Training für Jugendliche ??

[Mirakoly]

hallo Leute,
ich hoffe ich bin hier im richtigen Forum :roll:

also vornherein erstmal kurz was zu mir: ich bin 15 Jahre alt (werd aber bald 16), wiege 59 kg und bin 1,78 m groß.

Ich hab mich im Forum gut belesen (hoffe ich zumindest :mrgreen:) und habe den Artikel über Training von Jugendlichen (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html) gut studiert ;)

Ich verstehe das mein Körper noch im Wachstum und dadurch auch leichter zu beschädigen ist.
Allerdings kann ich mir nicht ganz vorstellen, dass man wirklich Muskelmasse zunimmt, wenn man nur mit seinem Körpergewicht trainiert (und ich möcht gern ein wenig, oder besser viel Muskelmasse zunehmen :mrgreen:). :?: :?: Ich hätte gedacht, dass sich dadurch der Körper nur formt, jedoch nicht zunimmt

Korrigiert mich, wenn falsch liege ;)


Außerdem habe ich, leider ohne mich groß vorher informiert zu haben (ich bereue es schon :cry: ) ein halbes Jahr an einer Fitnessbank und mit Hanteln trainiert.

Reicht diese Zeit aus, um meinem Körper geschädigen zu haben :?: :?: und kann ich zu dem Eigenkörpergewichtstraining noch einige Elemente mit Hanteln und wenig Gewicht hinzunehmen :?: (ich denke da zum Beispiel an die Fliegende Kurzhantel)


danke schonmal für eure Antworten

mfg Marc :mrgreen:

[robert234]

Marc, in meinem Artikel habe ich ja einen Vorschlag für einen hantelfreien Trainingsplan unterbreitet, probiere den mal so wie er dort steht aus, also in dieser Reihenfolge usw., Du wirst merken daß das Training schwerer ist als Du jetzt denkst, und daß zusätzliche Übungen kaum erforderlich sind. Gerade die Klimmzüge sind eine schwere Sache, und sehr wirkungsvoll für einen kräftigen Rücken (V-Form) und die Arme, die anderen Übungen beziehen ihren Reiz aus der bestimmten Reihenfolge und Übungsauswahl.

In Deinem Entwicklungsstand muß man noch Kompromisse machen zwischen Gesundheit und maximalem Muskelaufbau, es nutzt Dir letztlich wenig, wenn Du jetzt zu schwer trainierst, von mir aus damit auch schon tüchtig Muskelmasse aufbaust, dann aber mit 40 Jahren nicht mehr kriechen kannst.

Durch ein Training mit Körpergewichtsübungen baust Du ebenfalls schon sichtbar auf, und vor allem bereitest Du Deinen Körper schonend auf spätere höhere Belastungen vor. Ob Du Dir womöglich bereits Schäden zugefügt hast kann ich so nicht beurteilen, das hängt letztlich davon ab wie schwer die Hanteln waren mit denen Du trainiert hast.

[pouz]

Ob Du Dir womöglich bereits Schäden zugefügt hast kann ich so nicht beurteilen, das hängt letztlich davon ab wie schwer die Hanteln waren mit denen Du trainiert has
genau.


ein halbes Jahr an einer Fitnessbank und mit Hanteln trainiert.
Also, in welchem Wiederholungsbereich und mit wieviel Gewicht hast du denn trainiert?

[Mirakoly]

danke für die antwort :D

also ich hatte darauf geachtet, dass das gewicht nicht allzuschwer ist.

Ich werde deinen Trainingsplan dann mal ausprobieren. :mrgreen:
Allerdings habe ich leider nicht die Möglichkeit, Dips zu machen (also ich hab nicht diese 2 stangen, an denen man sich hochdrücken kann).
Gibt es vielleicht eine allternative Übung oder eine andere Art diese auszuführen??

