Nach 1 1/2 Jahren immer noch nicht richtig Defi....

[Scorpion187]

Hallo,

Ich bin neu im Forum und Traniere seit 1 1/2 Jahren Regelmäßig im Fitness Studio 3x die Woche (immer abwechselnd: Brust, Bizeps / Rücken, Trizeps, Schultern) zugegeben Bauch habe ich mich erst die letzten 2 Monate dazu gebracht regelmäßig zu Tranieren. Seit 4 Wochen gehen ich mind. 5mal die woche ins Studio 3x Kraft , 2x Ausdauer.

Mein Problem:
Ich war vor dem Traning schon ziemlich "Breit" und gut gebaut.
Habe auch zugenommen bei allem was ich traniere aber irgendwie ist über jedem Muskel eine ca. 0,5cm dicke fettschicht und somit sieht man nicht wirklich viel Defi. Also ich sehe erfolge aber eben nochnicht so wie ich es will.
Jetzt ist meine frage ist es so richtig mit dem 2x Ausdauer noch dazu? (Manachmal auch 3x aber 2x aufjedenfall)

Achso was vll noch wichtig ist, ich habe mich immer dagegen gewehrt Eiweiß Shakes oder sonstiges zu mir zunehmen aber jetzt seit 2 Monaten nehme ich doch Eiweiß Täglich 2x zu mir.

Jetzt will ich eben unbedingt die Fett schicht wegbekommen...

Meine Daten:
Größe: 1,90m
Gewicht vorm Tranieren: 86kg
Gewicht jetzt: 91kg / 92kg

Trainingsplan:

1. "Traningseinheit" Brust / Bizeps
Brust:
Bankdrücken 5 Sätze ( 15 - 6 Wdh.)
Bankdrücken mit freihanteln 5 Sätze ( 15 - 8 Wdh.)
Dann noch 2 weitere übungen mit jeweils 5 Sätze,
für die abwechslung, z.B Butterfly, Postiv Bankdrücken, Seilzug etc...

Bizeps (jeweils 5 Sätze):

Freihantel (15 - 10 Wdh.)
Seilzug (von Unten oder Oben) (20 - 12Wdh.)
Seven-up


2. Traningseinheit (Rücken, Trizeps,Schulter)

Rücken: (jeweils 5 Sätze)

(tut mir leid weiß nicht alle namen richtig deswegen beschreib ichs)
Butterfly Revers (15 - 10 Wdh.)
"Rudern" (15-10 Wdh.)
"Von Oben hinter den Kopf Ziehen) (15 -10 Wdh.)
Freihantel wie "Rudern" (15 - 10Wdh)

Schulter: (5Sätze jeweils)

Schulterpresse (15 - 8Wdh.)
Freihantel Schulter (12 - 8 Wdh.)
Hantelstange Schulter ( 12 - 8 Wdh.)

Trizeps: ( 5 Sätze Jeweils)

3 Übungen alle am Seilzug, sry weiß leider die bezeichnungen auch hier nicht.


Könnt mir auch mal sagen was man am Traningsplan noch verbessern könnte.

Ausdauer:

30min Crosstrainer
30min Laufen

EDIT: KFA, mess ich morgen im Studio mal ich glaub waren 15,XX% bin mir aber nicht sicher.


Gruß
Dennis

[hgoa21]

poste mal deinen ernährungsplan!

trainierst du deine beine nicht :gruebel:

[robert234]

Du hast doch Beine und sicher auch einen Nacken, warum kommen die in Deinem Krafttraining nicht vor?

[Scorpion187]

Nein beine Traniere ich nicht :oops: , sollte ich vll auch mal in meinen Plan mit reinnehmen.

Ernährungsplan:

Morgens:
Stück Kuchen oder ein Brötchen oder ein toast
Eiweißshake

Mittag:
3 Brote mit Wurst

Abend:
Richtig Mahlzeit, was meine Mutter eben kocht ;) aber auch in Maßen.

Nach dem Traning Abends Eiweißshake.

[Mz91]

Was solln das sein ?
Kannst hier nich erzählen das wäre alles .
1. Viel zu wenig
2. Zu wenig Mahlzeiten
3. Dein Frühstück is nich genug sowohl auch dein Mittagessen

Bei den Angaben könntest du dein Gewicht doch nie und nimmer halten

[hgoa21]

also wenn ich so deinen "plan" sehe, weiß ich wo das problem ist.


ich denke mal du musst deine Ernährung optimieren.

Wieviel KKalorien nimmst du zu dir? Wie sind die prozentual in Eiweiß,Fett und KH aufgeteilt?

[Scorpion187]

@ Mz91
Das ist wirklich was ich am Tag esse, und satt bin ich davon auch.

@ hgoa21
Ganz ehrlich, ich habe keine ahnung wieviel Kcal am Tag das sind und von Eiweiß,Fett ganz zu schweigen.

Habt ihr alle einen genauen Ernährungsplan? Was Isst ihr da so am Tag?
Und kann das nur an der Ernährung liegen trotz richtem Traning?

[melloo]

Morgens:
Stück Kuchen
schade um dei kalorien :) könnte man besser nutzen.

Hast du schon mal was von 6 mahlzeiten am tag gehört? :)
heißt nicht, dass du 6x richtig zuschlagen musst. aber immer mal was kleines zwischendurch (salat o.ä.).


mfg

[hgoa21]

Scorpion187, viele leute unterschätzen wirklich die Ernährung. _Hart trainieren kann jeder, aber die Ernährung macht den feinen Unterschied 8-)

[N!Tr0]

schlechter Ernährungsplan :shock:

[Scorpion187]

Hmm das mit dem was kleines zwischen durch essen geht beim Arbeiten leider nicht.
Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?

[melloo]

Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?
klar, kannst dir ja obst und ein sandwich mit vollkorntoast und pute einpacken.

[KEinst.]

Hmm das mit dem was kleines zwischen durch essen geht beim Arbeiten leider nicht.
Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?

Das mit der Arbeit ist ne faule Ausrede ;)

Ich nehm auch kleingeschnittene Hühnerbruststreifen mit in die Schule morgens ;)

[-ZERO-]

trainings- und "ernährungsplan" sind schrott. wenn du nicht abnimmst, isst du zu viel ;)

[Mz91]

@ Mz91
Das ist wirklich was ich am Tag esse, und satt bin ich davon auch.



Wenn ich nur 2500 Kalorien am Tag esse bin ich auch satt , und weil ich keine Lust auf Stopfen hab trink ich halt 3 l Milch damit ich nen guten Kcal-Überschuss hab .

Du musst zumindest wissen , dass du mit deinen Kalorien die du zu dir nimmst über deinem Bedarf liegst , sonst wird das mit Muskelaufbau nix .

Achja , und abgesehen davon , durch das Training verbrennst du auch noch ne Menge Kalorien was bei dir dann hart einschlägt bei der Endsumme der Tageskalorien .

[heyerfe]

Scorpion187, viele leute unterschätzen wirklich die Ernährung. _Hart trainieren kann jeder, aber die Ernährung macht den feinen Unterschied 8-)

Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass Ernährung zwei drittel vom Erfolg ausmacht.

Für 4 mal die Woche ne Stunde zum Pumpen gehen braucht man wohl nicht so viel Disziplin, wie für eine kontinuierliche gesunde Ernährung.

[KEinst.]

Scorpion187, viele leute unterschätzen wirklich die Ernährung. _Hart trainieren kann jeder, aber die Ernährung macht den feinen Unterschied 8-)

Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass Ernährung zwei drittel vom Erfolg ausmacht.

Für 4 mal die Woche ne Stunde zum Pumpen gehen braucht man wohl nicht so viel Disziplin, wie für eine kontinuierliche gesunde Ernährung.

Dito. Habs am eigenem Leibe erlebt :roll:

[kingKikapu]

Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass Ernährung zwei drittel vom Erfolg ausmacht.
ich finde die aussagen immer wieder geil! das würde bedeuten, dass du ohne training, dafür aber mit optimaler ernährung im BB mehr erreichen wirst, als mit hartem training und bescheidener ernährung. :mrgreen:

unbestreitbar ist aber, dass du durch die ernährung steuerst, in welche richtung dein körper sich entwickelt.
wenn du mit deinem körperfettanteil nicht zufrieden bist, wird es zeit für eine durchdachte diät.
fehlen dir, trotz niedrigem kfa, die sichtbaren konturen, wird es daran liegen, dass du zu wenig muskelsubstanz hast -> dann heisst es ernährung auf aufbau umstellen.

[rehmer22]

Wie gesagt die Diät oder das Abenhmen bzw. Definieren beginnt in der Küche und nicht im Studio.

