Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ausstieg aus der Diät - Anfang der Massephase
Wie vielleicht ein par von euch wissen, hab ich erst kürzlich eine AD hinter mich gebracht. Dabei bin ich von 75kg auf 68kg runter, jetzt nach 3 Tagen normaler Ernährung sinds 69kg, was aber höchstwahrscheinlich das Füllen der Glykosespeicher zur Verantwortung fällt.
Ich bin recht zufrieden mit meinem Äußeren, auch wenn mein ursprüngliches Ziel 65kg waren. Im Nacherhein denke ich aber auch, dass das wahrscheinlich wiederum zu dünn wäre.
Jetzt möchte ich natürlich weitermachen, und Muskeln aufbauen. Mein täglicher kcal Bedarf in der Diät lag bei 1900-2000kcal, normal wären es vl 2500kcal. Eine Formel wie ich mir den normalen Tagesbedarf ausrechenen kann, wäre da auch hilfreich. Meine Frage an euch: Wieviel brauche ich zum Aufbauen? Worauf muss ich achten bei meinem EP? Keine KH´s am Abend, schnelle Proteine am Morgen, langartige KH´s am Mittag - sowas ist mir bekannt. Aber wie sieht das mit Fett aus - muss ich besonders fettarm essen? Kann ich mir Sachen wie Eis oder Schokolade gönnen? Nach der Diät ist das natürlich zur Seltenheit geworden ;) Von Sachen wie MCD oder andere Fastfoodketten habe ich mich allerdings schon distanziert, habe da so oder so keinen Bock mehr drauf, seitdem ich weiß, wie das alles funktioniert.
Auf gehts ^^
Wieviel brauche ich zum Aufbauen
Fang mit 3000kcal an und schau was passiert und reagiere dann darauf
Keine KH´s am Abend, schnelle Proteine am Morgen, langartige KH´s am Mittag
keine KH's nach 20 Uhr, schnelle Proteine am Morgen ist gerizt und langkettige KH sollen es ausser nach dem Train, immer sein
Kann ich mir Sachen wie Eis oder Schokolade gönnen
NATÜRLICH, übertreib es nicht dann geht es klar, ich gönne mir z.B jeden Sonntag ein Eis
:D und greif bei Schokolade zu einer mit hohem Kakoaanteil, dann geht das auch klar, wenn du dir das ab und zu mal gönnst
MRichter
16.06.2007, 10:32
Probiere es am Anfang mal mit deinem Körpergewicht mal37!
Dann bräuchtest du 2550 Kalorien. Die Nährstoffe würde ich nun wie folgt einteilen.
2,5g Proteine /kg
1g Fett/kg
Der Rest wird mit Kohlenhydrat reingeholt.
Du solltest versuchen eine Gewichtszunahme von 1kg pro Monat zu erzielen.
lg Marvin
Also nach dem du die Diät beendet hast und nicht willst, das der Jojo Effekt eintritt musst du die KH ganz langsam steigen. Es ist ein Fehler, sieh auf einmal sehr hoch zu steigern, gerade nach einer AD. Sonst sind schnell mehr als nur Wasser auf den Rippen.
Wenn du z.B. bei 2000kcal am Ende deiner Diät warst. Bauch vllt erst mal 50g mehr KH ein als bei einer Diät. Das machst du erst mal ein paar Wochen. Ca. 1-3 danach steigerst du dich wieder um 50g. Das fürst du auch wieder ca. 1-3 Wochen durch. Danach das gleiche Spiel nochmal nur wieder 50g KH mehr.
Und danach wird sich dein Stoffwechsel wieder daran gewöhnt haben.
Also geh etwas vorsichtig mit KH um. Sonst war ein kleiner Teil deiner Diät umsonst!
Und versuche während der Massephase zwischen 800g zuzunehmen. Das ist für Naturathleten das höchste was er in Monat an trocken Masse zulegen kann.
Wo der Brolly recht hat, hat er recht!
Der Körper ist ca ein halbes Jahr lang nach einer Diät bestrebt, den "Verlust" auszugleichen. Was nicht sehr nett ist von ihm. Hätte ich das schon vor 20 Jahren gewußt, wäre mir einiges erspart geblieben.
