mein TP (3er Split) - habt ihr daran was auszusetzen?

[black_scorpion]

Ich trainiere seit Februar nach ungefähr diesem Plan.
Jetzt habe ich mal alles aufgeschrieben um ihn bitte von euch absegnen zu lassen.


3er Split Trainingsplan seit ca. Mitte Februar:

- vor jedem Training 10min cardio
- vor jeder neuen Muskelgruppe 2 Leersätze mit 1. Gerät
- nach dem Training 5min dehnen


Montag – Schulter/Beine

3x8 Nackendrücken/Frontdrücken (Lang- oder Kurzhantel – Partner)
2x8 Schultermaschine/Kabelzug einarmig
2x8 Aufrecht rudern/Seitheben

3x15 Kniebeugen/Ausfallschritt (Pyramide)
3x15 Waden
2x15 Adduktor
2x15 Abduktor

2x25 Crunches
2x15 Seitbeugen


Dienstag - Schwimmtraining


Mittwoch – Brust/Bizeps

3x8 Bankdrücken schräg/flach (Lang- oder Kurzhantel – Partner)
2x8 Butterfly Maschine
2x8 fliegende Kabelzug

2x8 Armbeugen Kurzhantel - Hammergiff mit Drehung
2x8 Scottbankanbeugen
2x8 Bizepsmaschine

2x25 Crunches
2x15 Seitbeugen


Samstag – Rücken/Trizeps

2x8 Sitzend rudern mit Bruststütz
2x8 Klimmzüge zur Brust
2x8 schräges Latziehen zur Brust/sitzend rudern
2x8 Nackenpresse (ausgestreckte Arme von vorne zur Seite gedrückt, sitzend)
2x15 Back extension/Hipextensions

3x8 Liegende Frenchpress SZ-Hantel/Frenchpress Kurzhantel – seitlich über Kopf
2x8 Trizepsdrücken am Kabelzug Obergriff/Untergriff/Seil
2x8 Barrenstütz/Trizepsmaschine

2x25 Crunches
2x15 Seitbeugen


Übungsbezeichnungen von hier (erster link): http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/

Trainingsprinzip:
1. Satz: Maximalgewicht für ca. 8 WH – bis Versagen
Nachfolgende: selbes Gewicht, oder weniger, wenn mind. 6 WH nicht erreicht werden können – bis Versagen


Ich wechsle oft zwischen 2 Übungen, sodass ich manche Übung nur jede 2. Woche mache - ist das OK?

[hmm...egal]

ich habe jetzt nicht soviel lust alles bei dir zu korrigieren. :oops: daher stell ich dir meinen alten 3er rein damit du die aufteilung von übungen an den tagen umstellen kannst und einen überblick über sätze hast.

1. Tag:
schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
bankdrücken 4x 8 wdh.
überzüge 4x 12 wdh.
langhantelcurls 3x 12 wdh.
scottcurls 3x 12 wdh.
shrugs mit langhantel, 3x 12 wdh.,
von TE zu TE im Wechsel mit lh-shrugs hinter dem rücken
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.


2. Tag:
klimmzüge eng daumen nach vorne 4x 12 wdh.
kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
rudern am block - weiter griff 3x 8 wdh.
rudern enger griff 2x 8 wdh.
French Press 4x 12 wdh.
trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.
wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. Tag:
kniebeugen 4x 8 wdh.
beinpresse 4x 8 wdh.
beincurls 3x 12 wdh.
schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
seitheben 3x 12 wdh.
reverse flys 3x 12 wdh.
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

dei deinen trainingsstand würde ich dir aus meiner erfahrung keinen 3er empfehlen. ich habe einen 5 monate gemacht und null erfolg gehabt. jetzt wieder 2er!

[Antigone]

Jeder Satz bis Muskelversagen scheint etwas zuviel. Der letzte Satz jeder Übung reicht auch.

