Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1 [Archiv]

Massefreak1

08.05.2007, 10:27

Nun werde ich auch mal mit einem Log beginnen und hier meine Fortschritte dokumentieren.

EP:

Die Makkronährstoffe habe ich auf 40% KH, 30% Fett und 30% EW verteilt.

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
100g Brot
200g Hüttenkäse oder 60g Lightk'se + 20g Magarine
506Kcal/10g Fett/55g KH/23g EW

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30 Uhr:
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
511Kcal/25g Fett/30g KH/40g EW

Vesper 15 Uhr:
120g Apfel/Banane
250g Quark
297Kcal/0g Fett/36g KH/36g EW

Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Verschiedene Salate und Gem[se
20g Verschiedenes Öl
543Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt: 2752Kcal/79g Fett/299g KH/243g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

Da die Nahrungsmittel nicht immer gleich sind und ich sie auch nicht abwiege ist dieser Plan so völlig in ordnung. Den Pwo habe ich nicht in die Kalorien mit einberechnet, wie sich das gehört.

TP:

Tag1
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 2*10-12

Engbankdrücken 3*6-10
Cabel-Pushdowns 2*10-12

Wadenheben stehend 2*15-20 --->bei Waden sollten es 6Sätze sein aber will nicht zu lange im Studio sein!
Wadenheben an BP 2*15-20
29 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10
Beincurl 2*10-12

Langhantelcurl 3*6-10
Hammercurls 2*10-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
28Sätze

Trainiere den Plan vorerst 2mal die Woche, glaube aber es ist zuviel wenn das der Fall ist mach ich ihn nur noch 1,5mal.

Massefreak1

08.05.2007, 10:52

Kann mir jemand mal erklären wie man die TE mit code einfügt so wie in den anderen logs, wäre sehr nett???????????????????

Vorerst mach ich es so:

TE1 von gestern:

Banckdrücken: Aufwärmsatz30KG=15WH 60/55/50KG - 7/7/10WH
SBD in der Multi: 45/40/35Kg - 6/8/12WH
Fliegende Schräg: 12,5/10/7,5 - 8/10/12Wh extrem langsam im letzten

Kniebeuge: Aufwärmsatz20Kg=15WH 40/35/30 - 6/8/10WH Knieprobleme muss mich wieder langsam steigern
Beinpresse: 90/80/70Kg - 8/10/12 auch hier noch halblang

Frontdrücken: 40/35/30Kg 6/8/10WH
Seitheben: 7,5/5Kg - 10/12WH extrem langsame ausführung

Engbankdrücken: 50/40/30 - 4/6/10WH hätte mich im ersten sattz fast erwürkt :lol:
Cabel-Pushdowns: 35/30 - 10/12Wh

Wadenheben stehend: 80/70 - 15/20WH
Wadenheben an BP: 80/70 - 15/20WH

War gantz zufrieden für das erste Training mit dem neuen Plan dauer war 85 Minuten aber das schaffe ich noch auf 70min. zu reduzieren wenn da mal rutiene einkehrt.

Thor's Hammer

08.05.2007, 10:57

Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.

Massefreak1

08.05.2007, 11:32

Ganz einfach... Du tippst den gewünschten Inhalt ab, makierst ihn und wählst dann einfach den "Code-Button" an.

Danke :D

Massefreak1

09.05.2007, 12:13

TE2:
Dauer: 75min.

Übung/Wiederholungen/Gewicht

Klimmzüge breit 8/7/10 x ohne Gewicht im letzten Satz Intensivwiederholungen
Rudern vorgebeugt 6/8/10 x 52,5/47,5/40
Latziehen eng 8/10/14 x 85/80/70

Kreuzheben gestreckt 6/8/10 x 55/50/45
Beincurl 10/12 x 65/60

Sz-Curl 6/8/10 x 30/25/20
Hammercurls 10/12 x 7,5/5

Shrugs 6/6/10/12 x 25/22,5/20/17,5 meine hände giengen auf konnte die Hantel nicht halten

Crunches 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
Beinheben 30/30 x ohne Gewicht=Supersatz
Maschiene für Seite 20/20 x 40,8

Beim nächsten mal versuche ich auf 70 Minuten zu kommen.

Massefreak1

11.05.2007, 12:19

TE1:
Dauer: 75min

Bankdrücken:
15 x 30Kg zum aufwärmen
6 x 60Kg
8 x 55Kg
8x 50Kg + 2Teilwiederholungen

SBD in der Multipresse:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg sehr langsam ausgeführt

Fliegende Schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
14 x 7,5Kg sehr langsame ausführung

Kniebeuge:
15 x 20Kg zum aufwärmen
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg

Beinpresse:
9 x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Frontdrücken:
5 x 40Kg
7 x 35Kg
9 x 30Kg im ersten und zweiten sehr langsame ausführung im dritten explosiv bei der positiven

Seitheben:
8 x 7,5Kg sehr langsam ausgeführt
10 x 5Kg extrem langsam ausgeführt

Engbankdrücken:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg

Cabel- Pushdowns:
10 x 35Kg
12 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg im ersten satz sehr langsame ausführung

Wadenheben an der BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Beim nächsten mal werde ich die TE in 70min packen.

Hatte heute keinerlei Probleme mit meinen Knien auser ein sehr kurtzes stechen bei der Beinpresse. Ich werde mich jetzt immer in 5-10Kg schritten wieder an mein altes Gewicht rantasten solange keine Schmertzen auftauchen.

Dafür fängt mein rechtes Handgelenk langsam an mit stechen bei Bankdrücken, aber ich denke das geht wieder weg ist noch nicht schlimm.

Massefreak1

12.05.2007, 16:14

TE2:
Dauer: 60min.

Klimmzüge breit:
8 x ohne Gewicht
7 x ohne Gewicht
5x ohne Gewicht+4 intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
7 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg

Latziehen zur Brust:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
10 x 45Kg kein Satz bis Versagen

Beincurl sitzend:
10 x 65Kg
12 x 60Kg kein Satz bis Versagen

Sz-Curl:
6 x 32,5Kg
8 x 27,5Kg
10 x 22,5Kg war viel Schwung dabei

Hammercurls sitzend:
10 x 7,5Kg
14 x 5Kg

Shrugs mit KH:
10 x 25Kg pro Hantel
10 x 22,5Kg pro Hantel
12 x 20Kg pro Hantel

Crunches:
30 x Supersatz
30 x Supersatz

Beinheben:
30 x Supersatz
30 x Supersatz

Seitliche an Maschiene:
2 x40,8Kg pro seite

Hatte heute morgen extreme Aggresionen was sich in meinem Training sehr gut integrieren lies.
Habe nach jedem Satz exackt 1min. Pause gemacht und bin somit noch unter die angestrebten 70min. gekommen.

Massefreak1

14.05.2007, 12:41

TE1:
Dauer: 75min

Bankdrücken:
15 x 32Kg =Aufwärmsatz
7 x 62Kg mit Trainingspatner hätte ich die 8Wh auch gepackt will aber nicht unter der Hantel verrecken
7 x 57Kg
8 x 52Kg + 2 Teilwiederholungen (in jedem Satz MV)

SBD mit KH:
7 x 20Kg je Hantel
8 x 17,5Kg "
10 x 15Kg " (in jeden Satz MV)

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg je Hantel
10 x 10Kg "
19 x 7,5Kg " (in jedem Satz MV)

Kniebeuge:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg (in keinem Satz MV)

Beinpresse:
8 x 100Kg
10 x 90Kg
15 x 80Kg (in keinem Satz bis MV)

Frontdrücken:
7 x 40Kg
7 x 35Kg
10 x 30Kg ( in jedem Satz bis MV)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
12 x 5Kg (in jedem Satz MV)

Engbankdrücken:
7 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg (in jedem Satz MV)

Pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 30Kg (in jedem Satz MV)

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg (nicht bis MV)

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg (nicht bis MV)

Anmerkung: War heute relativ schnell erschöpft. Bei Kniebeuge schmertzt es leicht in der Schulter, glaube kommt vom Pump und dann die "Dehnung". Habe bei Kniebeuge mehr den Rückenstrecker gespührt als die Quads, das könnte ein erstes anzeichen für Regenerations Probleme sein, aber erst mal abwarten wies weiter läuft.
Pausen habe ich versucht bei einer Minute zu lassen aber nach Brust habe ich ca erstmal 3-5min. gebraucht. Ansonsten war es gut.

Massefreak1

15.05.2007, 12:06

TE2:
Dauer: 65min

Klimmzüge:
8 x ohne Gewicht
7 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 4 intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
6 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg (nur im letzten Satz bis MV)

Latziehen zur Brust:
8 x 85Kg
10 x 80Kg bis MV
14 x 70Kg bis MV

Gestrecktes KH:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
10 x 45Kg (in keinem Satz bis MV)

Beincurl:
10 x 65Kg
12 x 60Kg (kein Satz bis MV)

Sz-Curl:
6 x 30Kg
7 x 25Kg
10 x 20Kg (jeder satz bis MV und bei den letzten mit etwas schwung)

Hammercurl:
10 x 7,5Kg
14 x 5Kg (beide bis MV)

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg (keiner bis MV)

Crunches:
2 x max (Supersatz)

Beinheben:
2 x max (Supersatz)

Maschiene für Seitlichen Bauch:
2 x 40,8Kg (je Seite und nicht bis MV)

Anmerkung: Lief heute gantz gut habe nur teilweise zwischen den Übungen längere Pausen gemacht, deshalb etwas länger gebraucht. Bei KH werde ich demnächst das Gewicht steigern. Bei Sz-Curls bin ich wieder runter gegangen war doch noch zuviel. Shrugs werden denke ich auch bald gesteigert.
Der Beincurl in meinem Studio ist total besch..... es handelt sich um einen im sitzen und man kann bei viel Gewicht nicht angelehnt bleiben und ist gezwungen den Rücken zu grümmen, abgesehen dafon ist er nicht sehr effektiv.

Massefreak1

18.05.2007, 08:07

So da ich gestern 38,5° Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen und einen grassen Schüttelanfall werde ich obwohl es mir wieder ziemlich gut geht vernünftiger weisse (neue Rechtschreibung :?: ) heute und auch morgen das Training ausfallen lassen. Meine Mutter hat mir irgendwas von Bazillen in der Hertzklappe erzählt von daher wohl besser zu pausieren, auserdem soll man ja ab und zu eine Pause einlegen.
Ich versuche es positiv zu sehen und denke am Montag werde ich wieder mit voller Kraft und Motivation ans Werk gehen. Gestern war das einzige was ich gegessen hatte 120g Müsli, 300g Milch, 30g Whey, 150g Hüttenkäse, 2 dünne Scheiben Brot, Spagetti mit Pute und etwas Paprika.
Gott sei dank habe ich ein sehr gutes imunsystem bzw werde nur sehr sellten Krank und wenn dann bin ich meißtens schnell wieder Fit.

Da ich ja dann heute etwas Zeit habe werde ich versuchen meinen EP etwas zu Optimieren.

Mfg

MRichter

18.05.2007, 08:11

Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

lg Marvin

Massefreak1

18.05.2007, 08:33

Dann wünsch ich dir mal eine gute Besserung!

lg Marvin

Vielen Dank!!!

Massefreak1

18.05.2007, 08:58

So dann mal hier mein EP habe die einzelnen Mahlzeiten versucht etwas anzugleichen von den Makkronährstoffen.

Habe die Makkronährstoffe immernoch bei 40%KH/30%Fett/30%EW

1.Frühstück 6Uhr
30g Whey
100g Haferflocken
100g Milch
125g Magerquark
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
633 Kcal/10g Fett/79g KH/61g EW

2.Frühstück 8Uhr
100g Brot
200g Hüttenkäse
50 g Tomate
480 Kcal/11g Fett/54g KH/37g EW

PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
20g Öl
531 Kcal/25g Fett/35g KH/41g EW

Vesper 15Uhr
120g Apfel
120g Banane
250g Quark
10g Diestelöl
456 Kcal/21g Fett/54g KH/36g EW

Abendessen 18Uhr
125g Reis/Nudeln
125g Rind/Pute/Schwein/Geflügel jeglicher Art
100g Verschiedene Salate und Gemüse
20g Verschiedenes Öl
544 Kcal/25g Fett/37g KH/41g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/0g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2839 Kcal/93g Fett/309g KH/275g EW
Optimal: 2886 Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW

Massefreak1

19.05.2007, 15:30

TE2:
Dauer: ca. 70min

Klimmzüge breit:
7 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
6 x ohne Gewicht + 1Intensiv WH
10 x Intesiv WH`s (Jeden Satz bis MV)

Rudern vorgebeugt:
7 x 52,5Kg
8 x 47,5Kg
11 x 42,5Kg (Jeden Satz bis MV)

Latziehen zur Brust:
10 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg (Jeden Satz bis MV)

Gestrecktes KH:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Beincurl:
10 x 65Kg
12 x 60Kg

SZ-Curl:
6 x 30Kg
6 x 25Kg + 2 geschwungene WH`s
8 x 20Kg + 2 geschwungene WH`s

Hammercurl:
7 x 7,5Kg
14 x 5Kg

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
jeweils 2 Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
20 x 40,8 je 2 Sätze pro Seite

Anmerkung: Heute war ich nicht sehr Motiviert um genau zu sein eher demotiviert, war erst am überlegen ob ich es heute nochmal sein lasse weil ich ja erst am Donnerstag Fieber hatte daher wohl auch mein deutliches Kraftdefizit.
Das was ich heute bei den Klimmzügen nicht geschafft habe kam dann beim Latzug doch noch raus an Kraft, irgendwie komisch aber egal.
KH habe ich heute um 5Kg gesteigert und es glappte auch sehr gut, ich steigere dennoch langsam weil ich mit der ausführung noch nicht soo sicher bin.
Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.
Vorgebeugtes Rudern werde ich auch um 2,5Kg erhöhen.
Shrugs erhöhe ich evtl. auch falls ich mich fit fühle.

Niklas`

19.05.2007, 15:34

Bei Bizeps habe ich heute total abgekackt und werde das nächste mal weniger Gewicht nehmen oder mal KH`s benutzen.

ich hab auch überall meine gewichte gesenkt. bringt ja irgdnwie nix, wenn man unsauber trainiert. ausserdem ist das muskelgefühl viel schlechter.

scheiss aufs ego ;)

Massefreak1

20.05.2007, 13:38

Werde jetzt mal mein TP vom Volumen etwas abspecken und die nächsten Wochen mal probieren wie es klappt, im gegenzug werde ich etwas Gewicht reduzieren und die WH`s sehr lansam ausführen. Ich probier mal aus wie es mit ein paar mehr WH´s beim BD klappt.
5 Sätze Beincurl ist auf jeden Fall etwas derb und bei Bizeps sind die letzten zwei sätze auch nicht sehr intensiv gewesen, Trizeps war eigendlich ok aber wenn sie auch mit weniger wachsne um so besser ich werde es einfach mal testen.

Tag1
Bankdrücken 3*8-12
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Engbankdrücken 3*8-12

Wadenheben stehend 2*15-20
Wadenheben an BP 2*15-20
25 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10

Langhantelcurl 3*8-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
24Sätze

Massefreak1

21.05.2007, 12:38

TE1:
Dauer: 65min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
9 x 60Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg + 2 Intensiv WHs (nur im letzten bis MV)

SBD:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
9 x 15Kg (im letzten Satz bis MV)

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5 (im letzten sehr langsam ausgeführt)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

BP:
8 x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Frontdrücken:
8 x 35Kg
10 x 30Kg
11 x 25Kg (jeder Satz bis MV)

EBD:
7 x 40Kg
8 x 35Kg
9 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Anmerkung: Endlich endlich endlich habe ich mein Platto beim BD überwunden, das sich seit 4-5Monaten gehalten hat und ich mir immer vorgemacht habe mit einfach weiter trainieren komm ich schon irgendwann drüber.
Heute habe ich Frontkniebeuge ausprobiert aber es war sehr unangenehm die Hantel auf die Deltas zu legen, und mit Schaumstoff konnte ich die Hantel nicht aus der Multipresse drehen, also bleib ich bei normalen KB. Schmerzen hatte ich heute beim training überhaupt keine im Knie, aber es wird sich zeigen was morgen kommt.

Durch meine Knieprobleme mach ich zwar weniger Gewicht beim Kniebeugen etc aber beim gestreckten KH und vorgebeugten Rudern muss ich die Stange auch vom Boden aufheben und da dort das Gewicht höher ist tat mir wohl die letzten Tage das Knie weh.

Ansonsten klöappte es mit dem abgespeckten Volumen gantz gut Trizeps und Schultern fühlen sich kaputt an, die nächsten Wochen werden zeigen ob das Volumen so reicht.

Massefreak1

23.05.2007, 12:12

TE2:
Dauer: 55min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 2intensiv WHs
10 x intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
12 x 40Kg (alle bis MV)

Latzug eng:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg (die letzten zwei bis MV)

gestrecktes KH:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

KH Curls:
8 x 12,5Kg
8 x 10Kg
12 x 7,5Kg (alle bis MV)

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
Je 2Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
Je seite 2Sätze a 20WH und 40,8Kg

Anmerkung: Ich muss als früher aufstehen um früher zu essen, den heute bin ich um sieben aufgestanden hab gleich gegessen und um acht schon die nächste Mahlzeit um neun dann Training, also war nicht verdaut und demnach war ich nicht fit.

Shrugs erhöhe ich das Gewicht!
Beim Rudern gehe ich 5Kg zurück um die ausführung sauberer zu machen.
Bizeps reduziere ich auch.

Ansonsten fühle ich mich mit dem Volumen gut weiß nur nicht ob es doch zu viel für Rücken ist, aber mal sehen was die nächsten Wochen bringen. Wenn ich so schlapp bleibe reduziere ich.

Massefreak1

25.05.2007, 12:15

TE1:
Dauer: 65min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
9 x 60Kg
6 x 55Kg + 2 Teilwiederholungen
7 x 50Kg + 3 Teilwiederholungen

SBD:
7 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

Beinstrecker:
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg

EBD:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg
zum auspowern 1 Satz Pushdowns mit 15Whs a 40Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Anmerkung: nach dem ersten Satz BD waren die Arme irgendwie ausgepowert, beim SBD gieng es dann wieder :ratlos: .