Das hat aber auch Vorteile, und zwar den, daß er jetzt besonders gut aufbaut- nicht nur Speck sondern auch Muskeln!
Was Du also jetzt brauchst, ist ein anständiges Training, genug Eiweiß, langkettige KHs und wneig Fett- und wenn dann gutes!
Wenn Du derzeit bei 2000kcal warst würde ich auch erst mal mit 2500 14 Tage arbeiten. Dann mal schauen, was sich getan hat und solange in 200-300kcalschritten hochgehen, bis Du eben besagtes Kilo im Monat zunimmst.
Du kannst ab und an gerne mal was " Verbotenes" essen, aber denk dran, gerade im Augenblick wird das dankbar gespeichert also lass es nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Am besten machst Du das so wie bisher mit dem Refeed- 1x die Woche 500kcal mehr und die aus allem, was Du so besonders gerne magst.
Das sollte klappen-wenn nicht, müssen wir was anderes überlegen! ;)
kingKikapu
16.06.2007, 12:13
KEinst., ganz wichtig!!! mach nicht den fehler und fang mit 3000kcal an. mach es so wie brolly und barbara schreiben. ersteinmal für paar wochen um 300kcal hochfahren. praktisch ist das ganz einfach. behalt deine diät-ernährung bei und bau vor und nach dem training ein wenig kh mit ein. so kommst du locker auf das plus von 300kcal. wenn dein gewicht über 2 wochen ungefähr gleich bleibt, dann machst du alles richtig!
So viel auf einmal hätte ich garnicht erwartet x)
Die KH´s langsam zu steigern, habe ich in den 3 Tagen auch versucht. Habe auch unter dem Tagesbedarf gegessen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Lag aber auch daran, dass wir in Frankfurt waren, und ich im Restaurant oder beim Chinesen gegessen habe, konnte mein Essen nicht wiegen etc. Jetzt bin ich wieder zuhause und jetzt kann ichs wieder.
Ich setze meine kcal bei 2500 an, und esse nun die erste Woche am Tag an die 50g-80g KH´s, da ich sonst wieder unmengen an Protein essen müsste, um den Tagesbedarf auszugleichen. Das heißt wohl oder übel wieder Essen wiegen <.< Aber naja, ich will ja nicht, dass die Diät umsonst war. Über den Tag wird fettarmes Fleisch oder Fisch gegessen, und eben langkettige KH´s.
Komischerweise war ich beim Wiegen grade eben bei 68,2Kg, trotz den 3 Tagen essen. Naja, kann ja nur positiv sein ;)
Ich halte euch dann weiter auf dem Laufenden, danke für die vielen Tipps (diesmal nicht nur von Babsi) :mrgreen:
Tja, wenn Du mit dem jetzigen Essen immer noch unter Deinem Erhaltungsumsatz liegst, kann es sein, daß Du erst mal noch weiter abnimmst.
Es kann Dir passieren, daß Du mit 60-80g KHs Probleme bekommst, weil Du ja keine Ketonkörper mehr bildest ( weil nicht mehr anabol, da mehr als 25g KHs) und daß Du damit Heißhunger bzw Konzentrationsstörungen bekommst ( meine Kollegin mußte mir 3x denselben Satz sagen, ehe ich begriff).
Dann guck, daß Du auf 100g KHs am Tag kommst, einfach, weil das die Menge KHs ist, die das Hirn zum arbeiten braucht in Abwesenheit von Ketonkörpern.
Nur als Tipp, falls es passiert- wenn nicht, dann bleib bei Deinem Plan! ;)
Und bitte in Abständen neue Fotos- ich bin hier der Muskel-Aufbau-mit-wenig-Fett-Kontrolleur! 8-) :lol:
Dann nehmen wir das mal als "Ende - Diät, und Anfang - Massephase - Bild" ;)
Ist sogar relativ nüchtern mit dem Licht.
Massefreak1
16.06.2007, 23:10
Da hat sich ja einiges getan. Sieht gut aus :daumen:
Dragracer
17.06.2007, 09:42
Jetzt musst du nurnoch Masse draufpacken! :lol:
Nee sieht wirklich gut aus, wenn man das mit deinen anderen Bildern vergleicht. ;)
Danke danke, da wird sich auch noch viel tun ;)
Gewicht heute Morgen: 68Kg. Ich frage mich, warums weniger wird, aber solange es den Wert nicht unterschreitet, werd ich erstmal nichts ändern. Ist ja auch noch der erste Tag gewesen.
