Mein 3er

[Spitzla]

Mo: Beine , Schultern
Di: Rücken, Trizeps
Mi: Laufen (45min.)
Do: Brust, Bizeps, Bauch

Dazu werd ich ein bisschen mehr auf KHs gehen wollte ein bisschen Masse aufnehmen.

Dass ich ein bisschen Fett zunehmen werde ist klar, aber hoffe ich kann den Fettzuwachs gering halten

[Spitzla]

wollte dazu ne creatin kur machen, creatin con creasport.
2,5 g am tag - 4 wochen lang dann 4 wochen pause, das ganze 3x... ist das ok so?

[robert234]

ist das ok so?
Was jetzt, das mit dem Creatin? Mit 2,5 g am Tag wirst Du nichts erreichen, denn zunächst reagiert der Körper auf die Creatinzufuhr mit einer Drosselung oder Einstellung der körpereigenen Creatinproduktion, so daß bei 2,5 g am Tag mit Sicherheit nichts zusätzlich verfügbar ist. 4 Einzeldosen a' 5 g brächten da schon eher was.

Zu Deinem 3er kann man ohne Angaben zu Übungen, Sätzen und Wdh. nichts sagen, im Grunde hast Du ja nur die Splittung vorgestellt, aber nicht den Plan. ;)

[Spitzla]

Beine - Weiß nicht wie man die Übungen nennt mach aber 4 Übungen, für Oberschenkel, Po, Waden und am Ende Kniebeuge mit 3 Sätzen a 10 Wh

Schultern - Schulterdrücken mit 4/10
Rudern im Stehen mit 4/10
und Seitheben 4/10

Brust - Bankdrücken mit 4/10
Freier Butterfly mit 4/10
Schräkbankdrpcken mit 4/10
und untere Brust an der Schäkbank mit 4/10

Rücken - Latziehen mit 4/10
Latziehen hinter den Rücken mit 4 /10
Kreuzheben mit 4 /10

Bizeps - Curls am Kabelzug mit 4 /10
Langhantelcurls mit 4 / 10
und Bizepscurls im Sitzen mit 4 /10

Trizeps- Drücken am Kabelzug 4/10
Nosebreaker 4/10
Trizepsdrücken im Sitzen 4/10

Bauch mach ich zum Aufwärmen, SitUps und Beinheben

[Spitzla]

und creatin also 20g am Tag insgesamt ? hab gelesen dass man max nur 2,5 nehmen soll... das ist aber auch alles durcheinander.

Werd nochmal im forum sehen.

über welche dauer dann 20g am Tag? damit ich weiß wieviel ich ordern muss?

[robert234]

Beine - Weiß nicht wie man die Übungen nennt mach aber 4 Übungen, für Oberschenkel, Po, Waden und am Ende Kniebeuge mit 3 Sätzen a 10 Wh
Im Raten bin ich nicht so gut. Auf jeden Fall kenne ich Kniebeugen, und die gehören nicht ans Ende sondern an den Beginn des Beintrainings.

Bei den Schulterübungen solltest Du überall auf drei Sätze runtergehen, bei der Brust ebenso. Die Butterflys gehören ans Ende des Brusttrainings.

Beim Rücken würde ich 4 Sätze Klimmzüge empfehlen, dann vorgebeugtes LH-Rudern und zum Abschluß das Kreuzheben.

Bei den Bizeps solltest Du nicht mehr als 7 Sätze machen, und dort auch Curls im Obergriff oder Hammercurls einbauen.

Bei den Trizeps genügen 8 Sätze, beginnen würde ich dort mit den Nosebreakers und dann eine der beiden anderen Übungen dranhängen.

Den Bauch brauchst Du in voller Frische für das Training der anderen Muskelgruppen, den solltest Du erst ganz zum Schluß bearbeiten.

[robert234]

und Creatin also 20g am Tag insgesamt ?
4x 5 g = 20 g. ;)

Einnahmedauer bei Kuren ca. 4 - 6 Wochen, dann Pause.

[Spitzla]

Kannst du mir mal einen Link ausm Forum empfehlen wo ich was über Creatin lese ?
Weil es ist ja immer eine Flut an Topics...

[Ronny Kohlmann]

Weil es ist ja immer eine Flut an Topics...

Dann guck dir doch einfach den Creatin-Sticky (ganz oben im Supplemente-Unterforum) an ;)