Desweiteren kann ich Klimmzüge nur an der Treppe (Wendeltreppe) machen, da ich keine Stange besitze. Ist ein bisschen unbequem sich daran festzuhalten, aber ich hoffe, das schadet der Übung nicht :!: oder etwa doch :?: :?:

mfg Marc

[Mirakoly]

@ pouz: also ich habe beim Bizepscurl und Trizepsbackcurl jeweils platten mit Gewicht von 2,5 Kg, allerdings wiegt der Griff auch noch was...hatte das mal auf die Waage gelegt :mrgreen: waren insgesamt 4Kg.
Beine hab ich mit nicht mehr als 10 kg belasten ansonsten bestand der rest des Trainings aus Übungen an der Fitnessbank. Teilweise hab ich auch mit meinem Körpergewicht gearbeitet.
trainiert hab ich 2-3 mal die woche und mit jeweils 3 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Übung
ich hoffe das war nicht zuviel des guten :!:

mfg Marc

[pouz]

ich hoffe das war nicht zuviel des guten
Ich kann natürlich keine sichere Ferndiagnose aufstellen, aber so wie sich das für mich anhört war das alles im humanen Bereich.



Allerdings habe ich leider nicht die Möglichkeit, Dips zu machen
mach sie so wie auf dem Bild.
http://www.balance-of-force.de/training/images/dips2_579.jpg
z.B. Bett und Stuhl o.ä.


da ich keine Stange besitze.
Vielleicht überlegst du dir eine KLimmzugstange anzuschaffen. Wenn das nicht ist, gibt es billige Türrecks, die ihren Zweck auch erfüllen - besser als Treppe ist es allemal.

[Mirakoly]

ich würd mir gern Klimmzugstange anschaffen, Problem is nur unser Fitnessraum is aufm dachboden und da kann man nichts anbauen... und wenn doch sind meine eltern dagegen :mrgreen:
was meinst du mit Türreck? kannst du vllt mal ein Bild hier reinposten, plz?

mfg Marc

[Mz91]

Du kannst anstatt Dips auch Liegestütze machen , jedoch werden die Dips in Hinsicht auf den Masseaufbau nicht gut vertreten .

Mit Klimmzügen und Dips kannst du schon gut Masse aufbauen , praktisch wäre es schon ne gute Möglichkeit zu haben beides durchzuführen .

Ich weiß nich wie viele Klimmzüge du schaffst jedoch sind es sicher nich mehr als 10 wenn überhaupt und Dips noch weniger also kannst du dir ja denken , dass diese Körpergewichtsübungen auch hut Muskeln aufbauen .

Bei so nem Eigengewichtsplan siehts von den Übungen her fürn Oberkörper schon ganz gut aus , aber für die Beine is nix gutes da , Kniebeugen ohne Gewicht sind erstens ätzend weil der Wh-Bereich extrem hoch ist und zweitens baust du mit denen kaum Masse auf .

Wenn du nur Eigengewichtsübungen machen willst würde ich dir empfehlen Joggen zu gehen als Beintraining .

Wenns dir nich zu blöd is kannst du zum Training zum nächsten Spielplatz gehen , Möglichkeiten für Klimmzüge und Dips gibts da häufig . Einfach Mp3-player an und los gehts , am Besten in den Abendstunden , da sind dann nur wenige bis gar keine Leute .

[Mirakoly]

ich hab nen Garten mit dem Minispielplatz (nicht für micht sondern für meine Schwester :mrgreen:), der eignet sich eigentlich gut.
Die Dips kann ich ja machen so wie sie pouz beschrieben hat.

@ Mz91: Du sagst, bei dem obigen Trainingsplan sind keine guten Beinmuskulaturübungen dabei... welche würdest du mir denn empfehlen? (also außer joggen, das ist nicht mein Ding^^)
ich hatte sonst immer Kniebeugen mit Langhantel (weiß, ist nicht gut für mich da Minderjährig) und Waadenheben mit jeweils einer kleinen Hantel in jeder hand gemacht.

mfg Marc

[Ronny Kohlmann]

mach sie so wie auf dem Bild.

Nur die Ellbogen näher aneinander (geht dann mehr auf Trizeps) und die Beine nicht ganz durchgestreckt lassen, sonst lastet das ganze Gewicht auf den Knien.