Mein EP gestern sah so aus:
Morgens
97g Vollkornbrot
9g Butter
45g Schinken
38g Frischkäse
150ml Milch
Gesamt: 35,2g Fett, 27,5g Eiweiß, 67g KHs, 700,7kcal
(Den Frischkäse werde ich nächstes mal weglassen, und dafür was mit mehr Eiweiß, wie zbs. Thunfisch oder Eier ohne Eigelb essen)
Mittags
280g Hähnchenschenkel
Gesamt: 31,6g Fett, 79g Eiweiß, 0g KHs, 600,9kcal
(Auch hier werde ich fürs nächste mal ein etwas fettärmeres Fleisch nehmen)
Abends
300ml Shake aus Bananen, Zimt, Zucker, Milch und Proteinpulver
345g Rindersteak
120g Mozarella
80g Schinkenwurst
Gesamt: 61,1g Fett, 160,7g Eiweiß, 29,6g KHs, 1319,5kcal
Tagesgesammt: 128g Fett, 267,1g Eiweiß, 97,3g KHs, 2621,1kcal
Heutiger EP:
Morgens:
44g Vollkornbrot
6g Butter
33g Schinken
107g Eier
268g Milch
Gesamt: 30,5g Fett, 33,1g Eiweiß, 40,9g KHs, 572,9kcal
Mittags:
300ml Shake aus Banane, Zimt und Proteinpulver
105g Thunfischaufstrich
74g Weißbrot Weizen
252g Schweinefleisch
46g Rind
Gesamt: 55g Fett, 123,4g Eiweiß, 65,3g KHs, 1319,4kcal
Abends:
250ml Kaffesoftdrink
120g Mozarella
300ml Milch
Gesamt: 33,1g Fett, 37,5g Eiweiß, 37,2g KHs, 599,3kcal
Tagesgesamt: 118,6g Fett, 194g Eiweiß, 143,3g KHs, 2491,6kcal
Fazit: Etwas wenig Eiweiß, und etwas viel Kohlenhydrate heute. Werde das versuchen morgen besser hinzubiegen.
Wenn Du das nächste mal die kalorien erhöhst solltest Du unbedingt darauf achten, auf mind. 5 Mahlzeiten zu kommen. Gerade im Aufbau ist es wichtig, daß Dein Körper kontinuierlich Nährstoffe zugeführt bekommt, damit die Muskulatur optimal versorgt ist.
hmm...egal
18.06.2007, 09:12
Dann nehmen wir das mal als "Ende - Diät, und Anfang - Massephase - Bild" ;)
Ist sogar relativ nüchtern mit dem Licht.
In nur 2 Monaten... :shock:
Ich erinnere mich noch an die ersten Fotos, das ging aber schnell bei dir. :thumright:
Massefreak1
18.06.2007, 09:39
Dann nehmen wir das mal als "Ende - Diät, und Anfang - Massephase - Bild" ;)
Ist sogar relativ nüchtern mit dem Licht.
In nur 2 Monaten... :shock:
Ich erinnere mich noch an die ersten Fotos, das ging aber schnell bei dir. :thumright:
Da sieht man mal wieder was ein niedriger Kfa ausmacht!
