Huhu!

[asigator]

Huhu!
Ich bin der asigator,bin 14 Jahre alt und fing vor nen paar Monaten mit BB an!

[Lil´Chris]

hi , wann hast du genau geburststag ?

und mach noch kein bb ;)

und füll mal dein profil aus ;) ;)

[asigator]

25.12 wieso?kennst mich etwa?
wollt hier gucken,wie es mit den Trainingsplänen aussieht!
meiner war net wirklich das wahre*g*
den hab ich auch nur 2 Tage gemacht,weil er danach voll langweilig wurde...soll ich ihn mal posten?*G*

[Lil´Chris]

ich wollt nur wissen ob du älter bist als ich ;)

klar , poste den plan doch mal , bin gespannt !

[NoobDogg]

ich denk mal das ist noch nicht so sinnvoll mit 14 schon bodybuilding zu machen. fitnes ok, aber kein intensives bodybuilding

[asigator]

5x100 Sit-ups
5x20 Liegestütze
5x20 20kg Langarmhantel
5x20 7kg 2 Kurzarmhanteln
5x20 7kg diese komischen Ellbogenteile an soner Trainingsbank
ka,wie das dingen heißt
5x25 20kg Fußteil
5x20 20kg Das Fußteil mit den Händen
10min im stehen Fahrrad fahren
50 Faustschläge auf den Boxsack je Hand

/am Tag

hatte auch nach 2,3,4,5.... Tagen kein Muskelkater,aber es macht einfach kein Spaß!

[°HC°]

dein plan ist völliger obermüll!


lese dich mal durchs forum! dann verstehst du warum!

[Lil´Chris]

dein plan ist völliger obermüll!


lese dich mal durchs forum! dann verstehst du warum!

ja das ist es ;) war aber klar , jeder der sich noch nie informiert hat baut so nen müll :lol:

ist aber nicht schlimm , les dich durchs forum und bei fragen einfach in forum posten ;)

[asigator]

war mir klar,dass es völliger Müll ist,deswegen bin ich ja in das Board gekommen*g*aber ich versteh hier ÜBERHAUPT NIX!
wenn die von komischen GK,ruderbla und sowas labern!
kann mir das jemand erklären?oda mir einfach nen Trainingsplan zusammen bauen mehr will ich doch gar nicht?*G*ich komm hier so allein net zurecht*seufz*

[Andruha]

das ist kein plan, das ding hat sogar den namen schrott nicht verdient.

und BB erst recht nicht :D

[zero]

war mir klar,dass es völliger Müll ist,deswegen bin ich ja in das Board gekommen*g*aber ich versteh hier ÜBERHAUPT NIX!
wenn die von komischen GK,ruderbla und sowas labern!
kann mir das jemand erklären?oda mir einfach nen Trainingsplan zusammen bauen mehr will ich doch gar nicht?*G*ich komm hier so allein net zurecht*seufz*

he also mit 14 solltest du noch nicht trainieren :roll:

sogar ich mit fast 16 bin schon sehr früh dran und mach dafür auch ein Ganzkörpertraining mit vielen Wiederholungen :lol:

[fresh0070]

genau vergiss den plan!!! ich würde dir raten noch nicht mit bodybuilding zu beginnen!ich meine mit 14!! http://home.t-online.de/home/520016283452-0001/smilies/wacky.gif warte lieber noch 2 - 3 jahre!!!

fang lieber mal mit nem leichtem ganzkörpertraining an!




mfg fresh http://home.t-online.de/home/520016283452-0001/smilies/saiga.gif

[Lil´Chris]

quatsch , meld dich im fitness studio an da kannst du am besten erfolge erzielen ,das funktioniert auch schon mit 14 !
fank mit einem ganz-körper training 3mal die woche an
merk dir für den anfang , viele wdhs und wenig gewicht
im forum sind jede menge gk progs die kannst du immernoch nach belieben umstellen ;)

[fresh0070]

ja sowas kann man ruhig machen! aber ja nicht zu viel gewicht!!!! ;)

[asigator]

also....mir fehlt die kohle und lust ins Fitniss Studio zu latschen!ich hab sone Bank die wie diese hier aussieht:

http://www.shoppingday.de/lshop,showdetail,1060111746-25410,310,,kraft_kampfsport.Hantelbaenke,5200,,,.h tm

hab dazu noch 2 Kurzarmhanteln!kann mir da net einer ein Trainingsprogramm zusammenbasteln,wo ich so 45min-60min am Tag trainiere?

[Lil´Chris]

keine lang hantel ?

