erster 3er Split nach 8Wochen GK

[levi]

Ich habe meinen GK-Plan jetzt 8 Wochen durchgezogen und wollte jetzt auf einen Split wechseln. Habe nach ein wenig suchen eine mehr oder weniger "Anleitung" für Trainingspläne gefunden. Herausgekommen ist jetzt das:

TE1 (Brust, Schultern, Trizeps) Montags
4x 10 Wh Bankdrücken
4x 10 Wh Butterfly
4x 10 Wh Kurzhanteldrücken
4x 10 Wh Seitheben
4x 10 Wh Dips
4x 10 Wh Pushdowns

TE2 (Beine) Mittwochs
4x 10 Wh Kniebeuge
4x 10 Wh Kreuzheben
4x 10 Wh Beinstrecker
4x 10 Wh Beinbeuger
2x 10 Wh Wadenheben Stehend
2x 10 Wh Wadenheben Sitzend

TE3 (Rücken, Bizeps, Bauch) Freitags
4x 10 Wh Klimmzug
4x 10 Wh Ruderzug
4x 10 Wh Kabelcurls
4x 10 Wh Scottcurls
3x 15 Wh Negativcrunch
3x 15 Wh Beinheben im Unterarmstütz

Ist der Plan OK so oder wie würdet ihr ihn verbessern?
MfG Levi

[robert234]

Warum gleich ein 3er Split Hase? Tut es nicht auch ein 2er mit 3 Trainingstagen pro Woche? ;)

[hmm...egal]

Ich würde dir auch von einen 3er-Splitt abraten.

Ich habe nach 1 Jahr Training einen 3er angefangen und nach paar Wochen wegen null Erfolg aufgegeben. Später nochmal nach 1,5 Jahren einen 3er und wieder nach 3-4 Monaten aufgehört. Ich habe es nicht geschafft die großen Muskeln ausreichend zu plätten für eine gesamte Woche.

Mach lieber einen 2er.

[levi]

Ok, danke schonma für den Hinweis, hier eine 2er Variante:

Trainingstage: Mo, Mi, Fr oder Sa

Split 1: (Beine,Rücken,Bizeps)
4x 10Wdh Beinpresse
4x 10Wdh Kniebeugen
2x 10Wdh Wadenheben (Sitzend)
2x 10Wdh Wadenheben (Stehend)
4x 10Wdh Klimmzüge
4x 10Wdh Kreuzheben
4x 10Wdh Bizepscurls
4x 10Wdh Scottcurls

Split 2: (Brust,Trizeps,Schultern,Bauch)
4x 10Wdh Bankdrücken
4x 10Wdh Butterfly
4x 10Wdh Dips
4x 10Wdh Trizepsdrücken (Kabelzug)
4x 10Wdh Schulterdrücken (Kurzhantel)
4x 10Wdh Seitheben
3x 15Wdh Negativcrunch
3x 15Wdh Beinheben im Unterarmstütz

[robert234]

@Levi: Dein 2er ist auch nicht optimal, weil dort die beiden größten Muskelgruppen (Beine und Rücken) zusammen in der selben TE sind.

Ich empfehle einen Split nach folgendem Muster:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Nacken

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch

[Niklas`]

also ganz ehrlich, ich finde es spricht nix gegen nen 3er, und hatte damit auch von anfang an gute erfolge.


beine und brust z.b. zusammen zu trainieren ist einfach nur ne qual und bringt dich sehr schnell ins übertraining, wenn du nicht mit extrem niedrigen volumen un/oder intensität an die sache gehst.

[robert234]

@Niklas`: Genau Volumen und Intensität sind es, die mir bei einem 3er Sorgen machen, wenn er von einem Newbie mit gerade mal 8 Wochen BB gemacht werden soll. Da man in diesem Trainingsstadium noch keine 13 Sätze Rücken oder 12 Sätze Brust wirklich sauber packen wird, ist es sehr schwer bis fast unmöglich, die Muskeln für ne ganze Woche zu plätten. Außerdem sind nach nur 8 Wochen noch jeweils 12 - 15 Wdh. angesagt, nun multipliziere das mal mit den Satzzahlen beim 3er, da dauert die TE viel zu lange. ;)

[levi]

Hi, danke robert234 habs erstmal umgestellt, aber hatte leider keine Zeit heute abend den plan nochmal richtig gut durchzuarbeiten. Hier is meine erste Veränderung.

