Neuer 2-er Split! Okay so?

[muscle-mike]

Hi Leute,
nach dem ich jetzt schon seid knapp 5 Monaten nach Roberts 2-er Split trainiere, dachte ich es sei Zeit etwas neues auszuprobieren.
Diesmal dachte ich an einen 2-er Split, den ich auf 2 aufeinander folgenden Tag durchführen kann (etwa Push&Pull Prinzip).
Also: Tag1/Tag2/Pause/Tag1/Tag2/Pause etc.

Währe dieser Plan okay dafür?

Tag1 (Rücken/Schultern/Waden/Bizeps) 22 Sätze

3 x max. Wdh. Klimmzüge
2 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen

3 x 12 Wdh. Seitenheben
3 x 8 Wdh. Schulterdrücken

3 x 12 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 Wdh. Wadenheben (sitzend)

3 x 12 Wdh. SZ-Curl (alt. KH-Curl)

Tag 2 (Brust/Beine/Nacken/Trizeps/Bauch) 22 Sätze

2 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
1 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
2 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)
2 x 12 Wdh. Bein-Curl

2 x 12 Wdh. Shrugs

2 x 12 Wdh. French Press
2 x 12 Wdh. Kabeldrücken

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches

[MRichter]

Tag1 (Rücken/Schultern/Waden/Bizeps) 22 Sätze

3 x max. Wdh. Klimmzüge
2 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen Den unteren Rücken trainierst du beim LH Rudern schon, ich würde Einarmiges KH-Rudern empfehlen

3 x 12 Wdh. Seitenheben
3 x 8 Wdh. Schulterdrücken

3 x 12 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 Wdh. Wadenheben (sitzend)

3 x 12 Wdh. SZ-Curl (alt. KH-Curl)Vor den Waden trainieren

Tag 2 (Brust/Beine/Nacken/Trizeps/Bauch) 22 Sätze

2 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
1 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)Für die Brust würde ich immer 1 sätz mehr nehmen

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
2 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)
2 x 12 Wdh. Bein-Curl

2 x 12 Wdh. Shrugs

2 x 12 Wdh. French Press
2 x 12 Wdh. Kabeldrücken

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches

Sieht wirklich nicht schlecht aus ;) . Wenn die Intensität stimmt ist das wirklich ein guter Tp.

lg Marvin

[Massefreak1]

Der Splitt ist schlecht!

Heute Schulter morgen Brust geht ja mal garnicht!!!!

Ich Würde Schulter mit Nacken und Bauch Tauschen.

Langhantelrudern geht zwar auf den unteren Rücken aber das reicht nicht aus.


Tag1 (Rücken/BizepsNacken/Waden /Bauch) 19 Sätze

3 x max. Wdh. Klimmzüge
2 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt ich würde hier 3 Sätze machen
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen auch hier 3 Sätz

3 x 12 Curls

2 x 12 Wdh. Shrugs

3 x 12 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 Wdh. Wadenheben (sitzend)


2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches



Tag 2 (Brust/Beine/Schultern/Trizeps) 22 Sätze

2 x 8 Wdh. Bankdrücken hier auch eher 8 Sätze
2 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
1 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
2 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)
2 x 12 Wdh. Bein-Curl

3 x 12 Wdh. Seitenheben diese zwei lieber tauschen
3 x 8 Wdh. Schulterdrücken

2 x 12 Wdh. French Press
2 x 12 Wdh. Kabeldrücken


Auserdem würde ich was aber nicht zwingend notwendig idt die Waden mit Beinbizeps tauschen damit Push/Pull perfekt ist, den Waden sind Push und Beinbizeps Pull.

[Rogueone]

Finde auch, dass die Hyperextensions Blödsinn sind, wenn du schon Langhantelrudern und Kniebeugen machst, dann lieber noch ne Ruderübung oder was am Latzug. Brustvolumen ganz leicht erhöhen. Der Rest passt.

[robert234]

Und nun noch mein Senf dazu, ich habe den Plan mal ein bißchen geändert:


Tag1

3 x max. Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen

3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (sitzend)

2 x 12 Wdh. Bein-Curls

2 x 12 Wdh. SZ-Curl (alt. KH-Curl)

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches


Tag 2

3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)

2 x 8 Wdh. Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. Seitenheben

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)

2 x 12 Wdh. French Press

2 x 12 Wdh. Shrugs

[muscle-mike]

Danke Leute!
Das mit den Schultern hab ich ja total vercheckt!
Schulterdrücken geht ja auch auf den Trizeps! :headbang2: :oops: :mrgreen:
Ich werde dann mal sobald ich wieder gesund bin den Plan von Großmeister robert234 durchziehen.

[Massefreak1]

Danke Leute!
Das mit den Schultern hab ich ja total vercheckt!
Schulterdrücken geht ja auch auf den Trizeps! :headbang2: :oops: :mrgreen:
Ich werde dann mal sobald ich wieder gesund bin den Plan von Großmeister robert234 durchziehen.

Jo der Plan ist jetzt gut nur würde ich die Shrugs doch in TE1 nehmen den beim LH-Rudern vorgebeugt ist auch der Nacken belastet und hat bei einem wechsel mehr regeneration.

Und wirklich Push/Pull ist das auch nicht aber passt so!

[robert234]

nur würde ich die Shrugs doch in TE1 nehmen den beim LH-Rudern vorgebeugt ist auch der Nacken belastet und hat bei einem wechsel mehr regeneration.
Beim Seitheben ist der Nacken aber auch mit im Spiel, also mehr Pause bekommt er so oder so nicht, wenn man immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. ;)

[Massefreak1]

nur würde ich die Shrugs doch in TE1 nehmen den beim LH-Rudern vorgebeugt ist auch der Nacken belastet und hat bei einem wechsel mehr regeneration.
Beim Seitheben ist der Nacken aber auch mit im Spiel, also mehr Pause bekommt er so oder so nicht, wenn man immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. ;)

Stimmt auch wieder, ist dann wohl geschmacksache!