Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 91,6Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
7,5~ x 50Kg
9,5 x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
12 x 30Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 42,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
7,5 x 75Kg
5,5* x 75Kg *nachdrücken bis zum negativen MV

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kg

anmerkung: habe heute mal spasses halber aufrechtes rudern am kabel probiert, aber sagt mir nicht so zu, werde beim sz rudern bleiben. allgemein könnt ich vielleicht hier und da nen satz mehr machen, aber da es grad auch so relativ gut läuft wart ich mal noch ab was sich tut.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 91,8Kg


Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
7~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
15~ x 50Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
12~ x 55Kg
15~ x 45Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 110Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: habe das rücken volumen mal etwas erhöht, finde lat entwickelt sich zum rest momentan etwas schleppend.
kreuzheben wird langsam auch richtig schwer, musste heute bissl kämpfen. überlege auf 6wdh runter zu gehen, da ich im letzten satz glaub etwas spannung verloren habe... aber mal schauen, das entscheide ich spontan.

beim schultertraining werde ich auch einen satz mehr aufrechtes rudern dazufügen, denke da vertrag ich auch noch etwas mehr volumen.

satzzahlen sehen dann pro muskelgruppe so aus:
brust: 11 sätze
Rücken: 14 sätze
quads: 8 sätze
schultern: 10 sätze
trizeps: 8 sätze
bizeps: 8 sätze

sieht irgendwie unausgeglichen aus, aber ich orientiere mich da an der muskelentwicklung und nicht an der ausgeglichenheit der satzzahlen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 91,4Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
5,5 x 85Kg
5,5 x 80Kg
6,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
7,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12~ x 35Kg (unterarme versagen)
12~ x 35Kg (unterarme versagen)

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg + 2 x restpausewdh. + 2 x restpausewdh.
7~ x 17,5Kg + 10 x 20Kg restpausewdh. (cable-curls)

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg + 1 x intensivwdh.
8~ x 12,5Kg + 4 x intensivwdh.

SZ-Curls:
8 x 35Kg
8~ x 35Kg

anmerkung: brusttraining war ok, aber bizepstrainign war kacke. meine unterarme sind von den flys und Shrugs so aufgepumpt und schwach, da geht kaum mehr was. waren hauptsächlich die unterarme die versagten, habe deshalb versucht mehr über intensitätstechniken raus zu holen, aber naja...
werde KH curls durch LH curls ersetzen udn mal auf weniger gewicht setzten. bin auch am überlegen mit für die shrugs griffhilfen zu holen, dann könnte ich sie nach dem bizepstrainign machen, und hätte da mehr saft.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 91Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 100Kg
7~ x 100Kg (war lieber vorsichtig, wär vielleicht noch eine gegangen)
8 x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 42,5Kg

Beinstrecker:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12 x 25Kg
12 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg

anmerkung: wollte bei den KB ja eigentlich wieder vorsichtig hoch steigern, aber mich hat dann doch der ergeiz gepackt, und war kein fehler. werde das quad training jetzt auch noch um 3 sätze beinstrecken erweitern, bauchtraining mach ich auch nen satz mehr.

[Chaser]

Ich find, die Kraftwerte sind ganze nett. ;)

Btw: Wer is das auf deinem Avatar?

[Massefreak1]

Ich find, die Kraftwerte sind ganze nett. ;)

Btw: Wer is das auf deinem Avatar?

danke

weiss leider garnicht wer das ist, hab nach bildern gesucht und bin da irgendwie drauf gestoßen.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 91,8Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1~ x restpausewdh.
6~ x 52,5Kg
10~ x 42,5Kg + 1 x abgefälschte wdh. (bzw schwung aus den beinen)

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~~ x 45Kg
12~~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 x 77,5Kg
8 x 77,5Kg
6,5 x 77,5Kg
7,5 x 67,5Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kg

anmerkung: hab zwar heute teilweise wieder etwas mehr gewicht aufgelegt, aber konnte mich kraft mäßig im vergleich zum letzen mal nicht wirklich steigern.

[Chaser]

TE3:
Gewicht: 91,8Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1~ x restpausewdh.
6~ x 52,5Kg
10~ x 42,5Kg + 1 x abgefälschte wdh. (bzw schwung aus den beinen)

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~~ x 45Kg
12~~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 x 77,5Kg
8 x 77,5Kg
6,5 x 77,5Kg
7,5 x 67,5Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kganmerkung: hab zwar heute teilweise wieder etwas mehr gewicht aufgelegt, aber konnte mich kraft mäßig im vergleich zum letzen mal nicht wirklich steigern.

Warum machste nicht gleich Push Press? Könnt mir vorstellen, dass da noch etwas mehr Gewicht geht und du damit die Schulter noch etwas mehr auslutschen kannst.

[Massefreak1]

Warum machste nicht gleich Push Press? Könnt mir vorstellen, dass da noch etwas mehr Gewicht geht und du damit die Schulter noch etwas mehr auslutschen kannst.

was ist das genau??

ist das wenn man bei jeder wdh bisschen schwung aus den beinen nimmt oder??

edit: hab grad auf youtube geschaut was das ist. so bald ich stagniere werd ich denke mal darauf umsteigen, vielleicht hilfts mir die stagnation zu überwinden.

[Chaser]

Genau das is das, könnt mir vorstellen, dass das gut über nen Plateau weghilft, wenn man vorher nur Militarypress gemacht hat.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 92~Kg


Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
7,5 x 0Kg
6,5 x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
15~ x 52,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
16~ x 45Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
7 x 112,5Kg
6 x 112,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: war ganz ok. beim kreuzheben wirds langsam echt schwer. ist glaub jetzt auch vor allem eine kopf/willens sache das ich mehr gewicht schaffe. mal schaun was ich da jetzt noch so raus holen kann.

[Chaser]

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

[Massefreak1]

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

mhm hab auch schon mit dem gedanken gespielt bzw generell mal auf 6wdh zu gehen. aber ich bleib jetzt doch erstmal bei dem gewicht und werd beim nächsten training 8wdh anpeilen in jedem satz.
im zweiten hät ichs glaub auch geschafft, allerdings kurz die spannung abgelassen als die hantel lag, und dann nicht mehr genug spannung in den rücken bekommen, tippe nähmlich nur nach jeder wdh kurz auf den boden, setze nicht ganz ab wie es andere machen.

[Chaser]

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

[Massefreak1]

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

naja find ich nicht. finde vor allem beim ersten bzw erneuten spannen muss man sich am meisten konzentrieren, das auch wirklich der rücken gerade ist und kostet meiner meinung auch wesentlich mehr energie.
jedenfalls fällts mir doch leichter wenn ich die spannung bei behalte.

[Chaser]

Hmm, okay, da is vielleicht jeder anders.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 92,4Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg
5,5 x 85Kg
6,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7,5 x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
5 x 32,5Kg (brust besser raus gestreckt = mehr kraft!)
7~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg

SZ-Curls:
8 x 35Kg
8~ x 35Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 36Kg
12 x 36Kg
12~ x 36Kg
12~ x 36Kg

anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.
die shrugs hab ich jetzt ans ende von training gelegt, da meine unterarme sonst beim bizepstraining versagen. selbst nach den flys hab ich schon nen ekligen pump in den unterarmen. werde demnächst griffhilfen bekommen, die wende ich dann für die shrugs an. nackentraining war heute eben auf grund der schwachen unterarme nicht so gut, konnte mich weniger auf den nacken konzentrieren als auf das nicht fallen lassen der hanteln.

[vegan_power]

TE1:
Gewicht: 92,4Kg


anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.


Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

[hmm...egal]

mach die shruggs vor den bizepsübungen.

[Massefreak1]

Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

ja hatte mal probleme mit der schulter, hat mich allerdings nur bei den fliegenden beeinträchtigt. seit ich da meine arme weniger weit ausstrecke hab ich das problem nicht mehr.



mach die shruggs vor den bizepsübungen.

hab ich doch bis jetzt immer gemacht, allerdings hab ich in letzter zeit probleme mit den unterarmen/griffkraft. also für die shrugs an sich würd die kraft vielleicht grad noch so aussreichen wenn ich sie vorm bizepstrainign mache, allerdings sind meine unterarme dann so aufgepumpt dann leidet mein bizepstraining extrem.
von daher versuch ichs jetzt mal mit griffhilfen, und leg die shrugs hinter das bizepstraining. hat heute jedenfalls schon etwas besser geklappt mit bizepstraining.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 93~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 100Kg
8 x 100Kg
8 x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 45Kg

Beinstrecker:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15* x 0Kg (*schweißnaht gebrochen = holm kaputt!)

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei den kniebeuge ist mir heute aufgefallen das ich teilweise bisschen mit meiner hüfte schräg hoch drücke, muss mich da mal verstärkt drauf konzentrieren und das vermeiden. beim nächsten training kann ich wieder steigern!

mit den pausenzeiten handhabe ich das momentan so:
sehr schwere übungen: kreuzheben, kniebeuge = 120 sekunden
mittlere bis schwere übungen: curls, klimmis, bankdrücken usw = 90 sekunden
leichte übungen: bauch, beinstrecken, kickbacks usw = 60 sekunden

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 92,3Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
6~ x 55Kg + 0,5 x push-press
4 x 55Kg + 2 x push-press
7 x 45Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg
12~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 oder 9* x 80Kg (*verplant richtig zu zählen lol)
7,5 x 80Kg
4 x 80Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8,5* x 70Kg *nachdrücken bis negatives MV

Cable-Pushdowns (einarmig):
12~ x 10Kg
8 x 10Kg + 4 intensivwdh.

Kickbacks:
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: kraftmäßig stagnierts grad wieder etwas!
hab heute mal relativ viele intensitätstechnicken angewandt, vielleicht bringts was^^.

[Massefreak1]

einerseits habe ich das gefühl das ich mich mit häufigerem training besser steigern kann, andererseits kackt mein ZNS damit langsam ab. da ich jetzt allerdings wieder fit bin geh ich wieder jeden tag pumpen natürlich mit weniger volumen. so bald ich schlapper werde mach ich wieder eine phase wie jetzt wo ich nur noch 4-5 mal die woche pumpen werde. und wenn ich dann wieder fiter bin geh ich wieder häufiger. denke das kann so ganz gut funktionieren wenn ich sensiebel auf meinen körper höre.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: war gut! bei den klimmis hab ich mal probiert wie es so mit zughilfen ist, hab direkt mal mehr geschafft wie sonst aber kp obs wirklich an den ZH lag. spühre mit jedenfalls sehr gut meinen lat, kp obs einbildung ist^^ werde allerdings weiterhin die ZH für klimmis benutzen.
KH kann ich auch wieder steigern!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 92,6Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
5,5 x 85Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 15Kg (warm up)
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
8~ x 12,5Kg

anmerkung: mit ZH gehn die shrugs auch vorm bizepstraining ohne die unterarme zu plätten, kann die reihenfolge also doch beibehalten.

