Ernährungsplan v Chris

[--~Chris~--]

Bodybuilder beginner heute

TAG 1

Frühstück 1 ausgelassen (Keine Ideen zurzeit)

Vormittagsessen: 1 Teller Linsen mit Extrawurst (-30% Fettanteil)

Linsen: 350g = 1190 kcal / 3.5g Fett / 210 g KH / 87,5 g Eiweiß

Extrawurst: 100g <- Hab ich leider nicht Gefunden hat aber laut verpackung - 30% fettanteil

Protein-Shake : 30g = 114 kcal / 1,5g Fett / 4g KH / 21 g Eiweiß

Milch: 1 Liter = 430 kcal / 49g KH / 47g Eiweiß / 7g Fett

Wasser 3 Liter

Zusammen: 1854 Kcal / 12g Fett / 263g KH / 155g Eiweiß

[AB]

was soll das jetzt sein?
du solltest zumindest hinschreiben wann du was essen willst.
davon abgesehen ist das zu wenig und zu einseitig (stichwort obst/gemüse)

[N!Tr0]

hmmm 1854 kcal bissel sehr wenig oder was soll das darstellen frühstück mittag und abendbrot oder wie ? die 2 zwischenmahlzeiten ?

[--~Chris~--]

Ja Danke AB ich arbeite grad dran hab zufrüh auf Absenden geklickt scheint mir , bekomme nebenbei tipps von ein Profi xD

Kannste in 20 min nochmal gucken?


Edit: Auch dir danke Nitro bitte gib mir noch 20 min schau dann nochmal vorbei xD hab falsch begonnen

[cooper308]

Also... les dich erstmal ein...

Das ist kein Ernährungsplan...

Man sollte 6 Mahlzeiten am Tag essen die ungefähr gleich viel EW, KHs und Fett haben.

12 g Fett am Tag ist viel zu wenig Kh sollten auch mehr sein, und EW auch ein bischen mehr für Masseaufbau.

Richtlinie für den Masseaufbau ist: 85 (Körpergewicht) x 2g = EW Bedarf; 85 x 1g = Fettbedarf; 85 x 4,5g = KH Bedarf.


EDIT: oh da war einer schneller als ich... ich guck aber auch gern in 20 min nochmal... :D

[--~Chris~--]

och menno -.- wartet doch einfach bitte 20 min bitte bitte bitte q.q

[Massefreak1]

1.Frühstück:
Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse/Putenaufschnitt

TRAINING

Nach dem Training direkt ein PWO bestehend aus 0,5g Dextrose und 0,5g Whey je 1Kg Körpergewicht

Mittagessen:
Nudeln/Reis mit Pute/Thunfisch/Rind/Geflügel Gemüse/Salat

Zwischensnack:
Magerquark mit Obst und/oder Haferflocken

2.Zwischensnack:
Vollkornbrot mit Hüttenkäse/Putenaufschnitt oder Magerquark mit Früchten und oder Haferflocken

Abendessen:
Gleiches wie beim Mittagessen oä.

Nachtmahlzeit:
Magerquark und Leinöl

Am besten du isst alle 2-3 Stunden etwas. Das ist eine grobe richtlinie wie dein plan aussehen könnte den kanst du nach belieben abändern aber auf gute Lebensmittel achten. Die Nährstoffe musst du dir selber ausrechnen die du benötigst.

Mfg

[N!Tr0]

wir sind halt alle zu schnell wieder beim helfen :mrgreen:

[--~Chris~--]

!DAS IST EIN SCHLUSSSTRICH VERGESST ALLES WAS DARÜBER STEHT!!


===> DER RICHTIGE START <===

1.Frühstück:

2 *Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse/Putenaufschnitt

160g * 2 = 320g Vollkornbrot / 512 kcal / 24,15g Protein /3,2g Fett/ 119g KH
TRAINING

Protein-Shake : 30g = 114 kcal / 1,5g Fett / 4g KH / 21 g Eiweiß
Mittagessen:

Linsen: 350g = 1190 kcal / 3.5g Fett / 210 g KH / 87,5 g Eiweiß
Zwischensnack:

Nichts Heute, wegen Sonntag

2.Zwischensnack:

Milch: 1 Liter = 430 kcal / 49g KH / 47g Eiweiß / 7g Fett


Abendessen:

Linsen: 350g = 1190 kcal / 3.5g Fett / 210 g KH / 87,5 g Eiweiß

Nachtmahlzeit:

Nichts Heute, wegen Sonntag


Tageseinahme: 3006 kcal / 18,7g Fett /592g KH/ 267g Eiweiß



So dank meines freundes Domi alias Massefreak hab ich eine gute Vorlage,

Jedoch möchte ich dazusagen Heute erst begonnen.. HEUTE ERSTER TAG!!

