Muskelaufbau ZUHAUSE

[speedzwerg]

Hallo an euch alle da draussen ;)

Ich bin jetzt 15 jahre alt (in 8 Tagen werde ich 16) wiege 65 kilo und bin 175cm groß.

Was ich von euch wissen will, ist wie ich ZUHAUSE effektiv Brustmuskulatur und Bauchmuskeln trainieren kann. (Bizeps trainiere ich schon seit geraumer Zeit mit Kurzhanteln).

Der Besuch eines Fitnesscenters ist in meinem Fall leider nicht möglich... da das nächste sich in 25km entfernung befindet....

Ich besitze Kurzhanteln, die ich mit 10 kilo pro hantel bestücken kann, eine Bank zum trainieren besitze ich (leider) nicht. Ausserdem habe ich noch einen Spinner zuhause... ihr wisst schon.. das gerät zum radfahren ;)

Wie stehts zurzeit: Ich habe viele Situps gemacht, ich lese hier jedoch das situps nicht so der bringer sind, bei mir sieht man jedoch die obersten bauchmuskeln, wenn ich sie anspanne, doch schon ziemlich heraus, die unteren sieht man leider noch nicht....

Für die Brust habe ich Liegestützen ohne Zusatzgewicht probiert, ich habe nie bemerkt das es irgendwie in der brust brennt, wenn es dies jedoch sollte, könnt ihr mir sagen wie ich das richtig machen sollte?

Ich bin für jede Übung die ich Zuhause ausführen kann dankbar.


mfg

Speedy

[robert234]

Ich bin jetzt 15 jahre alt (in 8 Tagen werde ich 16) wiege 65 kilo und bin 175cm groß.
Bitte gleich mal in Dein Userprofil eintragen. Männlich? Weiblich? Bitte ebenfalls eintragen, danke. ;)

Zu Deinen Fragen, für mich liest sich das so, als ob Du nur Arme, Bauch und Brust trainierst bzw. trainieren willst. Das ist nicht gut, da immer auch die muskulären Gegenspieler (Antagonisten) trainiert werden müssen, und auch die Beine gehören zum Körper. Lies Dir mal auf unserer Startseite unter dem Punkt Training den Artikel für Jugendliche durch, dort erfährst Du mehr. Wächst Du noch?

[speedzwerg]

ja, ich bin noch am wachsen.

Ich bin männlich.

Füße und Oberschenkel sind schon recht gut trainiert weil ich schon seit 5 jahren Fußball spiele und wir dort öfters in der Kraftkammer die Ober- und Unterschenkel trainiere.

mfg

Speedy

[Liquid123]

Füße und Oberschenkel sind schon recht gut trainiert weil ich schon seit 5 jahren Fußball spiele
:lol:

dort öfters in der Kraftkammer die Ober- und Unterschenkel trainiere.
Was heißt öfters?
Welche Übungen macht ihr da?


Also durch Fußball bekommst du kaum Beinmuskulatur, weil Fußbal die Ausdauer und nicht die Kraft trainiert. --> Es werden hauptsächlich die roten Muskelfasern trainiert. --> Rote Muskelfasern wachsen durch Training kaum, weiße im Gegensatz dazu schon.

[robert234]

ja, ich bin noch am wachsen.
Hast Du Dir den Artikel für Jugendliche schon durchgelesen? Die Übungen die dort aufgelistet sind kannst Du schon machen, schwere Hanteln hingegen sind für Dich noch tabu.

[speedzwerg]

Also wir trainierten insgesamt 4 mal die woche á 2 Stunden pro Tag. Jeden Zweiten Trainingstag hatten wir dann entweder Aerobik oder wir gingen in die Kraftkammer.

Ich bin da noch ziemlich unerfahren zwecks den Bezeichnungen etc. aber wir trainierten dort an einem Gerät in dem man die Füße einspannte, das Gewicht einstellte und dies dann hochziehen musste (in Richtung Oberkörper hin). Und das ging meines Erachtens schon ziemlich in den Oberschenkel.

Des Zweite war wir lagen auf nem gerät mit gepolsterter Bank und drückten mit den Füßen Gewicht nach Oben.

