Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht 80,0Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
6,5 x 65Kg
4 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
13~ x 10Kg
8-13~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
9-12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
13-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: kraft kommt so langsam zurück, vor allem bei den quads. da viel mir das training heute wesentlich leichter.
steigern kann ich mich bei SBD, KB und shrugs. bei KH curls versuche ich mich in den wdh zu steigern, da eine steigerung hier nur in 2,5Kg pro arm möglich wäre und das ist mir zu viel. wenn ich 15wdh sauber schaffe werde ich erst das gewicht erhöhen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 82,8Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
7~ x KG
6~ x KG


Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 65Kg
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
7~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
9-12~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
13-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

anmerkung: beim kreuzheben hab ich ab dem zweiten satz wieder spontan mehr aufgeladen und werde beim nächsten training gleich wieder auf 70Kg steigern. beim rudern, butterfly reverse und frenchpress kann ich mich auch steigern. beim schulterdrücken lief es auch wieder besser...

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht 82,8Kg (damn seit dem wochenende fast 3Kg mehr)



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg
4,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7,5~ x 25Kg
6~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12 x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg
8~~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
14 x 10Kg
14~ x 10Kg
8-14~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
9-12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: die kraft scheint fast wieder komplett da zu sein. bei kniebeuge hatte ich nach den ersten zwei sätzen mit ca schulterbreitem stand leichte beschwerden im unteren rücken. im dritten satz mit weiter als schulterweitem stand ging es besser. falls die beschwerden dadurch nicht ganz verschwinden versuche ich es mal mit frontkniebeugen.
beim SBD bin ich von 45° bankneigung mal runter auf ca 15-30° bankneigung. so spüre ich die brust noch besser, und denke hab auch etwas mehr kraft.
das mein gewicht seit dem wochenende so hoch geschossen ist wurmt mich jetzt etwas... kann mir wohl keine ausrutscher leisten. hab bisschen rein gehauen am WE, nudeln fleischklöschen usw... naja.
steigern kann ich mich bei der beinpresse.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 83,5Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
8~ x KG
5,5~ x KG


Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
7~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
9-12~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 47Kg
12 x 47Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
10-12~ x 25Kg
9~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
10-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

anmerkung: beim schulterpressen scheine ich zu stagnieren, werde aber noch versuchen mich zu steigern. wenn ich es nicht spätestens die nächsten 3 TEs schaffe steig ich um auf KH schulterdrücken. da kann ich mich aber dann leider nur in den wdhs steigern da die hantel in 2,5Kg schritten hoch gehen...
beim kreuzheben mache ich es wieder von der tagesform abhängig ob ich mich steigere... ansonsten kann ich mich beim rudern und butterfly reverse steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 80min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
7~ x 65Kg
5,25~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 25Kg
5~ x 25Kg
4,5~ x 25Kg

Cablecross:
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
9-12~ x 60Kg

KH-Curls:
15 x 10Kg
12~ x 10Kg
11~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
13-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: trainign war ziemlich hart, viel mir relativ schwer. vor allem das beintraining natürlich und danach das anschließende training noch durch zu ziehen. naja da muss man durch.
beim bankdrücken mit lh konnte ich mich wieder minimal steigern zum letzten mal, bin guter dinge das da was vorwärts geht. ansonsten war ich heute weniger stark, nach dem wochenende aber auch kein wunder.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 80,8Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
8~ x KG
5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8 x 47Kg
6,75~ x 47Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 4,5Kg
10-11,5~ x 4,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 49Kg
12 x 49Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
11,5~ x 25Kg
8-12~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
12-15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

anmerkung: da ich nun urlaub habe und zur zeit häufiger feiern werde, werde ich wohl in nächster zeit nicht die größten fortschritte machen. ich versuche mich aber trotzdem zu steigern was mir bis jetzt teilweise auch noch gelinkt. körpergewicht schwankt aber doch schon heftig, das ist normal nicht so. motivationsmäßig siehts bei mir grad auch nicht so rosig aus. das war vor zwei wochen noch ganz anderst.

da ich mich bei der schulterpresse scheinbar nicht mehr groß steigern kann schmeiss ich die übung raus und nehme statt dessen KH schulterdrücken mit rein. seitheben am kabel sagt mir jetzt auch nicht so zu, und sehe da auch kein großes steigerungs potential somit tausche ich die übung gegen seitheben an der maschiene.

auserdem muss ich mal zu sehen das ich früher ins studio komme. mit den ganzen kiddis drum herum fällt es mir schwer mich richtig zu konzentrieren.

beim kreuzheben und butterfly reverse kann ich mehr gewichte drauf packen im nächsten training.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
6,5~ x 65Kg
3~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
3,5~ x 25Kg
3~ x 25Kg

Fliegende schräg:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
12~ x 12Kg
7~ x 12Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: nach fast zwei wochen BB abstinentem leben gings heute wieder los mit training. ging erstaunlich gut, hätte größeren kraftverlust erwartet. vor allem beim beintraining war ich postitiv überrascht. denke kann bald wieder an meinen beststand anknüpfen.
nur bei den KH curls muss ich doch wieder die 10er hanteln nehmen, war etwas zu schwer mit 12,5Kg. beim rest kann ich mich denke ich problemslos so wieder steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 81,6Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6-7,5~ x KG
4-5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 10Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
7~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
9-11~ x 25Kg
10~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20~ x 68Kg

anmerkung: kraft muss nun nach der pause wieder aufgebaut werden, habe aber nicht groß vor mit den gewichten runter zu gehen auser beim rudern. hoffe und gehe auch davon aus das ich nach 1-2 wochen bei meinem gewohnten stand bin.
steigern kann ich mich beim rudern und seitheben.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht 82,6Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
5~ x 65Kg
3,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
6~ x 25Kg
3,5~ x 25Kg

Flys am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: so jetzt gehts aber wirklich wieder los, erst urlaub dann krankheit...jetzt muss ich wieder ran!!!
kraftmäßig siehts teilweise natürlich echt mager aus. hoffe aber wenn ich jetzt dran bleiben kann bin ich bald auf altem nivo.
beim beinpressen und den curls im obergriff kann ich mich sogar wieder steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 10Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12~ x 25Kg
10~ x 25Kg
8~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
10-15~~ x 79Kg


anmerkung: bei seitheben an der maschiene und cable-pushdowns kann ich die gewichte erhöhen.

[SkY]

würde mal gerne anständige posen von dir sehen, wie weit du jetzt so bist.. ;)

[Massefreak1]

würde mal gerne anständige posen von dir sehen, wie weit du jetzt so bist.. ;)

das muss noch ne weile warten, bin zur zeit alle sandere als zufrieden. und so lange ich das nicht annähernd bin wird es auch keine bilder geben. ich glaube kann noch paar jahre dauern bis es gescheite bilder gibt :D. vorher stell ich höchstens schnappschüsse rein.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht 82,7Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
6,5 x 65Kg + 0,5 x intensiwwdh. mit patnerhilfe^^
3 x 65Kg + 1 x intensivwdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
4,5~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Flys auf der Schrägbank:
12~ x 12Kg
12~ x 10Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 129Kg
8 x 129Kg
8 x 129Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
13~ x 10Kg
13~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: so die kraft beim BD kommt langsam, hoffe beim nächsten training hab ich den alten stand. shrugs mussten heute ausfallen da die MP durchgehend besetzt war.
steigern kann ich mich bei der beinpresse, bei den anderen übungen versuche ich mehr wdh zu schaffen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 82,5Kg


Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
7~ x KG
5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 10Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 26Kg
12 x 26Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
11~ x 25Kg
9~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
11~ x 16Kg
10~ x 16Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15~~ x 79Kg


anmerkung: war mal wieder ein gutes training nach längerer zeit^^. beim kreuzheben hab ich bei den letzten wdh im letzten satz leichte kriffkraft probs, aber geht. werde beim KH gewicht erhöhen.
beim seitheben an der mascheine kann ich nächstes mal auch mehr aufladen.
wadenmäßig bin ich zur zeit faul, aber die wachsen ja eh nicht :tschuess:. nee da muss ich eh mal was ändern das aktuelle programm hat keinen einfluss auf meine waden.

[Massefreak1]

ab nächster woche werde ich voraussichtlich zuhause trainieren können. daher muss ich meinen TP dementsprechend anpassen, und wird wie folgt aussehen :

brust/quads/nacken/bizeps/bauch
bankdrücken LH 3 x 8
SBD KH 3 x 8
fliegende flach 2 x 12
kniebeuge 3 x 8
ausfallschritte oder frontkniebeuge 3 x 12
shrugs mit LK 3 x 12
cabelcurls 3 x 12
hammercurls 2 x 12
crunch 3 x 20
beinheben liegend 2 x 20

rücken/schultern/trizeps/waden
klimmzüge breit 3 x 8
rudern vorgebeugt 3 x 8
rumänisches kreuzheben 3 x 8
frontdrücken mit LH 3 x 8
seitheben mit kh 2 x 12
seitheben vorgebeugt 2 x 12
frenchpress flach 3 x 12
cabel-pushdowns 2 x 12
wadenheben stehend 5 x 20

[ballack]

was hasten du insgesamt für dein Homegym bezahlt? kannst mal auflisten.

[Massefreak1]

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Gewicht:2,5 kg

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Gewicht:5 kg

30-G-0500 7,00 EUR
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Versandkosten (GLS/Spedition): 24,90 EUR


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inkl. UST 19%: 172,54 EUR


Summe: 1.081,87 EUR


daheim hab ich schon einen spiegel, ein paar hanteln mit bisschen gewicht und einen ergometer. denke aber im laufe der zeit kommen natürlich paar sachen dazu.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 75min
Gewicht 82,5Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
6,5 x 65Kg
4~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
5,5~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Flys am Gerät:
12~ x 52Kg
12~ x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 131Kg
8 x 131Kg
8 x 131Kg

Shrugs an Multipresse:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
13 x 10Kg
14~~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~~ x 20Kg
12~~ x 20Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: war ein gutes training. konnte mich fast überall leicht steigern. körpergewicht war jetzt eine woche unverändert bzw leicht abgenommen sogar, deswegen habe ich wieder etwas mehr kalorien im EP.
steigern kann ich mich bei der beinpresse, shrugs und crunches.
bei kniebeugen hab ich große kreislauf probleme, kraftmäßig geht es eigentlich, sollte wohl mal etwas cardio machen...werde ich aber nicht!! :mrgreen:.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 82,8Kg


Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6,5~ x KG
5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
8~ x 75Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 7,5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
7,5~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12~~ x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
11,5~ x 25Kg
9~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 16Kg
8* (abbruch wegen zerrung in der brust) x 16Kg *kurze pause + 7wdh

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15~~ x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20~ x 68Kg
20~ x 68Kg


anmerkung: beim rudern kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 82,5Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
7~ x 65Kg
5,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
5,5~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Flys am Gerät:
12 x 52Kg
12 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 134Kg
8 x 134Kg
8 x 134Kg

Shrugs an Multipresse:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~~ x 62,5Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
13 x 10Kg
14~~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20~ x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: so bin wieder voll da^^, kraft ist zurück. ging mir heute ziemlich leicht von der hand das training, hatte gut power trotz wenig/schlechtem schlaf.
steigern kann ich mich bei den flys und kniebeuge.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6,5~ x KG
4,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 7,5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8,5~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12 x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15 x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20 x 68Kg


anmerkung: wadenheben habe ich schneller ausgeführt wie sonst. beim rückentraining hatte ich kaum power und wenig motivation. lag wohl am WE da ich viel feiern war...:drunken_smilie1:

steigern kann ich mich dennoch bei seitheben an der maschiene, butterfly reverse und stehendem wadenheben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 84,8Kg -.-



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
7~ x 65Kg
5,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
6,5~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Flys am Gerät:
12 x 54Kg
12~ x 54Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 134Kg
8 x 134Kg
8 x 134Kg

Shrugs an Multipresse:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
14~ x 10Kg
14~~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20~ x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war gut, konnte mich teilweise wieder steigern.
KH curls werden gegen scottcurls an der mascheine getauscht, bis in einer woche werde ich dann denke ich zu hause trainieren können, dann wird die übung eben wieder getauscht.
steigern kann ich mich bei der beinpresse und shrugs.

edit: so langsam habe ich das gefühl das ich mit härterem training, also mehr MV bessere fortschritte erziele.

[ryanshackler]

Was bedeuten Bei dir bei den Klimmzügen,8 x kg ???

[Massefreak1]

das bedeutet 8 x körpergewicht^^ also ohne zusatzgewichte.