[hmm...egal]

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 93,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 102,5Kg
8 x 102,5Kg
8 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 35Kg
15 x 35Kg
15 x 35Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches am Kabel:
12 x 20Kg (null muskelgefühl!)

Beinheben hängend:
15 x 0Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: kann mich bei allen beinübungen steigern! habe mal gelesen das beinstrecken im sitzen nicht so optimal sei, da der muskel durch die gebeugte haltung nicht voll kontrahieren kann. habs daher mal im liegen gemacht, und muss sagen das muskelgefühl war wesentlich besser!!!

[Massefreak1]

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

ja, hab jetzt den letzten monat gut zugelegt, allerdings konnte ich keine verschlechterung von meinem kfa fest stellen. seit ich wieder mehr kalorien zu mir nehme gehts jedenfalls kraftmäßig besser nach oben.
habe meinen kfa-(spiegelbild/maßband) jedenfalls im auge und wenn ich merken sollte das mir da was aus den fugen gerät werde ich gegensteuern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 93,7Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
7 x 55Kg + 1 x push-press
6,5 x 55Kg
8~ x 45Kg + 1~ x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
10,5 x 10Kg
10~ x 10Kg + 2 teilwdh.

Engbankdrücken:
8 x 80Kg
8 x 80Kg
6,5 x 80Kg
8~ x 70Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 10Kg
10~ x 10Kg + 2 intensivwdh.

anmerkung: geht voran!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 93,3Kg


Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
11~ x 0Kg
9~ x 0Kg
7~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 67,5Kg
12~ x 67,5Kg
12~~ x 67,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8~ x 115Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: beim kreuzheben fehlte im letzten satz bisschen die spannung, deshalb wart ich mal mit steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
6~ x 85Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12~ x 40Kg
12~ x 40Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 35Kg
12~~ x 35Kg
12~~ x 35Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 95Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 105Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei KB und BS kann ich mich nächstes mal wieder steigern. zum schluss find ich beinstrecker einfach hammer, meine quads sind anschließend derb aufgepumpt und kaputt^^.
muss aber aufpassen spührte die letzten tage etwas meine knie, kann aber auch sein das es vom rennen auf dem beton boden kommt (fußball spielen).

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 94,3Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 60Kg
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
7 x 50Kg + 1,5 x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
7~ x 72,5Kg + 1 x restpausedh.

Frenchpress auf Schrägbank:
7~ x 35Kg
12 x 30Kg
10~ x 30Kg

anmerkung: bei MP hab ich das gewicht stark erhöht, versuche mich jetzt so wieder auf 8wdh hoch zu arbeiten. habe heute nochmal frenchpress versucht, aber mir tat nach dem training sofort das hangelenk bis in den elenbogen hoch weh, muss die übung wieder kicken!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 94,3Kg


Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10,5 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: training war kacke, insbesondere klimmzüge und kreuzheben! so bald die erste übung schlecht war vermiest mir das die ganze trainingslaune!

klimmzüge werden gekickt und statt dessen kommt als erste übung latziehen mit schulterweiten paralellgriff, anschließend rudern und dann latziehen mit engem griff.

beim kreuzheben fehlt mir im ersten satz iwie die beweglichkeit, deshalb werde ich noch um zwei leichte aufwärmsätze erweitern.

[sYo]

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen:arrow: ~
Sofern es eine Bedeutung hat!

[Massefreak1]

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen:arrow: ~

das bedeutet ich hab die letzte wdh grad noch so geschafft bzw war evtl auch schon etwas unsauber. wenn ich ~~ hinten dran schreib heisst das paar wdh waren unsauber oder nicht über den vollen bewegungsspielraum. ",5" bedeutet MV.

ist merh oder weniger ne kleine notitz für mich und sagt etwas über die intensität aus.

[sYo]

Thx, keine schlechte Idee :daumen:

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 94,1Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
5~ x 85Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7 x 32,5Kg ABBRUCH!


anmerkung: auch heute ist meine leistung wie gestern weiter abgefallen. scheint doch so das ich mehr erholung brauche, bzw schneller als gedacht in leichtes übertraining komme, wenn ich jeden tag trainiere. habe das training abgebrochen, den 1. war meine motivation nach dem leistungsabfall wieder am arsch und 2. hätte es eh nichts gebracht auser mich noch kaoutter zu machen.

werde nun morgen nochmal pausieren und am mittwoch die TE nachholen und normal weiter trainieren, nur eben wieder mit mehr pausentagen und höherem volumen.

[Massefreak1]

werde meinen trainingsplan wieder etwas variiren, und auch verschiedene methoden und wdh bereiche nutzen:

Brust/Nacken/Bizeps:
LH Bankdrücken 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
KH Schrägbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Flys 3 x 12wdh
KH Schrugs 4 x 12wdh
LH-Curls 3 x 8wdh
einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
Cable-Curls 2 x 15wdh

Quads/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Frontkniebeuge 4 x 12wdh (1 x reduktionssatz)
Beinstrecker 3 x 15wdh
Bauch = 6 Sätze freestyle

Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
Seitheben 3 x 12wdh
einarmiges Seitheben auf SB 3 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
einarmige Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 15wdh

Rücken/hintere Schultern:
Latziehen Paralellgriff 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Rudern eng am Seil 4 x 10wdh (1 x reduktionssatz)
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 6wdh
Reverse Flys auf SB 3 x 15wdh

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 94,--Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 90Kg
8 x 85Kg
8,5 x 80Kg
7,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
10~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8~ x 40Kg
8~~ x 40Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 15Kg
15 x 15Kg

anmerkung: nach mehr oder weniger 2 tagen pause hatte ich wieder wesentlich mehr energie und vor allem motivation!
ich denk langsam ists halt für mich doch zu viel wenn ich jeden tag trainieren gehe. wenn ich mehr pausentage lasse bin ich auf jedenfall motivierter, und freu mich auf jede TE!

beim bankdrücken werde ich in den letzen zwei sätzen jeweils 10Kg gewicht runter nehmen pro satz, die erste reduktion behalte ich mit 5Kg bei. somit müsste ich annähernd auf die angestrebten 6-12wdh kommen. im ersten satz hau ich nochmal 5Kg drauf, denk das könnt ich packen.

edit: bzw viellecht geh ich dann auch in allen sätzen um 10Kg runter, muss ich spontan schauen wies mit der kraft aussieht.

[hmm...egal]

neue peroide oder wie?

[Massefreak1]

neue peroide oder wie?

joa mehr oder weniger. werde eben wie schon weiter oben geschrieben mal mehrere verschiedene trainingsmethoden und wdh bereiche anwenden, um mich nicht auf eine methode zu versteifen und einfach etwas mehr abwechslung (spass) in die sache zu bringen. hab gelesen das zum rausche das auch so macht, von daher bin ich auf die idee gekommen das eben auch mal zu versuchen.

überleg sogar noch mehr methoden einzubauen zB PITT. allerdings find ich ein satz dann doch etwas wenig pro MG, wobei ichs halt noch nie wirklich versucht hab. denke werde das demnächst auch noch iwie einbauen!

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 94,3Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 97,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg


anmerkung: ziemlich anstrengend!^^ mein knie spühr ich also vom beinstrecker, hab heute mal drauf geachtet. aber so lange es nicht schlimmer wird lass ich die übung im plan, kann damit nähmlich gut meine quads ausreitzen!

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 94,3Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
3 x 60Kg + 3 x push-press
4 x 55Kg + 3,5 x push-press
8 x 45Kg + 2 x push-press
12 x 35Kg

Seitheben:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
11,5~~ x 10Kg

Seitheben auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7~ x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
6 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8 x 72,5Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: ich hoff kraftmäßig tut sich jetzt dann mal wieder was!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 95,3Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg
12~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 75Kg
10 x 75Kg
10~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
5 x 120Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: war gut! hyperextensions leg ich jetzt schon vor das rudern, damit der untere rücken besser aufgewärmt ist, hab mir dabei schonmal ne leichte zerrung geholt. beim kreuzheben wärme ich mich ja jetzt eh nochmal seperat auf.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 94Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 95Kg
8 x 85Kg
9~ x 80Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
8,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

anmerkung: training war ganz ok. konnte mich beim BD steigern, und kann nächstes mal gleich wieder das gewicht erhöhen. beim SBD hat mit allerdings dann bisschen kraft gefehlt im vergleich zu letzem mal.
da ich auf die KH kaum noch mehr gewicht packen kann werde ich die shrugs wieder mit LH ausführen.

[Massefreak1]

ich will mal für paar tage/wochen schauen wie es mit weniger kalorien läuft. ziel ist immernoch kraftaufbau und will meine form verbessern. hab ca 900 kalorien weniger, schon ne krasse reduzierung. aber will eben mal schaun wie mein körper reagiert...


Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MKP
200g Milch
253Kcal/6g Fett/12g KH/37g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
525Kcal/8g Fett/60g KH/49g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g banane
300g Magerquark
200g Milch
476Kcal/7g Fett/47g KH/50g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
300g Magerquark
200g Milch
466Kcal/6g Fett/43g KH/54g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
474Kcal/30g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 3144cal/85g Fett/241g KH/323g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 95Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: musste mich heute bisschen beeilen, daher hab ich beim bauch etas weniger gemacht.

[Chaser]

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

[Massefreak1]

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

meinst also vorm rudern?

könnt schon sein das ich dann noch mehr packen würd, allerdings bin ich froh wenn ich nach dem kreuzheben nicht mehr viel machen muss^^.

[Chaser]

Jo, vorm Rudern.

Okay, das stimmt allerdings. :lol:

[Massefreak1]

gewicht liegt heute bei 94,4Kg und merkwürdiger weisse ist die form nach einem tag weniger KH/ kalorien schon sichtbar besser. die oberen bauchmuskeln zeichnen sich leicht ab, was gestern noch nicht so war. mir ist klar das ich nur wasser verloren habe, aber eben das ärgert mich das ich so dazu neige, es zu ziehen. lässt meine form wesentlich schlechter erscheinen wie sie eigentlich ist.
bei meinem letzten versuch weniger KH bzw kalorien zu essen war es der gleiche effekt. nur bei 4100 kalorien die ich benötige schaffe ich es kaum unter 350g KH zu mir zu nehmen, da ich ja sogar schon über 4g EW zu mir nehme und viel mehr wie 1-1,5g fett möchte ich auch nicht esse pro 1Kg/KG... und eigentlich will ich auch weiterhin erstmal aufbauen. :?

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 94,8Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6,5 x 55Kg + 1~ x push-press
9 x 45Kg + 1 x push-press
9 x 40Kg + 3 x push-press

Seitheben:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg

Engbankdrücken:
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg
5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
6,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: konnte mich endlich wieder bisschen steigern beim schultertraining.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 94Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
12~ x 62,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
12~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
15~ x 67,5Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
6 x 120Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: heute war ich etwas müde, war also alles etwas schwerer^^. kreuzheben lief aber gut und ich kann wieder steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 95,7Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 100Kg
5,5 x 90Kg
8,5 x 80Kg
10,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 3 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
9~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
11~ x 17Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

anmerkung: war gut!

