Maximal empfohlener KFA in der Aufbauphase

[dolphlundgren84]

hi,

wie ihr schon in der überschrift seht würde mich mal interessieren ob es sowas wie nen "empfohlenen" kfa gibt,also ne maximale obergrenze die man während der massephase nicht überschreiten sollte da man sonst später wieder zuviel und zulange diäten muss um das ganze wieder runterzubekommen.

[Brolly]

Also solange du es nicht Wettkampfmäsig machst, guck in den Spiegel.
Nimm langsam zu, sodass du zufrieden bist.
Es liegt allein an dir, wie hoch der KFA sein soll.

[Ronny Kohlmann]

Kommt sehr auf den individuellen Stoffwechsel und den eigenen Geschmack an.
Ich versuche immer recht schlank zu bleiben, während andere selbst in der "Defi" mit mehr KFA rumrennen, weil ihnen der "bullige" Typ mehr liegt als der athletische (Oder sie es einfach nicht hinkriegen mal eine Diät durchzuziehen :diablo: )

[grosserbeginner]

Ich persönlich gehe auch nie zu tief mit dem kfa.
So bald ich mich einem gewissen Grad der Definition nähere büsse ich sehr viel an Muskelfülle ein.
Ich bin einfach zufrieden wenn man schön den Ansatz der Bauchmuskeln sieht.
Aufbautechnisch denke ich nicht das der Kfa eine grosse efizienz spielt. Man muss halt einfach immer ein kleines kalorienplus haben.

[dolphlundgren84]

Kommt sehr auf den individuellen Stoffwechsel und den eigenen Geschmack an.

ich würde in zukunft auch eher versuchen immer möglichst schlank zu bleiben,ist mir in der jetzigen aufbauphase (meiner ersten) nicht ganz gelungen,ich hatte bestimmt um die 20 % kfa ...

werde jetzt versuchen auf harte 8-9 % runterzukommen,momentan bin ich ungefähr bei 14-15%
wenn mein kfa "end"ziel also stets bei 8-9 % liegt bis wohin sollte ich dann höchstens hochgehen in der (nächsten) aufbauphase?

[Massefreak1]

Kommt sehr auf den individuellen Stoffwechsel und den eigenen Geschmack an.

ich würde in zukunft auch eher versuchen immer möglichst schlank zu bleiben,ist mir in der jetzigen aufbauphase (meiner ersten) nicht ganz gelungen,ich war hatte bestimmt um die 20 % kfa ...

werde jetzt versuchen auf harte 8-9 % runterzukommen,momentan bin ich ungefähr bei 14-15%
wenn mein kfa "end"ziel also stets bei 8-9 % liegt bis wohin sollte ich dann höchstens hochgehen in der (nächsten) aufbauphase?

Einmal zu viel Fett = immer zu viel Fett!! Du kannst zwar Definieren, aber sobald du Aufbaust füllen sich die vorhandenen Fettzellen wieder und du siehst aus wie vorher. Wenn du schlank sein willst musst du ne dauerdefi machen.

Falls ich damit falsch liege bitte aufklären!

[hmm...egal]

Kommt sehr auf den individuellen Stoffwechsel und den eigenen Geschmack an.

ich würde in zukunft auch eher versuchen immer möglichst schlank zu bleiben,ist mir in der jetzigen aufbauphase (meiner ersten) nicht ganz gelungen,ich war hatte bestimmt um die 20 % kfa ...

werde jetzt versuchen auf harte 8-9 % runterzukommen,momentan bin ich ungefähr bei 14-15%
wenn mein kfa "end"ziel also stets bei 8-9 % liegt bis wohin sollte ich dann höchstens hochgehen in der (nächsten) aufbauphase?

Einmal zu viel Fett = immer zu viel Fett!! Du kannst zwar Definieren, aber sobald du Aufbaust füllen sich die vorhandenen Fettzellen wieder und du siehst aus wie vorher. Wenn du schlank sein willst musst du ne dauerdefi machen.

Falls ich damit falsch liege bitte aufklären!

Ne, du hast recht. Da war doch letztens so ein Thema, vorin es genau darum ging.
Warum bin ich nur fett geworden? :-( :cry:

[Massefreak1]

Ne, du hast recht. Da war doch letztens so ein Thema, vorin es genau darum ging.
Warum bin ich nur fett geworden?

So geht es mir auch :cry: (hatte als Kind immer so viel Hunger), aber mit 20Kg mehr Muskeln und gleicher anzahl an Fettzellen wirt das auch Definiert aussehen.