[robert234]

@Marc: Das Wadenheben kannst Du auf einem Bein stehend machen, das geht gleich viel schwerer. Außerdem sprechen die Waden eh auf höhere Wdh.-zahlen besser an. Wenn Dir die Kniebeugen zu leicht werden, kannst Du zu Beginn ja ein paar jeweils auf nur einem Bein machen, dann reduziert das die Anzahl der beidbeinig möglichen Wdh. ganz erheblich und Du versaust Dir nicht Rücken und Hüften mit einer schweren Hantel. ;)

[Mz91]

Wenn du nicht Joggen willst musst du wohl Kniebeugen machen .

[spifly]

guten tag, bin heute auf das forum gestoßen und habe auch den artikel "Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen in der Wachstumsphase" gelesen und mich sehr gewundert. ich trainiere (gott sei dank denk ich mir jetzt^^ ) seit einem halben mehr oder weniger, also so 1mal die woche, da ich in einem fußball verein spiele und das 3mal in der woche training und 1mal spiel schon hart an die substanz geht. zu mir ich bin 14 jahre (16.01.93) bin 1,76 m groß und wiege 71kg.da jetzt sommerpause ist und wir kein training haben wollte ich bisschen intensiver trainieren.
jetzt will ich natürlich nicht mehr mit gewichten trainieren, weil mir meine gesundheit sehr wichtig ist. nun hab ich ne frage: 1.wie gehen Dips genau? muss man irgendwas beachten? kann jemand einen link posten? 2. beinheben, kann das jemand bitte auch näher beschreiben, im internet gibt es so viele verschiedene sachen :conf:

ich hoffe auf eine antwort

mfg patrick

[robert234]

Hi Patrick, willkommen bei uns. Sei mal so lieb, und vervollständige Dein Userprofil. ;)


1.wie gehen Dips genau?
Da Du zu Hause vermutlich keinen Barren haben wirst, kommen da die Bank-Dips in Betracht. Da drückst Du Dich mit der Kraft von Trizeps und Brust nach oben und senkst wieder langsam ab.

Die sehen so aus:

[robert234]

2. beinheben, kann das jemand bitte auch näher beschreiben

Na klar, das sieht für zu Hause so aus:

[spifly]

aso ok dankeschön ;)
noch eine frage hab ich noch, welche art von klimmzügen soll ich machen? also hände schulterbreit , weitaußeinander oder eng? und wie rum soll ich die hände halten?

mfg patrick

[hmm...egal]

Schulterweit spühren die meisten den Lat am besten. Sind auch die schwersten. Wenn du keine Schulterweiten schaffst, mach einfach enge Klimmzüge.

[robert234]

welche art von klimmzügen soll ich machen?
Steht doch im Plan drin Schätzelein, erst die mit weitem Handabstand (und Handflächen weg vom Körper), und dann die mit engem Handabstand (und Handflächen zum Körper). Ersteres geht mehr auf den Rücken, letzteres trainiert prima auch die Bizeps. Weisse bescheid? ;)

[spifly]

asoo jetzt hab ich es auch gerafft, danke :)

[PitchBlack]

hi habe den plan mal ausprobiert heute aber irgendwie fängt das problem schon bei klimmzügen an bin 175 und 74kg schwer und hab vorhin 40 Klimmzüge geschafft bin soagr noch angeschlagen und nen bisschen erkältet, bei den anderen sachen wie liegestützen ähnlich da hab ich sogar 90 gemacht, ich trainiere erst seit 3 moanten aber immer mit hanteln und bänken und solchen sachen, hatte aber noch nie probleme dabei mit meinem körper, Bankdrücken mach ich sätze 8-15 Wh erst seit einer Woche schaffe nun 75kg, und ich frage mich ob da so ein training überhaupt noch was bringt oder so ich will natürlich nichts kaputt machen is kla aber ihr wisst ja wie es isst wenn man einmal richtig begeistert is dann will man mehr :) :lol: Also was könnt ihr mir dazu sagen sagt einfach alles an kritik was euch einfallen mag danke :)

[robert234]

hab vorhin 40 Klimmzüge geschafft bin soagr noch angeschlagen und nen bisschen erkältet
40 Klimmzüge? Wie sahen die denn aus? :shock:

[krokodil]

40klimmzüge? -.-

[lalala123]

3 Monate? 75 Kg BD? 40 Klimmzüge? 90 Liegestütze? Und das ganze als 15 Jähriger? Also entweder du lebst aufm Mond mit niedriger Schwerkraft oder du bist Arnys kleiner Bruder.


