° ? Neuer Ernährungsplan ? °

[Mirakoly]

hallo leute :mrgreen:,
ich habe mir jetzt mal meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt und wollt mal eure meinung dazu hören.

ich hoffe, ich hab die Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten richtig vorgenommen!?

zu mir: ich trainiere 3 mal die Woche (jeweils Montag, Mittwoch und Freitag) nach dem Trainingsplan von robert234 (hier (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html) klicken um ihn anzuschauen)
Außerdem habe ich am Dienstag und Donnerstag Handballtraining.
Dazu muss ich noch sagen, dass ich eher ein ziemlich dürrer Type bin. ;)


Hier mein EP:



Mahlzeit kcal Protein KHs Fett
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Frühstück 1
50 g Haferflocken 185 7g 30g 4g
500ml Milch 230 15g 25g 10g
1 Brötchen 126 4g 26g 1g

Frühstück 2
2 St. Knäckebrot 65 2g 13g 0g
7g Butter 53 0g 0g 6g
25g Putenbrustfilet 27 6g 0g 0g
25g Käse 86 6g 0g 7g
200ml Milch 92 6g 10g 4g

Mittag
120g Fleisch 268 33g 1g 14g
300g Kartoffeln 211 6g 44g 0g
200ml Milch 92 6g 10g 4g

Nachmittag
1 Banane 190 2g 43g 0g
1 Apfel 96 1g 21g 1g
1 Kiwi 61 1g 11g 1g
1 Mohrrübe 26 1g 5g 0g

Vor dem Training
4 TL Traubenzucker 81 0g 20g 0g

Nach dem Training
100g Milchschokolade 537 9g 54g 33g

Abend
2 Vollkornbrotescheiben 188 7g 37g 1g
7g Butter 52 0g 0g 6g
25g Putenbrustfilet 27 6g 0g 0g
25g Käse 86 6g 0g 7g


Gesamt 2777 124g 349 99g


Verteilung:
kcal 2777
Protein 17 %
KHs 50 %
Fett 33 %



Zusätzlich habe ich auch noch Proteindrinks und Kohlenhydratedrinks. Die nehme ich aber nur nach dem Kraftsport ein.

Ist der Ernährungsplan, so wie ich ihn hier jetzt hab ausreichend oder sollte man da noch mal was ändern :?: :?:


mfg Marc :D

[joke]

Morgens etwas zu wenig Eiweiss

würde da vielleicht eine Portion Magerquark hinzufügen und ein Teil der Milch streichen
oder etwas Eiweißpulver in die Milch geben
ausserdem fettarme Milch nehmen !!

Warum Vormittags Knäckebrot ?

Nimm ein gutes Vollkornbrot hat bessere Nährwerte und schmeckt besser
weiters solltest du zu einem Halbfettkäse greifen denn 6g Eiweiss bei 7g Fett ist schlichtweg inakzeptabel
ausserdem solltest du mehr putenbrust aufs brot packen !! viel mehr

das fette Fleisch Mittags solltest du durch mageres ersetzen
die Milch kannst du streichen, Mittags hast du genug Eiweiss

Nachmittags fehlt eine Eiweissquelle
mach dir doch ein Müsli aus dem ganzen Zeug, also rühr es in deinen Magerquark ein und geb ein paar Haferflocken dazu

vor dem Training 4 TL Traubenzucker ist TÖDLICH naja jetzt nicht in dem Sinn aber der Blutzuckerspiegel fällt während dem Training in ein schwarzes Loch und dir fehlt völlig die Power


100g Milchschokolade nach dem Training

:shock: wie kommst du auf so eine Idee ?
nach dem Training 40-60g Dextrose, Maltodextrin oder Zucker und 30g Whey Protein

Abends
auch nix gscheites
mehr Putenbrust !!
und als Nachspeise ne ordentliche Portion Quark




du solltest ausserdem gute Fette in deinen Plan integrieren, nicht nur Butter, Fleisch und Käse das sind alles schlechte gesättigte Fettsäuren die der Körper selbst genügend hat und erzeugen kann

was du brauchst sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen, usw.


also der Plan ist alles in allem ne Katastrophe

für einen "Durchschnittsmensch" ok da sag ich noch nix wenn er sich so ernährt

aber für nen Bodybuilder weniger ratsam

die Aufteilung der Nährstoffe ist schlecht gewählt, die Lebensmittel teilweise auch

da du dich bemüht hast und trotzdem sowas rausgekommen ist bitte nochmal einlesen !!

[Mirakoly]

okay mach ich :mrgreen:

...ich habs probiert ;)

[joke]

das finde ich schonmal löblich :)

jetzt nur noch verstehen und umsetzen hehe

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/sporternaehrung/sporternaehrung.html

[-->Fabiano<--]

wenns nach dem training schon ne "sünde" sein muss, dann nimm was ohne fett: gummibärchen, müllermilchreis mit 0,1%fett etc