Ernährungsplan..Gut?

[SingleShot]

Hi,
hab mir mal nen Ernährungsplan zusammengestellt
aus den Rezepten von der Seite,
könnt ihr den mal bewerten bitte? :)

Frühstück:
Müsli
140g Banane
50g Cornflakes
30g Mehrkomponenten-Protein
90g Haferflocken
300ml Milch (mager)

Nährwerte Gesamtmenge:

Kcal: 855
Eiweiss: 54,7 g
Fett: 7,6 g
Kohlenhydrate: 148,4 g
______________

2. Frühstück: (Schule)
Volkornbrot mit Salami oder Schinken
Da weiss ich jetzt leider die Angaben nich...

____________

Mittagessen
Puten Sandwich:
1 Vollkornbrötchen, ca 60g (Ersatzweise 2 Scheiben Vollkorntoast)
50 g Putenbratenaufschnitt
1 Tomate (ca 100g)
20 g (2 EL, gestrichen) Miracel Whip Balance
1 Salatblatt (10g)
4 Scheiben (20g) Salatgurke

Nährwerte pro 100g:

Kcal: 91,4
Eiweiss: 6 g
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 11,5 g

Nährwerte Gesamtmenge:

Kcal: 237,6
Eiweiss: 15,7 g
Fett: 5,3 g
Kohlenhydrate: 29,8 g
_____________

Nach dem Training:
5gr Crea + Traubenzucker in Wasser
Halbe stunde später Eiweissshake
______________

Abendessen
Schweinefilet mit krautsalat
200 gr. Schweinefilet
300 gr. Weiß- Rotkrautsalat
150 gr. Kidneybohnen
100 gr. Mais

Nährwerte Gesamtmenge:

Kcal: 773
Eiweiss: 66 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 85 g
_____________________
Alles zusammen:
1825,6 kcal
161,4 g Eiweiss
33,9 g Fett
236 g Kohlenhydrate



So ungefähr hab ichs mir vorgestellt. ich glaub nur das die Kohlenhydrate en bisschen wenig sind....
Abend und Mittagessen kann natürlich immer varrieren, aber soo in der art. Geht das?

[ballack]

was willst du damit erreichen, wenn du MAsse aufbauen willst , sind das viel zu wenig Kalorien, zu wenig Fett, zu wenig KH, Eiweiss ist gut

[SingleShot]

hmm ok ... wieviel bräuchte ich ungefähr von allem? damit ich was zum orientieren habe

[ballack]

fang mal mit 2800-3000kcal an und schaue, ob du zunimmst und wenn ja wieviel, so 100g am Tag sind Ok!, nimm ca 70g Fett zu dir, 140g Eiweiss und den rest füllst du mit KH

[Massefreak1]

Gewicht: 70
Groesse: 1,84

3000 Kcal sind viel zu viel!!!!

Du benötigst ca 2600 Kalorien. Schau mal hier da findest du alles.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16839.html

[Liquid123]

Fang einfach mit 2600 Kcal an und schraube die Kcal immer weiter hoch bis du ca. 200-300g/Woche zunimmst.
Ich würde außerdem noch mehr Mahlzeiten einbauen und auf jeden Fall ins Mittagessen mehr komplexe Kohlenhydrate, damit du beim Training ordentlich Power hast.

Würde noch eine Mahlzeit vorm Schlafen einbauen.
Z.B.:

500g Magerquark
30g Walnussöl

[ballack]

Gewicht: 70
Groesse: 1,84

3000 Kcal sind viel zu viel!!!!

ich nehme 3500Kcal zu mir und nehme nicht übermäßig schnell zu, ich nehme von Veranlagerung eher langsam zu, also muss das jeder selbst rausfinden

[Massefreak1]

Du bist ja auch 17Kg schwerer. Lieber fängt er an die Kalorien zu steigern anstatt sie zu senken weil er zu schnell Fett wird.

[Liquid123]

ich nehme 3500Kcal zu mir und nehme nicht übermäßig schnell zu, ich nehme von Veranlagerung eher langsam zu, also muss das jeder selbst rausfinden
Ja das ist klar, ich selber nehm 4050 kcal ohne Mittagessen zu mir und nehme auch nicht schnell zu. Aber er soll lieber langsamer anfangen, weil:
1.) Ist es leichter die Essensmengen langsam zu steigern als direkt weiter oben anzufangen
2.) Soll er lieber langsamer zunehmen und zur Not hochschrauben, weil sonst zu viel Fett angesetzt wird

[ImmerHungerHaber]

wie is des jetz eig in meinem alter also ich weiß jetz was ich verbrauch (und das is nich wenig ;) )
aber später sinkt der Grundumsatz doch wenn man nich mehr wächst
wie weit muss man den dann runterschrauben?