Dauert nur noch ein paar Tage :lol:

[MRichter]

Wenn der KFA in der Massephase nicht all zu hoch werden sollte. Würde ich dir empfehlen mit einem Kalorienüberschuss von 200-300 kcal zu arbeiten. Langkettige Kohlenhydrate und auch auf das Timing der Kohlenhydrat zufuhr achten, dann kannst du im Monat max. 800g bis 1kg zunehmen, ohne all zu Fett zu werden.

lg Marvin

[dolphlundgren84]

das vorhandene fettzellen immer dableiben und nicht weggehen ist mir klar :cry:
aber das heisst doch trotzdem noch lange nicht dass ich wenn ich sorgfältig aufbaue sofort wieder genauso fett werde wie ich es mal war und das alles ohne nennenswerten muskelzuwachs,so klang das grad bei dir.
klar man muss aufpassen aber es wird doch wohl kein ding der unmöglichkeit sein von nem sagen wir mal 9% kfa gut muskeln aufzubauen bis man meinetwegen auf vielleicht 13-14 % ist...egal ob man mal "fett" war oder nicht

[MRichter]

Als Hobbypumper brauchst du keinen KFA von 9% um gut definiert zu seinen! Bei 12%-14% müsste man schon einigermasen definiert sein.

[dolphlundgren84]

Als Hobbypumper brauchst du keinen KFA von 9% um gut definiert zu seinen! Bei 12%-14% müsste man schon einigermasen definiert sein.

ich war schonmal bei knapp 11 % und war trotzdem noch lange nicht zufrieden mit meiner form (unterste bauchmuskeln kaum gesehn,gesicht auch noch nicht ganz so ausgemergelt wie ich es haben wollte usw.),deshalb peile ich jetz mal die 8-9 % an dann müsste das hinhauen hoffe ich mal

[klitschko99]

Als Hobbypumper brauchst du keinen KFA von 9% um gut definiert zu seinen! Bei 12%-14% müsste man schon einigermasen definiert sein.

,gesicht auch noch nicht ganz so ausgemergelt wie ich es haben wollte usw.),deshalb peile ich jetz mal die 8-9 % an dann müsste das hinhauen hoffe ich mal

:lol: :lol: :lol:
Nimmst Du mich auf den Arm? Wenn du dahin willst musst Du noch weiter runter. Kurz vorm Wettkampf, wenn ich jeden Tag eine halbe Stunde weine, vor schmerzen und Hunger, dann sieht mein Gesicht so aus.

[dolphlundgren84]

Kurz vorm Wettkampf, wenn ich jeden Tag eine halbe Stunde weine, vor schmerzen und Hunger, dann sieht mein Gesicht so aus.

jo,ganz so super ausgemergelt meinte ich ja jetzt auch nicht,halt so dass ich zufrieden bin,und da ich es mit 11% noch nicht war versuch ich halt noch en tick runter auf eben 8-9 zu gehen,was noch machbar sein müsste,wenn ich dann immer noch nicht zufrieden bin hab ich halt pech gehabt,noch weiter runtergehen will ich nicht und ist wahrscheinlich auch nicht realistisch,keine ahnung

[klitschko99]

8-9 ist schon unrealistisch, und auch nicht förderlich für den Aufbau! ;)

[dolphlundgren84]

und auch nicht förderlich für den Aufbau!

wieso? :-(

[Massefreak1]

aber das heisst doch trotzdem noch lange nicht dass ich wenn ich sorgfältig aufbaue sofort wieder genauso fett werde wie ich es mal war und das alles ohne nennenswerten muskelzuwachs,so klang das grad bei dir.

Wenn du sorgfälltig aufbaust hällst du den Kfa viel. 2 Monate, der Muskelzuwachs wird in erster Linie der Verlust der Diät sein. Über den Sommer zu Definieren ist machbar aber lange wirst du die Defi nicht halten können. Aber probiere es halt mal, meine Erfahrung ist eben das man rasch beim alten zustand ist, und ich habe keinen sehr hohen überschuss gehabt bzw es hat gereicht um auf mein altes Gewicht zu kommen aber weiter steigt es nicht (5kg zunahme), damit will ich sagen ein kleiner Überschuss reicht aus um die Fettzellen zu füllen. Meine Diät war allerdings weit vom Optimum entfernt.

Also probier es am besten selber mal aus, ich will dich nicht davon abhalten es zu versuchen, und deine eigenenen Erfahrungen zu sammeln.

[Massefreak1]

Warum erzähle ich das eigentlich fragen wir doch einen Profi!

klitschko99 wie sieht das den bei dir aus nach einer Wettkampfdiät, steigt der Kfa schnell wenn du wieder auf Aufbau übergehst?? Ich geh mal davon aus das gerade du versuchst so Mager wie möglich aufzubauen.

