Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Niklas' Trainingslog
so ich werde hier dann gelegentlich updaten und reinschreiben wie mein training/gewichte aussieht.
verbesserungen sind erwünscht.
dann beginn ich mal mit dem rückentraining/ schultertraining vom freitag.
rudern mit Lh:
aufwärmsatz: 60 kilo - 25 wdh.
2 satz: 70 kilo - 15 wdh
3 satz: 80 kilo- 7 wdh
klimmzüge zur Brust:
3 sätze , der letzte davon bis zum MV.
Latziehen mit Parallelgriff zur Brust
1 satz: 70 kilo - 15 wdh.
2 satz: 80 kilo - 12wdh.
3 satz: 90 kilo - 8 wdh.
schultern:
Schulterdrücken mit KH
1 satz: 25 kilo - 20 wdh.
2 satz: 35 kilo - 12 wdh.
3 satz: 40 kilo - 7wdh.
seitheben:
1satz: 10 kilo - 20 wdh.
2 satz: 12 kilo - 15 wdh.
3 satz: 15 kilo - 10 wdh.
so das wars.
also prinzipiell mache ich bei jeder übung 2 aufwärmsätze, wobei der 2 te relativ schwer ist. der 3te satz wird dann bis zum MV ausgeführt.
freu mich schon aufs beintraining heute :daumen:
mfg Niklas
Machst du dann im endeffekt nur einen richtigen Satz!? Ist das nicht bisschen wenig?
wie oft machst du das denn in der Woche ?
4 mal.
mo. mi. fr. sonn.
sonnt. nur arme und waden.
mo. beine.
mi. brust.
freitag. schultern und rücken
Machst du dann im endeffekt nur einen richtigen Satz!? Ist das nicht bisschen wenig?
naja im endeffekt geh ich pro übung nur beim letzten satz bis zum mv.
was aber nicht heisst, dass der 2te satz uneffektiv ist.
zur zeit läuft alles prima. kraft steigt gut. also ich fühl mich gut mit dem plan.
also 4er split mit so niedrigem volumen ? naja wenns klappt passts ja :)
ich würd ausser Fett nix aufbauen bei dem Volumen :mrgreen:
aber nicht jeder hat den gleichen Körper
so gestern beintraining:
Kniebeuge:
1 satz: 100kg - 20wdh.
2 120kg - 15 wdh.
3 140kg - 12 wdh.
4 160kg - 8wdh.
5 185kg - 4wdh.
6 180kg - 5wdh.
beinbeuger:
5 mittelschwere sätze. gewicht keine ahnung.
das wars auch schon.
werd jetzt erstmal wieder 1 woche pause machen. bin ausgebrannt.
mfg
für 6 sätze kniebeugen möchte ich mich auch mal überwinden können :oops:
jo danach bin ich auch richtig fertig mit der welt.
irgdnwie komm ich immer voran bei der beuge. ich stagniere fast nie. sehr seltsam.
Ronny Kohlmann
05.07.2007, 01:20
6 180kg - 5wdh.
´
Verdammich!
Wie weit gehst du denn runter, jetzt sag nicht ass on the grass? :shock:
doch ass on the grass. so weit dass ich fast aufm boden sitze.
alles andre sind keine richtigen beugen für mich.
ausserdem wurds mir ja von anfang an so beigebracht glücklicherweise :D
Grüße
oh man scheiss übertraining.
ich bin wieder leicht erkältet, hab kopfschmerzen direkt nachm aufstehn und bin total verpennt.
bin auch erst um 3 eingeschlafen oder so.
ich hasse das, aber mir passierts immer wieder.... :mad:
DrMuscle
05.07.2007, 14:03
Dabei hast du doch gar nicht so viel volumen drin und deine Regeneration müsste auch gut sein
ja bei mir ists immer so, nach spätestens 8 wochen, meistens eher nach 6.
ich denke mal, das sind die schweren gewichte und die versagenssätze die mein ZNS überfordern.
dumm nur, dass mir anderes Training keinen Spaß macht. naja wie dem auch sei. mach ich halt wieder 10 Tage Pause und danach gibtz Feuer :D
ahc übrigens:
ich habe einen neuen Trainingspartner ! Meine Freundin :mrgreen: !
und sie nervt noch nichtmals rum, wenn ich kniebeugen mache und mir fast der Kopf platzt. Also alles super.
da freut man sich nach jedem Satz auf ein küsschen :oops: ;)
DrMuscle
05.07.2007, 14:13
nicht schlecht.
