Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45 min.
Gewicht: 81,7Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
7 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 31Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
8 x 25

Anmerkung: Ab 1. Dezember kann ich Freitags nicht mehr trainieren. Das heisst ich muss mir feste wochentage legen, und omit auf ein neues Programm umsteigen.

[Massefreak1]

Heute fällt das Beintraining aus, und ab Montag geht es dann mit meinem neuen Plan weiter:

1. Tag Montag Brust/Bizeps/Nacken/Waden:

Bankdrücken mit LH 4 x 12-6
Schrägbankdrücken 4 x 12-6
Cablecross 4 x 15-8
SZ-Curls 3 x 10-6
Scottcurls einarmig 3 x 12-8
Shrugs mit KH 3x 12-8
Wadenhebend stehend 4 x 20-12
Wadenhebend sitzend 4 x 20-12


2. Tag Mittwoch Rücken/Trizeps/Bauch:

Latziehen breit 4 x 12-6
Latziehen Paralellgriff 4 x 15-8
KH rudern abgestützt 4 x 12-6
Hyperextensions 4 x 12
Engbankdrücken 3 x 10-6
Cable-Pushdowns 3 x 12-8
Crunches 2 x 20
Beinheben am Holm 2 x 20



3. Tag Samstag Beine/Schultern/Bauch:

Beinpresse 4 x 12-6
Ausfallschritte 3 x 12-8
Beinstrecker 3 x 15-10
Beincurls 3 x 12-8
Schulterdrücken mit KH 3 x 10-6
Seitheben mit KH 3 x 12-8
Crunches 3 x 20
Beinheben am Holm 3 x 20

[hmm...egal]

Wie oft die wirst du den neuen TP die Woche trainieren?

[Massefreak1]

Wie oft die wirst du den neuen TP die Woche trainieren?

Einmal die Woche, weil ich Freitags nicht mehr ins Training kann. Auserdem hatte ich eh mal wieder lust auf nen saftigen 3er. Und abwechslung kann auch nicht schaden, denke jedenfalls nicht das ich mich zurück entwckeln werde und falls ich nach der Diät damit nicht aufbauen sollte muss ich eben wieder auf was anderes umsteigen. Auf jedenfall will ich mal wieder richtig dreckig mit viel MV trainieren. :twisted:

[Morski]

Auf jedenfall will ich mal wieder richtig dreckig mit viel MV trainieren.
So gehört sich das ja auch! :)

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 82~Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
8 x 55Kg
3 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
12 x 16Kg
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 15Kg
10~ x 17,5Kg
6~ x 17,5Kg
10~ x 15Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg
8~ x 10Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10 x 31Kg
8 x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
15~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
18 x 70Kg
15 x 80Kg
12 x 70Kg

Anmerkung: Für das erste mal war das Training ganz ok, muss mich allerdings erstmal reinfinden und noch etwas an den Gewichten schrauben.

Das Zeichen -> ~ <- steht für unsaubere ausführung!

Beim Cablecross muss ich mit dem Gewicht etwas runter gehen, evtl auch beim Wadentraining und bei den einarmigen Scottcurls, doch das beobachte ich erst noch ob ich mich da nicht besser anpassen kann.

Bei den Shrugs machen die unterarme Probleme, doch es geht grad noch so.

Ansonsten bin ich mal gespannt wie und ob die erfolge mit dem neuen 3er sein werden. Aber das sieht man denke ich erst wenn ich wieder im aufbau bin.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: 75min
Gewicht: 80,3Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
12 x 150Kg
10 x 160Kg
8 x 170Kg
6 x 180Kg

Ausfallschritte (LH):
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beinstrecker:
15 x 20Kg
12~ x 25Kg
10~ x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 14,5Kg
8 x 16Kg
6 x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5,5Kg
10~ x 7Kg
8~ x 8,5Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war hart! Auch wenn ich nur Pussyübungen drin habe. Hatte auch ziemlich lange Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Vor erst wird mein Ziel sein die TE in 60 min zu packen.
Beim Beinstrecker arbeite ich nicht über den vollen Spielraum, sprich ich drücke die Beine nicht ganz durch den das vertragen meine Knie nicht.
Also fürs erste mal war das Traini ok, jetzt eben nur versuchen die TE schneller durch zuziehen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 65-70min
Geicht: 80,3Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 20,5Kg
10 x 22Kg
8 x 23,5Kg
8 x 25Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Training war geil. Hatte nen richtig krassen Pump im Rücken.
Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.
Beim Trizeps werde ich mich wohl auch noch steigern können, muss mich aber erst rantassten und will keinen starken MK provozieren, da ich in 3 Tagen Brusttraining habe.

[hmm...egal]

Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.
25kg ist dir net genug beim KH-Rudern? Du machst das heute zum ersten mal. Das ist schon ne gute Leistung im Gegensatz zu deinen Latzuggewichten.

[Morski]

Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

[Riddick84]

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.

[hmm...egal]

Das System hatte ich mal getestet, aber hat meinen Gelenken nicht gut getan. Deswegen mache ich das jetzt so.
Aufwärmsatz 15kg wdh 12-15
1. Satz: 40kg wdh 8-10
2. Satz: 50kg wdh 4-6
3. Satz: 35kg wdh 8-12
Ao ungefähr halt.

[Riddick84]

Jop, hatte same Probs. Aber nach einer Woche ging es dann. Zur Not Bandangen ums Handgelenk machen, hab ich jetzt im HIT gemacht.
Damals hatte mich ja Sioux darauf gebracht, warum viel Kraft für wenig Gewicht aufwenden wo man doch für das Max. Gewicht es aufbringen muss. Außerdem haste gleich viel netteren Pump m.E.n.

[Massefreak1]

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.


Ja das hatte ich auch eine ganze Weile so gemacht. Geht halt schon auf die Gelenke trotz gutem aufwärmen, da man eben insgesamt mehr Gewicht schafft. Werde das aber auch mal wieder in betracht ziehen es so zu machen. Variation ist eben der Schlüssel!



Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

Ja ich mache die Übung mit weitem Paralellgriff, deshalb auch als zweite Übung eben weil man nochmal richtig alles rausholen kann. Zur Variation werde ich früher oder Später aber mal wechseln.

[Rogueone]

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

[Massefreak1]

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

Ja ich führe das richtig aus! Rücken ist ansich eh meine stärke.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 80Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
7 x 55Kg
4 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
11 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
7~ x 23,5Kg
5~ x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 10Kg
12 x 12,5Kg
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10~ x 8,5Kg
5~ x 10Kg + 3 Intensivwdh.

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10~ x 31Kg
10~ x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
14~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
16~ x 70Kg
15~ x 80Kg
12~ x 70Kg

Anmerkung: Training war scheisse. Dementsprechend geladen habe ich nochmal mit dem Besitzer gesprochen und er hat zugestimmt das ich Kündigen kann. Das heißt ab spätestens nächster Woche wieder ein 2er oder 3er Splitt 2 mal die Woche in einem neuen Studio.

[hmm...egal]

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

[Massefreak1]

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

Der Grund war das er die Öffnungszeiten geändert hat, und ich dann Freitags nicht mehr trainieren kann weil erst um 12 Uhr geöffnet wird. Ich arbeite nähmlich immer Spätschicht. Ich hab dann einfach gesagt das das so nicht geht und ich nichtmehr regelmäßig trainieren kann. Dann hat er gesagt er macht eine "ausnahme". Naja ich glaube er weiß das er nicht im recht war aber egal, hauptsache ich kann kündigen.

Jetzt muss ich mich nur leider in einem anderen Gym anmelden, und in der näheren umgebung gibt es nur solche Fitnessschuppen. Sprich Kniebeugeständer gibt es da nicht. Und in dem das ich mir demnächst näher anschaue nichtmal eine 45° Beinpresse, sondrn nur eine Beinpressmaschiene. Naja geh ich halt so langsam zum Discopumper über. Werde dann den Beinen auch kein extra Tag mehr geben, sondern einen normalen 2er.
Die richtig guten Gyms sind mindestens 14Km weit weg, und da jedesmal hinfahren ist mir zu viel.

[hmm...egal]

Homegym ist die Lösung :D

[n1Ls]

Lotto ist die Lösung :D

[Massefreak1]

Homegym ist die Lösung :D



Ja habe ich mir auch Überlegt. Nur kostet das eben sehr viel jedenfalls das was ich gern alles hätte :lol:.

[Massefreak1]

Mein Tp wird also ein 2er Splitt sein der nicht nach Push and Pull gesplittet ist. Werde das jedenfall mal versuchen und falls ich damit nicht klar komme wieder auf Push and Pull umsteigen.

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken LH 3*10-6
SBD KH 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Beinpressen (Machiene) 3*10-6
Beinstrecken oder Ausfallschritte 3*12-10
Beincurl sitzend oder liegend 3*12-8
Shrugs 3*12-8
SZ-Curls 3*10-6
Scottcurls einarmig 2*12-10
Crunches 2*20
Beinheben am Holm oder liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden:
Latziehen breit 3*10-6
Latziehen Paralellgriff 3*12-6
KH rudern 3*10-6
Hyperextensions 3*12
Schulterdrücken KH 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Dips 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben sitzend 2*20-15

Denke mal die TEs sind in 70 Minuten zu schaffen. Übungen werde evtl abweichen je nachdem wie das Studio ausgerüstet ist.

Verbesserungsvorschläge und Tipps sindwie immer willkommen.

[hmm...egal]

Willst beim Bizeps keine Obergriffcurls oder Hammercurls machen?
Sonst finde ich den TP gut.

[Massefreak1]

Willst beim Bizeps keine Obergriffcurls oder Hammercurls machen?
Sonst finde ich den TP gut.

Doch guter vorschlag! Ich nehme Hammercurls mit rein.:daumen:

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6 x 59Kg

Latziehen enger Paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 66Kg
12 x 66Kg
12 x 66Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8 x 17,5Kg
6~ x 20Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Dips:
8 x Körpergewicht
9 x 14Kg gegengewicht
7 x 14Kg gegengewicht

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
10 x 32Kg

Anmerkung: Habe heute im neuen Gym trainiert, und mich da auch gleich angemeldet. Training war für die umstände ganz ok, muss mich mit den neuen Maschienen usw erst noch zurecht finden. Wadentraining musste ausfallen weil ich noch MK hatte.

So sachen wie nen freien KB Ständer, eine freie Hyperextensions Bank, sitzendes Wadenheben an einer Maschiene usw gibt es nicht. KB wenn dann an der Multipresse alles andere wäre viel zu umständlich und nicht sicher.
Wadenheben sitzend kann ich wenn dann nur mit KH machen, muss abe3r schauen wie mir das liegt evtl. mache ich sonst 2 sätze stehendes und 2 Sätze Wadenheben an der Beinpresse. Mein TP stelle ich mal noch auf die gegebenen umstände ein.


Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken LH 3*10-6
SBD KH 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Beinpressen (Machiene) 3*10-6
Beinstrecken 3*12-8
Beincurl sitzend 3*12-8
Shrugs 3*12-8
SZ-Curls 3*10-6
Scottcurls einarmig im Hammergriff 2*12-10
Crunches 2*20
Beinheben liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden:
Klimmzüge im Paralellgriff 3*max
Latziehen breit 3*12-6
KH rudern 3*10-6
Hyperextensions (Maschiene) 3*12-8
Schulterdrücken KH 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Dips (Maschiene) 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben sitzend (KH) 2*20-15

[hmm...egal]

Wenn du Klimmzüge machst, dann mach das Latziehen im Parallelgriff lieber, ist abwechlunsreicher finde ich.
Vielleicht sollte ich auch für den Lat 9 Sätze machen wie du. :?
War dein Lat immer stärker ausgeprägt oder hast du es durch deinen TP so hinbekommen?

[Massefreak1]

Wenn du Klimmzüge machst, dann mach das Latziehen im Parallelgriff lieber, ist abwechlunsreicher finde ich.
Vielleicht sollte ich auch für den Lat 9 Sätze machen wie du. :?
War dein Lat immer stärker ausgeprägt oder hast du es durch deinen TP so hinbekommen?

Naja der Paralellgriff den es zum Latziehen gibt ist mir etwas zu eng. Spühre da mehr die Arme, von daher die Klimmzüge mit Paralellgriff der ist breiter.

Hm Lat war schon immer meine Stärke, habe aber nie weniger für den Lat gemacht also kann nicht sagen ob er deshalb schwächer wäre.

Also jedenfalls habe ich da keinerlei Regenerationsprobleme, von daher passt es so bei mir.

