Frage zum Training + Ernährung und anderes

[boocha1337]

Hallo ,

ich bin 16 Jahre alt und habe mir überlegt abzunehmen. Ich habe etwas Übergewicht ( 1,88 m // ca. 94 kg) . Da es in einem Fitnessstudio bei mir in der Nähe nun ein Angebot gab (3 Monate Testphase) , habe ich mich gleich mal angemeldet und gehe nun seit Freitag täglich hin und mache Folgendes :


Jeweils 3 Sätze á 15 Wdh :

Crunches auf der Bank
Seitliche Bauchmuskeln ( weiss nich genau wie das heisst )
Beinpresse
Latziehen
Beinstrecken
Übung für die Arme ( sitze auf einem Teil und drücke mit den Ellenbigen Gewichte zur Seite )

zusätzlich mache ich 30 Minuten Ausdauer ( sprich Laufband Rad oder anderes )

Ich denke bei mir ist es der Fall , dass ich schon Muskeln habe aber halt Fett darüber angebaut hab . (Habe früher 7 Jahre aktiv Fussball gespielt , dann aber 1 Jahr Pause gemacht und da sehr zugelegt)

Nun habe ich einige Fragen :

Wie oft soll ich gehen ? Sind 5-6 mal die Woche zuviel ?
Was denkt ihr kann ich in der Zeit schaffen ?
Wie soll ich mich ernähren ? (bin leider nicht sonderlich begabt im kochen und meine eltern sind im urlaub ; Ein ernährungsplan ist sicherlich zuviel verlangt , aber vllt habt ihr irgendwelche tipps)


Freue mich über euer Antworten!

Mfg

[Liquid123]

Wie oft soll ich gehen ?
Jeden 2. Tag


Was denkt ihr kann ich in der Zeit schaffen ?
Es wäre sinnvoll, wenn du ca. 0,5 Kg pro Woche verlieren würdest. Dann müssen deine Muskeln nicht unnötig leiden.


Wie soll ich mich ernähren ?
Les dich im Ernährungsbereich des Forums ein ;)

Zu deinem Trainingsplan:

Such dir lieber einen GK-Plan raus und trainiere den jeden 2. Tag.
An Nicht-Trainingstagen kannst du Cardio betreiben.

[planoplus]

Wie soll ich mich ernähren ? (bin leider nicht sonderlich begabt im kochen und meine eltern sind im urlaub:roll:
Deine Eltern werden ja nicht gleich das ganze Jahr weg sein, oder?

Also wie bereits gesagt wurde, lies dich im Ernährungsforum ein, dann wird vieles von alleine klar!

[boocha1337]

Danke für die beiden Antworten .

Habe mich jetzt ein wenig in Sachen in Ernährung eingelesen und ich denke das sollte machbar sein .

Trotzdem habe ich noch Fragen :

Was soll ich mir für einen Plan suchen ? Das was ich mache ist doch sozusagen ein "plan" . Kann es sein , dass es ein bisschen wenig ist ?

Habe mich jetzt auf ca. jeden 2. Tag eingependelt (4 Mal in der Woche) , allerdings mache ich weiterhin den Plan und Cardio am selben Tag .

Der Grund ist : Ich muss um ins Studio zu gehen erst ne halbe Stunde mit dem Bus fahren , und da ist es nervig wegen 30 mins Ausdauer extra die anderen Tage auch noch da hin zu fahren . Radfahren oder anders hier im Freien kommt für mich nicht in Frage .

Was macht es für einen unterschied ob ich 4 Tage Kraft + 3 Tage Ausdauer mache oder ob ich 4 tage Kraft & Ausdauer mache . Ist das nicht eigentlich egal?


Zuletzt noch eine Frage : Ist es normal , dass ich in 7 Tagen während des Abnehmens zwischendurch auch wieder nen bisschen zunehme um es dann am nächsten Tag wieder weg zu haben ?