Falls Ihr noch Angaben braucht, Sagt nur.



mfg Speedy


edit:

@ robert: Ja, ich habe mir diesen Artikel durchgelesen. Die Bezeichnungen der Trainingsarten verwirren mich jedoch etwas. Liegestützen und Klimmzüge, verstehe ich ja noch. Bei LIegestützen spüre ich Hauptsächlich in den Oberarmen und Bauchmuskeln was, in der Brust spüre ich da nix. was kann ich da falsch machen? Das Problem bei den Klimmzügen ist das ich Zuhause trainiere und daher keine Stange dafür zur Verfügung habe. Wäre echt nett wenn ihr mir die Begriffe dips und crunches näher bringen könntet, und wenn mir wer sagen kann, wie ich beinheben richtig machen sollte.

mfg speedy

(echt geil wie engargiert ihr dabei seid alle beiträge schnell zu beantworten)

[Liquid123]

Ich bin da noch ziemlich unerfahren zwecks den Bezeichnungen etc. aber wir trainierten dort an einem Gerät in dem man die Füße einspannte, das Gewicht einstellte und dies dann hochziehen musste (in Richtung Oberkörper hin). Und das ging meines Erachtens schon ziemlich in den Oberschenkel.

Des Zweite war wir lagen auf nem gerät mit gepolsterter Bank und drückten mit den Füßen Gewicht nach Oben.


Sag mal in was für nem Verein trainierst du? :mrgreen:
Dein Trainer hat keine Ahnung von Sport und Medizin so wies aussieht...

Sag ihm mal, dass das Training sehr auf die Gelenke und Bänder geht.

[speedzwerg]

@ liquid: Ich spielte in diesem Verein 2 Jahre lang auf Landesebene.

[Liquid123]

@ liquid: Ich spielte in diesem Verein 2 Jahre lang auf Landesebene.

Euer Training is trotzdem Schrott^^

Also Freunde von mir spielen bei Bayern, Burghausen und Sinzheim und da sieht das Training ganz anders aus. ;)

[robert234]

@speedzwerg: Eine Klimmzugstange solltest Du Dir auf alle Fälle anschaffen, wenn Du Dich mit Kraftsport beschäftigen und das zu Hause betreiben möchtest. Es gibt solche Stangen ab 50 (bis 135 Euro), zum Anschrauben an Wand oder Zimmerdecke.

Bezüglich der Übungsausführungen schau mal in das entsprechende Unterforum.

[speedzwerg]

@ liquid bayern etc is ja auch was anderes.. ich wohne in österreich ;)

@ robert: das mit der klimmzugstange hat sich glaub ich schon erledigt..... das werd ich schon hinbiegen.


danke für die zahlreichen antworten ;)

[Liquid123]

@ liquid bayern etc is ja auch was anderes.. ich wohne in österreich

ändert trotzdem nix daran, dass es schlecht für die Knie ist, was ihr im Training macht. :nono:

[speedzwerg]

also meinen knien hat es bis jetzt noch nicht geschadet.

Außerdem war dieser Trainer wirklich ziemlich glaubwürdig... er wusste was er tat und spielte 5 jahre in der österreichischen bundesliga. Was empfiehlst du mir für die Füße für Übungen die ich auch zuhause machen kann?

mfg

Speedy

[Liquid123]

Was empfiehlst du mir für die Füße für Übungen die ich auch zuhause machen kann?
Kniebeugen ;)


Und im Fussball wird normalerweise nicht auf Kraft trainiert, allein deshalb ist das von deinem Trainer irgendwie Schwachsinn. :mrgreen:

Durch viel Musklen/Kraft hast du weniger Kondition, weil du mehr Energie verbrennst, weil deine Muskeln größer sind.

[speedzwerg]

wie oft und mit wievielen sätzen sollte ich kniebeugen machen? eventuell auch mit zusatzgewichten? obwohl im trainingsthread für jugendlichen steht ja das man auf zusatzgewichte verzichten sollte.

Was für Übungen könnt ihr mir für Brust Bauch Rücken vorschlagen für die ich keine Bank brauche?


mfg Speedy

[Liquid123]

wie oft und mit wievielen sätzen sollte ich kniebeugen machen? eventuell auch mit zusatzgewichten? obwohl im trainingsthread für jugendlichen steht ja das man auf zusatzgewichte verzichten sollte.
Genau und was tun wir dann wenn das da drin steht und du jugendlich bist? :mrgreen:

Was für Übungen könnt ihr mir für Brust Bauch Rücken vorschlagen für die ich keine Bank brauche?
steht doch auch im Fred für Jugendliche ;)

[robert234]

also meinen knien hat es bis jetzt noch nicht geschadet.
Sagen wir mal besser Du hast noch nichts bemerkt, das schließt Schäden nicht aus.

