Hilfe für einen Trainingsplan

[Zattel]

Hi!

das problem bei mir ist das ich mir vor 3 monaten die bänder in der schulter abgerissen habe. die verletzung ist in etwa 3 wochen voll verheilt und dann wollte ich auch wieder mit dem trainieren anfangen.
ich weiß aber net genau auf was ich achten soll bzw. wie ich anfangen soll (außer das ich es langsam angehen muss :-( ).
hinzu kommt das ich in den 3 monaten auch etwas an fett angelegt habe :twisted: das mich voll nervt.

also ich kann jeden tipp gebrauchen um mein fett in muskelmasse umzuwandeln und meine schultermuskeln zu stärken.
ich denke mal eine guter 3er split für die ersten 3-4 monate wäre ein guter anfang.

ich danke euch schonmal

gruß zattel

[robert234]

mein fett in muskelmasse umzuwandeln
Das geht schon mal nicht, Du kannst nur das Fett runterdiäten und anschließend Muskeln aufbauen.

Hast Du schon mal trainiert? Wie lange schon, und nach welchem Split?

[Zattel]

ich hatte mal eine zeitlang fast 2 jahre trainiert. hatte erst mit einem 3er split angefangen und den 6 monate gemacht. danach bin ich 5 mal die woche ins studio um jede muskelgruppe geziehlt zu trainieren. das ist jetzt leider schon 3 jahre her. für die lange pause gibt es mehrer gründe auf die ich nicht eingehen will....

mit dem satz das ich muskel aufbauen will und fett loswerden will hab ich mich falsch ausgedrückt. ich will erst masse aufbauen und dann an der definition arbeiten.

da ich so ne lange pause gemacht hab brauch ich aber wieder eine einstiegshilfe und vorallen um meine schulter wieder fit zubekommen

[robert234]

Hat der Arzt gesagt daß Du in drei Wochen dann wieder in die Vollen gehen darfst?

Ansonsten rate ich Dir wie ein echter Anfänger zu beginnen, also für ca. 3 Monate nach einem GK-Plan und im Wdh.-bereich von 12 - 15 zu arbeiten. Anschließend kannst Du dann auf einen Split umsteigen, und auch mit den Wdh. heruntergehen - also höhere Arbeitsgewichte nehmen. So führst Du auch Deine Schulter an die Belastung schonender heran.

Ob dann überhaupt wieder ein 3er Split sinnvoll ist, lasse ich mal dahingestellt sein. Einen GK-Plan findest Du hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html .

[Zattel]

der artzt hat gemeint das ich wieder alles machen kann wie es die schmerzgrenze halt zu lässt.... des nenne ich mal ne tolle aussage oder aber ich denke mal das ich mit einem gk-plan gut beraten bin bis ich wieder voll loslegen kann.

ich dank dir schon mal

[robert234]

der artzt hat gemeint das ich wieder alles machen kann wie es die schmerzgrenze halt zu lässt....
Naja, arbeite Dich behutsam voran, schmerzen darf es während des Trainings auf keinen Fall, sollte das sein, dann brich das Train sofort ab. Melde Dich am besten in ca. 10 Wochen noch einmal wegen eines Splits, dann können wir darüber sprechen.

[Zattel]

also die bänder und muskeln sind wieder fit genug um mich wieder an einen split zu wagen. welchen split würdet ihr mir raten. 3er oder 2er?

[muskelfleisch]

einen 2er für Mo/Mi/Fr, dann machst du eine Woche A/B/A und eine immer B/A/B.

[robert234]

einen 2er für Mo/Mi/Fr, dann machst du eine Woche A/B/A und eine immer B/A/B.
Sehe ich auch so, wenn Du möchtest kannst Du auch fortlaufend immer an jedem zweiten Tag trainieren, also auf feste Wochentage für das Training verzichten.

Was meinst Du dazu Zattel? ;)