Bei Kniebeuge habe ich noch ein kom isches gefühl in den Knien. Werde die nächste Zeit Beinstrecker mit betohnung auf den inneren Oberschenkelkopf mit in den Plan nehmen um die Disbalance auszugleichen.

Habe festgestellt das wenn ich nach schwerer Rückenbelastung wie vorgebeugtes Rudern mich danach an den Armen aufhänge schmerzt es sehr stark in der bandscheibe. Werde mir jetzt eine neue Dehnübung für den Rückenstrecker suchen.

Massefreak1

26.05.2007, 14:14

TE2:
Dauer: 60min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht + 1 Intensivwiederholung
5 x ohne Gewicht + 3 Intensivwiederholungen
9 x Intensivwiederholungen

Rudern vorgebeut:
6 x 50Kg
8 x 45Kg
12 x 40Kg

Latziehen:
8 x 85Kg (langsam ausgeführt)
10 x 80Kg (lansam ausgeführt)
12 x 70Kg

Gestrecktes Kreuzheben:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
2 x 40Kg
6 x 30Kg (musste erst mein Gewicht finden)
8 x 25Kg
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
10 x 25Kg
12 x 22,5Kg

Crunches im Supersatz mit liegendem Beinheben:
Je 2 Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
Pro Seite 2sätze a 20WH mit 40,8Kg

Anmerkung: So habe heute versucht mich genau auf den Schmerz beim aufhängen nach Rudern zu konzentrieren, das Ergebnis ist das ich den Schmerzpunkt nicht lokalisieren kann. Meine Trainerin war heute leider nicht da, also red ich mit ihr am Montag.

Ansonsten lief es ganz gut. Bizepsmaschiene knallt auch richtig geil rein, bin gespannt ob ich morgen Muskelkater bekomme.

Meine ausführung beim Kreuzheben ist meiner ansicht nach sehr gut und auch beim Rudern. Ich mache auf keinen Fall einen Rundrücken eher sogar ein zu arges Hohlkreuz wenn man das überhaupt machen kann.

Massefreak1

26.05.2007, 18:22

Da ich ja bald in einem neuen Studio trainieren werde und dort bessere bedingungen haben werde stelle ich meinen TP ein bisschen um. Ich versuche mich ein bisschen am Synergistischen Training zu Orientieren wobei ich das Volumen deutlich anhebe, auser bei den kleinen Muskeln die ja durch vorermüdung weniger Sätze brauchen.

TE1:
BD 3*6-10
SBD 3*6-10
Schräge Flys 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12 -->solange bis ich die Disbalance weg habe dann wieder BP

Frontdrücken/Seitheben/Rudern aufrecht 3*8-12 -->endlich an einem richtigen "Schulterstuhl"

Pushdowns/EBD/FP 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20 -->bin gespannt wie sich die Waden dadurch weiterentwickeln
25 Sätze

TE2:
Klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12
Rudern am Seil 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls/KH-Curls/Scott-Curls 3*8-12

KH-Shrugs/LH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Die Seitliche Bauchmuskulatur werde ich nicht mehr trainieren
25 Sätze

Ich habe zusätzlich noch Rudern am Seil mit rein genommen weil ich glaube mein Rücken verträgt so ein hohes Volumen, den mein Lat kommt mit 6 Sätzen sehr gut und ich denke für die tiefe dürfen es auch 6Sätze sein.

Probieren geht über Studieren!

Falls jemand einwände verbesserungsvorschläge oder sonstwas loswerden will dann nur raus mit der Sprache.

Massefreak1

27.05.2007, 16:22

TE1:
BD 3*6-10
SBD 3*6-10
Schräge Flys 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Pushdowns 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20
24 Sätze

TE2:
Klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
22 Sätze

Habe mir das mit dem Rudern noch mal durch den Kopf gehen lassen und bin zu dem schluss gekommen das es auf kurz oder lang ein viel zu hohes Volumen wäre, den bei Klimmziehen und Latziehen ist die Rückentiefe ja auch beteiligt.

Also lieber kurz, knackig und intensiv!!!

So schaffe ich TE2 auch locker in 50 min wenn ich gass gebe. Und sieht dann auch eher nach Synergistischem training aus.

Massefreak1

28.05.2007, 15:30

TE1:
Dauer: ca. 70min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg + 2 Intensiv WHs mit Patnerhilfe

SBD:
7 x 20Kg
8 x 17,5Kg
11 x 15Kg

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
13 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

Beinpresse:
8 x 100Kg
15 x 80Kg

Beinstrecker:
12 x 50Kg

Frontdrücken:
7 x 40Kg
7 x 35Kg
8 x 30Kg + 12 x 5Kg Seitheben ohne Pause

Pushdowns:
10 x 40Kg
10 x 35Kg
12 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Anmerkung: Habe das Brusttraining heute mit Patner gemacht hat sehr viel spass gemacht.
Kniebeuge klappten wieder fast schmerzfrei ich balasse es aber bei dem Gewicht um auf nummer sicher zu gehen.
An dem Beinstrecker hat heute wieder jemand sein Mittagschläfchen gehalten deshalb die ersten zwei Sätze Beinpresse, was übrigends auch gut also ohne schmertz von statten gieng.
Beim Frontdrücken habe ich mich leider etwas übernommen, ich fühlte mich stark war es aber dann doch nicht.
Trizeps war sehr geil hat schön reingeknallt, ich liebe Pushdowns.

Da heute Feiertag ist war dementsprechend viel los und deshalb längere Wartezeiten. :evil:

Habe mich heute nach dem Rückenstrecker dehnen wieder an den Händen aufgehangen und der schmertz war wieder da, leider aber kein Trainer den ich fragen konnte.
Mein Vater der selber einen Bandscheibenvorfall hat meinte es könnte sich um eine verletzung des Rückenstreckers handeln, den die Bandscheibe an sich kann nicht schmertzen nur wenn sie auf Nerven drückt was ja beim aufhängen nicht sein kann.

Rogueone

28.05.2007, 18:02

Warum machst du SBD nur mit 20 Kg (oder meinst du 20 kg pro Seite) und Frontdrücken bzw. BD mit 40 Kg und 65 Kg?

Massefreak1

28.05.2007, 18:08

Warum machst du SBD nur mit 20 Kg (oder meinst du 20 kg pro Seite) und Frontdrücken mit 40 Kg?

Ich mache Schrägbankdrücken mit KHs also pro seite 20Kg.

Und beim Frontdrücken so wenig weil ich Nach 6 Sätzen Bankdrücken wo die Schultern schon ziemlich vorermüdet sind nicht mehr packe, aber die Schultern sind ja trotzdem platt.

Habe mich wie schon im Thread genannt am Synergistischen Training orientiert, nur das ich bei den großen Muskeln deutlich mehr Volumen habe wie empfohlen. Und ich finde das system bis jetzt gantz gut, mal sehen wie es weiter geht.

Rogueone

28.05.2007, 18:36

Dachte du machst das auch mit der Langhantel, deswegen kamen mir die 20 kg so komisch vor. Find deinen Werdegang übrigens sehr interassant, da wir fast exakt die gleichen Daten haben, sowohl Größe als auch Gewicht (stimmt im Moment nicht mein Profil). Und auch die Kraftleistungen sind fast genau gleich. Drücke auch 65 Kg ungefähr 5-6 mal, dann allerdings im letzten Satz.

Massefreak1

28.05.2007, 18:47

Drücke auch 65 Kg ungefähr 5-6 mal, dann allerdings im letzten Satz.

Beim bankdrücken habe ich ca 4 Monate stagniert und mich nicht wirklich nach einer lösung bemüht, so nach dem motto einfach weiter machen dann wird das schon.

Deshalb mache ich jetzt diesen 2er vorher war es ein 3er den ich leider 5 Monate vielzu lange verfolgte und nur sehr langsame fortschritte gemacht habe. Selbst in der Diät wo ein 3er ja nicht gerade hilfreich ist.

Also momantan bin ich bis auf mein lediertes Knie und mein Rücken bei dem ich nicht weiß ist es was ernstes oder nicht gantz zu frieden mit den Fortschritten.

hmm...egal

28.05.2007, 19:28

Massefreak1, ist das Gewicht der Langhantelstange bei deinen Angaben, den Kniebeugen schon drinn oder schreibst du nur die Gewichte auf? Ist das dein "Knieschohnungsgewicht" oder wie?

Massefreak1

28.05.2007, 19:38

Ja die Stange ist dabei im Gewicht. Voll kann ich meine Beine nicht belasten sonst tut es Weh aber Kraftmäßig wären noch paar Kilo drin.

hmm...egal

28.05.2007, 19:45

Ich wollte es nur wissen, als Vergleich. Habe mämlich Probleme bei Kniebeugen mit der Kraft. An der Multipresse klappt es super, da komm ich gut weiter.
Naja ich bleibe trotzdem drann.

Massefreak1

29.05.2007, 11:59

Da ich morgen keine Zeit habe wegen einem Termin habe ich die TE auf heute verlegt.

TE2:
Dauer: 50min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht + 1 intensiv WH
4 x Ohne Gewicht + 4 intensiv WH
10 x intensiv WH

Rudern vorgebeugt:
7 x 50Kg
8 x 45Kg
11 x 40Kg

Latzug eng:
9 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 25Kg
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
10 x 25Kg
12 x 22,5Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
Je 2 Sätze soviel wie geht

Anmerkung: Mein verdacht das sich der Lat nicht richtig erholt erhärtet sich so langsam, werde denoch mal weiter machen so vielleicht kommt die Kraft doch wieder.

Heute war endlich ein Trainer da den ich wegen den Schmertzen im Rücken fragen konnte, und er sagte das sein wohl die Bauchmuskeln wo irgendwie verkürtzt sind oder was in der Richtung. Am Montag habe ich einen Termin gemacht, dann schaut er sich das und mein Knie mal an.

Massefreak1

31.05.2007, 12:27

TE1:
Dauer: 60min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg (sehr langsame Ausführung)
8 x 50Kg + 2 Restpause WHs

SBD:
5 x 20Kg
8 x 17,5Kg
9 x 15Kg + 1 Teilwiederholung

Fliegende:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
13 x 7,5Kg (sehr langsame Ausführung)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 50Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg

Beinstrecker:
8 x 45Kg
10 x 40Kg (alle Sätze sehr langsam)
9 x 35Kg + 3 mit Schwung

Seitheben:
12 x 7,5Kg
10 x 7,5Kg
12 x 5Kg (extrem langsam ausgeführt)

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg
25 x70Kg

Anmerkung: Endlich schaffe ich die TE auch in den angestrebten 60 Minuten.
Beim Bankdrücken habe ich heute sehr langsame WHs gemacht, hätte dafür aber weniger Gewicht verwenden sollen um auf meine WH zahlen zu kommen.
Bei Kniebeuge lief wieder alles gut, hatte keine Schmertzen im Knie.

Leider muss ich jetzt doch bis 5.7.2007 noch in meinem jetzigen Gym bleiben weil ich früher nicht aus dem Vertrag komme.

Massefreak1

02.06.2007, 14:24

TE2:
Dauer: 55min

Klimmzüge:
8 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + (3 intensiv WH)
9 x (intensiv WH)

Rudern vorgebeugt:
7 x 50Kg
10 x 45Kg
11 x 40Kg

Latziehen:
9 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 60Kg
7 x 55Kg
9 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
8 x 25Kg
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg

Crunches und Beinheben mit zusatzgewicht im Supersatz:
jeweils bis MV a 2Sätze

Anmerkung: Jetzt wurde mir klar warum ich bei Klimmzügen etwas weniger WH schaffe, ich habe ja 4Kg zugenommen :idea: .
Bei vorgebeugtem Rudern gehe ich nochmal 5Kg zurück um die ausführung noch sauberer und langsamer auszuführen.
Kreuzheben war heute auch eher schlampige ausführung, vor allem meine lächerliche griffkraft reicht schon nicht mehr aus das ich deshalb abbrechen muss.
Genauso bei Shrugs da versagen auch die Unterarme, ist halt auch ein Unterarm lastiger Tag.

Massefreak1

04.06.2007, 13:10

TE1:
Dauer: 50min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg

Fliegende auf der Schrägbank:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
12 x 7,5Kg (sehr langsame Ausführung)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 50Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg

Beinstrecker:
8 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg (langsame Ausführung und 1-2 sec halten in der endposition)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Anmerkung: Hatte heute nicht wirklich viel Motivation.
Schmertzen hatte ich heute auch keine, glaube das ist bald vergangenheit.

Heute hatte ich endlich meinen Termin mit einem Trainer der übrigends Physioterapeut ist.

Zu meinem Rückenschmertzen beim aufhängen: Das liegt an meiner verkürtzen Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, die ich jetzt als dehnen werde.

Meine Knieprobleme soll ich behandeln wie gehabt und gut dehnen. Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen weil die den Fuß zu sehr stabilisieren und damit die abschwächung nur begünstigen, auserdem ist das Bein nur so stark wie der Fuß.

Habe jetzt ein neues Dehnprogramm das wie folgt aussieht:

Bauch dehnen (kräftigen hat er mir abgerahten aber kann ich machen)
Bauch seite dehnen
Oberschenkel dehnen und kräftigen
Rückenstrecker dehnen und kräftigen
Beinbizeps dehnen und kräftigen
Hüftbeuger dehnen

Er hat mir das ziemlich nachvollziehbar erklärt, auserdem als ich meinen Bauch noch dehnte hatte ich auch keine Schmertzen.

Am training an sich ändert sich aber nichts (da ich ja Bauch weiterhin machen darf), nur das Dehnprogramm ist nun anderst.

Mfg

Massefreak1

05.06.2007, 08:09

Für die nächsten Wochen werde ich den Plan in der Reihenfolge der großen Muskelgrupen etwas verändern, um ein bisschen abwechslung und neue Reitze rein zu bringen. Bei den kleinen MG´s wechsle ich die Übungnen sowieso alle 1-4 Wochen.

TE1:
SBD 3*6-10
BD 3*6-10
Fliegende Flach 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Pushdowns 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20
24 Sätze

TE2:
Klimmzüge eng im untergriff 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen breit 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
22 Sätze

robert234

05.06.2007, 08:38

Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen
Hast Du nicht eine Beinlängendifferenz?

Massefreak1

05.06.2007, 08:54

Zu meinen Einlagen sagte er das ich lieber meine Zehen stärken soll anstatt diese Einlagen zu tragen
Hast Du nicht eine Beinlängendifferenz?

Ja doch, die Absatzerhöhung soll ich drin lassen. Die Einlagen die ich nicht tragen soll sind solche die den Fuß daran hindern nach innen zu kippen, also den Fuß stabilisieren. Da dies aber nur auf Grund abgeschwächter Zehenmuskulatur zurückzuführen ist soll ich meine Zehen kräftigen mit Barfuf gehen und er zeigte mir paar kräftigungsübungen.

Der Schmertz und die Fehlhaltung gehen zwar weg mit den Bandagen, doch die Ursache bleibt bestehen und ich bin bis zum ende meines Lebens auf Bandagen angewiesen, die Übrigends 40Euro selbstanteil kosten.

Gut das du aber mal hier rein schaust über Tipps bin ich immer froh. :daumen:

robert234

05.06.2007, 09:04

Die Einlagen die ich nicht tragen soll sind solche die den Fuß daran hindern nach innen zu kippen, also den Fuß stabilisieren. Da dies aber nur auf Grund abgeschwächter Zehenmuskulatur zurückzuführen ist soll ich meine Zehen kräftigen mit Barfuf gehen und er zeigte mir paar kräftigungsübungen.
Das Pronations- oder Supinationsverhalten der Füße hängt doch nicht maßgeblich vom Kraftzustand im Vorfußbereich ab, was ist denn das für ein Quark? Barfuß laufen ist natürlich gut, aber auf das Pronationsverhalten des Fußes hat das keinen wesentlichen Einfluß.

Massefreak1

06.06.2007, 12:25

TE2:
Dauer: 55Min
Körpergewicht: 79,1Kg

Klimmzüge eng im Untergriff:
8 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 2 intensivwiederholungen
4 x ohne Gewicht + 4 intensivwiederholungen

Rudern vorgebeugt:
7 x 45Kg
9 x 40Kg
11 x 35Kg (alle 3 Sätze schön langsam und 1 sek. bei der höchstkontraktion)

Latziehen breit:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
10 x 75Kg

Gestrecktes Kreuzheben:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Kabel-Curls:
15 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 25Kg (alle 3 Sätze schön langsam und 1-2 Sek halten bei der höchstkontraktion)

Shrugs:
7 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg (reduktionssatz mit 5 x 17,5Kg)

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
jeweils 2,5Kg zusatzgewicht a 2 Sätze bis MV

Anmerkung: Bei engen Klimmis spühre ich den Lat nicht annähernd wie mit breiten, werde die Übung dennoch für 4 Wochen beibehalten.

Rudern war heute richtig gut, ich habe den Rücken gespührt wie lange nicht also die Gewichtsreduktion war richtig.

Latziehen breit muss ich um 5 Kg zurück weil die Kraft doch weniger ist wie bei engem latziehen.

Beim Kreuzheben habe ich probleme die Hantel zu halten aber sonst war es heute Top.

Kabel-Curls sind absolut ne Hammer Übung, beim anspannen in der Endkontraktion fühlte es sich so an als ob sie gleich platzen.

Bei Shrugs versagen auch die unterarme und somit kann ich den Nacken nicht voll auslasten.

Ich werde jetz auch mein Gewicht festhalten damit ich auch da einen Überblick habe.

Alles in allem war es heute aber gut.

Ronny Kohlmann

06.06.2007, 12:29

Massefreak1

06.06.2007, 12:34

Bei Shrugs versagen auch die unterarme und somit kann ich den Nacken nicht voll auslasten.

Kannst ja mal Shrugs nhinter das Schultertraining setzen, dann versagst du nicht aufgrund schwächelnder Unterarme, sondern aufgrund brennender Schultern oder versagenden Nackens.
Durchs Rückentraining werden die Unterarme ja extrem gefordert.

Das wäre eine möglichkeit, ich müsste dann nur die Waden in diese TE verschieben um nicht noch mehr Sätze in TE1 zu stopfen.

