Ernährungsplan.. so ok?

[cooper308]

hi leute,
ich wollte mir jetzt auch endlich mal einen Ep zulegen.

Also bin so 1,83 m groß und wiege 76 kg.

EW benötige ich täglich: 76 x 2g = 155g (bin heut großzügig =) (=635,5 kcal)

Fett täglich: 76 x 1g = 76g (=706,8kcal)

KH täglich: 76 x 5g = 380g (=1558kcal)

-> macht tägl. 2900,3 kcal

Ist das soweit richtig berechnet? Hab ich hier aus dem Forum... (hab aber auch Sachen gefunden wie Körpergewicht x 37, wären bei mir dann 2812kcal tägl.) Oder ist das zuviel?

Also wenn das so passt dann würd ich mal anfangen mir die täglichen Mahlzeiten zusammenzustellen (poste ich dann natürlich auch für Verbesserung etc^^)

Danke schonmal im Vorraus ;)


mfg

[Rinchar]

(hab aber auch Sachen gefunden wie Körpergewicht x 37, wären bei mir dann 2812kcal tägl.) Oder ist das zuviel?

Ob 2812 kcal oder 2900 kcal. Das macht eigentlich keinen sehr großen Unterschied. Man kann sowieso nicht auf den 1kcal genau seinen Bedarf zu sich nehmen, allein deswegen weil die Nährwertangaben z.b. bei Naturprodukten je nach Jahreszeit schwanken.
Ich denke das ist so ok. Jetzt musst du nur noch deinen Essensplan fertig stellen ;)
Aber warte noch auf andere Meinungen. Habe erst selber gerade meinen EP gemacht und will den jetzt auch ins forum posten.

[cooper308]

Nee stimmt, ob 2900kcal oder 2812kcal ist wohl egal. Ich meinte aber ob 2900 zuviel bzw. zu wenig sind... würd auch gerne noch auf andere Meinungen warten, aber kommen ja grade irgendwie keine ;)

Ich werd aber schonmal mit dem Essensplan anfangen, bin aber ab morgen 10 Tage in Urlaub... geht dann danach weiter ^^

[cooper308]

So bin wieder da... ^^

Also hab das ganze jetzt mal schnell auf Mahlzeiten aufgeteilt... müsste dann so aussehen:



Mahlzeit...Uhrzeit...EW(g)...KH(g)...Fett(g)...Kca l

1...........6.45......25......75.......11......521 ,3
2...........9.35......15......42.......9.......317 ,4 (Schulpause)
3..........11.30......24......68.......11......479 ,5 (Schulpause)
4..........14.00......24......68.......12......488 ,8
5..........16.30......23......64.......11......459
6..........19.00......24......62.......11......454 ,9
7..........22.00......20.......0.......11......184 ,3

Gesamt...............155.....378.......76......289 6,2


Ist das mit den Mengen und Aufteilungen alles richtig so?



Morgen kommen dann die einzelnen Mahlzeiten... dazu bin ich jetzt zu müde...

[cooper308]

Hier jetzt endlich der komplette EP:

6.45 Mahlzeit 1: Frühstück

Menge....Zutat..........EW(g)....KH(g)...Fett(g)

50g....Haferflocken..... 6.......29,4.....3,5
200g...Fettarme Milch....6,8......9,8.....3,0
65g....Banane............0,65....14,3.....0,1
40g....Apfel.............0........4,6.....0,2
20g....getr.Aprikosen....1........9,6.....0,1
15g....Rosinen...........0,3.....10,0.....0,1

100g...Magerquark........12.......4,1.....0,2

3g.....Leinsamen.........0,7.....0........1,0
3g.....Sonnenblumenkerne.0,7.....0,2......1,5
2g.....Sesam.............0,4.....0,2......1,0

5ST....Bierhefetabs.......1.......0,28....0

GESAMT...................29,55...77,6...10,7.....5 38,8kcal




9.35 Mahlzeit 2: Frühstück II.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot.........6........37.......1,5
50g....Putenbrust..........10,5.......1.......2
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
3g.....Olivenöl...............................3

GESAMT.....................17,3......38,4.....7,7. ...300kcal




11.25 Mahlzeit 3: Frühstück III.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )


200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
70g....Haferflocken.........8,8.....41,1.....4,9
75g....Magerquark...........9,0......3,0.....0,1
4g.....Olivenöl..............................4,0

130g...Apfel................0,4.....14,8.....0,5


GESAMT.....................25,0.....68,7.....12,5. .....500kcal




14.00 Mahlzeit 4: Mittagessen (variiert)

z.B.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

75g...Kopfsalat............0,9.......0,8......0,2
6g....Olivenöl................................5,4
11g...Joghurt..............0,6.......0,7......0,4
4g....Sahne................0,1.......0,1......1,2

90g...Vollkornnudeln.......11,7.....64,0......2,3
70g...Rindfleisch(mager)...13,4......0,0......3,0
4g....Olivenöl.................................... ..3,6

5ST....Bierhefetabs.........1........0,28.....0,0

GESAMT.....................27,7.....65,9.....15,8. .....530kcal




16.30 Mahlzeit 5: Nachmittags

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
130g...Banane...............1,3.....28,6.....0,2
40g....Haferflocken.........3,8.....17,6.....2,1
100g...Magerquark..........12,0......4,1.....0,2
6g.....Olivenöl..................................6 ,0

GESAMT.....................23,9.....60,1.....11,5. ...451,4kcal



19.00 Mahlzeit 6: Abendessen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

130g...Vollkornbrot.........7,8......48,1.....2,0
50g....Putenbrust..........10,5.......1,0.....2,0
150g...Paprika..............2,0.......4,5.....0,5
25g....Magerquark...........3,0.......1,0.....0,1
7g.....Olivenöl..................................6 ,3

100g...Apfel................0,3......11,4.....0,4

5ST....Bierhefetabs.........1........0,28.....0,0

GESAMT.....................24,6......66,3.....11,3 ....477kcal




22.00 Mahlzeit 7: Vorm Schlafen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

165g...Magerquark..........19,8......6,8.....0,3
8g....Olivenöl.................................... ...8,0

GESAMT.....................19,8......6,8.....8,3.. .186kcal




Tagesgesamt

Mahlzeit......EW.....KH.....Fett.....kcal
1...........29,55...77,6....10,7.....539
2...........17,3....38,4.....7,7.....300
3...........25,0....68,7....12,5.....500
4...........27,7....65,9....15,8.....530
5...........23,9....60,1....11,5.....451
6...........24,6....66,3....11,3.....477
7...........19,8.....6,8.....8,3.....186

GESAMT.....160,9...383,8....78,8.....2983

Wenn ich zu schnell zunehme muss ich die KHs senken, oder?

So das wars... ich würde mich freuen wenn ihr euren Meinung/Verbesserungen/... postet.


mfg

[cooper308]

Das ist der alte EP, ich hab dein neues Thema mit dem neuen EP aufgemacht, weil das hier alles ein bischen unübersichtlich wird, und keine Antworten kommen :(