[hmm...egal]

Es kommt ja net darauf an wie eng der Griff ist sondern der Winkel der Arme ist wichtig damit du den Lat spührst. Zumindest ist es bei mir so.
Aber das du die Klimmzüge im Paralellgriff machst wusste ich net dann passt es ja wieder :D

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht 81,3Kg



Bankdrücken LH:
15 x 25Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
7 x 55Kg

SBD KH:
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
7 x 22,5Kg

Fliegende Schräg:
12 x 12,5Kg
7 x 15Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x --Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Beinstrecken:
12 x 32Kg
12 x 39Kg
12 x 45Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg

SZ-Curls:
9 x 25Kg
7 x 22,5Kg
6 x 22,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
9~ x 10Kg

Maschienen Crunches:
20 x 18Kg
20 x 23Kg

Beinheben liegend:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Musste heute erstmal wieder etwas mit den Gewichten experimentieren. Beim Bankdrücken habe ich eine Olympiahantel benutzt und bin davon ausgegangen das sie 20Kg wiegt, doch danach habe ich festgestellt das sie nur ca 10Kg wiegt. Deshalb heute so wenig Gewicht.
Bei den Fliegenen muss ich etwas runter mit dem Gewicht.
Die Beinpresse ist kacke aber mir bleibt nichts anderes brig als an ihr zu trainieren.
Beim Beinstrecker habe ich zwar noch keine schmerzen aber habe mein Knie gespührt. Muss wohl auf Ausfallschritte mit KH zurück greiffen, die sind eh effektiver. Werde aber vorerst noch am Beinstrecker bleiben.
Der sitzende Beincurl ist auch schlecht, gibt aber keinen anderen.
Bei den SZ-Curls muss ich auch etwas mit dem Gewicht runter, habe mich da wohl auch vertan mit dem Gewicht der Stange.
Die Crunchmaschiene ist ganz ok, werde auch da vorerst bei bleiben.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 81,5Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge mit engem Paralellgriff:
8 x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Latziehen breit:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 66Kg
10 x 73Kg
8 x 79Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8 x 17,5Kg
5 x 20Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Dips (Maschiene mit gegengewicht):
10 x 23Kg
8 x 18Kg gegengewicht
6 x 14Kg gegengewicht

Cable-Pushdowns (Seil):
12 x 27Kg
9~ x 32Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 17,5Kg (je Seite)
15 x 20Kg (je Seite)

Anmerkung: Ab hute ist meine Diät vorbei, werde also bestimmt bald kräftemäßig wieder zulangen können in nächster Zeit.
-Klimmzüge schaffe ich nur noch sehr wenig, werde mich aber bestimmt zügig steigern.
-Die Latzüge in meinen Studio gefallen mir nicht, bekomme da nicht so ein Gfühl hin wie mit den alten im anderen Studio. Vielleicht gewöhnungssache.
-Hyperextensions werde ich mich auch noch ziemlich steigern können, mache da aber vorerst langsam um erstmal ein gefühl für die Maschiene zu bekommen.
-Beim Schulterdrücken hatte ich heute leichte Probleme, mir wäre fast die linke Schulter weggeknickt. Da muss ich besser aufpassen.
-Bei den Dips spühre ich leider auch die Brust, hoffe das führt nicht zu problemen. Wenn doch muss ich die Übung kicken. Als ich letztens Dips für die Brust gemacht habe spührte ich nur den Trizeps :lol:.
Cable-Pushdowns heute am Seil gemacht und ging auch wesentlich schwerer, kann sein das ich mit dem Gewicht runter muss.
Die Wadenmaschiene ist kacke, und das sitzede Wadenheben ist auch nicht das ware...

[Morski]

Die Latzüge in meinen Studio gefallen mir nicht, bekomme da nicht so ein Gfühl hin wie mit den alten im anderen Studio.
Sind die Stangen dicker?

[Massefreak1]

Sind die Stangen dicker?

Ja sie sind dicker, und ich glaube auch etwas kürzer. Und in der mitte ist so ein kleiner bollen der weh tut wenn man ihn sich auf die Brust drückt. Einer der beiden Latzüge hat zwei Seile und gibt mehr stabilität, was auch nicht gerade einem guten Muskelgefühl dienlich ist. Viele verschiedene Griffstangen gibt es auch nicht.
Der alte Latzug war aber Hammer, schade das ich mit den öffnungszeiten nicht auskomme vom alten Studio.

[Morski]

Wir haben bei uns im Studio eine Klimmzügestange, der Girff ist so dick, dass er ein ordentliches Klimmzugtraining unmöglich macht, kenne das Problem.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90min :shock:
Gewicht 80,8Kg



Bankdrücken LH:
15 x 35Kg
10 x 55Kg
6 x 60Kg
7 x 55Kg

SBD KH:
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
7~ x 22,5Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10 x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 40Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Ausfallschritte mit KH:
12 x 25Kg (Gesamtgewicht)
10 x 30Kg (Gesamtgewicht)
8 x 35Kg (Gesamtgewicht)

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10~ x 10Kg

Maschienen Crunches:
20 x 23Kg
20 x 23Kg

Beinheben liegend:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Das Training hat sich heute extrem in die länge gezogen bzw habe ziemlich geödelt. Bräuchte mal einen Trainingspatner der mir wenn ich zu lange pausiere in den Arsch tritt.
Habe heute nach dem LH Bankdrücken die Hantel gewogen und festgestellt das sie ca 16-17Kg wiegt. Ich bin davon ausgegangen sie wiegt 10Kg nach abschätzen, es ist eine Olympiahantel aber getürkt aus China. Naja werde jetzt als 15Kg dafür rechnen.
Ausfallschritte mit KH werde ich beibehalten.
Bei den Shrugs erhöhe ich das Gewicht im letzten Satz, wär mehr drin aber steigere langsam.
Maschienen Crunches werde ich doch kicken und durch freie mit Zusatzgewicht ersetzen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge mit engem Paralellgriff:
8~ x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Latziehen breit:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8~ x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
7~ x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 66Kg
10 x 73Kg
8 x 79Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg
5~ x 20Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 41Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 32Kg
10 x 36Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 22,5Kg (je Seite)
15 x 25Kg (je Seite)

Anmerkung: Training war heute nicht so gut, habe gestern gedrunken.
Der Latzug ist echt kacke!
Habe heute statt Dips Trizepsmaschiene gemacht, und werde das auch so mal beibehalten den es geht nicht auf die Brust. Pushdowns tausche ich evtl bald aus.
Wadentraining ist auch nicht das ware...

[hmm...egal]

Warst du noch besoffen beim Train? :twisted:
Wieviel Promille? :lol:

[Massefreak1]

Warst du noch besoffen beim Train? :twisted:
Wieviel Promille? :lol:

:lol: nee war nicht mehr bedrunken, war eigentlich gestern auch nicht soo voll. Habe nur Qowaz gedrunken und war gut angeheitert. Aber merkt man halt schon, vor allem wenn man so ne lange essenspause in der Nacht hat usw.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 80min :shock:
Gewicht --Kg



Bankdrücken LH:
15 x 30Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

SBD KH:
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10 x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 40Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Ausfallschritte mit KH:
12 x 30Kg (Gesamtgewicht)
10~ x 35Kg (Gesamtgewicht)
8~ x 40Kg (Gesamtgewicht)

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
7~ x 12,5Kg
5~ x 12,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10 x 10Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

Anmerkung: Beim SBD erhöhe ich im letzten Satz das GEwicht auf 25Kg je KH. Bald werde ich auf KH FBD wechseln und als zweit Übung SBD mit LH.
Bei den Ausfallschritten habe ich spontan das Gewicht erhöht, und ging eigentlich in ordnung so.
Bei den Shrugs habe ich mich im letzten Satz auch gesteigert.
Die SZ Stange war heute irgendwie verschwunden dann habe ich KH benutzt.
Bauchtraining war gut.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 79,8Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge mit engem Paralellgriff:
8~ x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Latziehen breit:
12 x 39Kg
10~ x 45Kg
8~ x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
7~ x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 66Kg
10 x 73Kg
8 x 79Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg
6~ x 20Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 54Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 32Kg
10 x 36Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 22,5Kg (je Seite)
15 x 25Kg (je Seite)

anmerkung: bis auf das lattraining war das training gut. ich kann es nur immer wieder sagen, der latzug ist kacke. habe irgendwie das gefühl mein lat schrumpft. für klimmzüge fehlt mir eigentlich noch die power aber kann nur besser werden.
heute kam endlich eine freie hyperextensionsbank rein, die werde ich wohl irgendwann demnächst nutzen.
beim schulterdrücken neige ich zum hohlkreuz, das sollte ich vermei bzw etwas mit dem gewicht runter, aber das gute alte ego.;)
Wadenheben sitzend und Pushdowns wid das gewicht erhöht.

[hmm...egal]

beim schulterdrücken neige ich zum hohlkreuz, das sollte ich vermei
was ist denn so schlimm daran? :? Habe das Problem auch und finde es net störend.

[Massefreak1]

was ist denn so schlimm daran? :? Habe das Problem auch und finde es net störend.

ich denke mal ist nicht so gut für den rücken, habe es auch gestern noch etwas unangenehm gespührt. auserdem fälscht man auf diese art ab, den ohne das hohleuz könnte man das gewicht nicht mehr bewältigen. ich werde wohl vor erst im dritten satz bei 17,5Kg bleiben und eben paar mehr wdhs machen oder langsamer ausführen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 85min
Gewicht 80,3Kg



Bankdrücken LH:
15 x 30Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
5 x 60Kg

SBD KH (15°):
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
6 x 25Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10 x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 40Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6~ x 113Kg

Ausfallschritte mit KH:
12~ x 30Kg (Gesamtgewicht)
10~ x 25Kg (Gesamtgewicht)
8~ x 30Kg (Gesamtgewicht)

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10~ x 10Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg

anmerkung: brusttraining war gut konnte mich beim sbd im letzten satz steigern. bei allen brustübungen ziemlich langsame ausführung.
bei der beinpresse abe ich heute einen breiteren stand gemacht und hat viel besser reingeknallt, konnte auch weiter runter gehen. bei den ausfallschritten war aber dann die luft raus, und ich muss wieder das gewicht senken.
beim bizepstraining ist ein deutlicher kraft unterschied da, evtl. sollte ich KH bevorzugen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge mit engem Paralellgriff:
8~ x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Latziehen breit:
13 x 39Kg
10 x 45Kg
8~ x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
7~ x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
7~ x 17,5Kg
6~ x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 54Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 36Kg
10 x 41Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 25Kg (je hantel)
15 x 27,5Kg (je hantel)

anmerkung: ausgerechnet beim aufwärmsatz (latziehen breit) hat es mir eine in die schulter geschossen, konnte aber schmerzfrei weiter trainieren.
alles in allem war ich heute kräftemäßig nicht gut dabei, habe am am wochenende wieder etwas gefeiert und das steckt wohl noch ein bisschen in mir.
beim schulterdrücken bin ich mit dem gewicht runter gegangen, ausführung war schon besser aber noch nicht perfekt. bei den letzten wdhs neige ich wieder zum hohlkreuz.

[Massefreak1]

so jetzt muss ich was ändern! seit ca 3-4 wochen lasse ich es mit ernährung, schlaf und dadurch training etwas schleifen. am wochenende immer öffter alkohol, essen worauf ich lust habe oder teilweise 15 stunden ohne nahrung über die nacht. wiege jetzt 80,3Kg optisch auch etwas an breite verloren, vor allem am lat. da das lattraining im neuen gym ziemlich kacke ist. für klimzüge habe ich nicht wirklich die kraft, und die latzüge kann man vergessen. muss da bald wieder etwas ändern, vielleicht mach ich auch zu viel, da ich jeden satz klimmis bis zum MV mache. werde wohl wieder komplett auf latziehen breit/eng umstellen und nur in den letzten sätzen bis zum MV.
mein gewicht müsste ich auch öffter kontrollieren, komme aber sellten morgens zum wiegen da ich fast nie zuhause schlafe. evtl muss ich auch mal die kalorien erhöhen, werde aber erst versuchen die anderen störenden faktoren zu beseitigen, also den alk, die unregelmäßige ernährung und den unregelmäßigen schlaf. stress habe ich imo auch ziemlich viel, habe aber bald urlaub.

ab jetzt reiss ich mich wieder am riemen!!!!!!!!!!

[hmm...egal]

Für den Lat kannst du Klimmis machen, so wie ich es am anfang gemacht habe. Eine Zahl zwichen 25-30 festelegen und so wiele Sätze machen bis du die 30 wdh geschafft hast.
Dann wäre noch gestrecktes Latziehen ne alternative. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html

[Massefreak1]

gestrecktes latziehen kannte ich bis jetzt garnicht, werde das vielleicht mal antesten. das mit den 25-30wdh als ziel wäre auch mal einen versuch wert.

danke :daumen:

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht 80,3Kg



Bankdrücken LH:
15 x 30Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

SBD KH (15°):
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
6 x 25Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
8 x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 40Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Ausfallschritte mit KH:
12~ x 25Kg (Gesamtgewicht)
10~ x 30Kg (Gesamtgewicht)
8~ x 35Kg (Gesamtgewicht)

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10 x 10Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg

anmerkung: brusttraining war richtig gut, habe die fliegenden heute noch langsamer wie sonst ausgeführt. darum weniger wdhs.
beintraining fällt mir sowas von schwer nach dem brustaining. es ist die reinste qual, am liebsten würde ich es als grad auslassen.
ausfallschritte mit KH sagen mir gar nicht mehr zu. spühre zu sehr meinen beinbizeps und neige sehr zum abfälschen mit der LH hatte ich dieses problem nicht. gibt aber keinen KB ständer. ich werde die ausfallschritte durch KB oder FKB in der multipresse als zweit übung ersetzten. als erst übung geht nicht wegen meinem rücken den soll ich nicht so schwer belasten.
das restliche training war auch gut.