[fresh0070]

na dann wird es etwas schwierig!! aber ein bisschen was kannst du ja machen!! ;)

[asigator]

langarmhantel hab ich ja auch!KLAR!das gehört doch zur Bank dazu!

[asigator]

manno wieso muss das alles so kompliziert sein?
kann sich jetzt nicht einer ein paar Gedanken machen und mir mal eben so einen Trainingsplan kreieren?*VerzweifeltGuck*

ah ein Edit-Button*g*

kann mir einer das auf deutsch erklären und sagen,ob es für mich sinnvoll ist?

Mit dieser Grundausstattung lassen sich folgende Übungen für den Muskel- und Kraftaufbau ausführen:

Brust:

Flachbankdrücken LH und KH
Schrägbankdrücken LH und KH
Fliegende flach und schräg
KH-Überzüge

Rücken:

LH-Rudern vorgebeugt mit Ober- und Untergriff
KH-Rudern einarmig
Kreuzheben
Good Mornings

Schultern:

LH-Front- und Nackendrücken
KH-Drücken.Rudern aufrecht LH
Schulterheben LH (vor und hinter dem Körper) und mit KHn (Shrugs)
Seitheben sitzend, stehend, vorgebeugt
Frontheben mit KHn und LH

Oberschenkel:

Kniebeugen
Frontkniebeugen.Ausfallschritte
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Waden:

Wadenheben stehend mit KHn oder LH in den Händen (Holzpflock unter die Füße. Gleichgewichthalten ist ein Problem, da man sich ja irgendwie festhalten muß! Kreativität ist angesagt!).
Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln (Holzpflock unter die Füße)

Bizeps:

LH-Curls
KH-Curls in allen Variationen
Konzentrations-Curls
Hammer-Curls

Trizeps:

French-Press mit LH liegend, sitzend o. stehend
KH-Strecken über Kopf einarmig o. beidarmig
enges Bankdrücken flach und schräg
KH-Kick-Backs einarmig
Bank-Dips (Füße auf Stuhl, Hände auf Bank)

Unterarme:

Handgelenk-Curls LH
Reverse Handgelenk-Curls LH
Handgelenk-Curls hinter dem Köper stehend

Bauch:

Beinheben liegend mit gestreckten Beinen
Crunches
Stockdrehen
KH-Seitbeugen

Na wenn das keine Auswahl ist?!

Diese Übungen kann man jetzt nach eigenen Vorstellungen von einem Trainingsplan und den eigenen Zielen kombinieren. Trainingspläne sind auf dieser HP schon reichlich zu finden. Ich gebe trotzdem ein Beispiel für einen 4 - Tage Split, der wohl mit am meisten ausgeführt wird:

TAG A:

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Wadenheben:

a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

TAG D:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:

a) Enges Bankdrücken o. French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) KH-Strecken einarmig über Kopf o. Kick-Backs, 3 Sätze, 12-8 WH

Vor jedem Training:

5-10 Minuten Aufwärmen mit Joggen (geht auch auf der Stelle, wenn es draußen zu kalt ist) + leichte Gymnastik!

Nach jedem Training:

Stretching für die trainierten Muskelgruppen

Man kann natürlich auch jeden anderen Split ausführen oder ein Ganzkörperprogramm machen, je nach Trainingszustand und Zielen!

[fresh0070]

na dann geht ja schon was!

[Lil´Chris]

kniebeugen -> aber würde ich noch nich machen !!!
wadenheben ,stehend auf einen bein
latziehen zur brust -> wird auch schwierig , da hast du nicht die möglichkeit zu , oder ?
LH-BD -> kauf dir ne lang hantel !
frontheben (ok kennen wir ja, lässt sich streiten) / Seitheben
kh rudern
kreuzheben (nur mit sehr leichtem Gewicht und nach Absprache mit einem Trainer über die richtige Ausführung zu raten!!!) -> rate ch auch noch von ab !!!!!
LH-curl
french press ,liegend ,einarmig

der plan von fuji aus dem look & help thread ein wenig verändert

[fresh0070]

mach einfach so!!


montag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende 3x 12 - 15
French Press 3 x 12 - 15
wenn möglich Dips 2 Sätze!!!

Di: PAUSE

Mitwoch: Rücken/bizeps

langhantelrudern 3 x 12 - 15
Klimmzüge (wenn möglich) 3 mal 15
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15

Do: Pause

Fr: Beine / Schultern

Kniebeugen!! besser mal ohne gewicht oder mit wenig gewicht!! 3 SÄtze
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15

Sa/SO PAUSE!!!

ich glaube das müsste passen du kannst aber auch 15 - 20 widerholungen anstatt 12-15 machen!! ;)

[fresh0070]

eventuell wadenheben dazu!!! :oops:

[asigator]

ihr seit cool*g*danke für die hilfe!
es gibt nur noch ein Problem....
Kann mir das einer nicht so erklären,dass ich das au versteh?*g*
bilder und so wären ganz gut!aba immahin schon viel erreicht!
hm,eigentlich will ich nur So. ne Pause!