Vielen Dank !


MfG

[seppl]

boocha1337, warum willst du nicht raus ins Freie? Ist doch das gesündeste überhaupt. Wenn ich nur an die muffelige Studioluft denke wird mir übel. Wobei - wenn du 4x die woche Trainierst brauchst du kein großartiges Ausdauertraining mehr. Übertreiben brauchst du es auch nicht.

Einen gscheiten Ganzkörperplan findest im Online-Archiv. Den obigen als "Plan" zu bezeichnen ist sehr, naja, nennen wir es mal gewagt ;)

Thema Ernährung ist sehr komplex. Da hilft echt nur viiieel lesen. Aber was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört sollte nicht unbedingt das große Problem darstellen. Wenns mal wirklich BB-bezogen wird mußt du in die Vollen - jetzt am Anfang ist eine gesunde Ernährungsweise ausreichend. Viel Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Eier, Fisch, Kartoffeln, Reis, Haferflocken und ein bißl Öl. FastFood, Süssigkeiten, Alkohol, Cola etc. weglassen sollte eh klar sein.....

Wichtig ist, das du mehr Kcal verbrauchst als du zuführst. Bedarfsrechner und Kcal-Tabellen findest du im Ernährungs- und diätenforum.

[ImmerHungerHaber]

find ich schwachsinnig
du wirst nich so gut aufbaun können ohne kcal überschuss
mach cardio an der frischen luft und bau so 0,5 kg pro woche ab wie gesagt
dann machste des ne zeit lang so verlierrst 2 kg pro monat und nach 3 monaten siehts schon besser aus dann kannste aufbaun und dann wieder abbaun

[boocha1337]

Hallo Jungs ,

hab jetzt mal versucht mir selbst einen GK-Plan zu erstellen .

Dieser schaut so aus :

3 Sätze á 12-15 Wdh. Crunches
3 Sätze á 12-15 Wdh. Seitlicher Bauchmuskel
3 Sätze á 12-15 Wdh. Beinbeugen/Beinstrecken
3 Sätze á 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze á 12-15 Wdh. Shoulder Press
3 Sätze á 12-15 Wdh. Bench Press
3 Sätze á 12-15 Wdh. Butterfly
3 Sätze á 12-15 Wdh. Latziehen

Dazu kommt dann noch 20-30 Minuten Cardio (Rad, Laufband usw.)

Hab ich irgendwas vergessen ?

Wochenplan:

Mo: GK-Plan
Di: frei oder andere sportliche Aktivitäten die ich nicht zum Training zähle
Mi: GK-Plan
Do: frei oder andere sportliche Aktivitäten die ich nicht zum Training zähle
Fr: GK-Plan
Sa: frei oder andere sportliche Aktivitäten die ich nicht zum Training zähle
So: GK-Plan

Hin und wieder fällt der Sonntag weg , d.h. dass ich den Plan 3-4 mal pro Woche durchführe.

Sonstige Aktivitäten sind nur lockeres Fußball spielen , Skaten oder Anderes.


Wie schaut es mit Cola Light aus ? seppl sagt ja Cola solle ich vermeiden ...trifft das auch auf Cola Light zu ?


Was meint ihr dazu ?


Mfg


//Edit :

Hab mich jetzt über 2h im Ernährungsforum eingelesen , und möchte jetzt meinen EP erstellen .

Nun hab ich aber noch offene Fragen :

1. Wie bekomme ich meinen genauen kcal verbrauch raus , um dann davon 500kcal abzuziehen (defi) ?

2. Was sind gute Werte für Eiweiss , KH und Fett ?

Das wars erstmal .

