Welche Übung für vorderen und mittleren Delta?

[in_your_face]

Hi,

meine Schulterköpfe sind sehr schlecht ausgebildet,zudem hab ich ne sehr schmale Schulter und mein Nacken wirkt somit viel zu groß.

Mache für die Schultern Shrugs,Seitheben und Schulterdrücken,aber an den Schulterköpfen tut sich nicht viel.Habe gehört das es helfen soll,wenn man die Schultern so wie die großen Muskelgruppen behandeln soll.

Gibts da vielleicht noch ne Übung,die gezielt den Deltamuskel trainiert?

[Parasite.13]

du koenntest Frontdruecken und aufrechtes rudern mit in dein schulter training einbauen

aber eigentlich ist seitenheben die "beste" fuer den mittleren bereich

[tomarse]

Wenn dein Nacken zu dominant ist, lass die Shrugs weg, denn davon haben die Schultern so gut wie nix. Das ist eine Nackenübung.

[robert234]

@in_your_face: Poste mal die Satz- und Wdh.-zahlen bei Deinem Schulterdrücken und Seitheben, und wie oft Du die Schultern trainierst.

[in_your_face]

Die Schultern trainiere ich ca. 2-mal die Woche und mache jeweils 3 Sätze für Seitheben und Schulterdrücken.2 Sätze für Shrugs mit 12 wdh.


Allerdings ist mein Rücken auch eher schlecht trainiert und deshalb wirk eich wohl auch an den Schultern so schmal.

hier mein TP:

TE1:
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls
10-8x8 LH-curls
12-10x8 Hammercurls
2x12 Shrugs


TE2:
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern stehend
3x8 GoodMornings
3x8 Schulterdrücken
3x8 Seitheben
3x12 Enges BD
3x10 Nosebreaker
4x12 Wadenheben stehend
3x20 Crunches

[Crono]

schulterdrücken mit kurz oder langhantel ?

kurz geht mehr auf die seitlichen deltas, langhantel mehr auf die vorderen

vielleicht solltest du für die nächsten 1-2 monate ein schock training für die schultern durchziehen sprich ultra kurz aber hochintensiv

edit: tomarse, shruggs trainieren den gesamten schultergürtel mit so verkehrt sind die gar nicht

[in_your_face]

Ja,sowas habe ich mir auch mal gedacht.Soll ich dann die Satzzahlen gleich lassen aber das Gewicht nur erhöhen oder wie meinst du das mit ultra kurz und hochintensiv?

Schulterdrücken mache ich schon immer mit KH.

[robert234]

shruggs trainieren den gesamten schultergürtel mit so verkehrt sind die gar nicht
Einspruch Euer Ehren! Shrugs trainieren die Deltas praktisch so gut wie gar nicht, die Arbeit erledigt allein der obere Anteil des Kapuzenmuskels. Wenn der aber hier schon so dominant ist, dann hat Tomarse recht damit, die Shrugs (die nur den zu dominanten Muskel trainieren) rauszunehmen. ;)

Die Satzzahlen für die Schultern stimmen in dem TP, daran würde ich nichts ändern. Beim Seitheben solltest Du auf 12 Wdh. hochgehen, das ist günstiger. Was Du probieren könntest wäre 2 Sätze Schulterdrücken + 2 Sätze Seitheben + 2 Sätze reverse Flys, da bekommt zwar auch der obere Rücken was ab, aber der Rücken wird ja eh in der TE trainiert, also bleibt es ja im Rhythmus.

Von einem Schultertraining mit unangemessen hohen Gewichten (und entsprechend niedrigen Wdh.) rate ich ab, die Schultern sind recht empfindlich und schnell versaut.

[mobbdeep]

mein nacken ist auch zu krass, find aber gar net, dass das ein problem ist :lol:

[in_your_face]

Momentan schaffe ich bei Seitheben nichtmal 8 wdh.,da ich gerade das Gewicht von 2,5kg auf 5kg pro KH erhöht habe.Mit 2,5kg habe ich 12wdh geschafft,aber da gings irgendwie nicht mehr weiter.

Das mit dem reverse flys hört sich gut an.Ist das diese Übung hier? http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/ruecken/03.html

Könnte ich auch,wenn ich die Shrugs weglasse,einfach je 3 Sätze Schulterdrücken und Seitheben machen und zusätzlich noch 2 Sätze Reverse Butterflys mitreinnehmen,oder ist das Volumen dann zu hoch?

[robert234]

Das mit dem reverse flys hört sich gut an.Ist das diese Übung hier?
Ja.


Könnte ich auch,wenn ich die Shrugs weglasse,einfach je 3 Sätze Schulterdrücken und Seitheben machen und zusätzlich noch 2 Sätze Reverse Butterflys mitreinnehmen,oder ist das Volumen dann zu hoch?
Finde ich persönlich zu viel, aber Du kannst es ja mal probieren wie Du damit zurecht kommst. Außerdem hilft viel nicht immer viel. ;)

Wenn Du bei Seitheben stagniert hast, dann würde ich eher diese Übung mal eine Weile rausnehmen, und dafür z. B. aufrechtes Rudern machen. Das geht zwar auch etwas auf den Nacken, ist aber für die Schultern keine schlechte Sache.

[in_your_face]

Hast recht,ist zu viel,habe das gestern mal ausprobiert und bei den letzten Sätzen ging gar nichts mehr.Reverse Flys sind ziemlich heftig,da bekomme ich die Arme kaum hoch und aufrechtes Rudern geht ziemlich stark aufs Handgelenk.Da bräuchte ich wohl ne SZ-Stange.

[robert234]

aufrechtes Rudern geht ziemlich stark aufs Handgelenk.Da bräuchte ich wohl ne SZ-Stange.
Wie wäre es mit 2 Kurzhanteln?

[in_your_face]

Ah,na klar,man bin ich verpeilt. :oops:

Soll ich dann erstmal weiter 3 Sätze Schulterdrücken a 8 wdh. und 3 Sätze aufrechtes Rudern a 12 wdh. machen,oder wie?

[robert234]

Soll ich dann erstmal weiter 3 Sätze Schulterdrücken a 8 wdh. und 3 Sätze aufrechtes Rudern a 12 wdh. machen,oder wie?
Wenn Dir die Reverse Flys nicht zusagen, dann ja.

[hmm...egal]

Soll ich dann erstmal weiter 3 Sätze Schulterdrücken a 8 wdh. und 3 Sätze aufrechtes Rudern a 12 wdh. machen,oder wie?
Wenn Dir die Reverse Flys nicht zusagen, dann ja.

Ich finde man sollte schon Reverse Flys machen. Habe 2 Jahre keine gemacht, da mein alter Trainer zu mir meinte brauchst du net... Dafür haben sich die hinteren Schultermuskeln null weiter entwickelt im gegensatz zu den vorderen. Du hast es ja bei mir gesehen auf den Fotos.

[Crono]

mhhh hab die frage wohl verpasst zu lesen


mit kurzen und intensiven training meine ich supersätze machen und dazwischen ca. 30 sek Pausen (= soviel Zeit um andere Gewichte zu holen und ein Schluck Wasser zu trinken ;P )

[robert234]

@hmm...egal: Das sollte aber wenn man Ruderübungen macht so nicht passieren, hattest Du keine gemacht?

[hmm...egal]

robert234, rudern am Kabelzug mit engen Griff oder rudern am Bock mit weitern Griff ---> 3 Sätze maximal. Es gab auch Zeiten wo ich nicht gerudert hatte.
Ich muss die Muskeln eben aktiv trainieren, passiv schlägt nicht so an bei mir.