nur bedingte fortschritte

[cryingfreeman86]

ich meine damit, dass ich bei den beinen, der brust und dem rücken anscheinend immer einen reiz erzielen kann, da sich der umfang dort positiv verändert hat. Nur an den Armen geht einfach überhaupt nichts.
Das Gesamtbild des Oberkörpers passt einfach net:
Hüfte: 79
Brust: 106
Arme: 35

Mein Trainingsplan:

Tag1:

Brust, Beine, Bizeps, Nacken

Brust:
Bankdrücken auf Flachbank 6,5,5
Bankdrücken auf Schrägbank 8,7,7
Pullover 9,8,7

Beine:
Kniebeugen 8,7,7
Ausfallschritte 10, 10, 11
Beincurls 9,9,8

Bizeps:
Langhantelcurls oder Konzentrationscurls 6,5,5 bzw. 8,7,7
Hammercurls 8,7,7

Nacken:
Shrugs (2 Sätze) 9,8,7

Tag2:

Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Rücken:
Kreuzheben 6,5,5
Klimmzüge zur Brust 8,8,8,7
Langhantelrudern 8,7,7

Schultern:
Schulterdrücken 9,8,8

Trizeps:
Dips 9,8,7
Nose Breaker 8,7,6


Waden:
Wadenheben stehend 9,9,8
Wadenheben sitzend 9,8,7

Bauch:
Beinheben 9,9,8
Crunches 10,10,10

Vor 2 Monaten hatte ich Bizeps und Trizeps noch genau umgekehrt trainiert. Damals ging nämlich am Oberarm auch nichts mehr. Seit den 2 Monaten, wo ich die Muskeln in den Einheiten getauscht habe, sehe ich noch immer keinen Fortschritt. Habe lange Zeit Langhantelcurls gemacht, mit sehr hohen Gewichten sodaß die 5 bzw. 6 W. doch sehr abgefälscht war. Seit einer Woche mache ich Konzentrationscurls, ohne abfälschen. Kann das meine Rettung sein? sollte ich wieder Rücken-Bizeps etc. trainieren?
bin für jede Hilfe dankbar :)

[Mz91]

Na ja , das Umfangverhältnis geht ja noch , fast so wie bei mir .
Versuch mal Kurzhantelcurls auf der Schrägbank , da kannst du gar nicht abfälschen , seitdem ich das mache tut sich auch wieder was an den Armen .

[Rouven1]

Ich persönlich halte nicht viel von splits.

Mein Tipp steige auf einen GK um der nur aus schweren Grundübungen besteht, wenn du dich bei den Gü´s steigerst nehmen auch deine Arme zu.

Oder wenn du lieber bei deinem Split bleiben willst, lass mal dein Armtraining für eine Zeit aus, vielleicht ist es einfach zu viel.


Gruß

[cryingfreeman86]

@Mz91

Ja, danke, i werd jetzt wieder mit Kurzhantelcurls arbeiten.

@Rouven1

ja, danke. werde aber beim split bleiben und das armtraining mal weglassen.

[robert234]

@Micha: Warum trainierst Du die Arme mit nur 5 - 6 Wdh.? Da kann ja nix wachsen, mach mal 12 Wdh. bei entsprechend geringerem Gewicht und einer sauberen Spitzenkontraktion am obersten Punkt der Bewegung.

[Apfel]

@robert

Meinst du mit 12 Wdh. alle drei Sätze oder ist es in Ordnung wenn man beim ersten 12 Wdh. schafft und beim zweiten nur noch 8 Whd. und beim dritten dann 6 Whd.

Meistens nehme ich beim dritten Satz etwas Gewicht runter, damit ich beim dritten Satz auch auf 8 Wdh. komme. Von daher meine Frage, ist es so besser, oder soll ich lieber das Gewicht halten und beim dritten Satz nur 6 Wdh. machen?

[robert234]

ist es in Ordnung wenn man beim ersten 12 Wdh. schafft und beim zweiten nur noch 8 Whd. und beim dritten dann 6 Whd.
Genau so. :daumen: ;)

[cryingfreeman86]

@robert234

Ja, muss die Gewichte reduzieren. Wie scho gsagt, beim Bankdrücken und Kreuzheben mache ich immer 5-6W. Bei allen anderen Muskelgruppen mache ich 9-7W. Auch zu wenig?
hab jetzt amal die Wiederholungszahlen von den letzten beiden Einheiten dazugeschrieben.

[robert234]

Ich habe mal Anmerkungen dazugeschrieben.


Tag1:

Brust, Beine, Bizeps, Nacken

Brust:
Bankdrücken auf Flachbank 6,5,5 --> besser 8 Wdh.
Bankdrücken auf Schrägbank 8,7,7 --> besser 8 Wdh.
Pullover 9,8,7 --> besser 12 Wdh.

