Individeueller Trainingsplan

[apex-online]

Hi,

Ich habe bisher meine Arme (KH-Curls, Kickbacks) und meinen Bauch (Crunches) trainiert und sonst überwiegend Liegestütze gemacht. Seit kurzem habe ich folgende Hantelbank, inkl LH und Gewichte:

http://www.serverwww.de/ebay/kraftstationen/Titan_o_Gew_web.jpg

und in etwa diese Klimmzugstange:

http://powertecfitness.de/cosmoshop/pix/a/n/1157720203-30655.jpg

Außerdem habe ich drei Kurzhanteln mit Gewichten von 4kg, 5kg, 7,5kg und 10kg

Diese Geräte ermöglichen mir jetzt ein Ganzkörpertraining, nur fehlt mir jetzt noch ein auf mich abgestimmter GK-Plan.

Zum Aufwärmen habe ich mich fürs Seilspringen entscheiden. Würde mich freuen, wenn mir jemand einen GK-Plan zusammenstellen würde, der sich mit oben genannten Geräten ausführen lässt.

Falls weitere Informationen benötigt werden, bitte bescheid sagen!

Danke, Steve

[ixus400]

hy schau dich mal im archiv nach einem ganzkörperplan um, dort hat es genügend...

[apex-online]

Hier ist mal meine Überlegung zu einem GK-Trainingsplan bzw eine Auflistung an Übungen die ich in letzter Zeit ausgeführt habe bzw ausführen könnte:

Bizeps
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2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls (noch nötig?)

Trizeps
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2 Sätze à 12-15 Wdh. Kickbacks
2 Sätze à 12-15 Wdh. Stirndrücken (Nosebreaker)

Kickbacks spüre ich ziemlich stark und brachten mir bis jetzt gute Erfolge
Welche Übung ist effektiver?

Brust
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly

Rücken
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge

Ist für mich übertrieben, schaffe etwa 8-10 Klimmzüge

2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern

Schultern
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2 Sätze à 12-15 Wdh. Nackendrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben

Geht ziemlich stark auf die Ellenbogengelenke (4kg zu viel?)

2 Sätze à 12-15 Wdh. Rudern aufrecht

Beine
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3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen

empfinde ich als sehr effektiv

3 Sätze à 12-15 Wdh. Beinstrecken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Beincurls

noch nicht ausprobiert, da ich erst seit kurzem eine Bank habe

Bauch
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3 Sätze à 10-15 Wdh. Crunches

Ich habe bisher 3 Sätze à 12 Wdh gemacht. Den letzten Satz mache ich für gewöhnlich mit einer KH à 4 kg auf der Brust.

Bezüglich Ernährung habe ich sehr viel gelesen. Ich achte stark und streng auf eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung und orientiere mich an bereits vorgestellten Ernährungsplänen.

Steve

[n1Ls]

Da du noch nicht lange trainierst, empfehle ich dir einen Ganzkörperplan. Dafür sind deine aufgelisteten Übungen natürlich zu viel. Ein guter Plan wäre der hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

edit: Hab den mal ein bisschen für dich überarbeitet...

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schrägbankdrücken/Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[ixus400]

genau mach mal ein paar monate den plan von n1Ls 3 mal wöchentlich.

die 10kg kh reichen nicht weit.. daher empfehle ich dir noch mehr gewichte zu kaufen..