EDIT: Lol ihr ward mal wieder schneller^^.

[N!Tr0]

echt 75 kg BD + stange sind das ja so ~95 kg na dann mal los :mrgreen:

[lalala123]

Hmm gibt es LH's mit 30mm, die mehr als 10 Kilos wiegen?
Weil ich habe mich ziehmlich gewundert, dass ich ganz am Anfang vor einem Monat mit meinem Homegymzeugs nur Stange + 7,5 Kilos geschafft habe und im urlaub im Studio Stange + 20, obwohl ich im Urlaub noch n bisschen schwächer war.
Also ich bin zwar schwach von Natur aus, aber 17,5 KG erscheinen mir doch sehr wenig incl. Stange. Mittlerweile bin ich bei Stange + 15, also 25 :/. Das wären aber immer noch weniger als im Urlaub. Gut vielleicht war die Ausführung schlecht, aber ich bin ja auch stärker geworden seitdem.

Aber der Verkäufer meinte die Stange würde 10 KG wiegen. Is ne normale 165cm Stange glaub ich von "ALEX". 10 KG sind ja normal bei LH's oder?

[robert234]

@lalala123: Habt Ihr zu Hause keine Personenwaage? Wiege Dich mit und ohne die LH-Stange, und dann weißt Du es genau. Für ne 165er Stange dürften 10 kg schon hinkommen.

[lalala123]

Gute Idee! Aber kann das denn sein, dass man durch schlechte Ausführung ( ich glaube ich habe da n Hohlkreuz gemacht, weil das Gewicht eigentlich n bisschen zu schwer war ), obwohl man zu der Zeit schwächer war gute 10-12,5 Kilos mehr schafft?

Und ist das nicht extrem wenig? Also mit 17,5 KG anfangen? Die meisten Freunde von mir, die auch so mit 16 anfangen schaffen am Anfang alle ca. 30-35KG und die, die so 18 sind haben so mit 50KG angefangen.

Ich meine ich war nie der Stärkste, aber ich bin eigentlich auch kein Schwächling im Vergleich zu denen. Ich bin ja auch einigermaßen sportlich.

[robert234]

@lalala123: Durch Abfälschen kann man mehr Gewicht bewältigen, das ist ebenso Fakt wie es schlecht ist. Wegen Deines Arbeitsgewichtes solltest Du Dir keine Gedanken machen, im BB geht es darum Muskeln aufzubauen, und nicht irgendwelche besonderen Gewichte zu heben. Du bist für Deine Größe ein ausgesprochenes Leichtgewicht, da ist es doch logisch, wenn man dann weniger schafft als ein Modellathlet mit 15 oder 20 kg mehr Muskelmasse. Außerdem solltest Du nur den Arbeitsgewichten trauen, die Du selbst gesehen hast. Das ist wie beim Angeln, da werden die Fische auch immer größer als sie in Wirklichkeit sind. ;)

[lalala123]

Naja mir ist ja eh das Aussehen wichtiger als Kraft, aber man macht sich eben immer so Gedanken^^. Dafür muss ich nicht viel trainieren und abnehmen für n Sixpack und schöne Definition muhahaha^^.