Würde mich über eure Antworten freuen , damit ich endlich meinen EP erstellen kann ...btw mein GK-Plan muss auch noch bewertet werden :)

[boocha1337]

Hmm hat keiner mehr was zu sagen ? :(

[SJ]

Den "genauen" Kalorienverbrauch kannst Du arbeitsintensiv ermitteln durch Alter/Größe/Gewicht/Tätigkeiten/Stoffwechsel usw.usw. Ich halte es da mehr mit der Empfehlung von BamBam: Drei Tage mit guter Kalorientabelle in der Hand alles aufschreiben, dann 500 abziehen und los geht´s. Setzt natürlich voraus, dass Du die drei Tage kein Burger-Abo hast...!

Gute Werte ist relativ - Da Du Dich eingelesen hast ist Dir ja klar, dass Du bei der entsprechenden bereits erreichten Kalorienzahl auch von 6 Nudeln zunimmst. Grober Anhaltspunkt sollte für Dich sein: Fett raus, Eiweiß rein, Kohlehydrate mäßig, abends vielleicht gar nicht. Steht aber auch noch viel besser und ausführlicher hier im Forum. Mach´ Dich zu Anfang vor allem nicht verrückt, dass Du abnehmen willst ist schon super und ich wünsch´ Dir viel Erfolg!!

[boocha1337]

Hi ,

danke erstmal für den Erfolgswunsch und deine Tipps !
Die Methode von BamBam habe ich auch gelesen , nur verstehe ich den Sinn nicht . Ich weiss ja nicht ob ich in den 3 Tagen zuviel/zu wenig kcal zu mir nehme .

Gibt es keinen ungefähren Richtwert für ein 1,88m großes , 92 kg schweres , 4 mal in der Woche obigen Trainingsplan machendes , männliches Wesen ? :D
Mir kommt es jetzt nich auf die 100kcal an sondern nur auf einem ungefähren Werten an dem ich mich dann orientieren kann .

Auf BamBam's Seite habe ich unter LowFat Diät (was ja wohl dann die defi diät ist) gelesen , dass man so 2200 kcal aufnehmen sollte . Das in 279g Eiweiss , 70g Fett und 400g KH . Kann ich diese Werte benutzen und meinen Plan so aufbauen ?

Dann noch eine Sache : In dem Artikel sagt BamBam , dass es am optimalsten ist , wenn man morgens vermehrt KH und abends vermehrt Eiweiss zu sich nimmt.
Habe hier im Forum schonmal das gegenteilige gelesen . Was ist richtig und spielt das eine wichtige Rolle ?


Vielen Dank !

Mfg

[SJ]

Wenn Du ständig enorm zuviel Kalorien zu Dir genommen hättest, wäre Deine Waage zusammen mit Deinem Hosengürtel explodiert. Daher kann man davon ausgehen, dass diese drei Modelltage einen ungefähren Wert Deiner Durchschnittsernährung ergeben. Selbst wenn Du leicht drüber lagst: Du ziehst ja jetzt 500 ab, dann wartest Du auf die Ergebnisse an Deinem Körper und nimmst noch Feinjustierungen vor. Auch die 500 sind netürlich nur ein Richtwert; try and error eben!

Einen Richtwert gebe ich Dir extra nicht (kannste wohl überall im web finden), da natürlich ein 100kg-Bodybuilder bei 2 Metern ein schlanker Typ ist, ein Büro-Normalo wahrscheinlich oft ein Dickerchen. Du siehst: Du bist der entscheidende Faktor, einen Standard Anderer solltest Du nicht übertragen.

"sagt BamBam , dass es am optimalsten ist , wenn man morgens vermehrt KH und abends vermehrt Eiweiss zu sich nimmt."
Korrekt. Da der Körper dann nachts den nötigen Muskelbaustoff hat, wogegen KH am abend - einfach gesagt - eher dick machen können. Morgens gut, um Energie zu haben nach der "Fastenzeit" in der Nacht.

[boocha1337]

So ich bins nochmal !

