Gesamter Ernährungsplan... so in Ordnung?

[cooper308]

Ich mach jetzt nochmal ein neues Thema auf mit meinem kompletten EP, weil in das alte Thema niemand eine Antwort gegeben hat, das ganze etwas unübersichtlich war, und ich den Plan selbst nochmal verändert habe...


Mein Bedarf:

EW, täglich: 76 x 2g = 155g (=635,5 kcal)

Fett, täglich: 76 x 1g = 76g (=706,8kcal)

KH, täglich: 76 x 4,5g = 342g (=1402,2kcal)

-> macht tägl. 2744,5 kcal


Die Mahlzeiten

6.45 Mahlzeit 1: Frühstück

Menge....Zutat..........EW(g)....KH(g)...Fett(g)

50g....Haferflocken..... 6.......29,4.....3,5
200g...Fettarme Milch....6,8......9,8.....3,0
65g....Banane............0,65....14,3.....0,1
40g....Apfel.............0........4,6.....0,2
15g....Rosinen...........0,4.....10,0.....0,2

100g...Magerquark.......12,0......4,1.....0,2

3g.....Leinsamen.........0,7.....0........1,0
3g.....Sonnenblumenkerne.0,7.....0,2......1,5
4g.....Sesam.............0,8.....0,4......2,0

5ST....Bierhefetabs.......1.......0,28....0,0

GESAMT...................29,1....73,1....10,7....5 18,3kcal




9.35 Mahlzeit 2: Frühstück II.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

65g....Vollkornbrot.........4........24.......1,0
50g....Putenbrust..........10,5.......1.......2
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2

90g...Apfel................0,4........9,9.....0,3

GESAMT.....................15,7......35,3.....4,5. ...251kcal




11.25 Mahlzeit 3: Frühstück III.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )


200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
50g....Haferflocken.........7,5.....35,2.....4,2
100g....Magerquark.........12,0......4,1.....0,2
3g.....Olivenöl..............................3,0 (oder Sonnenblumenöl)

30g...Apfel................0,1.......3,4.....0,1

GESAMT.....................26,4.....52,5.....10,5. .....421,1kcal




14.00 Mahlzeit 4: Mittagessen (variiert)
z.B.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

75g...Kopfsalat............0,9.......0,8......0,2
6g....Olivenöl................................5,4
11g...Joghurt..............0,6.......0,7......0,4
4g....Sahne................0,1.......0,1......1,2

80g...Vollkornnudeln.......10,4.....56,9......2,0
70g...Rindfleisch(mager)...13,4......0,0......3,0
4g....Olivenöl................................3,6

5ST....Bierhefetabs.........1........0,3.....0,0

GESAMT.....................25,4.....58,8.....15,8. ....492,2kcal




16.30 Mahlzeit 5: Nachmittags

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
100g...Banane...............1,0.....22,0.....0,2
40g....Haferflocken.........3,8.....17,6.....2,1
100g...Magerquark..........12,0......4,1.....0,2
6g.....Olivenöl..............................6,0 (oder Sonnenblumenöl-/kerne)

GESAMT.....................23,6.....53,1.....11,5. ...421,4kcal




19.00 Mahlzeit 6: Abendessen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot.........6,0......37,0.....1,5
75g....Putenbrust..........15,8.......1,0.....2,0
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
150g...Paprika..............2,0.......4,5.....0,5
7g.....Olivenöl...............................6,3 (oder 14 g Sonnenblumenkerne)

130g...Apfel................0,4......14,8.....0,5

5ST....Bierhefetabs.........1,0......0,28.....0,0

GESAMT.....................26,0......58,0....12,0. ...456kcal




22.00 Mahlzeit 7: Vorm Schlafen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

250g...Magerquark..........30,0......10,3.....0,5 (mit Süßstoff,Zitronensaft)
8g....Olivenöl.................................... .8,0 (oder 16g Sonnenbulmenkerne)

GESAMT...................30,0.....10,3.....8,5...2 44kcal




Tagesgesamt

Mahlzeit......EW.....KH.....Fett.....kcal
1...........29,1....73,1....10,7.....518
2...........15,7....35,3.....4,5.....251
3...........26,4....52,5....10,5.....421
4...........25,4....58,8....15,8.....492
5...........23,6....53,1....11,5.....421
6...........26,0....58,0....12,0.....456
7...........30,0....10,3.....8,5.....244

GESAMT.....176,0...341,1....73,5.....2803


Ist der Plan so in Ordnung?