EDIT: habe links leichte schultererzen, das kann sicher wieder ewig dauern bis das weg ist.

[Morski]

Gestrecktes Latziehen gleicht für mich der Bewegung bei Überzügen oder irre ich mich?

[Massefreak1]

Gestrecktes Latziehen gleicht für mich der Bewegung bei Überzügen oder irre ich mich?


ja hab ich mir auch gedacht, nur das man keinen spannungsabfall hat und einen größeren bewegungsradius.

[hmm...egal]

ich finde gestrecktes kreuzheben geht richtig geil auf den lat. viel besser als das normale latziehen.
konnte es mir auch net vorstellen das es auf den lat geht, aber habs ausprobiert und es war krass.

[Massefreak1]

ich finde gestrecktes kreuzheben geht richtig geil auf den lat. viel besser als das normale latziehen.
konnte es mir auch net vorstellen das es auf den lat geht, aber habs ausprobiert und es war krass.

:finger: gestrecktes kreuzheben? :gruebel::tschuess:

[hmm...egal]

:oops: ich meinte gestrecktes latziehen. :lol: ich hoffe net das du gestrecktes kh probiert hast um deinen lat zu belasten. :diablo:

[tomarse]

Was ist gestrecktes Latziehen?
Gestrecktes KH geht jedenfalls super auf den Beinbeuger, bei mir...

[Morski]

Was ist gestrecktes Latziehen?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBStraightArmPullDown.gif

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge mit engem Paralellgriff:
7~ x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Latziehen breit:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 27,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg
6~ x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6 x 60Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 36Kg
10~ x 41Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 25Kg (je hantel)
15 x 27,5Kg (je hantel)

anmerkung: klimmzüge werde ich wieder kicken und nur noch latziehen breit/eng machen. beim KH rudern konnte ich mich steigern, und hat auch gut geklappt. die linke seite schwächelt etwas und das gefühl stimmt noch nicht so ganz aber das wird schon.
beim schulterdrücken geh ich ein gutes stück mit dem gewicht runter, dafür langsamere ausführung und vor allem sauberer.
sitzendes wadenheben mit KH sagt mir überhaupt nicht zu, werde es wohl duch wadenheben an der beinpresse eintauschen bald. bekomme da eh kein gutes muskelgefühl hin, und es ist unangenehm die hanteln zu positionieren.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht 81,5Kg



Bankdrücken LH:
15 x 35Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

SBD KH (15°):
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
6~ x 25Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
9~ x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 39Kg
10 x 42Kg
8 x 52Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10~ x 10Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
10 x 1Kg + 10 x ohne gewicht

anmerkung: training war heute nicht so toll. habe aber das gefühl das ich mich bald mal wieder im BD steigern kann, beim SBD werde ich im ersten satz auch erhöhen.
beintraining war relativ gut heute, kniebeuge machen jeden falls viel mehr spass als ausfallschritte. hoffe meine quads wachsen nun endlich wieder.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 65min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 52Kg
8 x 59Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 27,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 12,5Kg
8 x 15Kg
6~ x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6 x 60Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 36Kg
10~ x 41Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 25Kg (je hantel)
15 x 27,5Kg (je hantel)

anmerkung: beim latziehn breit kann ich das gewicht erhöhen. habe mich so langsam an das gerät gewöhnt und etwas anders gezogen, auf die art spühre ich den lat nun besser. latziehen paralellgriff habe ich heute auch erhöht und kann man denke ich so lassen.
beim schulterdrücken hoffe ich das ich mich da bald steigern kann und auf keinen fall noch schwächer werde, den sonst muss ich das volumen kürzen.
die trizepsmaschiene spühre ich nun doch ziemlich in der brust, hoffe das es keine probleme mit der regeneration geben wird.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90-100min
Gewicht 81,8Kg



Bankdrücken LH:
15 x 35Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

SBD KH (15°):
10 x 20Kg
8 x 20Kg
6~ x 25Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10 x 10Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 39Kg
10 x 42Kg
8 x 52Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
16 x 1Kg + 4 x ohne gewicht

anmerkung: training war gut. da heute die beinpresse eine weile belegt war und ich erst gewartet habe ob sie frei wird hat sich die trainingszeit ziemlich in die länge gezogen. dauerte mir zu lange also habe ich nacken und bizeps vor gezogen.
beincurl kann ich gewicht erhöhen. die scottcurls führe ich schön langsam aus, genauso die fliegenden.
rücken spühre ich jetzt nach den KB etwas, hoffe es ist nur der rückenstrecker.

bekomm momentan heufiger gesagt wie breit ich geworden bin, oder das man sieht das ich trainier. das geht runter wie öl :mrgreen:

[Rogueone]

Ganz ehrlich, Kniebeugen an der Multipresse würde ich wirklich sein lassen. Der Bewegungsablauf ist einfach viel zu unnatürlich, wodurch automatisch Haltungsfehler zustande kommen. Es wird auch auf allen BB-Seiten abgeraten, Kniebeugen an der MP auszuführen, was schon seine Gründe haben wird.

[hmm...egal]

Ich habe heute testweise das erste mal KB an der Multipresse gemacht und fand es besser als mit ner freien LH. Wenigstens kipp ich an der Multipresse net um.

[Massefreak1]

joa an der multipresse kann man besser auf die quads abzielen wie ich finde. auserdem gibt es leider keinen freien kb ständer sonst würde ich den wohl auch nutzen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 79,9Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
7 x 66Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 27,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 12,5Kg
8 x 15Kg
6~ x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6 x 60Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 36Kg
10 x 41Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 25Kg (je hantel)
15 x 27,5Kg (je hantel)

anmerkung: nach dem sylvester exces ist mein gewicht wieder auf 79,9Kg zurück gesunken. denke aber das pendelt sich die tage wieder ein. warscheinlich etwas dehydriert und eben kack ernährung, wenig schlaf usw...
beim latziehen im paralellgriff musste ich heute auf den anderen latzug ausweichen und konnte da meine arme nicht ganz ausstrecken, dadurch kein so gutes lattraining.
eim KH rudern habe ich bissl probleme mit der linken seite, bekomme da kein so gutes muskelgefühl rein wie rechts. das muskelgefühl ist in der linken körperhälfte allgemein etwas schlechter. viellicht gleicht sich das mit der zeit an.
bei den hyperextension hatte ich kurz ein komisches gefühl im rücken. werde denke bald wieder auf freie wechseln.
wadenheben sitzend kann ich mit dem gewicht hoch gehen.

[tomarse]

http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBStraightArmPullDown.gif

Achso, Überzüge.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg



Bankdrücken LH:
15 x 35Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
4 x 60Kg + 2 intensivwdh. mit patnerhilfe

SBD KH (15°):
10 x 20Kg
8 x 20Kg
3 x 25Kg

Fliegende Schräg:
10 x 12,5Kg
12 x 10Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 58Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
4 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
10~ x 10Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
12 x 1Kg

anmerkung: hatte heute kaum kraft, das training war misserabell. beim bauchtraining war ich dann so platt, depremiert und lustlos das ich abgebrochen habe. kann nur besser werden.

[Cyborg]

ich finde du solltest dich nicht zu sehr unter druck setzen und vor allem deine zeiten mal etwas nach unten schrauben

du kannst nur eines entweder lange oder effektiv trainieren,versuche lieber
harte aber kurze einheiten zu absolvieren , damit du auch die nötige kraft hast um die übungen ordentlich aus zu führen ,es bringt dir nichts , wenn du gewicht reduzierst

nur ein guter rat , viel glück und erfolg weiter hin !

[Massefreak1]

ich finde du solltest dich nicht zu sehr unter druck setzen und vor allem deine zeiten mal etwas nach unten schrauben

du kannst nur eines entweder lange oder effektiv trainieren,versuche lieber
harte aber kurze einheiten zu absolvieren , damit du auch die nötige kraft hast um die übungen ordentlich aus zu führen ,es bringt dir nichts , wenn du gewicht reduzierst

nur ein guter rat , viel glück und erfolg weiter hin !

ja hast schon recht, 90 minuten training ist schon bissl lang. da war der 3er 2 mal die woche fast besser mit jeder TE so ca 45min.

naja hab nur momentan nicht die lust so oft ins studio zu gehen. und das volumen kürzen halte ich auch nicht für sinnvoll. das einzige ist das ich versuchen werde nach jedem satz und übung nur 60 sekunden pause zu machen. zur zeit mache ich das so zwischen den sätzen zwar, aber nach einer muskelgruppe pausiere ich ab und zu etwas länger. werde jetzt aber dran arbeiten das training schneller durch zu ziehen.

[Hustler1989]

3er 2mal pro woche... warst du dann 6 mal pro woche im train??
is doch zu viel oder

[Massefreak1]

3er 2mal pro woche... warst du dann 6 mal pro woche im train??
is doch zu viel oder

ja war 6mal im studio.

nee das ist nicht zu viel, mir jeden falls nicht. war das gleiche volumen wie im 2er nur beine/bauch extra tag. das ganze mit push and pull. Morski macht es momentan auch so und kommt gut klar. die regenerationstage bleiben gleich von erholung und training. nur man hat mehr energie bzw ist nicht durch andere muskelgruppen vorerschöpft und hat jede TE schneller hinter sich.

ist nur sehr zeitaufwändig jeden tag ins studio zu fahren. man muss schon sehr motiviert sein. übertrainings erscheinungen hatte ich aber nicht im gegenteil.

[Hustler1989]

wie hattest du es dann gesplittet??

[Morski]

Mit Push&Pull und angemessenem Volumen ist das zu machen, nervt nur ein bisschen weil man immer aufpassen muss nicht zu viel zu machen, damit man möglichst bald wieder ans Eisen kann.
Ich hab mein Training jetzt intensiver gemacht, trainiere aber immernoch Push&Pull und vollkommen Freischnauze.
Die Flexibilität, die Kürze und die Intensität dieser Trainingseinheiten sind für mich durch nichts zu toppen ;)

[Massefreak1]

wie hattest du es dann gesplittet??

push and pull also so:

Rücken/Nacken/Bizeps
Beine/Bauch
Brust/schultern/trizeps/Waden
PAUSE
wieder das gleiche unabhängig von wochentagen.

könnte man eigentlich auch ohne push and pull machen dann so:

Rücken/Schultern/Trizeps
Beine/Bauch
Brust/Nacken/Bizeps/Waden

erholung von passiver zu aktiver belastung der kleinen MGs wäre immernoch die gleiche wie im klasischen 2er ohne P and P.

[Hustler1989]

und wieviel sätze hast du pro muskelgruppe gemacht?? hast du den plan in deinem log??

[Massefreak1]

und wieviel sätze hast du pro muskelgruppe gemacht?? hast du den plan in deinem log??

ja habe den plan im log. war genau das gleiche volumen wie im 2er. allerdings würde ich das jetzt nicht mehr mit P and P versuchen, den momentan mach ich das ja auch nicht und komm gut klar, nur bei schultern bin ich mir nicht sicher ob es zu viel ist. arme wachsen aber wieder.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 80min
Gewicht: ca 81,5Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10~ x 52Kg
8~ x 59Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 27,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 7,5Kg (warm up)
10 x 12,5Kg
8 x 15Kg
6~ x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6 x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 36Kg
11 x 41Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 27,5Kg (je hantel)
15 x 30Kg (je hantel)

anmerkung: habe heute mit nem kumpel trainiert und ihn ins training eingewiesen, dadurch bissl länger für die te gebraucht. das enge latziehen spühr ich nicht so gut im lat, leider gibt es da keine gute alternative vom griff her.
kh rudern hab ich immernoch probleme es richtig im linken rückenzu spühren. falls sich das nicht besser wechsel ich die übung wieder.
hyperextensions habe ich heute erst frei versucht, doch das gerät kann man vergessen also bleib ich an der maschiene.
mit dem schultertraining bin ich in letzter zeit gar nicht zu frieden, weiss nicht ob ich das volumen kürzen soll oder sonst was ändern. kann sein das ich die ausführung langsamer gemacht habe als sonst und deshalb kaum die wdh erreicht habe. naja muss das noch ne weile beobachten was sich tut.
trizepsmaschiene geht ziemlich mit auf die brust, werde die auch bad tauschen die übung.
wadentraining war gut.

[Massefreak1]

um mal wieder ein bisschen abwechslung rein zu bringen tausche ich ein paar übungen aus.

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/bauch
Bankdrücken KH 3*10-6
SBD LH (45°) 3*10-6
Fliegende schräg (30°) 3*12-8
Beinpresse 3*10-6
Kniebeuge 3*12-8
Beincurl sitzend 3*12-8
Shrugs 3*12-8
KH curls 3*10-6
Bizepsmaschiene 2*12-10
Crunches 2*20
Beinheben liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Latziehen breit 3*10-6
Latziehen Paralellgriff 3*12-6
Rudern am Seil 3*10-6
Hyperextesions (Maschiene) 3*12-8
Schulterdrücken (Maschiene) 3*10-6
Seitheben 2*12-10
Trizepsmaschiene 3*10-6
Cablepushdowns 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben sitzend 2*2-15

schwerpunktmäßig werde ich vorerst an maschienen trainieren.