[hmm...egal]

Meine Erfahrung: Ende August wog ich 83kg, mitn 93-94er Bauchumfang. :oops:
Bis ende März bin ich auf 73kg runter, aber leider auch sehr viel Muskeln verloren. :(

Anfang Mai habe ich meine Kcal erhöht (Massephase).
In 2 Monaten bin ich auf 76kg hoch und seit 1 Monat wiege ich 76-77kg. Bauch ist jetzt bei 89-90cm seit 1 Monat konstant. Ich hoffe ich habe gerade so einen Mittelweg gefunden um aufzubauen aber mit ziehmlich wenig Fett. Mal sehen was nächsten Monat passiert.

[Massefreak1]

Meine Erfahrung: Ende August wog ich 83kg, mitn 93-94er Bauchumfang. :oops:
Bis ende März bin ich auf 73kg runter, aber leider auch sehr viel Muskeln verloren. :(

Anfang Mai habe ich meine Kcal erhöht (Massephase).
In 2 Monaten bin ich auf 76kg hoch und seit 1 Monat wiege ich 76-77kg. Bauch ist jetzt bei 89-90cm seit 1 Monat konstant. Ich hoffe ich habe gerade so einen Mittelweg gefunden um aufzubauen aber mit ziehmlich wenig Fett. Mal sehen was nächsten Monat passiert.

Hast du deine alte Muskelmasse zurück oder war die zunahme mehr Fett?

[klitschko99]

klitschko99 wie sieht das den bei dir aus nach einer Wettkampfdiät, steigt der Kfa schnell wenn du wieder auf Aufbau übergehst?? Ich geh mal davon aus das gerade du versuchst so Mager wie möglich aufzubauen.

Also ich habe in kurzer Zeit 10 Kilo wieder drauf gepackt, so in 2 Wochen. Das ist relativ wenig das schaffen andere dann an einem Tag, ist aber nur Wasser.
Also ich merke es geht mit den Fett realtiv schnell wieder nach oben, aber wenn man von 2000 Kalorien ziemlich schnell wieder hoch geht ist das auch normal. Nach 20 Wochen 100% Diät ist das auch nicht so einfach.

Bin jetzt bei 87 Kilo, und versuche das jetzt erstmal zu halten, bzw. langsam aufzubauen. Damit ich für den Sommer noch ein bisschen gut aussehe. Wenn es dann wieder in den Aufbau geht, letztes Jahr 94 Kilo werde ich mit den KFG. wieder hoch gehen. Aber immer so das es noch gut aussieht. Schaut mal hier, aber Achtung durch den Aufbau ist da viel Wasser drin.
http://www.mauricephilipp.de/album.php?navi=36

Aber man kann das auch nicht so ganz vergleichen, wenn ich will kann in kurzer Zeit den Fettgehalt durch Erfahrung in der Diät ganz schnell wieder sinken lassen. Durch die Wettkämpfe kennt man natürlich seinen Körper sehr gut.

[klitschko99]

und auch nicht förderlich für den Aufbau!

wieso? :-(

Weil Du die 9-8% nur mit einem starken Kaloriendefiziet erreichst. Wenn Du natural bist baust Du höchst warscheinlich sogar noch ab.

[hmm...egal]

Hast du deine alte Muskelmasse zurück oder war die zunahme mehr Fett?

Ist natürlich sehr schwer zu benatworten.
Bauchumfang ist soziehmlich gleich geblieben. 0,5cm sind vielleicht drauf gekommen. Meine Arme sind in der Zeit um 0,5cm gewachsen.
Ich würde jetzt mal sagen bissi Muskeln und etwas mehr Fett. Aber das Gewicht ist stabil seit fast 1 Monat.

[MRichter]

ich war schonmal bei knapp 11 % und war trotzdem noch lange nicht zufrieden mit meiner form (unterste bauchmuskeln kaum gesehn,gesicht auch noch nicht ganz so ausgemergelt wie ich es haben wollte usw.),deshalb peile ich jetz mal die 8-9 % an dann müsste das hinhauen hoffe ich mal

Mit welcher Methode, hast du deinen KFA ermittelt? Den Eigentliche müsste man bei 11% einige Muskel sehen ;)

[dolphlundgren84]

mit dem caliper.klar hat man einige gesehn,aber nicht alle :D (zb die unteren bauchmuskeln nicht wie ich bereits geschrieben hab)

[hmm...egal]

mit dem caliper.klar hat man einige gesehn,aber nicht alle :D


Kannst du mal bitte ein Foto posten, interesiert mich wie das jetzt aussieht.
Wie kann man mit soviel Gewicht und so wenig KFA so unzufrieden sein? :ratlos:

[dolphlundgren84]

ich glaub du hast da was falsch verstanden :)
die 11% hab ich nicht jetzt,die hatte ich mal,jetz hab ich 14 oder 15,irgendsowas um den dreh

[hmm...egal]

ich glaub du hast da was falsch verstanden :)
die 11% hab ich nicht jetzt,die hatte ich mal,jetz hab ich 14 oder 15,irgendsowas um den dreh

Achsoooo. :D

[klitschko99]

Caliper 7 Falten Methode?
Hast Du die machen lassen von jemanden der es beherrscht?
Wir hatten in der Vorbereitung alle 14 Tage gemessen, und ich hatte 1 Tag vor der DM, 3,6% was natürlich nicht möglich ist. Also nicht ganz so genau nehmen.

[dolphlundgren84]

ne so genau wars dann auch nicht,
3 falten methode und ich habs selber gemacht,kam immer was um die 11, nochwas raus
und mein trainer,der wirklich ahnung hat im gegensatz zu so manch anderen die ich bislang erleben durfte (macht auch selber an wettkämpfen mit,ich geh also auch davon aus dass er nen guten blick für sowas hat) hat mich zu der zeit unabhängig von meinen eigenen messergebnissen auch auf 10-11 % geschätzt

[klitschko99]

7 Falten ist schon besser, aber das ist jetzt auch wurscht!
Ob 10, 11 oder 12 das ändert jetzt auch nicht daran.

[dolphlundgren84]

was fürn kfa hast du denn auf den 93 kg bildern klitschko? viel höher gehst du doch dann auch nicht oder?

[N!Tr0]

also wie ich gelesen hab...wenn man einmal richtig dick war :oops: und die fettzellen hat und man mit dem aufbau anfangen will ist es warscheinlícher das du mehr fett als muskel aufbaust ??

[klitschko99]

Muss ich mal schauen, es war nicht gannz so viel nach 7 Falten M. ich glaube gerade so 12. Hier müsst ihr aber wirklich unterscheiden, das ich dort im Aufbau bin und richtig Wasser drin habe. (Siehe das Gesicht)
Da gibt es so gewisse Dinge die lässt man sein, und man ist schon 2 Kilo leichter. ;)

[klitschko99]

Ich habe glaube ich 4-5 mal gemessen, und dazu müssten auch Fotos vorhanden sein. Wenn sie jemand sehen möchte kann ich sie gerne mal reinstellen, später.

[Barbara]

Muss ich mal schauen, es war nicht gannz so viel nach 7 Falten M. ich glaube gerade so 12. Hier müsst ihr aber wirklich unterscheiden, das ich dort im Aufbau bin und richtig Wasser drin habe. (Siehe das Gesicht)
Da gibt es so gewisse Dinge die lässt man sein, und man ist schon 2 Kilo leichter. ;)

Oh, da kann ich aus dem Kopf helfen.Am Anfang deiner Diät warste bei 12,9%.
Schon 3 Wochen später stand da eine 6,x.
Die Messmethode ist natürlich nicht absolut, aber weils bei Klitschko immer derselbe gemessen hat, der es auch schon recht gut beherrscht ( nein, ich war es nicht!) kann man bei ihm gut sehen, wie das funktioniert mit der Abnahme. Am Anfang der Diät geht schlagartig viel Wasser raus- was auch die Hautfalten schnell dünner macht.
Zum Schluß hin tut sich messtechnisch nur noch langsam was- zwischen den letzten beiden Messungen lagen 5 Wochen glaub ich und es ging "nur noch" von 3,9 auf 3,6% runter, wobei das Aussehen sich aber völlig veränderte.
Bei Maurice hat man am Ende der Massephase das 4-pack noch gesehen, um die Hüfte lag ein leichter Ring und das Gesicht war rund ( nicht dick!). Aber er sah immer noch erheblich mehr nach Muskeln und prall aus als nach Fett!
Man hätte sich mit ihm auch im Schwimmbad sicherlich nicht blamiert!
Die Schultern haben schon nach kurzer Zeit in der Diät Streifen gezeigt, das geht schnell bei ihm.
Bei Schnecke ist Aufbau unter 15% KFA nahezu unmöglich. Er nimmt aber auch seit über 15 Jahren keine chemischen Hilfsmittel mehr und ist über 40. Allerdings hat er ne Menge Disziplin , was die Ernährung angeht und die Proteinpulverhersteller werden reich an uns.
Ab 13% abwärts sieht man bei ihm Ansätze von Bauchmuskeln.
Das sind so die Erfahrungswerte, die ich beobachtet habe.
20% KFA kenne ich auch an Schnecke- da sieht er nicht mehr nach BB aus, der Hüftring und die Wampe treten da zu sehr in den Vordergrund und er fühlt sich nicht mehr gut, wird auch kurzatmig beim Treppensteigen ect.
Was jetzt bitte nicht heißen soll, ich verlange von ihm einen bestimmten KFA nicht zu überschreiben- sind nur Beobachtungen! ;)