TE1:
4x 10Wdh Bankdrücken
4x 10Wdh Butterfly
4x 10Wdh Beinpresse
4x 10Wdh Kniebeugen
4x 10Wdh Bizepscurls
4x 10Wdh Scottcurls
4x 10Wdh Rudern Stehend
4x 10Wdh Shrugs

TE2:
4x 10Wdh Klimmzüge
4x 10Wdh Kreuzheben
4x 10Wdh Schulterdrücken (Kurzhantel)
4x 10Wdh Seitheben
4x 10Wdh Dips
4x 10Wdh Trizepsdrücken (Kabelzug)
2x 10Wdh Wadenheben (Sitzend)
2x 10Wdh Wadenheben (Stehend)
3x 15Wdh Negativcrunch
3x 15Wdh Beinheben im Unterarmstütz


Noch eine Frage: Empfiehlst du mir die Muskeln so zu trainieren und nicht nach Zug/Drück-muskeln? Weil viele Übeungen beanspruchen dann ja direkt sehr viele Zug bzw Drückmuskeln auf einmal.
Danke schonmal. Levi

[robert234]

@levi: Na so ganz paßt es noch nicht, aber ich stelle mal etwas um. ;)


TE1:
3x 12 Wdh Schrägbankdrücken
3x 12 Wdh Bankdrücken
2x 15 Wdh Butterfly

3x 12 Wdh Kniebeugen
3x 12 Wdh Beinpresse
2x 15 Wdh Beincurls

3x 12 Wdh Bizepscurls
2x 12 Wdh Hammercurls

2x 12 Wdh Shrugs

TE2:
3x 12 Wdh Kreuzheben
3x 12 Wdh Klimmzüge
2x 15 Wdh vorgebeugtes KH-Rudern

3x 12 Wdh Schulterdrücken (Kurzhantel)
3x 15 Wdh Seitheben

3x 12 Wdh Dips
3x 12 Wdh Trizepsdrücken (Kabelzug)

4x 15 Wdh Wadenheben (Stehend)
4x 15 Wdh Wadenheben (Sitzend)

3x 15Wdh Beinheben im Unterarmstütz
3x 15Wdh Negativcrunch

So würde es bei Deiner Trainingsfrequenz gut passen, ein Training nach Zug- und Drückmuskeln (Push and Pull) ist nicht erforderlich, weil immer 48 Std. Pause dazwischen liegen.

[levi]

So,war grade trainieren und habs nun verstanden warum man nen dreier net starten sollte direkt nach den Gk... nach den 8 Sätzen Brust ist die glaube ich nicht so ausgepowert das das ne ganze woche reichen würde.

Robert, gibt es irgendwo eine Seite wo ich nachlesen kann wie man effektive Trainingspläne selber erstellen kann?

Gruß, levi

[robert234]

Robert, gibt es irgendwo eine Seite wo ich nachlesen kann wie man effektive Trainingspläne selber erstellen kann?
Ich verlasse mich da einfach auf meine Erfahrung, deshalb habe ich nach solch einer Seite noch nicht gesucht. Den perfekten Plan der bei jedem Sportler gleichermaßen optimal ist gibt es eh nicht, auch muß man die Trainingsmöglichkeiten (Geräte, Zeit, gesundheitliche Besonderheiten) berücksichtigen, was ebenfalls pauschale Regeln nicht leisten können.

[Ronny Kohlmann]

Robert, gibt es irgendwo eine Seite wo ich nachlesen kann wie man effektive Trainingspläne selber erstellen kann?

Am Anfang ist es sehr schwer da durchzublicken, am besten ist es wirklich auf fertige bewährte Splits umzusteigen und diese eventuell geringfügig auf seine Bedürfnisse anzupassen. Aber wirklich nur geringfügig, damit man nicht das ganze stimmige Konzept auf einen Haufen wirft.

Nimm einen bewährten Split, probiere aus wie du damit klar kommst und denke dann darüber nach ihn leicht zu verändern, z.B: bestimmte Übungen auszutauschen oder das olumen oder die Muskelgruppenaufteilung zu ändern.

Sich völlig allein einen Plan zu basteln funktioniert meiner Erfahung nach erst, wenn man sich besser auskennt.
Die typischen selbstgemachten Anfängertrainingspläne sind sehr hochvolumig, Isolastig und vernachlässigen die großen Muskelgruppen.


edit: In der Flex gab es einen Plan zum selbermachen, nach Multiple-Choice Art. Da konnte man dann feste Kombinationen aus Übungen, Satzzahlen und Intensivtechniken benutzen.

