3er Split

[Ron]

Hi, folgenden Plan habe ich mir für die nächsten 2-3 Monate überlegt.

Tag 1: Brust , Trizeps, Nacken

Tag 2: Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3: Beine, Schultern

Übungen:

Tag 1: BD, SBD, neg. BD je 4 Sätze, Butterfly 3 Sätze
Trizepsdrücken liegend/stehend je 4 Sätze, Dips 4 Sätze
Shrugs, 4 Sätze (+ was noch eventuell?^^)

Tag 2: Kreuzheben 4 Sätze, Latziehen zur Brust/in den Nacken je 4 Sätze,
Klimmzüge oder Rudern, je 3 Sätze
KH Curls & SZ Curls & Bizeps Maschine je 4 Sätze
4 Sätze Beinheben & 4 Sätze Crunches

Tag 3: Kniebeugen 4 Sätze, Beinstrecker 3 Sätze, ein Gerät dessen
Namen ich net kenne ( hinterer Beinbereich, wie Beinstrecker nur
umgedreht ^^ 3 Sätze ) & 3 Sätze Wadenheben. ( Aduktoren
eventuell auch noch ??)
4 Sätze Schulterheben + eine weitere Übung (Vorschlag bitte^^)

Das war es erstmal grob, bitte um Kommentare/Verbesserungen :)

MfG Ron

[Liquid123]

Viel zu viel Volumen teilweise ;)

wie oft willstn den Plan trainieren? 1 mal pro Woche? Wie lang trainierst du schon?

[Ron]

1 mal die Woche.

Trainiere seit guten 3 Jahren, mit kurzen Pausen.

Zuletzt habe ich nen 2er Split 4 x die Woche gemacht, natürlich mit weniger Übungen.

Aber wenn ich jede MG (vor allem die großen) nur 1 x die Woche mache, muss ich auch sicher sein das der Muskel danach erschöpft ist ^^

[Liquid123]

Aber wenn ich jede MG (vor allem die großen) nur 1 x die Woche mache, muss ich auch sicher sein das der Muskel danach erschöpft ist ^^
Intensität erhöhen, nicht das Volumen erhöhen ;)

[Jay Jay]

Beim 3er-Split würd ich Trizeps nicht auf Brust- und Bizeps nicht auf Rückentag legen.

Die sind dann scho vorbelastet, da fehlt dann die Power die noch richtig hart zu trainieren imo.

Nacken: Da reichen die Shrugs. 3 Sätze würden sogar auch reichen.
Schultern: 4x Schulterdrücken + 4x Seitheben und passt.

[Ron]

Ich habe vorher schon bei meinem 2er Split Brust/Bizeps & Rücken /Trizeps gemacht.

Das hatte soweit gut geklappt, aber ich wollte jetzt auch mal was anderes probieren.

Außerdem hätte ich bei meiner momentanen Variante mehr Erholung :)