[fresh0070]

naja dann mach am samstag 3 x 30 bauchpressen+

und geh laufen oder radfahren das sich kein fett ansetzt!! aber nicht zu viel!! *g* ;)

[asigator]

kannst du mir noch die ganzen komischen übungen erklären?
hm,das mit dem sport ist bei mir leider sehr regelmäßig*G*
an einem Tag nix außer Training,an einem anderen 6-7 Stunden Fahrrad fahren....

[Lil´Chris]

mach erst mal ein ganz-körper programm wie ich es oben gepostet hab , das ist in jedem fall für anfänger zu empfehlen ! ich würde die kniebeugen und das kreuzheben aber weglassen und alternativen suchen !

der muskel wächst in der regenerationsphase , lass ihm genug pausen , min. ein tag !
wenn du später intensiv trainierst 1 woche !

hier findest du viele übungen : http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/

[fresh0070]

hier findest du die ganzen übungen!!!

http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

oder hier

http://www.fitnesscenter.at/wissen/training/alle_uebungen/tabelle.html

mfg

[asigator]

woa danke leute!
aba jetzt hab ich 3 Pläne und welchen soll ich nehmen?
und etwas an fresh,was hälst du von Kniebeugen?sollte ich die schon machen?

kann man die ganzen 3 Pläne net kombinieren?
sry,aba ich hab von den dingen leider echt keine ahnung...

[fresh0070]

naja ohne gewicht ja aber sonst ist es eher nícht gut mit deinem alter!! ;)

[Kiko]

ne mit 14 würd ich noch keine kniebeugen machen!

[Lil´Chris]

ne mit 14 würd ich noch keine kniebeugen machen!

sag ich doch ;)

mach das gk programm , man fängt mit einem gk prog an !

[fresh0070]

naja ich hab kniebeugen auch schon mit 14 gemacht!! und habe keine schäden!! ich habs ja nicht übertrieben nur ein paar halt!! ;)

[asigator]

und soll ich das GK-Programm (jaaahaaa ich weiß jetzt sogar,was das heißt*g*) von Chris oder Fresh oda von dem was ich gepostet hab nehmen?wäre da ne kombination nicht besser?

und wieviele kg anner Langarmhantel fresh bei den kniebeugen?

[Lil´Chris]

mit wie viel gewicht ?

[fresh0070]

weis nicht ! meins hat bei mir ganz gut gewirkt aber das andere ist natürlich auch gut!!! ;)

[fresh0070]

mach die kniebeugen lieber ohne gewicht!!

[Lil´Chris]

stell dir die übungen die du am besten findest zusammen und poste das vollendete werk mal hier rein ;)

[asigator]

also GK 1:

TAG A:

1. Brust:

a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH

TAG B:

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

2. Wadenheben:

a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock)
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C:

1. Rücken:

a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2. Bauch:

a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Stockdrehen, 3-5 Minuten

TAG D:

1. Schultern:

a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH

GK 2:
kniebeugen -> aber würde ich noch nich machen !!!
wadenheben ,stehend auf einen bein
latziehen zur brust -> wird auch schwierig , da hast du nicht die möglichkeit zu , oder ?
LH-BD -> kauf dir ne lang hantel !
frontheben (ok kennen wir ja, lässt sich streiten) / Seitheben
kh rudern
kreuzheben (nur mit sehr leichtem Gewicht und nach Absprache mit einem Trainer über die richtige Ausführung zu raten!!!) -> rate ch auch noch von ab !!!!!
LH-curl
french press ,liegend ,einarmig

wieviele WDH.?


GK 3:
montag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende 3x 12 - 15
French Press 3 x 12 - 15
wenn möglich Dips 2 Sätze!!!

Di: PAUSE

Mitwoch: Rücken/bizeps

langhantelrudern 3 x 12 - 15
Klimmzüge (wenn möglich) 3 mal 15
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15

Do: Pause

Fr: Beine / Schultern

Kniebeugen!! besser mal ohne gewicht oder mit wenig gewicht!! 3 SÄtze
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15

Sa/SO PAUSE!!!



genau ich fummel rum und dann sagt ihr mir,was ihr davon hält

[fresh0070]

ja und dann sagen wir dir ob du was verbessern kann ;) st oder so!!!