Oder ich mach mich lächerlich und benutze Griffhilfen :lol: .

Massefreak1

08.06.2007, 14:04

TE1:
Dauer: 65min
Gewicht: 78,4Kg

Schrägbankdrücken:
15 x 12,5Kg (Aufwärmsatz)
7 x 25Kg
9 x 22,5Kg
10 x 20Kg (jeder Satz bis MV und sehr langsam ausgeführt)

Bankdrücken:
5 x 55Kg
8 x 45Kg
10 x 40Kg (kein Satz bis MV)

Fliegende flach:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg
6 x 50Kg
10 x 45Kg
12 x 40Kg

Beinstrecker:
8 x 40Kg
10 x 35Kg
12 x 30Kg (Sehr langsam ausgeführt und 2 sek. halten)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg (jeder satz bis MV und sehr langsam)

Frenchpress schräg:
9 x 20Kg
9 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
12 x 80Kg
15 x 70Kg

Wadenheben an BP:
12 x 90Kg
15 x 80Kg

Anmerkung: Die neue Technik beim Bankdrücken ist echt gut, habe schön die Brust gespührt. Ich glaube es ist sinvoller beim BD KH zu verwenden damit ich bis MV gehen kann ohne unter der Hantel zu liegen.

Beintraining hat heute mal seit langem richtig geschlaucht, leider hatte ich im linken Knie wieder ein stechen werde aber trotzdem um 5Kg erhöhen.
Habe mal probiert mir Scheiben unter die Hacken zu legen und kam auch schön weit runter, nur geht es ziemlich ins Knie also lasse ich das.

bei den Waden habe ich den WH bereich gewechselt, mal sehen wie sie darauf ansprechen.

Alles in allem war ich heute nicht zu frieden.

Massefreak1

10.06.2007, 15:16

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: 78,6Kg
Ruhepuls: 76
Tagesform: Mäßig

Klimmzüge eng:
9 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 4 intensiv WH
4 x ohne Gewicht + 5 intensiv WH

Rudern vorgebeugt:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg
10 x 30Kg (Langsam)

Latziehen zur Brust weit:
8 x 80Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg (+ reduktion auf 60Kg 3 WH)

Kreuzheben gestreckt:
6 x 65Kg (Langsam)
8 x 60Kg (Langsam)
8 x 55Kg (Langsam)

Bizepscurls am Seil:
12 x 30Kg (Langsam)
8 x 30Kg (Langsam)
10 x 25Kg (Langsam) (+ reduktion auf 15Kg 4WH)

Shrugs:
8 x 27,5Kg
8 x 25Kg
10 x 22,5Kg

Crunches (5Kg) im Supersatz mit Beinheben (2,5Kg):
4 x max

Anmerkung: Heute war ich nicht ganz bei der sache, das muss ich jetzt mal ändern.
Klimmzüge eng liegen mir nicht wirklich aber mache sie jetzt halt noch ein paar Wochen.
Beim Kreuzheben versagen wie immer die Unterarme genauso bei Shrugs.
Das einzige was heute super war ist das Bizepstraining das hat gut geknallt.

Ruhepuls ist angegeben damit ich anfängliches Übertraining gleich bemerke, allerdings glaube ich kaum mit dem plan ins ÜT zu kommen.

Massefreak1

10.06.2007, 15:30

TE1: Brust/Quads/Schultern/Trizeps/Nacken
SBD KH 3*6-10
BD KH 3*6-10
Flache Flys 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Seitheben 3*8-12

Frenchpress schräg 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12
23 Sätze

TE2: Rücken/Beinbizeos/Bizeps/Waden/Bauch
Klimmzüge eng 3*max
Latziehen breit zur Brust 3*8-12
Rudern vorgebeugt 3*6-10

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

Wadenheben stehend 2*12-15
Wadenheben sitzend 2*12-15

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
23 Sätze

Bin mir nicht sicher ob das mit der Reihenfolge so sinnvoll ist, den Rudern nach KH???

Hmm jetzt packe ich zwar KH aber ob die Griffkraft dann beim Latziehen reicht ist die andere Frage.

Falls niemand einwände hat probiere ich das mal so!

robert234

10.06.2007, 19:40

Bin mir nicht sicher ob das mit der Reihenfolge so sinnvoll ist, den Rudern nach KH???
Ich würde die Reihenfolge so machen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern vorgebeugt, KH.

Massefreak1

10.06.2007, 20:42

Bin mir nicht sicher ob das mit der Reihenfolge so sinnvoll ist, den Rudern nach KH???
Ich würde die Reihenfolge so machen: Klimmzüge, Latziehen, Rudern vorgebeugt, KH.

Ja das wäre sogar besser wie ich es vorher hatte. Aber es geht mir darum das ich kaum noch griffkraft habe nach den ganzen Zugübungen. Allerdings wenn ich KH am anfang mache trifft es eine andere Übung (muss immer vorher aufhören weil die Hantel rutscht).

Ich überlege mir das bis morgen noch mal vielleicht fällt mir noch ne gute Lösung ein.

Wie kann man den die Griffkraft am besten trainieren? Jetzt schon Griffhilfen zu nutzen wäre meiner Meinung nach eher kontraproduktiv.

robert234

10.06.2007, 20:46

hmm...egal

10.06.2007, 20:52

Also Robert hatte mir das vorgeschlagen und ich finde es ist sehr gut. ----->

1. Klimmzüge
2. Kreuzheben
3. Rudern
4. Latziehen (habe ich nicht in meinen Plan, aber ich würde es als letztes machen)

Massefreak1

10.06.2007, 23:05

Wie kann man den die Griffkraft am besten trainieren?
Mit Übungen die Griffkraft erfordern, also dem normalen Rückentrain. Würdest Du denn wenigstens Klimmzüge, Latziehen und Rudern ohne Probleme bei der Griffkraft schaffen?

Ja also latziehen schaff ich noch mit brennen in den Unterarmen aber es geht. Es fehlt nicht viel aber es nervt immer aufhören zu müssen weil die Hantel abrutscht, vorallem die Konzentration lässt sehr nach.

Oder meinst du ich soll mit der Reihenfolge mal ne Weile weiter machen:

Klimmis
Latziehen
Rudern
KH

Ob die Griffkraft zunimmt? Es wäre perfekt wenn die Unterame nicht so schwächlich wären.

robert234

10.06.2007, 23:10

Oder meinst du ich soll mit der Reihenfolge mal ne Weile weiter machen:

Klimmis
Latziehen
Rudern
KH
Diese Reihenfolge auf jeden Fall. Habe ich das jetzt richtig verstanden, Klimmis funzen, Latziehen auch noch, aber beim Rudern bekommst Du dann bereits Probleme, ist das so?

Massefreak1

10.06.2007, 23:25

Die Reihenfolge war bisher immer so:

Klimmzüge
Rudern v.
Latziehen (Hier fängt es an geht aber noch gut)
KH (spätestens im 2-3 Satzt muss ich vorzeitig beenden)

Shrugs danach kann man dann total vergessen deshalb auch in die andere TE, der Nacken ist zwar auch beim Rudern dabei deshalb hätte ich es lieber hier aber die paar sätze sind völlig in ordnung.

Massefreak1

11.06.2007, 09:20

So habe mir das jetzt mal überlegt mit der Reihenfolge und werde es doch so machen:

Klimmis
Latziehen
Rudern v.
KH

Ich versuche das jetzt eine Weile und werde dann sehen wies klappt, Shrugs lasse ich aber jetzt in TE1. Ich ändere das oben ab.

robert234

11.06.2007, 09:33

So habe mir das jetzt mal überlegt mit der Reihenfolge und werde es doch so machen:

Klimmis
Latziehen
Rudern v.
KH
Genau, so ist es richtig. Machst Du das KH schon im Kreuzgriff (eine Hand im Obergriff, die andere Hand im Untergriff)?

Massefreak1

11.06.2007, 10:34

robert234

11.06.2007, 10:38

Ja mache ich, ich wechsle bei jedem Satz ab.
Ja dann helfen Dir wohl nur noch Griffhilfen, die Du allerdings erst so spät wie möglich verwenden solltest. Wenn der erste Satz KH noch ohne Griffhilfen funzt, dann mache ihn auch so.

Massefreak1

11.06.2007, 10:43

Massefreak1

12.06.2007, 13:47

TE1:
Dauer: 65min
Gewicht: 79,6Kg
Ruhepuls: 76
Tagesform: Gut

SBD:
15 x 12,5Kg (Aufwärmsatz)
6 x 25Kg
7 x 22,5Kg
10 x 20Kg (Jeder Satz bis MV)

BD mit KH:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg (Jeder Satz bis MV)

Fliegende Flach:
10 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
8 x 55Kg
10 x 50Kg
12 x 45Kg

Beinstrecker:
8 x 40Kg
10 x 35Kg
12 x 30Kg (Langsam und 2 sek. halten)

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg (Jeder Satz bis MV und Langsam)

Frenchpress schräg
8 x 22,5Kg
10 x 17,5Kg
12 x 12,5Kg (Jeder Satz bis MV und Langsam)

Wadenheben stehend:
15 x 80Kg
15 x 70Kg (Langsam)

Wadenheben an BP:
15 x 90Kg
20 x 80Kg

Anmerkung: Bankdrücken mit KH ist noch etwas ungewohnt, aber das Brusttraining an sich war ok.
Bei Kniebeuge hatte ich ein leichtes stechen im rechten Knie. Das Beintraining fängt lanhsam wieder an spass zu machen, werde das Gewicht so aber mal belassen und mich in den WH steigern. Beinstrecker muss ich auch mit wenig Gewicht ausführen weil es sonst schmertzt, aber durch die langsame Ausführung und 2 Sekunden halten haut es rein. Schulter und Trizeps trainibng war super und 3 Sätze reichen mir da absolut.
Beim Wadenheben an der BP erhöhe ich das Gewicht um 10Kg.

robert234

12.06.2007, 15:51

Bei Kniebeuge hatte ich ein leichtes stechen im rechten Knie.
Ausführung war technisch korrekt? Wie weit drehst Du dabei Deine Fußspitzen nach außen?

Massefreak1

14.06.2007, 07:30

Bei Kniebeuge hatte ich ein leichtes stechen im rechten Knie.
Ausführung war technisch korrekt? Wie weit drehst Du dabei Deine Fußspitzen nach außen?

Bin mir ziemlich sicher das die Ausführung perfekt ist! Fußspitzen zeigen in richtung der Knie. Der Stand ist etwas weiter als Schulterbreit, den mit diesem Stand komme ich am besten zurecht. Meistens merke ich das stechen in der negativen.

Massefreak1

14.06.2007, 12:18

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: 79,6Kg
Ruhepuls: 79
Tagesform: mäßig

Klimmzüge eng:
9 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht (+ 4 intensiv WHs)
4 x ohne Gewicht (+ 4 intensiv WHs)

Latziehen breit:
10 x 80Kg
10 x 75Kg
13 x 70Kg

Rudern vorgebeugt:
7 x 45Kg (Langsam und 2 Sek. halten)
8 x 40Kg (Langsam und 2 Sek. halten)
10 x 30Kg

Kreuzheben gestreckt:
6 x 65Kg (Langsam)
6 x 60Kg (Langsam)
6 x 55Kg (Langsam)

Bizepscurl am Seil:
10 x 35Kg (Sehr langsam und 2 Sek. halten)
8 x 30Kg (Sehr langsam und 2 Sek. halten)
10 x 25Kg (Sehr langsam und 2 Sek. halten)

Shrugs mit KH:
8 x 27,5Kg
10 x 25Kg
8 x 22,5Kg (+4 x 17,5Kg)

Crunches im Supersatz mit Beinheben und 2,5Kg und 5 Kg:
4 x max.

Anmerkung: Klimmzüge eng liegen mir überhaupt nicht, deshalb werde ich wieder breite machen und beim Latzug enge.

Beim Kreuzheben bzw auch ohne Gewicht habe ich probleme in der Hocke den Rücken gerade zu halten ohne das die Knie zu weit über die Füße ragen, daran muss ich noch arbeiten.

Massefreak1

16.06.2007, 00:01

So gegen Anfang, Mitte nächsten Monats werde ich mit HIT beginnen. Das ich mal einen Überblick bekomme wie das aussieht liste ich hier auf wie ich vorgehen möchte.

Ich werde mit diesem GK Programm beginnen:

-Übung Satz WH
-Bankdrücken 1 6-10
-Latziehen mit engem Untergriff 1 6-10
-Rudern Aufrecht 1 6-10
-Beinpresse 1 6-10
-Kreuzheben gestreckt 1 6-10
-Wadenheben 1 6-10
-Bauchpressen 1 6-10

Jede Übung wird bis über das MV ausgeführt (Intensitätstechniken). Dieser Plan wird für 4 Wochen beibehalten und anschließend folgt eine Woche Pause. Die Kadenz liegt bei 7 Sek.

Im anschluss beginnt das eigentliche Hit, hierbei handelt es sich um einen Push/Pull 3er Splitt. Nach jeder TE folgen 2 Tage Pause. Die Kadenz liegt auch hier bei 7 Sek. Kadenz= 2/1/4. Bei jeder Übung 1 Satz und 5-8 WH. Auch hier werde ich über das MV hinaus trainieren, jeweils eine Gewichtsreduktion oder Intensivwiederholung.

TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Fliegende Schräg
-Dips
-Seitheben
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Beinheben hängend

TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Ausfallschritte
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben

Diesen Plan werde ich 5 Wochen durchführen gefolgt von einer Woche Pause und 2-3 Wochen erholungstraining.

Bei dem Erholungstraining liegt die Kadenz bei 5 sek. 2/1/2. Jede Übung 2 Sätze und 12-15WH und nur bis zu positiven MV. Nach jeder TE 3 Tage Pause und nach beendigung des Erholungstrainings folgt eine Woche Pause.

-Bankdrücken
-Latziehen mit engem Untergriff
-Rudern aufrecht
-Beinpresse
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
-Bauchpresse

Danach wieder der 3er nur mit 2 Intensiv Wh und Gewichtsreduktionen nach dem MV, aber etwas weniger Übungen. Die Pause zwischen den TEs liegt hier aber bei 3 Tagen. Anschließend wieder eine Woche Pause und 2-3 Wochen Erholungstraining.

TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Dips
-Seitheben
-Kickbacks
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-KH-Curls
-Bauchpressen am Kabel

TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben

Dann folgt der dritte und vorerst letzte Zyklus der 6 Wochen dauert:

Auch hier 5-8WH und eine Kadenz von 7 sek., nach jeder TE 4 Tage Pause. Hier kommt nur eine Intensiv WH oder Gewichtsreduktion zum einsatz nach eintritt des positiven MV, dafür werden hier Supersätze eingesetzt. Anschließend wieder eine Woche Pause und zwei Wochen Erholungstraining. Wie es danach weiter geht wird man sehen.

TE1:
-Bankdrücken
-Butterfly

-Schrägbankdrücken
-Fliegende schräg

-Frontdrücken
-Seitheben

-Dips
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit Schulterweitem Obergriff
-Überzüge am Kabel

-Klimmzüge mit Paralellgriff
-Überzüge

-Maschienen Rudern
-Shrugs

-LH-Curls
-Latziehen im Schulterweitem Untergriff

-Beinheben am Holm
-Bauchpressen am Kabel

TE3:
-Front-KB
-Beinstrecken

-Ausfallschritte
-Kreuzheben gestreckt

-Beinpresse
-Beinstrecken

-Beincurl
-Wadenheben

EDIT: Kommentare und Kritik erwünscht.

Massefreak1

16.06.2007, 16:16

TE1:

Heute nur ne Anmerkung: Ich habe heute mal bei Schultern und Trizeps Hit eingesetzt, und habe bemerkt das meine bissherigen bewegungen kaum schneller wahren. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und dann mit Hit beginnen, den ich brauche mal wieder etwas neues um meine Motivation zu steigern. Ab Montag in einer Woche geht es dann los!

Massefreak1

25.06.2007, 12:46

Dauer: 30min
Gewicht: 79Kg
Ruhepuls: --

Bankdrücken
-- x 40Kg + eine Gewichtsreduktion

Latziehen im Obergriff:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Rudern aufrecht:
-- x 30Kg + eine Gewichtsreduktion

Beinpresse:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Kreuzheben gestreckt:
-- x 50Kg + eine Gewichtsreduktion

Wadenheben stehend:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Bauchpressen an der Maschiene:
-- x 40Kg + eine Gewichtsreduktion

Anmerkung: So nach über einer Woche Trainingspause ging es heute endlich los mit Hit. Leider habe ich ein großes Problem mich gleichzeitig zu konzentrieren, die WH zu zählen und die Kadenz zu Zählen, darum weiß ich nicht wie viel WH ich gemacht habe. Ansonsten sehr positiv wie schnell ich fertig war, aber an mein maximum bin ich nicht gegangen weil ich bei manchen Übungen schon im 30er Wh bereich war.

Bankdrücken frei tausche ich gegen Brustpressen, da ich ohne Patner trainiere.

Gewichte werden überall erhöht.

hmm...egal

25.06.2007, 12:53

Heute nur ne Anmerkung: Ich habe heute mal bei Schultern und Trizeps Hit eingesetzt, und habe bemerkt das meine bissherigen bewegungen kaum schneller wahren.

Da bin ich mal gespannt, wie es bei dir anschlägt.

Bei mir war HIT eine Katastrophe! :cry:
Ich hatte in 4 Wochen ungefähr 0,5cm Armumfang verloren. Beobachte es mal genau bei dir.
Zähl lieber deine wdh. statt die Kadenz, da du ja anscheint die Übungen schon immer langsam ausgeführt hast.

Damals hatte ich auch Brust am Gerät trainiert, habe auch kein Partner.
Ich hatte schon 3 TrainPartner, leider sind alle weg. :mrgreen:

Massefreak1

25.06.2007, 13:05

Ich hatte schon 3 TrainPartner, leider sind alle weg.

Eigentlich habe ich einen Patner aber ich habe nur morgens Zeit, er nur Abends.

Naja ich zie das jetzt mal die paar Monate durch, mit jeden fortschritt bin ich zufrieden (also ich erwarte nicht zu viel von Hit).