[PitchBlack]

ich meine das ernst ich hab kp wie mans nennt son wettbewerb mit dreund noch gemacht Klimmzüge schulterbreit angefangen bei 10 bei 22 hat er aufgehört und bei 40 hab ich aufgehört, und das mitm bankdrücken stimmt erlich auch angefangen hab ich vor 4 wochen damit da waren es 50 kg dann jetzt schon 75kg eigentlich trainiere ich seit
3/4 jahr aber hab immer nur so mal training mal nicht gemacht aber is bei mir voll extrem jetzt geworden wo ich wieder mehr mache, armumfang is bei mir 39 cm hab aber erst heute gemessen, auch meine beine sind recht lustich ich hab sie nie wirklich trainiert auser das ich oftmal in den ferien 2-3 wochen fahradtour alpen mache mit vater und bruder , die ham bestimmt umfang von über 60 cm, meine familie mütterlich ham aber alle so breit beine, ich wußte gar nicht das das soviel is weil ich ja immer zuhause trainiere

[PitchBlack]

ich bin eig noch 14 aber is nur noch ein monat :lol: :oops:

[robert234]

@PitchBlack: Um ehrlich zu sein, klingt das alles ziemlich zweifelhaft. Dann müßtest Du ja hammermäßig aussehen, poste doch mal ein Foto ins Album. ;)

[PitchBlack]

k mach ich ,nen freund von mir is jetzt 16 und der hat 80kg Bankdrücken geschafftgenauso oft muss jetzt aufhören wegen schulterverletzung beim football, außerdem wollte ich nur
wissen was ich verändern sollte am training und nicht nur hören, das das eigentlich nicht geht, könnte mir jemand vieleicht was dazu sagen? ich schick euch das Foto aber nach dem train wegen Pump weil da ich auch den arm gemessen hab. aber bitte sagt mal ob das gelenken schaden kann weil 75kg sind bei meinem gewicht ja eigentlich auch körpergewischt meinte mein freund

[robert234]

@PitchBlack: Wenn Du noch nicht ausgewachsen bist, und davon ist auszugehen, dann haben Deine Gelenke noch nicht die endgültige Beschaffenheit erreicht, und die Knochen nicht die endgültige Festigkeit. Das steht alles in meinem Artikel für Jugendliche.

Mit keiner der dort genannten Körpergewichtsübungen legst Du eine dem Bankdrücken mit 75 kg vergleichbare schwere und damit kritische Belastung auf Deine Schultergelenke, das ist der Unterschied. Es kann definitiv schweren Schaden anrichten, ich habe den Artikel nicht aus Jux geschrieben. Wenn Du mir nicht glaubst, kannst Du gern einen anderen Arzt fragen.

[PitchBlack]

auch wenn man die übungen richtig durchführt? :shock:

[PitchBlack]

nene ich glaub dir deswegen hab ich mich ja angemeldet, das jetzt allerdings S C H. . . . Und was soll ich nun machen? ich will ja auch nicht wieder masse und vor allem kraft verlieren :-(

[lalala123]

Also PitchBlack ich möchte dich mit dieser Unterstellung wirklich nicht angreifen und sowas denke ich normal auch nicht allzu schnell, aber darf ich mir bei den Behauptungen, wenn sie denn wirklich wahr sind die Frage erlauben, ob du denn irgendetwas eingenommen hast, um deinen Trainingserfolg zu beschleunigen?

Weil anders kann ich mir das irgendwie echt nicht vorstellen... Bei nem 18 oder 20 Jährigen Naturtalent mit sehr guter Betreuung vielleicht...

Wenn nicht vergieb mir bitte die Unterstellung, aber dann solltest du dir wirklich nochmal Sorgen über deine Ausführung machen, weil das wirklich irgendwie nicht sein kann^^.
Ich glaube 40 Klimmzüge machen hier die Mods, die seit n paar Jahren trainieren, oder?

[Short Dawg]

Das ist aber durchaus möglich...siehe ich :) also was BD angeht...

Kollege von mir ist auch so drauf und 14 erst...

[lalala123]

Das ist aber durchaus möglich...siehe ich :) also was BD angeht...

Kollege von mir ist auch so drauf und 14 erst...

In 3 Monaten?

