erste diaet

[ependinom]

so jungs
da mir mein kfa zu hoch is, wollte ich nun auch mal diaeten.
habe mich hier im forum und auch bei www.bambamscorner.com eingelesen.
mit meinen 100kg habe ich einen kalorienbedarf von ca 2900kcal pro tag.
also wollte cih ersmal so auf 2500 runtergehen und 1 oder 2 wochen gucken wies damit laeuft.

ALLE WERTE GERUNDET
essensplan (kcal, fett, protein, kohlenhydrate)
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FRÜHSTÜCK:
70g haferflocken (259, 5, 9, 44)
200 ml milch 0.1% fett (108, 0, 11, 15)

FRÜHSTÜCK 2:
200g hüttenkäse (163, 3, 27, 7)

MITTAG:
400ml milch 0,1% fett (144, 0, 14, 20)
300g magerquark (226, 1, 41, 12)
15ml walnussöl (132, 15, 0, 0)

NACHMITTAG:
500g magerquark (377, 1, 68, 20)
15ml walnussöl (132, 15, 0, 0)

NACHMITTAG2:
500g magerquark (377, 1, 68, 20)
5ml walnussöl (44, 5, 0, 0)

ABEND:
500g magerquark (377, 1, 68, 20)
20ml walnussöl (176, 20, 0, 0)
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natuerlich werde ich auch mal den ein oder anderen quark gegen dosenthunfisch oder pute/haehnchen austauschen.

nebenbei trainier ich den 2ersplit von robert

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.

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2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

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nun wollte ich von euch wissen ob meine muehe mit dem plan umsonst war oder ob er nich doch etwas taugt. wenn ich zu schnell abnehmen sollte, werde ich natuerlich noch ein paar kalorien oben draufpacken.

mfg daniel (ex 100kg tonne)

[ependinom]

mag keiner mit mir darueber reden ???

[N!Tr0]

nur immer magerquark wird das nicht öde ??...hol dir lieber bissel putenbrust im 1 kg das schmeckt doch besser als immer nur magerquark

[Brolly]

ependinom,
du hast mich auf eine Idee gebracht.
Das werde ich auch demnächst mal versuchen, den bei mir geht es einfach nicht mehr vorran, obwohl meine Kcal schon ziehmlich weit unten sind!
Danke ^^

[ependinom]

ich will kritik haben !!!!! und nich hoeren wie toll ich bin :D

[Brolly]

ich will kritik haben !!!!! und nich hoeren wie toll ich bin :D

Da gibt es nichts zu kritisieren. Mir wäre das etwas zu eintönnig. Aber wenn du damit klar kommst, ist es doch gut ^^

[ependinom]

steht ja auch unter ... geht halt ersmal um die protein, kohlenhydrat und fettsachen.
ob die stimmen oder ob ich die sachen noch aendern soll.
werde da bestimmt noch pute/haehnchen oder lachsschinken oder sowas einbauen.

mfg daniel

[Brolly]

Schreibe mal die gesamten Kalorien noch darunter. Und was strebst du an? Eine Low Carb Diät?

[ependinom]

die gesammten kalorien stehen shcon oben drueber. es sind knapp 2500
denke schon dass es so in richtung low carb geht.

[Brolly]

Naja es sind sicherlich nicht genau 2500kcal und es fehlt mir noch Protein, Fett und KH.
Bitte alles am Ende aufschreiben. Diese Aufteilung ist wichtig, damit wir dir weiter helfen können.

[hmm...egal]

ependinom, mal ne doofe Frage. Wie kommst du auf so einen geringen Kcal Bedarf bei deinen kanpp 100kg und 1,90m?

[ependinom]

sind nich mehr knapp 100kg sondern definitiv 100kg! :P

komme auf den bedarf nach der formel in der wissensdatenbank hier im forum.
die 2500 sind ja schon minus die kalorien die ich fuier die diaet abziehe

mfg daniel

[Brolly]

Er hat das auf Bambamscorner gelesen -.-
Stimmt das ist mir acuh nciht aufgefallen.
Rechne erst mal dei Kcal bedarf aus!

Bsp.: Wie ich 80kg gewogen habe, habe ich knapp 3000kcal zu mir genommen!

[hmm...egal]

Ich wiege 76kg und habe einen Bedarf von 29xx (300Kcal Überschuss sind drinn) also knapp unter 3000.