Versuch doch aber lieber immer kurz vors muskelversagen zu gehen, so 2 wdh oder so. und dann nach einigen wochen mal eine Woche lang immer bis zum mv zu gehen und dann wieder so wie vorher.
Mv ist ja eigentlich eine Intensitätstechnik, deshalb solltest du sparsam damit umgehen.
weiß ich doch, ich hab doch gesagt, dass mir das spaß macht so.
aber so wie dus sagst werd ichs mal versuchen. ist ne gute idee!
mir macht muschi training am meisten spass :lol: :lol:
aber irgendwie klappts nie mit dem Muschi Training :?
:mrgreen: :mrgreen: so siehtz bei mir auch aus. wenn ich da bin knalltz auch
:daumen: is ja kein Training sonst
brusttrainign gestern nach ner woche trainingspause:
das erste mal seit 6 monaten wieder kh-bankdrücken (schrägbank)
aufwärmen: 30kg - 20 wdh
35kg - 12 wdh
40kg - 10 wdh.
24.5kg 8 wdh.
schrägbank an der multipresse:
80kg - 10 wdh.
100kg- 6 wdh.
110 - 4wdh.
dann noch 3 sätze cross over am cable...
fertig das wars.
war ne sehr leichete trainingseinheit. muss mich erstmal wieder an kh bankdrücken gewöhnen, war voll am rumwackeln :mrgreen:
Ich versuch heute auch Mal deine 6 Sätze Kniebeugen :|
....wenn auch mit deutlich weniger Gewicht.
Vlt. sollte man den Trainingslog mal zu den anderen Logs verschieben?
Morski, dat wäre jut.
heute rückentraining und schultern. endlich mal ausgeschlafen. das wird ein gutes training !
robert234
13.07.2007, 16:40
Vlt. sollte man den Trainingslog mal zu den anderen Logs verschieben?
Na eben, mache ich gleich mal. ;)
so rpcken war sagen wir ok. war super schwül im studio und ich war wieder mal sau kaputt heute und hatte eigtl. kein bock.
also :
rudern mit Lh, vorgebeugt, oberkörper parallel zum boden.
1 satz: 60 kg - 20 wdh.
70kg - 15wdh.
80kg - 8 wdh.
85kg - 5 wdh.
latziehn mit parallelgriff zur brust:
1. 70kg - 15 wdh.
80kg - 12 wdh.
95kg - 6 wdh.
überzugmaschine:
60kg - 15 wdh.
80 kg - 15 wdh.
100kg - 10 wdh.
schultern:
multipresse , frontdrücken.
1. 60kg - 15 wdh.
80 kg - 10 wdh.
90 kg - 6 wdh.
seitheben maschine :
100kg - 20 wdh.
150kg - 15 wdh.
180 kg - 12 wdh.
das wars.
gestriges beintraining:
beuge :
100kg - 20 wdh.
120kg - 20 wdh. 3 aufwärmsätze
140 kg - 10 wdh.
160kg - 8 wdh.
180kg - 4 wdh.
190kg - 2 wdh.
dann hab ich das erste mal in meinem leben frontkniebeugen gemacht. war natürlich vom gefühl her etwas ungewohnt.
70 kg - 10 wdh.
100kg - 8 wdh.
100kg. - 8 wdh.
beincurl:
4 sätze mit mittlerem gewicht
das wars.
ps. meine knie tun heute morgen weh wenn ich die treppen gehe. und gestern beim aufwärmen haben sie auch geschmerzt....
acja und hab noch locker was waden gemacht. hatte aber keine power mehr richtig...
muskelfleisch
17.07.2007, 17:47
190kg - 2 wdh.
und das noch bei vorbelastung! RESPEKT!
vorbelastung ? meinst du damit die brüllende hitze gestern?
die knieschmerzen hab ich ja eigtl. nur beim aufwärmen die ersten 3-4 sätze...
mfg
patellaspitze wahrscheinlich
habe ich auch :-( mit der Zeit wird ein Training fast unmöglich damit
mach besser gleich was bevors arg wird
oldiegerd
17.07.2007, 19:37
Und was sagst du zu Frontkniebeugen? Für mich ist es die Beinübung erster Wahl.