[hmm...egal]

schwerpunktmäßig werde ich vorerst an maschienen trainieren.
Warum?

[Massefreak1]

Warum?


mein studio ist schwerpunktmäßig eher auf maschienen ausgelegt. daher bietet es sich auch mal an die zu testen und schaun wie ich damit voran komme, auserdem mal wieder paar neue reitze setzte. beim rückentraining ist das dann eh so ne sache, für klimmzüge habe ich noch nicht wirklich die kraft, kreuzheben, LH rudern usw ist eh für mich tabu...

edit: beim schultertraining läuft eh was nicht so richtig, kann mich da nicht steigern. im gegenteil ich habe die gewichte zurück genommen und dennoch fällt es mir schwer auf die angepeilten wdhs zu kommen. zur alternative hätte ich zum schuterdrücken mit KH, schulterdrücken in der multipresse oder die hantel umständlich vom boden aufzuheben, daher die maschiene mal für ne weile. wenn sich immer noch nichts tut muss ich das schultertraining nochmal komplett neu gestalten vom volumen, intensität usw..

[Morski]

Ich hab mein Schultertraining jetzt optimiert, indem ich alles rausgeschmissen hab außer Seitheben.
Meinem Muskelkater zu Folge knallt es ziemlich rein :)

[hmm...egal]

Ich hab mein Schultertraining jetzt optimiert, indem ich alles rausgeschmissen hab außer Seitheben.
Das hatte Massefreak auch vor, aber ich habe ihn bequatscht doch noch einen Satz Schulterdrücken zu machen. Ich glaube das war als er Push & Pull gemacht hatte. :)

[Morski]

Schulterdrücken ist doch Unsinn :mrgreen:.
Rudern vlt. noch ergänzt durch Reverse Flys = Hintere Deltas
Seitheben = Seitliche
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Engbankdrücken alles mögliche! = vordere Schulter

Ich hab gestern nur Bankdrücken, Sbd, Flyings und Seitheben gemacht und meine vordere Schulter ist derbe verkatert.

Aber ich bin ja kein Missionar, will nur Mal ein paar Ideen hinzufügen.:tschuess:

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 80min
Gewicht ca 81,5Kg



Bankdrücken KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 27,5Kg
6 x 27,5Kg

SBD in der Musltipresse (45°):
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Flys am Gerät:
12 x 73Kg
10 x 79Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 58Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 12,5Kg
5~ x 15Kg

Bizepsmaschiene:
10 x 32Kg
12~ x 23Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg

anmerkung: training war heute nicht gut. und zwar war einfach zu viel los, bin froh wenn ich ab freitag wieder morgens trainiere.
beim kh bankdrücken musste ich im zweiten satz die27,5Kg hanteln benutzen weil die 25er belegt waren. beim nächsten mal nimm ich im zweiten satz die 25er und führe die übung statt dessen langsamer aus.
SBD an der multi. weil die freie SB belegt war. hatte kein gutes muskelgefühl dabei.
flys am gerät weil auch kein platz frei war auf einer bank. die übung war relativ gut, werde die früher oder später in den plan involvieren.
beintraining war gut, kann in der beinpresse mit dem gewicht hoch.
bei den kh curls gehe ich etwas mit dem gewicht runter. an der bizepsmaschiene musste ich auch erst das gewicht finden, beim nächsten mal auch weniger.
bei shrugs geh ich im ersten satz auch mit dem gewicht hoch.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht: ca 81,8Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10~ x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil:
10 x 52Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6~ x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
11 x 27Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 27,5Kg (je hantel)
15 x 30Kg (je hantel)

anmerkung: beim rudern musste ich noch das passende gewicht finden, beim nächsten mal muss ich im ersten satz etwas runter.
bei den hyperextensions hab ich leichte rückenprobleme, und zwar liegt es daran das ich wohl zu weit nach unten gehe und dadurch den rücken etwas grümme. ich versuche jetzt erstmal etwas weniger runter zu gehen, wenn das nicht hilft geh ich mit den wdh hoch um den rücken etwas zu schonen. gibt leider keine gute alternative zu den maschienen hypers. am liebsten wäre mir so ein freies gerät wie im alten studio wo man kopfüber anfängt und in der waagrechten aufhört. hier gibt es nur so eins wo man waagrecht anfängt und senkrecht aufhört. also nichts anderes wie bücken :-?.
schulterdrücken an der maschiene geht relativ stark auf den vorderen schulterteil, behalte die übung aber vorerst bei.
bei den pushdowns habe ich mich im gewicht gesteigert, steht zwar weniger da ist aber mehr. mach es jetzt nur an einem anderen block der scwerer ist...
wadenhebe sitzend schmeiss ich bald raus und werde statt dessen wadenheben an der beinpresse machen, das sitzende wadenheben sagt mir einfach nicht zu und habe auch kein gutes muskelgefühl.

[Morski]

schulterdrücken an der maschiene geht relativ stark auf den vorderen schulterteil, behalte die übung aber vorerst bei.
Soll es doch auch? Die seitlcihen belastet das Seitheben und die hinteren das Rudern o.Ä.:gruebel:

[Massefreak1]

Soll es doch auch? Die seitlcihen belastet das Seitheben und die hinteren das Rudern o.Ä.:gruebel:

vom gefühl her war beim schulterdrücken mit kh mehr der mittlere teil noch beteiligt, hier spühre ich den kaum bis garnicht. wie gesagt ich behalte die übung bei, so lange ich mich endlich mal wieder steigern kann ist ja alles ok.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,8Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
8~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 58Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
10 x 18Kg
12 x 23Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war gut. beim SBD muss ich etwas mit dem gewicht runter.

[muscle-mike]

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 1113Kg
6 x 120Kg

Monster! :mrgreen:

[Massefreak1]

Monster! :mrgreen:


:lol: habs editiert :mrgreen:

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: ca 82,5Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil:
10 x 45Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9 x 27Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: training war gut. bein rudern am seil gehe ich doch noch etwas runter, habe da mehr aus den armen gezogen wie aus dem rücken. bei den hyerextensions gehe ich nicht mehr so weit runter, denke dann sollten die rückenbeschwerden weg bleiben.

[Brolly]

Schulterdrücken ist doch Unsinn :mrgreen:.
Rudern vlt. noch ergänzt durch Reverse Flys = Hintere Deltas
Seitheben = Seitliche
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Engbankdrücken alles mögliche! = vordere Schulter

Ich hab gestern nur Bankdrücken, Sbd, Flyings und Seitheben gemacht und meine vordere Schulter ist derbe verkatert.

Aber ich bin ja kein Missionar, will nur Mal ein paar Ideen hinzufügen.:tschuess:

Naja kommt drauf an. Wenn einer Brust/Schultern/Trizeps macht, ist es klar, das man das weglassen kann. Ist es aber nicht so.. kann man es getrost mit einbauen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,8Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende:
12 x 10Kg
9~ x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8~ x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10~ x 23Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
10 x 1Kg + 10 x 0Kg

anmerkung: training war heute wieder richtig gut. führe die übungen alle ziemlich langsam und sauber aus.
bein den KB in der multi muss ich aufpassen, merke da mein rechtes knie etwas, das es nicht wieder schlimmer wird.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 55min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10~ x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil:
10 x 45Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9 x 27Kg

Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg
12 x 59Kg
10 x 66Kg

anmerkung: training war gut. habe jetzt endlich die richtige sitzposition gefunden beim latziehen um ein gutes gefühl zu bekommen für den muskel. beim rudern wollte ich eigentlich etwas mit dem gewicht runter, habe ich aber vergessen mach ich beim nächsten mal. vor den hyperextensions werde ich ab sofort einen aufwärmsatz machen um problemen vorzubeugen. die beinpresse war belegt deshalb wadenheben stehend only.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,7Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende:
12 x 10Kg
9~~ x 12,5Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Beinstrecken:
15 x 25Kg
12 x 32Kg
10 x 39Kg

Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~~ x 59Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8~ x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10~ x 23Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war scheisse, hatte keinen biß.. hehe. der winkel beim LH SBD ist mir eigentlich zu hoch, leider kann man die bank nicht verstellen... fliegende werde ich wohl bald durch fliegende an der maschiene tauschen.
für kniebeuge hatte ich heute dann keinen nerv mehr deshalb beinstrecker. vielleicht behalte ich das mal so bei, irgendwie fehlt mir für hartes beintraining momentan die motivation. hab immer das anschließende nacken/bizeps/bauch training im hinterkopf...

[Morski]

Wenn ich so lange trainieren würde würd ich auch sehr schnell die Lust verlieren :ratlos:

[Massefreak1]

Wenn ich so lange trainieren würde würd ich auch sehr schnell die Lust verlieren :ratlos:

so ist das halt im 2er. mache nach jedem satz 60-90 sekunden pause, bei den beinübungen und zwischen den übungen auch mal biss länger.

im doppel 3er war das schon angenehmer, wil aber nicht mehr so oft trainieren.

werde aber versuchen die pausen konsequent mit 60 sekunden durch zu ziehen. dann dürfte ich die te in einer stunde packen.

[Massefreak1]

hm... ich denke ich versuch es doch wieder mi dem doppel 3er. doch diesmal ohne push and pull, den komme so glaube ich doch besser zu recht.

Tag1: Brust/Nacken/Bizeps/Waden
Bankdrücken KH 3*10-6
SBD LH (45°) 3*10-6
Fliegende KH (30°) 2*12-10
Shrugs KH 3*12-8
KH Curls 3*10-6
Maschienencurls 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben an der BP (KH) 2*20-15

Tag2: Beine/Bauch
Beinpressen (Maschiene) 3*10-6
Kniebeuge in der Multipresse: 3*12-8
Beincurl sitzend 3*12-8
Crunches 2*20
Beinheben liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps
Latziehen breit 3*10-6
Latmaschiene paralelgriff 3*12-8
Rudern am Seil 3*10-6
Hyperextensions (Maschiene) 3*12-8
Schulterpresse 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Engbankdrücken 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10

[hmm...egal]

Da du die letzten Tage sehr unmotiviert und kraftlos bist, würde ich dir Pus& Pull empfehlen. Dann kannst du mal an zwei aufeinanderliegenden Tagen pumpen oder auch nen Tag blau machen und am nächsten Tag pumpen. Ich bin mit meinen Programm zur Zeit sehr flexibel.

[frank26]

Wenn ich so lange trainieren würde würd ich auch sehr schnell die Lust verlieren :ratlos:

wie lang trainierst du immer morski?

[Massefreak1]

Da du die letzten Tage sehr unmotiviert und kraftlos bist, würde ich dir Pus& Pull empfehlen. Dann kannst du mal an zwei aufeinanderliegenden Tagen pumpen oder auch nen Tag blau machen und am nächsten Tag pumpen. Ich bin mit meinen Programm zur Zeit sehr flexibel.

ohne push and pull kann ich auch auf einander folgnden tagen trainieren. so sieht es der plan auch vor also:

te1
te2
te3
pause
te1 usw....

will das jeden falls mal ne weile testen. bizeps/trizeps usw.. haben ja trotzdem geichviele tage zur regeneration wie im 2er ohne push and pull. also übertraining aus diesem grund schließe ich aus, falls du auf das anspielen willst.

[hmm...egal]

Wenn du am Montag den Bizeps vergewaltigst, glaube ich kaum das du am Mittwoch dann Rücken machen könntest. Mit meiner lahmen regenration wäre das System zur Zeit nichts für mich.
Testen kannst du es mal. ;)

[Massefreak1]

Wenn du am Montag den Bizeps vergewaltigst, glaube ich kaum das du am Mittwoch dann Rücken machen könntest. Mit meiner lahmen regenration wäre das System zur Zeit nichts für mich.
Testen kannst du es mal. ;)

du hast doch auch lange zeit einen 2er nach diesem schema gemacht!? also zB montag bust/bizeps und mittwoch rücken/trizeps.

[hmm...egal]

Ja hatte ich.
Kam aber die letzten 2-3 Monate (seit ich Klimmzüge + LH Bankdrücken mache) nicht mit der Regenration nach. Deswegen bin ich auf Push&Pull umgestiegen.
Von Klimmzügen waren meine Arme so platt das hatte ich nie mit Curls gepackt.

[Massefreak1]

Ja hatte ich.
Kam aber die letzten 2-3 Monate (seit ich Klimmzüge + LH Bankdrücken mache) nicht mit der Regenration nach. Deswegen bin ich auf Push&Pull umgestiegen.
Von Klimmzügen waren meine Arme so platt das hatte ich nie mit Curls gepackt.

achso. naja ich werde das mal ne weile so versuchen. falls die regeneration nicht mit kommen sollte steig ich auf p p um. bis her habe ich aber das gefühl das trizeps endlich ma ein bisschen kommt, meine absolute schwäche.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: 55min
Gewicht: 82,4Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen enger paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
10 x 39Kg
8 x 45Kg
6 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepspresse:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
10~ x 27Kg

anmerkung: training war gut. die trizepspresse tausche ich gegen engbankdrücken aus.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 82,4Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 30Kg
8~ x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene mit festem griff:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: training war gut. beim SBD mit LH spühre ich die brust jetzt besser. fliegende werde ich jetzt eine weile flach ausführen. bei der bizepsmaschiene führe ich die curls sehr langsam aus, die maschiene ermöglicht mir eine sehr gute endkontraktion.