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 95,3Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 105Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15~ x 40Kg
15~~ x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: hab die pausen teilweise etwas länger ausfallen lassen heute, bei der schweine hitze schlaucht das training direkt noch mehr.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 95,3Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6 x 55Kg + 1,5~ x push-press
10 x 45Kg
11 x 40Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~~ x 10Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg

Engbankdrücken:
8 x 85Kg
8~ x 85Kg
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12~ x 12,5Kg

Cable-pushdowns:
15 x 25Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

anmerkung: kann mich wieder bei einigen übungen steigern. und die pushdowns werde ich wieder beidarmig ausführen.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 96Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
12~ x 65Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
15 x 70Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg

Latziehen breit:
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

anmerkung: läuft echt gut!! beim KH kann ich mich wieder steigern, ist allerdings schon sau schwer.
latziehen eng werd ich wieder breit ausführen, spühr da doch die lats etwas besser.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 96~Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 100Kg
7,5 x 90Kg
9,5 x 80Kg
10~ x 70Kg + 1,5 x restpausewdh. + 1,5 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12~~ x 17Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 22,5Kg

anmerkung: gutest training, hab heute so gut wie überall mehr wdh geschafft.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 96,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4* x 120Kg *schmerzen im rechten knie =abbruch
4 x 120Kg
8 x 120Kg
6~ x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
2* x 60Kg *schmerzen im linken knie = abbruch
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15~ x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: kniebeuge liefen total SCHEISSE!!!!!!!!!! allerdings hab ich auch gleich um 5Kg gesteigern, ausversehen. hab ich erst jetzt gemerkt das ich im letzten training nur 115Kg genommen habe, dachte 117,5Kg...
meine knie haben sich auch bemerkbar gemacht, erst bei KB. hab den stand verengert dann wars ok. und bei FKB wars kurz das linke knie, aber kp weshalb, ging dann in den folgenden sätzen bzw schmerz war weg.
heute nacht hatte ich auch nicht so viel schlaf, was sich natürlich auch bemerkbar machte.... kann nur besser werden!

[speedzwerg]

nimmst ja stetig an gewicht zu, wie sieht die form aus?

[Massefreak1]

nimmst ja stetig an gewicht zu, wie sieht die form aus?

form ist nicht die beste, aber noch im rahmen. ich nehme jedenfalls nicht übermäßig an fett zu wenn du darauf anspielst, form wurde eher besser.

[speedzwerg]

form ist nicht die beste, aber noch im rahmen. ich nehme jedenfalls nicht übermäßig an fett zu wenn du darauf anspielst, form wurde eher besser.

Dann ist ja gut, sogut wie jedes mal wenn ich hier reinschaue steht hier was von steigern... da bekomm ich ja komplexe :sad-smiley::sad-smiley:

[Chaser]

Dann ist ja gut, sogut wie jedes mal wenn ich hier reinschaue steht hier was von steigern... da bekomm ich ja komplexe :sad-smiley::sad-smiley:

So gehts mir momentan in jedem Log. :lol:

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 96,5Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 65Kg + 0,5 x push-press
8 x 55Kg
10 x 45Kg
12~ x 40Kg + 1~ x push-press

Seitheben:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg + 12~ x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15~ x 7,5Kg
15~~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 85Kg
8~ x 85Kg
5,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8~ x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns:
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15~ x 8,5Kg

anmerkung: beim schultertraining konnt ich mich gut steigerm. beim engbankdrücken allerdings garnicht. werde zur abwechslung auch hier die umegdrehte pyramiede anwenden.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 96,9Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 77,55Kg
8 x 77,5Kg
8~ x 77,5Kg
12~ x 67,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 82,5Kg
10 x 82,5Kg
10~ x 82,5Kg
15~ x 72,5Kg

Latziehen breit:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 125Kg
6 x 125Kg
6 x 125Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 10~ x reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: lief gut, kann mich so gut wie überall steigern.

[burton4tw]

Gibts i-wo bilder von dir ?

[Massefreak1]

Gibts i-wo bilder von dir ?

ja hab mal paar schnappschüsse gepostet, allerdings schon länger her und war wesentlich leichter als jetzt. richtige bilder gibts aber keine, und wirds so schnell auch keine geben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 100Kg
6~ x 90Kg + 1 x restpausewdh + 1 x restpausewdh.
9,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
10,5 x 70Kg + 2 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg + 12 x 13,5Kg reduktionssatz (ohne pause)

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 97,5Kg
12 x 97,5Kg
12 x 97,5Kg
15 x 97,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg
6~ x 47,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg + 2 x intensivwdh.

Cable-Curls:
15 x 22,5Kg
15~~ x 22,5Kg

anmerkung: nach zwei nächten mit wenig schlaf fehlte mir teilweise etwas kraft, aber war ok.

[Chaser]

richtige bilder gibts aber keine, und wirds so schnell auch keine geben.


Schade...

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 97,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
6~ x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: das gewicht bei KB ist nun echt schwer, muss da ziemlich powern und vor allem ists jetzt auch ne kopfsache. allerdings bekomm ich wieder leichte knieprobleme, von daher mach ich mal langsam mit steigern. falls es sich nicht bessert muss ich wohl doch etwas kürtzer treten...

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 98,3Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4,5 x 67,5Kg
8 x 57,5Kg
12,5 x 47,5Kg + 2 x restpausewdh. + 1 x push-press
12 x 42,5Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
6 x 90Kg
8 x 80Kg
10~ x 70Kg
12~ x 60Kg + 3 x restpausedh.

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

anmerkung: hab heute aus verplantheit nen satz zu viel einarmiges seitheben gemacht, aber was solls.^^
engbankdrücken war heute einigermaßen locker, beim nächsten mal hau ich 5Kg mehr drauf pro satz.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 98,3Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~~ x 80Kg
8~~ x 80Kg
12~~ x 70Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 85Kg
10 x 85Kg
10 x 85Kg
15 x 75Kg

Latziehen breit:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 12~~ x reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: lief echt gut, allerdings werd ich beim KH und KB mal lamgsamer machen müssen. bei KB spackt mein knie, und beim KH hab ich mich letztens auch leicht verhoben, und hatte danach bisschen rückenschmerzen. wills nicht drauf anlegen!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 97,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 100Kg
8~ x 90Kg
8,5 x 80Kg + 2 x restpausewdh.
12,5 x 70Kg + 3 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
11,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg im SS mit Bankdrücken: 1,5 x 60Kg^^

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12~ x 100Kg + irgendwas über 20 x 27,5Kg KH Shrugs

SZ Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~~ x 50Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg
10~ x 13,5Kg + 2 x intensivwdh.

Cable-Curls:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg + 10 x 12,5Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: kann beim BD wieder steigern. beim SBD wars auf grund unterschiedlicher pausezeiten bisschen durchwachsen mit den wdhs.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
15~ x 42,5Kg

Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: hab heute die TE von gestern nachgeholt, da ich gestern zu kaputt war für training. morgen gehts dann direkt weiter mit schultern...

hatte heute gut kraft, und mein knie spührte ich auch in keinster weise. bei KB steiger ich trotzdem mal nicht, ich bin nun lieber etwas vorsichtig. bin eh froh das es schon wieder beschwerde frei geht!
bei FKB kann ich aber steigern, damit hab ich weniger knie probs.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 98,8Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4 x 70Kg + 0,5 x push-press
6 x 60Kg + 1 x push-press
7 x 50Kg + 2 x push-press
11 x 45Kg + 1 x push-press + 2,5 x restpausewdh.

Seitheben:
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
6 x 95Kg
8 x 85Kg
9,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 65Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns:
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

anmerkung: war gut, nur meine schulter zickt bisschen rum.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 97,7Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~ x 80Kg
8~~ x 80Kg
12~~ x 70Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
15 x 77,5Kg

Latziehen breit:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg + 12~ x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: beim latziehen im paralellgriff werde ich nun ebenfalls auf die umgedrehte pyramiede umsteigen, in der hoffnung mich wieder besser steigern zu können. ansonsten kann ich bei allen anderen übungen mehr gewicht auflegen.

[Patta90]

Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Military Press?

[Massefreak1]

Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Military Press?

millitary press bzw stehendes schulterdrücken (mach ich ja eigentlich^^) macht man mit steifen beinen (drückt also quasi nur mit den schultern), und bei push press holt man zusätzlich schwung aus den beinen.

http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

um noch mal die ein oder andere wdh raus zu kitzeln eignet sich das ganz gut.

[Patta90]

Ah cool, danke! Werd' ich auch nächstes Mal testen.

[Dream51]

Bilder bitteeeeeeee:):icon_cheers:

Nice Kraftwerte..

[Chaser]

Ah cool, danke! Werd' ich auch nächstes Mal testen.

Ordentlich, in meinem neuen TP is die auch fest verankert, mal sehn, was ich mir davon erhoffen kann. Je nachdem, wie viel man mit den Beinen nachhilft, kann da auch noch gut die Schulter arbeiten.^^

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98,9Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5 x 102,5Kg + 0,5 x restpausewdh.
8 x 92,5Kg
9,5 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
11 x 72,5Kg + 2,5 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
11,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg

SZ Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 50Kg
8~~ x 50Kg
8~~ x 50Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg + 3 x intensivwdh.

Cable-Curls:
15 x 25Kg
15 x 25Kg + 5 x 20Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: war gut, beim SBD kann ich mich nun auch endlich mal im gewicht steigern. SZ curls werde ich wieder durch KH curls ersetzen und auf 12wdh gehen, war doch etwas arg schwer, und dadurch hat das muskelgefühl gelitten.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 98,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 52,5Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: was für eine qual!!!! kann mich bei KB und beinstrecker wieder steigern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 101Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 70Kg + 0,5 x push-press
7~ x 60Kg + 0,5 x push-press
10 x 50Kg + 2 x push-press
10 x 45Kg + 5 x push-press

Seitheben:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Engbankdrücken:
6 x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
8,5 x 77,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
11,5 x 67,5Kg + 1 x restpausedh. + 4 x restpausewdh.

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

anmerkung: hammer training!! kann mich hier und da wieder etwas steigern. bin jetzt allerdings am überlegen nur noch an festen trainingstagen zu trainieren und mir das we frei zu halten, überleg ich mir aber noch bis dahin. also nur noch montag, dienstag, donnerstag und freitag zu trainieren.