Man wird sehen! :D

Brolly

25.06.2007, 20:05

Massefreak1

25.06.2007, 22:59

Bei mir hat HIT so wie du es machst auch nicht eingeschlagen.
Wie wäre es wenn du stattdessen die Übungen reduzierst und das Volumen etwas steigerst, aber die Intensität steigerst.
Damit habe ich sogar noch während der Diät mich um ein paar Kg steigern können bei den Verbundübungen.

Also in dem Buch wo ich gelesen habe wird es so empfohlen weil durch verschiedene Winkel mehr Fasern zum Wachstum angeregt werden.

Du meinst bestimmt ich soll die intensität senken?

Wie dem auch sei ich probiere es mal so wenn es nicht klappt bin ich schlauer! :D

Brolly

25.06.2007, 23:12

Nein nein, ich meine nicht das du die Intensität senken sollst.
Ich habe über dieses Thema mit einem sehr erfahrenen Menschen darüber geredet. Und mit erfahren meine ich, das dieser Mensch schon über 20 Jahre traininrt und alle möglichen Varianten ausprobiert hat. Was ich meine, sind die Übungen zu reduzieren und stattdessen das Volumen etwas zu steigern. Die Intensität bleibt gleich. Es ist dann nicht mehr ganz "HIT", aber es haut mächtig rein. Aber gut, bei jedem Menschen ist es anders. Wobei ich gestehen muss, das bei mir vieles schon ziehmlich gut angeschlagen hat, für eine gewisse Zeit.
Wollte nur eine Anregung geben, da nicht bei jedem dieses HIT einschlägt so wie du es vor hast ;)

Jedenfalls vergiss nicht nach 6 Woche eine Adaptionswoche einzulegen. Das heißt 1 Woche Intensität runter!
Viel Erfolg!

Massefreak1

25.06.2007, 23:20

Jedenfalls vergiss nicht nach 6 Woche eine Adaptionswoche einzulegen. Das heißt 1 Woche Intensität runter!
Viel Erfolg!

Ja alle 6-7 Wochen kommt eine Woche Pause, 2-3 Adaptionswochen gefolgt von wieder Pause und dann der nächste Zyklus.

Kommt mir fast etwas viel Pausevor aber ich halte mich auf jeden Fall daran, es wird ja ausdrücklich so empfohlen!

Danke! :D

hmm...egal

27.06.2007, 10:17

Massefreak1, was bedeutet Adaptionswochen? Wie sieht sowas aus?

Massefreak1

27.06.2007, 10:56

Massefreak1, was bedeutet Adaptionswochen? Wie sieht sowas aus?

Das ist eine Woche in der man mit mehr Volumen und weniger intensität trainiert um dem Körper Zeit zu geben sich anzupassen und sich zu erholen, um Übertraining zu vermeiden. Durch das höhere Volumen werden die Muskeln besser durchblutet und auf den nächsten, härteren Zyklus vorbereitet. Vor und nach der Adaptionswoche mache ich eine Woche Pause.

Siehe oben erster post dieser Seite da habe ich aufgelistet wie meine Adaptionswoche/Erholungsphase aussieht.

Massefreak1

01.07.2007, 00:20

Da ich ja aufgrund meines vorgeschädigten Rückens laut robert besser keine KB, KH und alle anderen stark Rücken belastenden Übungen mehr machen sollte werde ich Hit vorerst sein lassen da ich keine möglichkeit sehe ein vernünftiges Beintraining durchzuziehen mit nur 2 Übungen nähmlich Beinpressen und Beinstrecken. Also werde ich meinen 2er Splitt Rücken schonend überarbeiten und den eine Weile durchziehen. Da ich aber in letzter Zeit gemerkt habe das ich mich immer leicht schlapp fühlte werde ich komplett ohne intensitätstechniken arbeiten, lediglich mit positivem MV.

Niklas`

01.07.2007, 00:24

Massefreak1

01.07.2007, 00:30

Also wie gesagt ich werde ohne Intensitätstechniken arbeiten und an manchen stellen das Volumen verringern.

TE1:Brust/Beine/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Flys schräg 2*10-12
Beinpressen 3*6-10
Beinstrecken 3*8-12
Beincurl 3*8-12
Seitheben 3*8-12
Pushdowns 3*8-12
Wadenheben stehend 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
29Sätze

TE2:Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge breit 3*max
Latziehen eng zur Brust 3*8-12
Rudern an der Maschiene 3*6-10
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
Curls 3*8-12
Crunches 2*15
Beinheben 2*15
22Sätze
EDIT: Verbesserungsvorschläge un Kritik wie immer erwünscht!!!

Massefreak1

01.07.2007, 00:34

wenn du dich die ganze zeit leich schlapp fühlst mach doch mal 2 wochen pause.

also bei mir ists nen ganz schlechtes zeichen wenn ich ständig schlapp bin.

ich bin dann schon im übertraining. neuederding machs ich so, dass ich alle 6-8 wochen 2 wochen pause einlege.

mfg

Ja habe jetzt auch wenn man die eine Hit einheit nicht mitzählt 2 Wochen Pause hinter mir und habe auch gemerkt wie Fit ich mich fühle. Tut echt mal gut so eine Pause, meine Motivation ist auch besser geworden bis auf das mit meinem ledierten Rücken aber ******* drauf!

Niklas`

01.07.2007, 12:42

naja drauf scheissen würd ich nicht. du willst ja schließlich noch länger was vom sport haben ...

Rogueone

01.07.2007, 13:51

Massefreak1

01.07.2007, 15:34

Bau doch im Brustraining statt den Fliegenden mal Dips mit ein, ist doch ne hammergeile Grundübung für fast den ganzen Oberkörper, zudem ermüdest du den Trizeps und die Schultermuskulatur auch noch, wo du ja eh nur 3 Sätze jeweils für machst. Und auf die Brust geht das ganze auch noch richtig derb. Versteh ehrlich gesagt nicht warum hier so wenige Dips in ihren Tp nehmen.

Dips sind ne gute Übung, hatte ich in meinem alten 3er drine. Aber beim Brusttraining versagt mir eher die Schulter wie die Brust, da passt am schluss ne iso ganz gut. Wenn Dips dann mal statt BD oder SBD.

Massefreak1

01.07.2007, 16:02

TE1:
Dauer: 65min
Gewicht: 79,6Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
6 x 65Kg
7 x 60Kg
10 x 50Kg

SBD:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
11 x 15Kg

Fliegende schräg:
11 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Beinpressen:
15 x 60Kg (warm up)
6 x 120Kg
8 x 110Kg
12 x 100Kg

Beinstrecken:
15 x 40Kg
12 x 45Kg
14 x 40Kg

Seitheben:
8 x 10Kg
10 x 7,5Kg
12 x 5Kg

Pushdowns:
15 x 40Kg
12 x 35Kg
10 x 30Kg

Wadenheben stehend:
12 x 80Kg
15 x 70Kg

Wadenheben an der BP:
12 x 100
15 x 90Kg

Anmerkung: Beinpressen kommt niemals an Kniebeuge ran, aber damit muss ich wohl jetzt leben. Bei den Waden erhöhe ich auf insgesamt 6 Sätze, und werde damit es nicht in einer TE zu viel wird noch etwas am Splitt ändern.

Massefreak1

03.07.2007, 13:49

TE2:
Dauer: 55min
Gewicht: 81Kg

Klimmzüge:
8 x Ohne Gewicht
5 x Ohne Gewicht
4 x Ohne Gewicht

Latziehen:
10 x 80Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg

Rudern an der Maschiene:
7 x 50Kg
9 x 45Kg
11 x 40Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
10 x 27,5Kg
10 x 25Kg
12 x 22,5Kg

Maschienen Curls:
15 x 25Kg

KH-Curls:
8 x 10Kg
10 x 7,5Kg
20 x 5Kg

Konzentrationscurls:
12 x 5Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
Je 2Sätze mit 5-2,5Kg zusatzgewicht

Anmerkung: Rudern an der Maschiene kommt auch überhaupt nicht an LH- Rudern ran.
Die Hyperextensions habe ich erstaunlich gut im Rücken gemerkt (gibt sicher Muskelkater :p).
Bizepstraining war auch etwas vermurkst, aber naja.
Alles in allem kann man sich vorstellen das das training ohne KH und LH-Rudern nicht so geschlaucht hat.

Massefreak1

05.07.2007, 13:26

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht: 80,0Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg(warm up)
7 x 65Kg
7 x 60Kg
10 x 50Kg

SBD:
7 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg

Butterfly:
8 x 30Kg
10 x 25Kg

Beinpressen:
15 x 60Kg (warm up)
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Beinstrecken:
8 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Beincurl:
8 x 65Kg
10 x 60Kg
12 x 55kg

Seitheben an der Maschiene:
13 x 40Kg
8 x 45Kg
8 x 40Kg

Pushdowns:
10 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Wadenheben stehend:
10 x 90Kg
12 x 80Kg
13 x 70Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
9 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Anmerkung: Butterfly liegt mir nicht sehr, aber da ich noch MK im Bizeps habe wollte ich den möglichst nicht belasten.
Beim Beinpressen merke ich es im Rücken und mein rechtes Knie schmerzte leicht, nach dem training aber keine beschwerden.
Hatte heute das gefühl für Trizeps noch eine Übung machen zu können aber ich bin jetzt erst mal vorsichtig da ich keine Lust auf Ü-Training habe. Deshalb geh ich auch nicht in jedem Satz wie sonst bis zum MV und verzichte komplett auf intensität6stechnicken im moment.

Massefreak1

07.07.2007, 16:35

TE2:
Dauer: 50min
Gewicht: 79,5Kg

Klimmzüge:
8 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht

Latziehen:
11 x 80Kg
12 x 75Kg
15 x 70Kg

Rudern an der Maschiene:
7 x 50Kg
9 x 45Kg
12 x 40kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
10 x 27,5Kg
12 x 25Kg
14 x 22,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 30Kg
10 x 30Kg
13 x 25Kg

Crunches an der Maschiene im Supersatz mit Beinheben am Holm:
Je 2 Sätze mit ca 15Wh

Anmerkung: Training schlaucht echt viiiiiiiieeeeeel weniger als mit KH und Rudern vorgebeugt, reicht dennoch um Muskelkater auszulösen weil es ein anderer Reiz ist.
Training hat heute spass gemacht und war gut.

Heute war mein letzter Tag in dem Studio, eigentlich schon vor 2Tagen aber ich hab es verplant :lol: . Morgen melde ich mich in einem neuen an und werde meinen TP etwas an die neuen gegebenheiten anpassen.

Mfg

n1Ls

07.07.2007, 16:42

Massefreak1

07.07.2007, 16:48

Mal wieder ein bisschen Variation rein bringen für die nächsten paar Wochen.

Tag1: Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 3*6-10
SBD in der Multipresse 3*6-10
Butterfly 2*10-12
45° Beinpresse 3*6-10
Beinstrecken 3*8-12
Beincurl liegend 3*8-12
Rudern aufrecht 3*8-12
Frenchpress flach 3*8-12
23Sätze

Tag2 Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch/Waden
Latziehen breit 3*6-10
Latziehen im Paralellgriff 3*8-12
Rudern an der Maschiene 3*6-10
Hyperextensions 3*15~
Shrugs 3*8-12
Cable-Curls 3*8-12
Wadenheben an der BP 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
Crunches 2*max
Beinheben2*max
28Sätze

Massefreak1

07.07.2007, 16:51

Welche Art von Klimmzügen und Latziehem machst du? Ich habe im Moment auch Probleme mit der Breite des Rückens, was aber eigentlich schon immer meine Schwachstelle war. Ich wollte mein Programm auch auf 3 Sätze Klimmis und 3 Sätze Latziehen erweitern. Daher frage ich, welche Formen du machst. Ich dachte an Klimmis zur Brust und enges Latziehen. Was machst du? Und kommst du damit gut voran?

Momentan habe ich breite Klimmzüge gemacht und etwas engeres Latziehen, eigentlich fast gleich gegriffen. Bei Klimmzügen stagniere ich schon länger deshalb auch im neuen plan mal komplett nur Latziehen, mal sehen ob es mich weiter bringt.

Habe auch schon enge Klimmis probiert aber die liegen mir überhaupt nicht, spüre fast nichts im Rücken.

Massefreak1

09.07.2007, 13:04

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 80,2Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
4 x 65Kg
10 x 50Kg
8 x 50Kg

SBD in der Multi:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

Butterfly:
8 x 25Kg
10 x 20Kg

45°Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
6 x 140Kg
8 x 130Kg
10 x 120Kg

Beinstrecken:
8 x 40Kg
10 x 30Kg
12 x 25Kg

Beincurl:
8 x 40Kg
10 x 30Kg
12 x 25Kg

Rudern aufrecht:
8 x 35Kg
10 x 30Kg
12 x 25kg

Pushdowns:
8 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Wadenheben an der BP:
10 x 160Kg
12 x 150Kg
15 x 140Kg

Wadenheben sitzend:
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15 x 80Kg

Anmerkung: Habe heute im neun Studio trainiert und daher erst mal die Gewichte finden müssen fürs nächste training.
Das Beinpressen ist angenehmer als im alten Studio, der Beincurl war allerdings nicht gut es giebt aber noch einen 2. der besser ist.
Bei Schultern und Trizeps muss ich die intensität oder das Volumen erhöhen werde aber erst mal ersteres versuchen.

Kniebeuge und KH fehlen mir total :-(

hmm...egal

09.07.2007, 13:16

Habe nicht richtig gelesen :lol:

Massefreak1

11.07.2007, 12:42

TE2:
Dauer: 55min
Gewicht: 80Kg

Latziehen breit zur Brust:
15 x 30Kg (warm up)
6 x 55
8 x 50Kg
10 x 45Kg

Latziehen mit Paralellgriff zur Brust:
8 x 50
10 x 45
12 x 40

Rudern an der Maschiene:
6 x 50
8 x 40
10 x 30

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
8 x 30Kg
10 x 28Kg
12 x 25Kg

Cabel-Curls:
8 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben am Holm:
Je 2 Sätze bis MV

Anmerkung: Habe heute komplett ohne MV trainiert und mich erst ein wenig an die Gewichte ran getastet.
Ab Freitag gehts dann wieder voll los!

Massefreak1

13.07.2007, 12:37

TE1:
Dauer: 65min
Gewicht: 79,7Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg
7 x 65Kg
7 x 60Kg
8 x 50Kg

SBD in der Multi.:
5 x 45Kg
7 x 40Kg
8 x 35kg

Fliegende schräg:
8 x 13Kg
10 x 10Kg
13 x 8,50Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg
6 x 140Kg
8 x 130Kg
10 x 120Kg

Beinstrecken:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
8 x 30Kg
10 x 25Kg
12 x 20Kg

Rudern aufrecht:
8 x 35Kg
10 x 30Kg
13 x 25Kg

Pushdowns:
12 x 45Kg
7 x 50Kg
10 x 35Kg

Anmerkung: Musste heute noch etwas mit den Gewichten rum experimentieren bis ich die richtigen finde.
Fliegende weil Butterfly belegt war.
Die Beinpresse merke ich so was von im Rücken das ist nicht normal, ich werde evtl. doch wieder auf KB umsteigen da hatte ich nie probleme und im anschluss mit vorermüdeten Beinen und weniger Gewicht an die Beinpresse. Ich warte aber ab was mein Orthopäde meint.
Pushdowns wechsel ich gegen Frenchpress liegend, habe das gefühl bringts momentan nicht mehr so.

Ansonsten bin ich zwar top fit aber mein *********** Rücken demotiviert mich extrem und ohne KB und KH fühle ich mich nicht ausgelastet. Auf vorgebeugtes Rudern könnte ich ja grad noch so verzichten.

Mal schauen vor Donnerstag wird meine Stimmung wohl auf dem Tiefpunkt bleiben, evtl. danach noch weiter sinken.

robert234

13.07.2007, 15:56

Wie sieht denn Eure Beinpresse aus? Mach mal am besten ein Foto, die sollte doch solche Probleme nicht bereiten.

Massefreak1

13.07.2007, 23:07

Wie sieht denn Eure Beinpresse aus? Mach mal am besten ein Foto, die sollte doch solche Probleme nicht bereiten.

Ist ne ganz normale 45° Beinpresse! Bei der alten hatte ich das auch das war aber so eine aufrechte mit verstellbarer Lehne.

Ich glaube das kommt evtl wenn ich die Beine "zu arg" anwinkel und vielleicht irgendwas verkürzt ist und der Rücken sich grümmt oder so. Vom gefühl her habe ich aber die ganze Zeit vollständigen kontakt mit der Lehne.

zB. Bei Kreuzheben oder auch nur bei der Bewegung in die Hocke ohne Gewicht ist es schwer für mich den Rücken gerade zu halten, unteranderem habe ich deshalb immer gestrecktes KH gemacht.

Mich wundert es eigentlich selber das der Rücken schmerzt den ich mach ja alles richtig und mit geringerem Bewegungsspielraum bringts ja auch nichts.

Naja ich schau mal was der Orthopäde sagt ob meine geliebten Übungen ok sind auch wenn es nur im ausdauerereich ist ohne kann ich nicht ;)

Massefreak1

14.07.2007, 13:25

Ich weiß zur Zeit experimentier ich viel rum. Ich will mein Volumen etwas erhöhen bei den kleinen Muskeln, dafür aber etwas die intensität runter schrauben um zu sehen wie es klappt. Auf Bauchtraining verzichte ich. Mit demn leichten Gewicht wird mein Rücken wohl keine probleme haben, denke eher ist gut um ihn zu kräftigen. Ob ich mit dem Splitt klar komme weiß ich natürlich noch nicht aber da das Beintraining vorerst sehr locker sein wird geht das klar. Auserdem will ich dem Trizeps etwas mehr abgewinnen.

Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*6-10
SBD in der Multi 3*6-10
Butterfly 2*10-12
Frontdrücken 3*6-10
Rudern aufrecht 2*10-12
Bankdips 3*6-10~
Frenchpress 2*10-12
Wadenheben an BP 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
24Sätze

Beine/Rücken/Nacken/Bizeps
Kniebeuge 3*6-10 (vorerst ohne Gewicht bzw nur Stange 20Kg)
Beinpressen 3*8-12
KH gestreckt 3*8-12 (sehr wenig Gewicht)
Latziehen breit 3*6-10
Latziehen Paralell 3*8-12
Rudern Maschiene 3*6-10
Shrugs 3*8-12
Cabel-Curls 3*6-10
Hammercurls 2*10-12
26Sätze

Verbesserungsvorschläge und Kritik erwünscht!

hmm...egal

14.07.2007, 13:35

Massefreak1

14.07.2007, 13:56

5 Sätze für Trizeps und Bizeps trotz Push&Pull?
Zur Zeit mach ich nur 4-5 Sätze für die Arme und ich trainiere kein Push&Pull.
Vielleicht liegt es bei mir daran, dass ich momentan im Ausdauerbereich trainiere. 15-20 wdh. Das knallt. :twisted:

Ja eigentlich reichen mir auch 3 Sätze bei Bizeps wenn ich sie sehr langsam mache, bei Trizeps aber nicht (wächst nicht) und Schultern auch nicht so ganz wächst zwar aber ich bin neugierig. Die intensität senke ich ja also geh nicht in jedem Satz bis ans versagen dann passt das schon.

Auserdem habe ich volle 4 Tage Pause ohne jegliche belastung, von daher könnte das schon passen.

I try it :!:

Massefreak1

15.07.2007, 16:14

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: 80,1Kg

Frontkniebeuge:
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Kreuzheben gestreckt:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Latziehen breit:
6 x 55Kg
10 x 50Kg
10 x 50Kg

Latiehen paralell:
8 x 50Kg
10 x 45Kg
12 x 40Kg

Rudern an Maschiene:
6 x 50Kg
10 x 40Kg
10 x 45Kg

Shrugs:
8 x 30Kg
10 x 28Kg
12 x 25Kg

Cabel-Curls:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
8 x 35Kg

Hammercurls:
10 x 7Kg
12 x 5,5Kg

Anmerkung: Bei Kniebeuge und Kreuzheben keine probs. bleibe aber bis ich beim Orthopäden war auch bei dem Gewicht. Bei der Beinpresse gehe ich nicht mehr so extrem nach unten und habe das Gewicht etwas gesenkt so halten sich die schmerzen in grenzen.
Latziehen breit erhöhe ich das Gewicht, so auch beim Rudern.
Habe wieder ohne MV trainiert steigere jetzt aber langsam, habe nur angst vor Ü-Train.

Massefreak1

17.07.2007, 14:03

TE1:
Dauer: 60min
Gewicht: 80,7Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
6 x 65Kg
7 x 55Kg
9 x 50Kg

SBD in der Multi:
6 x 40Kg
7 x 35Kg
9 x 30Kg

Butterfly:
10 x 25Kg
15 x 20Kg

Frontdrücken:
6 x 35Kg
8 x 30Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
10 x 35Kg

Bankdips:
10 x ohne Gewicht
9 x ohne Gewicht
8 x ohne Gewicht

Frenchpress flach:
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der BP:
10 x 160Kg
12 x 150Kg
15 x 140Kg

Wadenheben sitzend:
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15 x 80Kg

Anmerkung: War heute etwas schlapp.

EDIT: Ich werde für die nächsten Wochen wieder auf die aufsteigende Pyramide umsteigen, in der hoffnung mich im Bankdrücken wieder etwas zu steigern. Falls das nicht klappt tausche ich in zwei Wochen LH BD gegen KH BD.

Massefreak1

20.07.2007, 13:14

TE2:
Dauer: 65min
Gewicht: 81,4Kg

Beinpressen:
15 x 50Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 110Kg
6 x 120Kg

Beinstrecken:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 30Kg

Cabel-Curls:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Hammercurls:
12 x 7Kg
10 x 10Kg

Anmerkung: Das Beinpressen gieng heute ohne schmerzen von statten, da ich nun nicht so extrem runter gehe. Bei allen Beinübungen steigere ich das Gewicht.
Cabel-Curls werden gegen Scottcurls getauscht.

Massefreak1

22.07.2007, 16:17

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht: 80,2Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg
10 x 50Kg
7 x 55Kg
4 x 60Kg

SBD an der Multipresse:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
7 x 40Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10 x 13Kg

Nackendrücken:
10 x 30Kg
6 x 35Kg
4 x 35Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
8 x 35Kg

Bankdips:
10 x ohne Gewicht
8 x ohne Gewicht
6 x ohne Gewicht

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
Im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Ich kann mich einfach nicht beim Bankdrücken steigern, ich versuche das jetzt mal mit der aufsteigenden Pyramide und dem gleichen Gewicht und versuche nur im letzten Satzt ans MV zu gehen.
Heute war wieder Butterfly belegt deshalb die Fliegenden.
Beim Nackendrücken muss ich etwas mit dem Gewicht runter, das Volumen bei Schultern und Trizeps ist schon hart aber ich teste wie es funktioniert über ein paar Wochen.

Massefreak1

24.07.2007, 12:29

TE2:
Dauer: 65min
Gewicht: 80,6Kg

Beinpressen:
15 x 40Kg (warm up)
10 x 110Kg
8 x 120Kg
6 x 130Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 55Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gweicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 30Kg

Scott-Curls:
10 x 20Kg
8 x 25Kg
4 x 30Kg

Hammercurls:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg

Anmerkung: Knieschmerzen verschwanden wärend dem Training die ich davor hatte, eigenartig.
Beim Rücken geh ich etwas mit dem Gewicht runter da ich ohne MV trainiere und es sonst durch das hohe Volumen zu krass wird.
Scott-Curls sind nicht so das ware aber ich mach sie mal ne Weile viell. bringts was. Im letzten Satz muss ich etwqas weniger Gewicht auflegen.

Alles in allem verzichte ich momentan komplett auf MV, auch beim Brusttraining werde ich mein Gewicht etwas senken.

Massefreak1

26.07.2007, 11:48

TE1:
Dauer: 60min
Gewicht: 81,1Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
5 x 55Kg

SBD in der Multipresse:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
9 x 35Kg
7 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 25Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
15 x 5Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 5Kg
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Da ich heute trotz Gewichtsreduktion beim Bankdrücken nicht auf die volle Wiederholungszahl gekommen bin und vom gefühl her der Trizeps versagt hat habe ich sofort reagiert und das Volumen bei Schultern und Trizeps auf 3 Sätze gekürzt.
Beim aufrechten Rudern muss ich auserdem 5Kg runter.

Massefreak1

28.07.2007, 16:19

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 80,6Kg

Beinpressen:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 110Kg
9 x 120Kg
6 x 130Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen im Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 31Kg

KH-Curls:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg
8 x 10Kg

Anmerkung: Heute wieder komplett ohne MV trainiert, ich glaube ohne MV komme ich besser klar.

joke

28.07.2007, 17:16

warum machst du Beine Rücken in einer Einheit

ich würd verrecken

Massefreak1

28.07.2007, 17:22

warum machst du Beine Rücken in einer Einheit

ich würd verrecken

Momentan trainiere ich ja ohne MV, da geht das schon. Die ganzen Hardcore Übungen Kniebeuge, Kreuzheben und Langhantel rudern mache ich ja nicht mehr von daher schlaucht es auch nicht so.

Also ich komme momentan so zurecht.

joke

28.07.2007, 17:25

wenns dir geht passts ja :)

mich könnte man danach aus dem erbrochenen ziehen

Massefreak1

28.07.2007, 17:31

wenns dir geht passts ja :)

mich könnte man danach aus dem erbrochenen ziehen

:lol: Glaub ich dir!

Massefreak1

30.07.2007, 13:05

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 80,9Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD mit KH:
10 x 14,5Kg
8 x 17,5Kg
6 x 20,5Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 25Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Heute war das Training sehr locker hätte mehr Gewicht verwenden können, muss mich allerdings erst an KH Bankdrücken gewöhnen. Vor 2-3 Wochen habe ich mir die rechte Schulter verletzt was mir auch etwas probleme bereitet, ich hoffe es verheilt trotz training. Heute war die Multipresse von zwei Labersäcken belegt (typisch Fußballer :twisted: ) deshalb KH SBD.

Massefreak1

01.08.2007, 13:16

TE2:
Dauer: 65min
Gewicht: 80,9Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 110Kg
8 x 120Kg
6 x 130Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
12 x 26Kg
10 x 28Kg
8 x 31Kg

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 10Kg
5 x 13Kg + 3 x 10Kg

Anmerkung: Beim Beinpressen und Rudern wird Gewicht erhöht.

hmm...egal

01.08.2007, 14:40

Seit wann hast du so ein hohes Volumen beim Rücken?
9Sätze Beine und 12 Sätze Rücken!

Massefreak1

01.08.2007, 20:42

Seit wann hast du so ein hohes Volumen beim Rücken?
9Sätze Beine und 12 Sätze Rücken!

Habe das schon ne ganze Weile so, Beine und Rücken sind die besten Stücke an mir :D . Momentan trainiere ich ja ohne MV, und da ich kein gestrecktes KH mehr machen soll/darf ist es eben statt eine Übung zwei geworden nähmlich Hypers und Beincurls.

hmm...egal

01.08.2007, 20:47

Beine und Rücken sind die besten Stücke an mir :D

Na...? :D

Ich meinte eher das hohe Volumen vom Rücken! Du machst mehr fürn Rücken als für die Beine.

Massefreak1

01.08.2007, 20:50

Ich meinte eher das hohe Volumen vom Rücken! Du machst mehr fürn Rücken als für die Beine.

Naja ich finde der Rücken ist auch größer, ich sehe den unteren Rücken als extra part an. Jetzt nimm mal Wadentraining dazu dann mach ich für die Beine mehr. ;) :lol:

Massefreak1

03.08.2007, 13:03

TE1:
Dauer: ca 55-60min
Gewicht: 81,1Kg

KH Bankdrücken:
15 x 13Kg
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD in der Multipresse:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Zur Zeit schmerzt meine Schulter (rechts) etwas und man hört ein leichtes reiben/knacken beim KH Bankdrücken. Ich habe jetzt eine Weile Bankdrücken mit Paraleller Armstellung durchgefüht, was zu krassen Muskelkater führte und auch gut auf die Brust geht, doch ich werde wieder die Arme etwas anwinkeln so das ich keine Probleme mit der schulter habe. Mal sehen ob es heute Mittag oder morgen wieder schlimmer wird mit dem schmerz oder ob es langsam abklingt.

hmm...egal

03.08.2007, 14:56

Massefreak1

03.08.2007, 23:20

Paralellen Griff beim SBD wollte ich auch einsetzen. Im Studio haben diesen Griff --> http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/Hanteln/TrizHC.JPG ... Machst du das auch mit so einen Griff oder drehst du einfach die KH zurecht? Wie ist das Gefühl in der Brust? Mehr innen oder außen/ oben oder unten?

Ich habe nie einen Paralellgriff benutzt!

Naja ich vertseh die frage nicht so ganz aber beim KH Bankdrücken bleiben meine Hände nach vorne gerichtet, ich drehe sie nicht zu einander. Vom gefühl her wird der obere anteil trainiert, so wie es auch sein soll. Den inneren Teil der Brust spüre ich dabei nicht stark, dann eher bei Butterfy.

hmm...egal

03.08.2007, 23:29

Ich habe den Teil mit der Parallelen Armstellung falsch verstanden. Dachte du meinst Parallelgriff. Ja ja, bin zurzeit verwirt.... :oops:

Massefreak1

05.08.2007, 16:18

TE2:
Dauer: 55-60min
Gewicht: 81,2Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 130Kg
6 x 140Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 10Kg
4 x 13Kg + 2 x 10Kg

Anmerkung:
Mein rechtes Knie schmerzt in letzter Zeit wieder öffter, heute insbesonder beim Beinstrecker da muss ich sehr auf die richtige stellung achten sonst schmerzt es. Ich werde wieder meine Bandagen tragen in nächster Zeit, wird dann sicher wieder besser. Komisch ist das der schmerz kommt und geht auch manchmal wenn ich nur sitze.
Shrugs lasse ich mal weg da ich ja aufrechtes rudern in der anderen TE habe.

Crono

05.08.2007, 16:41

Beinstrecker raus, das ist keine gute Übung fürs Knie

such dir ne andere Beinübung als alternative zb: ausfallschritte
oder Frontkniebeuge in der Multipresse/frei

Massefreak1

05.08.2007, 17:12

Beinstrecker raus, das ist keine gute Übung fürs Knie

such dir ne andere Beinübung als alternative zb: ausfallschritte
oder Frontkniebeuge in der Multipresse/frei

Ausfallschritt wäre eine möglichkeit, Kniebeuge darf ich nicht machen wegen meinem Rücken. Naja der alte Beinstrecker im alten Gym war gut doch der neue ist etwas anderst konstruirt. Ich versuchst jetzt mal wieder mit Bandagen und wenn das nicht hilft mach ich Ausfallschritte.

Ich finde halt mit keiner Übung kan man die Innenseite der Oberschenkel so gut trainieren wie mit Beinstrecken.

Massefreak1

07.08.2007, 13:19

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 80,9Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD in der Multi.:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Schulterschmerzen sind mit dem anderen Ellenbogenwinkel weg.

Was mir nur Sorgen bereitet ist mein Knie, jetzt nach dem training sind die schmerzen wieder weg. Ich werde ab nun immer die Bandage tragen und wenn es nicht bis in ein paar Wochen besser wird bzw weg ist muss ich wieder zum Orthopäden.
Mein linkes Knie hat heute zum 3. oder 4. mal ein wiederliches geräusch von sich gegeben es hörte sich an als ob man von einem Stück Fleisch die Fettsehne abreist. und zwar ist das immer wenn ich mich nach vorne beuge und das linke Knie belaste.

Massefreak1

09.08.2007, 13:21

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 81,0Kg

Beinpressen:
15 x 60Kg (warm up)
20 x 90Kg
15 x 100Kg
12 x 110Kg
10 x 120Kg
8 x 130Kg
6 x 140Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen im Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls:
12 x 8,5Kg
8 x 10Kg
5 x 10Kg

Anmerkung: Hatte trotz Bandagen und Beinpresse only Knieschmerzen.
Bis auf das Rückentraining war das training sehr schlecht, habe schlecht geschlafen und heute ist einfach nicht mein Tag.

hmm...egal

09.08.2007, 14:20

Immer wenn ich 15-20 wdh. bei Hyperextensions gemacht hatte, hatte ich Rückenschmerzen. Wenn ich jetzt mit 5kg Zusatzgewicht 10-12 mache ist es um einiges besser. Oder kommst du damit gut klar?

robert234

09.08.2007, 15:25

Massefreak1

10.08.2007, 08:49

Mein linkes Knie hat heute zum 3. oder 4. mal ein wiederliches geräusch von sich gegeben es hörte sich an als ob man von einem Stück Fleisch die Fettsehne abreist
Du hast ja Assoziationen, bist Du Schlachter? ;)

und zwar ist das immer wenn ich mich nach vorne beuge und das linke Knie belaste.
Hast Du inzwischen das muskuläre Ungleichgewicht in den Quads in den Griff bekommen?

:lol: Nein ich bin kein Schlachter, habe aber schon einem rohen Stück Fleisch das Fett abgerissen. :lol:

Nein die dysbalace habe ich noch nicht behoben, der Beinstrecker im neuen Studio mit dem komme ich nicht so gut zu recht wie mit dem anderen im alten also kann ich den inneren muskel geziehlt nicht trainieren. Kniebeuge darf ich ja auch nicht machen wegen meinem Rücken wobei diese wiederum besser für die Knie wären.

Ich glaube auch etwas Masse an den Beinen verloren zu haben, mit Beinpresse bekomme ich einfach keine gute Kopf Muskel verbindung hin.

Was mich im moment am meisten beunruigt ist das ich ja Knorpelabrieb diagnostiziert bekommen habe, nun habe ich gelesen das die Gelenkschmiere dadurch verschwindet bzw nicht mehr gut schmiert und somit ein Teufelskreis entsteht. Davon hat mein anderer Orthopäde(nicht zu dem guten bei dem ich das nächste mal vorbei schau) nichts erwähnt und gesagt ich kann mit Bandage und gezielten kräftigungs training der inneren Quadmuskulatur weiter machen wie gehabt.

Immer wenn ich 15-20 wdh. bei Hyperextensions gemacht hatte, hatte ich Rückenschmerzen. Wenn ich jetzt mit 5kg Zusatzgewicht 10-12 mache ist es um einiges besser. Oder kommst du damit gut klar?

Ja ich komme damit gut klar, es brennt nur etwas.

robert234

10.08.2007, 09:36

nun habe ich gelesen das die Gelenkschmiere dadurch verschwindet bzw nicht mehr gut schmiert und somit ein Teufelskreis entsteht.
Glucosamin nimmst Du schon?

Bewegung ist für den Knorpel lebenswichtig, wobei "Bewegung" natürlich nicht heißen muß Gewichtstraining. Den Vastus medialis fordert man auch bei engem Fußabstand in der Beinpresse mehr, von daher wird sich das mit der Zeit auch dadurch angleichen lassen.

Massefreak1

10.08.2007, 09:42

robert234

10.08.2007, 10:28

Der Knorpelabrieb verschwindet leider nicht von allein, oft wird er in einer sogenannten "Gelenktoilette" arthroskopisch ausgewaschen, das bringt aber nicht immer wirklichen Erfolg.

Solange die Kniescheibe nicht korrekt in ihrer Gleitrinne läuft, wird es vermehrten Knopelabrieb geben, da sich die Erosion dann auf kleinere Oberflächen erstreckt und diese vermehrt belastet werden. Mir ist bewußt, daß ich Dir nicht damit kommen brauche erst das Kniescheibenproblem zu korrigieren und dann wieder das schwere Training aufzunehmen, medizinisch wäre es so aber am besten. Nur wem sage ich das. :mrgreen:

Massefreak1

11.08.2007, 14:56

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 80,9Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
5 x 45Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 7Kg
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war ok.

Massefreak1

13.08.2007, 13:11

TE2:
Dauer: 55-60min
Gewicht: 81,0Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 130Kg
6 x 140Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 10Kg
6 x 10Kg + 2 x 8,5Kg

Anmerkung: Training war super, hatte keine schmerzen in den Knien. Bei der Beinpresse habe ich jetzt einen Paralellen, engen Stand. Beim Beinstrecken habe ich die Lehne etwas zurück gestellt das meine Kniekehle genau auf der Kante ist und so traten keine schmerzen auf, meine Bandage trage ich nun auch immer.
Rückentrainng habe ich etwas intensiviert durch langsamere Wdh., dadurch auch etwas weniger Kraft beim Bizepstraining da werde ich die Gewichte etwas senken müssen.