Konnte noch ned Einkaufen deswegen keine zwischen mahlzeiten , bin aber trotzdem gerne für ideen etc offen!

Morgen , geh ich früh einkaufen dann schaut das morgen gleich anders aus...

[AB]

naja sieht immer noch einseitig aus ;)
da muss auf jeden fall frisches obst und gemüse rein, desweiteren ists viel zu wenig pflanzliches fett!
am besten nochmal überarbeiten wenn du alle zutaten hast.

PS: die nährwertangaben der linsen beziehen sich auf die trockenmasse, du kochst dir ja nicht 350g und isst die dann am stück oder?
falls ja ist das zuviel auf einmal, also lieber aufteilen ;)

[--~Chris~--]

Gut danke dir AB xD

Ja das mit den Linsen koche ich und du mit essig salz und pfeffer abschmecken..

Hab mich noch ned umstellen können das ich eine große mahlzeit auf mehrere kleine aufteile

Deswegen bin ich auch Übergewichtig geworden weil ich viel aufeinmal verdrückt habe ....


Werde aufjedenfall versuchen auf 5-6 aufzuteilen , obwohl frühstück für mich schwer wird.. ich bring am morgen kaum was runter.. und wenn , sehr selten xD

*EDIT* Das Einkaufen wird mir morgen auch schwer fallen , bin einer der früher gerne eistee getrunken hat Kekse und schokolade reingestopft hat

Resultat: 10 kg Übergewicht

Ich weis nedmal was ich kaufen KANN!!! Was mir hilft auf den richtigen weg zum guten BBler zu kommen^^

[AB]

--~Chris~--, musst mal schauen, irgendwo im forum (glaube sogar im archiv, wills aber nicht beschwören) ist ein thread mit "einkaufslisten"
denke der würde dir auf jeden fall weiterhelfen.
ansonsten einfach in die materie einlesen.
wenn was unklar ist kannst natürlich nachfragen.

[hmm...egal]

--~Chris~--, mal ne Frage, habt ihr in Österreich Milch die pro 100g Milch 4,9g Protein hat??? :shock:
Bei uns in D hat die Milch nur 3,4g Protein je 100g!!! :-(

[Massefreak1]

--~Chris~--, mal ne Frage, habt ihr in Österreich Milch die pro 100g Milch 4,9g Protein hat??? :shock:
Bei uns in D hat die Milch nur 3,4g Protein je 100g!!! :-(

Habe mit ihm über icq geredet, er meinte es ist Milch mit 0,5% fett. Aber wieviel EW die hat weiß ich auch nicht.

[hmm...egal]

Ist das net zu wenig Fett? In einen Treahd wurde mal gesagt, dass das Fett notwendig ist um die Vitamine in der Milch zu transportieren.

[--~Chris~--]

Ja haben wir @hmm_egal hat aber zuviel fett als das sich das lohnen würde


Die Frühstücksmilch die ich benutze hat z.b 4,1g Protein auf 100 ml
Dafür nicht zuviel fett nur 0,5% fettanteil

[cooper308]

Du isst doch nich 600g KHs am Tag? Wenn ja, ist meiner Meinung nach viel zu viel..

Ich würd an deiner Stelle die KHs runterschrauben, und dafür viel mehr Fett (Öle oder Nüsse z.B.) nehmen...

Kann das sein das du bei Mahlzeit 1 den Aufschnitt nicht mitberechnet hast?



edit: Wenn die Milch 4,1g Protein auf 100ml hat, dann hat 1 l 41g Protein.^^

[--~Chris~--]

Joa hab wohl auf eine andere zahl geguckt ^^ Danke xD

[cooper308]

Ich seh grad das du nach dem Train nur EW zu dir nimmst, du brauchst aber auf alle Fälle noch schnelle KHs nach dem Train.

[ImmerHungerHaber]

ich hab grad gesehn
350 gramm linsen hab nie und nimmer 1100 kcal

[cooper308]

Ähh doch ... jedenfalls wenn die Nährwerte hier stimmen.

Bezeichnung: Linsen
Nährwertangaben bezogen auf: 100 g
kcal 316
Eiweiß: 23.3 g
Kohlenhydrate: 52.5 g
Fett: 1.5 g

(Quelle: fitnesswelt.de)

Aber wie soll man 350g Linsen (Trockengewicht!) futtern?

[--~Chris~--]

Naja ich mach die gern flüssig beilage dazu und naja schmeckt halt gut *rolleyes*

Ich weis bin ein vielfrass is auch grund für 10 kg übergewicht..

Muss ich runterschrauben i know