Meine Arme wachsen nicht! Hilfe!!!

[muscle-mike]

Hi Leute, ich hab ein riesen Problem mit meinen Armen und hoffe ihr könnt mir helfen!
Ich trainiere seid 1em Jahr und 3 Monten, wovon das erste halbe Jahr ohne richtigen Trainingsplan war!
In der Zeit konnte ich gut 10 Kilo zulegen, bei KFA ~ 5%.
KFA gemessen nach US Navi Methode, aber das mit den 5% glaube ich nicht so ganz!
-> http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Brust und co. wachsen super, aber die Arme wollen einfach nicht mehr!
In den letzten 3 Monaten sind die grade mal von 31 auf 31,5 gewachsen.
Wenn das so weiter geht bin ich mit 45 noch weit von meinem 40 Arm entfernt!

Keine Ahnung was ich machen soll.
Hier erstmal mein Trainingsplan:

Tag 1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Brust:
3 x 8 Wdh. Flachbankdrücken (letzter Satz nach Pitt)
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken (letzter Satz nach Pitt)
2 x 12 Wdh. Butterfly bis MV

Beine:
3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt
2 x 12 Wdh. Beincurl

Bizeps:
3 x 12 Wdh. SZ-Curl
2 x 12 Wdh. KH-Curl

Nacken:
2 x 12 Wdh. LH-Shrugs


Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch

Rücken:
3 x 10 Wdh. Klimmzüge Untergriff breit (letzer Satz nach Pitt)
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensions am Stuhl mit Zusatzgewicht
(sehr langsame Ausführung)

Schultern:
3 x 8 Wdh. Schulterdrücken
3 x 12 Wdh. KH-Seitheben innenrotation

Trizeps:
3 x 12 Wdh. Fresh Press mit SZ-Stange
3 x 12 Wdh. Trizpesdrücken am Zugturm mit T-Tau

Waden:
3 x 12 Wdh. Wadenheben stehend einbeinig mit KH
3 x 12 Wdh. Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatzgewicht

Bauch:
3 x 15 Wdh. Revers Crunch
2 x 15 Wdh. Crunches mit Arme nach hinten gestreckt
(bei jedem Satz letzte Wdh. 5 Sek. in Endposition haltend und bei jeder Wdh. in Endposition kurz anspannen)


Die Wdh.zahlen sind nur ungefähre Angaben.
Beim ersten Satz sind es in der regel etwas mehr beim letzen 1e weniger.

[MTC Carbine]

Plan sieht schonmal schick aus, aber wenn du wirklich einen so geringen KFA hast, dann soltlest du bei deiner Ernährung schick auf den Masseaufbau achten. Bei 60kg/1,80m ist es klar dass du nicht ordentlich aufbaust. Hast du schon nen EP erstellt? (Link).

[muscle-mike]

Nein, habe keinen konkretten EP!
Achte aber darauf ordenlich zu essen, 2 gr. Eiweiß/kg Körpergewicht, 6 Mahlzeiten am Tag etc.
So falsch scheint die Ernährung ja nicht zu sein, wenn ich schon 10 Kilo zugenommen hab, oder?

Edit: Das mit den 1,80 war nur Schätzwert! Hab grad gemessen, bin nur 1,775 ^^

[MTC Carbine]

Ja, es ist schön, dass du 10kg zugenommen hast, aber auch 60kg sind eben nicht grad viel (BMI 18,94). Eiweiß ist außerdem nciht alles was du brauchts. Kohlenhydrathe und Fett sind ebenso wichtig.

[Brolly]

Da kann ich nur MTC zustimmen.
Mit einem korrekten EP erzielst du um einiges mehr Erfolge.
Ich merke das gerade an meiner Defi. Berechne wirklich alles bei Kaloma um auf meine Kcal zu kommen.
Genauso ist es in der Massephase. Berechne es, musst es nicht jeden Tag machen, aber das du wenigstens einen ungefähren Wert hast.

Und zu den Armen. Sei froh wenn du wenigstens im Jahr ein paar Cm verstreichen kannst. Die OA wachsen eben nicht so schnell. Es liegt auch daran das es sehr kleine Muskelgruppen sind im gegesatz zu den anderen.