[Lil´Chris]

meins ist übrigens das einzigste gk , das andere sind splitts ;)

die wdh anzahl immer so zwischen 15-20

[fresh0070]

stimmt eigentlich mit den splits! :oops: naja egal!! trotzdem irgendwann is das sicher auch ne möglichkeit!!!

[asigator]

Mein Trainingsplan inner Woche!
kann mir das einer auf 6 Tage verteilen?
sry,aba dafür hab ich schon so lange gebraucht*g*

Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 20 WH.
Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 15 WH.
Fliegende flach, 3 Sätze, 15 WH
Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 20 WH.
Crunches, 5 Sätze, 25-40 WH.
LH-Curls, 4 Sätze, 10 WH
KH-Curls stehend , 4 Sätze, 15 WH
Konzentrationscurls 3x 12-15
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15
Kniebeugen, 5 Sätze, 8 WH
Ausfallschritte, je 2 Sätze, 5 WH.
LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 10 WH.
KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 10 WH.
LH-Drücken, 5 Sätze, 10 WH.





french press (was ist das?)
Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH (was ist das?)
was sind splits?

[Lil´Chris]

nein nein , ein gk programm heißt , ich trainiere den ganzen körper an einem tag , bei einem splitt teile ich mir die muskelgruppen auf verschieden tage der woche auf .

du hast jetzt auch ein gk programm emacht , aber dein dauert ungefähr 3 std ;) nimm ein paar übungen raus

[fresh0070]

french press = trizepsdrücken,
über splits brauchst du dir noch keine gedanken zu machen!!
good mornings is so ähnlich wie kreuzheben oder es is kreuzheben wenn ich mich nicht irre!!! ;)

[asigator]

hm,kann mir einer daraus einen Split machen,wo ich 6 Tage lang traine?wenn immer alles gleich bleibt verlier ich schnell die lust,ich brauch abwechslung!

[fresh0070]

6 er Split???? sehr ungewönlich!! weis gar nicht ob es so was gibt!!! :roll:

[Lil´Chris]

dafür ist es noch zu früh , erst 3 minate gk programm , wenn du vernünftig machen willst musst du da durch !

[fresh0070]

sag mal lil chris machst du mit 14 wirklich schon BB :shock: oder auch nur so ein leichtes fitness zeug???

[asigator]

hm,könnt das nicht so gehen,dass ich z.b.
am Montag Schulter,Bauch,Bizeps trainiere
am Dienstag Beine und Trizeps
usw.

oda dass ich am Montag 1-2 Übungen pro Bereich mache?

wär sowas nicht optimal?

[fresh0070]

ne das wäre nicht das wahre!! ;)

[DareDevil]

50 Faustschläge auf den Boxsack je Hand

/am Tag





:lol:

[Lil´Chris]

sag mal lil chris machst du mit 14 wirklich schon BB :shock: oder auch nur so ein leichtes fitness zeug???

naja ich würde es nicht bb nennen aber auch nicht fitness
das einzige was ich mache sind viele wdhs also 15 manchmal auch weniger aber in der regel keine maximal sätze .

[fresh0070]

aha dachte schon du buildest!!!!! ;)

[asigator]

ok,wie wäres mit folgendem GK-Programm:

Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 20 WH.
Crunches, 5 Sätze, 25-40 WH.
LH-Curls, 4 Sätze, 10 WH
KH-Curls stehend , 4 Sätze, 15 WH
Konzentrationscurls 3x 12-15
Seitheben 3 x 12 -15
Kniebeugen, 5 Sätze, 8 WH
LH-Drücken, 5 Sätze, 10 WH.

kann mir nicht einer von euch aus den 3 Std. Teilen von eben eines zusammenbasteln? ich krieg das alles net hin *rumheul*

[Lil´Chris]

zu viele sätze! 2 genügen , höchstens 3 ;)

[asigator]

Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 20 WH.
Crunches, 5 Sätze, 25-40 WH.
LH-Curls, 3 Sätze, 10 WH
KH-Curls stehend , 3 Sätze, 15 WH
Konzentrationscurls 3x 12-15
Seitheben 3 x 12 -15
Kniebeugen, 2 Sätze, 8 WH
LH-Drücken, 3 Sätze, 10 WH.

so vielleicht ?

[Lil´Chris]

aha dachte schon du buildest!!!!! ;)

naja , das ist ja auch im paket mit drin ;)

lass die lh-curls draußen , und mach beim bd und bei den crunches noch 1 - 2 sätze weniger .

von den kniebeugen rate ich immer noch ab .

bau noch was für die waden und den trizeps ein