[Liquid123]

wie weit muss man den dann runterschrauben?
kommt ganz drauf an.... studiern geht über probieren..... :mrgreen:

[Massefreak1]

wie is des jetz eig in meinem alter also ich weiß jetz was ich verbrauch (und das is nich wenig ;) )
aber später sinkt der Grundumsatz doch wenn man nich mehr wächst
wie weit muss man den dann runterschrauben?

Ich glaube der Sinkt erst ab einem alter von 30Jahren. Also in meiner Wachstumsphase habe ich weniger gegessen wie jetzt.

[ballack]

deshalb probieren......

[KampfkoloSS!]

Und öfter essen! Bis zum Abendessen kommt ja nix "richtiges" zwischen die Zähne und danach ist auch erst einmal Leerlauf für den Magen. Was sollen die Muskeln denn in den ca. 11 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück machen?

[SingleShot]

Hey Leute adnke für alle antworten ;)
Also ich habs mir mal ausgerechnet,
ich bräcuhte pro Tag 2590 kcal
Das wären
323,75g Kohlenhydrate
129,5g Protein
86,3g Fett
Kommt das hin? Oder is das zuviel fett?
Weil ich will ja nit dick werden un ich hab en ganz guten Bauch un den will ich behalten^^

[Massefreak1]

Solange du nicht über deine Kalorien verbrauch isst wirst du nicht dick egal wieviel Fett. Nimm etwas mehr Protein so um die 140g sollten es schon sein (mindestens).

[SingleShot]

Also hab ihn nochmal überarbeitet, sieht jetzt so aus:

Frühstück:Müsli
140g Banane
50g Cornflakes
30g Mehrkomponenten-Protein
90g Haferflocken
300ml Milch (mager)

Kcal: 855
Eiweiss: 54,7 g
Fett: 7,6 g
Kohlenhydrate: 148,4 g
___________________

Schule:Pausebrot

2Scheiben Roggenbrot
2Scheibe Salami
kcal: 393,7
Eiweiss 16,84g
Kohlenhydrate: 65,16
Fett: 14,68
_________________

Vorm Training: Putenbraten Sandwich

1 Vollkornbrötchen, ca 60g (Ersatzweise 2 Scheiben Vollkorntoast)
50 g Putenaufschnitt (max 3%fett)
1 Tomate (ca 100g)
20 g (2 EL, gestrichen) Miracel Whip Balance
1 Salatblatt (10g)
4 Scheiben (20g) Salatgurke

Nährwerte Gesamtmenge:

Kcal: 237,6
Eiweiss: 15,7 g
Fett: 5,3 g
Kohlenhydrate: 29,8 g
___________________

Abendessen:
200 gr. Schweinefilet
300 gr. Weiß- Rotkrautsalat
150 gr. Kidneybohnen
100 gr. Mais
500 ml Apfelschorle

Nährwerte Gesamtmenge:
Kcal: 773
Eiweiss: 66 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 85 g
___________________

Vorm Schlafen
250gr Quark
50g Marmelade
kcal. 179
Eiweiss 6,0
Kohlenhydrate: 37,35
Fett: 0,4 gr


Insgesamt:
kcal: 2438,3
159,74g Eiweiss
49,18g Fett
Kohlenhydrate:365,71

Errechnet:
2590kcal
323,75g Kohlenhydrate
129,5 Protein
86,3g Fett

Also sind bis aufs Fett nur noch wenige abweichungen... =) Wie findet ihrs?

[Morski]

Insgesamt und errechnet, wo ist da der Unterschied?

[SingleShot]

Insgesamt is das was es tatsächlich alles zusammen is,
un errechnet das wies optimal währe

[Morski]

Vorm Schlafen
250gr Quark
50g Marmelade
kcal. 179
Eiweiss 6,0 Kohlenhydrate: 37,35
Fett: 0,4 gr

1. Marmelade abends? :nono:
2. 20g Walnussöl in den Quark und die Sache mit dem fett ist auch geklärt.

3. 250g Quark haben nur 6g Eiweiss? Woher hast du die Nährwerte?

