Trainingsplan mit guten Erfolgen

[NaturalPower]

Hi hier wäre mal mein Trainingsplan

Montag:
Bizeps
3 sätze a 10-12 wiederholungen Langhantel
2 sätze a 8-10 wiederholungen curls am turm mit seil
Brust
3 sätze a 10-12 wiederholungen bankdrücken
2 sätze a 8-10 Schräkbankdrücken
2 sätze a 10-12 wiederholungen Butterfly
Bauch
3 sätze a 25-30 wiederholungen normale situps
3 sätze a 10-12 wiederholungen mit gewicht
Dienstag:Pause

Mittwoch:
Rücken:
3 sätze a 10-12 wiederholungen ´Lastziehen
3 sätze a 8-10 wiederholungen von oben runter ziehen(keine ahnung wie das heißt.fällt mir nicht ein aber ihr wisst sicher was ich mein)
Trizeps:
3 sätze a 8-10 wiederholungen am turm mit seil(kabelzug)
3 sätze a 8-10 wiederholungen am turm mit stange(kabelzug)
Donnerstag:Pause

Freitag:
Ausdauertraining:Laufen,rad fahren und nochmal selbe bauchübungen wie oben erwähnt.
sowie ab und zu bein training

Habt ihr Verbesserungsvorschläge für den perfekten plan?
Danke im voraus für eure Hilfe ;)

[Viktor]

Habt ihr Verbesserungsvorschläge für den perfekten plan?
Das ist keines wegs ein perfekter plan :roll:
wo sind die schultern, unterer Rücken, Nacken, Waden?



sowie ab und zu bein training
solltest bein training schon regelmäßig machen

such dir hier mal einen TP hier aus dem forum

[NaturalPower]

der rest ist aber ok oder?

[Ronny Kohlmann]

moin NaturalPower der Plan ist leider sehr schlecht, da auch kein richtiger Ansatz erkennbar ist schlage ich vor, du orientierst dich vollständig um.

Erster Schritt: Welche Split-Aufteilung (oder GK-Plan) ist die richtige für dich?
Um das herauszufinden wäre es klug wenn du etwas über dich schreibst, Trainingserfahung, bisherige Pläne, Körperfettanteil usw.

[NaturalPower]

habe zuvor ein halbes jahr trainiert dann etwa 4 monate pause gemacht und dann wieder angefangen vor etwa 2 monaten.hab bisher mit dem plan trainiert und konnte iegentlich nicht klagen brust geht vorwärts aber nicht so gut wie ich es gerne hätte,bizeps und trizeps sind gut gewachsen aber jetzt geht irgendwie ncihts mehr.mmhh Körperfettanteil denke nciht viel hab so gut wie kein fett am bauch oder sonst wo bin schmall gebaut

[n1Ls]

Aufgrund der Trainingszeit würde ich dir zu einem Ganzkörperplan raten, den du 3 mal die Woche ausführst und dann vielleicht noch einen Tag Ausdauertraining.

[NaturalPower]

ok hast eine idee,wie dieser ausehen soll?und dreimal die woche den ganzen körper scheint mir bisschen viel

[n1Ls]

Bei einem GK-Plan ist das Volumen ja wesentlich niedriger, sodass 3 mal die Woche kein Problem ist. Allerdings immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten machen!
Ich gucke mal eben nach einem Plan im Archiv. Moment...

[n1Ls]

Das ist der Plan, dem fast jedem hier ans Herz gelegt wird ;)

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Meiner Meinung nach könntest du auch mit max. 12 Wiederholungen arbeiten. Deine Gelenke sollten sich an die Belastungen gewöhnt haben.