Ja, ich bin selber auch sehr überrascht, hätte nicht gedacht, dass es so schnell geht ;)
Vielleicht nochmal den direkten Vergleich aus der Persönlichen Gallery: Klick (http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_showpage.php?pic_id=5546&user_id=25999)
@Barbara
Wird auf jeden Fall ne Umgewöhnung, aber geht klar ;)
Gestriger EP:
Morgens
46g Vollkornbrot
60g Thunfischafstrich
250ml Milch
Gesamt: 15,3g Fett, 32,7g Eiweiß, 40,3g KHs, 265,7kcal
Vormittags:
32g Weizenbrötchen
167g Champignoncremesuppe
205g Hühnerfilet
Gesamt: 6,6g Fett, 53,6g Eiweiß, 28,2g KHs, 390,6kcal
Mittags:
150g Hühnerfilet
100g Banane
Gesamt: 1,7g Fett, 37,3g Eiweiß, 21,4g KHs, 255,3kcal
Nachmittags:
220g Schweinefilet
70g Kartoffeln
Gesamt: 21.2g Fett, 64,5g Eiweiß, 10,2g KHs, 491,9kcal
Abends:
180g Frischkäse
Tagestotal: 68,2g Fett, 195,8g Eiweiß, 104,3g KHs, 2578,7kcal
KEinst., ich sehe, Du hast das system raus! :daumen:
TheEvilOne
19.06.2007, 08:12
Allein dass Du das Cardio nach einer Diät zurück schraubst und wieder die Lebensmittel mit in den Plan nimmst, die Du innerhalb der Diät hattest weglassen müssen sorgt allein schon für einen Anstieg Deines Körpergewichts. Wenn Du die kcal dann noch wie oben beschrieben moderat erhöhst, ist alles in Butter.
Butcher86
19.06.2007, 09:28
mal eine paar Optimierungstipps von mir...
würde die Butter in der der Früh einfach weglassen und dafür auf deine Vollkornscheibe einfach mehr Schinken draufhauen (so wie am ersten Tag). Ich hau mir immer 100 g drauf und das scheckt dann echt stark!
Vollkornmüsli (evt. mit Kakaogeschmack) ist auch eine super Alternative und mein Favorit am Morgen!
zum Frühstück würd ich eher mehr kcal (700 kcal) essen und dafür die Snacks etwas kleiner machen!
Würde einfach zum Frühstück z.B. ne Banane zusätzlich essen die ist super für schnelle und trotzdem gute KHs!
Ansonsten gute Aufteilung würde aber gerade am Abend so 30 Minuten vor dem Bettgehen den allseits beliebten Magerquark essen (200 g bis 300 g)!
Hier noch ein Geheimtipp von mir:
Shake mit 50 g Instantflocken (von Kölln),
30 g Whey-Eiweiß,
15 g Ovomaltine (ist so ne Art Sportkaba)
und 300 ml Milch!
Schmeckt sensationell mit langen KH, gutem EW und belastet überhaupt nicht!
Ist mein Lieblingsessen so 1 Stunde vor dem Training!
Abend..
Bin heute leider etwas krank, 38,5 Grad Fieber, Husten, Halzschmerzen etc.
Gottseidank ist heute Ruhetag =/
Kriege heute leider auch nicht so viel runter, versuche nur viel zu Trinken. Vl komm ich auf 2000kcal.
Hoffe morgen gehts besser, würde nur ungerne aufs Training verzichten..
Naja bin pennen. Hauts rein ;)
Edit: @Butcher
Danke erstmal, ich äußere mich dazu, wenns mir wieder besser geht ;)
Abend..
Bin heute leider etwas krank, 38,5 Grad Fieber, Husten, Halzschmerzen etc.
Gottseidank ist heute Ruhetag =/
Kriege heute leider auch nicht so viel runter, versuche nur viel zu Trinken. Vl komm ich auf 2000kcal.
Hoffe morgen gehts besser, würde nur ungerne aufs Training verzichten..
Naja bin pennen. Hauts rein ;)
Edit: @Butcher
Danke erstmal, ich äußere mich dazu, wenns mir wieder besser geht ;)
Mach dir nichts draus. 1 Tag ist nicht so schlimm. Da wirst du vllt nur etwas Wasser verlieren das wars.
Der Tipp von Butcher86 ist gar nicht mal so schlecht.
Nur bitte trink das Whey nur mit Wasser! Am besten 30-60min. vor dem Frühstück damit es auch was bringt.
TheEvilOne
20.06.2007, 07:54
Bin heute leider etwas krank, 38,5 Grad Fieber, Husten, Halzschmerzen etc.
Gottseidank ist heute Ruhetag =/
Kriege heute leider auch nicht so viel runter, versuche nur viel zu Trinken. Vl komm ich auf 2000kcal.
Hoffe morgen gehts besser, würde nur ungerne aufs Training verzichten..