Habe mal versucht mir einen EP zu erstellen . Der schaut so aus :

1. Frühstück

2 Scheiben Vollkornbrot // 94 kcal // 3g EW // 19g KH // 0,5g FE
4 Scheiben Schinken 50 g // 70 kcal // 14g EW // 2g FE

=> 164 kcal // 17g EW // 33g KH // 2,5g FE

2. Frühstück

100g Haferflocken // 331 kcal // 12g EW // 55g KH // 7g FE
200ml Milch // 92 kcal // 7g EW // 10g KH // 3g FE

=> 423 kcal // 19g EW // 65g KH // 10g FE

Mittag

250g Putenschnitzel // 263 kcal // 60g EW // 1g KH // 3g FE
150g Naturreis // 174 kcal // 4g EW // 38g KH // 1g FE

=> 437 kcal // 64g EW // 39g KH // 4g FE

Nachmittag

500g Magerquark // 350 kcal // 60g EW // 20g KH // 2g FE
2 Bananen // 200 kcal // 2g EW // 42g KH // 2g FE
100g Haferflocken // 331 kcal // 12g EW // 55g KH // 7g FE

=> 776 kcal // 73g EW // 74g KH // 11g FE

Abend

3 Scheiben Vollkornbrot // 141 kcal // 5g EW // 29g KH // 1g FE
3 Scheiben Gouda // 182 kcal // 13g EW // 0 KH // 15g FE

=> 322 kcal // 18g EW // 29g KH // 16g FE

Zwischendurch

2 Äpfel // 100 kcal // 1g EW // 22g KH // 1g FE

=> 100 kcal // 1g EW // 22g KH // 1g FE

Gesamt:
2322 kcal // 192g EW // 262g KH // 45g FE


War jetzt erstmal nur ein Versuch . Bin ich Sachen Ernährung ein absoluter Rookie und mache mich auf eure harte Kritik gefasst :D


Mfg

[planoplus]

Boocha, aller Anfang ist schwer, aber schön dass Du Dir mal die Mühe gemacht hast und Deine Nährwertaufnahme durchgerechnet hast.
Da Dein Ziel in erster Linie Abnehmen ist, würde ich den EP mal so stehen lassen und schauen was sich Gewichtsmäßig so in einer Woche tut!
Du solltest allerdings nicht so schnell abnehmen, bei mehr als 500g Gewichtsverlust einfach noch ein paar Kcal draufpacken!

Viel Erfolg!

[boocha1337]

Hallo ,

Ich wollt mal einen Zwischenstand von mir schreiben.

Ich hab den Trainingsplan jetzt 6 Wochen durchgezogen .War 2-3 mal pro Woche im Studio. Dazu noch 30 Minuten Cardio pro Studiotag . Die Waage sagt , dass ich ca. 2-3kg abgenommen habe , allerdings sehe ich vorm Spiegel noch gar nix . Allerdings glaube ich auch nicht , dass mein kaloriendefizit , welches ich parallel durchgezogen habe meine Muskeln verkleinert hat bzw. das ich an Muskeln abgenommen habe . Mir kommt es eher so vor als ob ich stärker geworden bin und meine Muskeln (besonders Arme / Beie ) gewachsen sind .

Die Ernährung habe ich etwas schludern lassen (so wie das in den ferien halt is...mir fehlt es ein wenig an selbstdisziplin da wurd auch schonmal ne pizza oder nen döner geholt :-( ) Jetzt fängt der Alltag aber wieder an und da fällt es mir leicht mich an den Plan zu halten , weil ich halt auch weniger Zeit zum Essen habe .

Jetzt halte ich mich wieder streng an meinen Plan so wie er ungefähr etwas weiter oben steht .

Morgens Brot + Schinken -> Mittag Putenbrust -> Abends Große Schale Fruchtquark @selfmade ;) (3 gequetschte Bananen 400g Magerquark 100g haferflocken...superlecker kann ich nur empfehlen)

Zwischendurch dann noch irgendwelche Sachen , damit ich auf meine ungefähren Richtwerte komme .