Sind ja gewöhnungsbedürftig wegen der Ablage auf den vorderen Schultern und man muß den Rücken schön geradehalten beim hochkommen.
joke, was heisst das ? also partellespitze?
wird das nicht besser mit der zeit?
Patienten mit einem Patellaspitzensyndrom berichten über einen belastungsabhängigen Schmerz im Bereich der Kniescheibenspitze. Je nach Erkrankungsstadium kann der Schmerz zum Belastungsbeginn vorliegen und nach der Aufwärmphase wieder verschwinden, während er in der Phase nach der Belastung erneut auftritt. Im fortgeschrittenen Stadium verbleibt der Schmerz während der gesamten Belastung. In sehr weit fortgeschrittenen Fällen schmerzt der Kniescheibenansatz nicht nur bei der sportlichen Betätigung sondern permanent auch im Alltag, zum Beispiel beim Treppensteigen. Einige Patienten beschreiben einen stichartigen Schmerz bei bestimmten Winkelzuständen des Kniegelenkes unter Belastung.
Typisch ist der hartnäckige Charakter des Beschwerdebildes. Oft handelt es sich um ein chronisches, über viele Monate bis Jahre anhaltendes Krankheitsbild mit beschwerdearmen Phasen, aber immer wieder auftretenden Beschwerden nach Belastungsspitzen.
Zu 20-30 Prozent kommt ein Patellaspitzensyndrom / Springerknie / Jumpers knee beidseits vor.
:roll: :roll: :roll: :roll: :roll:
scheint wohl tatsächlich die sehne zu sein. bei mir tuts weh unterhalb des knies am schienenbein, also da wo die patellasehne ansetzt.
muss wohl eine überlastung sein...
ists bei dir auch so joke?
so ab heute beginnt meine diät. habe vor ca. 13-15 kg abzuspecken, dabei möglich wenig muskeulatur zu verlieren. na klar ;)
ich mein die power ist ja schön und gut, aber so langsam will ich mal nen paar konturen in den matsch reinbekommen :mrgreen:
werde morgen meine erste cardioeinheit einlegen auf dem fahrrad. erstmal mit 2-3 mal die woche anfangen und dann steigern.
scheint wohl tatsächlich die sehne zu sein. bei mir tuts weh unterhalb des knies am schienenbein, also da wo die patellasehne ansetzt.
muss wohl eine überlastung sein...
ists bei dir auch so joke?
ja
Frontkniebeugen gehen besser
weg bekommt man die Beschwerden nur wenn man Überlastungen ganz meidet und das ist im BB kaum möglich
freu mich schon wenn ich wieder 88kg wiege und wieder gut puste habe :D :daumen:
so heute brusttraining.
freu mich schon.
werde gleicb berichten.
mfg
der tag war beschissen bisher. training dagegen gut.
kh bankdrücken: (schrägbank)
20 wdh - 20kg
15 wdh - 30 kg
12 wdh - 30kg
10 wdh - 45kg
danach schrägbank an der multipresse:
80kg - 10 wdh
100kg - 6 wdh.
80 kg - 9wdh
butterfly:
3 pumpsätze mit vollem gewicht.
das wars.
Beintraining:
Kniebeuge:
100kg - 20 wdh
120kg - 15 wdh
140kg - 10 wdh
160kg - 5 wdh
180kg - 3 wdh
Frontbeuge:
100kg - 10 wdh
110kg - 10 wdh
120kg - 6 wdh
beincurls im Liegen:
3 sätze mit 10 wdh.
das wars. war super anstrengend , bei der beuge ging heute irgdnwie gar nix. vielleicht liegts an den fehlenden carbs...
mfg
Short Dawg
30.07.2007, 00:32
Niklas ich hab mal 2 Fragen...
1. Variierst du die Beintellung beim Beugen (mal breit mal eng, immer eher eng oder eher breit)?
2. Welche Art von Frontkniebeigen machst du denn? die wo man die Arme so überkreuzt und ich die hantel auf die Schultern legt, oder die wo man sie in den Handflächen hält?
1. ich mache immer in relativ engem stand.