[speedzwerg]

ich war erst längst bei einer MR (magnet ressonanz).... hab mir da durchchecken lassen und ein gutes Ergebniss rausbekommen. Wachstumsfugen sind noch vorhanden. Da is nix zugewachsen und Schäden an Gelenken, Sehnen oder Bändern konnten die auch nicht feststellen.

mfg Speedy

[KampfkoloSS!]

@Liquid: Es ist schlichtweg falsch, dass man durch Fußballtraining keine Muskeln aufbaut. Man tut es sehr wohl. Und prinzipiell zwischen roten und weißen Fasern zu unterscheiden ist ebenso nicht richtig.

Bei speedzwerg wird der Aufbau der Beinmuskulatur höchstwahrscheinlich noch ausreichen, wenn er sich an die Trainingsleitsätze für Jugendliche hält, da er dort schließlich nur Übungen mit dem Körpergewicht durchführt. Schließlich sollte er ja nicht mit 70kg Kniebeugen arbeiten. Somit sollte das Beintraining beim Fußball (evtl. durch eine Übung ergänzt) vollkommen ausreichen wenn es in einem Verhältnis zu den restlichen Übung stehen sollte.

Ob das spezielle Training bei Deinem Verein allerdings gesund oder effektiv ist, vermag ich natürlich nicht zu sagen ;-)

[Liquid123]

Somit sollte das Beintraining beim Fußball (evtl. durch eine Übung ergänzt) vollkommen ausreichen wenn es in einem Verhältnis zu den restlichen Übung stehen sollte.
ich hab gesagt er soll Kniebeugen machen, das ist wenn ich mich nicht irre eine Übung ;-) und damit lernt er auch den Bewegungsablauf für spätere Kniebeugen mit Gewicht.


Es ist schlichtweg falsch, dass man durch Fußballtraining keine Muskeln aufbaut. Man tut es sehr wohl.
Ich habe ja nicht gesagt keine, sondern kaum.


Und prinzipiell zwischen roten und weißen Fasern zu unterscheiden ist ebenso nicht richtig.
Sondern?


Vergleiche mal einen 100m-Sprinter mit einem Fussballer. Wer ist muskulöser?
--> Der 100m-Sprinter.
--> Er trainiert seine Beine mit Kraftübungen im Gegensatz zum Fussballspieler.
--> Er hat dickere Beine.

Vergleiche mal Fussballerbein mit 0815-Bein und nem trainierten Bein.

0815-Bein hat am wenigsten Muskelmasse.
Fussballerbein etwas mehr.
Das trainierte Bein hat am meisten.

[KampfkoloSS!]

Richtig, doch wird speedzwerg wahrscheinlich auch weiterhin Fußballspielen wollen. Und sich dabei nur auf dicke Beine zu spezialisieren ist hinderlich. Mit 15 kann er ja noch nicht sagen, ob demnächst das BB ein Hauptbestandteil seines Lebens werden soll, oder ob er einfach nur ein wenig muskulöser werden möchte.

Zu den Muskelfasern: Du trainierst ja nicht nur eine Muskelfasergruppe sondern so gut wie immer beide zusammen. Schwerpunkte kann man unterschiedlich stark setzen. Weiterhin werden diese Fasertypen auch noch in Untergruppen geteilt (aktuell wird m.M.n. noch untersucht ob man 3 oder 4 grobe Unterteilungen vornimmt).

Das Training für Jugendlich wird schon das richtige sein, ;-)

[rocky-b.]

ich würd sagen dass fußball die beine schon recht gut trainiert, genau wie radeln etc... er will kein bodybuilder werden und als sportler, was er ohne zweifel ist, sind fußballerbeine auch zu einem durch krafttraining aufgepumpten oberkörper passend, meine meinung. lass ihn mal 2 jahre ohne hohe gewichte trainieren, wenns ihm dann immernoch taugt, sollte er an ein beintraining denken, aber ich denke am anfang ists in ordnung mit fussball als herz-kreislauf training , bzw. auch beinetraining und nem krafttraining für den KOMPLETTEN oberkörper beginnt. wenn er sagt er hat schon dicke beine und es ihm reicht denk ich passts. ich hab früher nie fußball gespielt und trainiere aber seit 2 jahren meine beine durch kniebeugen, kreuzheben etc. und mache mit 130-140 kg kniebeugen. ein freund von mir spielt seit 10 jahren fußball und hat genauso dicke oberschenkel wie ich ( 63 cm) und macht kniebeugen nach 2 wochen training , um die technik zu lernen mit 160-170kg. is denk ich viel genetik und fußbal, grade in jungen jahren begonnen is ein gutes beintraining, er will ja wie gesagt kein bbler werden sondern einen atheltischen junge körper.