[Massefreak1]

beim LH bankdrücken stagniere ich seit ich ein halbes jahr trainiert habe. konnte mich zwar im sbd mit kh etwas steigern und beim fbd mit kh aber sonst nicht. werde wohl falls jetzt mit kh auch keine weitere steigerung mehr drin ist auf den wdh breich von 12-8 wechseln, evtl dann noch weiter hoch gehen sollte das auch nichts bringen.

vielleicht werd ich auch mal für ne weile überall den wdh breich wechseln und sehen was passiert.

nur mal zum festhalten.

[hmm...egal]

...oder du schiebst jetzt eine Creatinkur vielleicht hilft es ja? ;)

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg


Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war gut. führe alle bewegungen ziemlich langsam aus, ist noch etwas spiel nach oben was die kraft anbelangt.

ps: habe mir heute mal die latmaschiene genauer angeschaut, und werde sie morgen gleich mal als zweite latübung mit in den plan nehmen. man fängt bei der übung mit ziemlich engem handabstand an, zieht das gewicht nach unten und dabei gehen die arme aus einander. hab mal ein paar leichte wdhs getestet, ist auf jedenfall mal was neues.

edit: die beincurls habe ich an einer neuen maschiene gemacht, deshalb weniger gewicht. vom gefühl her ist die masciene wesentlich besser. behalte die bei.

[Massefreak1]

...oder du schiebst jetzt eine Creatinkur vielleicht hilft es ja? ;)

ich supplementiere momentan creatin, allerdings ohne extra dextrose und ohne ladephase. also immer morgens auf nüchternen magen 5g (an freien tagen), oder nach dem training dann an trainingstagen. merke allerdings auf diese art bisher nicht viel.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latmaschiene Paralellgriff:
12 x 50Kg
10 x 55Kg
8 x 60Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
10 x 39Kg
8 x 45Kg
6 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse (mit seperat beweglichen armen):
15 x 15Kg (warm up)
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6~ x 40Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
8~ x 27Kg

anmerkung: training war heute nicht so gut. habe heute die neue latmaschiene getestet, finde sie nun doch nicht soo gut aber zur abwechslung ganz ok, behalte sie mal ne weile im plan und steigere das nächste mal auch gleich das gewicht. bei den hyperextensions könnte ich mich wieder steigern, da ich aber in letzter zeit wieder etwas rückenprobleme habe warte ich mal noch ab. die schulterpresse mit seperat beweglichen armen ist etwas flach eingestellt, und geht somit etwas auf die brust. allgemein find ich die maschiene auch nicht so gut, bleibe bei der anderen maschiene mit steifem griffarm.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 81,6Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 30Kg
8 x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: beim brusstraining habe ich in den schweren sätzen kein so gutes muskelgefühl, dass will ich verbessern. bei den fliegenden tut mir in der negativ phase etwas die rechte schulter weh, vielleicht sollte ich nicht so weit runter gehen, musss ich probieren.
die kh culs habe ich bisher mit drehung ausgeführt. in den letzten zwei sätzen heute dann ohne drehung und das gefühl war viel besser, behalte das also ab sofort so bei.

[hmm...egal]

ich supplementiere momentan creatin, allerdings ohne extra dextrose und ohne ladephase. also immer morgens auf nüchternen magen 5g (an freien tagen), oder nach dem training dann an trainingstagen. merke allerdings auf diese art bisher nicht viel.
entweder du nimmst es direkt mit dextro oder eben ne halbe std vor der dextrose. wenn ich es richtig verstanden habe, kannst du dir auch das creatin auf deine weise sparen. ;)

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg


Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: die multipresse war belegt deshalb bin ich zum beinstrecker ausgewichen, daher war das training auch ein bisschen lasch. crunches habe ich heute anderst ausgeführt, und zwar statt die beine 90° anzuwinkeln habe ich sie auf dem boden gelassen. geht etwas gezielter auf die oberen bauchmuskeln.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latmaschiene Paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9~ x 27Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp, lag wohl am schlaf heute nacht. dennoch training war ganz ok. beim kabel rudern kann ich das gewicht erhöhen.

ps: da ich irgenwie in letzter zeit im brsutwirbelsäulen bereich nervige verspannungen oder was auch immer habe, lasse ich shrugs und seitheben mal aus dem plan weg und trainiere den nacken mit aufrechtem rudern in der schulter te. schaffe da nähmlich deutlich weniger gewicht, und sicher besser das mal etwas auskurieren zu lassen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 83,7Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: so nach 5 tagen ohne training und drei tage beschissenster ernährung und sauferei gings heute wieder normal weiter. kraftverlust hab ich kaum bis keinen dafür aber 2Kg mehr auf den hüften, hoffe und denke das sich das morgen oder übermorgen wieder auf normal gewicht einpendeln dürfte.
training war ok.

[Massefreak1]

te von gestern:

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg


Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

amerkung: die multipresse ist kaputt deshalb wieder beinstrecken.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: 82,3Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen mittelenger paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6 x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg

rudern aufrecht:
12 x 25Kg
8~ x 30Kg
7 x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9~ x 27Kg

anmerkung: training war gut. die latmaschiene war belegt deshalb heute wieder latziehen mit engem paralellgriff, hat gut reingeknallt. bei den hyperextensions steigere ich das gewicht.
beim rudern aufrecht hab ich einen satz mehr gemacht weil sie sz stange irgendwie nicht für aufrechtes rudern ausgeklegt ist, die stange verdreht sich in den händen so das man die stange als v greifen müsste nicht wie ein A. nun ja ich geh mal mit dem gewicht runter und versuche es beim nächsten mal wieder und dafür etwas langsamer. ist leider die einzige sz hantel im ganzen studio :shock:

[Massefreak1]

da ich mich in letzter zeit nicht gut ausgerut fühle, keine große motivation fürs training übrig habe und andere dinge zu kurz kommen reduziere ich die einzelnen tes bzw steige wieder auf einen "normalen" 2er splitt um.

naja also hier der plan:

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken kh 3*10-6
schrägbankdrücken lh 3*10-6
fliegende flach 2*12-10
beinpresse 3*10-6
kniebeuge in der multipresse 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
kh curls 3*10-6
maschienencurls 2*12-10
crunches 2*20
beinheben liegend 2*20

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
rudern am seil 3*10-6
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
cabel-pushdowns 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12

bei den waden wechsel ich mal wieder den wdh bereich.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht ca --Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
5~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
7~ x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 23Kg
10~ x 27Kg

anmerkung: beintraining war hammer. bin etwas mit dem gewicht hoch bei den KB, ausfürhung war allerdings bisschen wackelig. auf grund ewig langer wartezeit auf die bizepsmaschiene konnte ich da etwas mher gewicht auflegen.
bauchtraining musste wegen zeitmangel ausfallen.

~ steht für letzte wdh gerade so geschafft
~~ steht für mehrere unsaubere wdh

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 33,3Kg (warm up)
10 x 53,3Kg
8 x 62,3Kg
6 x 68,3Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 79Kg
10 x 86Kg
8 x 93Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8~ x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8~ x 45Kg
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
8~ x 27Kg

Wadenheben stehend:
15 x 52Kg
12 x 59Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

anmerkung: habe fürs aufrechte rudern heute eine lh benutzt, ging schon wesentlich besser nur tat mein rechtes handgelenk etwas weh. bei einigen übungen habe ich mich minimal gesteigert.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 75min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8~ x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6~ x 122,3Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
5~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 19Kg
10~ x 24Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war bombe. habe bei einigen übungen die gwichte minimal hoch gefahren. kniebeuge sind etwas wackelig, muss versuchen mich da besser zu konzentrienren oder doch etwas mit dem gewicht runter. beim beinpressen spühre ich etwas den unteren rücken, muzss da auch etwas aufpassen. kh curls werden durch konzentrationscurl ersetzt.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 57Kg
8 x 64Kg
6 x 71Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8~ x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8 x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
10~ x 20Kg
12~ x 15Kg

Wadenheben stehend:
15 x 54,3Kg
12 x 61,3Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

[Massefreak1]

so da ich umgezogen bin und es probleme mit dem i-net anschluss gibt kann ich zur zeit nicht ins forum.
mit training läuft es aber ganz gut, steigere mich fast jedes training minimal mit dem gewicht wo es möglich ist. eiziges problem mein rechtes knie schmerzt wieder etwas bzw fühlt sich unangenehm an. werde mal versuchen in der beinpresse weniger runter zu gehen und statt kniebeuge sehr tiefe frontkniebeuge mit in den plan nehmen, vielleicht hilfts.

[Massefreak1]

internet funktioniert nun endlich, also hier der nachtrag meiner letzten 4 tes:

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6 x 122,3Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 19Kg
10~ x 24Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 57Kg
8 x 64Kg
6 x 71Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8~ x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8 x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
10~ x 20Kg
12~ x 15Kg

Wadenheben stehend:
15 x 54,3Kg
12 x 61,3Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg
5 x 47,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
8 x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6 x 122,3Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: beinstrecker weil die multipresse wieder belöegt war. wede aber wegen knieproblemen bei der beinpresse weniger weit runter gehen, dafür auf frontkniebeuge umsteigen mit ass to grass.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6~ x 73Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 57,5Kg
10 x 62,5Kg
8 x 67,5Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6~ x 61Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8 x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 34Kg
8 x 38Kg
6~ x 43Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8~ x 45Kg
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 57Kg
12 x 64Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

[Massefreak1]

hier mal mein aktueller ep, habe die kalorien wieder etwas nach oben gefahren da mein gewicht schon eine weile stagniert.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
120g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
631Kcal/15g Fett/89g KH/37g EW

2.Frühstück 9Uhr
120g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
5g Leinöl
Obst nach wahl
631Kcal/15g Fett/89g KH/37g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3520Kcal/83g Fett/449g KH/234g EW

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
8 x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
8~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war scheisse. musste erstmal warten bis ne schrägbank frei wird, hab dann durch die wartezeit etwas mehr gewicht aufgelegt. behalte es auc so bei. fliegende werden durch fliegende am gerät ersetzt, kann mich da nicht mehr steigern.
beinpressen mit weniger weit nach unten gehen war mehr als scheisse, werde wieder richtig weiot runter gehen und aufs knie scheissen bzw versuchen den winkel so zu wählen das es nicht schmerzt. frontkniebeuge sind ok.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6~ x 73Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 60Kg
10 x 65Kg
8~ x 70Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6~ x 61Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8 x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 57Kg
12 x 64Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: training war ganz ok. latziehen an der latmaschiene werde ich wieder erhöhen. wadenheben an der wadenpresse ebenfalls.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82,6Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7 x 45Kg
7~ x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 45Kg
10 x 52Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
7~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~ x 26Kg


anmekung: beim schrägbankdrücken musste ich die geschwindigkeit der ausführung etwas erhöhen zu lasten der gewichtsteigerung. lasse es aber so und werde versuchen die ausführung immer langsamer auszuführen bis ich mich wieder steigern kann. fliegende am gerät sind ganz ok, kann das gewicht beim nächsten mal auch gleich wieder erhöhen.

sooo mein knie macht das so einfach nicht mit. geht wohl kein gescheites beintraining ohne schmerz bzw ziepen und anschließend paar tage komisches gefühl im knie. kaputt machen will ich mich auch nicht und aus dem grund werde ich mich wohl damit abfinden müssen nie richtig dicke beine aufbauen zu können.
mein beintraining stelle ich deshalb jetzt auch wieder etwas um. und zwar werde ich bei der beinpresse nicht tiefer wie 90° gehen da wenn ich zu weit runter gehe entweder einen sehr weiten stand einnehmen muss, und somit kein gutes gefühl in die quads bringe oder am tiefsten punkt eine leichten bogen machen muss was wohl dem knie nicht gut bekommt.
da ich auch nicht sonderlich schwer trainieren kann macht es auch keinen sinn kniebeuge in jeglicher form im plan zu behalten, deshalb steige ich nun um auf beinstrecker. ich weiss das gerade das nicht gut fürs knie sein "kann", doch komme mit dem gerät im studio relativ gut zurecht. evtl muss ich im höheren bereich trainieren.
vielleicht versuch ich dann ich paar wochen/monaten wieder ein einigermaßen gescheites beintraining aufzustellen, aber im moment geht das nicht.

[Massefreak1]

so also mein plan wird die nächste zeit also mal so aussehen:

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken kh 3*10-6
schrägbankdrücken lh 3*10-6
fliegende am gerät 2*12-10
beinpresse 3*10-6
beinstrecken 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
konzentrationscurls 3*10-6
scottcurls am gerät 2*12-10
crunches 2*20
beinheben liegend 2*20

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
rudern am seil 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
frenchpress flach 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12

falls sich das wieder erwartens mit dem knie weider bessern sollte, zieh ich auch wieder ein vernünftiges beintraining auf. naja hoff das ich den stand zumindest halten kann, glaube nicht das ich so aufbauen werde.
rückentraining stelle ich auch wieder etwas um, da die rückentiefe durch die aktuelle reihenfolge etwas gelitten hat und ich da wieder mehr draufpacken will. lat kommt zur zeit auch nicht so gut, vielleicht hilft es auch da etwas mal sehen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 82,7Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6 x 73Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6 x 61Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12~ x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung:-latziehen breit wird das gewicht erhöht
-rudern aufrecht wird gewicht erhöht
-beim engbankdrücken habe ich kürzere pausen wie beim letzten mal gemacht von daher war es etwas anstrengender. gewicht bleibt wieder erst mal komplett bei den trizepsübungen gleich.
-wadenheben stehend wird das gewicht erhöht.