Also mach dir keine Gedanken. WEnn du erst mal ordentlich auf 80kg mit niedrigem KFA aufgebaut hast, dann wirst du dich nicht mehr beklagen ;)

[muscle-mike]

Na gut, dann hier was ich so an einem Durchschnittstag esse:

Frühstück 1:
Shake (2 Bananen, 150 Gramm Magerquark, 150 mL Milch 3,5%)

Frühstück 2 in Schule:
1 Frikadelenbrötchen
1 Vollkornbrötchen
500 ml Kakao

Mittagessen:
150 gr. Vollkornnudeln
100 gr. Putenbrust
+Passata & Ketchup, etwas Gemüse

Nachmittags:
Magerquarkshake, wie oben

Abends:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic27795.html

vorm zu Bett gehen:
150 gr Magerquark

Über den Tag verteil ca. 1 bis 1,5 Liter Milch und 3 Liter Wasser.

Kann leider keine genauen Gewichtsangaben machen, weil ich noch keine Küchenwaage habe. Gesunde fette fehlen mir im Moment, aber Wallnussöl wird schnellstmöglich besorgt.

So, was kann ich daran verbessern, MTC Carbine?

[seppl]

muscle-mike, wenn das so weiter geht wachsen deine Arme im Jahr um 2 cm. Sooo schlecht ist das nicht. Vor allem bei so einem niedrigen KFA. Mit Ernährung kannst du viel machen, probier einfach mal aus jeden Tag ca. 200kcal mehr zu dir zu nehmen. Dann siehst du schon wie sich dein Körper entwickelt. Die Arme sind halt mal eine kleine Muskelgruppe; vor allem der Bizeps. Du kannst auch mal versuchen für ein paar Wochen je einen Satz mehr für die Arme zu machen oder die Intensität zu steigern. Die Möglichkeiten sind groß. Aber lass dich nicht beirren. Trainier hart und konsequent weiter, iß anständig und leg auch mal eine Pause um deinen Armen Zeit zu geben zu wachsen. Dann wird das schon. Keine Angst.

[muscle-mike]

Okay, also so wie ich das jetzt verstanden habe, noch mehr essen und einfach weiter machen?!
Wäre nett, wenn jemand noch kurz was zu dem EP sagen könnte!
Aber ich sollte auch drauf achte nicht mehr als 300 gramm pro woche zuzunehmen, oder?
Irgendwelche Intensitätstechniken wie PITT bei Bizeps und Trizeps oder unsinnig bei so kleinen Muskeln?

[Massefreak1]

Wie oft trainierst du den Plan in der Woche???

[muscle-mike]

Tag 1, ein Tag Pause, Tag 2, ein Tag Pause, und wieder von vorne!
Hin und wieder zwei statt ein Tag Pause, wegen Schule, Renovierungsarbeiten, etc.

[joke]

300g pro woche gewichtszunahme ist zuviel

[muscle-mike]

300g pro woche gewichtszunahme ist zuviel

Würde glaub ich sowieso nicht so einfach bei mir klappen.
Wieviel sollte es denn max. sein? 100 gramm? Kommt schon eher bei mir hin!

[Massefreak1]

Ok geht dann mit dem Splitt Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps ansonsten hätte ich gesagt tausche Bizeps und Trizeps mal um mehr Regeneration zu gewährleisten, kannst aber auch so mal probieren vielleicht kommen die Arme ja dann besser.

Pitt bei Armen könnte man natürlich machen, wobei ich selber keine erfahrung mit Pitt habe. Ansonsten solltes du mal Übungen öffter tauschen um neue Reitze zu setzen oder mal wie du schon sagst mal ein anderes System verwenden wie umgedrehte Pyramiede oder sehr langsame WHs.

[MRichter]

300g pro woche gewichtszunahme ist zuviel

Würde glaub ich sowieso nicht so einfach bei mir klappen.
Wieviel sollte es denn max. sein? 100 gramm? Kommt schon eher bei mir hin!

Zwischen 200gr und 300gr in der Woche ist schon Okay!

[joke]

das wären 15kg im jahr da sind dann ungefähr 10kg davon fett

ich meine jeder wie er will :D aber ich habs auch gesagt :mrgreen:

[Massefreak1]

Wenn man wirklich konstand ein leichtes plus hat reichen sogar 50g in der Woche doch da man das so nicht leicht realisieren kann sagt man 300g um eine Tolerantz zu haben um keinesfalls in ein Defizit zu geraten.

[muscle-mike]

Gut, danke Leute, ich zieh einfach mal weiter durch und hoffe, dass ich bis Ende des Jahres erstmal 3 Kilo zulegen kann!

[Brolly]

Ein guter richtwert ist zwischen 180g und 220g.
Gibt hier auch einen sehr interessanten Artikel dazu, den hat Rob mal gepostet.
Wo ist er blos?

Achja hier
http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=26603&highlight=massephasen

Viel spaß beim durchlesen ;)