Wenn Du krank bist, bist Du krank! dann bleib vom Training zu Hause und kurier Dich aus. Wenn Du sowas übergehst, kann das evtl. böse Enden.
hmm...egal
20.06.2007, 08:36
z.B. ne Banane zusätzlich essen die ist super für schnelle und trotzdem gute KHs!
Bananen = gute KHs :?:
So Zwischenstand.
Leider wars nicht nur das Ein-Tag-Fieber, sondern ich habe leichte Bronchitis. Muss mich mindestens bis Freitag auskurieren, auch wenn es mir heute schon um einiges besser geht, was aber auch an den Fiebermitteln und Antibiotika liegt.
Habe kein Training gemacht gestern, habe auch nicht wirklich viel gegessen. Fleischartiges hab ich nicht runterbekommen, also stand n Teller Nudeln und nacher Spiegelei mit Kartoffelbrei auf dem Speiseplan. Ist zwar ein bisschen blöd wegen der KHs, aber heut morgen wog ich ca. 0,2k unter 68kg, das hab ich nichtmal in der Diät geschafft :roll: Wird also hoffentlich nicht so schlimm gewesen sein.
Ich schaue, dass ich heute wieder etwas mehr auf die Ernährung achte, Train wird allerdings auch noch nicht Möglich sein. Frühestens wieder Samstag -.-
Naja, was soll man machen. Lieber auskurieren als dass sich das über mehrere Wochen ausdehnt.
Ps: Was ist denn nun mit der Banane? 8-)
Banane ist nett, wenn Du Ausdauersportler bist oder es vormittags/mittags mit in den Quark oder Shake packst, aber es ist nicht zwingend notwendig.....
Je reifer die Banane desto weniger komplex sind die Kohlenhydrate. Also eine richtige reife Banane kann man z.B. direkt nach dem Training essen. Eine knüppelharte dagegen eher Stunden vor dem Training.
Soooo...
Ich bin halbwegs gesund, und die 2 Wochen sind rum. Stehe nach wie vor auf 68Kg, habe also nix zugenommen ;)
Jetzt brauch ich nen Masseplan, mit normaler Aufteilung der KHs, Proteine und Fette.
Was empfehlt ihr mir da? :)
Wo ist denn Hustler? Der hat nen guten Plan- ist auch schon abgesegnet von mir.
Vielleicht stellt er den mal hier rein uns gast, weis bei ihm läuft?
Hustler1989
30.06.2007, 13:14
JAAAAAAAAAAAA da bin ich^^
mein Ep mit dem ich in 2,5 Monaten gut 3-4kg zugenommen habe... dazu noch fast fettfrei
Frühstück: (6:30)
2 Körnerbrötchen (150g) mit salat, gurke, tomate, quark und Putenbrust
ges. 545kcal/80gKH/3,5gFett/47gEW
Zwischenmahlzeit1: (9:30)
1Apfel
1Körnerbrötchen mit Putenbrust und salat
ges. 224kcal/43gKH/3gFett/11gEW
Mittag: (12:30)
100g R eis/Nudeln mit 300g Putenbrust/Fisch/… dazu ein Salatteller
ges. 728kcal/102gKH/7gFett/74gEW
Zwischenmahlzeit2: (15:30)
Apfel und Banane
ges. 200kcal/50gKH/1gFett/1gEW
Abend:
Salatteller mit Thunfisch und magerquark und 1EL Distelöl
520kcal/27gKH/20gFett/67gEW
GESAMT: 2500kcal/312KH/39,5gFett/230gEW
Dazu noch nen EW-Shake vor dem Train
300kcal/10gKH/5gFett/30gEW
Hustler1989, ich hab Dich auch nicht vergessen; letzte Woche hatten wir hier dicke Probleme mit der Umstellung auf DSL- deswegen am WE gar kein Inet und im Augenblick watt wenig Zeit- kriegst aber noch den Plan für Daddy! ;)
Hustler1989
30.06.2007, 13:17
danke^^
Massefreak1
30.06.2007, 13:23
JAAAAAAAAAAAA da bin ich^^
mein Ep mit dem ich in 2,5 Monaten gut 3-4kg zugenommen habe... dazu noch fast fettfrei
Frühstück: (6:30)
2 Körnerbrötchen (150g) mit salat, gurke, tomate, quark und Putenbrust
ges. 545kcal/80gKH/3,5gFett/47gEW
Zwischenmahlzeit1: (9:30)
1Apfel
1Körnerbrötchen mit Putenbrust und salat
ges. 224kcal/43gKH/3gFett/11gEW
Mittag: (12:30)
100g R eis/Nudeln mit 300g Putenbrust/Fisch/… dazu ein Salatteller
ges. 728kcal/102gKH/7gFett/74gEW
Zwischenmahlzeit2: (15:30)
Apfel und Banane
ges. 200kcal/50gKH/1gFett/1gEW
Abend:
Salatteller mit Thunfisch und magerquark und 1EL Distelöl
520kcal/27gKH/20gFett/67gEW
GESAMT: 2500kcal/312KH/39,5gFett/230gEW
Dazu noch nen EW-Shake vor dem Train
300kcal/10gKH/5gFett/30gEW
Ein bisschen wenig Fett und bei Zwischenmahlzeit2 kein EW!