[Massefreak1]

da meine ernährung auf dauer sehr sehr einseitig ist und sicherlich nicht sehr gesund (wurde im letzten halben jahr 3 mal krank) verabschiede ich mich nun vom meinem ep und werde mich etwas mehr instinktiv ernähren bzw nach folgenden grundregeln:

-mindestens 2g ew pro 1Kg Körpergewicht
-mindestens 1g fett pro 1Kg Körpergewicht
-maximal 0,5-1Kg gewichtszunahme im aufbau
-maximal 4-5Kg gewichtsverlust in der diät
-nur "gute" nahrungsmittel
-alle 2-4 stunden etwas essen
-gegen abend weniger bis keine kh mehr

ich erhoffe mir trotzdem weiterhin gut wenn nicht sogar besser aufzubauen. jeden tag die gleichen mahlzeiten bring ich nicht mehr runter und muss auch garnicht sein. wenn ich die zeit hätte würde ich es täglich in kaloma eingeben um mehr kontrolle zu haben aber das geht leider nur selten, und werde das dann auch ab und zu kontrollieren. in erster linier werden maßband, waage und spiegel meine fortschritte überwachen. denke das bringt mir ein großes stück wohlbefinden zurück und auch wieder mehr spass an der sache.
falls es garnicht klappen sollte was ich ausschließe muss ich einen mittelweg finden. bin aber zuversichtlich.

[hmm...egal]

30g Eiweißpulver in 0,5 liter Milch und 500g Quark und schon hat man ca. 90-100g Proteine am Tag gefuttert. Den rest über normale Nahrung einzuhohlen ist net so das Problem.

Wenn es mit deiner neuen Methode net klappt wird es auch mit einen perfekten EP nicht klappen.
Viel erfolg weiterhin.

[Massefreak1]

30g Eiweißpulver in 0,5 liter Milch und 500g Quark und schon hat man ca. 90-100g Proteine am Tag gefuttert. Den rest über normale Nahrung einzuhohlen ist net so das Problem.

Wenn es mit deiner neuen Methode net klappt wird es auch mit einen perfekten EP nicht klappen.
Viel erfolg weiterhin.

beim ep hat man halt die gewissheit das man rund um die uhr versorgt ist mit allem. ich weiss noch nicht ob ich das so wirklich durchziehen kann.

danke

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82,4Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
4 x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 45Kg
10 x 52Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12~ x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg

anmerkung: so endlich bin ich wieder halbwegs gesund. habe jetzt über eine woche zwangspause hinter mir, und in der zeit auch nicht auf die ernährung geachtet bzw auch sehr wenig gegessen. was sich heute sehr in der kraft nieder geschlagen hat. ich hoffe das die kraft schnell wieder kommt und das ich nicht mit den gewichten runter muss, war heute nähmlich gleich nach den ersten sätzen so demotiviert das ich am liebsten gleich wieder gegangen wäre. aber denk das wird schon wieder.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 83Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8~ x 68Kg
6~~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8~ x 54Kg
6~ x 61Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
5 x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg
5 x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12~ x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 61Kg
12 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: beim aufrechten rudern habe ich nun durch die zwangspause doch nicht erhöht, mach ich aber beim nächsten mal. waden werden auch wieder erhöht. bei den meisten übungen hab ich mich echt schwer getahn heute, ist echt krass was so ne krankheit alles kaputt macht. hoff eben das ich die gewichte nächstes mal wieder sauber pack, wär echt scheisse wenn ich senken muss.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
5~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 47Kg
10~ x 54Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
15 x 10Kg
15~ x 10Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: hatte heute immer noch nicht meine volle kraft zurück. hoffe beim nächstebn training meine gewohnten wdh zu schaffen, wenn nicht stell ich wohl mein brust programm wieder um.
bei der beinpresse erhöphe ich wieder das gewicht.
falls ich beim bizeps training die wdhs nicht bald sauber ausführen kann und ich mich somit nicht steigern kann muss ich da auch wieder was umstellen.
beim bauchtraining bin ich auf 15 wdh gegangen und behalte das eine weile bei.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8~ x 58Kg
6~ x 64Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10 x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: so kraft ist endlich wieder da. training war gut.
beim rudern bin ich spontan mit dem gewicht hoch gegangen, passt.
bei der schulterpresse erhöhe ich das gewicht.
beim rudern aufrecht konnte ich das gewicht auch erhöhen.
engbankdrücken werde ich in der nächsten te auch erhöhen.
wadenheben stehend wird auch wieder erhöht.
beim rückentraining muss ich noch warten bis ich erhöhen kann, will erstmal die ausführung etwas sauberer hinbekommen.:daumen:

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 50-60min
Gewicht 81,5Kg (war ne lange nacht ohne nahrung)



Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Brustpresse:
10~ x 59Kg

SBD mit LH(45°):
8~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10~ x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 112Kg
8 x 118Kg
6 x 125Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene alternierend:
12 x kpKg
10~ x kpKg

Bizepsmaschiene:
13 x 21Kg

anmerkung: das studio war heute viiiiiiiel zu voll, und da ich warten hasse musste ich auf andere geräte ausweichen :icon_aaargh:.
so und da ich mich bei brust kaum bis garnicht steigern kan stell ich die übungen wieder mal um bzw etliche übungen im plan.

edit: bauchtraining ist weg gefallen.

[Massefreak1]

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken lh 3*10-6
brustpresse (mit seperat beweglichen seiten) 3*10-6
fliegende am gerät 2*12-10
beinpresse 3*10-6
beinstrecker 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
sz curls 3*10-6
scottcurls 2*12-10
bauchpresse 2*15
beinheben liegend 2*15

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
rudern am seil 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
frenchpress auf der schrägbank 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8~ x 57Kg
6~ x 64Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8 x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8 x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 36Kg
8 x 41Kg
6 x 45Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: beim schulterpressen hab ich das gewicht gut bewältigt und kann gleich wieder steigern, engbankdrücken ebenso. und beim wadenheben an der beinpresse kann ich mich auch steigern.
läuft echt hammer bei den kleineren muskeln.
rücken scheint zu stagnieren, daher kick ich die latmaschiene und nimm wieder enges latziehen mit in den plan. falls trotzdem nichts geht muss ich wohl das volumen etwas senken, ist ja doch recht hoch und da ich immer intensiver trainiere könnte das gut möglich sein das es zu viel wird. mal sehen.

[cooper308]

Hat das einen bestimmten Grund, dass du so viele "Isos" machst, und auf die Grundübungen verzichtest?
Wenn nicht: Da es beim Rücken nicht weitergeht, könntest du auch einfach auf die Grundübungen umsteigen, als Abwechslung.

edit: Falls du das hier schon gesagt hast, sorry. Ich hab halt nicht den ganzen Thread gelesen ;)

[Massefreak1]

Hat das einen bestimmten Grund, dass du so viele "Isos" machst, und auf die Grundübungen verzichtest?
Wenn nicht: Da es beim Rücken nicht weitergeht, könntest du auch einfach auf die Grundübungen umsteigen, als Abwechslung.

edit: Falls du das hier schon gesagt hast, sorry. Ich hab halt nicht den ganzen Thread gelesen ;)

ich soll laut orthopäde meinen rücken nicht zu schwer belasten, bzw alles gewicht was von oben kommt möglichst vermeiden. habe eine leichte skoliose und ein leichtes hohlkreuz.
habe ja längere zeit sämmtliche grundübungen im plan gehabt (siehe seite 1) aber auf grund dieser problematik rausgenommen.
naja muss auch so gehen und klappt eigentlich auch ganz gut nur eben das ich jetzt grad mal wieder an nem plato stehe.
aber gibt ja noch genug andere übungen und methoden um für abwechslung zu sorgen.

aber gesundheit geht eh immer vor und da geh ich auch kein risiko ein, sonst kann ich villeicht irgendwann gar nicht mehr trainieren.

[cooper308]

aber gesundheit geht eh immer vor

Ja, sicher. Dann ist das klar.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 50Kg
8 x 55Kg
5 x 60Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10 x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg

Bauchpresse:
15 x 20Kg
15 x 20Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: bankdrücken wird gewicht erhöht.
bei der brustpresse muss ich um 5Kg runter gehen, habe da etwas hoch angesetzt.
beinpresse wird erhöht.
sz-curls muss ich auch etwas runter mit dem gewicht.
bauchpresse wird erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 82,5Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 37Kg
8 x 42Kg
6 x 46Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

anmerkung: latziehen im paralellgriff, frenchpress auf der schrägbank und wadenheben an der BP werden gewichte erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg (hantel kurz abgelegt) + 1 x 62,5Kg

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10 x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 122Kg
6 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Scottcurls:
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: ich bin soooo schwach auf der brust. optisch gehts aber kräfte mäßig komm ich einfach nicht voran. naja also ich versuchs ma noch weiter so , aber habe die befürchtung das brust nicht ganz regeneriert ist. mal noch weiter testen und nach maximal 2 wochen wenn sich nichts tut was ändern.
-fliegende wird gewicht erhöht
-beinstrecker ebenfalls
-scottcurls auch
-bauchpresse auch

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 41Kg
10 x 47Kg
8 x 54Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 37Kg
8 x 42Kg
6~ x 46Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6~ x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

anmerkung: da ich am wochenende feiern war und wenig geschlafen habe hab ich die TE von gestern auf heut verschoben, und hat nicht geschadet wie ich finde. bin eh am überlegen ob langsam nicht bissl mehr regeneration sinnvoll wär. naja wird sich zeigen, ich mach erst ma w3eiter wie bisher.
Latziehen im paralellgriff werde ich wieder erhöhen, schulterpresse, engbankdrücken und wadenheben an der wadenpresse auch.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5,5 x 62,5Kg (hat nicht viel gefehlt und ich hätte die hantel ablegen können)

Brustpresse (mit beweglichen armen):
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10 x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 115Kg
8 x 122Kg
6 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: beim lh bankdrücken kreife ich ab sofort etwas enger, komme so besser klar. denke bei der nächsten te pack ich endlich die 6wdh im letzten satz, ist ja langsam lächerlich.
die brustpresse tausche ich gegen sbd mit kh, finde die übung gar nicht gut.
beinpresse erhöhe ich das gewicht. sz-curls werden auch erhöht, und auch die bauchpresse.

was anderes: da ich in letzter zeit wieder häufiger ein ziepen, stechen im rücken vor allem im LWS bereich habe werde ich hyperextensions an einer anderen maschiene machen und mit deutlich weniger gewicht. ich denke es kann fast nur an dieser übung liegen, da nur diese wirklich den bereich trainiert (glaube nicht das es vom rudern am kabel kommt). kann natürlich auch sein das es vom mangelnden dehnen stammt, da ich dieses in letzter zeit wieder etws vernachlässigt habe.
das ziepen stechen kommt vor allem morgens wenn ich mich im bett aufrichte oder bücke. war deshalb auch schonmal beim artzt, der meinte das käme davon das die bandscheiben sich erstmal richtig positionieren müssen. da ich das aber nun eine weile nicht mehr hatte denk ich niocht das das der eizige grund ist.
da kreuzheben und deres gleichen für mich tabu sind würde ich am liebsten freie hyperextensions machen, aber wir aben im studio leider nichts dafür.

edit: der "schmerz" ist nicht nur an einem punkt aus zu machen, sondern betrifft mehrere stellen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 83Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8 x 57Kg
6 x 64Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8 x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 38Kg
8 x 43Kg
6~ x 47Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 47,5Kg
8 x 52,5Kg
6~ x 57,5Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10~ x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
12 x 75Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
12 x 73Kg

anmerkung: training war geil. auser das ich wohl ne zerrung im rückenstrecker habe oder sowas, pikt, sticht oder so was in der art immer mal wieder in der unteren rücken region-, rumpf region. zum artzt will ich nicht da er mir eh nur raten wird weniger gewicht zu nehmen oder so und das mach ich jetzt auch mal bei den hyperextensions, ist halt einfach keine kraft übung! werde nun eher beim rückenstrecker kraftausdauer trainieren und mich damit abfinden nie nenn dicken strecker zu haben.
rudern, schulterpressen, engbankdrücken und wadenheben stehend wird gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 84Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
6 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10 x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: endlich hab ich die lächerlichen 6wdh im letzten satz BD geschafft, und erhöhe in der nächsten TE gleich wieder um 2,5Kg. werde jetzt wohl häufiger mal 2tage pause zwischen den tes machen, ich habe das gefühl das es nicht schadet, im gegenteil. vielleicht werde ich auch nur noch dienstags, donnerstags und samstags trainieren gehen und somit nur noch jeden muskel 1,5 mal die woche bearbeiten, das wird sich aber erst noch zeigen wie ich so klar komme.
beinstrecker und bauchpressen wird auch gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 84,4Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6~ x 66Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
5 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8~ x 55Kg
6~~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
12 x 75Kg

anmerkung: beim rudern am seil, frenchpress und wadenheben an der bp werden gewichte erhöht.
beim schultertraining versuch ich erst wieder auf die angestrebten wdh zu kommen bei sauberer ausfürhung ehe ich erhöhen kann.