2. genau, die wo man die arme kreuzt.
grüße Niklas
ps. morgen ist wieder beintrain ;)
Short Dawg
30.07.2007, 00:58
ps. morgen ist wieder beintrain ;)
na da freut sich aber einer :)
Hatte gestern und es war geil, sie zittern immernoch 8-)
Master P, eigtl freu ich mich nicht. hatte heute beim cardio knieschmerzen. hoffe das ist morgen beim training nicht auch so.
ausserdem ists kacke. in der diät wirst du immer schwächer. ich hasse es schwächer zu werden :motz:
Short Dawg
30.07.2007, 01:05
Knieschmerzen...mein Knie ist krank, das schmerzt so ziemlich chronisch (Morbus Schlatter), deshalb kann ich leider nicht allzu hart beugen, bedeutet ich kann auch weniger kraft einsetzen als möglicherweise (sogar warscheinlich) vorhanden wäre....nervt schon.
oh mies, das ist echt die hölle !
heute morgen 94.5 kg. form besser denn je. es geht echt gut voran.
bin bei 2800 kcal. hab zwar die meiste zeit hunger, aber das liegt auch daran dass die leute um mich rum nur junk food fressen :lol: .
das einzige was mich nervt ist, dass meine beine irgdnwie total dünn aussehn je mehr ich abnehme :oops: .
muskelfleisch
09.08.2007, 18:05
Als Mann nimt man auch als erstes an den Beinen ab. Danach Oberkörper danach Rumpf und zu letzt geht es erst an den Bauch. Das ist natürlich kaka.
robert234
09.08.2007, 18:47
das einzige was mich nervt ist, dass meine beine irgdnwie total dünn aussehn
Ja, nur noch 78 cm. :)
is klar robert haha ;)
übrigens finde ich die frontbeuge sehr effektiv
robert234
09.08.2007, 18:56
is klar robert haha
Ja ich mußte Dich einfach mal wieder aufziehen, es sind natürlich noch 81 cm. :mrgreen:
übrigens finde ich die frontbeuge sehr effektiv
Für die Quads sowieso, eigentlich sollte das die populäre KB schlechthin sein, ein Drittel weniger Arbeitsgewicht - gut für Gelenke und Wirbelsäule, der Rücken bleibt viel aufrechter, und der Hintern wächst nicht in solche Dimensionen wie bei normalen KB.
;)
robert234, ja. das mit dem hintern ist auch gut hehe.
oldiegerd
09.08.2007, 20:13
Niklas: Stimmt aber. Die Frontkniebeuge ist zu Anfang unbequem da man die Hantel auf den vorderen Schultern balancieren- und dicht am Hals plazieren muß.
Aber du mußt mit dem Gewicht gerade hoch kommen, kannst nicht schummeln.
Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln, der Rücken bleibt dabei gerade.
ja das stimmt. mir tun die 120kg schon ganz schön weh. aber ich denke das ist gewohnheitssache oder ?
DrMuscle
09.08.2007, 20:35
120 kg frontkniebeuge? ist ja krass
macht ihr frontkniebeuge frei oder in der Multipresse ?
ist bei Frontkniebeugen Ass on the Grass in Ordnung ?
ich mach die in der MP, da ich die erst 3 mal durchgeführt habe
Short Dawg
02.09.2007, 22:40
Wie siehts aktuell mit dem Gewicht aus?
ja gestern refeed, heute mittag 94.8kg.
am freitag morgen warens aber 91.8.
:D . hab ja keine eile. hehe. auf 88 will ich noch runter.
form wird besser. =) mache jetzt auch mehr cardio.
Rücken / Trizeps :
Kreuzheben:
aufwärmen 3 sätze .
dann 3 arbeitssätze:
170x 8
180 x 5
190 x 3
Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust :
12 Wdh.
10 Wdh.
8 Wdh.
Rudermaschine mit Parallelgriff eng:
85kg x 12
95kg x 10
French Press:
2 Aufwärmsätze
dann 3 Arbeitssätze:
75kg x 9
70kg x 8
65kg x 10
Trizepsdrücken am Kabel:
50kg x 8
45kg x 8
Fertig. warn gutes Training.
mfg
interessiert nie jemand :motz: :schimpf:
Alien662
12.10.2007, 21:41
Wow, nettes Gewicht bei Kreuzheben :mrgreen:
muscle-mike
13.10.2007, 00:22
interessiert nie jemand
Doch, doch! Man muss ja nur nicht zu jedem Betrag was schreiben, oder?
robert234
13.10.2007, 00:30
Man muss ja nur nicht zu jedem Betrag was schreiben, oder?