[NaturalPower]

danke echt nett :D

[n1Ls]

Dafür sind wir da. Und wenn du merkst, dass du keine Fortschritte mehr machst, sollten wir an deiner Ernährung pfeilen. Wenn diese dann aber in Ordnung ist, kannst du gerne auf einen Split umsteigen. Doch man sollte so weit mit einem GK trainieren wie es geht ;)

[Chr1sP]

Stimmt nicht ganz @ n1Ls .. Klimmzüge, LH-Rudern oder Latziehen und als 3. Übung Hyperextensions und kein Rudern.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

[n1Ls]

Ja, das habe ich etwas geändert. Klimmzüge oder Latziehen für den äußeren Rücken und Rudern für den inneren.
Als erste Übung wären Kniebeugen am besten. Für Rudern nimmst du dann am besten das LH-Rudern. Damit ist der untere Rücken bestens versorgt. Daher kannst du dir die Hyperextensions sparen. Das war meine Gedanke. Doch auch wenn du die Beinpresse nimmst, würde ich als zweite Rückenübung das Rudern nehmen.

[Chr1sP]

Aso, dann ists i.o. :mrgreen:

[NaturalPower]

hi nochmal eure meinung dazu:
ein kollege von mir hat gemeint das ich nen 2er splitt machen sollte weil ich schon zwei monate trainiere.er sollte eigentlich einen plan haben weil er schon knapp vier jahre trainiert und ein "tier" ist das es nicht mehr schön aussieht sieht aus wie die profibodybuilder nur nicht so definiert.
was meint ihr dazu?2er splitt ja oder nein?

Danke

[n1Ls]

Würde ich nach 2 Monaten noch nicht machen. Nach welcher Zeit sollte man denn seiner Meinung nach auf einen Split wechseln? Schon nach 2 Wochen?
Also mit einem GK-Plan kann man gut und gerne ein halbes Jahr trainieren. Bei dir ist es vielleicht etwas kürzer. Kommt drauf an, wie viel Muskelmasse du noch vom ersten Mal hast.
Du könntest zwar mit einem 2er trainieren, doch da ist die Belastung meiner Meinung nach viel zu hoch, da du halt erst 2 Monate frisch dabei bist. Ich würde auf jeden Fall noch 2 Monate warten bevor ich splitte.

[NaturalPower]

also muskelmasse ist genug da;)zum glück 36er oberarm:))) nur brust ist nicht soviel...ich denke ich mach mal den plan einen monat oder 6 wochen und dann 2er splitt

[n1Ls]

Ja, musst du halt gucken, wie es damit läuft.

[NaturalPower]

..aber ich habe einen zweier splitt trainiert und habe gar keinen muskelkater gehabt nur bisschen zwicken.denke ich trainiere zweier splitt weiter läuft gut aber danke für alles.aber eine frage hätte ich noch wenn ich keinen muskelkater habe ist es doch kein übertraining oder?

[robert234]

aber eine frage hätte ich noch wenn ich keinen muskelkater habe ist es doch kein übertraining oder?
Was hat das eine mit dem anderen zu tun? ;)

Übertraining hieße, daß man so oft und so schwer trainiert, daß der Körper es nicht mehr schafft sich zwischendurch zu erholen. Das kann sich sowohl auf die Muskeln beziehen, oder noch eher auf das Zentralnervensystem.

Muskelkater hingegen ist ein temporärer Schmerzzustand der Muskeln, der durch im Training verursachte Mikroverletzungen entsteht.

[Brolly]

aber eine frage hätte ich noch wenn ich keinen muskelkater habe ist es doch kein übertraining oder?
Was hat das eine mit dem anderen zu tun? ;)

Übertraining hieße, daß man so oft und so schwer trainiert, daß der Körper es nicht mehr schafft sich zwischendurch zu erholen. Das kann sich sowohl auf die Muskeln beziehen, oder noch eher auf das Zentralnervensystem.

Muskelkater hingegen ist ein temporärer Schmerzzustand der Muskeln, der durch im Training verursachte Mikroverletzungen entsteht.

Da bringt es robert wieder wudnerbar auf den Punkt.
Brauche da nichts mehr hinzuzufügen :)