Massefreak1

15.08.2007, 12:42

TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 81,6Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

KH SBD:
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
7 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
7 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Heute war ich etwas schlapp bzw das Wadentraining war die reinste Qual, habe irgendwie das gefühl ich verliere da Power. Multipresse war mal wieder belegt deshalb bin ich auf KH ausgewichen.
Ich hoffe ich kann mich bald beim FBD etwas steigern. Beim Bauchtraining verzichte ich ab sofort auf Supersätze sonst ist mir das zu extrem, ich sollte mal an meiner Ausdauer trainieren.

Massefreak1

17.08.2007, 12:28

TE2:
Dauer: 55-60min
Gewicht: 80,9kG

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 130Kg
6 x 140Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 8,5Kg
7 x 10Kg + eine abgefälschte

Anmerkung: Training war wieder super, hatte kaum Knieprobleme nur beim Beinpressen spührte ich die untere sehne unterm Knie, das war etwas unangenehm.
Bei Beincurl erhöhe ich das Gewicht.

Massefreak1

19.08.2007, 15:22

TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 80,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
8 x 25Kg

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
7 x 40Kg
6 x 45Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war ok, konnte mich teilweise wieder etwas steigern.
Butterfly wird gekickt und durch Cabelcross ersetzt.
Bein Wadenheben an der BP kommen 5Kg drauf beim nächsten Training.

Massefreak1

21.08.2007, 12:49

TE2:
Dauer: 55min
Gewicht: 82,0kG

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 130Kg
6 x 140Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 8,5Kg
8 x 8,5Kg

Anmerkung: Bei der Beinpresse gehe ich um 10Kg rauf mit dem Gewicht.
Das Rückentraining war heute vom Gefühl her nicht so toll. Beim Latziehen ziehe ich mehr aus dem rechten lat bzw spühre kaum was im linken, daran muss ich arbeiten.

hmm...egal

21.08.2007, 12:55

Massefreak1

21.08.2007, 13:00

Beim Latziehen ziehe ich mehr aus dem rechten lat bzw spühre kaum was im linken

Habe ich letztens bei Klimmzügen auch gemerkt, ist net dumme Sache! :|

Hast du dich bei deinen Gewicht verschrieben?

21.08.2007 Gewicht: 82,0kG

19.08.2007 Gewicht: 80,7Kg

Ne ich bin On!

:lol: ne ne hab nur die KH etwas erhöht, wird wohl Wasser sein. Mal schaun wie sich das die nächsten Tage entwickelt.

hmm...egal

21.08.2007, 13:08

Versuch mal mit deinen 82 kg Klimmzüge zu machen. :mrgreen: ;)

Warum machst du keine?

Massefreak1

22.08.2007, 09:30

Versuch mal mit deinen 82 kg Klimmzüge zu machen. :mrgreen: ;)

Warum machst du keine?

Ich hatte ja ne ganze Weile Klimmis drin, aber um mal zu Variieren und mehr endkontraktion rein zu griegen mach ich mal Latziehen. Macht mir auch irgendwie mehr spass, ist halt nicht so schwer :lol: . Ich hab im ersten satz Klimmis als 10 Wdh. gemacht die ersten 5 waren aber nur wirklich sauber.

Momentan mach ich so auch gut fortschritte, nur das ich irgendwie mehr aus dem rechten Lat ziehe, aber ich denke mit konzentration bekomme ich das in de griff.

Übrigens: Gewicht heute morgen 81,7Kg und Ruhepuls lag bei 64, ich denke das ist noch im grünen bereich.

Morski

22.08.2007, 14:32

Ich hab die Klimmzüge bei mir auch rausgenommen, gut ausgeführte Latzüge knallen da mehr rein, wenn man die Klimmzüge noch nicht richtig drauf hat.

Massefreak1

23.08.2007, 12:49

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 81,9Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 15Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Beim ersten Satz KH Bankdrücken erhöhe ich das gewicht auf 22Kg je Hantel. Cablecross war geil und bleibt auf jeden fall eine Weile im Plan. Frenchpress flach werde ich vermutlich bald gegen Kickbacks tauschen.

Oh man heute ist mir was dummes passiert, und zwar nach dem ersten Satz Wadenheben an der Beinpresse wollte ich das Gewicht in die Halterung krachen lassen, hatte die Halterung aber gar nicht drin und so waren plötzlich meine Knie neben den Ohren. :lol: :lol: Zum Glück hab ich mich nicht verletzt.

hmm...egal

23.08.2007, 13:04

Massefreak1

23.08.2007, 13:37

Was ich bis heute nicht verstehe, für was sind Cablecross gut??? Das es für die Brust ist kenn ich, nur welcher Bereich und der Zweck? Dehnung? Masse?
Habe paar mal welche gemacht und keinen Erfolg festgestellt! :ratlos:

Cablecross gibt gute Dehnung und ist gut für den Masseaufbau geeignet!
Welcher bereich du damit trainierst kommt auf den Winkel an, entweder du stellst dich in die Mitte und beugst dich 90° nach unten dann geht es auf die ganze Brust, oder du gehst einige schritte vor und lehnst dich nur 45° vor dann geht es mehr auf den unteren Teil, bei beiden Varianten wird der mittlere Teil der Brust gut trainiert. Am Schluss der Bewegung wenn die arme über Kreuz sind und dann die Brust hart anspannt gibt es ein richtig geiles gefühl.

Vielleicht hast du es falsch ausgeführt das keine erfolge kamen?! Naja ich finde die Übung gut. :D

n1Ls

23.08.2007, 13:38

Naja ich finde die Übung gut.
Geht mir auch so, finde sie besser als Fliegende.

hmm...egal

23.08.2007, 13:56

Eventuell falsch ausgeführt oder zu wenig Gewicht genommen. Fliegende Butterfly haben schon ätz Potenzial! :mad: Total langweilig und es zieht sich ohne Ende. Ich werde mal deine Beschreibung beachten und wahrscheinlich auch in meinen TP reinnehmen. :)

n1Ls

23.08.2007, 14:23

Fliegende Butterfly haben schon ätz Potenzial!
Sagst du jetzt noch :twisted:
Butterfly mag ich nicht so gerne, da der Rücken bei hoher Anstregung immer sehr instabil ist. Daher mag ich Cable Cross lieber, da ist der gesamte Körper auch Spannung.

hmm...egal

23.08.2007, 14:40

n1Ls, weisst du was ätzend heisst? :twisted:

n1Ls

23.08.2007, 15:38

n1Ls, weisst du was ätzend heisst? :twisted:
Ach das meinst du und ich dachte, das ist wieder irgend so ein Wort, dass die Fliegenden bis zum Himmel lobt :oops:

Massefreak1

25.08.2007, 16:23

TE2:
Dauer: Viel zu lang
Gewicht: 81,6Kg

Beinstrecken:
15 x 10Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg
2 x 45Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 130Kg
8 x 140Kg
6 x 150Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 40Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

KH-Curls sitzend:
12 x 8,5Kg
10 x 8,5Kg
8 x 8,5Kg

Anmerkung: Rückentraining war Hammer, Beintraining war shice!!
Bei der Beinpresse im letzten satz bei der zweit letzten Wdh. merkte ich wie mein rechtes Knie irgendwie schleift und habe dann reflexartig das Gewicht auf das linke Bein gewechselt und dieses Knirschte wieder so wiederlich. Es ist auf jeden fall die Sehne unter dem Knie, ich glaube eines Tages reisst sie ab. Kraftmäßig war das locker doch ich steiger weiterhin langsam solange ich da probleme habe. Eigentlich habe ich sonst keine schmerzen mehr. Naja mal sehen.

Offtopic:
Heute war ich echt super Motiviert und habe mich richtig aufs training gefreut. Als ich rein kam sah ich ah die Beinpresse ist belegt, aber ich wärme mich erst mal auf dem Ergometer auf dann ist der Typ bestimmt fertig. Nach 15 statt 5 Minuten Ergometer ist der fuzi immer noch dran, also überleg ich wie ich jetzt trainier und denke mach ich halt 6 Sätze Beinstrecker, und mache erst mal einen Aufwärmsatz. Dann hab ich mir gedacht ach mach ich halt erst Rücken und wollte da anfangen, habe aber davor gefragt ob es noch länger dauert und er meinte er ist noch eine Weile dran. Naja als ich grad anfangen wollte mit dem ersten arbeitssatz war dann die Beinpresse frei und ich habe normal weiter gemacht. Hört sich jetzt alles harmlos an aber bei sowqas bekomme ich aggros ohne ende, wenn einer immer 5 Minuten Pause macht und und und... Jedenfalls nach der Beinpresse denke ich mir hm der hockt mit sicherheit jetzt an dem guten Beinstrecker. Und so war es auch also bin ich auf den besch******* ausgewichen, und war trotz das ich in der gesamten Zeit wo er am Beinstrecker war Beinpresse und Beinstrecker gemacht habe schneller fertig als er mit nur Beinstrecker.

Ich hasse diese Maschienen chiller :evil:

hmm...egal

25.08.2007, 17:21

Die Lösung am Wochenende heisst meistens, so früh wie möglich ins Studio zu gehen.

Falls es dich tröstet, bist net der einzigste der sich im Studio ärgert. ;)

Massefreak1

25.08.2007, 17:23

Die Lösung am Wochenende heisst meistens, so früh wie möglich ins Studio zu gehen.

Falls es dich tröstet, bist net der einzigste der sich im Studio ärgert. ;)

Hab schon gelesen in deinem Log, das problem mit den Hanteln habe ich auch bzw die sind teilweise nicht mal beschrifftet wieviel sie wiegen.

Oh mann ich will garnicht wissen wie es im Winter abgeht wenn wieder alle trainieren kommen. Mein Studio ist winzig.

hmm...egal

25.08.2007, 18:03

Ich werde SBD auf 25kg pro Seite steigern, die werden dann 2-3 Wochen schwer sein und dann muss ich eigendlich auf 27,5kg steigern. Das dumme ist, die nächste Stufe ist aber 30kg und das wird schwierig. Mit einer Crea-Kur werde ich die 30er knacken, dann werden die 30kg denke ich mal zu leicht werden, da ich bald Max-Kraft anstrebe. Dann stehe ich dumm da und muss auf LH zurück greifen.
LH nutze ich sehr ungern bei Max-Kraft.
Habe schon mal versucht mit den Leuten zu reden wegen den Hantel Problem. Die sind alle taub. :evil:
Arrrrrrrgh... mein Vertrag läuft noch 13 Monate somit kann ich mich dort net abmelden.

n1Ls

25.08.2007, 18:07

Habe schon mal versucht mit den Leuten zu reden wegen den Hantel Problem. Die sind alle taub.
Bei uns geht es auch "nur" bis 40kg. Sind auch einige, die damit arbeiten. Allerdings werden trotzdem keine größeren angeschafft. Heute habe ich auch seit langem mal wieder SBD mit KH gemacht. Im dritten Satz habe ich die 30er noch locker 10 mal hochbekommen. Wenn ich das beibehalte, sollen die langsam mal zusehen, dass da größere kommen :evil:

Massefreak1

27.08.2007, 13:00

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 82,6Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 22Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 20Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Habe beim Bankdrücken im letzten Satz ausversehen die 25 statt 26 Hanteln genommen, was solls.
Bein Cablecross blieb ich jetzt genau in der mitte stehen und beuge mich nur ganz leicht nach vorne, so hatte ich ein noch besseres Muskel gefühl. Werde da aber noch ein bisschen rumprobieren wie es am besten ist.
Bein Wadentraining werde ich die Reihenfolge tauschen um etwas neue Reitze zu setzen, demnach auch das Gewicht beim sitzenden Wadenheben erhöhen, das Gewicht beim Wadenheben in der BP bleibt gleich. Bis in ein bis zwei Wochen werde ich die Übungen für Schultern und Trizeps auch austauschen gegen andere, warscheinlich Seitheben am Kabel und Kickbacks.

hmm...egal

27.08.2007, 13:10

Ohje, viel spaß mit Kickbacks. :twisted: Ich hasse diese Übung mittlerweile. Habe sie nach paar TE´s ausm TP gestrichen.

Massefreak1

27.08.2007, 13:53

Ohje, viel spaß mit Kickbacks. :twisted: Ich hasse diese Übung mittlerweile. Habe sie nach paar TE´s ausm TP gestrichen.

Habe die noch nie gemacht. Ich denke mir nur der Schwerpunkt ist genau anderst wie bei Frenchpress flach. Mal schauen. :D

Massefreak1

29.08.2007, 13:15

TE2:
Dauer: 55min
Gewicht: 82,4Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 135Kg
8 x 145Kg
6 x 155Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
12 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Training war Geil! Hatte trotz Gewichterhöhung keine Knieschmerzen beim beinpresse, glaube das liegt wohl doch an der technik wobei ich immer denke ich mach es richtig.
Beim Beinstrecker muss ich genaustens darauf achten das das Bein genau in der richtigen Position gestreckt wird sonst spühre ich es im Knie, werde da also immer erst ein paar leichte probe Wdh. machen bevor es los geht. Werde da jetzt auch auf Wdh steigerung gehen nicht das Gewicht.
Beim Rudern kann ich beim nächsten mal 5Kg mehr drauf packen.

hmm...egal

29.08.2007, 15:27

Bereitet dir Aufallschritt schmerzen?

Morski

29.08.2007, 15:30

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? :|

Jay Jay

29.08.2007, 21:07

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? Neutral

Wollt ich auch fragen!
Beinstrecker soll ja absolut schlecht fürs Knie sein.

robert234

29.08.2007, 21:13

Beinstrecker soll ja absolut schlecht fürs Knie sein.
Ist er auch, und ich kenne etliche Leute die damit übelste Probleme haben, während sie KB oder Beinpresse ohne Schmerzen machen können. Mich selbst eingeschlossen. ;)

Massefreak1

30.08.2007, 07:50

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? :|

Beinstrecker macht nur Probleme wenn man nicht genau im richtigen "Winkel" drückt, ansonsten geht das problemlos.

Aber jetzt bitte keine diskusion!

Werde wohl doch mal ausfallschritte testen!

Massefreak1

30.08.2007, 09:46

Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*10-6
SBD in der Multi 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Seitheben am Kabel 3*12-8
Kickbacks 3*12-10
Wadenheben sitzend 3*15-10
Wadenheben an der BP 3*15-10
Crunches auf der Crunchbank 2*15
Beinheben am Holm 2*15
24Sätze

Beine/Rücken/Nacken/Bizeps
Beinpressen 3*10-6
Ausfallschritte 3*12-8
Beincurl 3*12-8
Latziehen breit 3*6-10
Latziehen Paralell 3*8-12
Rudern Maschiene 3*6-10
Shrugs 3*8-12
KH-Curls sitzend 3*12-8
24Sätze

Massefreak1

31.08.2007, 12:41

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 82,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
9 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 7,5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
10 x 5,5Kg
8 x 5,5Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel werde ich vor erst das Gewicht in jedem Satz bei 5Kg belassen und mich dann steigern.
Kickbacks sind nicht gerade so super aber ich lasse sie mal ein paar Wochen im Plan.
Wadentraining war super, hatte ne krassen pump.
Brusttraining war so lala und Bauchtrainig war nischt, hatte nicht mehr viel motivation und das Gefühl hat nicht gestimmt. Hört sich komisch an, is aber so! :lol:

Beim Mulipresse SBD habe ich leichte schmerzen in der linken Schulter.

robert234

31.08.2007, 14:29

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

Massefreak1

31.08.2007, 23:02

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

Ja hatte ich jetzt so auch eine ganze Weile, aber da die Beinpresse mal belegt war und ich deshalb erst sitzendes WH machen konnte habe ich das so beibelassen um neue Reitze zu setzen.

Bis in 4-6 Wochen nehme sieht mein Wadentraining dann so aus:

Einbeiniges Wadenheben 3Sätze
Sitzendes Wadenheben 3Sätze

Massefreak1

02.09.2007, 16:39

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 135Kg
8 x 145Kg
6 x 155Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
12 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg (grad noch so gepackt)

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Bei der Beinpresse kommen beim nächsten Training wieder 5Kg drauf pro Satz. Ausfallschritte sind Hammer, hatte nur im ersten Satz beim linken Bein wieder dieser wiederliche Knirsch geräusch und wollte erst abbrechen. Habe aber dann doch weiter gemacht und gieng problemlos, ich muss allerdings erst mal die Technik verinnerlichen weil das noch ziemlich wakelig war.
Beim rudern muss ich mich besser auf den Rücken konzentrieren um nicht zu stark aus den Armen zu ziehen.

Massefreak1

04.09.2007, 12:46

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
11 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
12 x 4Kg
10 x 4Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
18 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel neige ich sehr zum abfälschen bzw den Oberkörper zu krümmen, da muss ich etwas dran machen. Pump war sehr gut.
Kickbacks kick ich wieder raus aus dem Plan die gefallen mir garnicht. Das gefühl stimmt nicht und die Übung macht keinen Spass.
Mal schauen vielleicht mach ich statt dessen einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf.
Bei den Crunches nehme ich das nächste mal 8,5Kg zusatzgewicht!
Beim Bankdrücken im ersten Satz erhöhe ich das Gewicht aus 23,5Kg.

hmm...egal

04.09.2007, 13:04

Kickbacks kick ich wieder raus aus dem Plan die gefallen mir garnicht. Das gefühl stimmt nicht und die Übung macht keinen Spass.

Na na na... :lol: Warum gibst du so schnell auf?