Genau, wir sind nämlich vor Ehrfurcht erstarrt Niklas`. :)
pharmazeut
13.10.2007, 00:33
sach' 'mal was machste denn für eine diät in der du zunimmst :diablo:
hmm...egal
13.10.2007, 00:54
sach' 'mal was machste denn für eine diät in der du zunimmst :diablo:
Deswegen nennt man ihn auch den einarmigen Geiger! :mrgreen:
robert234, sehr witzig ;)
was für ne diät ich mache ? gar keine mehr :mrgreen:
Rücken / Trizeps :
Kreuzheben:
aufwärmen 3 sätze .
dann 3 arbeitssätze:
170x 8
180 x 5
200 x 3
Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust :
12 Wdh.
12 Wdh.
8 Wdh.
Rudermaschine mit Parallelgriff eng:
90kg x 12
100kg x 10
French Press:
2 Aufwärmsätze
dann 3 Arbeitssätze:
75kg x 9
70kg x 8
65kg x 10
Trizepsdrücken am Kabel:
50kg x 8
45kg x 10
kraft geht gut ab. besonders beim Kreuzheben. freut mich.
achja hab beim french press noch 4-5 erzwungene wdh. mit hilfe drangehangen.
dass du beim french press 75kg schaffst glaub ich dir nicht sry
habe noch NIE jemanden gesehen der 75kg frenchpress macht nichtmal ronny coleman trainiert in seinem Video mit dem Gewicht, der Rühl hat grad mal 60 oder so drauf und fälscht schon extrem ab
sry
oder meinst du enges bankdrücken ? da wären 75kg aber wieder wenig
willst du mich flaxen ? rühl macht mit 140 kilo french press.
glaub es oder glaubs nicht ;) . aber dass ich mit gewichwten nicht prahle dürfte dir bekannt sein.
mfg
joke, ich glaub du verwechselst da was :)
meinen wir was anderes ?
140kg :shock: da brechen ja die ellbogen
hab grad nochmal geschaut
er hat 3 10er scheiben drauf und 2 15er
ok bisschen mehr als 60 hatte ich wohl falsch in Erinnerung
fälscht aber ab wie ein könig
naja wenn du meinst du brauchst do gewichte bitte :D
da brechen doch nicht die ellebogen ... bei der muskulatur. muskeln entlasten den kapsel-band-apparat. sond würde bei 300kg beuge ja alles kaputt gehn ;)
ich fälsche bei den letzten 2 wiederholungen ab, wenns hoch kommt. dafür ist mein bizeps extrem schwach.
bei 25kg kh ist ende fürs bizeps training...
er hat 3 10er scheiben drauf und 2 15er
sind ja 135-140kg dann. hab ich ja gesagt.
schau das sind french press
http://youtube.com/watch?v=6TBf_NzW6As
joke, nein ich meinte eigtl. die im liegen.
ja ist ja egal welche :D
aber 75 finde ich krass für dich
muskelfleisch
18.10.2007, 00:05
joke, nein ich meinte eigtl. die im liegen.
meinst du stirndrücken?
75kg ist viel aber machbar, ich mach die übung nicht aber sehe leute mit meiner statur die 35 bis 40 kilo machen, da wird niklas 75 bestimmt schafen ;)
french press, nicht stinrdrücken. mensch ;)
die 200kg kh freuen mich aber auch.
wenn man bedenkt, dass ich vor 8 wochen erst damit angefangen habe :D
Niklas`, soll ich dich bissi ärgern? :mrgreen:
Ronny Kohlmann
18.10.2007, 00:24
ihr stofft doch! :lol:
ja :D
Ich mach nach Monaten ohne / kaum (1x Woche) Training immernoch 210kg for 1 rep ; )
Gib mir wieder mehr Zeit dann :shock: :lol: 8-)
angeber :pueh: ;) :mrgreen:
robert234
18.10.2007, 00:36
Ich mach nach Monaten ohne / kaum (1x Woche) Training immernoch 210kg for 1 rep ; )
So macht Niklas` momentan seinen Aufwärmsatz. :zunge:
Niklas`, wer kann der kann :hoserunter:
Naja wenn das Wörtchen wenn nicht wäre...
