Splitt probleme

[Massefreak1]

Die Splittung meines 2ers gefällt mir nicht so wie sie ist, und zwar:

Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Rücken/Nacken/Bizeps/Waden

Den ich würde gerne Beine und Waden zusammen trainieren und Schultern/Trizeps direkt im anschluss an Brust. Von daher wäre ein 3er wohl die beste lösung, wobei ich mit dem 2er momentan besser zurecht komme wie mit meinem alten 3er. habe mir aber das so gedacht das ich den 3er 2mal die Woche mache um die regeneration nicht so lange zu halten also so:

Mo: Brust/Schultern/Trizeps
Di: Beine/Waden
Fr: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch
Do: Brust/Schultern/Trizeps
usw............................

Soweit auch ok die Muskeln haben an sich genug regeneration aber wie sieht das mit den ZNS aus geht das?

Der Plan würde so ausehen:

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Flys schräg 2*10-12
Seitheben 3*8-12
Pushdowns 3*8-12

tag2
Beinpresse 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12
Beincurl 3*8-12
Wadenheben stehend 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15

Tag3
Latziehen 3*8-12
Rudern an der Maschiene 3*6-10
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
Curls 3*8-12
Crunches 2*max
Beinheben 2*max

[hmm...egal]

Sowas ähnliches wie du hatte ich auch vor. Da hatte sich mein Trainer ausm alten Studio meine Notizen angeschaut und meinte, "ne ne, so geht das net"! Da meinte ich, aber ich trainiere doch immer am anderen Tag was anderes! Beispiel:

Mo: Brust, Schulter
Di: Beine, Waden
Mi: Rücken, xxx

Da sagte er zu mir, es ist richtig, das deine Muskeln sich erholen aber dein ZNS nicht!

[robert234]

Das wird zuviel Massefreak, da bist Du nach kurzer Zeit fertig mit der Welt und mußt einige Wochen pausieren, das bringt also gar nichts. 3 bis max. 4 Tage BB sind angemessen, alles darüber nicht. ;)

[Massefreak1]

Schade jetzt bin ich am überlegen einen 3er zu machen. Ich weiß nur nicht wieviele Sätze ich bei Brust verwenden soll? 9 oder doch 12? Ich will auf jeden vall bei Push/Pull bleiben, da ich so doch sehr gut zu recht komme und bei meinem letzen 3er (Brust/Bizesps usw.) meinen Trizeps nicht genug regenerieren konnte.

Würde den Plan 3-4 mal trainieren, also immer ein Tag pause.

Wieviel Sätze empfiehlt ihr mir?

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Flys schräg 3*8-12
Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 3*8-12
Engbankdrücken 3*6-10
Pushdowns 3*8-12


tag2
Beinpresse 4*6-12
Beinstrecker 4*8-15
Beincurl 4*8-15
Wadenheben stehend 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
Crunches 2*max
Beinheben 2*max

Tag3
Klimmzüge breit 3*max
Latziehen 3*8-12
Rudern an der Maschiene 4*6-12
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
LH-Curls 3*6-10
Hammercurls 3*8-12

[hmm...egal]

Mach den 3er Splitt 1 1/3 mal die Woche. Somit trainierst du 4 mal die Woche!

Für mich wäre die Aufteilung an Tag2 sehr einseitig, eine TE nur Bein kann ich mir nicht mehr vorstellen. Da würde ich die Lust verlieren.

Wenn Engbankdrücken sogut wie garnet auf die Brust geht, würde ich noch 1 Satz SBD machen.
1 Satz wenige Beincurl.

[Massefreak1]

Mach den 3er Splitt 1 1/3 mal die Woche. Somit trainierst du 4 mal die Woche!

Für mich wäre die Aufteilung an Tag2 sehr einseitig, eine TE nur Bein kann ich mir nicht mehr vorstellen. Da würde ich die Lust verlieren.

Wenn Engbankdrücken sogut wie garnet auf die Brust geht, würde ich noch 1 Satz SBD machen.
1 Satz wenige Beincurl.

Engbankdrücken geht schon etwas auf die Brust! 1 Satz weniger Beincurl ok.

Aslo du denkst 9-10 Sätze Brust reichen aus?
Die anderen Muskeln auch ok?

[hmm...egal]

Habe Engbankdrücken noch nicht gemacht, deswegen habe ich kein Plan wie sehr es auf die Brust geht.
Das erste was mir aufgefallen war, waren die Brustverteilung.
Ich würde 4 Sätze SBD + 4 Sätze FBD und 2 Sätze Flys machen... nur weiß ich net ob es nicht zuviel wird, wegen den Dips, wie sehr sie auf die Brust gehen.

[robert234]

Ich weiß nur nicht wieviele Sätze ich bei Brust verwenden soll? 9 oder doch 12?
11 - 12 Sätze wenn sich die TE nach 6 Tagen wiederholt. 6 Sätze Trizeps nach 9 Sätzen anderer Drückübungen finde ich erheblich zu viel, 3 Sätze sollten genügen.

Bei der Beinpresse nimm ruhig 2 Sätze dazu, dafür beim Beinstrecker 2 Sätze weg, die Presse bringt mehr. Beim Wadenheben dürfen es je 5 Sätze werden, ich würde es sowieso vom Training der Oberschenkel trennen, aber wenn Du auf Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps wert legst, dann geht das ja kaum.

Beim Bizepstrain wäre 2 bis max. 3 Sätze angemessen, schließlich machst Du ja zuvor schon das Rückentrain, das die Bizeps mit beansprucht hat. Bei den Beincurls würde ich mit Blick auf die Hohlkreuzproblematik eher auf 5 Sätze erhöhen, als auf nur 3 zu reduzieren. 1x wöchentlich wäre das auch nicht zu viel. ;)

[Massefreak1]

Also du meinst 3Sätze Trizeps reiche, dann reichen sicher auch 3 Sätze Schultern?
Das ganze würde dann so aussehen:

Tag1
Bankdrücken 4*6-12
Schrägbankdrücken 4*6-12
Flys schräg 4*8-15
Seitheben 3*8-12
Pushdowns 3*8-12


tag2
Beinpresse 4*6-12
Beinstrecker 4*8-15 Hier belasse ich es mal so!!!
Beincurl 4*8-15
Wadenheben stehend 5*10-20
Wadenheben sitzend 5*10-20
Crunches 2*max
Beinheben 2*max

Tag3
Klimmzüge breit 4*max
Latziehen 4*8-12
Rudern an der Maschiene 4*6-12
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
LH-Curls 3*6-10

Für ein intensives training ist mir das fast zu viel, das muss ich mir noch überlegen ob ich das nicht doch mit meinem 2er irgendwie geregelt bekomme!

[hmm...egal]

Es wundert mich wieso du wieder einen 3er willst? :ratlos:
Du meintest doch, du hast bereits wegen einen 3er paar Monate verschwendet, weil keine Erfolge!

[Massefreak1]

Naja werde es wohl dann so machen, ist ja nicht so das ich nicht damit klar komme (im gegenteil) aber es gefällt mir irgendwie nicht.

TE1:Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Flys schräg 2*10-12
Beinpressen 3*6-10
Beinstrecken 3*8-12
Beincurl 3*8-12
Seitheben 3*8-12
Pushdowns 3*8-12
23Sätze

TE2:Rücken/Nacken/Bizeps/Waden/Bauch
Latziehen breit zur Brust 3*8-12
Rudern an der Maschiene 3*6-10
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
Curls 3*8-12
Wadenheben stehend 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
Crunches 2*15
Beinheben 2*15
25Sätze

[Massefreak1]

Es wundert mich wieso du wieder einen 3er willst? :ratlos:
Du meintest doch, du hast bereits wegen einen 3er paar Monate verschwendet, weil keine Erfolge!

Ja mich stört nur der Splitt so wie er ist, den ich würde am libsten nach Brust Schultern und Trizeps fertig machen aber dann erst Beine zu machen wäre ja auch nicht so das ware!

[hmm...egal]

Ich halte nichts von Push&Down. ;)
Ich muss Rücken mit Trizeps trainieren, damit ich den gesamten Arm aufgepumpt sehe. :lol: Das motiviert mich eben.