[ryanshackler]

Achso hab nur gedacht weil du ja beim Beinheben immer 0 Kg geschrieben hast (ja gut da ist es aber auch net das eigene Körpergewicht :mrgreen:)

[Massefreak1]

Achso hab nur gedacht weil du ja beim Beinheben immer 0 Kg geschrieben hast (ja gut da ist es aber auch net das eigene Körpergewicht :mrgreen:)

ja deswegen ja auch bei klimmzügen KG mit großem g und bei den anderen übungen wo Kilogramm gemeint sind Kg kleines g. :)

[ryanshackler]

ja jetzt leuchtets ein !!!!!!!1 :mrgreen:

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 83,4Kg


Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
7~ x KG
5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8 x 75Kg

KH Schulterdrücken (ohne lehne):
20 x 7,5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
7,5 x 17,5Kg
5,5~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 28Kg
12 x 28Kg

Butterfly reverse:
12 x 54Kg
12 x 54Kg

Trizeps=Freestyle^^
Waden=kb


anmerkung: training war heute so naja...zu überfüllt, so macht das keinen spass. schulterdrücken musste ich aus dem grund ohne lehne machen und deswegen war ich da auch etwas schwächer.
da fast alles voll war hab ich beim trizeps einfach irgendwas gemacht und waden komplett ausgelassen.
steigern kann ich mich beim kreuzheben, seitheben und reverse flys.
hoffe aber das ich die nächste TE im homegym machen kann, dann hat sich das erledigt.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 83Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
6~ x 27,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Shrugs mit LH:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Cabel-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: heute habe ich zum ersten mal im eigenen homegym trainiert. hat richtig spass gemacht und habe gemerkt das ich schon die ganze zeit in allen übungen mit LH wohl 5Kg mehr schaffe wie bisher immer angenommen. den die 65Kg konnte ich heute locker 3 x 8 drücken und ich glaube nicht das es an der tagesform lag den habe den ganzen tag schwer gearbeitet.
habe bei der stange im gym immer 15Kg gerechnet aber scheinbar hat die auch 20Kg gewogen. bei meiner zu hause weiss ich genau das sie 20Kg wiegt. bei den kniebeuge bin ich mal ein gutes stück runter gegangen mit den gewichten da freie KB relativ neu für mich sind. bisher immer nur an der multipresse. fühlte sich frei auch viel besser an in den quads und denke werde mich da rasch an mein gewohntes trainingsgewicht ran tasten können. in erster linie muss die technik aber sitzen, wobei das heute sehr gut geklappt hat.
der latzug (cablecurls) läuft noch etwas schwer, denke wenn ich den gefettet habe wird er besser laufen und ich kann noch etwas mehr gewicht auflegen.
steigern kann ich mich beim bankdrücken mit lh, kniebeuge, shrugs und sz-curls.
beim SBD musste ich etwas runter mit dem gewicht.

achja bei den fliegenden muss ich sehr aufpassen wegen meiner schulter, habe sie wieder etwas gespührt.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 83,5Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Latziehen breit:
8 x 40Kg
8 x 50Kg
12 x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 80Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
7,5~ x 45Kg

Seitheben:
10~ x 8,5Kg
10~ x 7,5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress schräg:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Frenchpress flach:
12~ x 25Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg

anmerkung: das training hat heute ziemlich lange gedauert da ich noch teilweise am rum probieren war. hab jetzt auch die stangen gewogen und festgestellt das die KH 2,5Kg wiegen deswegen habe ich zu erst teilweise zu viel gewicht genommen.
beim wadenheben nehme ich die hantel wie bei KB auf und stelle mich mit den zehen auf eine holzkante, davon 5 sätze zwischen 15-20wdh. fand ich garnichtmal so schlecht die übung. evtl führe ich später einbeiniges WH hinzu aber momentan habe ich keine lust darauf.
beim seitheben gehe ich auf 5Kg runter und frenchpress werde ich künftig flach ausführen.
steigern kann ich mich beim lh rudern, latziehen, kreuzheben und wadenheben.

[ependinom]

massefreak schaffst du klimmzuege ?

[Massefreak1]

massefreak schaffst du klimmzuege ?

ja hatte ich bis vor einer TE auch noch drin, will jetzt aber erstmal den latzug einweihen^^. und bissl variation schadet dem rücken auch nicht.

edti: der latzug läuft relativ scher deswegen so webnig gewicht. schaffe im ersten satz aber bis 10freie klimmzüge, also so schwach bin ich nicht wie man meinen könnte.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 83,4Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
7,5~ x 70Kg
4,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 12,5Kg
9,5~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 55Kg
8 x 60Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Shrugs mit LH:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
8,5~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok, nur das umschrauben an der KH dauert als etwas und ist etwas nervig. deswegen werde ich mir noch mehr gewicht besogen müssen damit ich das gewicht als drauf lassen kann.
mein rechtes knie meldet sich mal wieder leicht, aber mal schauen vielleicht wird es wieder besser. wenn nicht muss ich es ausgheilen lassen dann gehts als wieder.
steigern kann ich mich bei kniebeuge (bzw werde ich erstmal in allen sätzen 70Kg verwenden), shrugs und cable-curls.
bei frontkniebege hab ich mich spontan auch gesteigert. vor erst kann ich noch größere sprünge machen da noch luft nach oben ist, aber wird mit sicherheit langsamer werden.

PS: kniebeuge frei gehen vieeeeel besser wie an der MP, spühre meine quads besser und auch vom rücken her viel angenehmer. denke kann da bald meine bestmarke brechen.

[Massefreak1]

also, da ich mit fliegenden probleme in der schulter habe werde ich mein brusttraining etwas umstellen, und zwar so:

bankdrücken mit LH 3 x 8wdh
SBD mit KH 3 x 8wdh
negativ BD mit KH 2 x 12wdh

falls das irgendwie plötzlich zu viel werden sollte lass ich die dritte übung weg.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 83,4Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg

anmerkung: hatte heute nen schön fetten pump überall. hat richtig spass gemacht heute. steigern kann ich mich beim rudern, kreuzheben, frontdrücken frenchpress und wadenheben. bei einigen übungen werde ich mich nur noch in 1Kg schritten steigern.

[hmm...egal]

klappt das train zuhause gut?

[Massefreak1]

klappt das train zuhause gut?

ja also bis jetzt klappt es bestens, kann mich nicht beschweren. teilweise wegen dem rack sogar besser wie im studio. zB kniebeuge frei sind viel angenehmer und besser wie in der multipresse den im studio gabs nur die.
beim rumänischen/gestreckten kreuzheben kann ich mir die hantel auch schön auf hüfthöhe einstellen und muss sie nicht immer vom boden aufheben, also auch angenehmer.
und beim bankdrücken kann ich auch locker alleine trainieren wenn die hantel liegen bleibt kann ich ja die sicherheitsstangen so einstellen das ich nicht zerquetscht werde. ist zwar momentan mit meinem trainingsgewicht eh nicht weiter schlimm aber kommt hoffentlich noch das ich die mal brauch^^.

[hmm...egal]

wie/mit was trainierst du deinen rücken/lat?

[ballack]

wann gibts denn mal Bilder von deinem Homegym?

[Massefreak1]

wie/mit was trainierst du deinen rücken/lat?

lh rudern
latziehen
und rumänisches kreuzheben

also lat direkt mit latziehen, steht doch da^^.


wann gibts denn mal Bilder von deinem Homegym?

ich lad sie gleich mal hoch im homegym thread.

[hmm...egal]

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

[Massefreak1]

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

achso^^. ok die kommen nacher gleich :).

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
7,5 x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8 x 25Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Shrugs mit LH:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
10-12~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: fliegende auf der negativbank klappen schon besser wie flach, also deutlich weniger schulterprobleme.
steigern kann ich mich bei schrägbankdrücken, frontkniebeuge und shrugs.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 84,1Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
12~ x 26Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20~ x 70Kg
20~ x 70Kg

anmerkung: beim wadenheben verkürze ich die satzpausen auf 60 sekunden. steigern kann ich mich bei lh rudern, frontdrücken, frenchpress und wadenheben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85,1Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8~ x 26Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
9~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: habe das gefühl das etwas mehr regeneration momentan garnicht schaden würde, werde aus dem grund nur noch 3 mal die woche trainieren. bzw je nach lust und befinden mal 2 statt nur einem tag pause zwischen den TE einlegen.
beim KH BD und bei den shrugs kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 83,8Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8~ x 50Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg


anmerkung: gewichte werden gesteigert beim rudern, latziehen, frontdrücken und seitheben vorgebeugt.
beim KH muss ich langsam machen, bekomme da leichte probleme bzw habe einen leichten "schmerz".
wadentraining musste heute ausfallen wegen zeitmangel.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 84,2Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27Kg
8~ x 27Kg
6,5~ x 27Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei shrugs neige ich den oberkörper nun als etwas vor, spühre den nacken so besser und ist nix im weg^^. bei kniebeuge und shrugs kann ich s nächste mal mehr aufladen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 86Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Latziehen breit:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 28Kg
12 x 28Kg
12~ x 28Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg


anmerkung: training läuft alles in allem ganz gut. nur einziges manko das ich zur zeit häufig am feiern bin und auch mal mit der ernährung schleifen lasse, das ergebnis ist das mein kfa ziemlich schnell steigt. muskelaufbau mäßig gehts meiner meinung momentan im großen und ganzen gut voran. muss mich nur mal etwas zügeln...
steigern kann ich mich beim latziehen, KH, Frontdrücken und frenchpress.

wadentraining lass ich zur zeit schleifen. macht mir absolut keinen spass, ich hasse es regelrecht und wachsen wollen sie eh nicht^^.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 86Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
6,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
11* x 42,5Kg *gleichgewicht verloren/umgefallen^^
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
12~~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
8,5~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war nicht so gut, vom schicht arbeiten bin ich doch langsam etwas müde. steigern kann ich mich bei frontkniebeuge.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 86Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Latziehen breit:
8 x 60Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
5~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg


anmerkung: beim frontdrücken und frenchpress kann ich die gewichte erhöhen. alles in allem steh ich zur zeit ziemlich unter stress bzw macht mir die schichtarbeit langsam arg zu schaffen, bin fast immer müde...das wirkt sich natürlich aufs training aus.

[Massefreak1]

da ich zur zeit durch schichtarbeit ziemlich müde bin und morgens auch nur noch sehr schwer aus dem bett komme bzw sehr wenig motivation habe mich gleich danach zu einer langen TE ins homegym zu schleifen splitte ich meinen 2er wieder auf einen 3er auf den ich natürlich 2mal die woche durchziehe.
die aufteilung könnte etwas problematisch sein, da ich auf keinen fall push and pull machen will. splitten werde ich also so

Brust/Nacken/Bizeps
Quads/Bauch
Rücken/schultern/Trizeps

werde die drei tage in der reihenfolge so durchziehen gefolgt von einem tag pause und das gleiche von forne. warscheinlich werde ich öffter am WE mal ne extra pause einlegen so wie ich das zur zeit eben auch mache.
problemn bei dem splitt könnte sein das der untere rücken sowohl an tag2 wie 3 belastet wird. aber das wird sich zeigen wie das funktioniert. anderst kann ich die rehenfolge nicht legen ohne auf P und P zurück greifen zu müssen.

was ich noch evtl ändern werde ist meine tägliche trainingszeit in der spätschicht. und zwar bin ich da morgens meist sowas von kaputt, da ist kaum an training zu denken. abens dagegen bin ich viel fiter nach der arbeit. deshalb werde ich mal schauen wie ich so klar komme. habe heute schon eine TE hingelegt bzw die von heute bzw gestern morgen nachgeholt:

TE1:
Gewicht 85,5Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 10Kg

anmerkung: hatte mein notizzettel nicht dabei und deswegen bei shrugs bissl weniger gewicht genommen, aber ist egal. lief ganz gut und auch so spät zu trainieren war cool, war wie gesagt auch fiter. bei den cable-curls geh ich doch nochmal auf 10Kg runter und führe sie lieber sauberer aus.
morgen sind dann die beine dran.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht --Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: hm muss vielleicht doch etwas mit dem gewicht runter bei KB. spühre sie etwas unangenehm im rücken und die ausführung war auch nicht perfekt.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
6~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg


anmerkung: kann mich beim rudern steigern.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 85,9Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
4,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~ x 28Kg

Konzentrationscurls:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: jetzt muss ich mal dran bleiben und darf mich nicht mehr so gehen lassen, werde jedenfalls etwas kürzer treten mit dem feiern. steigern kann ich mich bei shrugs.