Beine:
Kniebeugen 8,7,7
Ausfallschritte 10, 10, 11 --> besser 8 Wdh.
Beincurls 9,9,8 --> besser 12 Wdh. und nur 2 Sätze

Bizeps:
Langhantelcurls oder Konzentrationscurls 6,5,5 bzw. 8,7,7 --> besser 12 Wdh.
Hammercurls 8,7,7 --> besser 12 Wdh. und nur 2 Sätze

Nacken:
Shrugs (2 Sätze) 9,8 --> besser 12 Wdh.

Tag2:

Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Rücken:
Kreuzheben 6,5,5
Klimmzüge zur Brust 8,8,8,7 --> nur 3 Sätze
Langhantelrudern 8,7,7 --> nur 2 Sätze

Schultern:
Schulterdrücken 9,8,8
--> hier noch eine zweite Schulterübung einfügen, z. B. Seitheben 3x 12 Wdh.

Trizeps:
Dips 9,8,7
Nose Breaker 8,7,6 --> besser 12 Wdh.


Waden:
Wadenheben stehend 9,9,8 --> besser 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 9,8,7 --> besser 12 - 15 Wdh.

Bauch:
Beinheben 9,9,8 --> besser 15 Wdh.
Crunches 10,10,10 --> besser 15 Wdh.

[cryingfreeman86]

ja, supa danke. hab heute wieder angefangen Brust-Trizeps, etc. zu trainieren, da ich immer schwächer beim Bankdrücken werde und das vorher net so war. Kann ich den Plan übernehmen indem ich trizeps mit den bizeps übungen tausche? oder muss ich auch die schultern tauschen? oda doch den gleichen plan weiter nehmen, mit der von dir geänderten Wz.? könnte es an der Wz. liegen, dass ich immer schwächer beim BD. geworden bin?

[robert234]

Daß man trotz regelmäßigen Trainings sogar schwächer wird, ist eigentlich nur mit zwei Sachen zu erklären, entweder eine unzureichende Ernährung, oder ein übermäßiges Training, so daß die Regeneration nicht vollständig erfolgt.

Mit fällt gerade auf, daß ich noch was übersehen habe, geh bei den Pull Overs mal auf zwei Sätze runter.

Mit einer Umstellung des TP auf Brust + Bizeps wären Änderungen in den Satzzahlen bei Bizeps und Trizeps verbunden, ich schließe aber aus daß sich durch diese Umstellung Deine Kraft beim BD erhöhen würde. Es wird eine der beiden oben genannten Ursachen sein. Wieviel Pause machst Du zwischen den TEs?

[cryingfreeman86]

Immer einen Tag. Wären zwei vl. besser, oder ist das schon wieder zuviel?

[robert234]

Immer einen Tag. Wären zwei vl. besser, oder ist das schon wieder zuviel?
An sich sollte ein Tag genügen, aber nicht jeder regeneriert genauso schnell. Wenn Du Dir sicher sein solltest, daß Deine Ernährung wirklich hinhaut, dann kannst Du ja mal testen wie es läuft, wenn Du immer zwei Pausentage zwischen den TEs machst. Aber zuerst Ernährung checken.

[cryingfreeman86]

ja, bin dabei sie zu prüfen. danke dir auf alle fälle für deine hilfe. :)

[Apfel]

@robert; ob ich jetzt z.B. 5 oder 6 Sätze Bizeps mache bzw. 2 oder 3 Sätze Nacken (Shrugs) - ist das wirklich so negativ?

Ich weiss, dass in diesem Falle, das Prinzip "Viel hilft Viel" nicht gut ist, aber der ein oder andere Satz mehr wird ja wohl nicht schaden?

Was sind denn die Nachteile? Ich denke, dass der eine Satz mehr, die Regenesationsphase nicht beeinträchtigt.

[robert234]

@Apfel: Die von mir genannten Satzzahlen sind erfahrungsgemäß günstig, das heißt aber nicht, daß nicht im Einzelfall jemand auf geringere oder höhere Satzzahlen womöglich sogar besser anspricht. Das kann letztlich nur der Sportler selbst erproben was für ihn optimal ist, einen Plan der für jedermann 100 %ig ideal ist gibt es nicht, sonst hätten wir ja alle genau diesen einen.

Da aber keinem Fragesteller geholfen ist, wenn ich seine Frage wieviele Sätze er wovon machen soll beantworten würde mit "mußt Du ausprobieren", gebe ich Satzzahlen vor, die bei den meisten erfolgversprechend sind.

Ab einem bestimmten Punkt bringt weiteres Training einfach keinen zusätzlichen Nutzen, verlängert gleichwohl aber die Regenerationsdauer, also ist das kein gutes Geschäft. Wer die von mir genannten Sätze wirklich hart trainiert, wird auch nicht das Bedürfnis haben noch zusätzliche Sätze zu absolvieren. Kurz aber knackig, das ist der richtige Weg.