Hustler1989
30.06.2007, 13:24
Dazu noch nen EW-Shake vor dem Train
300kcal/10gKH/5gFett/30gEW
ich trainier um 16uhr^^
Massefreak1
30.06.2007, 13:26
Dazu noch nen EW-Shake vor dem Train
300kcal/10gKH/5gFett/30gEW
ich trainier um 16uhr^^
Achso!
Öhm Okay ^^
Dann nehm ich mal deine Gesamtkallorien und bastel mir daraus nen EP.
Ich denke nämlich nicht dass du jeden tag in den 3 Monaten nach diesem EP gegessen hast :shock:
Danke x)
Ich brauch mal ne Aufmunterung x(
Esse jetzt seit dem letzten Post relativ ausgewogen / allerdings auch nicht über dem täglichen Kalorienbedarf / nicht zuviel, nicht zuwenig also, bim immernoch konstant auf 69kg.
Trotzdem seh ich auf einmal richtig sch**** aus -.-
Und zwar hauptsächlich der Bauch. Der ist alles andere als Flach, und irgendwie hat das in der Diät noch besser ausgesehen. Ich hab am unteren Teil des Bauches sone beschissene Speckfalte die alles versaut, oberhalb zeigen sich war schon Muskeln, unten isses allerdings schrecklich. Dazu auch diese schrecklichen Bilder:
Bin ich wirklich noch sooo fett? x(
kingKikapu
09.07.2007, 18:44
KEinst., darf ich dich etwas rüde zurück auf den boden der tatsachen holen?
du bist auf dem weg ein HAUTSTÄNDER zu werden. vergiss mal die ganze diäterei und hau richtig mit dem training rein! ich hab keine ahnung wie deine aktuelle ernährung aussieht, aber komm weg vom kaloriendefizit!! :knie:
KEinst.,
Schau dir mal meine Pics an in der persönlichen Galerie. Ich habe genau das gleiche Problem. Aber wie kingkikapu schon sagte, leg erst mal ein Jahr zu. Und mach dann wieder eine Diät. Glaubs mir danach wirst du es sehen ;)
Lass dich nicht von dem bisschen stören.
Ihr habt ja recht..
Trotzdem mag mich das nicht überzeugen x( Sieht einfach zu schlimm aus...
Naja... mal eben trainieren gehn. :evil:
KEinst., ich weiß, Du wirst mir nicht glauben, aber wenn Du das Richtige in genügender Menge isst und Dich auf Dein hartes training konzentrierst, dann wird sich Dein "Problem" von alleine lösen.
Manche Menschen ahben von Natur aus eine gewisse Muskelmasse, die machen ne Diät und man sieht ein Sixpack. Andere bauen Muskeln auf, diäten dann und haben ein Sixpack, Und andere haben einfach noch viel zuwenig Muskeln, als das sie überhaupt ein Sixpack bekommen nur allein mit ner Diät- eine Tatsache, die viele gerne verdrängen wollen. Du wirst nur so aussehen, wie Du das gerne hättest, wenn Du erst mal Muskeln aufbaust, die Du dann später definieren kannst. Bist eben einer derjenigen, die kaum Muskeltonus und eine niedrige Muskelmasse von Natur aus haben. Aber Kopf hoch, das ist nichts, was man nicht hinkriegen würde. ;)
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