[Massefreak1]

hab mal wieder mein ep etwas umgeändert, und zwar statt 125g magerquark 20g MK-Protein. mache mir nähmlich aus mahlzeit 1-2 immer nen shake den ich noch im bett trinke damit ich länger pennen kann und durch den quark wird das immer sehr matchig und eklig im geschmack. da ich den shake mit wasser mische und ich auch "nur" 20g pulver nehme denke ich der geschmack wird nur minimal besser aber ich denke die konsestens wird deutlich angenehmer zu trinken sein.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

2.Frühstück 9Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3528Kcal/79g Fett/459g KH/229g EW

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

anmerkung: beim bankdrücken mit lh erhöhe ich gleich wieder das gewicht um 2,5Kg pro satz, ausfürhungsgeschwindigkeit ist zügig. beinpressen werde ich auch erhöhen, habe zur zeit keinerlei probleme mit dem knie, vielleicht steige ich bald wieder auf KB um statt beinstrecker.
bizepstraining viel mir jheute etwas schwer, kann mich also vor erst noch nicht steigern. bei der bauchpresse spühre ich den bauch sehr gut mitlerweile, bleibe aber vor erst mal mit dem gewicht so.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
9 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

anmerkung: heute war ich etwas müde da ich keine gute nacht hatte, daher kann ich die trainingsgewichte vor erst auch nicht erhöhen. bald werde ich auch wieder einige übungen austauschen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 57,5Kg
8 x 62,5Kg
5 x 67,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6 x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 127Kg
6 x 134Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: beim beinpressen und scottcurls wird gewicht erhöht.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6~ x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10 x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

anmerkung: war etwas durchwachsen das training, teilweise gut teilweise weniger gut. steigern werde ich mich wieder nicht da jetzt erstmal party wochenende ist und ich danach erstma wieder zurück stecken muss. werde vielleicht mal den plan neu aufstellen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83,7Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: beim bankdrücken war das gewicht noch relativ easy, steigere mich aber langsam in 2,5Kg schritten. beinpressen war schon schwerer kann aber auch steigern.
satzpausen liegen bei bankdrücken und beinpressen bei 2 minurten beim rest 1 minute.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg
4 x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

anmerkung: hatte wenig schlaf und war merh als müde. training an sich macht mir so nicht wirklich spass, aber ich hoffe ich kann meine kraft steigern. bbeim frontdrücken in der multipresse bin ich mir nicht sicher ob ich da gute ergebnisse erzielen kann wegen der bewegungs eingeschränktheit, mit LH frei geht aber nicht da keine vorrichtung vorhanden ist, vielleicht versuche ich es mal mit KHs.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5~ x 65Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: training war gut, kann mich weiter steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg


anmerkung: klappt ja schon mal ganz gut, frontdrücken wird erhöht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
4 x 67,5Kg + eine Teilwdh.

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8~ x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

anmerkung: training war ganz ok, nur im letzten satz BD hatte ich angst die hantel nicht mehr hoch zu bekommen und bin nur halb runter. bleib also mal bei dem gewicht. beim beinpressen kann ich hoch gehen mit dem gewicht.

[Massefreak1]

so ich hab jetzt doch spontan entschlossen ne kleine diät einzulegen damit ich nicht wieder im winter verzweifelt eine einschieben muss weil ich wieder zu fett geworden bin. breche also hier mal den 5x5 "zyklus" ab und steig wieder auf nem "klassischen" 2er splitt um. einzige änderung im training wird sein das ich diesmal KEIN pyramiedentraining anwenden werde, sondern in jedem satz konstant das gleiche gewicht bewege. im letzten satz MV bzw kommt dann auch auf die übung an. und beim rückentraining nur noch 4 statt 6 sätze lattraining.soweit zum training! plan hier:

tag1: brust/beine/bizeps/nacken/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
beinpressen 3*8
beinstrecken 3*12
beincurl sitzend 3*12
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
shrugs mit kh 3*12
bauchpressen 2*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/schultern/trizeps/waden:
latziehen breit 4*8 evtl klimmzüge bin mir noch nicht ganz schlüssig
rudern an der maschiene 3*8
hyperextensions (maschiene) 3*15
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

ernährung wird eigentlich genauso wie im aufbau aussehen mit dem unterschied das ich eben weniger gesagtkalorien verspeise. nährstoffe liegen hier bei 3g ew je 1Kg KG/1g Fett je 1Kg KG/ den rest der kalorien kommt aus KH. falls ich dann mal probleme mit der fettverbrennung haben sollte muss ich mir eben paar gedanken machen und was ändern, denke aber das ziel das ich habe ist einfach zu erreichen. gewicht liegt heute bei 85Kg zielgewicht wird sein 80Kg. plane maximal 6-8 wochen diät ein.
ep sieht also so aus:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3236Kcal/76g Fett/403g KH/220g EW

ich senke erst mal um 250 kalorien vom aufbau, werde denke also noch nicht abnehmen aber ich geh es langsam an.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 85Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8~ x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
7 x 40Kg

Seitheben mit KH:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
7 x 55Kg
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
11 x 20Kg
6 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

anmerkung: rudern an der maschiene war ziemlich easy, also kann gewicht erhöhen. seitheben an der maschiene sagt mir absolut überhaupt nicht zu, kann sein das ich die maschiene auch falsch eingestellt habe, steige abwer trotzdem um auf freies seitheben. beim engbankdrücken und frenchpress gehe ich doch noch mal etwas runter mit dem gewicht.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 80min
Gewicht Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training hat riesen spass gemacht. bankdrücken, beinpressen, hammercurls wird gewicht erhöht.

edit: mit shrugs habe ich immer noch probleme, da ich bei der übung schmerzen im brustwirbelsäulen breich bekomme. muss also eine alternative finden, da ich aufrechtes rudern momentan nicht in den plan nehmen will werde ich es mal mit seitheben 45° vorgebeugt versuchen wie der nacken so drauf anspricht. evtl verleg ich es dann zum schultertraining oder zum rückentraining. mal schauen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 52Kg
8 x 52Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8~ x 50Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

anmerkung: beim rudern, frontdrücken, engbankdrücken und wadenheben an der BP kann ich das gewicht erhöhen.
habe seitheben nun doch an der maschiene gemacht, lag nur an der einstellung das es beim letzten mal nicht geklappt hat. alles in allem sehr maschienen lastig, doch zur abwechslung denke ich mal ganz ok.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 129Kg
8 x 129Kg
8 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 8Kg
12 x 8Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training war gut. beim lh bankdrücken, beinpressen, beincurl und hammercurls kann ich mit dem gewicht hoch. beim bauchtraining bzw bauchpressen hab ich um einen satz ergäntzt, denke das ist keineswegs zu viel.
diätmäßig sollte ich wohl die kalorien etwas senken, wobei ich zur zeit keine waage habe um mein gewicht zu kontrollieren.

edit: ich behalte nun doch shrugs noch im plan, da 45° vorgebeugtes seitheben nicht wirklich vergleichbar mit shrugs ist und ich die nicht so gut im nacken spühre. sollten die probleme schlimmer werden muss ich wohl drauf verzichten.

[Massefreak1]

so heute spühre ich nun doch wieder verspannungen oder ähnliches im BWS bereich, was eindeutig an den shrugs liegt. das heisst ich schmeiss die nun doch aus dem plan bzw stelle meinen plan wieder mehr auf grundübungen um. laut orthopäde soll ich mich mit schweren übungen wo das gewicht von oben auf die wirbelsäule wirkt ja zurück halten, aber ich mach mir demnächst wieder einen termin und bis dahin trainiere ich mal wieder richtig. mit den ganzen pussy übungen macht das eben einfach keinen spass.

plan mal hier:

tag1: brust/quads/bizeps/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
kniebeuge multip. 3*8
beinpressen 3*8
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
bauchpressen 3*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden:
klimmzüge 4-5 sätze mit ca 25 gesamt wdh
lh rudern vorgebeugt 3*8
gestrecktes kreuzheben 3*12
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4 x KG
4 x KG
4~ KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 35Kg
8 x 35Kg
8 x 35Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg
6~ x 52,5Kg

Cabel-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

anmerkung: training war geil hat ewig spass gemacht, nur bei trizeps war ich etwas schwach, und musste auf pushdowns umsteigen da die schrägbank besetzt war.
lass es beim rückentraining erstma ein bissl langsam angehen da ich mich nicht verletzten will und eh aufpassen muss.
seitheben an der maschiene und wadenheben an der beinpresse wird das gewicht erhöht.

[Massefreak1]

also am gewicht hat sich bisher kaum was verändert. habe meinen ep in kaloma und nährwerttabelle nachgerechnet und festgestellt das einige angaben falsch waren. hab das dann korigiert. naja hab die kalorien etwas gesenkt und EW etwas aufgestockt, könnte noch ein ticken mehr sein aber die paar gramm....
muss warscheinlich noch etwas runter mit den kalorien aber ich wart ne woche oder paar tage was sich tut.

hier der EP:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW

Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3116Kcal/81g Fett/402g KH/231g EW

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 83,4Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
11 x 9Kg
10 und 9 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: studio war heute am feiertag ziemlich voll und musste dadurch länger warten zwischen den übungen bis frei wurde, und bizeps vor beine gezogen weil die presse ewig besetzt war. hätte die TE wohl auch in ca 60 minuten gepackt.
kniebeuge und die bauchpresse geh ich mit dem gewicht hoch. bei kniebeuge ist noch viel luft nach oben, aber ich geh es langsam an und steiger mich nur in 2,5Kg schritten. denke kann da trotzdem bissl aufbauen da es auf jeden fall eine verbesserung ist.

[Kraiver]

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)

Ich weiss ja nicht inwiefern sich die ganzen Multipressen unterscheiden aber bei uns wiegt die Stange mit der ganzen Montor, ohne Gewicht 20Kg. So wurde es mir jedenfalls gesagt. Kann das sein das die sich um 10Kg unterscheiden?

[pash]

Jop, unterscheidet sich von Gerät zu Gerät. Z.B.: Bei uns wiegt die Stange 15kg ...

[ballack]

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

[Massefreak1]

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

nein normal mach ich erst beine dann bizeps, habe oben nur zu erst bizeps trainiert bis endlich die presse frei war. hatte nur keine lust das extra so aufzuschrieben.

@Kraiver joa das unterscheidet sich von gerät zu gerät. selbst unsre getürlte olypiahantel wirgt nur 15Kg statt den normalen 20Kg. hab sie gewogen!

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: min
Gewicht: 85,3Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4~ x KG
4 x KG
3 KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
15 x 71Kg

anmerkung: heute war ich bei den klimmzügen schwächer als beim letzten mal. werde bei klimmzügen 90 statt 60 sekunden pause machen zwischen den sätzen.
beim rudern, gestreckten KH, frontdrücken und wadenheben stehend kann ich die gewichte erhöhen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 85Kg



Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
7~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
10 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: beim bizepstraining war ich heute ziemlich schwach bzw war nach den ersten 3 sätzen platt. werde evtl da das volumen etwas kürzen.
bei bankdrücken und kniebeuge geh ich mit dem gewicht rauf.
kalorien muss ich weiter senken den am gewicht tut sich nichts.

[Riddick84]

Sind die Gewichte mit Stange?

[Thor's Hammer]

Sind die Gewichte mit Stange?

Denke mal schon, denn:


Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

[Massefreak1]

ja gewichte sind mit stange.

[Riddick84]

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

[Massefreak1]

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

ja das ist tatsächlich wenig. ich denke könnte vielleicht bissl mehr regeneration vertragen, nach drei sätzen sind meine bizeps meistens schon platt. denk werd mal auf insgesamt 3 sätze kürzen und schaun was sich tut.

[Massefreak1]

so da ich wieder richtig bock auf nen 3er hab und eh wieder mehr grundübungen im plan habe ist hier mein neuer TP:

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
SBD KH 4x12-6wdh
Flys flach 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 2x12wdh

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 83,4Kg



Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
4 x KG
4 x KG
4 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 40Kg
8~ x 45Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

anmerkung: training war geil! beim rudern muss ich doch etwas mit dem gewicht runter um die übung sauberer auszuführen.
da häufig die multipresse belegt ist hab ich mich doch noch umentscheiden auf die schulterpresse auszuweichen und behalte das mal ne weile bei.
beim schulterpressen, engbankdrücken und reverse flys kann ich das gewicht erhöhen. bei KH ect mach ich bissl langsam um mich erst wieder dran zu gewöhnen.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 86Kg (merkwürdige gewichtsschwankungen) :???:

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Anmerkung: bei KB und maschienen scottcurls wird das gewicht erhöht!