[pouz]

macht kniebeugen nach 2 wochen training , um die technik zu lernen mit 160-170kg
Jo das kannst du deinem Friseur erzählen aber nicht hier in einem Bodybuilding Forum.

[Liquid123]

Jo das kannst du deinem Friseur erzählen aber nicht hier in einem Bodybuilding Forum.
jop :mrgreen:

[robert234]

Vergleiche mal einen 100m-Sprinter mit einem Fussballer. Wer ist muskulöser?
David Odonkor! Oder der 6er der Brasilianer, wie hieß der doch gleich .... ah, Roberto Carlos, bei dessen Beinen wird sogar Niklas`noch neidisch. ;)

[Chr1sP]

um die technik zu lernen mit 160-170kg.

Also ich hab Kniebeugen mit 250kg angefangen um die Technik zu lernen.
Kreuzheben 300kg und Bankdrücken/SBD mit 150 :oops: ich schäme mich, dass ich nach einer Woche erst bei 190kg BD bin!

PS: die Profi Radsportler haben auch ordentliche Beine ^^

[robert234]

die Profi Radsportler haben auch ordentliche Beine ^^
Naja, nicht alle. Mich beeindrucken immer die Bahnrad-Sprinter, aber die haben das nicht vom Radfahren sondern von den schweren KB. Wenn die ordentlich antreten, dann kracht bei Baumarkt-Fahrrädern wahrscheinlich der Pedalarm weg. :mrgreen:

So sehen die Beinchen dann aus:

[speedzwerg]

so ich hab heute klimmzüge/liegestütz/kniebeugen gemacht...

lief soweit alles super, außer das bei mir die liegestützen total in den bizeps gehen, in der brust spür ich nichts.

Könnt ihr mir da Ratschläge geben wie ich die richtig machen soll?


mfg Speedy

[robert234]

außer das bei mir die liegestützen total in den bizeps gehen
Wie soll denn das gehen? Oder meinst Du in die Trizeps?

[speedzwerg]

eher bizeps und trizeps, aber rein gar nicht in die brust

[robert234]

eher bizeps und trizeps
Also wenn Du bei Liegestützen die Bizeps beanspruchst, dann bist Du ein anatomisches Wunder. Da die Trizeps die Streckmuskeln für den Arm im Ellbogengelenk sind, arbeiten diese bei den Liegestützen, denn man streckt dort die Arme. Die Bizeps sind die Gegenspieler der Trizeps, sie haben während die Trizeps arbeiten eine Innervationssperre, d. h. sie können nicht kontrahieren, weil sie sonst die Trizeps in deren Arbeit behindern würden, was ja absolut nicht erwünscht ist.

Achte mal bei den Liegestützen ganz bewußt darauf, daß nicht die Arme so sehr drücken, sondern stelle Dir vor die Brustmuskeln müßten die seitwärts vom Körper gehaltenen Oberarme nach vorn (zueinander) bringen. Probiere das einfach mal im Stehen aus, strecke die Arme seitwärts aus, spanne die Brust an und bewege langsam mit viel Spannung in der Brust die Arme nach vorn, so als wenn Du klatschen wolltest. Dieses Gefühl in der Brust mußt Du dann auch bei den Liegestützen spüren, dann läuft es richtig.

[speedzwerg]

danke für die tipps, wird gleich morgen ausprobiert...

[J@zZ]

Hab auch ma ne Frage^^
Als ich das erste ma Reverse Crunches gemacht habe hatte ich 2tage Muskelkater am Bauch
(nach dem M.kater)als ich beim 2ten ma trainiert hab hatte ich am nächsten tag kein Muskelkater
Ich hab irgendwo gelesen das man die Bauchmuskeln jeden 2ten Tag trainieren sollte damit sie sich erholen können
Gilt das auch wenn man am nächsten tag kein Muskelkater hat?
Oder soll ich halt nur am nächsten tag aussetzen wenn ich Muskelkater hab?

[robert234]

@J@zZ: Man sollte die Bauchmuskeln höchstens jeden zweiten Tag trainieren, je nach Trainingsplan kann es aber auch nur 2 oder 3x pro Woche sein, und auch das würde vollauf genügen.