[black_scorpion]

ist ein guter Trainingsplan, danke - aber die Aufteilung möchte ich schon ungefähr so lassen.. außer sie ist vollkommener Schrott :twisted:

das mit den Sätzen kapier ich nicht :conf:
mein Trainer hat mir erklärt ich solle für die größeren Muskelgruppen 9 Sätze und für die kleineren 6 machen.. so ungefähr halt, und pro Satz 8 WH (Gewicht in folge reduzieren) - Ausnahme sind die Beine mit 15 WH und ca. 12 Sätzen

Bauch möchte ich jedes mal machen --> sixpack ;)

[hmm...egal]

Montag – Schulter/Beine

4x15 Kniebeugen/Ausfallschritt (Pyramide)
3x15 Adduktor
3x15 Abduktor

3x8 Nackendrücken/Frontdrücken (Lang- oder Kurzhantel – Partner)
2x8 Schultermaschine/Kabelzug einarmig
2x8 Aufrecht rudern/Seitheben

2x12-15 Crunches
2x15 Seitbeugen


Dienstag - Schwimmtraining


Mittwoch – Brust/Bizeps

3x8 Bankdrücken schräg/flach (Lang- oder Kurzhantel – Partner)
2x8 Butterfly Maschine
2x8 fliegende Kabelzug

2x8 Armbeugen Kurzhantel - Hammergiff mit Drehung
2x8 Scottbankanbeugen
2x8 Bizepsmaschine

2x12-15 Crunches
2x15 Seitbeugen


Samstag – Rücken/Trizeps

2x8 Klimmzüge zur Brust
2x8 Sitzend rudern mit Bruststütz
2x8 schräges Latziehen zur Brust/sitzend rudern
2x8 Nackenpresse (ausgestreckte Arme von vorne zur Seite gedrückt, sitzend)
2x15 Back extension/Hipextensions

3x8 Liegende Frenchpress SZ-Hantel/Frenchpress Kurzhantel – seitlich über Kopf
2x8 Trizepsdrücken am Kabelzug Obergriff/Untergriff/Seil
2x8 Barrenstütz/Trizepsmaschine[/code]

3x12-15 Waden stehend
3x12-15 Waden sitzend

[black_scorpion]

danke hm...egal dass du dir doch die Mühe gemacht hast :thumleft: !!

ich werde also die Beine am ersten Tag zuerst Trainieren, überall einen Satz dazugeben und die Waden am 3. Tag machen

bei den Crunches hast du mir auch welche gestrichen :gruebel: will ein sixpack^^
15 sind keine Anstrengung mehr, muss ich sie so ausführen dass ich nur 15 schaffe oder wo ist das Problem wenn ich 25 mache?


und weil du mal etwas von einem 2er Splitt gesagt hast - ich werde noch etwas diesen Split versuchen, denn ich mache noch fortschritte - mal sehen, vielleicht nach dem Sommer ;)

[hmm...egal]

Wenn man mehr wie 15 wdh. macht, geht das mehr in den Ausdauerbereich.
Also nimmst du dir eine 2,5 - 5kg Hantelscheibe oder 10kg und machst nur maximal 15 Stück.

Sixpack bekommst du auch mit den Volumen - reicht!

Eigendlich könntest du an 1 Tag, die Seitbeugen streichen und dafür Beinheben als erste Bauchübung machen --> 3 Sätze.

Warte aber noch, ob sich noch jemand meldet der mehr Ahnung hat als ich. Vielleicht verbessert noch jemand irgendwas an deinen Plan.

Ansonsten, viel spaß mit dem 3er, ich hatte keinen. :twisted:
Wenn ich am Montag Brust gemacht hatte, hätte ich am Freitag wieder Brust trainieren können, ging aber leider net. Da nur 1 mal die Woche pro Muskelgruppe.

[black_scorpion]

ja das stimmt schon, dass man eigentlich jede Muskelgruppe beim übernächsten mal wieder rannehmen könnte - ist bei mir auch so

aber ich denke der Vorteil von dem 3er ist, dass du mehr zeit hast für die 2 Muskelgruppen die du zu trainieren hast (brauche jetzt mit dem 3er ca. 60-70min) - ich würde beim 2er in 70-80min wahrscheinlich nicht auskommen...

dass man mit dem 2er jeden 4. tag alles durch hat ist sicher auch nicht schlecht - kann schon sein dass ich da auch mehr Fortschritte machen würde
werde ich aber wie gesagt erst im Herbst ausprobieren - jetzt hab ich noch keine zeit dazu ;)

[hmm...egal]

Mir ist noch was aufgefallen. ;)

Samstag – Rücken/Trizeps

3x8 Klimmzüge zur Brust
3x8 Sitzend rudern mit Bruststütz
2x8 schräges Latziehen zur Brust <-- entweder oder --> sitzend rudern
Nackenpresse (ausgestreckte Arme von vorne zur Seite gedrückt, sitzend) das ist eine Schulterübung für die hinteren Deltas. Also gestrichen und Dafür mehr Klimmzüge und Rudern
2x15 Back extension/Hipextensions

[black_scorpion]

@hmm...egal: danke!
der Plan sieht dann also zZ so aus:


Montag – Schulter/Beine

4x15 Kniebeugen/Ausfallschritt &#40;Pyramide&#41;
3x15 Adduktor
3x15 Abduktor

3x8 Nackendrücken/Frontdrücken &#40;Lang- oder Kurzhantel – Partner&#41;
2x8 Schultermaschine/Kabelzug einarmig
2x8 Aufrecht rudern/Seitheben

2x12-15 Bauchcrunches
2x15 Seitbeugen


Dienstag - Schwimmtraining


Mittwoch – Brust/Bizeps

3x8 Bankdrücken schräg/flach &#40;Lang- oder Kurzhantel – Partner&#41;
2x8 Butterfly Maschine
2x8 fliegende Kabelzug

2x8 Armbeugen Kurzhantel - Hammergiff mit Drehung
2x8 Scottbankanbeugen
2x8 Bizepsmaschine

2x12-15 Bauchcrunches
2x15 Seitbeugen/Beinheben


Samstag – Rücken/Trizeps

3x8 Klimmzüge zur Brust
3x8 Sitzend rudern mit Bruststütz
2x8 Schräges Latziehen zur Brust/sitzend rudern
2x15 Back extension/Hipextensions

3x8 Liegende Frenchpress SZ-Hantel/Frenchpress Kurzhantel – seitlich über Kopf
2x8 Trizepsdrücken am Kabelzug Obergriff/Untergriff/Seil
2x8 Barrenstütz/Trizepsmaschine

3x12-15 Waden stehend
3x12-15 Waden sitzend


schlägt noch jemand Änderungen vor?

[hmm...egal]

Nochmal eine Änderun! :D Ich war gestern wohl zu müde. ;)
Montag – Schulter/Beine

4x15 Kniebeugen/Ausfallschritt (Pyramide)
3x15 Adduktor
3x15 Abduktor

3x8 Nackendrücken/Frontdrücken (Lang- oder Kurzhantel – Partner)
2x8 Schultermaschine/Kabelzug einarmig
2x8 Aufrecht rudern/Seitheben

2x12-15 Bauchcrunches
2x15 Seitbeugen


Dienstag - Schwimmtraining


Mittwoch – Brust/Bizeps

4x8 Bankdrücken schräg(Lang- oder Kurzhantel – Partner)
3x8 Bankdrücken flach
3x8 fliegende Kabelzug oder Butterfly Maschine

2x8 Armbeugen Kurzhantel - Hammergiff mit Drehung
2x8 Scottbankanbeugen
2x8 Bizepsmaschine

2x12-15 Bauchcrunches
2x15 Seitbeugen/Beinheben


Samstag – Rücken/Trizeps

3x8 Klimmzüge zur Brust
3x8 Sitzend rudern mit Bruststütz
2x8 Schräges Latziehen zur Brust/sitzend rudern
2x15 Back extension/Hipextensions wenn du nicht mehr im Wachstum bist, solltest du ihr statt den Extensions Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben machen, aber dann nach den Klimmzügen. 3x6 wdh.

3x8 Liegende Frenchpress SZ-Hantel/Frenchpress Kurzhantel – seitlich über Kopf
2x8 Trizepsdrücken am Kabelzug Obergriff/Untergriff/Seil
2x8 Barrenstütz/Trizepsmaschine

3x12-15 Waden stehend
3x12-15 Waden sitzend

[black_scorpion]

gut, werd ich mal ausprobieren - nur das sieht so urkomisch aus wenn man beim KH so gebückt dasteht... seh nur ganz selten jemanden der des macht, obwohls natürlich eine grundübung wäre...

ja ich hoff, dass ich nimmer im wachstum bin - obwohl ich eigentlich noch gern etwas größer wär^^ aber ich werd das KH mal einbauen!

[Massefreak1]

Beinbizeps fehlt!!

[hmm...egal]

Beinbizeps fehlt!!

Ich dachte Adduktor oder Abduktor wird eine Übung den Beinbizeps trainieren. Ich weiß bis heute nicht was die zwei Geräte sind. :ratlos:

[black_scorpion]

naja Kniebeugen trainieren ja so ziemlich den ganzen Oberschenkel - sind da Beinbizeps (keine Ahnung was das ist^^) nicht dabei?


Ich weiß bis heute nicht was die zwei Geräte sind.

@hmm...egal: du meinst die Adduktoren und Abduktoren? findest du unter dem Link den ich ganz oben gepostet habe