Dafür brauch man leider sehr viel Diziplin. Wenn ich keine strikte Diät machen will erhöhe ich einfach die Eiweisszufuhr und reduziere die Kohlenhydrate

Also ketogen ernähren bringt bei mir jedenfalls Wunder

[ImmerHungerHaber]

kingKikapu, ohne ernährung wird das au nix mit dem bb ;)

[Scorpion187]

Ich hab halt immer angst das wenn ich zuviel esse das ich dann davon fett werde.
hat jemand mal nen Ernährungsplan für mich?

Gruß
Dennis

[kingKikapu]

ImmerHungerHaber, es gibt genug leute, deren ernährung das letzte ist, die aber trotzdem einen super körper hinbekommen.

[Scorpion187]

Habe gerademal mit einen Programm zusammengestellt was ich heute gegessen habe, waren 1500kcal...

[Mz91]

:mrgreen: Soll dasn Witz sein ?^^

Mach da noch 2500 Kcal drauf dann haste alles was de brauchst

[tomarse]

ImmerHungerHaber, es gibt genug leute, deren ernährung das letzte ist, die aber trotzdem einen super körper hinbekommen.

Seh ich auch so, und umgekehrt genauso... also bei mir war das jedenfalls der Fall. Ein paar Grundregeln und -mengen einhalten, aber Details machen zumindest für mich keinen Unterschied.

[rehmer22]

Besorgt euch Kaloma, da ist alles drinne was Ihr zur Berechnung von Nährwerten aus Lebensmitteln. Ansonsten auf diversen Pages kann man sich sein Tagesumsatz errechnen lassen, Muss mal einer hier posten.

Dann weißte wie viel kcal du brauchst. :D

kingKikapu, Stimmt schon, aber mit einer richtigen Ernährung habe ich die Erfahrung und auch bei Freunden das es schneller geht

[ImmerHungerHaber]

kingKikapu,

Ich meinte jetz wenn man sich gar nich ernährt dann verreckt man nämlich :mrgreen:

[lalala123]

Ach ist das schön von Mutter Natur aus ohne Diäten einen KFA von 6-7% zu haben :roll: .

Aber ich glaube nicht, dass du mit 1500 Kcal 90 Kilo wiegen kannst^^.
Wenn ich 1500 Kcal pro tag esse, nehme ich innerhalb von einer Woche 5 Kilos ab oO.

[Mz91]

Haha , wär ja noch toller wenn er mit den 90 Kilos nen so niedrigen Kfa hätte .
Hast schon Recht , wenn er täglich nich mehr isst kann er jawohl nie und nimmer so viel wiegen .

[Scorpion187]

Ich bin auch 1,90 groß und wiege wirklich 90kg, gut sagen wir sind zwischen 1500 und 2200kcal am tag, trotzdem ich halte mein gewicht schon eine ganze weile so.

[Mz91]

Na ja , wenn de meinst .
Aber auch 2200 Kcal sind definitiv zu wenig , du musst zum Aufbau mind. 3500 eher mehr zu dir nehmen .

[kingKikapu]

Mz91, wenn Scorpion187 mit 2200kcal/tag sein gewicht halten kann, wird er für den aufbau sicherlich keine 3500kcal brauchen. ein leichtes plus von 300kcal reicht vollkommen.

Scorpion187, ich könnte mir vorstellen, dass du deinen stoffwechsel hast einschlafen lassen.

[Mz91]

Ich meinte so generell , bei nem normalem Stoffwechsel .
Soll er halt erstmal mit 2700-3000 anfangen und dann langsam hoch gehen .

[Scorpion187]

kingKikapu, wie Stoffwechsel einschlafen? Wie soll das gehen? Ohne den geht doch garnix oder?