[Massefreak1]

ok also hab mich nun doch schon entschlossen nur noch an festen tagen zu trainieren, da ich mir das we doch lieber für andere sachen frei halte. werde die trainingstage auf montag, dienstag, donnerstag und freitag legen.

trainingsplan stell ich auch wieder leicht um, und zwar so:

montag, schultern/trizeps:
millitarypress 4 x 6-12wdh
seitheben 3 x 12wdh
seitheben auf schrägbank 2 x 15wdh
engbankdrücken 4 x 6-12wdh
cable-pushdowns 2 x 12wdh
kickbacks 2 x 15wdh

dienstag, rücken/ hintere schultern:
latziehen im schulterweiten paralellgriff 4 x 8-15wdh
LH rudern 4 x 6-12wdh
latziehen breit 3 x 12wdh
kreuzheben 3 x 6wdh
reverse flys auf schrägbank 3 x 12-15wdh

donnerstag, brust/nacken/bizeps:
LH bankdrücken 4 x 6-12wdh.
SBD mit KH 4 x 8wdh
flys schräg 3 x 12wdh
LH shrugs 4 x 12wdh
KH curls 3 x 10wdh
einarmige scottcurls 3 x 12wdh
cable-curls 2 x 15wdh

freitag, beine/bauch:
kniebeuge 4 x 6-12wdh
frontkniebeuge 4 x 12wdh
beinstrecken im supersatz mit beincurls jeweils 3 x 15wdh
bauch 6 sätze freestyle

edit: wo 6-12 steht wende ich wieder die umgedrehte pyramiede an, bei allen anderen übungen bleibt das gewicht in den sätzen konstand, nur hier und da wird im 4ten satz das gewicht reduziert.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 100Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
10 x 65Kg
12 x 60Kg

Latziehen breit:
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 130Kg
6 x 130Kg
6 x 130Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: war heute alles iwie ziemlich leicht, selbst kreuzheben kam mir relativ "leicht" vor. kann mich also wieder fast überall steigern.

[Massefreak1]

in nächster zeit will ich wieder etwas an meiner form arbeiten, und werde mal etwas meine kalorien senken. hoffe kann kraftmäßig trotzdem noch was reissen, aber das wird sich zeigen.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
300Kcal/8g Fett/17g KH/42g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Haferflocken
150g Apfel
50g MK-Protein
200g Milch
675Kcal/12g Fett/79g KH/58g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
566Kca/16g Fett/46g KH/64g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
250g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
580Kcal/19g Fett/43g KH/60g EW

Vesper 18-19Uhr
100g banane
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
678Kcal/15g Fett/71g KH/70g EW

Abendessen 22-23Uhr
150g Apfel
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
665Kcal/14g Fett/66g KH/73g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3985cal/116g Fett/340g KH/407g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[hmm...egal]

kraftmäßig wirds wohl eher weniger vorwärts gehen, wenn du jetzt die kcal senkst.

[Massefreak1]

kraftmäßig wirds wohl eher weniger vorwärts gehen, wenn du jetzt die kcal senkst.

damit rechne ich eigentlich auch, aber hab trotzdem die hoffnung das was geht. also bisher konnte ich mich eigentlich immer trotz weniger kalorien etwas (minimal) steigern.
ich werds sehn, kraftsteigerungen sind halt motivation pur!^^

[*sternchen*]

dachte, du wolltest vor n paar Wochen scho abnehmen *am kopf kratz*

[Massefreak1]

dachte, du wolltest vor n paar Wochen scho abnehmen *am kopf kratz*

ja schon, aber habs dann anderst bisschen in den griff bekommen, und zwar war es viel wasser was mich gestört hat. und das hab ich einigermaßen raus bekommen durch ernährungsumstellung.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 99,3Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 105Kg
7,5 x 95Kg + 1 x restpausewdh.
8,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 33,5Kg
7~ x 33,5Kg
5,5 x 33,5Kg
10~ x 28,5Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 105Kg
12 x 105Kg
12 x 105Kg
12~ x 105Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 17,5Kg
12~~ x 17,5Kg
8~~ x 17,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg

Cable-Curls:
15 x 25Kg
15~ x 25Kg + 4 x 30Kg (SZ-Curls) reduktionssatz (ohne pause)

anmerkung: vom gefühl her wars heute ein hammer training, hatte auch nen richtig fetten pump! steigern kann ich mich allerdings nur bei shrugs.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 99,1Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 125Kg
8 x 115Kg
10 x 105Kg
12 x 95Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: hart, aber fair! :P bei den kniebeuge kann ich mich steigern. beincurls lass ich doch weg, den 1. bin ich eh schon so ziemlich am ende, und 2. schmerzt es die aufegpumpten quads auf das polster zu pressen, bzw der beincurl taugt iwie nicht viel.

[Massefreak1]

hab mir grad nochmal mein TP durch den kopf gehen lassen, und bin auf die idee gekommen mal auf nen 5er splitt umzusteigen. zu mal ich mir ja das wochenende frei halten will, so will ich zu mindest unter der woche möglichst oft was machen^^. nötig wärs zwar nicht der splitt, da ich mit dem 4er gut zu recht komme, aber denke schaden kanns auch nicht.

mo: rücken/hintere schultern
di: brust
mi: nacken/bizeps/bauch
do: beine
fr: schulter/trizeps

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 99,1Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4,5 x 70Kg + 0,5 x push-press
6 x 60Kg + 2 x push-press
7~ x 50Kg + 3 x push-press
9 x 45Kg + 3 x push-press

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Engbankdrücken:
1 x 100Kg
4 x 100Kg + 1 x restpausewdh.
6 x 90Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
6~ x 80Kg
8~ x 70Kg

Cable-pushdowns:
12~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg

Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15~ x 8,5Kg

anmerkung: aufgrund der splitt umstellung ist das brusttraining erst zwei tage her, und somit war das training heute nicht so prall. aber hät ich die TE heute nicht durchgezogen wär sie erst wieder am freitag dran gewesen. lieber einmal zu viel als zu wenig!^^ nächstes mal passts dann wieder.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 100,5Kg


Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 85Kg
10~ x 75Kg
12~ x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 85Kg
8 x 75Kg
10 x 65Kg
12 x 60Kg

Latziehen breit:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
5* x 132,5Kg *griffkraft versagt
6 x 132,5Kg
2 x 132,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: war heute nicht zu gut bei kräften!

[StolzerBochumer]

Dein Gewicht schießt ja förmlich in die Höhe, mich würden mal Bilder der aktuellen Form interessieren, sowie Umfänge und Körperfettanteil...
Würd mich freuen bei Zeiten auf welche zu stoßen.
Viel Erfolg noch!

[Massefreak1]

Dein Gewicht schießt ja förmlich in die Höhe, mich würden mal Bilder der aktuellen Form interessieren, sowie Umfänge und Körperfettanteil...
Würd mich freuen bei Zeiten auf welche zu stoßen.
Viel Erfolg noch!

wie bereits schon mehrmals im thread geschrieben, wird es von mir in näherer zukunft keine bilder geben!

umfänge:

bizeps 43cm
bauch 97cm
oberschenkel 70cm
waden 41cm
und kfa laut körperwaage 20%

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 99,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5 x 105Kg
6,5 x 95Kg
8,5 x 85Kg
11~ x 75Kg + 1 x restpausewdh.

Bankdrücken mit KH:
8 x 33,5Kg
8 x 33,5Kg
8 x 33,5Kg
10~ x 28,5Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

anmerkung: hatte wieder nicht viel kraft heute, allerdings liegt das letzte brusttraining auch erst 5 tage zurück. :?
werde BD nun mit KH ausführen und SBD mit der LH.

[Massefreak1]

.....

[jjo]

anmerkung: hatte wieder nicht viel kraft heute, allerdings liegt das letzte brusttraining auch erst 5 tage zurück. :?


moin, hab mal ne kurze frage dazu :)

meintest du damit, dass du noch die Brust nach 5 tagen so arg gespürt hast/sie noch nicht regeneriert ist, dass du probs mit der kraft hattest?

vielen dank vorab für die info :)

[Massefreak1]

während dem training hab ich gemerkt das brust/trizeps nicht danz fit ist. die letzen TES waren eben alle kurz auf einander, erst brust, 2 tage später schulter/trizeps und wieder 3 tage später brust. hab es aber erst wirklihc im training bemerkt das ich nicht ganz fit bin, also muskelkater oder so hatte ich keinen.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 98,7Kg



LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 107,5Kg
12 x 107,5Kg
12 x 107,5Kg
12 x 107,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg

Cable-Curls:
15 x 25Kg
15 x 25Kg + 5 x 20Kg reduktionssatz (ohne pause)

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: war gut! bei den cable-curls kann ich steigern.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 99,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
8 x 117,5Kg
10 x 107,5Kg
12 x 97,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg

anmerkung: das beintraining ist jedes mal eine riesen überwindung, voll hart!^^ war aber gut.

da sich am gewicht nicht viel ändert werde ich nochmal um ca 300 kalorien senken!

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: 99,1Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 70Kg + 1 x push-press
6 x 60Kg + 1,5 x push-press
9 x 50Kg + 2 x push-press
9 x 45Kg + 1,5 x push-press

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg + 12 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
13 x 9,5Kg
12 x 9,5Kg

Engbankdrücken:
4 x 100Kg + 1 x restpausewdh.

Dips:
12 x 0Kg
8 x 0Kg
8 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12~ x 37,5Kg
12 x 30Kg

Kickbacks:
15 x 9,5Kg
15 x 9,5Kg

anmerkung: training war gut, allerdings hab ich sichbare dysbalancen. nacken, schulter, arm bzw so ziemlich meine rechte körperhälfte ist besser trainiert wie die linke!
EBD wird duch dips ersetzt und bei cable-pushdowns senke ich das gewicht etwas. unter dem hohen gewicht hat doch etwas das muskelgefühl gelitten.

[Massefreak1]

...und schon wieder ne kleine TP änderung. und zwar will ich doch ein tag weniger pause die woche machen bzw den TP so legen das ich den pausetag wahrlos so legen kann das ich egal welcher tag aufeinander folgt keine probleme zwecks überschneidung von muskelgruppen bekomme.^^

brust
rücken
schultern/trizeps
nacken/bizeps
beine

optimal wär dann der pausetag nach beinen, denke aber so kann ich ihn auch problemlos anderst legen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98,8Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg
7~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
7,5 x 70Kg
10 x 60Kg
9,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

anmerkung: eigentlich wär ja heute pause gewesen, und schon garnicht brust nachm schulter/trizeps training gestern, aber konnts mir nicht verkneifen :P
kraft war dennoch ganz ok, und hattte nen heftigen pump!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 99,3Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg
10 x 65Kg
12 x 60Kg
15 x 50Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 87,5Kg
8 x 77,5Kg
10 x 67,5Kg
12 x 62,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
6 x 132,5Kg
6 x 132,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: war ganz gut, kann mich wieder bei einigen übungen steigern. hab mir die hände fürs kreuzheben mit gips eingerieben^^. ist eigentlich fast wie magnesium, und gab nen sehr guten grip :mrgreen:.

[hmm...egal]

und wenn du schwitz...? ^^

[Massefreak1]

und wenn du schwitz...? ^^

lol du meinst mir gibsts dann die hände zu?^^

das zeug ging auch wieder gut runter, muss mir aber mal richtiges magnesium zulegen. ohne kann ich die hantel nicht fest halten.

[hmm...egal]

so schnell klebts schon nicht. :)


mach gesondertes unterarm training, vielleicht hilfts ja.
(ja ich weiss, das übungen wie kh, klimmis usw die unterarme mit trainieren)

[Massefreak1]

mach gesondertes unterarm training, vielleicht hilfts ja.
(ja ich weiss, das übungen wie kh, klimmis usw die unterarme mit trainieren)

nee, griffkraft ist schon da, ich rutsch nur ab weil die hände halt immer bisschen schwitzen. mit magnesium bzw gibs :lol: wird das abrutschen vermieden.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 99,6Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
10,5 x 50Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15~ x 9,5Kg
15~ x 9,5Kg

Dips:
12 x 0Kg
12 x 0Kg
9~ x 0Kg
8 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 20Kg
15 x 20Kg

anmerkung: hab heute nacht kaum ein auge zu gedrückt, nichts desto trotz liefs heute bestens!

[hmm...egal]

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank
knallt die übung?

[Massefreak1]

knallt die übung?

joa, vielleicht nicht ganz so gut wie normales seitheben, betont halt etwas mehr den unteren bereich. aber als dritte übung knallts schon gut in die schulter und im nacken hab ich davon auch nen richtig heftigen pump.^^

[hmm...egal]

also meinst du nicht, dass man es als ersatz für seitheben nehmen kann?

ich werds mal testen.

[Massefreak1]

also meinst du nicht, dass man es als ersatz für seitheben nehmen kann?

ich werds mal testen.

doch kann man auch als ersatz nehmen, find allerdings klassisches seitheben bisschen besser da der schwerpunkt einfach anderst liegt. aber variation ist immer gut!

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 98,1Kg



LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 110Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
8~ x 20Kg + 2~ x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg

Cable-Curls:
15~ x 27,5Kg
15~~ x 27,5Kg

Crunches:
25 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg

Beinheben hängen im SS mit "Intensivcrunches":
15 x 0Kg - 20 x 0Kg

[Massefreak1]

habs die letzten tage wohl etwas übertrieben mit training. hab heute vormittag das beintraining direkt nach dem aufwärmen abgebrochen da ich total kaputt war und das hat sich den ganzen tag hin gezogen. von daher werde ich doch wieder den 4er splitt nehmen und wie gehabt 2 tage on 1 tag off trainieren. denke damit fahr ich besser...

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 97,5Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg
7,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
8,5 x 65Kg
9,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

anmerkung: training war ganz ok, form wurde besser, allerdings kommts mir vor als hät ich unter anderem muskeln verloren -.-
umfänge sind zwar immer noch gleich, aber naja... vielleicht bild ichs mir auch nur ein.

[hmm...egal]

solange du nicht übermäßig viel kraft verlierst gehts mitn muskelerhalt.

[Massefreak1]

solange du nicht übermäßig viel kraft verlierst gehts mitn muskelerhalt.

joa. gibt halt tage da denk ich mir sieht gut aus, und dann wiederum tage da seh ich schmal aus und einfach scheisse... meine motivation ist die letzten tage bzw seit dieser woche auch voll im keller.
aber hab in letzter zeit vielleicht auch bisschen übertrieben mit training, keine pausentage mehr gemacht und so.... ich hoff ist nur ne kurze phase!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 97,2Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
5* x 100Kg *abbruch

anmerkung: oh man hee, was ist nur los ich bin dermaßen demotiviert. kraftmäßig gehts, aber vom kopf her null motivation... ich glaub ich muss wieder mehr essen!!

[hmm...egal]

probier es mal mit coffein vorm train.

ich nehme so tabletten aus der apo. heissen coffeinum 0,2mg.

[Patta90]

allerdings hab ich sichbare dysbalancen. nacken, schulter, arm bzw so ziemlich meine rechte körperhälfte ist besser trainiert wie die linke!
Ist bei mir dasselbe. Wayne. ^^

[Massefreak1]

probier es mal mit coffein vorm train.

ich nehme so tabletten aus der apo. heissen coffeinum 0,2mg.

glaub das werd ich echt mal machen! insbesondere beintraining ist zur zeit voll die überwindung!

naja, jetzt mach ich mal bis montag pause, erhol mich so gut es geht und dann muss das wieder funktionieren!!

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 97,8Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
7,5 x 65Kg
4,5 x 65Kg
8,5 x 55Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
13~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 9,5Kg
15~ x 9,5Kg

Dips:
8 x 5Kg
8 x 5Kg
8 x 5Kg
8 x 5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
10~ x 32,5Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

anmerkung: lief ganz ok, hoffe mein kleines motivationstief ist endlich überstanden!!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98,1Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 77,5Kg
10 x 67,5Kg
12 x 62,5Kg
15 x 52,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
12~ x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6~ x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: beim kreuzheben hat teilweise bisschen spannung gefehlt bzw bin eingerundet.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 99,1Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
5~ x 42,5Kg
7,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
7,5 x 70Kg
7,5 x 65Kg
7,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
8~ x 20Kg
7~ x 20Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 14,5Kg
12~ x 14,5Kg
9~ x 14,5Kg + 3 x intensivwdh.

Cable-Curls:
15~ x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg


anmerkung: schon das geringe kaloriendefizit macht sich deutlich an der kraft und dadurch an der motivation deutlich! :???:

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 98,3Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei der hitze ist es direkt nochmal nen tick härter. pausen vielen heute auch relativ lang aus, den mein kreislauf macht mir am meisten zu schaffen. bisschen cardio würde mich glaub echt weiter bringen!

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 98,5Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
5,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9,5 x 55Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15~ x 10Kg
15~ x 10Kg

Dips:
8 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
8~ x 7,5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 25Kg
15 x 25Kg

anmerkung: training war gut, motivation ist endlich wieder da!!! ernährung war auf grund der motivationslosigkeit auch nicht so strikt, das wird jetzt auch wieder etwas diziplinierter ablaufen!

[hmm...egal]

du scheinst das selbe problem zu haben wie ich. du machst seit geraumer zeit seitheben mit 12,5kg.
ich frag mich immer ob ich das gewicht steigern soll oder net.
könntest du steigern und machst es extra net oder wie?

[Massefreak1]

hab grad mal nach geschaut, am 08.07.09 hab ich das letzte mal gesteuigert bzw noch 10Kg benuzt. die ausführung wurde seither aber auch besser bzw langsamer udn kommt mir iwie leichter vor, denke wenn ich steigern würde müsste ich bisschen abfäschen um auf die whs zu kommen. versuch grundsätzlich aber eh mehr mit den grundübungen zu steigern. die "nebenübungen" will immer möglichst sauber ausführen.
da ich zur zeit aber eh bisschen am cuten bin bin ich froh wenn ich die gewichte halten kann.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 97,8Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
12~ x 65Kg
15~ x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 90Kg
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
11,5~~ x 65Kg
9~ x 65Kg + paar teilwdh.

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: beim kreuzheben habe ich heute einen satz weg gelassen, da ich das gewicht nicht mehr mit geradem rücken hoch bekommen habe, habe es ein paar mal versucht.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 97,8Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg
6,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
7,5 x 70Kg
7,5 x 65Kg
8,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 112,5Kg
12 x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
8~ x 20Kg
8 x 17,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 14,5Kg
12~ x 14,5Kg
12~ x 14,5Kg

Cable-Curls:
15~ x 27,5Kg
15~ x 25Kg


anmerkung: kraft sinkt! versuche allerdings so gut es geht zu halten, darf jetzt nur nicht die motivation verlieren!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 98,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
25 x 5Kg
25 x 5Kg
25 x 5Kg
15 x 5Kg + 10 x 0Kg reduktionssatz
10 x 5Kg + 10 x 0Kg reduktionssatz
25 x 0Kg

anmerkung: hammer training, ging heute echt gut von der hand!^^ bei kniebeuge kann ich nun doch steigern!!!

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 97,3Kg :daumen:


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
6,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 55Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 10Kg
15 x 10Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz

Dips:
8 x 10Kg
8 x 10Kg
8 x 10Kg
7~ x 10Kg

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15~ x 30Kg
15~ x 30Kg

anmerkung: kann mich hier und da wieder steigern!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 99,3Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 92,5Kg
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
12 x 67,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: gutes training! gestern hab ich nen kohlenhydrat reichen tag eingeschoben, daher ist mein gewicht wieder gestiegen. denke aber wird sich schnell wieder einpendeln.

[rindeastwut]

nettes training bei dir, mich würden bilder ja echt intressieren ;-) aber hast glaub ich schon geschrieben das es erst mal keine gibt :(

[hmm...egal]

hab heute mal mit 10kg seitheben im sitzen auf sb versucht. nur 5 wdh geschafft. voll anstrengend.

[Massefreak1]

hab heute mal mit 10kg seitheben im sitzen auf sb versucht. nur 5 wdh geschafft. voll anstrengend.

wie wars vom gefühl her? bei 5wdh warscheinlich nicht so prikelnd... bzw wie schräg war die bank, ich mach sie immer auf 45°

[hmm...egal]

winkel war ca. 45°

fand eher das die hinteren deltas mehr arbeiten mussten.

[Massefreak1]

winkel war ca. 45°

fand eher das die hinteren deltas mehr arbeiten mussten.

da spühr ichs auch als, bzw hab in der gesamten schulter nen pump... naja muss einem ja nicht jede übung liegen!

[hmm...egal]

heute war für mich nen sch*** tag, werd die übung demnächst als supersatz übung einbauen. gefühl war nämlich brutal.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 97,6Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
8~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
9~ x 65Kg + 1 x restpausewdh.
12~ x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 60Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
6~ x 20Kg + 2 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Cable-Curls:
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg Supersatz/reduktionssatz 15 x 20Kg LH-Curls


anmerkung: hammer training!! weiss nicht obs am fresstag von sonntag kommt, aber kraft ist wieder deutlich gestiergen, hatte eigentlich überall heute mehr kraft!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: beim beinstrecker kann ich das gewicht steigern!

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
6 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
11 x 55Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 10Kg
15 x 10Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
7~ x 12,5Kg
6~ x 12,5Kg
10 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: schultrtraining war bombe, hatte heute nen guten kraftschub. SD und seitheben kann ich gewicht steigern. bei dips war ich heute bisschen schwach...

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 99Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 95Kg
8 x 85Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~~ x 65Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

anmerkung: da ich zur zeit keinen festen EP habe (urlaub :biggrin:) und wie es aussieht im kalorien plus bin, bin ich wieder gut bei kräften bzw kraft steigt. kreuzheben musste heute ausfallen da ich einen schmerzhaften bluterguss am oberschenkel habe.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
9~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 82,5Kg
8 x 72,5Kg
10 x 67,5Kg
10~ x 62,5Kg + 2,5 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
6~ x 20Kg + 2 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Curls:
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg Supersatz/reduktionssatz 15 x 20Kg LH-Curls


anmerkung: war gut, kann mich auch wieder bei einigen übungen steigern!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 98Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
10 x 15Kg
10 x 15Kg
20 x 0Kg


anmerkung: hatte heute wenig schlaf, von daher bin ich froh das ichs training einfach nur hinter mich gebracht habe. beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

[Gast]

beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

Das mache ich IMMER so... Bauchtraining ist halt nur Bauchtraining...

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg
7~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh.
6~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 2,5Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
15 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 98Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
10 x 77,5Kg
12 x 72,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 12,5Kg

anmerkung: training war gut! die letze ruder übung mit 90° armwinkel habe ich fast ausschließlich in der hinteren schulter gespührt, von daher werde ich diese übung mal beibehalten.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 98Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
8,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10~ x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
8 x 20Kg
12 x 15Kg
12 x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 30Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg


anmerkung: hab mein bizepstraining wieder bisschen umgestellt, und musste bisschen mit den gewichten experimentieren, war aber ok.

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
8 x 70Kg
10 x 60Kg
8 x 70Kg
10 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: training war gut! bei den frontkniebeuge hab ich wechselnd leichtere und schwerere sätze ausgeführt, werde das auch mal so beibehalten. beim bauchtraining wieder nur 30 sekunden satzpausen, auch das werde ich so mal beibehalten.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 97,2Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg
6,5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 5Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
12 x 2,5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: beim frontdrücken hab ich bisschen geschwächelt, ansonsten war das training gut. kann mich hier und da sogar wieder steigern.

ernährung ist zur zeit mehr instinktiv, bzw habe ich keinen festen EP mehr, lediglich ein grundmuster. kohlenhydrate gibt es meistens nur nach dem aufstehen und nach dem training, ansonsten sehr eiweißreich und moderat fett.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg + 10 x 60Kg (reduktionssatz)

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
5* x 135Kg *griffkraft versagt

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 15Kg
15 x 15Kg

anmerkung: beim kreuzheben habe ich einen breiteren stand und griff probiert, also etwas weiter wie schulterweit und hat ganz gut funktioniert. nur meine griffkraft hat versagt.

[uarexD]

LH-rudern:
6~ x 100Kg

richtig nice
ich fang bei 40kg überall an zu zittern xD,aber rücken is ja eh nich so gut bei mir

[Massefreak1]

danke, danke....^^ ausführung könnte aber besser sein muss ich gestehen, stehe ca 45° vorgebeugt. die leichteren sätze sind aber richtig sauber, und kann mich auch weiter runter beugen. :)

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7~ x 42,5Kg
4~ x 42,5Kg
9~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg


anmerkung: beim brusttraining war ich heute schwach. und hatte stärkere schmerzen in den unterarmen, keine ahnung was da nicht stimmt.

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 99Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 135Kg
8 x 125Kg
10 x 115Kg
12 x 105Kg

Frontkniebeuge:
6 x 80Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg


anmerkung: TE von gestern nachgeholt. je nach dem wie gut oder schlecht ich jetzt einpennen kann, werde ich häufiger nach der arbeit die beine trainieren. den nach dem beintraining noch zu arbeiten ist meistens die reinste qual.
FKB sind viel angenehmer im niedrigen wdh bereich, das geht nicht so auf die pumpe :mrgreen:.
steigern kann ich mich übrigens auch wieder und zwar bei KB und FKB.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
6 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 5Kg
15 x 5Kg

Dips:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
7~ x 15Kg
12 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

anmerkung: ab dem seitheben habe ich starke schmerzen im ellenbogen trizeps bereich bekommen. unterarme schmezen in letzer zeit auch bei jeder belastung, und hintere schulter hab ich mir letzens auch verletzt! :?
eine trainingspause kommt momentan nicht in frage, aber werde mit salbe und gezieltem aufwärmen der unterarme versuchen den schmerzen entgegen zu wirken. vorerst.

[Gast]

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

[Massefreak1]

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

hab mal gelesen die quads können so besser kontrahieren, und habe tatsächlich ein viel besseres muskelgefühl...

[Gast]

hab mal gelesen die quads können so besser kontrahieren, und habe tatsächlich ein viel besseres muskelgefühl...

Hmm, werd ich mal austesten. Danke für den Tipp!

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 98,1Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
12 x 67,5Kg
15~ x 62,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
15~ x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 17,5Kg
15 x 17,5Kg
15~ x 17,5Kg

anmerkung: training war gut. wollte kreuzheben erst weg lassen da ich von kniebeuge noch starken MK habe, aber hat mich nicht wirklich eingeschränkt.

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 97,7Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8~ x 45Kg
5~ x 45Kg
4~ x 45Kg
6,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 85Kg
8~ x 75Kg
8~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10~ x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 120Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls einarmig im liegen:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg


anmerkung: war gut, die curls im liegen am kabel fetzen auch gut rein!!

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 98~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 140Kg
8 x 130Kg
10 x 120Kg
12 x 110Kg

Frontkniebeuge:
6 x 85Kg
6 x 85Kg
6 x 85Kg
8 x 75Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg


anmerkung: gutest training, und kann mich weiter steigern!! bauchtraining habe ich heute aus faulheit weggelassen,...

[Chaser]

140kg... Respekt!

[hmm...egal]

reichen die hyperextensions für deinen beinbizeps?

[Chaser]

Wohl eher die Kombi Kreuzheben/Kniebeugen. ;)

[Massefreak1]

@chaser danke :D


reichen die hyperextensions für deinen beinbizeps?

nicht wirklich, ich mach die eher zum aufwärmen. finde aber kreuzheben und auch ein bisschen kniebeuge trainieren den beinbizeps ausreichend! hab da jedenfalls optisch keine sichtbare schwäche...

[Chaser]

Wie haben sich die 140 angefühlt? Locker?^^

Mann, von 140kg träum ich... noch.^^

[Massefreak1]

Wie haben sich die 140 angefühlt? Locker?^^

Mann, von 140kg träum ich... noch.^^

locker wars nicht, aber ich glaub da geht noch mehr!^^ bin was steigern angeht momentan aber auch etwas vorsichtig, meine knie sind ja auch nicht gerade die besten!

bzw wenn du in meinem alter bist machst du dich bestimtm mit 140Kg warm :lol:

[Chaser]

locker wars nicht, aber ich glaub da geht noch mehr!^^ bin was steigern angeht momentan aber auch etwas vorsichtig, meine knie sind ja auch nicht gerade die besten!

bzw wenn du in meinem alter bist machst du dich bestimtm mit 140Kg warm :lol:

Danke fürs Vertrauen.^^ Mal schaun, was geht.^^

[Massefreak1]

seit 4-6 wochen esse ich nicht mehr exakt nach EP sondern habe lediglich nur noch ein krobes muster. das heisst auf genaue nährwerte lege ich zur zeit auch keinen so großen wert, achte lediglich darauf mein gewicht zu halten. und da ich trotz allem relativ eiweißreich esse muss ich mir um die EW versorgung auch keine sorgen machen. werde mich in zukunft wohl nicht mehr so strikt an einen EP halten, so lange es auch ohne geht. nur wenn ich merke ich stagniere mal in irgend einer art werde ich mir wieder einen genauen EP ausarbeiten, denke aber ich habe mittlerweile genug erfahrung und ein gefühl entwickelt was ich essen muss um auf meine kalorien zu kommen.

mein EP grundgerüst sieht derzeit also so aus:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MK-Protein
300g Milch

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Haferflocken
50g MK-Protein
200g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
Fleisch, Nudeln, Reis, Brot, Gemüse (immer unterschiedlich)

Mittagessen ca 15-16Uhr
Fleisch, Nudeln, Reis, Brot, Gemüse (immer unterschiedlich)

Vesper 18-19Uhr
70g MK-Protein
200g Milch

Abendessen 22-23Uhr
70g MK-Protein
200g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 100,3Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
7,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh.
5~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10,5 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Arnold-Press:
15~ x 18,5Kg
13~ x 18,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
7~ x 20Kg
6~ x 20Kg
12 x 0Kg

Engbankdrücken:
11 x 70Kg + 1 x restpausewdh.
9 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 35Kg
13~ x 35Kg

anmerkung: habe ein paar übungen ausgetauscht. arnold-press geht übelst ab,^^ hatte nen richtig fetten pump in den schultern.

[Patta90]

arnold-press geht übelst ab,^^ hatte nen richtig fetten pump in den schultern.
Echt? Ich hab die noch nie gemacht. I.wie fand ich die Ausführung von der Theorie her immer zu trizepslastig. Muss ich mal ausprobieren.

[Massefreak1]

Echt? Ich hab die noch nie gemacht. I.wie fand ich die Ausführung von der Theorie her immer zu trizepslastig. Muss ich mal ausprobieren.

habs auch zum ersten mal gemacht, aber geht echt ab. probiers mal aus! :)

[hmm...egal]

hab die übung mal getestet, konnte da net so die gewichte draufhauen wie beim herkömmlichen schulterdrücken.

aber wirklich interresant wird die übung mit einer langhantel... ^

[Massefreak1]

hab die übung mal getestet, konnte da net so die gewichte draufhauen wie beim herkömmlichen schulterdrücken.

aber wirklich interresant wird die übung mit einer langhantel... ^

ja gewicht schafft man natürlich weniger da ja auch der bewegunsumfang viel größer ist. aber wie soll das denn mit einer langhantel gehen?^^

[Gast]

hey massefreak! Hab heute das liegende Beinstrecken probiert! Ist echt ein besseres Muskelgefühl, hätte ich nicht gedacht. Danke nochmals für den Tipp :)

[hmm...egal]

aber wie soll das denn mit einer langhantel gehen?^^
genau so wie mit der KH, musst halt die stange jedes zurecht biegen.^^



sag mal bescheid, ob das deinen schultern gut getan hat oder eher net.

[Massefreak1]

genau so wie mit der KH, musst halt die stange jedes zurecht biegen.^^

:lol::lol:


sag mal bescheid, ob das deinen schultern gut getan hat oder eher net.

du meinst die arnold-press mit KH? wenn ja, also hab keinerlei schmerzen oder sonstike probleme davon. eigentlich mache ich es auch so beim LH schulterdrücken das ich komplett bis zur brust absetze, auch das bereitet mir keine probleme.

[hmm...egal]

nicht wegen problemen. hatte bis heute noch keine schulterprobleme. (zum glück)

ich meine optisch. hab immer bedenken, wenn ich wegen einer anderen übung mit den gewichten runter gehen muss.

[Chaser]

Hakan der Studioproll. :smoke:

[Massefreak1]

nicht wegen problemen. hatte bis heute noch keine schulterprobleme. (zum glück)

ich meine optisch. hab immer bedenken, wenn ich wegen einer anderen übung mit den gewichten runter gehen muss.

achso, naja wenn man es so sieht hab ich mich ja eher gesteigert. den hab ja statt dessen seitheben am kabel gekickt.^^
so lange man eine übung ausreitzt spielt das gewicht denke ich keine rolle. zB in der zeit wo ich statt LH BD, KH BD mache muss ich auch mit dem gewicht runter, verbessere mich aber trotzdem.

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 98,3Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg
15~ x 65Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8~ x 90Kg
10 x 80Kg
15 x 70Kg

Rack-Chins:
15 x 0Kg
12 x 0Kg
12~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
15 x 60Kg
15 x 60Kg
15 x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg

LH-rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
20 x 40Kg
15~ x 50Kg
12~ x 50Kg

anmerkung: hab mein rückentraining ebenfalls wieder bisschen umgestellt bzw um 3 sätze rudern ergänzt. rack-chins fetzen gut im lat, und rudern auf der schrägbank mit LH und 90° armwinkel geht auch heftig auf den oberen rücken, eigentlich ja nur für die hintere schulter gedacht. aber ich lass das so drin!

edit: hab grad mal gzählt, ohne aufwärmsätze und wenn man die letze übung als rückenübung sieht sind es 20 sätze für den rücken :lol:.

[hmm...egal]

scheiss egal, gib dir^^

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 97,3Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5 x 105Kg + 1 x restpausewdh.
6,5 x 95Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 85Kg
11~ x 75Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg
9~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12~ x 45Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg

Cable-Curls einarmig im liegen:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg


anmerkung: gutes training!

[Massefreak1]

grad eben nach 3 arbeitssätzen KB training abgebrochen, hab iwie grad keine motivation. und dann bringts mir auch nix jetzt das training durch zu pfuschen... werde die TE demnächst nachholen!

edit: nach 10 minütiger frust pause wurden meine gewissensbisse schlimmer wie motivationsloses training, also hab ich dann weiter gemacht.^^

TE 2:
Gewicht: 98~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6~ x 140Kg
8~ x 130Kg
8* x 120Kg *abbruch und 10-15 minuten pause
10 x 120Kg
12 x 110Kg

Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
6 x 90Kg
6 x 90Kg
8 x 80Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 55Kg
15 x 55Kg
15~ x 55Kg


anmerkung: heute wie gesagt relativ motivations- und dadurch bisschen kraftlos. bauchtraining habe ich wieder ausfallen lassen.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 99Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
6,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4 x 70Kg + 0,5 x restpausewdh. + 0,5 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Arnold-Press:
15~ x 18,5Kg
12,5 x 18,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
6~ x 20Kg
15~~ x 0Kg

Engbankdrücken:
10 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Einarmige Cable-pushdowns:
15 x 5Kg
15 x 7,5Kg

Dips am Kabel einarmig:
15 x 20Kg
14 x 30Kg

Cable-pushdowns im untergriff/sitzend:
15 x 20Kg
15 x 20Kg

anmerkung: kraft war heute leider nicht vorhanden!^^ beim trizepstraining habe ich bisschen rum experimentiert um eine neue übung für FP zu finden. und habe mich dann für die pushdowns im untergriff entschieden. ab morgen werd ich doch wieder gezielt nach EP essen. irgendwie brauche ich das für mein gewissen.

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 100,2Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 87,5Kg
10 x 77,5Kg
12 x 72,5Kg
15~ x 67,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
20 x 70Kg

Rack-Chins:
15 x 0Kg
12 x 0Kg + 3 x intensivwdh.
12 x 0Kg + 3 x intensivwdh.

Rudern am Seil (enger griff):
15 x 65Kg
15 x 65Kg
15 x 65Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg

LH-rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15~ x 50Kg
15~~ x 50Kg
12~ x 50Kg + 3 x restpausewdh.

anmerkung: gutes training, kann mich bei einigen übungen wieder steigern.

[Chaser]

Deine Schulter-Werte sehen auch ziemlich nice aus...

[hmm...egal]

mach fotos.^^

[Chaser]

Genau, mach Fotos.^^

[Massefreak1]

ich bin noch viel zu fett und undefiniert um fotos hier rein zu stellen^^

[Dirk_39]

Sauber, schöne Werte!

Grüße ins Breisgau^^

[Massefreak1]

Sauber, schöne Werte!

Grüße ins Breisgau^^

danke :)


TE 1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 105Kg + 1 x restpausewdh.
7 x 95Kg + 1 x restpausewdh.
9,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
10~ x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 45Kg
12 x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12~~ x 20Kg
10~~ x 20Kg + 2 x intensivwdh.

SZ-Curls:
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg
10~ x 37,5Kg

Cable-Curls einarmig im liegen:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg


anmerkung: training war durchwachsen. mein bizeps links schwächelt whansinnig dem rechten hinterher. auch optisch ist meine KOMPLETTE linke körperhälfte schwächer. wenn meine linke hälfte genau so wär wie rechts hätte ich sicher 5Kg mehr muskeln :p :lol:

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 98~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 140Kg
8 x 130Kg
10 x 120Kg

Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
6 x 90Kg
6 x 90Kg

Ausfallschritte:
10 x 30Kg
10 x 30Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 55Kg
15 x 55Kg
15~ x 55Kg

Crunches:
25 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: jetzt weiss ich wieder warum ich ausfallschritte hasse!^^ werde die übung aber trotzdem mal versuchen eine weile im plan zu lassen. muss auch noch an der balance arbeiten.

[Gast]

Machste die Ausfallschritte für jedes Bein nacheinander oder läufst du in einem durch? Nacheinander finde ich nämlich auch scheiße.

Als ich noch die Ausfallschritte machte, hab ich immer die Tür vom Flur in die Küche und von der Küche ins Schlafzimmer geöffnet und konnte dann einmal in 100% gerader Linie durch die ganze Wohnung Ausfallschritte machen. Im Schlafzimmer einmal umkehren und zurück *g* Hab irgendwann dann trotzdem die Übung gekickt weil sie mir zu unstetig ist... die Intensität schwankt enorm je nachdem ob man den Schritt wenige Zentimeter größer oder kleiner macht oder das Knie mehr nach vorne oder hinten usw. geht.... Beim trainieren will ich aber meine Muskeln wegballern und mich nicht wie beim Ballet auf Schrittweiten usw. konzentrieren *ggg*

[Massefreak1]

Machste die Ausfallschritte für jedes Bein nacheinander oder läufst du in einem durch? Nacheinander finde ich nämlich auch scheiße.

Als ich noch die Ausfallschritte machte, hab ich immer die Tür vom Flur in die Küche und von der Küche ins Schlafzimmer geöffnet und konnte dann einmal in 100% gerader Linie durch die ganze Wohnung Ausfallschritte machen. Im Schlafzimmer einmal umkehren und zurück *g* Hab irgendwann dann trotzdem die Übung gekickt weil sie mir zu unstetig ist... die Intensität schwankt enorm je nachdem ob man den Schritt wenige Zentimeter größer oder kleiner macht oder das Knie mehr nach vorne oder hinten usw. geht.... Beim trainieren will ich aber meine Muskeln wegballern und mich nicht wie beim Ballet auf Schrittweiten usw. konzentrieren *ggg*

hab die ausfallschritte abwechselnd gemacht. wollte erst durch den hof "laufen" aber es hat geregnet. aber stimmt schon was du sagst, ist echt schwer da intensität rein zu bringen. aber ich probiers jetzt noch mal ne weile denke ich. am liebsten wär mir ne beinpresse...

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 99Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
7,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.
5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 0,5 x restpausewdh.
9 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Arnold-Press:
15 x 18,5Kg
12,5 x 18,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 12 x 5Kg reduktionssatz

Dips:
8 x 20Kg
6,5 x 20Kg
4 x 20Kg
13~ x 0Kg

Engbankdrücken:
11 x 70Kg + 1 x restpausewdh.
8,5 x 70Kg + 3 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns im untergriff/sitzend:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

anmerkung: hab gestern gesoffen, kraft ist dem entsprechend heute scheisse!

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 98~Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg
15~~ x 70Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg

Rack-Chins:
12 x 0Kg
12 x 0Kg
12 x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
15 x 70Kg
15~ x 70Kg
15~ x 70Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

LH-rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15~ x 50Kg
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 96,9Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 105Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
7,5 x 95Kg + 1 x restpausewdh.
9,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
10~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
12 x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

SZ-Curls:
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg

Scott-Curls mit SZ und engem griff:
15 x 25Kg
15~ x 25Kg


anmerkung: im ersten satz BD hab ich bisschen geschwächelt, ansonsten wars ok.

[Chaser]

Nu mach endlich Fotos! :schimpf:^^

[uarexD]

machst du ne diät? oO

[Massefreak1]

Nu mach endlich Fotos! :schimpf:^^

nöö :tongue::tschuess:


machst du ne diät? oO

weil mein gewicht nach unten geht? joa werd jetzt mal versuchen dran zu bleiben und bisschen abspecken. habs ja schon länger vor, aber scheitert an der disziplin...^^ denk mal 90Kg wären ganz gut, danach bau ich wieder auf.

[Gast]

weil mein gewicht nach unten geht? joa werd jetzt mal versuchen dran zu bleiben und bisschen abspecken. habs ja schon länger vor, aber scheitert an der disziplin...^^ denk mal 90Kg wären ganz gut, danach bau ich wieder auf.

Aber spätestens bei 90kg lässte doch wohl hoffentlich die Hose fallen und zeigst uns deine Erfolge! Die bisherigen Fotos haben schon viel angedeutet. Nur halt weiche Form, was aber normal ist... hab ich auch gerade in meiner jetzigen Massephase...

[hmm...egal]

mach fotos!!!

edit: sein öffentliches profil ist völlig spammfrei :erstaunte: hab ich mal höflich auf fotos hingewiesen :motz1:

[Massefreak1]

Aber spätestens bei 90kg lässte doch wohl hoffentlich die Hose fallen und zeigst uns deine Erfolge! Die bisherigen Fotos haben schon viel angedeutet. Nur halt weiche Form, was aber normal ist... hab ich auch gerade in meiner jetzigen Massephase...

ich denke frühstens sommer/spätsommer 2010 wird es von mir bilder geben. dann dürfte wenn alles klappt wie ich mir das vorstelle meine form und alles einigermaßen zufreiden stellend sein. bis dahin müsst ihr euch also noch gedulden :mrgreen:


mach fotos!!!

edit: sein öffentliches profil ist völlig spammfrei :erstaunte: hab ich mal höflich auf fotos hingewiesen :motz1:

:lol:

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 96,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
4 x 140Kg

anmerkung: musste abbrechen da mein linkes knie schmerzt. hält jetzt schon seit dem letzen training an, nächstes mal werde ich es mit höheren wdh zahlen versuchen und hoffe das es bis dahin etwas geheilt ist.

[Chaser]

Dann gib mir solange die Kraft für die 140kg.^^

[Massefreak1]

Dann gib mir solange die Kraft für die 140kg.^^

ok, wenn du dann 150 draus machst und sie mir dann wieder zurück giebst! :D

glaub werd dank meinem knie ne zeitlang weniger drauf packen können...:cry: aber so wie ich mich kenn probier ichs nächstes mal wieder mit 140...^^

[Chaser]

ok, wenn du dann 150 draus machst und sie mir dann wieder zurück giebst! :D

glaub werd dank meinem knie ne zeitlang weniger drauf packen können...:cry: aber so wie ich mich kenn probier ichs nächstes mal wieder mit 140...^^

Ich mach 160 draus und behalte sie, so einfach is das.^^

Das is natürlich ärgerlich... vielleicht mal ne Zeitlang auf FKBs umsteigen?

[uarexD]

TE 2:
Gewicht: 96,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
4 x 140Kganmerkung: musste abbrechen da mein linkes knie schmerzt. hält jetzt schon seit dem letzen training an, nächstes mal werde ich es mit höheren wdh zahlen versuchen und hoffe das es bis dahin etwas geheilt ist.

in einer diät haben viele leute gelenk probleme

[Massefreak1]

Ich mach 160 draus und behalte sie, so einfach is das.^^


:motz:



Das is natürlich ärgerlich... vielleicht mal ne Zeitlang auf FKBs umsteigen?

naja bei frontkniebeuge merk ich das knie ebenfalls. ich werds einfach mal mit weniger gewicht versuchen, und hoffen das es schnell wieder weg ist.^^

[Chaser]

Am Besten wäre wohl ne Pause für die Beine.. ;)

[Massefreak1]

Am Besten wäre wohl ne Pause für die Beine.. ;)

mit pausen hab ichs nicht so :lol:

[Chaser]

mit pausen hab ichs nicht so :lol:

Kann ich voll verstehen.^^

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 96,5Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
6 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Arnold-Press:
13,5 x 18,5Kg
12,5 x 18,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg
15~~ x 0Kg

Cable-pushdowns/ V-Griff:
4 x 40Kg
6 x 35Kg
12 x 30Kg
10 x 30Kg
9 x 30Kg

anmerkung: vom gefühl her ging heute alles bisschen schwerer, wobei ich die kraft eigentlich halten konnte, bei dips sogar verbessern.

werde mir jetzt keine ausrutscher mehr erlauben, und in nächster zeit mal wieder richtig rein glotzen was training und vor allem ernährung angeht. ernährungsmäßig hab ich mich doch wieder etwas gehen lassen.... ziel sind jetzt mal 90Kg körpergewicht, und nach möglichkeit die kraft halten, dann bin ich vor erst zufrieden :)

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 96Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12~ x 75Kg
12~~ x 70Kg + paar teilwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 85Kg
15~ x 75Kg

Rack-Chins:
15~ x 0Kg
12~ x 0Kg
12~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
15 x 70Kg
15 x 70Kg
15~ x 70Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

LH-rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15~ x 50Kg
15~~ x 50Kg
12~ x 50Kg

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 105Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5,5 x 95Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9~ x 85Kg + 1 x restpausewdh.
10~ x 75Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
10~ x 32,5Kg
8,5 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
10~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
12 x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

KH-Curls:
10 x 15Kg
10~ x 15Kg
10~~ x 15Kg

Scott-Curls mit SZ:
15~ x 30Kg
9~ x 30Kg

[Gast]

Sorry, aber kannst du mal bitte erklären wie du LH-Rudern auf der schrägbank machst? Vielleicht nen Foto oder so?

[Chaser]

Sorry, aber kannst du mal bitte erklären wie du LH-Rudern auf der schrägbank machst? Vielleicht nen Foto oder so?

Warscheinlich so, nur halt schräg.

http://farm1.static.flickr.com/41/150744171_81e4d5f52e.jpg

[hmm...egal]

hat die nasenbluten?

[Gast]

hmm ich glaub dafür wäre meine Bank zu dick... wegen dem Polster und der Schiene dahunter... dann wär der Bewegungsradius wohl viel zu kurz...

[dreipromille]

hmm ich glaub dafür wäre meine Bank zu dick... wegen dem Polster und der Schiene dahunter... dann wär der Bewegungsradius wohl viel zu kurz...
meine auch. vll macht er es deswegen auf der schrägbank

[hmm...egal]

das problem bei den meisten bänken ist eher die geringe höhe. da hat man kaum bewegungsraum richtung boden weil die so tief liegen. auf den bild ist die bank eine höhenverstellbare.

[Massefreak1]

ja genau so wie chasers bild bloß schräg, und lege mich ziemlich weit vor das die brust schon leicht übers polster schaut. greife auch sehr breit, somit reicht der bewegunsradius voll aus und nix ist im weg.^^

staff du müsstest ja eigentlich die gleiche bank haben wie ich, ich stelle sie ins zweite loch, dann geht das.

[Gast]

nee ich hab diese:
http://www.megafitness-shop.info/images/product_images/popup_images/1017_0.jpg

und du hast diese:
http://www.megafitness-shop.info/images/product_images/popup_images/1121_0.jpg

Bei mir ist also auch diese Stütze im Weg... also ein bisschen bereue ich doch schon, dass ich mir damals nicht die Powertec-Version zum gleichen Preis gekauft habe... Hätte ich mir wohl aber auch nicht leisten können wenn ich zusätzlich nochmal Kurzhanteln und extra Gewichte in 30mm hätte kaufen müssen :( naja jetzt ist es halt so...

[Massefreak1]

ganz exakt ist das nicht die bank die ich habe, aber fast.^^ die dort kann man auch höhen verstellen, meine nicht. hm, kann ich aus der perspektive nicht beurteilen ob die stange im weg wäre, man kann sich ja wie ich es auch machen mit der brust bisschen übers polster lehnen, somit hat man mehr bodenfreiheit und nix ist im weg. ich glaube das müsste auch mit deiner bank gehen...

[Gast]

ich probiere es einfach nächstes mal aus... :)

[Massefreak1]

ich probiere es einfach nächstes mal aus... :)

ok, und wenns nicht klappt gibts ja immer noch zig andere ruder varianten^^

[Gast]

ok, und wenns nicht klappt gibts ja immer noch zig andere ruder varianten^^

oder ich nehm ganz einfach weiterhin Kurzhanteln ;)

[hmm...egal]

warum wollt ihr es nicht vorgebeugt machen?
ich hab bei dieser übung immer das problem, dass mein unterer rücken vor alles anderen versagt...

[Gast]

warum wollt ihr es nicht vorgebeugt machen?
ich hab bei dieser übung immer das problem, dass mein unterer rücken vor alles anderen versagt...

Ich trainiere meinen unteren Rücken am Beintag zB durch Kreuzheben und Kniebeugen.
Am oberen Rücken/Lat-Tag will ich die Belastung des unteren Rücken minimal halten. Deshalb :)

[Massefreak1]

und ich mach die übung zum schluss weil nach 4 sätzen LH rudern, 3 sätzen seil rudern und 3 sätzen KH mein unterer rücken tot ist und ich mit der übung auf der bank eigentlich meine hinteren schultern hauptsächlich bearbeiten will.^^

[DerZukunftsBody]

ich würde auch gernb ma ein paar Fotos sehen :-D

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 95,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg
8 x 110Kg
10 x 100Kg
12 x 90Kg

Frontkniebeuge:
5 x 90Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: bin meinem knie zu liebe mal überall mit dem gewicht runter gegangen, kraft hatte ich allerdings auch nicht wirklich.

[Massefreak1]

werde meinen TP mal wieder bisschen umstellen bzw einige übungen austauschen, und zwar so:
TE 1 Brust/Nacken/Bizeps:
Schrägbankdrücken mit LH 4 x 6-12wdh
Bankdrücken mit KH 4 x 10-12wdh
Überzüge 3 x 12wdh
KH-Shrugs 3 x 12wdh
Einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
KH-Curls 3 x 10wdh
Scottcurls mit SZ 3 x 8wdh

TE 2 Beine/Bauch:
Kniebeuge 4 x 6-12wdh
Frontkniebeuge 4 x 6-8wdh
Step-ups 3 x 15
Bauch = 6 Sätze nach belieben

TE 3 Schultern/Trizeps:
KH-Schulterdrücken 4 x 8-12wdh
Nackendrücken 2 x 15wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Dips 4 x 8-15wdh
Cable-pushdowns 4 x 6-12

TE 4 Rücken/hintere Schultern:
Latziehen breit 4 x 8-12wdh
Kabel-rudern 4 x 6-12wdh
Rack-Chins 3 x 12wdh
KH-rudern 3 x 8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3 x 12wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12wdh

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 96~Kg


Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)

KH-Schulterdrücken:
11 x 30Kg
8~ x 30Kg
8~ x 30Kg
11~ x 25Kg

Nackendrücken sitzend mit LH:
9 x 50Kg

Frontdrücken sitzend mit LH:
9~ x 50Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
7~ x 20Kg
15~~ x 0Kg

Cable-pushdowns/ V-Griff:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg
12* x 25Kg (*sehr langsam ausgeführt)

anmerkung: beim nackendrücken merke ich meine schultern nicht wiklich gut, daher bleibe ich beim FD mit LH.

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 95Kg


Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 90Kg
10~ x 80Kg
12~ x 70Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
6 x 100Kg
8* x 90Kg
10* x 80Kg
12* x 70Kg (*sehr langsame ausführung)

Rack-Chins:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 0Kg

KH-rudern:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 95,3Kg


Schrägbankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 90Kg
7,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
10 x 70Kg
12 x 60Kg

Bankdrücken mit KH:
8~ x 35Kg
7~ x 35Kg
6~ x 35Kg
10 x 30Kg

Flys:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

KH-Curls:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10~ x 15Kg

Scott-Curls mit SZ:
8 x 30Kg

SZ-Curls:
8 x 30Kg


anmerkung: war heute total schlapp und unmotiviert...

[Massefreak1]

edit: hat sich doch erst mal erledigt werde vor erst doch noch beim 4er bleiben...

[hmm...egal]

mach doch statt scottcurls enge klimmzüge im untergriff.

[Massefreak1]

mach doch statt scottcurls enge klimmzüge im untergriff.

ja muss ich mal probieren wie ich damit klar komme, möglich das mir dann aber schon die kraft bisschen ausgegangen ist.^^

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 95,2Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg
8 x 110Kg
10 x 100Kg
12 x 90Kg

Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
6 x 90Kg
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg

Step-ups mit LH:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training war gut. die step ups waren noch relativ leicht, werde mich in nächster zeit dank meinem knie aber eh nicht sonderlich gut steigern können. wobei es schon etwas besser wurde.

[hmm...egal]

wolltest du nicht nen gk machen?