Massefreak1

06.09.2007, 13:07

TE2:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
12 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

Anmerkung: Heute habe ich beim latziehen im Paralellgriff in jedem Satz das Gewicht um 5Kg erhöht und hat auch gut geklappt, muss allerdings die ausführung etwas schneller machen. Shrugs im 2ten Satz habe ich auch um 1Kg erhöht.
Nach dem Rudern war ich eigentlich schon kaputt, aber habe mich durchgekämoft.
Training war gut!

hmm...egal

07.09.2007, 08:55

KH-Curls sitzend:
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

Das verstehe ich net ganz....? :gruebel:

Massefreak1

07.09.2007, 09:03

KH-Curls sitzend:
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

Das verstehe ich net ganz....? :gruebel:

Oder nennt man das anderst :conf:

Naja, gemaint ist 7 normale Wdh. dann paar Sekunden Pause weil nichts mehr ging und dann nochmal eine Wdh.. Hauptsache ich komme auf meine 8Wdh.
Nach dem Rückentraining sind die Arme schon so im popes da geht kaum mehr was, aber es reicht.

hmm...egal

07.09.2007, 09:05

Ich habe keine Ahnung wie man das nennt, aber ich verstehe jetzt.

Massefreak1

08.09.2007, 17:10

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 82,4Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg
6 x 7Kg + 2 mal Intensivwdh.

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Brust und Schultertraining war sehr gut. Hatte nen pump vom feinsten in den Schultern.
Beim einarmigen Trizepsdrücken merke ich sehr deutlich den Kraftunterschied zwischen links und rechts. Beim nächsten training muss ich etwas mit dem Gewicht runter gehen.
Beim Bauch könnte ich eigentlich noch um 2Sätze erhöhen, bin aber zu faul :oops: .
Wadentraining fällt mir zur Zeit sehr schwer, die ausführung war heute auch nicht die beste.

Massefreak1

10.09.2007, 13:06

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 83,5Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 35Kg (war heute am anderen Gerät)

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

Anmerkung: Irgendwie bin ich in der letzten Zeit nicht richtig fit und somit nicht richtig Motiviert. Vielleicht liegt es an der einseitigen Ernährung das ich einen mangel habe.
Training war eigentlich trotzdem ok.
Habe heute bei der Beinpresse die Füße etwas weiter unten plaziert auf der Platte und vom gefühl her ging es mehr auf den vorderen Teil der Oberschenkel, mal sehen wie ich das beibehalten werde. Schmerzen hatte ich bei der ein oder anderen Wdh. auch leider wieder im Knie.
Shrugs mit KH werde ich wohl bald mit LH machen.

Massefreak1

12.09.2007, 12:42

TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg
8 x 7Kg (rechts) (mit dem linken Arm 6Wdh + 2 Intensiv Wdh.)

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Heute hat mir eindeutig die Motivation gefehlt. Von daher war das Training Shice. War eine abquelerei die TE hinter mich zu bekommen, mit ausnahme Wadentraining das war gut.
Linke Schulter tut mal wieder weh, ich hoffe das verheilt entlich bald.

Massefreak1

16.09.2007, 15:37

Training vom 14.7.2007 (habe wohl vergessen das abzuschicken)

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 84,1Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

Massefreak1

16.09.2007, 15:44

TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83,2Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend
15 x 80Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war eigentlich ganz ok, nur fühlte ich mich nicht richtig ausgelastet danach.
Die Kadenz liegt momentan bei ca 3/1/3 in den schweren Sätzen dann etwas schneller.
Wadentraining musste ich abbrechen weil ich mich verletzt habe, jetzt nach dem Training spähre ich glückliche weise nichts mehr davon. Habe aber aus meinen vergangenen Fehlern gelernt und breche lieber dann ab bevor ich das monate lang mit mir rum schleppe.

Massefreak1

18.09.2007, 13:13

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 84,3Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
9 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

Anmerkung: Training war endlich mal wieder Hammer. Und zwar habe ich heute eine größere Pause zwischen essen vor dem Training gelassen, was mir scheinbar besser bekommt. Ich muss nur schauen wie ich das in zukunft einrichten kann, muss warscheinlich früher aufstehen um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen.

Massefreak1

20.09.2007, 13:07

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 84,5Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg
6 x 47,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war ok. Ich habe das gefühl meine Schulter springt auf Seitheben am Kabel weniger an. Im allgemeinen bin ich mit dem Trizepstraining überhaupt nicht zufrieden (mein linker Trizeps ist sowas von schwach im vergleich zum rechten) und mit dem Schultertraining auch nicht so. Naja werde falls mir mal was gutes einfällt wieder eine Planänderung machen. Evtl bald doch eine Diät, habe bald Urlaub da würde mir das passen aber erst mal schauen wie sich das entwickelt.

hmm...egal

20.09.2007, 13:24

Massefreak1

20.09.2007, 13:30

Seitheben oder Reverse Flys am Kabel finde ich total sinnlos. Da zieht und zerrt man mit alles nur nicht mit der Schulter.

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

Vom gefühl her ist Seitheben am Kabel sher geil und gibt nen Krassen pump. Aber irgendwie kommen mir meine Schultern kleiner vor. Liegt wohl am geringen Gewicht das man bewältigen kann, ich weiß es nicht.

Bei Frenchpress bekomme ich zwar einen Pump, aber aufgrund meines jemalich schwachen linken Arms kann ich den rechten nicht voll belasten weil das sonst immer krasser werden würde.

Naja mal schauen vielleicht stell ich mal wieder meinen Plan komplett um. Hab mir überlegt in den Ferien die ich bald habe einen 3er 2 mal die Woche zu testen.

hmm...egal

20.09.2007, 14:08

Oooh wie kommst du jetzt auf ne Diät? Sag bloß dein KFA ist gestiegen? :mrgreen:

Uiuiui du wiegst schon 84kg...

Gutschiwu

20.09.2007, 14:38

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

Mit einem Trainingspartner, mit dem du noch 3 Wiederholungen machst, wo eigentlich nix mehr geht, lernste diese Übung erst richtig kennen.
Schnapp dir einfach einen, der grad rumsteht, dass er dich dann maximal so unterstützt, dass du gerade noch hochkommst... und nochmal, und nochmal.
Danach bekommste kaum noch die einzelnen Gewichte von der LH ab.

Finde diese Übung klasse!

Ach ja: Wichtig ist, die Ellenbogen möglichst nah am Oberkörper zu halten!

Massefreak1

22.09.2007, 17:01

TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83,7Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
5 x 10Kg + 3 x 8,5Kg (Reduktionssatz) (je Hantel)

Anmerkung: Beintraining war Hammer. Bei der Beinpresse steigere ich um 5Kg in jedem Satz. Ausfallschritte klappen immer besser, da werde ich wenn ich richtig sicher bin auch erhöhen.

Beim Rückentraining war allerdings dann die Luft raus, ausführung war ziemlich unsauber und teilweise nicht über den vollen Bewegungsablauf.

Falls ich mich dazu überwinden kann werde ich einer 3er mit genau gleichem Volumen und Übungen 2mal die Woche machen, sprich 6 mal die Woche ins Gym. Falls es keine Regenerations- oder Morivations probleme gibt werde ich das beibehalten. Den auf diese art hätte ich für jeden Muskel mehr energie ohne schon erschöpft zu sein.

hmm...egal

22.09.2007, 20:00

Massefreak1

22.09.2007, 20:06

Machst du die Ausfallschritte mit KH oder LH aufn Nacken?

6 mal die Woche train? Wenn der Plan abgesegnet wird klaue ich mir deinen 3er. :mrgreen:
Ich hatte mal gefragt wie es aussieht während der Diät mit MK zu trainieren. Ich dachte es ist eine Art Schutzmechnismuss des Körpers die Muskeln zu erhalten wenn sie stark gefordert werden. Mir wurde gesagt das es net so ist.

Ja ich mach die Ausfallschritte mit der LH ist noch ziemlich wackelig aber das wirt immer besser.

Naja ich lass mir den trainingsplan nicht absegnen, ich probiere es einfach ich merk dann schon ob es nichts wirt. Robert habe ich schonmal gefragt er meinte es sei zu viel. Aber ich probiere es trotzdem. Den wie schon gesagt nach dem Beintraining noch Rücken machen ist hart und Brust ist meine schwäche die will ich seperrat trainieren. Da Beine aber auch ausbaufähig wären will ich die mit voller Power trainieren am anfang des Trainings.

Massefreak1

23.09.2007, 10:55

Mal wieder ein bisschen Variation für die nächsten Wochen. Mal sehen wie ich auf den leicht veränderten Wdh. bereich anspringe.

Tag1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken (KH) 3*10-6
SBD (Multi.) 3*12-8
Cablecross 2*15-12
Seitheben am Kabel 3*12-8
Frenchpress 3*12-8
Crunches 2*15
Beinheben am Holm 2*15

Tag2: Beine/Waden
Beinpresse: 3*12-8
Ausfallschritte 3*15-10
Beincurl: 3*10-6
Wadenheben stehend: 3*20-15
Wadenheben sitzend: 3*20-15

Rücken/Nacken/Bizeps:
Latziehen breit: 3*12-8
Latziehen eng: 3*15-10
Rudern an der M.:3*12-8
Shrugs 3*15-10
Curls 3*15-10

Massefreak1

24.09.2007, 12:47

TE1:
Dauer: ca 45-50min.
Gewicht: Vergessen zu wiegen

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Fliegende am Butterfly:
15 x 15Kg
15 x 20Kg
12 x 25Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war ok. Sehr angenehm nur kurz im Studio zu sein und man fühlt sich danach auch nicht ganz so geschlaucht. Habe heute Fliegende am Butterfly gemacht weil der Kabelturm belegt war, und einen Satz mehr weil es nicht sehr intensiv war.

hmm...egal

24.09.2007, 12:55

Ich glaube kaum das du nur durch passives Train deine Schultern aufbauen kannst. Halte ich für sehr unwahrscheinlich.

muskelfleisch

24.09.2007, 13:17

Beim 3er find ich Push/Pull keine so gute idee. Schultern würd ich am Rückentag machen und waden nich am beintag, bauch 2 mal

Massefreak1

25.09.2007, 07:40

hmm...egal, Seitheben am Kabel. ;)

muskelfleisch, im grunde ist es ja der gleiche Plan (gleiche Regenerationszeit) wie im 2er, nur mach ich die Beine sepperat. Ahh hab garnicht dazu geschrieben das ich den 2 mal die Woche mache, also so:

Mo: Tag 1
Di: Tag 2
Mi: Tag 3
Do: Pause
Fr: Tag 1 usw...

Also wie im 2er auch nur das Beine sepperat sind.

hmm...egal

25.09.2007, 08:56

Seitheben am Kabel habe ich gesehen. ;)

Glaubst du man kann nur mit Seitheben auf langer Sicht Schultern aufbauen?

Ich weiß wie sehr der vordere Teil der Deltas bei Brustübungen belastet werden. Bin der Meinung, wenn du einmal die Muskeln aktiv gefordert hast und so aufgebaut hast, kannst du das Volumen net einfach runterschrauben und so erwarten das was wächst. ;)

Massefreak1

25.09.2007, 09:03

Ok dann werde ich mal noch 3 Sätze Schulterdrücken vor dem Seitheben machen und Seitheben nur 2Sätze.

Edit: Meinst du Trizeps/Bizeps reichen 3 Sätze?

hmm...egal

25.09.2007, 09:12

Ich finde 2 Sätze Schulterdrücken würden reichen, denke ich mal!

Bei Bizeps würde ich noch 1-2 Sätze enge LH-Curls im Obergriff machen.

Bei Trizeps 1-2 Sätze Dips.

Teste es mal, ich würde es so machen. Bei mir spricht aber hohes Volumen gut an daher meine Tipps. Im endeffekt musst du sehen ob du damit klar kommst oder erfolge hast.

Massefreak1

25.09.2007, 12:40

TE2:
Dauer: -
Gewicht: 85,2Kg (ab morgen Diät)

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
5 x 45Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Ich war heute extrem kaputt, das training viel mir dermaßen schwer. Nach Beincurl wollte ich erst abbrechen habe mich aber durch gequält.

Massefreak1

26.09.2007, 12:52

TE3:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 84,6Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
7 x 10Kg + 1 x abgefälscht (je Hantel)

Anmerkung: Training war Hammer, ich habe auf diese art viel mehr Power wie wenn vorher Beine gemacht wurden.

Massefreak1

28.09.2007, 12:43

TE1:
Dauer: ca 50min.
Gewicht: 83,6Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Habe das Schultertraining jetzt noch mit KH Schulterdrücken ergänzt, und klappte ganz gut. Nur tut mir etwas das linke Schultergelenk weh, habe da ja schon länger was.

hmm...egal

28.09.2007, 12:50

Massefreak1, versuch doch mal statt Schulterdrücken Frontheben mit ner Hantelscheibe bis kopfhöhe. Ist vielleicht besser für deine Schulter.

Massefreak1

28.09.2007, 12:53

Massefreak1, versuch doch mal statt Schulterdrücken Frontheben mit ner Hantelscheibe bis kopfhöhe. Ist vielleicht besser für deine Schulter.

Frontheben geht doch voll auf den vorderen Teil, der müsste ja vom BD genug geplättet sein. Es geht um den Seitlichen, ich werde beim nächsten mal statt genau neben meinem Kopf die Hanteln etwas vor dem Kopf hoch drücken vielleicht hilft es. Naja eigentlich sollte ich das richtig ausheilen lassen habe mich mal beim BD verletzt.

Massefreak1

29.09.2007, 16:25

TE2:
Dauer: 45 min
Gewicht: 83,6Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
5 x 45Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Beintraining an sich war gut. Aber das Wadentraining am Beintag kann man echt vergessen! Das muss ich irgendwie umdisponieren.

Und sonst bin ich momentan überhaupt nicht zufrieden mit mir. Natural geht das einfach viel zu langsam, auch wenn sich das jetzt dumm anhört. Das frustriert mich, vor allem wenn man sieht wie schnell es bei den anderen in meinem Studio geht die nicht naturall sind. :|

Massefreak1

29.09.2007, 16:32

Tag1: Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken (KH) 3*10-6
SBD (Multi.) 3*10-6
Cablecross 2*12-10
KH-Schulterdrücken 3*10-6
Seitheben am Kabel 2*12-10
Frenchpress 3*12-8
Wadenheben stehend: 3*15-10
Wadenheben sitzend: 3*15-10

Tag2: Rücken/Nacken/Bizeps:
Latziehen breit: 3*10-6
Latziehen eng: 3*12-8
Rudern an der M.:3*10-6
Hyperextensions: 3*15
Shrugs 3*12-8
Curls 3*12-8

Tag3: Beine/Bauch
Beinpresse: 3*10-6
Ausfallschritte 3*12-8
Beincurl: 3*12-8
Crunches 2*15
Beinheben am Holm 2*15

Massefreak1

30.09.2007, 16:41

TE3:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 83,3Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg + 1 x Teilwdh.

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg + 1 x Teilwdh.

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

SZ-Curl:
5 x 25Kg

Anmerkung: Training war gut. Konnte mir schön den Frust weg trainieren. Zum abschluss habe ich heute noch 1 Satz SZ-Curls gemacht weil ich mich noch nicht so richtig ausgepowert fühlte.

Massefreak1

02.10.2007, 13:29

TE1:
Dauer: -
Gewicht: 82,8Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 25Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
5 x 45Kg + 1 Restpausewdh.

Cablecross:
12 x 17,5Kg
11 x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
5 x 16Kg

Seitheben am Kabel:
11 x 5Kg + 1 Intensivwdh.
8 x 5Kg + 2 Intensivwdh.

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Training war Hammer! Konnte mich im zweiten Satz KH BD im Gewicht steigern.
Linke Schulter und rechtes Handgelenk schmerzen etwas beides vom SBD.
Mit schulterdrücken hatte ich keine Probleme.

Massefreak1

04.10.2007, 12:59

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 83,5Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
7 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Training war ok. Beim Rudern werde ich im letzten Satz das Gewicht um 5Kg erhöhen können.

muscle-mike

04.10.2007, 14:10

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Wenn dir normale Hyperextensions zu einfach oder langweilig werden kannst du ja auch mal Ne Hantelscheibe vor die Brust halten oder gestrecktes Kreuzheben probieren.
Hab ich auch einfach mal ausprobiert und knallt beides um eingies krasser auf die Rückenstrecker als normale Hyperextensions (vor allem gestrecktes Kreuzheben).

hmm...egal

04.10.2007, 20:23

Wie sieht dein Train jetzt aus?--> Du wolltest doch 6 mal die Woche trainieren. Die letzten Tage hast du aber immer 1 Tag pause zwichen den TEs. Gibts Probleme mit der Regeneration oder hast du keine Zeit?

Massefreak1

05.10.2007, 07:54

Wenn dir normale Hyperextensions zu einfach oder langweilig werden kannst du ja auch mal Ne Hantelscheibe vor die Brust halten oder gestrecktes Kreuzheben probieren.
Hab ich auch einfach mal ausprobiert und knallt beides um eingies krasser auf die Rückenstrecker als normale Hyperextensions (vor allem gestrecktes Kreuzheben).

Bisher hatte ich immer gestrecktes KH drin, doch leider darf/soll ich die Übung wegen Hohlkreuz/Skoliose nicht mehr machen. Genauso Kniebeuge und rudern aufrecht :cry: . Eben alles wo der druck von oben auf die WS drückt.

Wie sieht dein Train jetzt aus?--> Du wolltest doch 6 mal die Woche trainieren. Die letzten Tage hast du aber immer 1 Tag pause zwichen den TEs. Gibts Probleme mit der Regeneration oder hast du keine Zeit?

Der erste Pausetag war regulär und der zweite weil der Studiobesitzer ein fauler Sack ist und am Feiertag lieber daheim Fernseh schaut als im Studio :twisted:, also Studio war zu. Und da ich die Reihenfolge tauschen muss passte das jetzt ganz gut, den eigentlich wäre dafür heute Pausetag aber ich mache Beine dann Pausetag und dann geht es normal weiter.
Puls immernoch im normalen bereich und ich fühl mich gut. Falls das so bleibt bin ich froh, denn ich geh lieber jeden Tag 45min Pumpen und fühl mich noch relativ fit danach auf der Arbeit, als 70 min zu Pumpen und ich bin ein wrack. :D

Massefreak1

05.10.2007, 12:52

TE3:
Dauer: 35 min
Gewicht: 83,2Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
5 x 40Kg

Crunches (Bank):
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war geil. Bei der Beinpresse kann ich das Gewicht um 5Kg steigern.

Massefreak1

07.10.2007, 16:22

TE1:
Dauer: ca. 60min
Gewicht: 81,8Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 25Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben am Kabel:
8 x 5Kg + 2 Intensivwdh.
10 x 5Kg + 2 Intensivwdh.

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Training war Hammer. Hat Spass gemacht wie Sau.
Bei frenchpress merke ich noch einen starken Kraftunterschied beider Armne, ich hoffe das gleicht sich mit der Zeit an.
Schulterbeschwerden hatte ich auch keine mehr.

Dragracer

07.10.2007, 16:56

Ist das Gewicht mit Stange oder ohne? Find das Gewicht beim KH-BD und beim Schulterdrücken irgendwie so niedrig für so wenig Wdhl?

Massefreak1

07.10.2007, 16:58

Ist das Gewicht mit Stange oder ohne? Find das Gewicht beim KH-BD und beim Schulterdrücken irgendwie so niedrig für so wenig Wdhl?

Ist mit Stange bzw eine Hantel wiegt so viel. Naja Brust ist eben meine Schwäche.

Dragracer

07.10.2007, 17:01

Massefreak1

07.10.2007, 17:06

Das scheint so zu sein. Dachte nur, da deine Daten vom Gewicht zur Größe her besser sind als meine, müsstes du doch mehr drücken können. Ich glaub aber eher deine Schwäche is der Trizeps, kann das sein? Frenchpress mit 5.5 KG ist ja auch nicht soviel. Wobei ich nicht weiss wie intensiv du die Übung machst.

Also beim Bankdrücken versagt die Brust, das war auch schon anderst. Die ausführung ist bei mir allerdings sehr sauber und teilweise sehr langsam Kadenz liegt meistens bei 3/3 oder langsamer je nach Übung.

Massefreak1

08.10.2007, 12:37

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 82,3Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 70Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Da ich heute Nacht kaum ein Auge zu gemacht habe und auch ein bisschen erkältet bin war die Kraft und Motivation heute schlecht. Bei den Übungen habe ich sehr an der Intensität gesparrt und teilweise auch nicht über den vollen Bewegungsspielraum trainiert.
Naja wenn das auskuriert ist wirt es wieder besser gehen. Rudern an der Maschiene habe ich im letzten Satz das Gewicht trotzdem erhöht, nur die ausführung und Intensität war wie gesagt nicht so optimal.

Massefreak1

09.10.2007, 08:07

Gewicht heute: 82,8Kg

Training fällt aus, habe Halsweh und Husten. :mad:

Massefreak1

16.10.2007, 12:41

TE1:
Dauer: ca. 60min
Gewicht: 82,1Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 25Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
5 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
5 x 16Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: So nach über einer Woche Pause bin ich endlich wieder einigermaßen fit. Training war ok, kraft war heute nicht so super. An sich hätte ich es lockerer angehen sollen gibt morgen bestimmt heftigen MK aber so ist das halt. Bei einigen Übngen hat die ausführung etwas gelitten, ich denke aber das wirt in den nächsten Tagen wieder besser wenn die Krankheit 100%ig auskuriert ist.

Massefreak1

17.10.2007, 13:18

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 82,4Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 70Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Heute hat wieder etwas die Kraft gefehlt. Beim Maschienenrudern werde ich im letzten Satz doch wieder 5Kg zurück gehen um die ausführung sauberer hin zu bekommen. Bei Hyperextension nimm ich 5Kg Zusatzgewicht und geh auf 12 Wdh. runter.

Massefreak1

18.10.2007, 12:47

TE3:
Dauer: 40 min
Gewicht: 82,4Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 150Kg
8 x 160Kg
6 x 170Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war gut. Beim Bauch bin ich am überlegen evtl. auf jeweils 3 Sätze hoch zu gehen, um vielleicht bessere ergebnisse zu erzielen. Oder auch den Wdh. Bereich wechseln, den bin da momentan nicht zufrieden mit.

Massefreak1

20.10.2007, 16:03

TE1:
Dauer: ca. 55min
Gewicht: 81,6Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 25Kg
5 x 26Kg

KH SBD:
10 x 17,5Kg
8 x 19Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Training war Hammer! Meine Form wird besser, die Konturen zeichnen sich immer besser ab und sieht mit Pump schon wieder richtig gut aus.
Im Training leider wieder etwas weniger Kraft teilweise gehabt, teilweise aber auch etwas mehr. Kann aber auch sein das ich die Übungen langsamer ausgeführt habe als sonst.
Werde demnächst vielleicht mal ein paar Fotos mit Pump reinstellen, falls die Bilder mir gefallen.

Edit: Multipresse war belgt deshalb KH SBD.

hmm...egal

20.10.2007, 19:52

Na mit deinen Gewicht kommst du ja gut voran. :daumen: Mach aber net den Fehler und vernachlässige nicht das Train für irgendwelche Muskelnpartien.

Am anfang der Diät, etwa der erste Monat, stieg bei mir die Kraft auch an, kam wohl durch den höheren Eiweißkonsum.

Massefreak1

21.10.2007, 16:36

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 81,4Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

Anmerkung: Training war ok, die Kraft sinkt so langsam.
Beim Latziehen mit weitem Griff habe ich Schmerzen in der rechten Schulter, muss wohl irgendwie mit nem Nervzu tun haben so fühlt es sich jedenfalls an.

Massefreak1

21.10.2007, 16:49

Und um mal wieder ein bisschen Variation rein bringen ändere ich ein paar Übungen. Momentan bin ich vor allem mit meiner Rückentiefe nicht so zu frieden, werde in der Diät zwar nicht aufbauen können aber vielleicht stimmt das Muskelgefühl mit einer anderen Übung etwas besser.

KH Bankdrücken 3*10-6
Dips 3*10-6
Cablecross 2*12-10
KH Schulterdrücken 3*10-6
KH Seitheben 2*12-10
Frenchpress (KH) 3*12-8
Wadenheben stehend 3*15-10
Wadenheben sitzend 3*15-10

Latziehen breit 3*10-6
Latziehen mit Paralellgriff 3*12-8
Rudern am Seil eng 3*10-6
Hyperextensions 3*12
Shrugs (KH) 3*12-8
SZ-Curls 3*12-8

Beinpresse 3*10-6
Ausfallschritte 3*12-8
Beincurl 3*12-8
Crunches 2*20
Beinheben 2*20

Beim Bauch werde ich mal ausprobieren ob er auf 20Wdh. besser anspricht, den Bauchmuskeln waren mal deutlich ausgeprägter als ich sie mit höheren Widerholungszahlen trainiert habe. Evtl. auch im laufe der Zeit das Volumen erhöhen.

Massefreak1

22.10.2007, 15:49

TE3:
Dauer: 40 min
Gewicht: 81,7Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 150Kg
8 x 160Kg
6 x 170Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war gut. Mein rechtes Knie schmerzte wieder leicht, vor allem bei den Ausfallschritten aber als ich das linke Bein trainierte. Liegt also an der Technik und muss versuchen es weniger zu belasten soll ja nur stützen. Trotzdem werde ich das Gewicht in jedem Satz um 5Kg erhöhen.
Vom gefühl her sind beim Bauchtraining 20 Wdh. viel besser, hat zwar nichts zu sagen aber mal sehen...

Heute hab ich spasses halber mal Dips für die Brust versucht, und bin nicht soo zufrieden. Wirt wohl eine Weile dauern bis ich da den dreh raus habe um die Brust voll zu belassten.

Massefreak1

24.10.2007, 14:56

TE1:
Dauer: -
Gewicht: 81,3Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 25Kg
6 x 26Kg

SBD in der Multip.:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
8x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
7 x 14,5Kg
7 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Anmerkung: Training war SCHEISSE!!!!! Häte nicht gedacht das sich wenig schlaf soooooo negativ auswirken kann. Kraft war kaum vorhanden, vor allem die Technik hat darunter gelitten und somit auch keine Motivation. Am besten hätte ich die TE verschoben.
Dips werden hochkannt gekickt, ich spühre null Brust, und die übung macht mir auch keinen spass.
Wadentraining habe ich ausfallen lassen, war kurz vorm ausrasten, die TE hat mich nur aggresiv gemacht. Statt Dips muss ich mir noch was überlegen.
Hoffe morgen bin ich dann wieder Fit.

hmm...egal

24.10.2007, 15:06

Massefreak1

24.10.2007, 15:54

Die ersten TE´s habe ich auch nur den Trizeps gespührt, aber wenn du dich anstrengst und weit genug vorbeugst würdest du die Brust spühren. Finde es würde gut in deinen TP passen, da du Push&Pull trainierst.

Ja ich denke auch ich würde das mit der Zeit hinbekomen, allerdings mag ich die übung auch nicht sonderlich.

Ich werde wohl wieder für eine Weile LH Bankdrücken gefolgt von KH SBD machen.

Massefreak1

25.10.2007, 19:04

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 81,8Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
8 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
9 x 25Kg
4 x 30Kg + 2 x 25Kg

Anmerkung: Training war soweit ok. Beim rudern hab ich auf anhieb das richtige Gewicht gefunden. SZ-Curls waren aber zu schwer, ich werde pro Satz nur um 2,5Kg steigern dann dürfete es hinkommen ansonsten nochmal etwas reduzieren.

Massefreak1

26.10.2007, 15:51

TE3:
Dauer: 40 min
Gewicht: 82,8Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 150Kg
8 x 160Kg
6 x 170Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war gut! Nur mein rechtes Knie schmerzte wieder leicht. Werde dennoch bei der Beinpresse in jedem Satz das Gewicht um 5Kg steigern.

Massefreak1

29.10.2007, 16:36

TE1:
Dauer: -
Gewicht: 81,5Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
5 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kh

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Training war Hammer. Meine Bankdrückleistung ist ziemlich erbärmlich aber ich arbeite dran.

Massefreak1

30.10.2007, 16:40

TE2:
Dauer: 45 min.
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
8 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
8 x 25

Anmerkung: Training war BOMBE. SZ-Curls sind einfach die geilste Bizeps Übung die es gibt, nach dem zweiten Satz schön langsam und sauber ausgeführt waren die Bizeps eigentlich platt, habe den letzten Satz dann explosiv und bei den letzten Wdh. leicht abgefälscht ausgeführt.
Meine Form gefällt mir mit Pump immer besser, werde demnächst ein paar Bilder reinstellen falls sie was werden mit Pump.

Massefreak1

31.10.2007, 15:22

TE3:
Dauer: 45 min
Gewicht: --Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 155Kg
8 x 165Kg
6 x 175Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war heute ziemlich Hart, jetzt bin ich vorerst am Limit angekommen mehr werde ich mich wohl so schnell nicht steigern können und wenn nur minimal, jedenfalls bei den Quads.

hmm...egal

31.10.2007, 18:05

Vielleicht hilft es dir wenn du Übungen wechselst. Hatte ich bei paar Übungen gemacht und konnte mich hier und da steigern, war ne gute Motivation während der Diät.

Massefreak1

31.10.2007, 18:11

Vielleicht hilft es dir wenn du Übungen wechselst. Hatte ich bei paar Übungen gemacht und konnte mich hier und da steigern, war ne gute Motivation während der Diät.

Ja ich würde gerne mal wieder ein paar Übungen tauschen, nur die Übungsauswahl ist bei meinem Beintraining ja sehr eingeschränkt. Beinstrecker vertragen meine knie nicht, KB der Rücken nicht, eine Horizontale BP gibt es nicht und sollte ich auch nicht nehmen wegen meiner Skoliose.

hmm...egal

31.10.2007, 18:27

Achso du hast das Problem nur bei den Beinen, dachte du meinst den gesamten Körper. :idea:
Dann musst du auf die Zähne beissen und durch. Oder ne Creakur machen.

Massefreak1

31.10.2007, 18:36

Achso du hast das Problem nur bei den Beinen, dachte du meinst den gesamten Körper. :idea:
Dann musst du auf die Zähne beissen und durch. Oder ne Creakur machen.

jop sonst hab ich ja erst neulich wieder ein paar Übungen überall getauscht wo ich es ür nötig gehalten habe. Bilde mir auch ein das zB Rückentiefe und Bauchmuskeln gewachsen sind... Naja kann auch täuschen.

Massefreak1

02.11.2007, 17:59

TE1:
Dauer: -
Gewicht: 81,9Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg + 2 x abgefäschte Wdh.

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kh

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Anmerkung: Training war ok.

Massefreak1

04.11.2007, 17:44

Massefreak1

05.11.2007, 17:06

TE3:
Dauer: 45 min
Gewicht: 81,8Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 155Kg
8 x 165Kg
6 x 175Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Heute habe ich irgendwie keine Intensität reinbekommen, jedenfalls bei den Ausfallschritten. Ansonsten war das Taining gut.

hmm...egal

05.11.2007, 17:11

Wann gibts Beinfotos? :diablo:

Massefreak1

05.11.2007, 17:45

Wann gibts Beinfotos? :diablo:

Wenn überhaupt dann nach der Diät. Habe heute welche gemacht die mir nicht gafallen haben, sowohl masse als auch Defi feht. Und rassieren sollte ich sie dann auch worauf ich keine lust habe :lol:

hmm...egal

05.11.2007, 17:54

Rasieren werde ich auf keinen Fall machen. :nono: :P

Massefreak1

07.11.2007, 17:17

TE1:
Dauer: --
Gewicht: --Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
5 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kh

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg

Anmerung: Training war gut. Da ich die letzten zwei Wochen jeweils einen Tag mehr Regeneration hatte, habe ich bemerkt das ich beim Wadentraining mehr Power habe und ein besseres Muskelgefühl. Mit dem Wadentraining und den Fortschritten war ich schon länger nicht zufrieden. Erst habe ich überlegt ob es vielleicht am Wdh.bereich liegen könnte, aber da ich jetzt mehr Pausentage hatte schließe ich daraus das die Regeneration zu kurz war für das Volumen. Also werde ich jeweils nur noch 2 Sätze von jeder Wadenübung machen. Solltten die Fortschritte dennoch ausbleiben wechsel ich auch den Wdh.bereich, was ich allerdings ausschließe.

Massefreak1

08.11.2007, 17:53

TE2:
Dauer: 50 min.
Gewicht: 81,00Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
7 x 25 + 1 x Restpause

Anmerkung: Training war ok. Kraft schwindet etwas das äusert sich in der ausführung der Übungen. Die führe ich teilweise schneller aus oder leicht abgefälscht. Der letzte Satz ist meistens schneller als die vorherigen die sind eigentlich relativ langsam und sauber ausgeführt.

Massefreak1

09.11.2007, 17:43

TE3:
Dauer: 40 min
Gewicht: --Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 155Kg
8 x 165Kg
6 x 175Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war gut. Kann mich bei den Quads evtl. doch wieder steigern wenn es weiter so gut klappt.

Massefreak1

11.11.2007, 17:02

TE1:
Dauer: --
Gewicht: --Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
4 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
7 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg

Anmerkung: Hatte komischerweise im Trizeps leichten MK. Kraft beim BD ist ja sowas von lächerlich, kann aber sein das ich eine etwas schwerere Stange erwischt habe. Bei mir im Studio gibt es die in den verschiedensten längen.

hmm...egal

11.11.2007, 17:11

Nimm einfach immer die längste oder kürzeste LH-Stange, ist bei mir im Studio auch so und am anfang hatte ich mich auch immer gewundert, warum ich manchmal so wenig Gewichte schaffe. :D

Massefreak1

11.11.2007, 17:59

Nimm einfach immer die längste oder kürzeste LH-Stange, ist bei mir im Studio auch so und am anfang hatte ich mich auch immer gewundert, warum ich manchmal so wenig Gewichte schaffe. :D

Das problem ist bei manchen Hanteln sind die Halterungen für die gewichte nicht gleich lang positioniert. Sprich eine Gewichtscheibe ist weiter aussen wie die andere, da muss man aufpassen.
So langsam habe ich von dem Studio eh die Schnauze voll, am Montag dem 19.11 hat es erst ab 16 Uhr offen also kann ich da nicht trainieren weil ich Spätschicht habe. Der besitzer macht was er will. :schimpf:

Aber ich glaube die kürzeste ist ok, muss nur mal schauen ob die nicht zu kurz ist. Wenn nicht werde ich als die Olympiahantel nehmen, ist denke ich die beste Lösung.

hmm...egal

11.11.2007, 19:24

Massefreak1

12.11.2007, 07:28

Du hast doch erst gewechselt. :lol:

Ja die kleinen Studios sind wie ein Glücksspiel. Ich war bis jetzt mit meinen zwei letzten Studios auch net zufrieden. An jeden Feiertag geschlossen, obwohl die Besitzer Türken sind und die Öffnungszeiten + Ausstattung von meinen aktuellen Studio sind beschissen.

Mein erstes Studio war etwas größer und da war ich zufriedener.

Von der Ausstattung her finde ich es nicht mal so schlecht, bis auf ein paar ledierte Geräte und eben die paar vermurksten Stangen was man allerdings leicht beheben könnte (Boss = fauler Sack). Die öffnugszeiten passen mir eigentlich auch, MO-Fr von 9-22 Uhr und Sa-So 10-16 Uhr.
Aber das an Feiertagen zu ist und er als aus privaten Gründen zu macht finde ich Hammer unverschämt. Ich bezweifle das er das darf. Das "Ambiente" find ich da auch geil, schön klein und siffig und nie viel los.

Naja schwer ein gutes Studio zu finden in der nähe. Die guten ind alle 14Km aufwärts weg.

Massefreak1

12.11.2007, 12:25

TE2:
Dauer: ca 45 min.
Gewicht: 81,8Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
7 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 31Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
8 x 25

Anmerkung: Training war gut. Bei Shrugs konnte ich mich im 2. Satz steigern.

Massefreak1

13.11.2007, 17:53

TE3:
Dauer: -- min
Gewicht: --Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 160Kg
8 x 170Kg
6 x 180Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war Bombe. Konnte mich bei der Beinpresse doch wieder steigern.

Massefreak1

15.11.2007, 12:49

TE1:
Dauer: --
Gewicht: --Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
7 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Cable Pushdowns:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg

Anmerkung: Training war ok. Bankdrücken mit der LH führe ich ab sofort mit der Olympiahantel aus, da ich bei der genau weiss wieviel sie wiegt.
Beim SBD gehe ich im 2. Satz mit dem Gewicht hoch.
Frenchpress wurde gegen Pushdowns getauscht.
Und beim Wadenheben an der BP erhöhe ich auch das Gewicht.