[Massefreak1]

nachtrag vom 21.11.08

TE2:
Gewicht --Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei kniebeuge geht nächstes mal mehr.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
8~~ x 65Kg

Klimmzüge breit:
8~ x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12 x 20Kg


anmerkung: kann mich niergens steigern. werde einige übungen austauschen.

[Massefreak1]

in letzter zeit lasse ich es BB technisch ziemlich schleifen, trainiere nur noch unregelmäßig und von ernährung wollen wir erst garnicht anfangen. ab mitte nächster woche will ich aber endlich wieder richtig reinhauen was training und ernährung angeht.

meinen trainingsplan stelle ich ein bisschen, und zwar so:

TE1 brust/nacken/bizeps:
KH bankdrücken 3 x 8wdh
LH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
konzentrationscurls 2 x 12wdh

TE2 quads/bauch:
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben liegend 2 x 20wdh

TE3 rücken/schultern/trizeps:
klimmzüge mit breiten obergriff 3 x 8wdh
KH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
frontdrücken 3 x 8wdh
rudern aufrecht 2 x 12wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
cable-pushdown 2 x 12wdh

[Massefreak1]

so, ich war mal wieder pumpen. komm iwie doch nicht so richtig in die gänge zur zeit, warscheinlich auch wegen der nachtschicht. könnt zur zeit den ganzen tag pennen...
naja ich gehs jetzt erstmal ganz langsam wieder an. ernähren werde ich mich vor erst auch noch nicht nach plan, ich schau erstmal das ich langsam wieder ins training komme. in letzter zeit wie gesagt war garkein training seit dem letzten eintrag nur mal wischiwaschi pumpen zwischen durch. und essen tu ich auch nur was ich will.
also ich schau halt das ich langsam wieder öffter zum training komme, und wenn meine null bock phase vorbei ist erstell ich mir auch wieder nen EP. spätestens im frühling gib ich wieder vollgas und hau gleich mal ne diät rein.

hier im log werd ich jetzt auch nicht jede TE notieren so lange keine regelmäßigkeit im training ist.

grad eben brust TE dran gewesen, kraft ist natürlich etwas zurück gegangen. werde die trainings gewichte auch etwas senbken müssen.

[Massefreak1]

also da ich es bis jetzt iwie nie mehr geschafft hab meinen arsch hoch zu bringen und trainieren zu gehen mach ich jetzt sowas wie nen kleinen neu anfang. war jetzt ca 1-2 monate ohne richtiges training nur am party machen, saufen und essen was ich will. denk hab das aber mal gebraucht um mich wieder ein bisschen auszuleben.
nur wie das halt so ist hinterlässt sowas hässliche spuren^^, wieg jetzt 88Kg und die sind alles andere als definiert. bin auch deutlich schmaler geworden an den schultern und eben an den hüften breiter :mrgreen:.
fühl mich also langsam richtig unwohl und zieh auch immer ungerner enge t-shirts an.

ich werd jetzt erstmal mit nem GK wieder ins training einsteigen und meinen alten EP raus kramen ggf. nen bisschen abändern da vor erst der speck runter muss. hoffe aber dank memory effekt das ich gleichzeitig bisschen aufbauen kann und womöglich so meine alte form annähernd erreiche. denke aber bis frühling schaff ich das auf alle fälle und vielleicht sogar bisschen besser als zuvor.
die trainingsgewichte werde ich relativ unten ansetzten und locker anfangen damit mich A der MK nicht umbringt und B die motivation hoch gehalten wird da ich mich regelmäßig steigern werde.

plan also vor erst der hier:

Kniebeuge 4x 8wdh
Bankdrücken mit LH 3 x 8wdh
Fliegende 2 x 12wdh
Vorgebeugtes LH rudern 3x 8wdh
Frontdrücken mit LH 2 x 8wdh
SZ-Curls 2 x 12wdh
Frenchpress 2 x 12wdh

auf gesondertes bauchtraining werde ich vor erst auch verzichten. den plan zieh ich dann 3-4 mal die woche durch also jeden 2. tag. je nach lust und laune steig ich dann bald auf nen 2er oder 3er splitt um.
was auch sein kann das ich die reihenfolge etwas ändere...
ziel ist wie gesagt erstmal abspecken und ggf gleichzeitig bissl aufbauen, ich hoff eben auf den memory effekt^^.

[MPB]

Viel Glück bei deinem Neuanfang, und viel Spaß an deinem folgenden Quad-Muskelkater ^^

[Massefreak1]

Viel Glück bei deinem Neuanfang, und viel Spaß an deinem folgenden Quad-Muskelkater ^^

danke, ich hoff der MK hält sich in grenzen. werd ja extra mit wenig gewicht anfangen. denke so mit 50Kg das sollte fürs erste reichen, den sonst könnt ich glaub danach nicht mehr laufen^^.

[robert234]

Ich habe mich schon gewundert, wo Du abgeblieben bist Freak. Na dann halte Dich mal ran, daß Du wieder aussiehst wie ein Mensch. :mrgreen:

[Massefreak1]

Ich habe mich schon gewundert, wo Du abgeblieben bist Freak. Na dann halte Dich mal ran, daß Du wieder aussiehst wie ein Mensch. :mrgreen:

ja das hab ich jetzt echt bitter nötig! :mrgreen:

[Massefreak1]

Gewicht: ca 88Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50kg
8 x 50Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 40Kg
8 x 40Kg

SZ-Curls:
12~ x 25Kg
12~~ x 25Kg

Frenchpress:
12 x 20Kg
12 x 20Kg


anmerkung: so endlich wieder pumpen!! ich gehs ganz langsam an wie man sieht, trainingsgewichte hab ich relativ weit unten angesetzt. auser bei den SZ curls wars mir fast etwas zu viel da werde ich erstmal auf 20Kg runter gehen.
kann mich also fast überall steigern, werde allerdings kleine sprünge machen und die motivation hoch zu halten und nicht so schnell ans maximum zu kommen.
ernährung werde ich vor erst noch nicht nach plan durchziehen.

[Massefreak1]

Gewicht: ca 90Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Frenchpress:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg


anmerkung: bis auf flys werde ich mich überall steigern können. bei bi und trizeps werde ich in noch kleineren schritten das gewicht erhöhen.

[Massefreak1]

ab übermorgen wenn ich mal zum einkaufen komme werde ich wieder nach EP essen. ziel ist es abzuspecken auf ca 82Kg, aktuell sinds jetzt 90Kg.
das MK protein werde ich wenn es aufgebraucht ist gegen Mquark austauschen. denke mit ca 3000 dürfte ich abnehmen. werde auch keine spezielle diät form anwenden sondern einfach kalorien minus und um die 3g EW und 1g fett pro 1Kg körpergewicht (ganz grob angepeilt halt).

EP für die nächste zeit also der hier:
Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
80g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
531Kcal/13g Fett/77g KH/35g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
80g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
531Kcal/13g Fett/77g KH/35g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
125g Magerquark
100g banane
50g Haferflocken
300g Milch
494Kcal/10g Fett/69g KH/36g EW

Vesper 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Abendessen 18Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
416Kcal/25g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3030Kcal/77g Fett/365g KH/266g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Padi92]

Gewicht: ca 88Kg




Gewicht: ca 90Kg



2 Tage, 2 Kilo, nicht schlecht^^

[Massefreak1]

2 Tage, 2 Kilo, nicht schlecht^^

ich ess ja momentan nicht nach EP von daher sind solche schwankungen nicht verwunderlich^^. sollte aber jetzt eher weniger werden:D.

[Massefreak1]

Gewicht: ca 90Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55kg
8 x 55Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 45Kg
8~~ x 45Kg

SZ-Curls:
12 x 21Kg
12 x 21Kg

Frenchpress:
12 x 23,5Kg
12 x 23,5Kg


anmerkung: kann mich eigentlich überall wieder steigern, beim FD gings komischerweise schon iwie schwer, werde dennoch steigern. bei KB runde ich ein bisschen den arsch ein, muss da auch nochn bisschen an der technik arbeiten bevor die gewichte wieder hoch gehen.

[Massefreak1]

Gewicht: ca --Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
12 x 22Kg
12 x 22Kg

Frenchpress:
12 x 24,5Kg
12 x 24,5Kg


anmerkung: noch alles easy! wenn alles so hinhaut wie ich denke werde ich ab spätestens montag/dienstag wieder gezielt nach EP essen. momentan esse ich noch instinktiv, da ich momentan keine lebensmittel waage habe sowie kein whey ect.

[Massefreak1]

Gewicht: 90,7Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60kg
8 x 60Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
6,5 x 60Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 50Kg
7~ x 50Kg

SZ-Curls:
12 x 23Kg
12 x 23~Kg

Frenchpress:
12 x 25Kg
12 x 25Kg


anmerkung: kraft hat heute etwas gefehlt teilweise.

[Massefreak1]

also hab mir nun meine vorläufigen diät EP zusammen gebastelt. werde wieder eine einfache kalorien reduzierte diät fahren, falls ich dann iwann stehen bleibe erhöhe ich evtl die EW menge zu lasten der KH.
normalerweise bin ich immer erst nach dem zweiten frühstück zum training gegangen, da ich aber vor der arbeit (spätschicht) länger schlafen will werde ich schon nach dem ersten frühstück ins training gehen, und habe somit nochmal nach der arbeit eine zusätzliche mahlzeit vorm schlafen gehen. da ich meistens noch eine weile wach bin passt das so besser.

Vor dem Frühstück ca 6-8.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-11Uhr
50g Haferflocken
150g Apfel
20g MK-Protein
400g Milch
543Kcal/12g Fett/76g KH/32g EW

TRAINING

PWO ca 10-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 11.30-13Uhr
50g Haferflocken
150g Apfel
20g MK-Protein
400g Milch
543Kcal/12g Fett/76g KH/32g EW

Mittagessen ca 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 18-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen ca 22Uhr
125g Magerquark
100g banane
50g Haferflocken
300g Milch
494Kcal/10g Fett/69g KH/36g EW

Nachtmahlzeit 00-2Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
416Kcal/25g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3054Kcal/75g Fett/363g KH/230g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

Habe mir mal eine neue splittung für nen 2er splitt überlegt den ich nach meinem GK wieder übernehmen werde. und zwar:

TE1: Brust/Rücken/Bauch
Bankdrücken LH 3 x 8wdh
Schrägbankdrücken KH 3 x 8wdh
Flys 2 x 12wdh
Latziehen 3 x 8wdh
LH-rudern 3 x 8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3 x 8wdh
Crunches 2 x 20wdh
Beinheben am Holm 2 x 20wdh

TE2: Quads/Schultern/Trizeps/Nacken/Bizeps
Kniebeuge 3 x 8wdh
Frontkniebeuge 3 x 12wdh
Schulterdrücken 3 x 8wdh
Seitheben 2 x 12wdh
Seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
Frenchpress 3 x 12wdh
Bankdips 2 x max
Shrugs LH 3 x 12
SZ-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls 2 x 12wdh

mit dem alten splitting war ich nach brust/beinen immer ziemlich fertig. mal schaun wie ich mit brust/rücken als kombi zurecht komme, jeden falls muss ich danach nur noch den bauch bearbeiten dürfte also kp werden. evtl werde ich auch zu erst rücken ran nehmen, muss ich aus probieren wies so klappt. te2 könnte auch zeitlich etwas lang dauern, aber auch das werd ich einfach mal testen. will jedenfalls ohne P und P arbeiten, da ich so besser zu recht komme. aber vor erst bleib ich eh noch bein dem GK.

[Short Dawg]

Ich finde TE 2 ziemlich überladen...finde persönlich sowieso dass die bene nen extra Tag haben sollten.

[Massefreak1]

Ich finde TE 2 ziemlich überladen...finde persönlich sowieso dass die bene nen extra Tag haben sollten.

ja das stimmt te2 ist schon n guter brocken, aber da es fast nur kleine MGs sind test ichs einfach mal.

ja bin eigentlich auch der meinung das die beine am besten seperat trainiert werden. aber da ich eine höhere traininsfrequenz brauche und ich keine lust/zeit habe jeden tag zu pumpen (3er splitt 2 x die woche) bleibt mir kaum was anderes übrig.
der übliche splitt mit brust/beine sagt mir nicht wirklich so zu.

naja ich werds einfach mal testen.

[Massefreak1]

Gewicht: --Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60kg
8 x 60Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 50Kg
7,5~ x 50Kg

SZ-Curls:
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Frenchpress:
12 x 26Kg
12 x 26Kg


anmerkung: muss verstärkt meinen beinbizeps dehnen, da ich den unteren rücken bei tiefen KB etwas einrunde.

[Massefreak1]

hab mir heute nochmal paar gedanken über mein training gemacht und mich doch dazu entschlossen wieder nach nem 3er splitt zu trainieren. den dann zwei mal die woche, je nach gefühl und wohlbefinden auch mal nen tag mehr pause.



TE1 brust/nacken/bizeps:
LH bankdrücken 3 x 8wdh
KH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
einarmige hammercurls auf scottbank 2 x 12wdh

TE2 quads/bauch:
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben am holm 2 x 20wdh

TE3 rücken/schultern/trizeps:
latziehen breiter griff 3 x 8wdh
LH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
frontdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
bankdips 2 x max wdh

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91,1Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7,5~ x 22,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

[bounce]

Und wie fühlt sich das an, wieder am Eisen zu sein ;)

Vorallem um dein Homegym beneide ich dich!
Da fällt das lästige hinfahren weg, man muss auf keine freien Bänke warten.

Also viel Spass beim wieder reinfinden :daumen:

[Massefreak1]

fühl mich auf jeden fall schon wieder viiiiel besser, und bin vor allem auch wieder gut motiviert! also hatte die pause doch was gutes.

ja ist schon cool zu hause zu pumpen, spart ne menge zeit und wie du sagts muss ich auf nichts warten. da ich jetzt auch noch ein paar mehr geräte und hanteln bekommen habe muss ich auch nicht ständig umbauen^^.



Also viel Spass beim wieder reinfinden :daumen:

thx :D

[bounce]

Echt mich frisst der blanke Neid :D
Ich hätt auch gern die Räumlichkeiten mir sowas einzurichten...

Vorallem auf lange Sicht die beste Investition die man tätigen kann.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht 90,1Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Crunches im SS mit Beinheben am Holm:
20 x 0Kg / 20 x 0Kg
20~ x 0Kg / 12~ x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: ging recht flot, liegt wohl aber dran das ich bei dem gewicht noch nicht so geschlaucht bin^^. beim bauch werde ich mal ne weile supersätze machen, fand ich recht gut.
morgen ist KH dran, bin mal gespannt ob das so klappt mit dem splitt über längere zeit.
habe heute nach dem aufwärmen meinen beinbizeps etwas gedehnt und konnte tatsächlich meinen rücken gerade halten. muss allerdings trotzdem langsam steigern bis die technik wieder perfekt sitzt.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,1Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions:
15 x KG (warm up)

LH rudern:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Bankdips:
8 x 0Kg
8 x 0Kg


anmerkung: habe noch etwas den rücken von den gestrigen kniebeugen gespührt. allerdings will ich nicht auf P und P umsteigen das ich zwischen beinen und rücken eine pause lassen kann. KH in die bein te will ich auch nicht. da muss ich mir noch was überlegen.

[bounce]

TE1 einfach mit TE2 tauschen und du hast da schon jeweils deine Pause von einem Tag.
Nachdem du alle 3 Einheiten durch hast, ist ja auch wieder ein Tag Pause, somit sollte das doch passen.

[Massefreak1]

TE1 einfach mit TE2 tauschen und du hast da schon jeweils deine Pause von einem Tag.
Nachdem du alle 3 Einheiten durch hast, ist ja auch wieder ein Tag Pause, somit sollte das doch passen.

ja hab mir auch schon so meine gedanken gemacht. dann wäre aber das problem nacken/bizeps ein tag vor rücken bzw schultern/trizeps nach brust.

am einfachsten wäre halt push and pull, aber damit hab ich bisher weniger gute fortschritte erzielt.
noch ne möglichkeit wäre KH in die bein te zu nehmen, aber dann fehlt mir der saft nach KB^^.
oder nen tag pause mehr zwischen beine und rücken aber ist dann auch nicht das ware.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
7 x 65Kg + 1 x restpause wdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

anmerkung: eigentlich wäre ja jetzt schlafen angesagt gewesen und heute mittag pumpen, aber ich war so heiß aufs training, ich musste einfach ne TE hinlegen. tat auch richtig gut :mrgreen:.
nächste TE wird erst am montag/dienstag statt finden, da ich vorher nicht dazu kommen werde.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht --Kg



Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Crunches im SS mit Beinheben am Holm:
20 x 0Kg / 20 x 0Kg
20 x 0Kg / 15~ x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: kein gutes training. runde immer noch den rücken ein am untersten punkt und bekomms einfach nicht auf die reihe ihn gerade zu halten :motz:.
heisst also erstmal üben, üben, üben bis ich wieder steigern kann.

[Massefreak1]

nach dem ich jetzt eine woche nach EP gegessen habe und sich das gewicht bei ca 3100Kcal nicht verändert hat senke ich um ca 300 kalorien. fahre schon relativ fettarm, doch denke das liegt noch gut im grünen bereich. bei der nächsten gewichtsstagnation werde ich warscheinlich das öl komplett weg lassen.


Vor dem Frühstück ca 6-7.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 8-10Uhr
50g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
422Kcal/6g Fett/58g KH/29g EW

TRAINING

PWO ca 10.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 8Uhr
50g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
431Kcal/6g Fett/61g KH/29g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen 18Uhr
50g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
422Kcal/6g Fett/58g KH/29g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
471Kcal/31g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2803Kcal/65g Fett/322g KH/217g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 91~Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Bankdips:
9 x 0Kg
9 x 0Kg


anmerkung: war heute etwas schlapp, aber war trotzdem ganz ok.

[Massefreak1]

werde meinen 3er zu nem 4er aufsplitten und jeden tag pumpen^^. aufteilung werde ich so machen damit die kleinen MGs von aktiven zum passiven training immer gleich viel pause haben.


TE1 brust/bauch:
LH bankdrücken 3 x 8wdh
KH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben am holm 2 x 20wdh

TE2 nacken/bizeps/quads:
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
einarmige hammercurls auf scottbank 2 x 12wdh
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh

TE3: schultern/trizeps:
frontdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
bankdips 2 x max wdh

TE4 rücken-beinbizeps/hintere schultern:
latziehen breiter griff 3 x 8wdh
LH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh

[Chaser]

Warum keine eigene Bein-TE? So, als größter Muskel des Körpers?

[Massefreak1]

Warum keine eigene Bein-TE? So, als größter Muskel des Körpers?

weil ich keinesfalls p und p machen will, und das so iwie die einzige möglichkeit ist zwischen den TEs genug pause rein zu bringen.

[Chaser]

P&P musste ja auch nich machen, machste eben:

Beine/Bauch
Rücken/Trizeps
Brust/Bizeps
Schultern/Nacken

[Massefreak1]

P&P musste ja auch nich machen, machste eben:

Beine/Bauch
Rücken/Trizeps
Brust/Bizeps
Schultern/Nacken

du musst bedenken das ich jeden tag pumpen will. wäre so also ein tag vor brust trizeps dran.
hab selber lang rum gerätselt, mir ist einfach nix besseres eingefallen^^.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8 x 25Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: jut jut, muss nur mal schaun das ich langsam mal anfang ab zu nehmen. :step:
achso, die flys werde ich mal wieder ne weile auf der positiv geneigten bank ausführen, fand ich ganz gut so.

[Chaser]

Ich seh grad, du hattest rum. KH drin? Wie schauts denn vom bewältigten Gewicht aus, größer oder niedriger, als normales KH?

Edit: Vergiss, was ich gefragt hab, meinte Sumo-KH.^^

[Massefreak1]

Ich seh grad, du hattest rum. KH drin? Wie schauts denn vom bewältigten Gewicht aus, größer oder niedriger, als normales KH?

ich komme mit klasischen KH nicht wirklich zurecht, runde den rücken immer etwas ein, und keine lust ewig zu üben^^. daher hab ich es nie wirklich mit in den plan genommen, kann also nicht vergleichen.

beim rumänischen KH trainiere ich zur zeit aber noch relativ leicht, muss erst mal wieder rein kommen bzw erhoffe mir durch die progression wieder einen zuwachs. eigentliches trainignsgewicht liegt bei ca 90Kg.

[Chaser]

Jo, sorry, hab das was durcheinander gebracht, hab das ganze mit Sumo-KH verwechselt.^^ Wenn du mir dazu was sagen kannst, dann nur zu.^^ Wenn nich, is aber auch nich schlimm.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,8Kg



Shrugs mit LH:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

SZ-Curls:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
12 x 26Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 8Kg
12 x 8Kg

gestrecktes Kreuzheben:
12 x 50Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

anmerkung: klappt ganz gut so, mit der reihenfolge ist das so denke ich schon besser wie wenn ich zu erst die quads bearbeite. anschließend bin ich nähmlich leicht tot^^.
hab mal versucht den beinbizeps etwas warm zu machen und zu dehnen um zu sehen ob ich weiter runter komme ohne den rücken einzurunde, klappt aber leider nicht wirklich. aus dem grund geh ich jetzt nicht mehr ganz so weit runter, kniewinkel ca 90° soll zwar nicht so gut sein aber so lange ich keine probs habe... somit kann ich jetzt auch wieder etwas steigern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,5~Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg + 2 restpausewdh.

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg

Bankdips:
12 x 0Kg
12 x 0Kg

anmerkung: kurz und knackig^^

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
20~ x 5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 92,5Kg :icon_scratch:



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8~ x 25Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches im SS mit beinheben am Holm:
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0kg

anmerkung: drücke momentan mit einer kleinen brücke, was sich natürlich positiv auf die kraft auswirkt. mal sehen ob ich meine bestleistung so überbieten kann in nächster zeit.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,8Kg



Shrugs mit LH:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 8Kg
12 x 8Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

anmerkung: war ein gutes training, KB klappen mit weniger tiefen ausfürhung sauber. kann mich also langsam wieder steigern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,5~Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg + 3 restpausewdh.

Seitheben:
12 x 5Kg
15 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
10~ x 30Kg

Bankdips:
15 x 0Kg
12 x 0Kg

anmerkung: läuft alles bestens, kräftemäßig nähert es sich dem alten stand. und optisch hat sichs auch wieder zum besseren gewendet. nur diätmäßig muss ich noch ein bisschen disziplinierter werden^^.
jeden tag pumpen ist echt nice, vor allem durch die kurzen TEs kann man sich schön auf die zu trainierenden muskeln konzentrieren ohne großartig platt zu sein vom vorherigen muskel wie im 2er. :daumen:

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,3Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg
8 x 67,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
20 x 5Kg
20 x 5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 90,4Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
7~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8~ x 25Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches im SS mit beinheben am Holm:
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0kg

[Massefreak1]

TE3+4:
Gewicht: --Kg



Shrugs mit LH:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 9,5Kg
12~~ x 9,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7~ x 60Kg
6 x 60Kg + 1 restpausewdh. + 1 rerstpausewdh.

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Bankdips:
15 x 0Kg
13 x 0Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 45Kg
10* x 45Kg (*gleichgewicht)
12 x 45Kg

anmerkung: da ich gestern nicht ins training kam habe ich die TE heute nachgeholt. morgen wirds zeitlich wieder eng, aber vielleicht kann ich die rücken TE auf den abend legen.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: gutes training. rücken sieht optisch wieder besser aus, und kraft steigt auch. allerdings verliere ich kaum an gewicht trotz relativ wenig kalorien (2600~). evtl memory effekt, ich hab kp aber ist schon bissl frustrierend wenn nichts geschieht. habe jetzt die kalorien weiter gekürzt auf ca 2300. wenn sich wieder nichts tut muss ich evtl auf weniger KH und mehr EW ausweichen, mal schaun obs dann besser voran geht.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 90,4Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
7~ x 70Kg + 0,5 x restpausewdh. (pause war wohl zu kurz^^)

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
7,5 x 26Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches im SS mit beinheben am Holm:
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0Kg SS 15 x 0Kg
20 x 0kg

anmerkung: wart heute etwas schlapp da ich die letzten zwei nächte nicht ausgeschlafen habe und hatte noch MK im trizeps, hab aber trotzdem trainiert und war ok.
langsam wird das training wieder schwerer, und denke werde mich wenn überhaupt nur noch langsam steigern können.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 89,7Kg



Shrugs mit LH:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

SZ-Curls:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~~ x 28,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 10Kg
10~ x 10Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

anmerkung: gutes training! für bizeps wars durch die kurze pause seit dem letzten train vielleicht etwas zu früh, hatte gestern noch MK. nichts desto trotz wars gut^^.
diätmäßig scheints auch endlich los zu gehen, die letzte kalorien senkung schlägt scheinbar an :)

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,7Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
6,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg + 3 x reduktionswdh.

Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
11~ x 31Kg

Bankdips:
15 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: durch terminlichen druck wars heute zeitlich etwas eng, daher vielleicht auch etwas wenig kraft. optuisch wirds langsam aber wieder ansehnlicher. denke wenn erstmal 5Kg unten sind bin ich wieder halbwegs zufrieden.
werde mich in zukunft etwas gründlicher aufwärmen. teilweise ziept es doch hier und da mal, was sich eben mit besserem aufwärmen vermeiden liese denke ich.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91,7Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8 x 26Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Negativ Crunches/ Beinheben am Holm/ Crunches/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil*:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 20Kg


*alles ohne pause

anmerkung: läuft momentan echt sehr gut. konnte mich beim BD wieder steigern und hab ne neue bestleistung geschafft. bauchtrauinign wahr auch cool, denke werde in zukunft das BT etwas kreativer gestallten.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg



Shrugs mit LH:
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 10Kg
12~~ x 10Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8 x 75Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

anmerkung: geiles training. hatte nen hammer pump heute. und alles in allem läufts zur zeit echt gut.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 93Kg :headbang:


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
6 x 60Kg + 2~ x restpausewdh.

Seitheben:
12~ x 7,5Kg
10~ x 7,5Kg + 2 x 5Kg (sehr langsam + spitzenkontraktion halten)

Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
11,5~ x 31Kg

Bankdips:
15 x 0Kg
14 x 0Kg

anmerkung: ich muss meine wochenendlichen ausschweifungen jetzt mal etwas reduzieren, sonst wird das nie was mit der diät.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 91,1Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8 x 75Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: war heute bissl schlapp.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg
6~ x 72,5Kg + 1~ x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8~ x 26Kg
7~ x 26Kg + 1~ restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Negativ Crunches/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Crunches/ Beinheben liegend*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


*alles ohne pause

anmerkung: das bauchtraining gab nen krassen pump, macht spass auf diese art.

[Massefreak1]

nachtrag von heute morgen (internet spinnt :sport:)


TE2:
Gewicht: --Kg



Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12 x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 30Kg
10,5~ x 30Kg
8~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
11~~ x 10Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,9Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7~ x 60Kg
5 x 60Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Bankdips:
16 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: beim frontdrücken hat bissl die power gefehlt.

[hmm...egal]

baust du auf oder diät? du wiegst ja schon 90 kg :shock:

[Massefreak1]

baust du auf oder diät? du wiegst ja schon 90 kg :shock:

bin wieder am diäten, hab mich übern winter ziemlcih gehen lassen. weder trainign noch gut gegessen. :step:

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 92,4Kg


Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 80Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: im allgemeinen läuft das training ganz gut. nur diätmäßig bekomm ichs garnicht auf die reihe bzw das we wirft mich immer wieder zurück. aus dem grund muss ichs jetzt mal disziplinierter angehen und werde den alk und die dazugehörigen naschereien mal weglassen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 91Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7,5 x 72,5Kg
5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8 x 26Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


*alles ohne pause

anmerkung: bauchtraining haut rein! musste mich anschließend erstma kurz hinlegen und wär fast eigepennt^^.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,7Kg



Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
9,5~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Hyperextensions:
20 x 0Kg (warm up)
20 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: hab mir nachm ersten satz Kb schöööön den rücken gezerrt. anschließend nochmal hyperextensions und das trainign trotzdem durchgezogen. ich hoff das wird mich jetzt nicht wieder monate lang begleiten :evil:. muss mich auch hier besser aufwärmen in zukunft.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,1Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
6 x 60Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Bankdips:
17 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: form wird besser, jetzt muss ich dran bleiben.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,7Kg


Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

KH rudern:
12 x 22,5Kg
10 x 25Kg
10 x 25Kg

Rumänisches Kreuzheben:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: meiner rückenstrecker zerrung zu liebe habe ich heute LH rudern durch KH rudern ersetzt und bei kreuzheben weniger gewicht und mehr wdh gemacht.
die zerrung habe ich mir vor gestern zu gezogen, allerdings spüre ich sie im normalen alltag kaum bis garnicht. bin also guter dinge das sie bald verheilt ist.
werde mich pro training im gewicht steigern und die wdh zahlen senken bis ich an meinem normalen trainingsgewicht angelangt bin. so werde ich das bei KH und KB machen, und auf LH rudern vor erst verzichten.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,6Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
6,5 x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
6,5 x 27,5Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Crunches am Seil/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
15 x 30Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg


*alles ohne pause

anmerkung: die letzten zwei trainings wurde meine leistung im BD schlechter. aber kp woran es liegt:
-zu wenige regeneration
-an den wenigen kalorien
-kleineres frühstück wie sonst
naja kein schimmer. werde jetzt erstmal versuchen obs mit nem breiteren griff vielleicht besser wird, griff ist momentan relativ eng. wenn nicht werde ich 1-2 pausentage einführen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 89,5Kg



Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg

SZ-Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
10,5~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
9 x 10Kg + 3 intensivwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20~ x 50Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg


anmerkung: spühre meine zerrung schon garnicht mehr. werde jetzt trotzdem die wdh zahlen schrittweise senken bis schließlich auf 8.
haut ganz schön rein mir so hohen wdh. bei frontkniebeuge hat sich mal wieder mein rechtes knie gemeldet, deshalb hab ich abgebrochen. mir ist auch aufgefallen mein linkes beim ist dicker. scheine instinktiv mein rechtes bein zu entlasten wegenmeinem knie...

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,1Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg

Bankdips:
15,5 x 0Kg

Cable-Pushdowns:
25 x 12,5Kg


anmerkung: habe heute mal auf die uhr geschaut, hatte die TE in 35 min durch.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,1Kg


Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: da meine "zerrung" scheinbar schon wieder verschwunden ist bin bzw beim LH rudern nichts gespührt habe, habe ich auch KH wieder schwer ausgeführt, ohne probleme. bei den reverse flys habe ich weniger gewicht genommen um sauberer und langsamer auszuführen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,1Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Roman Chair Sit-ups/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
15~ x 30Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg


*Giantset

anmerkung: habe beim BD doch nicht weiter gegriffen, fühlt sich nicht so gut für mich an mit weitem griff.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,7Kg


Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 75Kg
12 x 75Kg
12~ x 75Kg

SZ-Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
11~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp, aber da meine zerrung wohl doch nicht so dramatisch war und scheint ausgeheilt zu sein, bin ich wieder auf 8wdh gegangen, ohne probleme.
das beintrainign war heftig, vor allem die FKB haben mich fast gekillt.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
5~ x 60Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
11,5~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 15Kg
12 x 15Kg


anmerkung: heute hat bissl die kraft gefehlt, aber hauptsache das gewicht purzelt...

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,7Kg


Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
15~ x 5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
5,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
6,5~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Beinheben am Holm/ Roman Chair Sit-ups/ Chrunches/ Beinheben liegend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 30Kg
20~ x 0Kg
20 x 0Kg


*Giantset

anmerkung: trotz sehr wenig schlaf war die kraft eigentlich gut. bin zuversichtlich das ich mich trotz diät noch etwas steigern kann in sachen kraft.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,3Kg :brech:



Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 77,5Kg
12 x 77,5Kg
12~ x 77,5Kg

SZ-Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

Scottcurls einarmig:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

anmerkung: habe das gefühl das ich beim bizeps nicht mehr weiter komme, tausche also bald wieder die übungen aus. beintraining knallt gut rein vor allem die FKB merke ich gut in den quads.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 89,3Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
5~ x 60Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12~~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,2Kg


Latziehen breit:
20 x 30Kg (warm up)
20 x 30Kg (warm up)
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH rudern:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: beim KH hab ich probs mit der griff kraft.

[Massefreak1]

ich stelle meinen TP mal wieder etwas um, da ich mit der kraft stagniere und mir evtl doch nochmal bissl zuwachs wünschen würde (trotz diät :mrgreen:).

TE1 brust/bauch:
KH bankdrücken 3 x 8wdh
LH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende schrägbank 2 x 12wdh
bauch = 5 sätze freestyle

TE2 nacken/bizeps/quads:
shrugs am seil 3 x 12wdh
KH-curls 3 x 12wdh
einarmige scottcurls am Seil 2 x 12wdh
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh

TE3: schultern/trizeps:
KH schulterdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
cable-pushdowns 2 x 12wdh

TE4 rücken-beinbizeps/hintere schultern:
latziehen breiter griff 3 x 12wdh
KH rudern 3 x 12wdh
kreuzheben 3 x 8wdh
seitheben vorgebeugt mit bauchstütze 2 x 15-12wdh

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 89,3Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg
4,5 x 72,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Roman Chair Sit-ups/ Beinheben am Holm/ Chrunches/ Beinheben hängend/ Crunches*:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20 x 30Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


*Giantset

anmerkung: war heute nicht sehr motiviert und die kraft hat beim BD bissl gefehlt. nächstes train wird dann wie im vorigen post geschrieben statt finden.

diätmäßig häng ich bei 89Kg~ rum. evtl muss ich nächste woche die kalorien nochmal kürzen.

[Massefreak1]

hab mich grad spasses halber nochmal am klassischen KH versucht. mit schuhen (trage ja zusätzlich noch einlagen wegen knie) runde ich ganz unten ein bisschen den rücken, aber ohne schuhe schaff ich es ihn gerade zu halten. daraufhin hab ich beschlossen es doch nochmal in den plan zu nehmen. werde also statt rumänischem KH die klassische variante ausführen in nächster zeit. werde aber deswegen keine beincurls einfügen in den TP, denke der wird trotzdem nicht zu kurz kommen.
fange mal bei 60Kg an um mir die technik zu verinnerlichen bevor ich langsam steigern kann.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,3Kg



Shrugs mit LH:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 80Kg
12~ x 80Kg
12~ x 80Kg

SZ-Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
9,5~ x 30Kg

Curls am Seil einarmig:
15~ x 5Kg
12~ x 5Kg

Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

anmerkung: boa was ein kack training -.-
bei shrugs fehlts mir an griffkraft, bizepstrainign war schwach, und die curls am kabel waren total kacke, der schlitten hat nen viel zu schlechten lauf.
auf beintraining hatte ich dann mehr als garkein bock mehr, das ich wenigstens etwas mach hab ich bissl KH geübt.
naja nächstes mal wirds besser!

[Massefreak1]

training von gestern:

TE3:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
6,5 x 60Kg

Millitarypress stehend:
5~ x 50Kg

Seitheben:
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg


anmerkung: wenig motivation + wenig kraft.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,3Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg


KH rudern:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: war heute wieder etwas schlapp und somit auch nicht sehr motiviert. überlege 1-2 pausentage zwischen den TEs einzulegen. aber mal schaun vielleicht hat es andere ursachen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 88,4Kg :thumleft:



Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 30Kg
8 x 30Kg
8 x 30Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Flys schräg:
12 x 12,5Kg
14 x 12,5Kg

Beinheben am Holm/ Chrunches/ Beinheben liegend/ Roman Chair Sit-ups Beinheben hängend*:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 30Kg
20 x 0Kg
20~~ x 0Kg


*Giantset

anmerkung: training war gut, kraftmäßig ist ncoh ein bisschen luft nach oben. körpergewicht sinkt jetzt auch endlich, und habe mir vorgenommen jetzt absolut strikt auf 85Kg zu gehen, vorher wird es keine einzige sünde mehr geben!!!! höchstens ne kleine :tschuess:

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,8Kg


Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
11~ x 5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: shrugs gehn ganz gut am kabel, kraftmäßig hab ich noch etwas spielraum nach oben udn werde wie immer langsam erhöhen. die curls laufen allerdings bissl schwer, da das fett auf den laufschlitten bisschen fest wurde, aber macht nix hauptsache wiederstand^^.
beintraining war hart! hab teilweise die spanung im rücken verloren. werde aber trotzdem steigern und mich beim nächsten mal mehr konzetrieren.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90Kg -.-


Schulterdrücken mit KH:
20 x 10Kg (KH) (warm up)
20 x 10Kg (KH) (warm up)
15 x 17,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg + 3 x abgefälschte wdh. + 15 x 5Kg (reduktionssatz)

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
11~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12 x 20Kg


anmerkung: gestern mal wieder gesündigt -.- bin viel zu unkonsequent! aber dennoch trainign war gut, hab nur wieder mehr gewicht. hab die schulter mal richtig schön platt gemacht -> krasser pump!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12~ x 52,5Kg


KH rudern:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8 x 80Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: endlich wieder mal ne gute TE! kreuzheben klappt super, kraftmäßig geht da auch noch einiges. zählt ab jetzt definitiv zu meinen lieblingsübungen!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht 90+Kg :icon_aaargh:



Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7,5~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
10 x 57,5Kg

Flys schräg:
15 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Beinheben am Holm/ Chrunches/ Beinheben am Hom/ Crunches/ Crunches am Kabel:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: konnte mir sündentechnisch doch nicht beherschen, langsam reg ich mich über mich selber auf man. so wenig diziplin!
ich setzte mir jetzt als ziel für ende nächster woche 87Kg körpergewicht. wenn ich am wochenende nicht wieder schwach werde müsste das locker drin sein.
ganz ohne sünden gehts halt doch nicht, aber werde es jetzt wenigstens mal auf jedes zweite we reduzieren, das sollte mich weiter bringen^^.

[hmm...egal]

ich lese seit wochen immer was um die 89-90kg :lol:

streng dich an fettsack :mrgreen:

[Massefreak1]

ich lese seit wochen immer was um die 89-90kg :lol:

streng dich an fettsack :mrgreen:


jop stimmt, das wochenende wirft mich immer wieder zurück. ich schaff es einfach nicht meinen ep am wochenende durchzuziehen. aber das soll sich jetzt endlich mal änder, langsam wirds peinlich :P

[Chaser]

Warum schaffste das nich? Zu viel unterwegs?

[hmm...egal]

zuviel alk? :devil-smiley: ^^

[Massefreak1]

Warum schaffste das nich? Zu viel unterwegs?

kann man so sagen^^.

nee mir fehlt einfach die nötige disziplin auf gewisse dinge zu verzichten. aber wie man sieht klappt das so nicht. ich muss mich ganz einfach mal zusammen reissen und meinen EP 2-3 wochen am stück durchziehen dann geht auch der speck runter.

wenn ich ende nächster woche keine 87Kg habe dürft ihr mich versager nennen!^^

[*sternchen*]

Wie wär es,wenn du sagst, am Samstag nur 2 Bier oder nur eins?
Wenn müßtest du das länger aushalten als nur 2-3 Wochen.

[Massefreak1]

Wie wär es,wenn du sagst, am Samstag nur 2 Bier oder nur eins?
Wenn müßtest du das länger aushalten als nur 2-3 Wochen.

ich bin eher der ganz oder garnicht typ^^. 2-3 bier wären wohl schon ok wenns bei der einen sünde bleibt, aber ich verzicht lieber ganz drauf. ist glaub einfacher für mich.

aber eure anteilnahme spornt mich an das auch durch zuziehen, will mich ja nicht plamieren^^. und auserdem wirds draussen immer wärmer...

[*sternchen*]

Naja, aber was bringt es, das nur 2-3 Wochen durch zu ziehen,wenn du nach 3 Wochen anfängst,wieder normal Alk zu trinken.

Oder willst du es dann ganz weg lassen?

[Massefreak1]

Naja, aber was bringt es, das nur 2-3 Wochen durch zu ziehen,wenn du nach 3 Wochen anfängst,wieder normal Alk zu trinken.

Oder willst du es dann ganz weg lassen?

ich denk wenn ich mal alle paar wochen bissl was trink wirds ok sein bzw mich nicht gleich so weit zurück werfen wie wenn ich jedes we was trink. komplett drauf verzichten will ich auch nicht.

[*sternchen*]

Na dann drück ich mal die Daumen,das es klappt.

[Massefreak1]

Na dann drück ich mal die Daumen,das es klappt.

thx =)

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 89,7Kg


Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 11Kg
12 x 11Kg
12 x 11Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8 x 85Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: gutes training!

[hmm...egal]

hat die ermahnung von uns was gebracht ja? :lol:

[SkY]

nee mir fehlt einfach die nötige disziplin auf gewisse dinge zu verzichten. aber wie man sieht klappt das so nicht.

dann würde ich das mit dem stoff aber mal ganz schnell vergessen.. ;)

[edition1984]

dann würde ich das mit dem stoff aber mal ganz schnell vergessen.. ;)


Warum...? Hat er denn vor Vitamine zu nehmen...?:gruebel:

[hmm...egal]

willt du stoffen?

[SkY]

http://www.muskelbody.info/forum/steroide/34289-1-2-3-kur.html

zumindest ausreichend informiert. ;)

[Massefreak1]

nee mir fehlt einfach die nötige disziplin auf gewisse dinge zu verzichten. aber wie man sieht klappt das so nicht.



dann würde ich das mit dem stoff aber mal ganz schnell vergessen.. ;)

jop, noch ist das eh nicht beschlossene sache. aber werde das mit dem trinken eh eindämmen müssen. falls ich dann mal zu helferlein greifen sollte werde ich natürlich auch alles andere optimieren, sonst könnte ich es mir auch sparen.

bzw unter der woche lebe ich absolut strikt nach ep, nur am we gönn ich mir halt mal was. aber da ich jetzt sehe das es so nicht voran geht (diätmäßig) muss ich konsequenter sein! das seh ich selbst.

[rv]

noch besser wäre es natürlich, schon vor dem Greifen zu Hilfsmitteln alles andere zu optimieren ;) Und nur so als Tip, vielleicht wäre es besser für dich, du lebst unter der Woche nicht ganz strikt nach EP und dämmst dafür am Wochenende alles ein bisschen mehr ein.

[Massefreak1]

noch besser wäre es natürlich, schon vor dem Greifen zu Hilfsmitteln alles andere zu optimieren ;) Und nur so als Tip, vielleicht wäre es besser für dich, du lebst unter der Woche nicht ganz strikt nach EP und dämmst dafür am Wochenende alles ein bisschen mehr ein.

jo, am optimieren bin ich ja schon. ist ja eigentlich nur der alkohol und das dazu gehörige fressen^^. wenn ich das weg lasse, dürft alles bestens laufen.

naja unter der woche bleib ich strikt, wenn ich das nicht tuh verlier ich den überblick. werde mir vielleicht eine mahlzeit in der woche gönnen auf das was ich grad lust hab. so lang ich dann noch weiterhin abnehme passt es. hauptsache kein alk, dann klappts auch mit dem ep einhalten.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 10Kg (KH) (warm up)
20 x 10Kg (KH) (warm up)
8 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 22,5Kg
10~ x 22,5Kg


anmerkung: scheint so als hätte ich mein motivationsloch und schlappheit überwunden, muss also wohl doch keine zusätzlichen pausentage einlegen :thumleft:. training war gut!

[hmm...egal]

cable-pushdowns? hast du nen zugturm zuhause oder pumpst du wieder im studio?

[Massefreak1]

cable-pushdowns? hast du nen zugturm zuhause oder pumpst du wieder im studio?

hab nen zugturm daheim :mrgreen:. der war bei meinem powerrack dabei.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 88,8Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
11~~ x 55Kg

KH rudern:
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg
11,5~ x 28,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: spühre meinen lat nicht so gut an dem latzug. werde es mal mit engem griff versuchen, wenn ich es schaff mir da was zusammen zu basteln^^.
KH klappt gut allerdings muss ich die übung noch mehr verinnerlichen das ich mich richtig sicher fühle. mit dem gewicht schmerzt es auch schon leicht an den schienbeinen, werde also jetzt langsamer steigern :mrgreen:.

[hmm...egal]

wenn ich ende nächster woche keine 87Kg habe dürft ihr mich versager nennen!^^
:devil-smiley: ^^

[Massefreak1]

.
wenn ich ende nächster woche keine 87Kg habe dürft ihr mich versager nennen!^^


:mrgreen:

[hmm...egal]

verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung :mrgreen:

[Massefreak1]

verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung :mrgreen:

:pueh::zunge:

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 88,8Kg



Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg

Flys schräg:
12~ x 13Kg
12 x 13Kg

Chrunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
20 x 0Kg
20~~ x 0Kg


anmerkung: bei den fliegenden hab ich im ersten satz meine arme fast komplett gestreckt, was aber ziemlich in die rechte schulter zog (hatte ja schonmal damit probleme). im zweiten satz hab ich sie mehr angewinkelt, dann gings. werde also die arme lieber etwas mehr anwinkeln und wenn nötig eben mehr gewicht benutzen.
und da jetzt we ist heisst es disziplin bewaren! :motz1: ^^

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg


Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
7 x 90Kg (wär wohl noch eine gegangen, aber war mir ohne patner zu unsicher)
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

anmerkung: nacken und bizeps training war hammer! beintraining hab ich iwie nicht so intensität rein gebracht heute. bei den KB hab ich heute stark aus dem rücken gearbeitet, also nicht so optimal.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
6 x 25Kg

Seitheben:
12 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 88,3Kg


Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: konnte gestern nich einschlafen und hatte auch keinen guten schlaf allgemein, war also etwas schlapp, kraftmäßig wars aber ok.
die engen latzüge spühre ich viel besser im lat, gehen allerdings auch kräftig in die arme. durch den größeren bewegungsspielraum hatte ich etwas weniger kraft wie bei breiten, aber macht nichts.
beim kreuzheben gehts mit der kraft noch, bin aber lieber etwas vorsichtig mit steigern, werde also mal noch bei dem gewicht bleiben.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 89,2Kg :?



Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
7 x 60Kg

Flys schräg:
15 x 13Kg
14 x 13Kg

Romain Chair Sit-ups:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm im Supersatz mit Romain Chair Sit-ups:
15 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: mache die flys wegen meiner schulter nun mit angewinkelteren armen, und der schmerz ist weg. muss nun allerdings bissl mehr gewicht nehmen beim nächsten mal.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,2Kg


Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12~~ x 13,5Kg
10~~ x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

anmerkung: HART!!! da ich jetzt nach dem neuen plan trainiere, und es nun ne weile dauert bis nacken/bizeps wieder dran käme habe ich das halt heute mit gemacht und mit dem neuen volumen.
beintrainign war hammer bis zu den ausfallschritten. war nach den FKB total im arsch^^ und hab einfahc keine intensität mehr rein gebracht. habs halt iwie hinter mich gebracht. mal schaun wenn ich das nächste mal nur die beine trainiere hab ich dann vielleicht noch etwas mehr saft, wenn nicht mach ich evtl nen satz mehr KB und FKB... mal sehn.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
4 x 11,5Kg (hab mich im gewicht vertan^^)
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
20 x 30Kg
10~ x 40Kg

Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg


anmerkung: war heute nicht gut bei kräften...! mein linker unterarm/handgelenk schmerzt bei den trizepsübungen. frag mich an was das liegt :?, muss evtl mal die übung/en wechseln.
wollte statt aufrechte rudern eigentlich einarmiges seitheben am kabel machen, aber der seilzug-schlitten ist nicht lang genug...

[Massefreak1]

ab mai will ich wieder eine "massephase" starten, da ich aber momentan noch meinen kfa senken will/muss und das auch nur noch ca 3-4 wochen sind, werde ich eine kleine radikaldiät durchführen! will mindestens auf 85Kg eher 83Kg (optimal wären wohl sogar 80Kg). sind also mindestens noch ca5-8Kg die weg sollen/müssen :mrgreen:.
weiss zwar das das nicht so gut ist im bezug auf die form ist, doch momentan verfolge ich andere ziele , also geht das klar!
naja mal schaun wie ich voran komme, und mit dem ergebnis zufrieden bin. ansonsten diäte ich eben noch etwas weiter...

hier mein EP:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
396Kcal/5g Fett/55g KH/28g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
322Kcal/3g Fett/42g KH/29g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2305Kcal/34g Fett/262g KH/206g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[hmm...egal]

so kollege :diablo:
was wiegst du jetzt???

[Massefreak1]

so kollege :diablo:
was wiegst du jetzt???

habe mich heute nicht gewogen, morgen versuch ich dran zu denken! :mrgreen:

letzte wiegung war 88,2^^. denke also bis sonntag bin ich dann im grünen bereich :lol:

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 87,7Kg


Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12 x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~~ x 5Kg

anmerkung: beim kreuzheben erhöhe ich wieder das gewicht. klappt eigentlich ganz gut, der rücken ist gerade. das einzige ist die knie ragen noch leicht über die zehen, da muss ich noch dran arbeiten.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 87,4Kg


Bankdrücken mit KH:
20 x 13,5Kg (warm up)
20 x 13,5Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
6,5~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: insgesamt gutest training. beim bankdrücken hatte ich das gefühl ich schaffe im letzten satz auch 8 wdh doch plötzlich PAM war die kraft weg, komisch!
wo ich mir langsam sorgen machen, mein linkes handgelenk strahlt einen scmerz in den unterarm aus, bzw schmerz es eher nur im unterarm.... wenn das so nicht besser wird muss ich das wohl mal untersuchen lassen.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Romain-Chair-Situps im SS mit Beinheben am Holm und Crunches:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
15~ x 0Kg
20~ x 0Kg

anmerkung: hatte heute gut kraft in den beinen. ohne vorermüdung durch nacken/bizeps gehts wesentlich besser!

[Massefreak1]

gewicht liegt heute bei 88,4Kg. werde heute die kalorien nochmal ein stück senken und bin somit bei ca 2200 kcal. morgen weiss ich nicht ob ich meinen ep einhalten kann geschweigeden zum training komme, da ich den ganzen tag unterwegs sein werde, werde aber auch versuchen die kalorienzahl unten zu lassen. gegen abend komm ich vielleicht sogar zum training.
am freitag wird dann auch nochmal etwas stressig, aber danach zieh ich 2 wochen lang komplett die kalorien ein gutes stück runter. wenn ich dann auf 85Kg komme bin ich mehr als zu frieden! habe vor ab 1.mai wieder aufzubauen...

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 88Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10,5~ x 35Kg

Engbankdrücken:
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg


anmerkung: training an sich war ok, nur mein linkes handgelenk wird immer schlimmer. habe das gefühl so ohne weiteres wird das nicht besser. vor allem bei frenchpress wo ein sehr fester griff gebraucht wird spühre ich es am meisten sowie cable pusdowns. habe mal versucht auf engbankdrücken auszuweichen, aber auch hier schmerzt es.

diätmäßig gebe ich die nächste woche noch mal vollgas. habe jetzt den EW anteil etwas erhöht und die KH gesenkt, auserdem auch etwas an kalorien gesenkt. mit 85Kg bis in 1-2 wochen wäre ich zufrieden.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 87,4Kg


Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg
12~~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12~ x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
6 x 95Kg
7 x 95Kg
8 x 90Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: hatte heute wenig kraft, vor allem beim KH war ich schwach. dürfte an den sehr wenigen kalorien liegen.

[hmm...egal]

du wiegst immer noch net 87kg :finger: ^^

[Massefreak1]

du wiegst immer noch net 87kg :finger: ^^

jop, hat doch nicht so funktioniert wie ich gehofft habe, trotz krassen kalorien defizit... naja zieh das nächste woche noch so krass^^ durch und dann erhöh ich wieder langsam bevor der stoffwechsel einpennt, wenn ers nicht schon tut.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 87,3Kg


Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7,5~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 60Kg
6~ x 60Kg
6~ x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

anmerkung: eigentlich wäre heute trainingsfrei gewesen, aber da ich mich fit fühle und bock hatte war ich trotzdem pumpen^^. lief an sich gut, nur beim SBD hatte ich bisschen wenig power.
und mein handgelenk macht halt immer noch faxen :?

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 88,7Kg :thumbdown:


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg


anmerkung: training an sich war ganz ok, nur die ausfallschritte sind mir ein graus!!! werde sie aus dem plan nehmen und es mal mit beinstrecker versuchen. je nach dem wenn mir das nicht intensiv genug erscheint werde ich evtl einen satz mehr KB und einen satz mehr FKB mit rein nehmen.

@handgelenk/unterarm: scheitn eher schlimmer zu werden, langsam verschwindet der schmerz schon garnicht mehr komplett. werde es mal mit voltaren salbe versuchen, und wenn es bis freitag nicht besser wird, was ich fast ausschließe gehe ich zum arzt.
das das ausgerechnet jetzt passieren muss, das kozt mich dermaßen an!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Massefreak1]

so, ab morgen werde ich anfangen die kalorien langsam hoch zu schrauben. werde vor erst zwar immer noch im kalorien minus sein, aber denke ist besser wenn ich langsam hoch gehe das auch mein stoffwechsel bissl hoch fährt. gewicht lag heute bei 87,2Kg.

am TP werde ich auch das volumen etwas hoch schrauben, habe iwie das gefühl da geht mehr. andererseits war ich auch am überlegen wieder öffter zu trainieren, aber ich versuchs jetzt einfach mal mit höherem volumen. unter anderem weil ja immer propagiert wird das tägliches training weniger bringen soll. wills jetzt also einfach mal selber testen.

Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken mit kh 4 x 8-5wdh
SBD mit lh 4 x 8-5wdh
Flys schräg 3 x 15wdh
Shrugs am Seil 4 x 12
KH Curls 3 x 12wdh
Curls am Seil 3 x 12wdh
SZ curls 2 x 8wdh

Beine/Bauch
Kniebeuge 4 x 8wdh
Frontkniebeuge 4 x 12-10wdh
5-6 sätze Freestyle für Bauch

Schultern/Trizeps
Schulterdrücken mit KH 3 x 8wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Rudern aufrecht 3 x 12wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh
Cable pushdown 2 x 12wdh
Frenchpress schräg 2 x 12wdh

Rücken/Schultern hinten
Latziehen breit 3 x 8wdh
KH Rudern 3 x 12wdh
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 8wdh
Reverse Flys 3 x 12wdh

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg
11~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 37,5Kg
10,5~ x 37,5Kg
9,5~ x 37,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Frenchpress mit KH einarmig:
7,5 x 8,5Kg
15 x 5Kg

Frenchpress mit KH beidarmig:
12 x 15Kg


anmerkung: gutes training! hab mein handgelenk kaum noch gespührt, erstmal beim EBD. hoffe also das es bald auch so besser wird :thumleft:.
allerdings hatte ich seeeehr starke schmerzen im linken quad, kann nur humpeln, hat mich heute ein kleines bisschen behindert, aber ging!
mit dem höheren volumen komm ich von training her gut klar, hat spass gemacht. werde als letzte tri übung frenchpress mit KH beidarmig im plan lassen, sagt mir mehr zu.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

KH rudern:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Latziehen eng:
12 x 40Kg
12~~ x 40Kg
12~~ x 40Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: geiles training! hatte nen fetten pump :D.
da mein linker quad verlezt ist, und ich nicht mal gescheit eine treppe hoch gehen kann bin ich auf leichtes gestrecktes KH ausgewichen, damit der untere rücken wenigstens bisschen was abbekommt.

[Massefreak1]

mein ep für die nächste zeit wird so aussehen:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
250g Magerquark
200g Milch
486Kcal/5g Fett/59g KH/45g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 18-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2792cal/42g Fett/316g KH/267g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe mal gezielt auf "fettarm" gesetzt, und 3g~ EW.

[A.K.]

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

[Massefreak1]

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

damit ich mehr power fürs rudern habe, und anschließend den lat nochmal bearbeite. habs auch schon anderst gemacht, ist denke ich geschmacksache.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7,5 x 28,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg
6~ x 60Kg
11,5 x 50Kg

Flys schräg:
12~ x 15Kg
11~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

SZ-Curls:
8~ x 30Kg
8~~ x 30Kg

anmerkung: hammer training, hatte nen dermaßen fetten pump!!!

eigentlich wäre ja morgen erst trainign dran gewesen, aber da ich heute frei habe und bock auf training hatte hab ich die TE vor gezogen.

[ependinom]

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg


wie machst du das ?
wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh

[Massefreak1]

wie machst du das ?
wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh

ich geh in den ersten sätzen nicht bis ans muskelversagen, das ist alles.

[ependinom]

achso :P

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
6 x 95Kg
8~ x 95Kg
6 x 95Kg
8 x 85Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg


anmerkung: habe schmerzen in den quads, wollte es aber trotzdem mal versuchen mit training. mit dem schmerz gings auch, allerdings hatte ich null kraft aus den beinen, und habe stark aus dem rücken gearbeitet.
fazit: handgelenk schmezt wieder und in der leiste hab ichs auch gespührt... :? hab nach KB abgebrochen. BESCHISSEN!!!

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg
10~~ x 37,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7,5 x 65Kg
6,5 x 65Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Frenchpress mit KH beidarmig:
12 x 17,5Kg
11,5 x 17,5Kg


anmerkung: zwar nicht sehr produktiv, aber da meine bein te dermaßen misserabel war musste ich einfach nochmal trainieren^^.
mir fällt es eh sehr schwer die pausentage einzuhalten, ich denke ich werde doch das volumen wieder kürzen und jeden tag trainieren, dabei fühle ich mich wohler!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90Kg


Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

KH rudern:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Latziehen eng:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
20 x 0Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

anmerkung: war ganz ok, kraft steigt! allerdings musste ich heute wieder auf KH verzichten, da meine quads noch immer schmerzen. ich hoffe das wird jetzt langsam mal besser.

und wie gesagt, da es mir sehr schwer fällt mal nicht zu trainieren gehe ich jetzt wieder täglich pumpen. werde hier und da das volumen etwas kürzen, dann dürfte das passen.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 89,5Kg


Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
6,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~ x 65Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg

anmerkung: kraft steigt!

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 89,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 95Kg
8~ x 95Kg
3,5* x 95Kg *hantel abgeworfen-> kraft weg
8 x 85Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches mit unterstüzung:
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: bin positiv überrascht. war erst skeptisch ob ich heute überhaupt trainieren kann, aber meinen quads gehts endlich wieder gut. kraft war allerdings nicht sooo gut, aber ok, nächstes mal wirds wieder besser.
bauchtraining hat auch richtig gut geknallt, hat sogar ausnahmsweise mal spass gemacht^^.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: --Kg


Schulterdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg (warm up)
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg
6,5~ x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 40Kg
11,5~~ x 40Kg


Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg + 2 x restpausewdh.

Cable-Pushdowns:
12~ x 27,5Kg
11~ x 27,5Kg

anmerkung: beim schulterdrücken bzw schultertraining allgemein hatte ich heute bisschen wenig kraft. möglich das vom hohen volumen letzes mal die schulter noch nicht regeneriert war oder durch die neue aufwärm "technik"^^ die schultern mehr vorermüden waren.
wird man im nächsten training sehn, falls es nicht besser wird muss ich das volumen nochmal bissl cuten.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 89,7Kg


Latziehen breit:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

KH rudern:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Latziehen eng:
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Kreuzheben:
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 100Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: training war geil! konnte endlich wieder kreuzheben ausführen, und gleich mal ne neue bestleistung^^.
latziehen eng werde ich ab sofort im schulterbreiten paralellgriff ausführen!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 90,7Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 15Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg
8~~ x 17,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 2,5Kg (ausversehen zu wenig gewicht^^)
12 x 5Kg
12 x 5Kg
8,5 x 7,5Kg

anmerkung: hatte nen krassen kraftschub, beim brusttraining wäre sogar noch mehr gegangen. kann mich bei fast allen übungen steigern!

[bruce lee]

Das is der vorteil am täglichen training man kann sich irgendwie besser steigern wenn man zb nur einma die woche eine übung macht kriegt man danach die woche auch nicht mehr hin^^
Aber wenn mans 2 ma die woche macht fällts einem leichter mehr zu nehmen voll krank

Wieso nimmst du eig eine nachtmahlzeit? das ist doch voll nervig oder`?

[Massefreak1]

Das is der vorteil am täglichen training man kann sich irgendwie besser steigern wenn man zb nur einma die woche eine übung macht kriegt man danach die woche auch nicht mehr hin^^
Aber wenn mans 2 ma die woche macht fällts einem leichter mehr zu nehmen voll krank

Wieso nimmst du eig eine nachtmahlzeit? das ist doch voll nervig oder`?

jop find ich auch, vor allem wenn man mal n kack trainign hatte ists weniger schlimm da man in paar tagen wieder trainiert und es besser machen kann. ansonsten rennt man ne woche depri rum :lol:.

achwas, ich wach nachts immer mal auf wenn die blase drückt dann steht der shake schon aufm nachttisch und ich hau den kurz runter^^.

[bruce lee]

Ich streub mich immer aufs klo zugehen das faulheitsgen ist bei mir leider sehr deutlich ausgeprägt...

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,4Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 85Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: wie erwartet war die kraft diese TE wieder besser, kann mich im gewicht also wieder steigern! :thumleft:
bei FKB wars bissl klitschig, da ich heute ärmellos trainiert habe und die hantel aufm schweiss keinen grip hatte^^, war bissl nervig.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,5Kg


Schulterdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 40Kg
12~~ x 40Kg


Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8~ x 65Kg + 2,5 x restpausewdh. und letzte wdh drücken bis negatives MV

Cable-Pushdowns:
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

anmerkung:war ganz ok, konnte mich teilweise wieder steigern. werde allerdings schulterdrücken mit KH gegen stehende millitary press austauschen. KH drücken sagt mir iwie momentan nicht so zu.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,5Kg


Latziehen breit:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
8~~ x 62,5Kg

KH rudern:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Latziehen eng:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Kreuzheben:
8 x 100Kg
8 x 100Kg
8 x 100Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
10~ x 7,55Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

anmerkung: war ganz ok, allerdings hab ich zwischen mahlzeit und training bissl kurze pause gelassen und war noch mit verdauen beschäftigt.... kreuzheben läuft richtig gut, kann mich da auch wieder steigern!
denke werde bald wieder einige übungen austauschen, warte jetzt aber mal ab ib und wie ich mich weiterhin steigern kann.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 90,4Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 15Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
8 x 35Kg
7,5 x 35Kg
5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 65Kg
7,5 x 65Kg
6,5 x 65Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12 x 70Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
11~~ x 17,5Kg
10~~ x 17,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12~ x 7,5Kg
10~ x 7,5Kg
8,5 x 7,5Kg

anmerkung: bei den curls ist der linke arm absolut der limitierende faktor, das nervt ewtas den mit rechts wäre noch mehr drin.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 97,5Kg
8 x 97,5Kg
8 x 97,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: sauber, beim nächsten training werd ich die 100Kg marke bei KB knacken :).

[Chaser]

*neid*

[Massefreak1]

*neid*

ich will garnicht wissen was du beugst wenn du mal 90Kg hast bzw in meinem alter bist!^^

[Chaser]

Vorerst beug ich zu wenig.^^

[Hustler1989]

Vorerst beug ich zu wenig.^^

du bist ja auch erts bei 71 Kg :diablo:

[Chaser]

Aber ich war schon bei 90kg KBs! :pueh: Aber das hat sich auch wieder durch die lange Pause relativiert.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,6Kg


Millitary press stehend:
15 x 25Kg (warm up)
12 x 37,5Kg (warm up)
8 x 50Kg
6 x 50Kg
4 x 50Kg + 1~ x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 2 x teilwdh.

Aufrechtes rudern:
12 x 40Kg
12 x 40Kg


Engbankdrücken:
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
7,5 x 70Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 30Kg
8~~ x 30Kg

anmerkung: da ich nen stressigen vormittag hatte wirkte sich das auch bissl auf mein training aus... war nicht sooo motiviert, nur beim EBD konnt ich richtig dampf ablassen. millitary press muss ich noch üben damit ich mich an den bewegungsablauf gewöhne. im sitzen hab ich komplett 10kg mehr gedrückt!
bei cable pushdowns nimm ich momentan viel zu viel gewicht^^, muss ich mir aber erstmal ne ersatzübung die mir spass macht raus suchen, dann wechsel ich!

[Chaser]

bei cable pushdowns nimm ich momentan viel zu viel gewicht^^, muss ich mir aber erstmal ne ersatzübung die mir spass macht raus suchen, dann wechsel ich!

Nimm doch einfach weniger Gewicht.^^

[Massefreak1]

Nimm doch einfach weniger Gewicht.^^

:lol: wär auch ne möglichkeit, aber mein ego lässt das nicht zu :P. aber ne neue übung kann nicht schaden

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg


Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
8~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5~ x 0Kg

KH rudern:
12 x 33,5Kg
12 x 33,5Kg
12~ x 33,5Kg

Latziehen eng:
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

anmerkung: habe gestern etwas in meinen geb gefeiert, und von daher bisschen wenig geschlafen. war also nicht soo fit und habe KH heute weg gelassen, denke kann die erholung auch gut gebrauchen!

[Massefreak1]

so und nun haltet mich für blöd, aber da ich nicht wirklich mit meiner form zufrieden bin werd ich da jetzt doch noch mal dran arbeiten.^^
kürze also etwas die kalorien und schau das ich evtl trotz weniger kalorien kraftmäßig was reissen kann!

werde die kalorien nicht zählen, achte nur darauf mindestens 3g EW zu haben. der rest ist egal und wird nach gefühl angepasst. vielleicht geh ich auch noch auf 4g EW hoch.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Haferflocken
50g banane
250g Magerquark
200g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl

Abendessen 22-23Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
10g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 15Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
8 x 35Kg
7,5 x 35Kg
5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 65Kg
7,5 x 65Kg
5,5 x 65Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg


anmerkung: hatte grad dermaßen lust auf training, das ichs mir nicht verkneifen konnte!^^
konnte mich leider nicht großartig steigern, aber hab auch erst vor 24h nen kleinen bankdrück wettbewerb mit paar kumpels gemacht^^.
allerdings kamen mir komischerweise die flys so leicht vor, werde da mal auf 17,5Kg erhöhen.
die restliche te kommt morgen/heute mittag.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: --Kg



Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 17,5Kg
12~~ x 17,5Kg
9~~ x 17,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 7,5Kg
11~ x 7,5Kg
10 x 7,5Kg

anmerkung: so die restliche TE1!

[Massefreak1]

zwecks ernährungsplan hab ich mich doch noch mal umentschieden, und werde es gleich mit einem höheren EW anteil versuchen. damit habe ich bisher die beste erfahrung gemacht zwecks abnehmen, ist halt nur etwas schweiriger das essen runter zu bekommen...

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
442Kcal/5g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
427Kcal/5g Fett/43g KH/51g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
10g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
431Kcal/22g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 2863cal/51g Fett/242g KH/340g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

wow, habe gestern den EP so durchgezogen, und sehr viel wasser verloren. form wurd tatsächlich schon viel besser, find das echt krass! gewicht lag bei 90,9Kg heute morgen, aber vom spiegel her wars definitiv viel besser! bin mal gespannt wie sich das noch entwickelt...

heute werde ich eine trainingspause einlegen, fühl mich schon seit ein paar tagen etwas müde.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 90,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 100Kg
6~ x 100Kg
3~ x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg


anmerkung: man war ich heute schwach! weiss nicht an was es lag, hab mich auch nicht wirklch fit gefühlt bzw die ganzen letzten tage nicht so wirklich. wie es aussieht sind wohl doch mehr pausentage angesagt :?. werde also nach der bein te und nach der rücken te nen tag pause lassen, und jeden muskel nur noch alle 6 tage beackern!
allerdings werd ich morgen trotzdem nochmal die schultern rannehmen falls ich mich nicht total schlapp fühle.

[Massefreak1]

paar übungen werd ich jetzt auch wieder tauschen, steigere mich zwar hier und da noch recht gut. aber hab lust auf neue übungen^^.

Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken mit LH 4 x 8wdh
SBD mit KH 4 x 8wdh
Fliegende schräg 3 x 12wdh
Shrugs am Seil 4 x 12wdh
KH Curls 3 x 12wdh
Curls am Seil 3 x 12wdh
SZ-Curls 2 x 8wdh

Beine/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh
Frontkniebeuge 4 x 12wdh
Bauch = 5 x irgendwas

PAUSE

Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 8wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Aufrechtes rudern 2 x 12wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh
Einarmige Caple-Pushdowns: 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 12wdh

Rücken/hintere Schultern:
Klimmzüge breit 3 x max.
Rudern am Seil 3 x 12wdh
Latziehen/ schulterweiter paralellgriff 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 8wdh
Reverse flys auf Schrägbank 3 x 15-12

PAUSE

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,9Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
6,5 x 50Kg
7~ x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 40Kg
12 x 40Kg


Engbankdrücken:
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg + 1,5 x restpausewdh.

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: habs heute bei millitarypress mit nem engeren griff versucht (knapp weiter wie schulterbreit) und komme damit besser klar.
bei kickbacks bekomme ich kein schönes muskelgefühl hin, ist eher ein kurzes krampfen in der gestreckten position^^. werde die übung aber trotzdem mal drin lassen.

ps: hab ausversehen nen satz zu viel pushdowns gemacht, sollten eigentlich nur zwei sein^^.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,6Kg


Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
5,5 x 0Kg
5~ x 0Kg

Rudern am Seil:
20 x 45Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Latziehen schulterweiter Paralellgriff:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 105Kg
8 x 105Kg
7* x 105Kg *griffkraft versagt

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 90,9Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~ x 80Kg
6~ x 80Kg + 1,5 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
6~ x 30Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12~ x 17,5Kg
11~ x 17,5Kg
9,5~ x 17,5Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 75Kg

Shrugs mit KH:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg + 2 x restpausewdh.
7~ x 17,5Kg + 3~ x restpausewdh.

Einarmige Curls am Seil:
12~ x 7,5Kg
10,5 x 7,5Kg
8~ x 7,5Kg

SZ-Curls:
9 x 30Kg
8 x 30Kg

anmerkung: habe heute relativ schwer trainiert, allerdings verplant das ich beim FBD sowie SBD jeweils 4 sätze machen wollte. also hab ich den satz den ich beim FDB vergessen habe beim SBD dran gehangen.
KH curls werde ich gegen ne andere bizepsübuzng tauschen, werd mir noch überlegen welche.

edit: werde das bizepstraining folgender maßen umstellen:

enge klimmzüge 3 x max
einarmige scottcurls 3 x 12
sz curls 2 x 8wdh

[Massefreak1]

hab nen fetten bluterguss im linken oberschenkel, von daher muss leider das training heute ausfallen. werde nacher bisschen bauch machen, das wars dann.
morgen zieh ich aber dann die schultern vor, und hoffe bis zum nächsten beintraining ist das endlich abgeheilt.

[hmm...egal]

boah, total krasser ep. wie kommst du mit den ganzen mq/hüttenkäse, apfel und der milch klar? keine magenprobleme?

[Massefreak1]

boah, total krasser ep. wie kommst du mit den ganzen mq/hüttenkäse, apfel und der milch klar? keine magenprobleme?

nöö bis jetzt hab ich keinerlei probleme damit. bekomms auch gut runter, zermix das meiste und trink es dann als shake, die einzigen zwei festen mahlzeiten sind die mit brot^^.

edit: bzw habe doch wieder etwas mehr kalorien drin, da ich versuch durch die eingesparten KH und mehr EW evtl trockener aufzubauen. da ich gemerkt habe alleine durch die umstellung ging viel wasser raus, was mich dicker aussehen lies.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
10g Öl
532Kcal/15g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Lachsöl
Gemüse nach wahl
523Kcal/17g Fett/43g KH/49g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
509Kca/14g Fett/46g KH/53g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3248cal/86g Fett/243g KH/358g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 90,6Kg


Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
7~ x 50Kg
5~ x 50Kg
10~ x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 2~ x teilwdh.

Aufrechtes rudern:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
6~ x 75Kg
5,5 x 75Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 90,5Kg


Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5,5 x 0Kg

Rudern am Seil:
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

Latziehen schulterweiter Paralellgriff:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 105Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
10~ x 7,5Kg

anmerkung: kreuzheben läuft bestens, werde mich nächstes mal an 110Kg versuchen!

[Massefreak1]

mein gewicht lag heute morgen bei 81,6Kg. bin momentan noch etwas am rum experimentieren, was die nährstoffverteilung angeht. aber eins ist sicher, wenn ich viele KH esse zieh ich sichbar wasser! habs die letzten tage wieder mit etwas mehr probiert, aber war also nichts!
da ich aber mehr kalorien brauche, und nicht über 1g fett raus will versuch ich es mal mit einem relativ hohen EW anteil. jetzt werd ich sehn, wenn ich trotz gleicher kalorien zahl das wasser verliere, wovon ich stark ausgehe, behalte ich das mal so bei! werd halt drauf achten extra viel zu trinken um meine nieren da nicht zu schädigen.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
10g Öl
532Kcal/15g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
250g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
580Kcal/19g Fett/43g KH/60g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
566Kca/16g Fett/46g KH/64g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3363cal/89g Fett/243g KH/407g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 91,4Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
7,5 x 85Kg
7~ x 80Kg
5,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
8~ x 27,5Kg

Flys schräg:
11~ x 17,5Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
11~ x 17,5Kg + 1 x restpausewdh.
9~ x 17,5Kg + 3 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

SZ-Curls:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg

anmerkung: hab heute versucht statt KH curls enge klimmzüge auszuführen, aber durch den heftigen lacktat pump sind meine unterarme sehr schwach. von daher bleib ich doch bei KH curls, da ich bei KZ wohl nicht auf viele wdh kommen würde. auch bei KH curls sind momentan die unterarme der limitierende faktor...
achja und bei den fliegenden geh ich doch wieder mit dem gewicht zurück, 17,5Kg ermöglichen mir kein sehr gutes muskelgefühl bzw saubere ausführung.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 91,4Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
2 x 100Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 80Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: konnte heute endlich wieder die beine trainieren, allerdings nach der längeren pause zum letzten vernünftigen taining musste ich etwas mit dem gewicht runter und werde mich jetzt wieder langsam hoch arbeiten. war aber ganz ok!