Helplessbody
23.05.2007, 02:17
Mahlzeit 1: 30g Hey Protein 2 Volkornbrott(Biobrot vom Aldi) +Putenwurst
Mahlzeit 2: 200g Magerquark mit Früchten oder Gemüse oder Nüsse(handvoll)
Mahlzeit 3: 2 Volkornbrot +Geflügelwurst
Mahlzeit 4: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch & Früchte oder Gemüse
Mahlzeit 5: Früchte oder Nüsse oder Gemüse &Quark
Mahlzeit 6: 1 Volkornbrot und einen kleinen Salat &Putenbrust oder Feta light oder Mozarella light oder Shake
Mahlzeit 7: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch
Mahlzeit 8: 200g Fisch oder Fleisch dazu en Salat
Mahlzeit 9: en Milchschake (besser Quark!)
Gesamt 2700 kcal
Training :
Montag:
Brust/Rücken/Bauch
Brust:
Bankdrücken 3s 10-16 Wdh
Schrägbank-Kurzhantel 3s 10-16 wdh
Kabelziehen überkreuz 3s 12 wdh
Rücken:
Klimmzüge 3s max.
vorgebeugtes Rudern 3s 10-14wdh
Latziehen 3s 10-14wdh
Latziehen mit geraden Armen 3s 12-16 wdh
Bauch:
Hängenedes Anheben der Beine 3s max wdh
Crunches 3s max. wdh
Mittwoch:
Beine/Waden/Bizeps/Unterarme
Beine:
Kniebeugen 3s 14-18
Beinpresse 3s 14-18
Beinstrecken 3s 14-18
Rumänisches Kreuzheben 3s 10-12
Waden:
stehendes Wadenheben 3s 14-18
sitzendes Wadenheben 3s 14-18
Bizeps:
Langhantelcurls 3s 10-12
Scottcurls 3s 10-12
Schrägbank-Kurzhantelcurls 3s 10-12
Unterarme:
Handgelenkcurls 3s 10-12
Freitag
Schultern/Trapez/Trizeps
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken 3s 10-14 wdh
Aufrechtes Rudern (Multipresse) 3s 10-14wdh
Kurzhantel-Seitheben 3s 12-16wdh
Trapez: Langhantel-Schulterheben 3s 10-12
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken 3s 10-14 wdh
Liegendes Trizepsstrecken 10-12
Trizepsdrücken 3s 12-14
Ich nutze die Tage dazwischen dass heißt Dienstag,Donnerstag und Samstag zum Laufen und Schwimmen oder Raddfahren !
Bitte um kritik
Hab den Plan mit nem Traineraufgebaut, das Volumen sollte eigentlich stimmen.
Mahlzeit 2: 200g Magerquark mit Früchten oder Gemüse oder Nüsse(handvoll)
Mahlzeit 3: 2 Volkornbrot +Geflügelwurst
Mahlzeit 4: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch & Früchte oder Gemüse
Mahlzeit 5: Früchte oder Nüsse oder Gemüse &Quark
Mahlzeit 6: 1 Volkornbrot und einen kleinen Salat &Putenbrust oder Feta light oder Mozarella light oder Shake
Mahlzeit 7: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch
Mahlzeit 8: 200g Fisch oder Fleisch dazu en Salat
Mahlzeit 9: en Milchschake (besser Quark!)
Gesamt 2700 kcal
Training :
Montag:
Brust/Rücken/Bauch
Brust:
Bankdrücken 3s 10-16 Wdh
Schrägbank-Kurzhantel 3s 10-16 wdh
Kabelziehen überkreuz 3s 12 wdh
Rücken:
Klimmzüge 3s max.
vorgebeugtes Rudern 3s 10-14wdh
Latziehen 3s 10-14wdh
Latziehen mit geraden Armen 3s 12-16 wdh
Bauch:
Hängenedes Anheben der Beine 3s max wdh
Crunches 3s max. wdh
Mittwoch:
Beine/Waden/Bizeps/Unterarme
Beine:
Kniebeugen 3s 14-18
Beinpresse 3s 14-18
Beinstrecken 3s 14-18
Rumänisches Kreuzheben 3s 10-12
Waden:
stehendes Wadenheben 3s 14-18
sitzendes Wadenheben 3s 14-18
Bizeps:
Langhantelcurls 3s 10-12
Scottcurls 3s 10-12
Schrägbank-Kurzhantelcurls 3s 10-12
Unterarme:
Handgelenkcurls 3s 10-12
Freitag
Schultern/Trapez/Trizeps
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken 3s 10-14 wdh
Aufrechtes Rudern (Multipresse) 3s 10-14wdh
Kurzhantel-Seitheben 3s 12-16wdh
Trapez: Langhantel-Schulterheben 3s 10-12
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken 3s 10-14 wdh
Liegendes Trizepsstrecken 10-12
Trizepsdrücken 3s 12-14
Ich nutze die Tage dazwischen dass heißt Dienstag,Donnerstag und Samstag zum Laufen und Schwimmen oder Raddfahren !
Bitte um kritik
Hab den Plan mit nem Traineraufgebaut, das Volumen sollte eigentlich stimmen.