[klitschko99]

Es gibt wirklich Athleten die Jahre lang sich selber an einen Aufbau gehindert haben, weil sie in einer zu guten Form rumliefen. Der Werner Gölzer hatte nach eigner aussage das gleiche problem. Mir ist aufgefallen das ich mit den besagten Kfg. von ca. 93 Kilo und 12% -+ gute Erfolge hatte.
Um 10% KFg. zu haben muss ich in den Kaloriendefizit also keine Aufbau, ich glaube 12-15 ist ein guter Wert. Man muss sich wohl fühlen!

[Barbara]

Wo Du recht hast, hast Du recht!
Aber dann gibt es ja auch noch das andere Extrem- die laufen offseason mit megaplautz durch die Gegend- was habe ich von 1x im jahr in Wettkampfform bomig aussehen und 40 Wochen wie ein Mastochse?


Und dann gibt es da noch die, die nie ne Diät durchziehen und immer in der Massephase sind..... :lol:

[N!Tr0]

also wie ich gelesen hab...wenn man einmal richtig dick war :oops: und die fettzellen hat und man mit dem aufbau anfangen will ist es warscheinlícher das du mehr fett als muskel aufbaust ??

[dolphlundgren84]

Oh, da kann ich aus dem Kopf helfen.Am Anfang deiner Diät warste bei 12,9%.
Schon 3 Wochen später stand da eine 6,x.


wie kann das so schnell gehen?
verratet mir bitte den trick ;)

[klitschko99]

Datum Fettgehalt Gewicht
16.02.2007 10,7 90,5
02.03.2007 9,3 88,4
22.03.2007 5,7 85
13.04.2007 3,9 82,5
25.05.2007 3,2 77


Hier sind mal die Werte, wie es vorwärts ging. Wie gesagt es war halt viel Wasser drin.
Ab nächste Monat ist auf www.mauricephilipp.de eine Chronik der Diät zu sehen mit Bilder. Der Unterschied ist natürlich krass, aber Grundsätzlich glaube ich das viele hier einfach nicht richtig Diäten, den Weg den ich da gehe ist verdammt hart. Aber man solte auch zwischen Hobby und Wettkampf unterscheiden. Ach so bis auf die letzten 4 Wochen kein Cardio.

[dolphlundgren84]

was hast du denn so für umfänge bei den 93 kg bildern?

[dolphlundgren84]

:?:

[Barbara]

Haben wir nie gemessen, deswegen kann er Dir keine Antwort geben.
Wir haben die Umfänge erst einen Tag vor der Deutschen gemessen, weil ich das vorgeschlagen hatte, um vor dem nächsten Wettkampf ne vergleichsmöglichkeit zu haben. Maurice ist kein Zahlenfetischist, was seinen Körper angeht- er guckt in den Spiegel und sagt: Gut oder schlecht.
Es ist ihm im Grunde egal, ob er 70,80 oder 90 kg auf die Waage bringt, Bankdrücken mit 50,100 oder 200kg macht, der Arm 30,40 oder 50 cm hat, was ihm wichtig ist, ist daß das, was da vor dem Spiegel steht ein gutes Gesamtpaket in guter Form ist und ihm das auch die Menschen bestätigen, deren Meinung ihm wichtig ist, weil sie wissen , wovon sie reden ( also der Betreuer und die Wettkampfathletin in seinem Studio z.B.)

[hmm...egal]

So wie klitschko mit 93kg aussieht, will ich auch werden. :D Vielleicht 3-4kg weniger damit bissi weniger Fett da ist, so extrem defi gefällt mir nicht mehr so habe ich festgestellt, weil die Arme dabei etwas dünner aussehen.

[klitschko99]

Danke Barbara

Also am liebsten würde ich so mit 85 Kilo rumlaufen, das wäre eine echt geile Form. Könnte ich auch ohne probleme, aber das würde meiner meinung nach wieder meinen Aufbau behindern. So wie ich jetzt aussehe ist es schon gut, was mich nur immer stört ist dieser Wasserkopf. Dabei bin ich noch nichtmals im richtigen Aufbau. :shock: