4er Split eines Anfängers - Bitte werft nen Blick drauf!

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

das Gros der User wird mich noch nicht kennen, jedoch habe ich mich hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic28094.html) bereits vorgestellt.
Ich würde um Anmerkungen und vor allem Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan bitten.

Ziel ist:
Masseaufbau - und damit (hoffentlich) verbundener Krafzuwachs.

Der Fokus liegt ...

Primär auf dem Oberkörper
[**]Primär auf den (Ober-)Armen
[**]Sekundär bei Bauchmuskeln
[**]Tertiär beim 'Rest'
Sekundär auf dem 'Restkörper'


Ich trainiere schon seit 1 1/2 Jahren - davon das letzte Jahr ziemlich intensiv.
Unterstützend werde ich nach dem Training einen Whey-Shake mit Traubenzucker einnehmen - und gegebenenfalls einen Protein-Riegel.

Mein Plan ist ein 4er Split, der wie folgt aussieht:

1. Tag (Montag) - Brust & Bizeps

Flachbankübung
Schrägbankübung (30°)
Butterfly / Cable Cross

Ansatzübung (180°-80°)
Endkontraktion (100°-Min)
Hammercurls

Bauch (Beinheben / Crunches)


2. Tag (Dienstag) - Lat & Trizeps

Klimmzugübung
Rudern (schmal)
Überzüge

Dips-Übung
French-Press-Übung
Retroversion

Bauch (Beinheben / Crunches)


3. Tag (Donnerstag) - Beine

Kniebeugen
Beinbeuger
Beinpresse
Wadenheben (in der Beinpresse)
Adduktor
Abduktor

LH-Good-Mornings / Rumänisch Kreuzheben


4. Tag (Freitag) - Kapuzen & Schultern

Shrugs (gehoben / gerollt)
Rev. Flys (gebeugt)
Latzug (Arme gestreckt / Überzüge revers)

Frontdrücken
Rev. Flys (Arme gestreckt)
Seitenheben innenrotiert

Bauch (Beinheben / Crunches)


Vorgestellt habe ich mir, das in einem Pyramidensystem zu trainieren (3 Sätze, oben = zuerst):

Maximales Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen, die ich schaffe
Hohes Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen
Niedriges Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen


Für Anmerkungen / Verbesserungen wäre ich dankbar!

Gruß

PS: Wie zur Hölle geht im BBCode ein Unterpunkt einer Liste (Siehe [**] oben)??

[Massefreak1]

Du hast garnicht geschrieben wieviele Sätze und Wiederholungen du machst. Ohne das kann man nicht viel dazu sagen.

Am Montag Bizeps und am Dienstag Lat ist ja auch nicht sehr sinnvoll, wenn dann würde ich Trizeps und Bizeps tauschen.

[Gutschiwu]

Die Anzahl der Sätze schrieb ich schon - vor der letzten Aufzählung. Und bei der letzten Aufzählung die Anzahl (das Maximum) - ich denke es wird sich einpendeln bei:
6-7 WDH des Maximalsatzes,
~7 WDH des Satzes danach
~10 WDH des dritten Satzes

[Scarface2006]

Ich würde auch Bizeps mit Trizeps eintauschen. Den unteren Rücken würde ich beim Lat-Tag mittrainieren als bei Beinen.Ich weiß nicht was Ansatzübung (180°-80°) und Endkontraktion (100°-Min) für Übungen sind aber ich würde 2-3 Sätze Lang-oder Kurzhantelcurls mit einbeziehen.

[Gutschiwu]

So, habe vor, ab Montag wieder einen 4er zu trainieren - dann wäre er also so in Ordnung?

1. Tag (Montag) - Brust & Trizeps

Flachbankübung
Schrägbankübung (30°)
Butterfly / Cable Cross

Dips-Übung
French-Press-Übung
Retroversion

Bauch (Beinheben / Crunches)

2. Tag (Dienstag) - Lat & Bizeps

Klimmzugübung
Rudern (schmal)
Überzüge

Ansatzübung (180°-80°) (Entweder KH, LH oder Kabelzug)
Endkontraktion (100°-Min) (Entweder KH, LH oder Kabelzug)
Hammercurls

Bauch (Beinheben / Crunches)

3. Tag (Donnerstag) - Beine

Kniebeugen
Beinbeuger
Beinpresse
Wadenheben (in der Beinpresse)
Adduktor
Abduktor

LH-Good-Mornings / Rumänisch Kreuzheben

4. Tag (Freitag) - Kapuzen & Schultern

Shrugs (gehoben / gerollt)
Rev. Flys (gebeugt)
Latzug (Arme gestreckt / Überzüge revers)

Frontdrücken
Rev. Flys (Arme gestreckt)
Seitenheben innenrotiert

Bauch (Beinheben / Crunches)

Worüber ich mir nicht im Klaren bin ist die Wiederholungszahl - soll ich sie variieren, oder bei allen Übungen auf ~8WDH gehen?
Jede Übung soll (angepeilt) ~3 Sätze beinhalten - oder sollte man da lieber umschichten?

Ziel und Ähnliches sind im Ursprungspost vom 01.06. nachzulesen.

[Morski]

Ich hab gerade versucht mich mit dem Plan auseinanderzusetzen aber es tut mir Leid, ich glaub ich würde alles anders machen ;)
Zu allererst : 4er Split nicht für den Anfang!

[Gutschiwu]

Ich hab gerade versucht mich mit dem Plan auseinanderzusetzen aber es tut mir Leid, ich glaub ich würde alles anders machen ;)
Zu allererst : 4er Split nicht für den Anfang!

Weshalb würdest du ihn komplett ändern?

Und:
Ich trainiere bereits seit ~2 Jahren.

[robert234]

Ich trainiere bereits seit ~2 Jahren
Dann stimmt aber der Thread-Titel "4er Split eines Anfängers" irgendwie nicht. ;)


ich glaub ich würde alles anders machen
Ehrlich gesagt ich auch. Mal grob umrissen: Bei einem 4er mit TEs die sich jeweils erst nach einer ganzen Woche wiederholen kein Push and Pull und nicht Waden und Oberschenkel an einem Tag, denn für die schneller regenerierenden Muskeln wie Waden, Bizeps, Trizeps und Schultern verschenkt man sonst vieles an Potential, durch weitere Trainingsreize den Aufbau zu forcieren. Bauch würde ich am Dienstag auch streichen.

Den Adduktoren- und Abduktoren-Krims-Krams würde ich mir schenken, dafür besser Ausfallschritte mit reinnehmen. Außerdem nicht erst Quads, dann Beinbizeps, dann wieder Quads trainieren, sondern erst Quads komplett herbügeln dann zum nächsten Muskel überwechseln.

Bei allen Übungen auf 8 Wdh. zu gehen paßt nicht, beim KH 6 Wdh., Eingelenkübungen 12 Wdh., Mehrgelenk- bzw. Verbundübungen 8 Wdh., auch immer 3 Sätze pro Übung paßt nicht, denn 9 Sätze Bizeps - noch dazu nach dem Rücken - sind zu viel.

[Gutschiwu]

Dann stimmt aber der Thread-Titel "4er Split eines Anfängers" irgendwie nicht. ;)
Doch, lediglich der Bezug passt nicht.
Es sollte sich damals auf den Plan beziehen. Ich habe von Trainingsplänen nicht wirklich eine Ahnung, habe den von meinem Trainer bekommen, ihn trainiert und auch viel Spaß dran gehabt - deutlich mehr Spaß, als an dem 2er Split der letzten Monate.
Außerdem - und das hat mir auch sehr gut gefallen - waren die einzelnen TEs kürzer.



ich glaub ich würde alles anders machen

[...]
Weg vom 2er will ich definitiv wieder!
Ein 4er würde sich halt wegen meiner 4 Tage Training in der Wochen anbieten - und, wie gesagt, den hatte ich bereits trainiert und sehr viel Spaß dran gehabt.

Ein Kompromiß wäre ggf. ein 3er Split - hältst du das für sinnvoller?

Gruß

[robert234]

Georg, ich habe ja nicht gesagt daß Du deshalb keinen 4er machen sollst, wohl aber daß was daran zu ändern wäre. Deshalb geht doch nicht der Spaß verloren, wenn man die TEs von den Muskelgruppen und Übungen her umstrukturiert.

Ein sinnvollerer Split könnte z. B. so aussehen:

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps + Schultern

[tomarse]

TE3 Donnerstag: Waden + Bauch

:shock: Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???

Robert hat nen Wadenfetisch :mrgreen:

[robert234]

Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???
Was schlägst Du vor? Kein Wadentrain? ;)

Hat nicht jeder von Natur aus so stramme Waden wie Du, manche müssen dafür hart ackern. :motz1: :diablo:

Ich sage nur Wadentraining oder:

[muscle-mike]

Da weiß man nicht ob man lachen oder weinen soll! :shock:

[robert234]

Da weiß man nicht ob man lachen oder weinen soll!
Das sind mal stramme Waderln, gel? :)

[muscle-mike]

Das sind mal stramme Waderln, gel?
Auf jeden! Ich dachte erstmal das wäre eine Fotomontage! :mrgreen:
Schon krass wie so eine einzige kleine Muskelgruppe das Gesamtbild ruinieren kann!

[Gutschiwu]

Ein sinnvollerer Split könnte z. B. so aussehen:

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps + Schultern

Hmm, wenn man bei TE3 und TE4 etwas tauscht, dass es so aussähe, wäre das noch in Ordnung?

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Schultern + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps

Denke, dass wäre von der Aufteilung geschickter - denn eine gesamte TE nur für Waden und Bauch halte ich, wie tomarse wohl auch, für übertrieben.

Ach, robert, wie alt warst du auf diesem Foto? :twisted:

[robert234]

Denke, dass wäre von der Aufteilung geschickter - denn eine gesamte TE nur für Waden und Bauch halte ich, wie tomarse wohl auch, für übertrieben.
Aber ne extra TE nur für Nacken und Schultern hieltest Du nicht für übertrieben? :gruebel:

Ich würde die Schultern am Freitag drinlassen, sonst wäre der Abstand zwischen Belastungen für die Schultern einmal nur 2 Tage, das andere Mal aber 5 Tage. Ich hatte mir schon was dabei gedacht das so zusammenzustellen, vor allem nimmst Du Dir dann ausreichend Zeit für ein gescheites Wadentrain. ;)


Ach, robert, wie alt warst du auf diesem Foto?
Das war nach 6 Jahren intensivem Train, allerdings wie ich ehrlicher Weise zugebe natürlich nicht natural, sieht man ja. :mrgreen:

[tomarse]

Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???
Was schlägst Du vor? Kein Wadentrain? ;)

Ich mach derzeit keins, aber ich bin da jetzt mal kein Maßstab.


Hat nicht jeder von Natur aus so stramme Waden wie Du, manche müssen dafür hart ackern. :motz1: :diablo:

Ich sage nur Wadentraining oder:

Ich sag ja nix gegen Wadentrain, ich mag es, und in einen 4er Split gehört es sowieso rein, aber nur Waden und Bauch in einer TE ist m.E. zu viel des Guten.
Ich meine, für mich gäbe es keine Notwendigkeit, so hoch zu splitten, daher kann ichs schwer nachvollziehen, aber wenn du in einer TE Rücken, Schultern und Trizeps reinpackst, ist das mindestens das Doppelte, eher das Dreifache an Trainingsumfang. Zumindest wenn man den Waden eine "normale" Priorität einräumt und keine überhöhte ;)

[hmm...egal]

Ich würde es so machen -->

TE1 Montag: Brust - Bizeps
TE2 Dienstag: Oberschenkel - Nacken
TE3 Donnerstag: Bauch - Schultern - Waden
TE4 Freitag: Rücken - Trizeps

Immer eine große MK mit einer kleinen und TE3 jeweils 3 kleinere Muskeln zusammen. Finde so es ist eine angenehme Aufteilung.

[robert234]

@tomarse: Die Waden sind aber bei schätzungsweise 85 % der BBer das Problemkind Nr. 1. Bei nur einmaligem Wadentrain pro Woche würde ich da mindestens 5 + 5 (eher 6 + 6) Sätze ansetzen, für den Bauch 6 - 7 Sätze, kommen wir also bei 16 - 19 Sätzen in dieser TE an. Klar hat die Rücken + Schultern + Trizeps-TE mehr Sätze, aber da ich weiß wie ungern Gutschiwu Waden und Beine überhaupt trainiert, ist es psychologisch ganz hilfreich diese ungeliebten TEs durch geringeren Umfang schmackhaft zu machen. Im übrigen war mein Bestreben, daß sich Belastungen für bestimmte Muskelgruppen nach 3 - 4 Tagen wiederholen, und danach habe ich gesplittet. Gutschiwu wollte am Freitag nur Nacken und Schultern machen, das wären 12 - 13 Sätze, so gesehen sind doch 16 - 19 Sätze vertretbar.

Ich selbst habe TEs gemacht mit ca. 10 Sätzen Waden, 2 - 3 Sätzen Beinbizeps und 6 Sätzen Trizeps, finde ich super und ich war immer besonders motiviert. Aber okay, muß er ja nicht so machen. ;)

[tomarse]

Ich würde Waden und Bauch sowieso zwei mal pro Woche machen.. ach Quatsch, ich würde alles öfter machen. Vergiss meine Einwand einfach, ich bin eben kein Typ für nen 4er Split ;) Ich wollte auch nur ausdrücken, dass ich den Waden und dem Bauch nicht ganz so viel Aufmerksamkeit schenken würde.

[robert234]

dem Bauch nicht ganz so viel Aufmerksamkeit schenken
Siehe Dein Ava. :mrgreen:

Ich wäre ehrlich gesagt auch eher einem 2er zugeneigt, aber den mag Gutschi nun mal nicht, also machen wir aus seinem 4er das Beste, wenn er damit soviel besser motiviert ist. ;)

[Gutschiwu]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....

Muss mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen und mir einige 3er hier angucken.

[robert234]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....
Geht natürlich auch. Willst Du dann bei Deinen jetzigen Trainingstagen Mo, Di, Do und Fr bleiben? Das hieße dann notgedrungen Push an Pull.

Alternativ hätte ich Mo, Mi, Fr im Angebot, oder gar keine festen Wochentage, sondern einfach jeden zweiten Tag. Wie möchtest Du es?

[tomarse]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....

Muss mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen und mir einige 3er hier angucken.

Ich hab lange Zeit nach einem 3er trainiert, die Aufteilung in Brust/Bizeps, Beine/Schultern und Rücken/Trizeps. Und hinten dran jeweils abwechselnd Bauch oder Waden. Hat mir Spaß gemacht so zu trainieren, momentan könnt ich mir es aber nicht mehr vorstellen.

Ausprobieren kannst du's ja. Aber ich denke, wenn man so trainiert, wie's einem am meisten Spaß macht, ist man auch am erfolgreichsten.

[Gutschiwu]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.

Würde ihn halt nach wie vor an 4 Wochentagen trainieren - da ich kaum Regenerationsprobleme habe, sollte das hinhauen.

Tomarse, hast du ihn 'ausgearbeitet' irgendwo digital zur Verfügung, um ihn mal hier einzustellen?

[robert234]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.
Paßt aber nicht, wenn Du ihn an den bisherigen Wochentagen trainieren möchtest. Donnerstag würdest Du z. B. Rücken + Trizeps machen, am Freitag schon wieder Brust und Bizeps, Bizeps und Trizeps würden also binnen 24 Stunden doppelt belastet. Und Waden und Oberschenkel sehe ich bei einem Split auch ganz gern in getrennten TEs. ;)

Deshalb mein obiger Hinweis:


Alternativ hätte ich Mo, Mi, Fr im Angebot, oder gar keine festen Wochentage, sondern einfach jeden zweiten Tag.

[tomarse]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.

Würde ihn halt nach wie vor an 4 Wochentagen trainieren - da ich kaum Regenerationsprobleme habe, sollte das hinhauen.

Tomarse, hast du ihn 'ausgearbeitet' irgendwo digital zur Verfügung, um ihn mal hier einzustellen?

Wie Robert schon sagt, das war dann aber ein Split für 3 Tage die Woche (z.B. Mo Mi Fr).

Ich hab nix mehr schriftlich festgehalten, aber ich hab den Plan noch sehr gut im Kopf:

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken (ob mit KH oder LH bleibt dir überlassen)
3x Cablecross

3x SZ-Curls
3x KH-Curls

Schultern/Beine (hab Schultern vor Beine gemacht, fand ich angenehmer)

3x Schulterdrücken KH
3x Seitheben KH

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbeuger

Rücken/Trizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern am Kabelzug sitzend (Griff kannst du variieren, ich hab meist eng neutral gegriffen)

3x Dips
3x Trizepsdrücken am Turm


Ich hab immer variiert, also es war nicht immer genau so, aber die Basis sah so aus. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich das Bizepstraining oft sausen ließ oder nur eine Übung à 3 Sätze gemacht hab, und bei den Beinen bin ich teils aus Faulheit, teils aus damaligen Kreislaufbeschwerden, auch meistens mit einem gekürzten Pensum gefahren. Habs im Endeffekt bereut, die Beine waren dann zu dünn, mittlerweile find ichs okay.

Wenn ich mir das jetzt im Nachhinein ansehe, ist das Volumen allerdings sehr niedrig für 1x pro Woche.. kannst also mehr machen. Hat bei mir aber auch so halbwegs funktioniert, aber wirklich breit war ich ja nie ;) Und jetzt bin ich sowieso schlank.
Meine breiteste Zeit hatte ich aber mit so einem ähnlichen Plan, da war das Volumen allerdings auch um 1/3 bis 1/2 höher.

Und hinten dran dann immer irgendwas fürn Bauch (meist Crunches oder Beinheben oder Reverse Crunches... à 3 Sätze, manchmal auch zwei Übungen) abwechselnd mit Waden (3x Donkey-Wadenheben im Supersatz mit Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht), also Bauch und Waden quasi im 2er Split ;)

So ein Training kannst du, wenn du nicht plauderst, locker in einer Stunde abwickeln, wenn du dich beeilst ~ 45min.

Bei dem Training bietet es sich auch an (ich hab es meist so gemacht), die Wdh.zahlen zu variieren, also z.B. bei Brust BD 5-8Wdh., SBD 6-10 Wdh. und Cablecross 8-12Wdh.

[Gutschiwu]

Also, nach reiflichem Überlegen will ich nun tatsächlich wieder auf einen 4er gehen.

Vom Split her wäre doch das ok, oder nicht?
Quasi die gleiche Splittung wie beim alten 4er Split zu Beginn dieses Threads.

TE 1: Brust / Bizeps
TE 2: Beine
<Pause>
TE 3: Rücken / Trizeps
TE 4: Schultern / Nacken

Und jeweils wechselnd Bauch / Waden.

Wenn man nun auch noch auf PnP achtet, sollte das doch machbar sein, oder nicht?
Mir ist noch nicht absolut klar, weshalb der 4er hier eher auf Abneigung gestoßen ist. :conf:


Versuche nun mal langsam den Plan auszuarbeiten - Kritik immer willkommen:

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken á 8 Wdh
3x Schrägbankdrücken á 8 Wdh
2x Cablecross á 12 Wdh (oder wäre hier ggf. Butterfly besser?)

1x LH-Curls á 8 Wdh
2x KH-Curls á 8 Wdh
1x Klimmzüge Untergriff Eng á MAX Wdh (12 angepeilt)

+ Waden (3x Wadenheben stehend á 12 Wdh)

Beine:
3x Kniebeugen á 8 Wdh
3x Beinbeuger á 12 Wdh
3x Beinpresse á 8 Wdh

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Rücken / Trizeps
3x Kreuzheben á 6 Wdh
3x Klimmzüge á MAX Wdh (angepeilt jeweils 15 - realistisch 7-8)
2x Kabelziehen zur Brust á 8 Wdh

3x Nosebreaker á 12 Wdh
2x T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

+ Waden (3x Wadenheben sitzend á 12 Wdh)

Schulter / Nacken

2x Shrugs mit KH á 12 Wdh
1x Shrugs mit LH á 12 Wdh

3x Schulterdrücken á 8 Wdh
3x Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

[robert234]

Na dann zu Deinem Plan.

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken á 8 Wdh --> 4 Sätze
3x Schrägbankdrücken á 8 Wdh --> 4 Sätze
2x Cablecross á 12 Wdh (oder wäre hier ggf. Butterfly besser?) --> 4 Sätze; Cable Cross ist okay

1x LH-Curls á 8 Wdh --> entfällt
2x KH-Curls á 8 Wdh --> 3 Sätze a' 12 Wdh.
1x Klimmzüge Untergriff Eng á MAX Wdh (12 angepeilt) --> 2 Sätze
Neu: Hammercurls --> 2 - 3 Sätze a' 12 Wdh.

+ Waden (3x Wadenheben stehend á 12 Wdh)

Beine:
3x Kniebeugen á 8 Wdh --> 4 Sätze
3x Beinbeuger á 12 Wdh
3x Beinpresse á 8 Wdh --> 4 Sätze und direkt nach den KB einordnen

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Rücken / Trizeps
3x Kreuzheben á 6 Wdh --> 4 Sätze
3x Klimmzüge á MAX Wdh (angepeilt jeweils 15 - realistisch 7- --> 4 Sätze
2x Kabelziehen zur Brust á 8 Wdh --> Du meinst Rudern? Dann 5 Sätze

3x Nosebreaker á 12 Wdh --> 4 Sätze
2x T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh --> 4 Sätze

+ Waden (3x Wadenheben sitzend á 12 Wdh)

Schulter / Nacken

2x Shrugs mit KH á 12 Wdh
1x Shrugs mit LH á 12 Wdh

3x Schulterdrücken á 8 Wdh
3x Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
Neu: + 3x reverse Flys

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Zu den Waden: Ergänze jeweils 3 Sätze, so daß Du immer 3 Sätze im Stehen + 3 Sätze im Sitzen drin hast.

Das Nackentraining wäre bei der Brust-TE besser aufgehoben, dafür kannst Du das Wadentraining von der Rücken-TE zur Schulter-TE verschieben.

Bei Problemen mit der Griffkraft beim Rückentrain lege das KH hinter die anderen Rückenübungen.

Die teilweise deutlich erhöhten Satzzahlen sind der Preis des 4ers, da muß man pro Muskelgruppe naturgemäß deutlich mehr machen als im 2er.

Soweit mein Senf dazu. ;)

[Short Dawg]

Foto? :diablo:

[robert234]

Foto? :diablo:

Wovon? Von dem Senf?

[Gutschiwu]

Gut, dann versuche ich den überarbeiteten Plan hier nochmal grafisch etwas anspruchsvoller zu schreiben, dass er für mich übersichtlicher ist und für alle, die diesen Thread irgendwann mal ausgraben:

Ich meinte übrigens NICHT 'Rudern', sondern 'Latziehen zur Brust' mit engem Griff.

Brust/Bizeps:

4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze CableCross á 12 Wdh

3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh


Schulter:

3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh


<Ein Tag Pause>

Rücken/Trizeps:

4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh


Beine:

4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh




Das Nackentraining wäre bei der Brust-TE besser aufgehoben, dafür kannst Du das Wadentraining von der Rücken-TE zur Schulter-TE verschieben.

Erledigt.


Die teilweise deutlich erhöhten Satzzahlen sind der Preis des 4ers, da muß man pro Muskelgruppe naturgemäß deutlich mehr machen als im 2er.

Hier bin ich mir noch nicht ganz sicher, ob mir das so zusagt. Da die Satzzahlen teilweise schon sehr heftig sind.
Gerade die TE 1, die ich gestern nach meinem Plan von gestern trainiert habe, war schon heftig. Ich gehe mit meinem TP immer ans Muskelversagen und darüber hinaus. Und heute habe ich nen richtigen Muskelkater - von daher bin ich mir nicht sicher, was passiert, wenn ich die Satzzahlen nochmal erhöhe.

Weshalb hast du beim Bizeps die Wdh-Zahl von 8 auf 12 erhöht?
Weshalb hast du beim Bizeps die LH-Curls komplett gestrichen? Könnte ich die KH-Curls nicht ggf. durch LH-Curls ersetzen, oder aber immer zwischen Konzentrationscurls und LH-Curls wechseln?

Ich habe 2 TE's getauscht, um Bauch und Waden immer im Wechsel zu haben.
Sollte OK sein, oder?

[robert234]

@Georg: Das ist eben der Haken an einem hohem Split, man hat die Wiederholung einer bestimmten TE nicht nach drei oder vier Tagen wie bei einem 2er, sondern da liegt mehr Zeit (meist eine Woche) dazwischen. Der Aufbau basiert auf der sog. Super- oder Überkompensation, das heißt der Körper stellt nach dem Training nicht lediglich 100 % des Ausgangswertes wieder her, sondern etwas mehr. Fällt der nächste Trainingstag für die betreffenden Muskelgruppen dann in diese Phase der Superkompensation, die allerdings nur etwa anderthalb Tage währt, dann verfügt man über mehr Kraft als beim letzten Training und kann sich daher etwas steigern. Diese Steigerung wiederum führt zu einem höheren Aufbaureiz, und so kann sich das Ganze kontiniuerlich entwickeln.

Was folgt daraus? Trainiert man nachdem der temporäre Effekt der Superkompensation wieder abgeebbt ist, dann kann man sich nicht oder kaum steigern, und verschenkt so wertvolle Möglichkeiten. Ziel muß daher sein, das z. B. das nächste Rückentraining genau dann erfolgt wenn die beteiligten Muskeln sich im Zustand der Superkompensation befinden. Nach 8 Sätzen Rückenübungen ist dieser Zustand meist um den vierten Tag herum erreicht, nach 12 bis 13 Sätzen nach etwa einer Woche. Trainiert man den Rücken also mit 8 Sätzen und läßt dann eine Woche verstreichen ehe das nächste Rückentraining folgt, dann ist bei den meisten Leuten die Superkompensation längst vorüber und das Training von daher wesentlich ineffektiver. Erhöht man hingegen die Satzzahlen, dann kann man den Zeitpunkt der Superkompensation hinausschieben da sich die Regenerationszeit verlängert und somit dieser Zustand erst später eintritt.

Daß es heftig ist soviele Sätze für die selbe Muskelgruppe zu machen steht außer Frage, gerade das ist auch der Grund dafür, warum weniger Fortgeschrittenen eine hohe Splittung nicht empfohlen wird. Es ist nun mal leichter 8 Sätze Rücken durchzuhalten und hart zu trainieren als 12 oder 13 Sätze. :idea:


Weshalb hast du beim Bizeps die Wdh-Zahl von 8 auf 12 erhöht?
Weil nach meiner Erfahrung dieser Wdh.-bereich beim Bizeps effektiver ist, was auch mit der Faserzusammensetzung in diesem Muskel zu tun hat.


Weshalb hast du beim Bizeps die LH-Curls komplett gestrichen? Könnte ich die KH-Curls nicht ggf. durch LH-Curls ersetzen, oder aber immer zwischen Konzentrationscurls und LH-Curls wechseln?
Ein Wechsel zwischen verschiedenen Übungen halte ich nicht für sinnvoll, ich bevorzuge wegen der Schonung der Handgelenke und der Verringerung der Wahrscheinlichkeit mit Hilfe der Rumpfmuskulatur unmerklich "nachzuhelfen" (abzufälschen) eher die KH-Übungen die überdies der natürlichen Funktion der Bizeps als stärkstem Supinator des Unterarmes entgegenkommen. Wenn Dir so viel daran liegt kannst Du natürlich stattdessen die LH-Curls machen, für die erste Wahl halte ich die aber nicht. ;)


Ich habe 2 TE's getauscht, um Bauch und Waden immer im Wechsel zu haben.
Sollte OK sein, oder?
Hattest Du vorher besser gesplittet. Nun hast Du an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen die Schultern belastet.

[Gutschiwu]

Hallo Robert,

vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Das mit der Superkompensation hatte ich bereits in der Flex gelesen, aber wie ich gestehen muss, hier nicht bedacht. Absolut nicht.
Von dem Gesichtspunkt her ist es verständlich und die hohe Satzzahl nachvollziehbar. Voll akzeptiert, wird so gemacht! :daumen:

Abfälschen tue ich bei LH Curls nicht, behaupte ich. Ich stelle mich immer mit dem Rücken angelehnt, leicht nach hinten versetzt gegen eine Wand, damit ich es ganz sauber mache. Ich stehe quasi so |\. Wobei der Pipe die Wand und der Backslash mich darstellt. Blickrichtung -> .
Dann werde ich dennoch mal versuchen, mich mit den KH-Curls anzufreunden.

Die Splittung habe ich wieder zurückgeändert - ich hatte die Doppelbelastung der Bauchmuskulatur ausschalten halten wollen.

Brust/Bizeps:

4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze CableCross á 12 Wdh

3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh


Beine:

4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh


<Ein Tag Pause>

Rücken/Trizeps:

4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh


Schulter:

3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh


Gruß

[robert234]

Statt des Latziehens wäre mir Rudern am Block mit engem Parallelgriff sympathischer, und dann wie schon geschrieben davon 5 Sätze (oder wenigstens 4) statt nur 3.

Die 3 Sätze Wadenheben aus der Rücken-TE müssen auf jeden Fall dort raus, allerdings müssen wir anderswo ein zweites Wadentraining unterbringen.

Möglichkeit 1 dazu: Wir verlegen die Shrugs in die Oberschenkel + Bauch-TE, und nehmen die 6 Sätze Wadentrain dann bei der Brust-TE hinzu. Da wären dort dann 25 Sätze, das ist zu schaffen.

Möglichkeit 2: Du stockst das Wadentraining in der Schulter-TE auf 4 + 4 Sätze auf, und machst in der Oberschenkel-TE vor dem Bauch 2 + 2 Sätze Waden. Ich würde die erste Variante präferieren.

[Gutschiwu]

Statt des Latziehens wäre mir Rudern am Block mit engem Parallelgriff sympathischer, und dann wie schon geschrieben davon 5 Sätze (oder wenigstens 4) statt nur 3.

Darunter kann ich mir momentan nichts vorstellen. Google bringt mir ein komisches (http://images.google.de/images?hl=de&q=rudern%20am%20block&oe=UTF-8&um=1&ie=UTF-8&sa=N&tab=wi) Ergebnis, wodurch ich mir auch nicht klarer werde, wie diese Übung aussieht.
Bitte um eine kurze Erläuterung.
Jedoch glaube ich nicht, dass mein Studio ein entsprechendes Gerät hat - sofern man es nicht am Kabelzug, oder sonstigem Gerät machen kann.


Möglichkeit 1 dazu: Wir verlegen die Shrugs in die Oberschenkel + Bauch-TE, und nehmen die 6 Sätze Wadentrain dann bei der Brust-TE hinzu. Da wären dort dann 25 Sätze, das ist zu schaffen.


Werde umstellen:

Brust/Bizeps:

4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
4 Sätze CableCross á 12 Wdh

3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh


Beine:

4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh


<###########>
<-Ein Tag Pause->
<###########>

Rücken/Trizeps:

4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh


Schulter:

3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh


<###########>
<Zwei Tage Pause>
<###########>


Im Übrigen sitze ich gerade hier, wie ein häufchen Elend:
Ich habe einen mittelstarken Muskelkater in der Brust, sowie einen leichten Muskelkater im Bizeps. Letzteres freut mich besonders, da ich mich nicht an meinen letzten Bizeps-Muskelkater erinnern kann, so selten ist das.
Daher: :daumen::daumen:

Außerdem habe ich einen bösen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln und einen wirklich heftigen in meinen Oberschenkeln. Jede Treppe ist aktuell mein Feind.
Musste gestern sogar die letzten 2 Sätze Beinpresse entfallen lassen, da ich nicht einmal mehr mein Anfangsgewicht in der Stellung mit (fast) durchgestreckten Beinen halten konnte - alles hat nur gezittert.
Das war wohl der Tribut für 1 schweren Kniebeugen Aufwärmsatz, sowie 2 sehr schwere Kniebeugensätze, sowie einen etwas leichteren Satz.

Gruß

[robert234]

Georg, Rudern am Block ist nur eine andere Bezeichung für Rudern am Kabelzug, wo man sich mit den Füßen an zwei Trittplatten (= Block) abstützt, und dann die vor dem Körper ausgestreckten Arme zur Brust heranzieht. Kannst Du sicher in Deinem Studio machen. Was ein enger Parallelgriff ist war sicher nicht der unklare Punkt, oder? ;)

Deinen Post habe ich heute nur durch Zufall entdeckt, irgendwie komme ich mit der neuen Software und dem was sie wann anzeigt oder auch nicht, einfach nicht klar. :-|

[Gutschiwu]

Hmm... Ich könnte einen normalen Kabelzug dafür missbrauchen, wobei das eher nicht geht, da dann zu wenig Gewicht vorhanden ist.
Ein entsprechendes Gerät haben wir nicht - auch habe ich niemanden bisher diese Übung machen sehen - alos an einem anderen Gerät improvisiert.

