Ganzkörperplan eines Späteinsteigers

[AlterS*ck]

N'Abend.

Nach der netten Begrüßung hier geht es jetzt ans Eingemachte. Insbesondere das letzte halbe Jahr habe ich nach folgendem Programm trainiert:

Kniebeugen: 4 Sätze , jeweils 10 Wdh.
Klimmzüge: .... soviele Sätze, bis insgesamt 20 Wh. erfolgt sind
Rudern: 3 Sätze, je 10 Wh.
(Schräg-)Bankdrücken, 4 Sätze, je 8-10 Wh
Frontdrücken: 3 Sätze, je 8-10 Wh.

Wie man/frau sieht, liegt der Schwerpunkt auf Grund- und Verbundübungen. Gelegentlich führe ich im Anschluss an das Brusttraining auch Dips ohne Zusatzgewicht oder, im Anschluss an das Schultertraining, Seitheben oder Schulterheben aus.

Ich gehe bei jeder Übung -- bis auf die Kniebeugen -- bis zum Muskelversagen, versuche aber saubere Technik und auch den kompletten Bewegungsumfang zu berücksichtigen. Dieses Programm führe ich zwei- bis dreimal die Woche aus. Eine Trainingseinheit dauert bis zu 75min, da ich mich früher schnell verletzt hatte und ich nun teilweise bis zu drei Aufwärmsätze pro Übung durchführe (insbesondere bei Kniebeugen).

Da ich Rückenprobleme habe (leichtes Hohlkreuz + Rückgratverkrümmung) darf ich nach Maßgabe des Arztes kein Kreuzheben durchführen, Kniebeugen hingegen schon......

Die letzten Monate habe ich durchaus an Kraft zugelegt,
an Masse etwa 5 Kilo, das meiste davon wohl tatsächlich fettfrei. Die letzte Zeit stagniere ich nun. Sollte ich bei meinem jetzigen Stand splitten? Oder Intensitätsübungen einbauen? Ich muss wohl auch noch meinen Futterplan posten, vielleicht liegt's daran? Außerdem bin ich ja auch nich' mehr der Jüngste, nech....

Hoffe auf ein paar gute Tipps!

Es grüßt
euer alter S*ck

[pouz]

AlterS*ck, Abend!

liegt der Schwerpunkt auf Grund- und Verbundübungen
Die Überlegung ist gut, nur die Ausführung nicht die Allerbeste. Schau, dass du Übungen einer Muskelgruppe zusammen(hintereinander) ausführst.
Probiers mal mit diesem GK Plan:
4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à max Wdh. Crunches
wenn das auch nichts ist, kannst du dich ja nach nem 2er Split umschauen.


bis zu drei Aufwärmsätze pro Übung durchführe
Das sollte nicht nötig sein.
5min Cardio am Anfang und ein leichter Aufwärmsatz pro Muskelgruppe sollten ausreichen.


Außerdem bin ich ja auch nich' mehr der Jüngste
Naja du bist 37, hör auf dich fertig zu machen und mach was draus!;)

[AlterS*ck]

Hi pouz,

danke für deine Tipps! Dein Programm klingt gut, ist aber auch recht umfangreich. Du schlägst immerhin 24 Trainingssätze vor; na ja gut, jetzt mache ich auch so um die 18, wenn ich die Aufwärmsätze reduziere (wie von dir vorgeschlagen), trainiere ich vermutlich doch nicht deutlich länger....

Ich merke halt immer, dass ich spätestens nach einer Stunde total platt bin, daher versuche ich die Zahl der Übungen gering zu halten.

Jedenfalls nochmals danke für den Plan, werde ich Samstag Abend mal ausprobieren und dann berichten.... 8-)

Gruß

[Ronny Kohlmann]

i. Die letzte Zeit stagniere ich nun.

Wenn das passiert stellt sich die Frage: Was stimmt nicht?
Training?
Ernährung?
Regeneration?
Alle 3?

An der Ernährung liegt es immer mit, wenn man nicht weiter zulegt. Wie packst du das an? Wenn du dich "normal" ernährst haben wir das Problem schon gefunden, irgendwann reicht "normal" nicht mehr aus.

Das Training regelmäßig umzustellen damit sich die Muskeln nicht langweilen ist eine gute Idee, aber nicht zwingend notwendig.
Vielleicht fehlt dir mittlerweile die nötige Intensität, es könnte sein dass dich die wenigen Sätze die du pro Muskelgruppe machst nicht mehr fordern. dann macht es Sinn zu splitten, da kannst du dann automatisch mehr Übungen machen.

[AlterS*ck]

Hi Ronny Kohlmann,

nein, "normal" ernähre ich mich nicht, vielmehr habe ich -- auch nach langer Lektüre hier im Forum -- meine Ernährung mittlerweile sportgerecht umgestellt. Vermutlich macht es Sinn, wenn ich als nächstes meinen Ernährungsplan mal im entsprechenden Forum poste.

Splitten wollte ich deshalb nicht so gerne, weil es mir mitunter berufsbedingt nicht immer gelingt, häufiger als 2x/Woche zu trainieren. Da schien mir ein GK dann angebrachter. Könnte man die Intensität nicht auch durch entsprechende Intensitätstechniken erhöhen? Zeitweilig habe ich mal die "Rest-Pause"-Techniken (insbesondere beim Bankdrücken) oder Reduktionssätze (beim Schulterdrücken) ausprobiert, die scheinen mir sehr praktikabel und auch nicht sehr verletzungsanfällig.

Jedenfalls danke für die Tipps, ich poste mal meinen Futterplan und stelle mir mal einen 2er Split zusammen (den ihr dann natürlich fachkundig bewerten dürft... ;) )

Gruß

[Ronny Kohlmann]

Kurz: würde ich auch so machen!