Denn Zeit hab ich wenns so weiter geht die nächsten Monate auch nicht wirklich! Naja ein Ziel hab ich jedoch bis zu meinem 20. wenigstens die 250 mal gezogen zu haben. :mrgreen:
du furz. mit 1.70m würd ich 500kg heben. das liegt alles an den hebelkräften, die viel geringer sind bei menschen die so klein sind. JAAAAAAAAAAAA :mrgreen:
Niklas`, als ob die 5cm was ausmachen würden.. ;)
Andrerseits kann mans auch als Nachteil betrachten da ich kleinere hände habe sprich ich habs schwerer beim halten der Stange :mrgreen:
kingKikapu
18.10.2007, 00:41
Groesse: 1.78
na ob die drei-finger-breit einen unterschied ausmachen?! :mrgreen:
:pueh: :schimpf: :motz: :gruebel: :angel:
Brust/Bizeps:
aufwärmen dann:
BD : 125kg x 4
120 x 4
115 x 6
fliegende an der schrägbank:
35kg kh - 10 wdh.
32kg kh - 10 wdh.
30kg kh - 12 wdh.
schrägbank bankdrückemaschine: 100kg - 6 wdh.
90kg - 6wdh.
Bizeps:
Bizeps Curls mit KH:
20kg - 12wdh.
20kg 10 wdh.
17.5 kg - 10wdh.
Bizeps Curls am Seilzug mit Hammergriff ( wie hammer curls)
ka wie viel gewicht. auf jedenfall 2 sauber und langsam ausgeführe sätze. noch nie nen so starjken pump gehabt. bin auf ca. 12 wdh, gegangen.
mfg
Short Dawg
30.10.2007, 20:31
Sind die 98kg noch aktuell?
hm. ich denke es müssten heuite so um die 96-97 sein. hatte ja was abgenommen.
aber ungefähr stimmt ja.
Short Dawg
30.10.2007, 21:00
Wolltest du nicht auf 88 runter? hattest doch letztens schon fast geschafft, oder hab ich was verpasst als ich 10 Tage weg war?
Dragracer
30.10.2007, 21:01
Ist vielleicht ne blöde Frage, aber wie genau führst du die Curls aus? Beidarmig und gleichzeitig? Oder nacheinander?
nacheinander. hab nen bisschen viel schwung geholt mit 25er kh's. deswgen hab ich das gewicht was gesenkt und führe sie jetzt sauber aus. ist besser so.
Master P, ja, war auf 89kg ;) , hast de wohl nicht verfolgt du assi :mrgreen:
Short Dawg
30.10.2007, 21:14
Master P, ja, war auf 89kg ;) , hast de wohl nicht verfolgt du assi :mrgreen:
Ich war in Rom, da hatt ich kein Internet zur Verfügung :mrgreen:
und die versprochenen Bilder....? :fingernagel:
hatte mehr als genug bilder. hab allerdings gestern den ganzen scheiss orndern gelöscht wegen den bildern von meiner freundin. war ne duimme handlung. hab nämlich auch nen haufen normaler bilder mitgelöscht. u.a. auch von der love parade und so.
die ganzen erinnerungen futsch. voll bescheuert... ich idiot! :|
Kannst doch alles wiederherstellen mit nem guten Programm. Je nach dem wie viel wert dir die Wiederherstellung ist
Einfach ne Systemwiederherstellung machen Niklas...
robert234
31.10.2007, 00:31
Einfach ne Systemwiederherstellung machen Niklas...
Die klammert doch die Eigenen Dateien aus?
Dragracer
31.10.2007, 00:33
Versuch das hier mal:
http://www.chip.de/downloads/c1_downloads_23935261.html
robert234
31.10.2007, 00:37
Versuch das hier mal:
http://www.chip.de/downloads/c1_downloads_23935261.html
Na da bin ich ja mal gespannt, ich habe auch mal versucht Bilder wiederherzustellen, der PC hat anderthalb Tage herumgerödelt und das Ergebnis war ernüchternd.
robert234, kommt drauf an wo gespeichert und wie gelöscht...gibt unzählige varianten...
du trainierst quasi wie Dorian Yates ^^
der hats auch so gemacht 2 Aufwärmsätze wobei der 2te schon relativ schwer war
und beim3ten Satz hat ihn dann der irre Schott runter in die Abgründe begleitet 8-) :twisted:
Einfach nach Datenwiederherstellung googeln, es gibt sehr gute Programme dort, die jede Datei wiederherstellen kann (egal ob Papierkorb geleert oder Festplatte formatiert).
Sogar mit Sicherheitsprogrammen 4 mal oder mehr überschriebene Daten können mit einem guten Programm wiederhergestellt werden, für Papierkorb reicht auch eine Freeware.
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