Wie gesagt, ich mache nun Latziehen zur Brust - nur mit engem Parrallelgriff und weniger weit hintergelehnt - aber von der Körperhaltung in etwa so:
http://www.lebenswichtig.de/trainingsplaene/training/pics/latziehen_brust01.jpg

Im Übrigen bin ich begeistert von Magnesium Brausetabletten. Heute ist mein Muskelkater fast verschwunden. Klasse - denn gestern war's kaum auszuhalten.

Das mit der Software ist eingentlich ganz einfach:
Helles Briefchen -> kein neuer Beitrag.
Offenes Briefchen mit Zetteln drin-> Neuer Beitrag.

Ein Blitz im Briefchen -> Thread, in dem man selbst bereits gepostet hat.

Und so ist das mit den Foren auch.

Außerdem gibts hier beim Message-Schreiben weitere bequeme Dinge:
Einmal STRG+B drücken, und es werden automatisch die 'fett'-Tags gesetzt.
Das geht auch mit vielen anderen Tags. (STRG+I, STRG+U,...)

[robert234]

Und ich meinte Rudern so wie hier:

http://theodor-litt-hs.bonn.de/tlsinter/fitness/fit004.jpg

Das mit der Software - naja .... :lol:

[Gutschiwu]

Hmm, irgendwie taugt mir dieser Plan gar nicht (mehr). Ich fühle mich zwar nach jeder TE komplett kaputt und die entsprechenden Muskeln sind auch völlig platt, jedoch glaube ich, meine Regeneration ist zu schnell, so dass durch den Leerlauf eher ein Abbau, statt eines Aufbaus entsteht.
:thumbdown:
Bin gerade stark am überlegen, ob ich nicht auf einen 3er switche. :neutral:

[robert234]

jedoch glaube ich, meine Regeneration ist zu schnell, so dass durch den Leerlauf eher ein Abbau, statt eines Aufbaus entsteht.
Ein Abbau, so er denn tatsächlich existent sein sollte, wäre Indiz für unzureichende Ernährung bei hartem Train, oder ein Übertraining (sprich unzureichende Regeneration), keinesfalls aber kannst Du bei regelmäßigem Train mit abgeschlossenen Regenerationsphasen und angepaßter Ernährung real abbauen. Schon ein Training aller 14 Tage würde den status quo halten, Du trainierst aber jede Woche.

Wie entwickeln sich denn Deine Kraftleistungen in diesem 4er?

Im übrigen ist es kaum möglich binnen knapp zwei Wochen zu beurteilen wie gut oder schlecht ein Trainingssystem funktioniert, in dieser Zeit hast Du ja gerade mal jede TE zweimal durchgezogen. ;)

[Gutschiwu]

Ich vermutete es auch eher. Ich fühle mich frischer, als sonst. Das ist ... ungewöhnlich.

Die Ernährung ist momentan sicherlich nicht optimal. Momentan esse ich all das, was mir passt. Da ist einiges Süßes dabei! Worauf ich aber achte ist, dass ich täglich genug Eiweiß zu mir nehme. Morgens ein Haferflocken-Protein-Shake ist genauso standard, wie abends.
Ansonsten esse ich nach wie vor viel Obst (aktuell Mandarinen - bietet sich ja an), heut Mittag gibts Reis, Mais und Pute und dann noch eine Straciatella-Creme. *jamjam*
Kalorien dürfte ich nen guten Überschuss haben. (Jedoch nicht, wie in der Diät, abgezählt)
Der PWO nach jeder TE ist auch IMMER sofort dabei.

Übertraining glaube ich nicht - genau das Gegenteil (gefühlsmäßig!) kam mir ja so vor. Ich bin permanent ungewohnt fit.
Habe übrigens nach jeder TE in den trainierten Muskeln auch immer Muskelkater.

Die Kraftleistung ist innerhalb der wenigen Wochen leicht gestiegen. Wobei ich ja zusätzlich nun immer 4 Sätze mache, anstelle der 3 zuvor.
Sprich erhöhtes Volumen mit gleichem / teilweise leicht höherem Gewicht.

Das mit der Beurteilung stimmt - es ist ein ... komisches Gefühl. Ich mach erstmal weiter und warte ab, wie es sich entwickelt. :ratlos::ratlos:

[robert234]

Wenn Deine Kraftleistungen steigen, und Du Dich obendrein auch noch gut fühlst, dann ist das doch ein durchaus erquicklicher Zustand. Ein Muskelabbau findet ganz sicher nicht statt, während die Kraftleistungen gleichzeitig steigen. ;)