[ImmerHungerHaber]

er meint damit dass du deinem körper zu wenig nahrung oder immer weniger nahrung zugeführt hast dadurch stellt sich dein körper auf wenig nahrung ein und schaltet in den sparmodus wenn man das längere zeit macht


du könntest mal versuchen jede woche oder 2 wochen 100kcal hochzugehn dann könnte sich dein körper wieder neu anpassen und mehr verbrauchen

[Scorpion187]

Hier mal ein bild von mir, Bilder sagen mehr als 1000 Worte, vll könnt ihr mir jetzt etwas helfen...
Habe eben einen Beitrag gelesen von jemand der 15min am tag Traniert, und irgendwie hat der mehr erfolge wie ich nach 1,5 Jahren...( 1,5h - 2h)

Traniere 3x die Woche, z.Z +2x Ausdauer. Regelmäßig, steht bei mir an erster stelle, zieh das dir ganze zeit schon voll durch...
nur langsam zweifle ich an mir selbst :-( ...kann doch nicht nur an der ernährung liegen? (Ist nicht so das ich 5x die woche zum MCD renn oder sonst was, achte schon etwas darauf was ich esse, aber ist eben "zu wenig" wie in den vorherigen beträgen geschrieben)

Hoffe ihr könnt mir ein paar tipps geben :-(

http://home.arcor.de/darkscorpion/body.jpg

[Chr1sP]

Mh da ist echt noch nicht wirklich viel dran an dir .. aber das Bild ist auch wirklich schlecht getroffen, dass man nicht viel erkennen kann.
Ne Diät ist echt schwachsinn bei dir ... achja nimmst du genug Eiweiß zu dir ?

[Scorpion187]

Ich habe erst vor ca. 2 Monaten mit den Eiweißshakes angefangen zu nehmen, ist 2x am Tag genug? Ich mach mal noch bessere Bilder, auf dem Bild ist auch nix angespannt oder so... aber bin wirklich am verzweifeln

Edit: noch eins von Hinten.
http://home.arcor.de/darkscorpion/PICT1005.JPG

[Chr1sP]

Du Solltest deinen Eiweißbedarf möglichst durch die Nahrung aufnehmen d.h. ~182g Eiweiß pro Tag (falls du das nicht schaffst eben nen Shake trinken)
Den Eiweißshake mit Wasser und Dextrose direkt nach dem Training.

[Scorpion187]

Kann das nur am Eiweiß liegen? Der Körper brauch ja eiweiß um muskeln aufzubauen oder? UNd sollte ich dann das aussdauer lieber weglassen? Weil will meinen bauch noch etwas weg bekommen. Aber das müsste auch mit Krafttraining zu machen sein oder?

[Chr1sP]

Eiweiß braucht der Körper zum Aufbau von Muskeln, genau.
Du würdest am besten noch etwas an Muskelmasse zunehmen und dann später irgendwann eine Defi machen (hat jetzt noch nicht wirklich Sinn)
Und alleine mit Krafttraining wirst du überschüssiges Fett nicht wirklich los.
Wie siehts eigentlich mit deiner Ernährung aus, isst du genug (Menge und Häufigkeit)

[Ronny Kohlmann]

kingKikapu, wie Stoffwechsel einschlafen? Wie soll das gehen? Ohne den geht doch garnix oder?

Einschlafen bedeutet, der Stoffwechsel spart Energie wo es nur geht, das ist so als wenn dein Auto plötzlich nur noch die Hälfte an Sprit verbrauchen würde.
Hier ist die Problematik beschrieben:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17543.html

[Chr1sP]

Ein Auto was die Hälfte an Sprit verbraucht brauch ich auch :mrgreen:

[Scorpion187]

Ernährungsplan:

Morgens:
Stück Kuchen oder ein Brötchen oder ein toast
Eiweißshake

Mittag:
3 Brote mit Wurst

Abend:
Richtig Mahlzeit, was meine Mutter eben kocht Wink aber auch in Maßen.

Nach dem Traning Abends Eiweißshake.


Ja ich weiß ist zuwenig, aber kann bei der Arbeit (auf der Baustelle) kann ich nicht 6 Mahlzeiten am Tag unterbringen...

[Chr1sP]

Ouh ja das ist viel zu wenig ^^ .. kannst du dir nicht irgendwas mitnehmen ? z.B. ein paar scheiben Brot mit Pute o.ä. ?
Und morgens musst du auch mehr essen, zumindest würde es nicht schaden.

[Scorpion187]

ja wieviele mahlzeiten müssen es den sein? so ca.

[-->Fabiano<--]

5-6

[-->Fabiano<--]

5-6

[Scorpion187]

Okay ich werd das mal versuchen hab den link von Ronny Kohlmann, gerade gelesen, dann weiß ich woran es liegt.

Aber wenn ich schaue das ich möglichst viel Eiweiß zu mir nehme könnte ich doch durch das eiweiß und Krafttraning etwas fett am Bauch verbrennen, auch ohne Ausdauer oder?

Gruß
Dennis