Neues Trainig (2-er split)

[Damage Inc]

Moin zusammen !


Da ich schon als ich angefangen habe mit dem 3-er, die ganze zeit überlegt habe ob die Pausen nicht einfach zu groß sind wollte ich jetzt, direkt eigentlich auf einen 2er umstellen. Zumal ein 3-er mir eigentlich zuviel gesplitte ist, und ich nicht mit einem Programm trainieren kann, dass mir von Anfang an nicht zusagt...

So wollte ich mal fragen ob mein zusammengestellter Split so in Ordung ist, auch vom Volumen her...


Montag

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x8
-Schrägbankdrücken: 3x8
-Überzüge 3x10

-KH-Schulterdrücken: 3x8
-Seitenheben 3x8

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken: 3x10

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10



Dienstag

Beine/Rücken/Bizeps

-Kniebeugen 3x10 Sätze
-Beinpresse 3x10 Sätze
-Wadenmaschiene 3x10 Sätze

-Kreuzheben, jeweils 3x10 Sätze
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst)
-KH-Hammercurls 3x10 Sätze


Trainiert wird jeweils Montags, Dienstags und Donerstags und Freitags.

[AB]

also mir persönlich wär das ein deutlich zu hohes volumen!
vor allem KB und KH zusammen an einem tag und den dann noch 2 mal die woche, ich kann mir nicht vorstellen, dass das gut geht.
ich würd dann eher nur 3 mal die woche trainieren, dafür dann mit höherer intensität!

[Short Dawg]

TE1: Brust, Beine, Bizeps, Waden

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Nacken

So schon eher, von der Aufteilung her...Rücken und Beine an einem Tag gehen nicht gur...

[Jay Jay]

TE1: Brust, Beine, Bizeps, Waden

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Nacken

Ich würd sogar noch Nacken mit Waden tauschen!
Also ich kann nach KB, BP und Curl nicht mehr gescheid Wadenheben stehend machen.

[hmm...egal]

Montag
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x8
-Schrägbankdrücken: 3x8
-Überzüge 2x10

-KH-Schulterdrücken: 2x8
-Seitenheben 2x8

-Nacken 2x12 Sätze

-Dips: 3x10 oder Trizepsdrücken: 3x10

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10


Dienstag
Beine/Rücken/Bizeps

-Kniebeugen 3x10 Sätze
-Beinpresse 3x10 Sätze
-Beincurls 2x12 Sätze

-Klimmzüge 3 Sätzexmax. 12 wdh
-Kreuzheben, jeweils 2x6 Sätze
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze

-SZ-Stange im stehen 2x10 Sätze (eng gefasst)
-KH-Hammercurls 1x10 Sätze

-Waden stehend 2x10 Sätze
-Waden sitzend 2x10 Sätze

Ich weiß net ob das so passt, ich würde es wenn es unbedingt sein muss so machen.


Wie Jay Jay vorgeschlagen hat ist es am besten.
Also:
TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch
TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden <--- genauso sieht mein 2er auch aus.

[Damage Inc]

okey,danke schonmal! Also wenn ich dann den oberen Plan verwerfe und dass dann so mache:

TE1
Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x8
-Schrägbankdrücken: 3x8
-Überzüge 3x10

-Kniebeugen 3x10 Sätze
-Beinpresse 3x10 Sätze

-Shrugs 3x10

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst)
-KH-Hammercurls 3x10 Sätze

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10




TE2
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Kreuzheben, jeweils 3x10 Sätze
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze

-KH-Schulterdrücken: 3x8
-Seitenheben 3x8

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken: 3x10

-Waden stehend 3x10 Sätze



Wärs so ok ?

[hmm...egal]

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x8
-Schrägbankdrücken: 3x8
-Überzüge 2x10

-Kniebeugen 3x10 Sätze
-Beinpresse 3x10 Sätze
-Beincurls 2x12 Sätze

-Nacken 2x12 Sätze

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10


Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätzexmax. 12 wdh
-Kreuzheben, jeweils 2x6 Sätze
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze

-KH-Schulterdrücken: 3x8
-Seitenheben 2x8

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken 2x10

-Waden stehend 3x10 Sätze
-Waden sitzend 3x10 Sätze


Ich meine das passt eher. Bei diesen Plan musst du aber immer 1 Tag pause lassen bis du die nächste TE trainieren kannst.

[robert234]

3x10 Sätze

2x10 Sätze
:shock: Meint Ihr evtl. Wdh.? ;)

[robert234]

@Damage Inc: Gibt es einen Grund, daß Du immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren willst?

[Damage Inc]

@Damage Inc: Gibt es einen Grund, daß Du immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren willst?

Ja, das hat den Grund dass ich nicht 4 tage warten möchte bis ich dieselbe Muskelpartie erneut trainieren kann...

Deswegen auch oben der Push&Pull Plan, wo ich 3 tage pause hätte, was ich ok finde.

Würds aber natürlich ändern wenns sinnvoller ist 4 tage zu pausieren.

Edit: jo, mit sätze mein ich eigentlich wdh... ;)

[robert234]

@Damage Inc: Bei den größeren Muskelgruppen finde ich nach einem wirklich knackigen Train vier Tage bis zum nächsten Train durchaus angemessen, zumal man ja das Volumen der TE feinjustieren kann. Kleinere Muskeln wie Trizeps, Bizeps, Schultern, auch die Waden können ruhig schon nach zwei Tagen einen erneuten Trainingsreiz vertragen, was dann geschehen würde, wenn man nicht nach dem Push and Pull-System arbeiten würde.

[Damage Inc]

achso ja ich verstehs langsam...da bei mir, wenn ich jetzt den TP von "hmm...egal" mal nehmen würde, dann sind bei mir dieselben Muskelgruppen nicht öfters belastet sondern verteilt.

Ich wusste auch nicht dass es mit den ganzen Rückenübungen, also beispielsweise das Latziehen, ein genügender erneuter Reiz gesetzt wird.

Aber gut, werd den TP dann immer immer mit einem Tag pause dazwischen trainieren, unabhänging von Wochentagen.

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause usw...wobei ich hier ja aber auch 3 Tage pause hätte.