2Scheiben Roggenbrot
2Scheibe Salami
Gegen Putenbrust/Hüttenkäse o.Ä. ersetzen

[Massefreak1]

Salami ist nicht gut hat zu viel ungesundes Fett, nimm statt dessen Putenaufschnitt oder magerer Schinken.Schweinefleisch ist auch nicht unbedingt beste wahl, ausnahme Filet. Kornflakes am besten ohne zucker aber beim Frühstück dürfen es auch süße sein.
Fett (Leinöl oä.) kannst du bei deinem Nachtquark untermischen, allerdings die Marmelade weglassen wegen den KH.

Also nimm ein bisschen EW raus und ein bisschen Fett dazu dann passt es. Die Mahlzeiten könntest du noch anpassen so das alle ca die gleichen Nährstoffe und Kalorien haben.

[SingleShot]

Ok erstmal vielen dank ;)
@ Morski
20g Walnussöl? Schmeckt das noch?^^
Aber ok, werd ihc machen kein problem.
Das mit dem Quark , das hab ich von de Packung. Das is ne 500g Packung,da stand 12g, hab ich durhc 2 geteilt.
Ok, also salami gegen Putenbrust, und Marmelade gegen Walnussöl dann passts?

[Morski]

Das mit dem Quark , das hab ich von de Packung. Das is ne 500g Packung,da stand 12g, hab ich durhc 2 geteilt.
:lol: zu geil :lol:

Das sind die Werte pro 100g! Wenn du also 500g Quark hast musst du das mal 5 nehmen um auf den Wert einer Packung zu kommen ;)

Besorg dir mal Kaloma www.kaloma.de , damit machst du solche fehler nicht mehr :lol: :mrgreen: :finger: :jumpers:

[SingleShot]

aaah scheiisse stimmt ja :D
Man das hab ich voll verpeilt ,aber so richtig^^
Danke =) werds gleich umschreiben

[SingleShot]

So..jetzt siehts so aus^^
Vorm Schlafen
250gr Quark
20g Walnussöl

kcal. 298
Eiweiss 33,7
Kohlenhydrate: 16,55
Fett: 12,4


und insgesamt
Insgesamt:
kcal: 2557,3
186,94 Eiweiss
60,98g Fett
Kohlenhydrate:344,91


Ich glaube so kanns was werden :) Danke leute ;)

[Morski]

Vorm Schlafen
250gr Quark
20g Walnussöl

kcal. 298
Eiweiss 33,7 Kohlenhydrate: 16,55
Fett: 12,4

Es tut mir echt sehr, sehr Leid aber irgendetwas machst du da ganz massiv falsch!

Bei mir sind das
372kcal 10gKh 35EW und 20gF

[ImmerHungerHaber]

jo beachte das was morski gesagt hat und außerdem ersetz die cornflakes am Morgen durch mehr haferflocken die bringen nix
des is purer zucker

[Morski]

des is purer zucker
ääähm nein, corn flakes sind nicht purer zucker ;)

[ImmerHungerHaber]

ah was sin sie dann?

[Morski]

Die werden aus Maisgries hergestellt und allein dass sie nicht süß sind ist ja schond er erste Hinweis auf eine niedrige Zuckerkonzentration, oder?

[Massefreak1]

weißer reiis ist unberechenbar und meistens eifach purer zucker

Da hat sich wohl einer zu viel mit dem GI bescheftigt! Kornflakes am morgen und Weißer Reis nach dem Training und auch zu anderen Zeiten ist völlig in ordnung! klar Vollkornreis ist besser aber wer bekommt den Runter?

[ImmerHungerHaber]

pff da hat aber einer nich aufgepasst
so war das nich gemeint
ich hab gemeint dass sie so schnell wie haushaltszucker zT noch schneller verdaut werden

[Hustler1989]

klar Vollkornreis ist besser aber wer bekommt den Runter?
ich^^

[SingleShot]

Achja noch eine Frage,
wie lang kann ich den jetzt verwenden?
Weil wenn ich zunehme baruch ihc ja irgendwann en neuen weil er bedarf höher is,
oder merk ich das dann daran das ich nich mehr zunehm?