Das sah dann ungefähr so aus:

1. Wählen sie eine der folgenden Übungen als erste Übung für ihr Brustprogramm
A Flachbankdrücken
B Schrägbankdrücken
C Negativbankdrücken
D Kurzhantelflachbankdrücken
E Kurzhantelbankdrücken
F Negatives Kurzhantelbankdrücken
G vorgebeugte Dips

Machen sie davon 12 Wiederholunegn bis zum Muskelversagen. Wählen sie dabei eine der folgenden Intesivitätstechniken blablabla...

[DMR]

GK ist Grundlagen Training, d.h. mehr als nur Muskelaufbau. Der Körper (Bänder, Gelenke, Knochen) soll sich an die Belastung anpassen, zu dem testet man die Grenzen aus.
Nach nur 2 Monaten auf eine 3er halte ich für zu früh, Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch, natürlich vorausgesetzt du trainierst richtig hart und nicht nur so ein Pussyscheiß.
Deshalb sage ich: 6 Monate Grundlagentraining mit GK, dann 2er Split, wenn der nicht mehr reicht 4er.

Persönlich habe ich sogar ¾ Jahr GK gemacht, tja ich bin verletzungsfrei bis heute, kein knacken, keine Gelenkschmerzen oder so ein Shit.

Mit den der richtigen Ausführung und Intensivierungstechniken wirst du gar nicht mehr machen können, weil der Körper einfach die Zeit braucht und der Prämisse, dass du früher noch kein Krafttraining gemacht hast.

[levi]

Also wenn ich einfach länger im "Geschäft" bin werd ich einfach von selber lernen wie man seinen TP erstellen kann... hört sich schonmal gut an ;)

Also geringfügige Änderung bei mir wäre denke ich Kniebeugen mit Hackenschmitt-Kniebeuge Tauschen, weil ich noch net weiß ob ich normale Kniebeuge richtig ausführe... Sowas zum Beispiel kann man problemlos machen oder? Sind ja gleiche Muskeln die belastet werden.

@DMR, ich habe bevor ich ins Studio gegangen bin noch zuhause leichtes Hometraining gemacht, vondaher habe ich dadurch auch schon leichtes Vortraining... Ich probier jetzt einfach aus ob ich mit dem 2er Erfolge habe und sonst switche ich wieder zurück aufn GK.

[Morski]

Also geringfügige Änderung bei mir wäre denke ich Kniebeugen mit Hackenschmitt-Kniebeuge Tauschen, weil ich noch net weiß ob ich normale Kniebeuge richtig ausführe

Hackenschmidt-Kniebeuge an einer Maschine oder mit einer Lh?
Nicht so schnell aufgeben, einfach oft genug richtige Ausführungen von Kb's anschauen und versuchen nachzumachen.

[levi]

Jo Hackenschmitt anner Maschine. Was meinste mit Kb's?

[Morski]

Was meinste mit Kb's?
Kniebeugen? ;)

Zum Thema : Nein, du kannst Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine definitiv nicht als Äquivalent zur gewöhnlichen Kniebeuge betrachten.
An der Maschine werden so viele Muskeln, die z.B. den Rücken stabilisieren nicht belastet.

Ich fahre zur Zeit auch einen 2er und gestalte mein Beintraining so:
3x Kniebeugen
2x Hackenschmidt-Maschine
3x Beincurl o. gestrecktes Kreuzheben
Die Hackenschmidt-Maschine ist für mich lediglich eine Ergänzung zu den Kniebeugen um die Quads noch einmal isolierter ranzunehmen.

Wie gesagt: Kniebeugen nicht ersetzen. Ausführungen anschauen und nachmachen. Bei Andro gibt es z.B. zur Zeit eine Area wo man seine Ausführungen hochladen und bewerten lassen kann.
Da könntest du dir einige gute Ausführungen mal anschauen.
Generell gilt :
-Ein wenig mehr als Schulterbreit stehen
-Stange auf den Nackenmuskeln ablegen, nicht auf dem Hals
-Möglichst eng greifen (so, dass Oberarm und Unteram einen rechten Winkel bilden)
-Arsch rausstrecken
-Rücken geradlinig halten
-Langsam absenken
-Dabei nicht nach vorne kippen
-So weit wie möglich runter
-mit aller Kraft (hauptsächlich aus den Quads, konzentrier dich drafu) nach oben drücken
-Am Ende der Bewegung die Beine nicht ganz durchstrecken, das ist nicht gut für die Kniee

[levi]

oookay, schonmal danke für die beschreibung. Werd mir mal ein paar solcher Videos anschaun.
mfg Micha