Hilfe bei 4er Split

[Chucky*]

Hallo,
ich trainiere jetzt seit insgesamt 1,5Jahren. Wobei man das erste halbe Jahr eigentlich nicht mitzählen kann. Ich habe bisher immer nach einem 2er Split trainiert und solangsam hängt mir der 2er zum Halz raus :lol: Habe auch schon viel verändert, bin zum Push&Pull prinzip und wieder zurück, andere Übungen usw. Ich will jetzt mal was anderes!

Ich würde gerne einen 4er machen weil ich gerne meinem Rücken und Beinen jeweils einen extra Tag geben möchte ohne das ich da noch eine andere Muskelgruppe beipacken muss.
Ich habe mir da einen Split überlegt und wüsste gerne von euch ob der so Ok wäre, oder ob es einen anderen besseren gibt?

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine, Waden
Mi: Frei
Do: Rücken
Fr: Schultern/Nacken/Trizeps
Sa: Frei
So: Frei

Meine zweite Frage wäre wieviel Übungen und Sätze ich jeweils machen soll ?

Würde mich freuen wenn mir jemand bei meinem Plan helfen könnte.

[Brolly]

Also ich will jetzt nicht alles vorgeben.
Bisschen einlesen soltlest du dich schon.
Aber ich empfehle dir folgende Aufteilung.

Mo.: Brust/Bizeps
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Do.: Schultern/Nacken/Trizeps
Sa.: Rücken/(Bauch)/(Waden)

Gesamtsätze pro Muskelgruppe empfehle ich dir etwa
Rücken: 12 Sätze
Beine: 12 Sätze
Brust: 10 Sätze
Schultern: 8-9 Sätze
Bizeps: max. 6 Sätze
Trizeps: max. 6 Sätze
Waden: pro Einheit ca. 8 Sätze mit viel wdh.

So und jetzt erstell dir deinen Plan und wir werden dann nochmal darüber schauen ;)

[Chucky*]

Ich habe mich jetzt doch für einen 3er Split entschieden, da nich icht sicher gehen kann das ich wirklich die Zeit für vier Trainingseinheiten finde. Ich habe mir von robert234 den 3er Split abgekuckt und ein paar Übungen ausgetauscht, geht das so in Ordnung?

TE1: Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
KH Überzüge: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
Bizepsmaschiene: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kabelcurls beidseitig gleichzeitig: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Hammercurls: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Nacken:
Schulterheben (Shrugs): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern: 3 Sätze à 12 Wiederholungen


TE2: Schultern / Oberschenkel / Bauch

Schultern:
Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Oberschenkel:
Kniebeugen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beincurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch:
Beinheben im Unterarm-Stütz: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à so viele Wiederholungen wie gehen
Rumpfseitheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen


TE3: Rücken / Trizeps / Waden

Rücken:
Kreuzheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen zum Nacken: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Ruderzugmaschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern sitzend am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizeps:
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Pushdowns: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Beidarmiges KH drücken hinter dem Kopf: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen