zur zeit training zu hause

[Dolce & Gabbana Style]

hey leute! also ich trainiere seit kurzem daheim (eine langhantel, zwei kurzhantel und ausreichend gewichte vorhanden bald eine hantelbank).

das problem ist da ich noch keine hantelbank besitze. dh ich trainiere im moment eig wie folgt:

MO,MI; FR: Bizeps (4x Langhantelcurls, 2x Hammercurls)
Schultern/Trizeps (5x Nackendrücken, 3x Rudern aufrecht)

Nackendrücken mache ich deshalb, da sie die effektivste übung für trizeps ist die ich mit meinen hantel mache kann. außerdem werden die schultern auch effektiv mittrainiert, deshalb mache ich dannach nur nur noch ein paar sätze für NUR Schulter.

Was haltet ihr von dem trainingsplan? mir ist schon klar dass einige muskelpartien fehlen aber die kann ich ja wohl schlecht trainieren ohne zb hantelbank...

lg

[Chr1sP]

Bauch, Nacken, Beine, Rücken kannst du auch ohne Hantelbank machen les dir ein paar Beiträge im Forum durch, wirst schon fündig ^^

[MRichter]

Nackendrücken ist keine Trizepsübung. Der Trizeps wird zwar als hilfsmuskel mit einbezogen, aber hauptsächlich werden die Schultern trainiert. Für den Trizeps für ich French Press machen. Und trainiere den ganz Körper!

Kniebeugen 4 Sätzen
LH-Rudern oder Kreuzheben 4 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
LH-Curl 2 Sätze
French Press 2 Sätze
Crunch 2 Sätze

und ohne Hantelbank kannst du nicht richtig trainieren, sie ist ein muss ;)

lg Marvin

[pharmazeut]

Was haltet ihr von dem trainingsplan?
willst du das wirklich wissen?? ;-)


mir ist schon klar dass einige muskelpartien fehlen aber die kann ich ja wohl schlecht trainieren ohne zb hantelbank... mit ein bisschen gutem willen geht alles. lies dich 'mal im forum ein. da findest du genügend alternativen, um den ganzen body zu trainieren.

[Dolce & Gabbana Style]

was ist eig falsch an dem trainingsplan was sollte man verbessern? ich bin schon länger als einem tag im forum aber ohne hantelbank wirds schwer werden den ganzen körper zu trainieren oder`?

ich habe früher den 2er split von robert trainiert aber ich mein ich kann nicht immer an einem tag brust weglassen uso ist ja auch nicht das wahre.

lg

[Chr1sP]

Mach nen GK, gibt genug Übungen die du auch ohne Bank machen kannst, BD oder sowas geht zwar nicht, aber Rudern, Curls, Schulterdrücken, Trizeps, Crunches, Kniebeugen, Kreuzheben etc.

[hmm...egal]

Klimmzüge Liegestütze mit Gewichten aufn Rücken. Guck dir die Seite an und guck dir paar Übungen ab. http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

Kannst mit deinen Langhantel oder Kurzhantel bissi was machen. Dips könntest du auch zwichen zwei Stühlen machen. ;)

[Dolce & Gabbana Style]

warum eig einene GK kann ich nicht 2er split daheim trainieren mit den oben genannten mitteln. da ich ja doch schon einige zeit vorher trainiert habe, würde ich ja mit dem GK nicht wirklich erfolge haben oder?

kann vl jemand einen beispiels plan reinstellen, ich finde keinen den man mit meiner ausstattung machen kann...

[Chr1sP]

Mit GK kann man denke ich lange Erfolge erziehlen, einfach mit Gewichten und Übungen variieren.

[Dolce & Gabbana Style]

hmm und was ist beim erstellen eines GK planes zu beachten? wie viele sätze braucht ein muskel da? reihenfolge der muskelgruppen?

[robert234]

@Dolce & Gabbana Style: Nun zäumen wir das Pferd doch mal von der richtigen Seite her auf, willst Du jetzt dauerhaft zu Hause trainieren? Falls ja, wie schnell wirst Du Dir eine Grundausstattung an notwendigen Geräten angeschafft haben? (Was man braucht siehe Link in meiner Sig.)

[Dolce & Gabbana Style]

@ robert ich möchte schon wieder ins studio. doch zur zeit habe ich einfach nicht das geld dazu. (bin schüler) also bräuchte ich bis dahin einen relativ anständigen plan um trotzdem weiterhin aufzubauen...

aber ich habe echt keine ahnung. denn ohne hantelbank ...

[robert234]

ich möchte schon wieder ins studio. doch zur zeit habe ich einfach nicht das geld dazu. (bin schüler) also bräuchte ich bis dahin einen relativ anständigen plan um trotzdem weiterhin aufzubauen...
Poste mal den bisherigen Plan hier rein, dann sehe ich mal was sich dort ggf. so austauschen läßt, daß es mit Deinem Equipment funzt.

[Dolce & Gabbana Style]

MO,MI; FR: Bizeps (4x Langhantelcurls, 2x Hammercurls)
Schultern/Trizeps (5x Nackendrücken, 3x Rudern aufrecht)

so habe ich die letzen paar wochen trainiert

[robert234]

MO,MI; FR: Bizeps (4x Langhantelcurls, 2x Hammercurls)
Schultern/Trizeps (5x Nackendrücken, 3x Rudern aufrecht)
Nee, ich meinte den 2er Split von mir, den Du oben erwähnt hast. ;)

[Dolce & Gabbana Style]

achso sorry. :D

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Hyperextensions 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Latzug 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12
Crunches 3 x 12
Bauchtrainer 3x 12

[MRichter]

9 Sätze für den Bauch sind viel zu viel. Fünf bis Sechs Sätze sollten in einen 2er Split genungen.

lg Marvin

[ependinom]

original steht der brauchtrainer auch nich drinne ;)

[Dolce & Gabbana Style]

ja der plan war ein bisschen abgeändert. hab paar übungen getauscht, die mir besser gefallen haben.

@robert bitte um hilfe :D

[robert234]

@Dolce & Gabbana Style: So müßte es doch einstweilen gehen:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Liegestütze 3 x bis MV
Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x max. 6 Wh.
Klimmzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a max. 12 Wh.
KH-Kickbacks 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12 Wh.
Bauchtrainer 2 x 12 Wh.


Das Bankdrücken machst Du notgedrungen auf dem Fußboden liegend, bis Deine Hantelbank da ist. Die Liegestütze kannst Du mit den Füßen auf dem Bett oder auf einem Sessel machen, so gehen sie mehr auf die obere Brust. Eine Klimmzugmöglichkeit hast Du?

[Dolce & Gabbana Style]

nein eine klimmzugmöglichkeit habe ich leider nicht bankdrücken am boden!? das ist doch naja... french press und fliegende geht leida auch ned ohne hantelbank :-(

[robert234]

bankdrücken am boden!?
Zur Not geht das schon mal für ein paar Tage, ist zwar nur eine Teilbewegung aber deshalb habe ich ja die Liegestütze dazugenommen. Fliegende gehen ebenfalls (wenn auch nicht perfekt) auf dem Fußboden oder mit dem oberen Rücken auf einem stabilen Hocker, einer Kiste o. ä., sei mal etwas kreativ. ;)

Wenn Klimmzüge nicht möglich sind, bleibt nur dafür Ruderübungen zu machen.