Ernährungsplan für Masseaufbau!! So okay??

[Layronic]

Moin,

ersteinmal ist zu erwähnen das die Angaben die Ich gemacht nicht ganz korrekt sind. Erstens bin Ich laut Bundeswehr nur 175 :-( und zweitens wiege Ich 65 kg.
Mache jetzt seit knapp 2 Wochen meinen ersten 2er Splitt nach eher erfolglosem 3er Splitt. Natürlich soll sich auch meine Ernährung auf Masse umstellen. Ich hoffe ihr Profis könnt mir sagen ob der EP okay ist.
Leider habe Ich nicht die Zeit + Ahnung wie man das alles exakt genau in
KH+EW+Fettanteile auflistet. Es scheint mir recht müseelig.
Hoffe daher sehr darauf das ihr in etwa sagen könnt wieviel KCAL es ungefähr sind und ob Ich was ändern muss. Vielen Dank im vorraus.

Frühstück: 9:00 Uhr

100g Haferflakes ( Koelln)
300ml Milch ( 0,3 % )

2. Frühstück: 12.00 Uhr

3 Scheiben Volkornbrot mit Lachsschinken oder Kasler
150g Joghurt oder Pudding

Mittagessen: 15.00 Uhr

Sehr unterschiedlich: Mal Kartoffelbrei und Schlemmerfiltet,
mal gebratenen Reis mit gemüse, mal Spaghetti Bolognese etc....
danach immer 1 Banane oder Apfel und 150g Joghurt oder Pudding


Zwischenmahlzeit:18:00

100-150 g Erdnüsse oder 500g Magerquark


Abendessen: 21.00 Uhr

Ähnlich wie Mittagessen sehr unterschiedlich aber aufjedenfall gesund
mit kohlenhydratreichen Dingen wie Reis Kartoffeln oder Nudeln

Zwischenmahlzeit:22.30 Uhr

100g Erdnüsse oder Thunfisch oder 200g Hüttenkäse

Vorm Schlafen : 24.00 Uhr

30g Eiweiss+ 300ml Magermilch 0,3% Fett

ist der so okay????? :?:

[cooper308]

Also...

Du brauchst am Tag etwa 2g x 65 = 130g Eiweiß; 1g x 65 = 65g Fett und ca 4,5 x 65 = 292,5 g Kohlenhydrate. Das sind aber nur grobe Werte..

Was sind haferflakes? Nimm doch einfach Haferflocken, die sind gut zum Masseaufbau und tu ein bischen Obst mit ins erste Frühstück als schnelle Kohlenhydratquelle, und ein bischen mehr Eiweiß wäre auch nicht schlecht.

Vollkornbrot mit Pute wäre am besten geeignet als 2. Frühstück.

Was ist das für Joghurt? Hast du Nährwertangaben? Pudding ist eher schlecht wegen dem Zucker und dem Fett (?ist da Fett drin?)...

Schlemmerfilet und Bolognese sind auch sehr Fett und deswegen nicht so gut, du willst ja Muskeln zunehmen und kein Fett. Fett solltest du aus gesunden Quellen wie Leinsamenöl mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren beziehen.


100-150g Erdnüsse sind 50-75g Fett das ist viel zu viel!! nimm besser 300g Magerquark und noch Haferflocken als KH-Quelle. Dazu ein paar Erdnüsse... ca. 20g würden da schon reichen!


Beim Abendessen, achte darauf das es nicht zu Fett wird.

30g EW vor dem schlafen kommt mir auch ein bischen viel vor... aber warte mal noch auf die Meinungen der Erfahreneren hier aus dem Forum ^^

Das erstmal als grobe Überarbeitung, aber um sagen zu können ob der Plan wirklich gut ist, oder nicht solltest du die Nährwerte angeben von den Sachen die du isst.
Und schau dir auch die Beispielpläne im Forum an.

[Damage Inc]

Von der verteilung der Mahlzeiten ist das schonmal ein großer Schritt allerdings wirst du nicht drumrum kommen dass etwas lästige gehabe mit den Nährwerten aufzuschreiben.

Ich hab mich auch die ersten 3 monate überhaupt nicht darum gekümmert, aber die weisheit kommt mit dem alter :D

Scherz beiseite, am optimalsten kann die geholfen werden wenn du neben deine Mahlzeiten, die Menge an Kohlehydraten, Eiweiß und Fett aufschreibst.

Und die werte in etwa so beachtest wie sie mein Vorredner aufgestellt hat.
Dann würd ich den Plan nochmal posten. ;)

Achja die Erdnüsse in der Menge kannst du getrost weglassen !! Viiiiiel zu fettig ! Ebenso beim 1.Mittagessen, da solltest du lieber auf eine in erster Linie Kohlehydrate und Eiweißreiche ernährung achten. Auch hier gilt für die Spaghetti und das Schlemmerfilet: Viel zu fettig! Lieber auf Reis, Kartoffeln, Nudeln und mageres Fleisch wie Pute oder Hähnchenbrustfilets...sowas halt.

Bis dann!

[ImmerHungerHaber]

2* essen bis 12 dann mittag um 12-14 dann nommel nachmittags und abends 2 mal
essen
du scheinst nich viel ahnung zu haben wenn du meinst kartoffelbrei ist gut!
und wenn du meinst "kohlenhydratreiche dinger" am abennd sin gut
und kohlenhydrate sin nich gleich kohlenhydrate

[Ronny Kohlmann]

du scheinst nich viel ahnung zu haben wenn du meinst kartoffelbrei ist gut!
und wenn du meinst "kohlenhydratreiche dinger" am abennd sin gut

Wenn du schon Blödsinn schreibst, achte in Zukunft auf deinen Ton und auf deine Rechtschreibung!

[Layronic]

wo ist das Problem an kohlehydratreicherernährung am Abend???Wenns gute Kohlhydrate sind??
Achso in Sachen fettiges essen ich muss dazu sagen das ich ein extremer Hardgainer bin. Sehr sehr schwer zuzunehemen.Und was ist an Kartoffelbrei schlimm?? Es sind Kartoffeln nur kleingemacht mit etwas Milch?? :?:Achso und noch etwas.
Mal angenommen Ich esse Nudeln mit Putenfleisch. Soll Ich das alles abwiegen???

[AB]

kartoffelbrei passt schon, zumindest selbst gemachter. du isst den ja nicht nur, sondern zusammen mit einer EW quelle.

bei den erdnüssen geht es eher darum, dass es zuviel fett auf einmal ist und besser verteilt werden sollte.

am besten wäre halt das abendessen schon um 18 uhr zu nehmen und danach dann die KH ärmeren sachen.
es sei denn du trainierst erst abends nach 18 uhr, dann ist die mahltzeit um 21 uhr auch noch ok. ansonsten werden die Khs nicht mehr so benötigt und eher als fett angesetzt

[Layronic]

Also mein Problem ist ich arbeite im Einzelhandel und komme vor halb acht nie zum training deswegen am Abend die Kohlenhydrate.
Ich habe aber echt ein Problem mit der Fetsstellung der grammzahlen von den Nahrungsmitteln. Ich meine wenn Ich Lachsschinken oder Pute aufs Brot esse dann muss ich es ja abwiegen oder??

[AB]

ja dann passt das doch auch.


Ich meine wenn Ich Lachsschinken oder Pute aufs Brot esse dann muss ich es ja abwiegen oder??

ich wüsste keine andere möglichkeit wie du an die grammzahlen kommst ;) :lol:
nee im ernst, das einzige wär halt wenn du dir immer die ganze packung drauflegst, dann weißt ja dass es soundsoviel gramm sind, ansonsten wirst ums wiegen nicht drum rum kommen

[Layronic]

Die ganze Packung brauch Ich ja eher weniger drauf legen da ja die Grammzahl auf der Verpackung steht. Naja muss mal gucken. Was soll ich vorm schalfen gehen essen??? Eiweissshake oder Thunfisch????Oder was anderes???

[AB]

Was soll ich vorm schalfen gehen essen??? Eiweissshake oder Thunfisch????Oder was anderes???

wäre beides ok, am besten dann noch mit so ca. 10-15g öl. den shake dann lieber mit wasser als mit milch, wegen der KHs
ansonsten bevorzugen viele quark (casein -> langsame aufnahme) mit öl
bleibt aber letztendlich deinen vorlieben überlassen bzw kannst auch mal variieren.
schau halt dass du auf ca 40-50g EW, 10-15g gutes fett und möglichst wenig KHs kommst.

[cooper308]

40-50g EW vor dem schlafengehen bei 65kg Körpergewicht?Das ist dann ja fast die Hälfte des kompletten EW Bedarfs, oder?

[AB]

oh stimmt, aufs gewicht hab ich jetzt gar nicht geachtet :oops:

ja nimm etwa 30, passt dann schu eher

[Layronic]

alles klar dann also wie gehabt. Thunfisch oder shake. Sehr gut.
Vielen Dank.

[J@zZ]

Ich wieg auch um die 65kg
und bei mir sammelt sich das meiste Fett am bauch^^
Wenn ich jetzt jeden(2)Tag 6Sätze Crunches mache würde ich doch dort fettabbauen +Stärkung der bauchmuskel oder?
Oder stärkst nur die Bauchmuskel ?

[Ronny Kohlmann]

Oder stärkst nur die Bauchmuskel ?

jopp

[J@zZ]

ähm...wie kann man dann das fett am Bauch loswerden?

[krokodil]

kaloriendefizit aber dnan kannst du in de rzeit keine muskeln aufbauen

[AB]

bei den daten solle das auch noch ne gewisse weile parallel gehen.

J@zZ, kannst mal ausprobieren den EW anteil erhöhen und den KH anteil senken, so dass du von beiden gleich viel isst.
vom training her krafttraining wie gehabt plus cardio.
damit solltest du dann doch eine verbesserung deiner figur (inkl. muskelaufbau) erreichen.
und ja, es geht auch nut bis zu einem gewissen punkt und du baust vlt etwas weniger muskeln auf wie wenn du einen kal überschuss fahren würdest (allerdings würdest du dann logischerweise auch kein fett verlieren)
einfach mal ausprobieren