Etwas weniger besser?

[kdesperados]

Hallo, ich habe viel gelesen und bin ein wenig durcheinander. wieviel sätze sind nun optimal.

zbs.
gewicht so gewählt das 8-12 whl. drinn sind

Bizeps: bei 8-12 whl. = 3 sätze oder wie ich auch schon gehört habe 8 ?
Fliegende : 8-12 whl. = 2-3 sätze oder 6?

ich habe eine zeitlang immer 8 sätze bei den 8-12 whl gemacht.
habe aber auch nur wenige übungen gemacht ( bizeps, trizeps, brust, schultern, bauch,) ist es wirklich besser nur 3-4 sätze zu machen?
kam so aber auch auf die 45 min-1 stunde die als trainingszeit gut sein soll.


mark

[ixus400]

ich habe eine zeitlang immer 8 sätze bei den 8-12 whl gemacht.

8 sätze? 3-4 sätze reiche aus, je nach übung.

[robert234]

@kdesperados: Bitte vervollständige zunächst mal Dein Userprofil einschließlich der Angabe dazu, wie lange Du schon BB machst.

Außerdem benötigen wir Deinen Trainingsplan mit allen Übungen und Angabe Anzahl von Sätzen und Wdh. bei jeder Übung, und wie oft Du pro Woche trainierst. Nur im Gesamtbild kann man Dir nämlich eine seriöse Antwort zu Deiner Frage geben. ;)

[kdesperados]

ich begann letzes jahr im april und habe 12 wochen trainiert( ewie unten) habe dann erst wieder vor 4 wochen begonnen.

ich habe so trainiert


montag: schulter(seitheben). 8 sätze(5kg)bei 10whl. , Triz. 8 sätze mit jew. 10 whl. bei 7,5 kg kurzhantel (über kopf)
dienstag: Biz. 8 sätze, 12-8 whl. 8,5 kg, Triz. 8 sätze mit jew. 10 whl. bei 7,5 kg kurzhantel (über kopf)
Mittwoch: bauch: situps bank 8whl 6 sätze, Brust: fliegende 6,5 kg 10whl. 8sätze, schulter: seitheben 5kg 10 whl, 8 sätze.
Donnerstag: Biz. Triz. wie oben
Freitag: Brust ,Bauch, Schulter wie oben
Sa. kein training
So. Biz, Bauch , Brust,

Ich möchte durch das training etwas muskeln aufbauen unnd schön definieren. Ich habe nur die kurzhanteln und inen Bauchtrainer der auch als hantelbank genutzt werden kann. Dadurch bin ich in den übeungen auf
das obengenannte etwas eingeschränkt.

ich hoffe die verfollständigung reicht für ein wenig hilfe
mfg Mark

[robert234]

Oh oh Mark, so ist das nichts. Für den Start empfehle ich Dir einen Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP), mit Deiner bescheidenen Geräteauswahl wird es aber sehr schwierig.

Wie sieht es mit Deinem Userprofil aus? Ich melde mich dann später noch mal, erledige mal erst Deinen Part. ;)

[ixus400]

trainierst du die beine nicht?

[kdesperados]

Ich fahr täglich 15 km Fahrrad.

[robert234]

Ich fahr täglich 15 km Fahrrad.
Das ist aber lediglich ein Training für die Kraftausdauer, nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse wirst Du damit nicht erreichen. Deshalb solltest Du gewisse Kraftübungen für die Beine mit in den Plan nehmen.

Sieh Dir mal hier --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html an, wie ein GK-Plan von der Aufteilung nach Sätzen und Wdh. idealerweise aussehen kann, das sind also die Satz- und Wdh.-zahlen bei einem Training an jedem zweiten Tag, wobei dann immer sämtliche Körperpartien trainiert werden.

Im weiteren solltest Du Dir überlegen, ob Du das Training nur kurzzeitig betreiben willst, oder langfristig Deinen Körper damit aufbauen und fithalten möchtest. Mit Deiner bescheidenen Geräteausstattung ist ein effektives Training schon auf mittlere Sicht nicht möglich, das bedeutet für Dich, Du mußt Dir überlegen ob Du in ein Fitness-Studio gehen möchtest, oder lieber für zu Hause eine Grundausstattung an Geräten anschaffst. Als Entscheidungshilfe kannst Du Dir dazu meinen Artikel ansehen, zu dem der Link in meiner Signatur führt.

In den ersten 6 Trainingsmonaten solltest Du generell bei allen Übungen mit 12 - 15 Wdh. arbeiten, anschließend reduzierst Du bein Eingelenkübungen (Bizepscurls, Trizepsdrücken usw.) auf 12 Wdh. und Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen etc. auf 8 Wdh., außerdem wäre dann ggf. zu prüfen, ob schon ein Übergang zu einem 2er Split sinnvoll ist. Der richtige Zeitpunkt für solchen Wechsel wäre dann, wenn Du mit dem GK-Plan nicht mehr richtig Fortschritte erzielst.

[kdesperados]

Ich möchte schon länger trainieren und denke deshalb auch das ich einige sachen für zu hause anschaffen werde. der GK- plan (link) sieht gut aus. Sollte man zwischen den sätzen kleine pausen machen 20-30 sekunden oder direkt einen satz hinter den anderen und lieber nach einer übung kleine pause bis zur nächstenb?
mark

[robert234]

Einen Satz direkt hinter dem anderen geht doch gar nicht, dann wäre es ja ein (dann eben längerer) Satz. ;)

Zwischen den Sätzen mach mal je 90 sek Pause, dann den nächsten Satz. Gleiches gilt zwischen verschiedenen Übungen, immer die 90 sek und weiter gehts. Bei Übungen die besonders beanspruchen, Kniebeugen z. B., dürfen es auch 2 bis 3 min Pause sein, wenn Dir aber die 90 sek genügen, dann bleibe bei denen.

[rv]

Nein nach jedem Satz in der Regel mindestens eine Minute Pause. Ideal wäre bei kleinen Muskeln 90 Sekunden Pause und bei großen dann so 3-4 Minuten.

Das ist aber wieder sehr unterschiedlich, ich komme bei Brust z.B. auch mit 90 Sekunden gut aus (und es wächst genau so viel wie eine 3 min.Pause) und bei Beine muss ich volle 4 Min. ausschöpfen.

Auch ob du Maxkraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer machst; oder ob irgendwelche anderen Trainingssysteme beeinträchtigt die Satzpausen.

Aber halte dich an die mindestens 90 sekunden und bei großen Muskeln noch ein wenig mehr, dann stimmt das schon.
Und die Pause muss nach _jedem_ Satz gemacht werden, nicht nur bei Übungswechsel