Ernährungsplan von mir bitte bewerten :)

[jeens]

Also ich hab mir mal nen Ernährungsplan zusammengestellt:
zu meiner Person erstmal ich bin 19 jahre alt bin 203cm groß und wiege momentan 97kg ich trainiere seit ca. 1,5 jahren. Nebenher gehe ich 4mal die Woche zum Kickboxen.


morgens:
150g Haferflocken 532kcal
4 Eier 336kcal
insgesamt 868kcal

49gEW,87,5g KH, 23,1g Fett

vormittags:
200gr Hüttenkäse 204kcal
26,2grEW,4g KH, 9,2g Fett

mittags:
150g Reis 532kcal
150g Hähnchenbrustfiles 153kcal
Gemüse
~685kcal
46,25gEW, 120gKH, 4,5g Fett

nachmittags:
200gr Hüttenkäse 204kcal
26,2grEW,4g KH, 9,2g Fett

Abends:
150gr Thunfisch 327kcal
100g Reis 355kcal

682kcal

39,45g EW, 79g KH, 22,9g Fett

vorm zu Bett gehen so 21-22Uhr
500gr Magerquark mit Früchten:
60gr EW, 16g KH, 35,5g Fett

macht insgesamt
3495kcal verteilt auf
247g Eiweiß
310g Kohlenhydrate
104g Fett

was haltet ihr von meinem Plan? Eine Frage hab ich noch zur Verteilung der Mahlzeiten ich hatte mir das so vorgestellt die erst Mahlzeit um 8Uhr morgen dann immer 2 std später, is das so okay?

ich bin im Moment verletzt und kann nich trainieren für wohl noch 1-2 Wochen, sonst trainiere ich in einem 4-er Split

Würde mich über Anmerkungen und Kritik sehr freuen, vielen Dank schon einmal für eure Antworten.


mfg

:)

[planoplus]

Finde den Plan ok, Du könntest vielleicht noch ein paar KH einbauen!

Eine Frage hab ich noch zur Verteilung der Mahlzeiten ich hatte mir das so vorgestellt die erst Mahlzeit um 8Uhr morgen dann immer 2 std später, is das so okay? Ja, ist ok.

[Brolly]

Also dein Plan ist scon nicht schlecht.
Ich hätte nur ein paar kleine Verbesserungsvorschläge.
In der letzten Mahlzeit, bau dort mal ein gutes Öl mit rein. Distelöl, Wallnußöl... oder oder... es sollte kaltgepreßt sein, damit die Vitamine noch vorhanden sind.

104g Fett am Tag ist ok, sollte aber dennoch nicht übersteigen. Versuch ein paar gute Öle mit einzubauen und ein paar andere zu sparen. Z.B. morgens bei den Eiern. Nimm doch lieber nur das Eigelb, damit sparst du schonmal ein paar Gramm Fett.
Vom Eiweiß würde ich auch vorschlagen etwas runter zu gehen. Geh mal auf so ca. 200g runter. Wir gehen jetzt vom dem Wert 2g/Kg aus. In deinem Falle wäre das 194g Eiweiß. Also geh ruhig auf 200g Eiweiß runter und nimm stattdessen noch ein paar KH auf ^^

[planoplus]

Nimm doch lieber nur das Eigelb, damit sparst du schonmal ein paar Gramm Fett. :roll:

Du hast Dich wohl verschrieben. Du meintest Eiklar und nicht Eigelb!

[N!Tr0]

jupp ich denke doch auch mal das er das eiklar meint weil im eigelb ist ja das meiste fett

[Brolly]

Uppppppssiiiii
Sry natürlich meinte ich das Eiklar. :oops:

Huch das ist mir jetzt aber peinlich :oops:

[Massefreak1]

Und ein bisschen Obst wäre gut zB. bei dem Hüttenkäse jeweil nur 100g und dafür Obst, dann sängst du auch etwas das ziemlich hoch angesetzte EW.

[Barbara]

Nee, ich würde das Eiweiß mitnichten runterschrauben und 100g Fett sind okay, bei einem Menschen von über 2 m Größe ( Huiiiii! :oops: ) und 100kg.
Ich würde auch evtl von gesättigten Fetten hin zu ungesättigten verschieben und wenn Du aufbauen möchtest kann es tatsächlich sein, daß Du noch ein paar KH´s mehr brauchst- das zeigt die Zeit.
Aber zum Thema Eiweiß: Gott, da streiten sich alle und von 0,8g bis 4 g pro kg Körpergewicht kommt da alles vor- aber alle, die ich kenne, die gut wachsen/halten nehmen zur Sicherheit 3g / kg Körpergewicht.
Mir gefällt der Plan gut- bis auf die Sache mit dem gesättigten Fett.

[Massefreak1]

Naja ok aber dennoch fehlen Vitamine in form von Frischem Obst und Gemüse. Also bei Abend- und Mittagessen würde ich noch Salat und/oder Gemüse mit einbauen. Beim Frühstück ein bisschen Obst mit ins Müsli schnibbeln und dann passt es.