Ich habe in einer Fitnesszeitung gelesen , dass ein bestimmtes fahrrad-training viel bringen soll . 3 mal pro Woche 30 Minuten (was ich ja jetzt eh schon tue) und jede Woche 5 Minuten drauflegen . Das circa 8 Woche durchziehen . Mient ihr das bringt etwas unterstützung in meinem "Fettkampf" ?


Und zu der anderen Sache : Ist es normal nach 6 Wochen Training und 2-3 abgenommenen Kilos noch nix vorm Spiegel zu sehen ?


Freue mich wie immer über Antworten !


Mfg

[Ronny Kohlmann]

Mir kommt es eher so vor als ob ich stärker geworden bin und meine Muskeln (besonders Arme / Beie ) gewachsen sind .

Gerade am Anfang baut der Körper gerne trotz Kaloriendefizit Muskeln auf, weil er auf die ungewohnten Trainingsreize reagieren muss.
Du wirst mit deinem Eindruck also richtig liegen.


Morgens Brot + Schinken -> Mittag Putenbrust -> Abends Große Schale Fruchtquark @selfmade (3 gequetschte Bananen 400g Magerquark 100g haferflocken...superlecker kann ich nur empfehlen)

Die 3 Bananen sind nicht sooo ideal, die bestehen größtenteils aus Zucker und die Kalorien Menge von 3 Bananen ist nicht unerheblich.
Da gibt es bessere Alternativen, schau dich doch mal im Rezepte-Forum um.


Ich habe in einer Fitnesszeitung gelesen , dass ein bestimmtes fahrrad-training viel bringen soll . 3 mal pro Woche 30 Minuten (was ich ja jetzt eh schon tue) und jede Woche 5 Minuten drauflegen . Das circa 8 Woche durchziehen . Mient ihr das bringt etwas unterstützung in meinem "Fettkampf" ?

Wenn du mehr radelst wirst du auch mehr verbrennen. Ein Wundertraining ist das beschrieben Training aber auch nicht.
Wenn du jetzt am Tag 5 Stunden radeln würdest, würdest du sicher noch mehr verbrennen, also auch ein neues Wundertraining?
In Fitnesszeitschriften wird viel geschrieben.
Ich würde das Training so beibehalten wie jetzt. Läuft doch.


Und zu der anderen Sache : Ist es normal nach 6 Wochen Training und 2-3 abgenommenen Kilos noch nix vorm Spiegel zu sehen ?

Ja. Man selber sieht meist nix, weil man sich ständig selber sieht. Deshalb ist es sinnvoll jeden Monat Fotos von sich zu machen, damit man einen Vergleich hat.
MIch machen auch ständig Leute, die mich länger nicht gesehen habe, darauf aufmerksam, dass ich mich verändert habe, obwohl ich schwören könnte so auszusehen wie vor x Wochen/Monaten.


Ich hab den Trainingsplan jetzt 6 Wochen durchgezogen .War 2-3 mal pro Woche im Studio. Dazu noch 30 Minuten Cardio pro Studiotag . Die Waage sagt , dass ich ca. 2-3kg abgenommen habe

Das ist perfekt, weiter so!
Ziel ist eine langfristige Abnahme, lieber weniger Gewicht verlieren und dranbleiben, als eine Killerdiät durchzuziehen, die einen quält und die man nicht lange durchhält. Auch wenn die Killerdiät anfangs mehr Pfunde purzeln lässt (siehe Kohlsuppendiät und andere Scherze).

[boocha1337]

OK danke für die informative Antwort .

Ich habe noch eine Frage .

Ich hab in meinem Ernährungsplan zu wenig Proteine und ich wüsste auch nicht mit welchen Lebensmitteln ich mehr bekommen könnte und deshalb wollte ich mir son proteinpulver kaufen . Was könnt ihr da empfehlen ?


Mfg