Wenn ich zu schnell zu oder ga r nicht zu nehme, muss ich die KH-Zufuhr senken oder erhöhen,oder?

So das wars...

Danke schonmal fürs Anschauen!

mfg

[cooper308]

Hab ich irgendwas falsch gemacht? Oder ist der zu lang (zu koomplex) und ihr seit zu faul euch den anzugucken?;) oder wieso schreibt niemand was?... :(

[AB]

cooper308, sauberer plan - das einzige was man evtl noch verbessern könnte (aber auf keinen fall zwingend), wäre frühstück 2 von den nährwerten an die anderen mahlzeiten anzugleichen.
aber das ist auch nur rum pingelei!

man sieht, dass du dir mühe gegebn hast und der plan auch durchdacht ist, so sollte es sein

[hmm...egal]

I
Ist der Plan so in Ordnung?

Wenn ich zu schnell zu oder gar nicht zu nehme, muss ich die KH-Zufuhr senken oder erhöhen,oder?



Ich kenne mich net sogut aus mit Ernährung, deswegen sage ich jetzt mal nicht zuviel. Abends solltest du nicht zuviel KH´s zu dir nehmen, mehr EW und gute Fette. Dein 2. Frühstück sieht etwas mager aus.

jaaaa ;)

[cooper308]

Hm ja das 2. Frühstück...
Ist echt ein bischen mager geworden ;) ganz soo sollte es eigtl nicht sein. Es sollte nur etwas kleiner sein als die anderen Mahlzeiten, weil es nichtmal 2 Stunden zur nächsten Mahlzeit sind. Zwischen den anderen Mahlzeiten liegen immer 2 1/2 oder 3 Stunden...

[n1Ls]

Ich finde das 2. Frühstück nicht sonderlich schlimm, da das erste recht ausgiebig ist.

[klitschko99]

Der Plan ist gut! Bei Mahlzeit 2 würde ich die Pute auf 100 erhöhen, und vorm Schlafen den Quark auch.

[cooper308]

Um wie viel denn so... ich weiß ja nicht, was ich mein Körper Nachts so benötigt und frisst ;) so 200-250g?

Hmm das mit der Pute.. ich nehm erstmal 75g... ich weiß nicht ob ich 100g mit so einer kleinen Menge Brot (eine Scheibe) runterkriege ;)

Bau ich morgen ein, hau mich jetzt in die Kiste.

Vielen dank für die Tipps!

Gut Nacht!^^

[oldiegerd]

Guten Morgen, ich finde deinen Plan auch gut.

Kannst auch Vollkornbrötchen nehmen, (50 gr.) dann hast du 2 Hälften für den Putenaufschnitt.
Das Nahrungsvolumen ist auch größer.

[klitschko99]

250-300 Quark sollten reichen, ich nehme immer Diät Kirschen von Natreen dazu.

100 Pute zu viel? Ich knall mit auf einer Scheibe eine Packung mit 100g, daran musst Du dich gewöhnen. Aber Du machst das schon viel glück, und im Notfall fragen.

[Massefreak1]

Ich habe einmal Olivenöl mit Magerquark gegessen und mich nach jeden bissen fast bekotzt!

Hast du das schon probiert, und dir schmeckt das? Ich würde da lieber Lein- oder Diestelöl nehmen.

[cooper308]

Hab schon probiert ist nicht so toll... hab dann abends jetzt einfach 16 g Sonnenblumenkerne gefuddert, anstatt das öl in den Quark zu mischen.

Den Quark hab ich mir mit nem Schuss Zitronensaft und Süßstoff gemischt, hab ich hier aus dem Forum. Ist nicht schlecht.

@klitschko: Ich steiger mich dann erstmal langsam mit 75g ;) gewöhnen tu ich mich bestimmt dran...

@oldiegerd: Naja richtige "Vollkornbrötchen" gibts bei uns beim Bäcker nicht, die sind vielleicht zu 25 % aus Vollkorn... Und Lust auf selber Backen oder zum Bäcker rennen hab ich eigentlich auch weniger. Aber meine Mutter macht dann und wann welche, dann kann ich das ja austauschen :)