[ependinom]

mmhhh dann is die formel unzuverlaessig oder ich einfach zu doof xD

[cooper308]

In dem plan fehlen noch vitamine und mineralstoffe etc... gehört alles zur ernährung ;) naja.. du wolltest ja kritik hörn :) vllt fandest du es ja auch nur überflüssig sowas zu erwähnen.
Ist meines erarchtens jedenfalls sehr wichtig.

mfg

[Barbara]

Kommt schon ungefähr hin mit dem Kalorienbedarf, nur daß ihr von unterschiedlichen Dingen redet, Epi redet vom Grundumsatz, ihr vom Erhaltungsumsatz.
Rechnen wir zusammen nach der einfachsten Formel:

GU=(24xkg) +10%
Macht hier 24x100=2400 +240=2640.
Jetzt kommt noch der Arbeitsumsatz drauf- je nach Lebensweise +10 bis+30%.
Da Epi aber abnehmen will, brauchen wir den nicht und gehen mal vom GU aus.
Bei errechneten 2600kcal ist ein Anfang bei 2500kcal für ne Diät ne gute Idee, nach 2 Wochen sieht man dann, ob man regulieren muß oder gut liegt.
Allerdings ist Dein Essensplan mist!
Die Idee, es so einfach wie möglich zu machen ist zwar gut, aber wie willste denn ohne Ballaststoffe nur mit Quark mal einen ordentlichen BB-gerechten Haufen zustande kriegen?!? :lol:
Dazu kommt, daß Deine Diät 130KHs hat und etwas über 200g Protein. Das werden wir jetzt ändern! :twisted:
Frühstück: Zuwenig Eiweiß. Gerade am frühen Morgen nach ca 8 Stunden Schlaf und somit Fastenzeit muß da Eiweiß rein!!!
Sehe ich das richtig, kein Shake?
Okay....
Erstes Frühstück:
Der Hüttenkäse
Oder 250g Quark mit Milch dünngemacht und Haferflocken mit rein
oder Vollkornbrot mit mind. 100g Putenaufschnitt
Thunfisch zum Frühstück schlage ich jetzt mal nicht vor..... :lol:
Zweites Frühstück:
Wenn das erste nur Hüttenkäse war, dann jetzt KHs mit rein in Form von Haferflocken oder Banane oder Vollkorn. Dazu Eiweiß in Form von Pute oder Quark oder Hüttenkäse
Mittag:
Gemischter Salat ( Blattsalate, Tomaten,Gurke,Paprika,Radieschen ect- wie Du magst) mit gebratenem Huhn oder ner Dose Thunfisch oder Feta light. Dazu ein Dressing aus Walnußöl, Aceto Balsamico, Salz Pfeffer.

oder

Steak oder Pute oder Fisch oder Huhn oder mageres Schweinefleisch mit Gemüse ( Dose Erbsen und Möhren oder Broccoli aus dem Tiefkühlregal schnell inner Mikrowelle heiß gemacht oder wenn Du Ziet hast und kochen magst gemischtes Gemüse- guck mal in die Rezeptdatenbank- ich mach mir davon ne Riesenportion sonntags, die ich dann Mo-Mi esse, geht schnell, hat viele Vitamine, Ballaststoffe und macht satt). Dazu gerne Tzazikki oder ne light Soße oder Light Ketchup

Nachmittags und abends ist Quark okay, oder aber nen Salat mit Eiweiß oder aber auch mal 2 hartgekochte Eier.
So; bau nen neuen Plan auf und ich guck drüber! ;)
Wenn Dir Nährwerte fehlen, stell den Plan erst mal so rein, ich hab ne G&U Tabelle hier, trage ich Dir dann nach und wir können die Menge nachträglich ggf korrigieren.

[ependinom]

so bin mir ersmal arbeit besorgen xD
habe mir mal ausgerechnet wieviel das kosten wird und da komme ich mit meinem taschengeld nich hin xD


mfg daniel

[Sebastjen]

wie ist denn dein Verhältnis fett zu protein zu Kohlenhydrate ?

p.s. ...lass dich ein wenig von der Babsi leiten ....die weiss wo et langjet :mrgreen: (ist ja auch schon eine "erfahrene" Frau) hehe :twisted:

ach, ependinom ..wo trainierst du eigentlich nochmal ...können ja mal ne runde zusammen trainieren :mrgreen:

[ependinom]

soltau -> haus von papa -> mein zimmer :)

[Barbara]

Wo lieht soltau? :oops:

[ependinom]

da wo der heidepark is :)

[Barbara]

Das ist aber n bischen weit weg von Köln, um zusammen zu trainieren,oder? :lol:

[ependinom]

hab ich mir auch gedahct xD

[Sebastjen]

soltau -> haus von papa -> mein zimmer Smile


jo dann melde ich mich da mal für ein probetraining an ...was kostet denn der mitgliedsbeitrag ?? :shock: :mrgreen: :mrgreen: