MrPizza
12.07.2007, 10:40
Hallo,
hier nun mein erster richtiger Ernährungsplan, denke mal er ist ganz in ordnung bis auf das ich recht viele Michprodukte mit eingebaut habe.
Ist auf jeden Fall ziemlich heikel sonen Plan zu erstellen.
Hoffe ihr gebt Vorschläge zur Verbesserung.
Danke schon mal im voraus
Ernährungsplan
Grundbedarf: 71*36 = 2600Kcal
Proteinbedarf 2,5g*71= 177,5 = 710Kcal
Fettbedarf 1g*71 = 71 = 639Kcal
Kohlehydratbedarf 4,5*71 = 319 = 1287Kcal
-------------------
= 2636Kcal
Mahlzeit I 8:00
50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
---------------------------------------------------------
Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW
Mahlzeit II 10:00
250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
------------------------------------------------------
Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW
Mahlzeit III 12:00
60g Reis 209Kcal 0,36g F, 46,8g KH, 4,8g EW
200g Pute 212Kcal 4g F, 2g KH, 42g EW
-----------------------------------------------------
Ges. 421Kcal 4,36g F, 48,8g KH, 46,8g EW
Mahlzeit IV 16:00
50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
---------------------------------------------------------
Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW
Mahlzeit V 19:00
115g Nudeln 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 14,95g EW
------------------------------------------------------------
Ges. 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 15g EW
Mahlzeit VI 23:00
250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
------------------------------------------------------
Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW
--------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------
Ges. 2625Kcal 68,5g F, 320,3g KH, 175,78g EW
hier nun mein erster richtiger Ernährungsplan, denke mal er ist ganz in ordnung bis auf das ich recht viele Michprodukte mit eingebaut habe.
Ist auf jeden Fall ziemlich heikel sonen Plan zu erstellen.
Hoffe ihr gebt Vorschläge zur Verbesserung.
Danke schon mal im voraus
Ernährungsplan
Grundbedarf: 71*36 = 2600Kcal
Proteinbedarf 2,5g*71= 177,5 = 710Kcal
Fettbedarf 1g*71 = 71 = 639Kcal
Kohlehydratbedarf 4,5*71 = 319 = 1287Kcal
-------------------
= 2636Kcal
Mahlzeit I 8:00
50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
---------------------------------------------------------
Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW
Mahlzeit II 10:00
250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
------------------------------------------------------
Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW
Mahlzeit III 12:00
60g Reis 209Kcal 0,36g F, 46,8g KH, 4,8g EW
200g Pute 212Kcal 4g F, 2g KH, 42g EW
-----------------------------------------------------
Ges. 421Kcal 4,36g F, 48,8g KH, 46,8g EW
Mahlzeit IV 16:00
50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
---------------------------------------------------------
Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW
Mahlzeit V 19:00
115g Nudeln 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 14,95g EW
------------------------------------------------------------
Ges. 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 15g EW
Mahlzeit VI 23:00
250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
------------------------------------------------------
Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW
--------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------
Ges. 2625Kcal 68,5g F, 320,3g KH, 175,78g EW