[PitchBlack]

40 klimmzüge an einem türeck , nein ich nehme nichts auser so tabletten von rossman und eiweiß 2 g pro kg Körpergewicht, und das ist nicht viel hab nen araber als freund der is 15 und trainiert richtig seit nem knappen halben jahr der schafft 85kg und der is heftigst breit, und bankdrücken macht der auch erst seit 4 wochen vorher nur butterfly

[PitchBlack]

also mit von rossmann mein ich so magnesium calcium und sowas ^^

[robert234]

Ich glaube 40 Klimmzüge machen hier die Mods, die seit n paar Jahren trainieren, oder?
Auch nicht. Bei mir waren es max. 18, klitschko99 schrieb neulich glaube ich was von 12 oder 13, und der macht Wettkampf-BB. Wenn es wirklich vollständige Wdh. wären, also von gestreckten Armen bis ganz nach oben, dann wäre das ein dolles Ding. Ich kenne niemanden der 40 ordentliche Klimmzüge schafft, nichtmal auf Stoff.


auch wenn man die übungen richtig durchführt?
Ja, auch dann steigt die Belastbarkeit von Knochen und Gelenken ja schließlich nicht.


Und was soll ich nun machen? ich will ja auch nicht wieder masse und vor allem kraft verlieren
Wenn Deine Masse durch natürliches Wachstum und sportliches Training entstanden ist, wirst Du mit den Körpergewichtsübungen voraussichtlich einen Masseverlust vollständig verhindern können. 74 kg auf 1,75 m sind ja nicht so gigantisch viel, wenngleich die von Dir genannten Kraftwerte im Verhältnis dazu reichlich hoch klingen. Du kannst den Plan mit den Körpergewichtsübungen ja mal für einige Wochen testen, dann wirst Du ja merken in welche Richtung sich Deine Masse bewegt.

Und egal was dabei herauskommt, beantworte Dir selbst die Frage was wichtiger ist, eine bestimmte Masse um jeden Preis, oder ein Abwarten der Gesundheit zuliebe. Was Du Dir jetzt versaust, das hast Du Dein ganzes Leben.

[Short Dawg]

In 3 Monaten?

Noch nichtmal glaub ich....jetzt nach gut 10 Monaten liegt mein Arbeitsgewicht ja schon bei 84 kg.

[PitchBlack]

3 Monate intensives training meinte ich also 5 mal die woche 1-2 h

[PitchBlack]

hm also die klimmzüge mache ich schulterbreit und immer bis kurz übern mund weil die tür nicht so weit nach oben reicht also nicht durchgestreckt mit hals noch drüber

[Mz91]

Pass halt auf , dass du kein einseitiges Training machst . Ansonsten sollte der Wh-Bereich etwas höher als normal liegen also so bei 10-15 .

Mit Dips kann man sich auch seine Schultern kaputt machen , so is es ja nich .


@Master P : Trainierst du in so nem niedrigen Wh-Bereich ? Ich mein du hattes vor 2-3 Wochen 95 kg für 3 Whs angegeben , und da sind 84 kg Trainingsgewicht wohl ziemlich viel .

[Short Dawg]

Mz91, mach beim BD höchstens 6 Wiederholungen imersten Satz, im 2. Geh ich auf 8 Hoch mit weniger gewicht halt (75 oder so).

Mach aber BD mit Lngnhantel nur seeeeeeeeehr selten, hasse diese Übung. machs jetzt nur noch mit KHs.

[Mz91]

Na ja , ich liebe Lh-Bankdrücken bin bei 67,5 kg Arbeitsgewicht für 6 Sätze . Im ersten Satz warns beim letzten Training 13 Whs wobei zu berücksichtigen wäre , dass ich keine explosive Ausführung mache , also es wären auch mehr drin wenn ich die Whs runterrattern würde .

@Pitch Black : 5 mal die Woche 1-2 h is aber etwas viel , nur weil ein Training lang is , muss es nicht intensiv sein , kannst genauso gut in der halben Zeit ein gleichwärtiges oder sogar intensiveres Training zustande bringen

[Short Dawg]

Ich drück immer explosiv hoch, halte ne sekunde oder so und lass dann immer langsam runter.

Wobei explosiv drücken nciht abfälschen und reißen oder so heißt....