Wie Holhkreuz wegbekommen?

[nermin81]

Ich habe mich ein wenig im Forum schlau gemacht, da ich ein Hohlkreuz mit vorgezogenen Schultern habe (die Arme hängen so blöd nach vorne).

Ich habe festgestellt, dass es öfters zu Widersprüchen kommt. Manche sagen, dass der Rückenstrecker nicht gedehnt werden darf, andere wiederum behaupten das Gegenteil. Was ist nun richtig? Ich fasse mal kurz zusammen:

Muskulatur stärken:
Hintern - tiefe Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben
Bauch - Crunches
Beinbizeps - Beincurl
Rücken - jegliche Ruderübungen

Muskulatur dehnen:
Brust
Quadrizeps
Hüftbeuger

nicht dehnen:
Beinbizeps
untere Rückenmuskulatur, also Rückenstrecker ???

Oder gibt es irgendwelche Einwände?
Hat jemand eventuell eine Seite wo verschiedene Dehnübungen erklärt werden?
Und wie lange dauert es ein Hohlkreuz wegzubekommen?

[hmm...egal]

Poste mal ein Bild, damit Robert dir genau sagen kann was für dich zutrifft. Also Rückenansicht und Seitenansicht vom Hals bis zum Popo.

[robert234]

@nermin81: Du hast das richtig zusammengefaßt, und der Rückenstrecker soll tatsächlich nicht gedehnt werden.

Wie lange es dauert bis sich das Hohlkreuz bessert ist schwer vorherzusagen, zumal wenn man die Ausgangslage nicht kennt. Auf jeden Fall ist das ein Prozeß über Monate, in Deinem Alter eher noch länger. Es lohnt sich dennoch, weil man damit späteren Rückenbeschwerden entgegenwirken kann.

[nermin81]

Hier habe ich mal ein Bild von meinem Hohlkreuz

[robert234]

Ja, alles klar, also arbeite mal nach dem von Dir oben zusammengefaßten System. ;)

[nermin81]

@ robert234: Kannst du mir sagen, wie ich den Quadrizeps und den Hüftbeuger dehnen kann?
Welche Dehnübungen dehnen den Beinzips und die untere Rückenmuskulatur? Ich spiele Fussball und dehne mich dort ziemlich oft, möchte jetzt aber nicht die falsche Muskulatur dehnen.

[hmm...egal]

Habe eine Seite gefunden, hier siehst du verschiedene Dehnübungen.

http://www.richtigfit.de/pages/de/training/dehnuebungen/index.html

[robert234]

Kannst du mir sagen, wie ich den Quadrizeps und den Hüftbeuger dehnen kann?
Knie Dich auf den Fußboden, Popo auf die Fersen, und dann den Oberkörper nach hinten auf den Fußboden führen. Dafür brauchst Du entweder einen Helfer, der Dich an den Händen faßt und die Ablege- und Aufrichtebewegung unterstützt, oder Du bindest ein stabiles Seil an einer Sprossenwand oder ähnlichem an und läßt Dich an dem allmählich nach hinten herabsinken.

Einen Tick weniger wirksam ist die Version im Stehen, einen Fuß mit der Ferse zum Hintern bringen, Fußrist auf ein dahinterstehendes Möbelstück in geeigneter Höhe auflegen, und Oberkörper nach hinten beugen bis es schön in Quads und Hüftbeuger dehnt.


Welche Dehnübungen dehnen den Beinzips und die untere Rückenmuskulatur?
Alle Übungen wo man den Oberkörper / Kopf zu den Schienbeinen / Füßen bringt, das merkst Du dann schon wenn es in den Beinrückseiten spannt. ;)

[nermin81]

Welche Dehnübungen dehnen den Beinzips und die untere Rückenmuskulatur?

Alle Übungen wo man den Oberkörper / Kopf zu den Schienbeinen / Füßen bringt, das merkst Du dann schon wenn es in den Beinrückseiten spannt.

Genau diese Dehnübungen habe ich jahrelang gemacht :mad:
Ich hoffe, ich kriege das mit dem Hohkreuz noch im Griff

€ hmm...egal: Vielen Dank für die Seite

[nermin81]

Wie oft am Tag sollte man sich dehnen und wie lange muss eine Dehnübung dauern?
Momentan dehne ich mich 2 mal am Tag und jede Dehnübung dauert zwischen 20 und 30 sec.

[robert234]

@nermin81: Da verletzungsvermeidendes Dehnen eine vorherige gute Aufwärmung der zu dehnenden Muskulatur erfordert, machst Du das am besten direkt nach dem Training, da bist Du schon warm. Dehne die betreffenden Muskeln die besonders gut zu dehnen sind je 3 bis 4x für 30 bis 40 Sekunden Dauer, alle anderen Muskeln (die normal zu dehnen sind) 2x für je 20 bis 30 Sekunden.

[Jay Jay]

Knie Dich auf den Fußboden, Popo auf die Fersen, und dann den Oberkörper nach hinten auf den Fußboden führen. Dafür brauchst Du entweder einen Helfer, der Dich an den Händen faßt und die Ablege- und Aufrichtebewegung unterstützt, oder Du bindest ein stabiles Seil an einer Sprossenwand oder ähnlichem an und läßt Dich an dem allmählich nach hinten herabsinken.

Aber genau die Übung geht mir voll in meinen unteren Rücken.
Da wird der untere Rücken voll durchgedrückt, das tut schon richtig weh.
Oder mach ich was falsch?? :roll:

[robert234]

Da wird der untere Rücken voll durchgedrückt
Und warum? Weil wenn die verkürzten Hüftbeuger und Quads in Dehnhaltung gebracht werden (und das werden sie hierbei ja intensiv), das Becken vorn nochmals etwas mehr nach unten gezogen wird. Demnach wird während der Sekunden des Dehnens das Hohlkreuz etwas verstärkt, nur anders bekommt man keine auch nur annähernd so wirkungsvolle Dehnung von Quads und Hüftbeugern hin. Sollten bei Dir dadurch allerdings Schmerzen entstehen, die über die kurzzeitige Dehnung hinaus anhalten, dann mache die Version im Stehen, die ist milder wenngleich auch nicht so wirkungsvoll.

[hmm...egal]

Ich kann diese Dehnübung auch nicht ausführen. :(
Bei mir tut die "Verbindung" zwichen Fußoberseite und Schienbein weh. (Besser kann ich es net beschreiben gerade :oops: )
Ich muss jedes Bein extra dehnen indem ich mich aufrecht hinstelle und mein Fuß an mein Po drücke.

EDIT: Ich glaube das nennt sich Oberes Sprunggelenk. --> http://brauche.eine.praezise.info/image107.jpg