[Massefreak1]

TE1
Dauer: ca 70min
Gewicht: 84.3Kg


Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 45Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
11~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15~~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: beim lh bankdrücken und wadenheben an der BP erhöhe ich die gewichte. bauchpressen an der maschiene ist einfach nur geil, man kann den bauch fast bis zur verkrampfung trainieren, hammer!
das "hohe" volumen bei den waden ist hart, ich hasse wadentraining!

zur zeit hab ich leider probleme im BWS bereich, hatte da nen wirbel drausen und bei shrugs schmerzen. jetzt wo der wirbel drin ist hab ich noch immer bissl beschwerden, keine ahnung ob es nur verspannungen sind. naja shrugs sind also vor erst mal tabu, hoffe das legt sich wieder.

mit den pausenzeiten zwischen den sätzen werde ich es ab sofort so handhaben das ich bei ALLEN mehrgelenkübungen 90 und bei allen eingelenkübungen 60 sekunden pause machen werde.

[Massefreak1]

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
5~ x KG
4 x KG
4~ x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12~ x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 37Kg
8 x 37Kg
8~ x 37Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12~ x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

anmerkung: training war geil!! beim engbankdrücken und butterfly reverse kann ich wieder gewicht drauf packen.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83,8Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6 x 52,5Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 15Kg
15 x 15Kg

Anmerkung: trainig war geil, insbesondere beintraining. bei KB und maschienen scottcurls kann ich weiter mit dem gewicht hoch gehen.
jeden muskel erst alle 6 tage zu trainieren kommt mir rein psychisch noch etwas wenig vor, wird sich in den nächsten wochen zeigen ob es passt. wobei ich ja auf diät bin und mich eh nicht soo gut steigern werde...

[Massefreak1]

TE1
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 83.4Kg


Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
4 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x intensivwdh. mit patnerhilfe

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
7 x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
11~ x 10Kg + 1 x abgefälschtewdh.

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
12-15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15~ x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: habe heute mal ein paar intensitätstechnicken angewendet da ich nicht so gut bei kräften war. kann mich leider auch nicht steigern. der pump im bauch war echt geil, die bauchpresse ist einfach hammer!

wenn ich schreibe zB. 12-15~ x 68Kg dann heißt das ab der 12ten wdh war keine saubere ausführung mehr möglich. wenn ich nur das zeichen ~ nach der wdhzahl schreibe heißt das die letzte wdh ging grad noch so.

[Massefreak1]

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x Kg
5 x KG
4~ x KG
3 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 38Kg
8 x 38Kg
8~ x 38Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
7~ x 55Kg + 1 x intensivwdh mit patner

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12~ x 9Kg
9-12~ x 9Kg

anmerkung: bomben training! einfach geil die TE, macht ewig fun. hoff nur das ich alle grundübungen nach meinen orthopäden termin nächsten freitag weiterhin machen darf!!!
beim rudern beuge ich mich nun ca 45° nach vorne statt ca 90°, der pump im nacken war hammer! kommt mir auch so vor als ob der neue plan bei rücken/trizeps docvh schon ganz gut anschlägt, ist zwar zu kurz um das wirklich zu beurteilen aber vom gefühl her passts. bin durch die langen pausen auch jedes mal total heiß aufs training!
bei klimmzügen konnte ich mich steigern bzw die angestrebeten wdh mehr in die vorderen sätze packen,. im letzten satz wär noch bestimmt eine wdh drin gewesen aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus?!
bei der schulterpresse kann ich mit dem gewicht hoch. bei kreuzheben wär auch noch mehr dirn aber ich wart den artzt besuch ab.

[robert234]

aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus
Wer sagt denn sowas? Geclustert wird doch hauptsächlich aus dem Grunde, daß man eine Mindestwiederholungszahl pro Training hinbekommt, obwohl die Kraft noch nicht reicht um mehrere Sätze mit 8 oder mehr Wdh. zu schaffen.

Du kannst also auch den letzten Satz soviele Wdh. machen bis nix mehr geht.

[Massefreak1]

Wer sagt denn sowas? Geclustert wird doch hauptsächlich aus dem Grunde, daß man eine Mindestwiederholungszahl pro Training hinbekommt, obwohl die Kraft noch nicht reicht um mehrere Sätze mit 8 oder mehr Wdh. zu schaffen.

Du kannst also auch den letzten Satz soviele Wdh. machen bis nix mehr geht.

achso ok danke, dann werde ich in der nächsten TE im letzten satz bissl mehr geben! ;)

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83,2Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
11 x 20Kg
9~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12~ x 18Kg

anmerkung: training war wieder hammer! hatte überhaupt keine knie probs.
bei kniebeuge und hammercurls kann ich mehr gewicht auflegen im nächsten train.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 84.3Kg


Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8~ x 57,5Kg
4 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
12-15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15~ x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg

anmerkung: training war ganz gut, konnte mich minimal steigern. werde beim brusttraining aber erst versuchen auf die angestrebten wdh zu kommen bevor ich erhöhen werde, was denke ich noch dauern kann bzw duchr diät vielleicht auch nicht machbar ist.
bei der bauchpresse erhöhe ich das trainingsgewicht. das beinheben auf der dr. wolf liege ist ziemlich heftig, geht eher auf den gesamten bauch wie nur auf den unteren. daher hab ich auch weniger wdh geschafft, denke aber werde mich noch steigern.
diät läuft eigentlich recht gut, gewicht schwankt nun zwischen 83 und 84Kg. evtl werde ich ende nächster woche die kalorien wieder etwas runter schrauben.

[hmm...egal]

wieso machst du schon wieder eine diät?
fotos? :diablo:

[Massefreak1]

wieso machst du schon wieder eine diät?
fotos? :diablo:

vergiss fotos :lol:. ich mach wieder ne diät weil ich wieder zu fett für den sommer bin! will nicht wieder den gleichen fehler machen wie letztes jahr das ich dann erst im winter so fett bin das ich es nicht mehr aushalte und ne notdiät einlegen zu müssen. wenn ich jetzt ne kleine diät mach dürfte es bis nächstes frühjahr halten^^.

[hmm...egal]

gleiche problem habe ich auch, ich glaube du hattest auch im winter diätet wie ich... und jetzt bin ich auch zu fett für den sommer, kurz gesagt, mein eightpack ist weg. :(

[Massefreak1]

gleiche problem habe ich auch, ich glaube du hattest auch im winter diätet wie ich... und jetzt bin ich auch zu fett für den sommer, kurz gesagt, mein eightpack ist weg. :(

ja stimmt, wie waren gleichzeitig auf diät. nur meine war nicht ganz so konsequent ´, da ich nur das gröbste runter haben wollte, wie eigentlich jetzt auch. finde für ne richtige defi bin ich noch viel zu dünn.

wie läufts eigentlich bei dir ohne ep usw? man liest ja kaum noch von dir, schade.

[hmm...egal]

nen halben ep habe ich wieder. der besteht halt zurzeit mehr aus shakes.
wenn ich zunehme steigt auch die kraft, leider stimmt das verhältniss kraft/muskelmasse/fett nicht.

[Massefreak1]

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 83,1Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x Kg
4~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (26wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 38Kg
8 x 38Kg
7-8~ x 38Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12 x 29Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
6 x 55Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12~ x 9Kg
9-12~ x 9Kg

anmerkung: beim schulterpressen und butterfly reverse kann ich gewicht erhöhen. cable pushdowns einarmig im untergrifff ersätze ich gegen normale pushdowns.

war heute beim orthopäden und habe grünes licht bekommen sprich kann alle GÜs wieder machen.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 82,7Kg


Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 42,5Kg
10 x 47,5Kg
8 x 52,5Kg
6 x 57,5Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Shrugs mit KH:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12 x 18Kg
12~ x 18Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
anmerkung: training war heute hammer! hab mich spontan bei beinstrecker gesteigert, ohne probleme. bizepstraining ging mir heute komischerweise ziemlich locker von der hand bzw schaffte mehr wdhs wie sonst. könnte auch daran gelegen haben das ich spontan shrugs zwischen drin gemacht habe und ne längere pause zum beintraining hatte=mehr kraft?!
naja shrugs muss ich wieder sein lassen, hab zwar leicht trainiert und mehr wdhs gemacht aber bekomm da immernoch probs im BWS bereich.
KB und Hammercurls kann ich mehr gewicht nehmen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 84.1Kg


Bankdrücken LH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg + 0,5 x restpausewdh. (hab die wdh nicht ganz gepackt)

Dips am Holm:
2 x 0Kg
8 x -36Kg
8 x -18Kg
10 x -36Kg

Schrägbankdrücken KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15 x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
15 x 0Kg
15~ x 0Kg
15~ x 0Kg

anmerkung: dips schaff ich nach BD nicht mehr viele wdh., auserdem muss ich da erst noch die richtige technik erlernen um meine brust richtig zu erwischen, daher muss ich noch unterstützend mit gewicht trainieren. andere alternative wäre dips an erster sstelle zu nehmen, aber das will ich momentan nicht.
beim wadenheben an der beinpresse kann ich wieder gewicht erhöhen. bei den dips werde ich weniger unterstützendes gewicht verwenden und versuchen auf 8wdh zu kommen bis ich sie ohne unterstützung schaffe.

diät: gestern hab ich eine zusätzliche schummelmahlzeit gegessen. alle 1-2 wochen gibts bei mir eine schummelmahlzeit die ich entweder klein dazu oder größer statt einer EP mahlzeit zu mir nehme.

[Massefreak1]

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6 x Kg
5~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (27wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 41Kg
8 x 41Kg
8 x 41Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 32Kg
12 x 32Kg
12 x 32Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

anmerkung: training war wieder mal hammer! bei den klimmzügen kann ich mich bis jetzt relativ gut steigern, scheint echt gut zu funktionieren mit dem cluster. beim rudern läuft weniger gut sollte sogar fast etwas weniger gewicht nehmen.
beim schulterpressen, engbankdrücken und butterfly reverse kann ich gewicht erhöhen. beim KH könnte ich zwar auch mehr nehmen aber will da erst noch etwas mehr sicherheit rein bringen. technik mäßig.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83Kg


Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange)
12 x 45Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12 x 18Kg
12 x 18Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 8Kg
12~ x 8Kg

anmerkung: hab von den shrugs noch immer n nerviges problem im BWS bereich. muss mich vielleicht wieder einrenken lassen :?
naja training war aber gut. beim beinpressen, beinstrecken und bei den maschienencurls kann ich beim nächsten training mehr gewicht auflegen.

diät: diät läuft gut, doch mir fällt auf das ich bei meiner letzten diät (liegt ja nicht so weit zurück^^) bei selbem gewicht etwas trockener aussah. und zwar lkiegt das meiner meinung daran das ich diesmal viel mehr KH esse und dadurch mehr wasser habe. bei der letzten diät hab ich alleine durch die reduzierung der KH aber gleiche kalorien menge gewicht verloren. denke also wenn ich jetzt statt KH mehr EW essen würde, würde ich trockener wirken. doch ich ändere jetzt noch nichts an meiner diät da sie relativ angenehm ist und die mahlzeiten sogar noch schmecken. evtl falls ich stagnieren sollte (was ich nicht glaube) ändere ich meine taktik.

[magnus21]

verzeih mir falls du das schon mal beantwortet hast(habe nicht alles durchgelesen), aber warum machst du rumänisches KH anstatt normales?

ich mache immer sumo KH, wo ist der unterschied zwischen sumo und rumänisches?

[Massefreak1]

verzeih mir falls du das schon mal beantwortet hast(habe nicht alles durchgelesen), aber warum machst du rumänisches KH anstatt normales?

ich mache immer sumo KH, wo ist der unterschied zwischen sumo und rumänisches?

ich mach rumänisches kreuzheben lieber da es unter anderem hammermäßig auf den beinbizeps geht und auch leichter auszuführen ist wie zB klassisches KH. ich komme mit klassischen KH noch nicht so gut zurecht bzw habe es noch nie lange und intensiv ausgefüht. und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten, dieses problem habe ich beim rumämnischen KH nicht.

beim sumo KH nimmt man ja einen sehr weiten stand ein, und hebt aus rücken und beinen. also gheht die belastung hauptsächlich auf quads und unteren rücken.

beim rumänischen KH (kreuzheben mit fast gestreckten beinen) geht die belastung hauptsächlich auf beinbizeps und unteren rücken. das ist der unterschied.

[Riddick84]

und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten,

Einfach weniger Gewicht nehmen ;). Oder meinst du vom Bewegungsablauf allgemein?

[magnus21]

und ich habe probleme am tiefsten punkt meinen rücken gerade zu halten,

genau das habe ich auch, bei mir liegts am flachrücken. darum mache ich sumo KH. funktioniert gut.

also ist rumänisches KH das gleiche wie gestrecktes KH? oder gibts da auch einen feinen unterschied?

[Massefreak1]

Einfach weniger Gewicht nehmen ;). Oder meinst du vom Bewegungsablauf allgemein?

der bewegungsablauf ist das problem, ich kann zwar den rücken gerade zwingen aber dann stehen meine knie weit über die zehen. ich glaub ich bin zu unbeweglich, wenn ich weniger in die hocke gehe und mehr aus dem rücken ziehen würde es gehen...

naja momentan hab ich auch garkein intresse an der übung. falls sich das mal ändern wird befasse ich mich mit dem problem.
da ich noch relativ schwach bin hab ich mir vorgenommen mich erst mal weiter mit rumänischem KH zu steigern bis ich locker 20er scheiben auf die hantel packlen kann und mich somit nicht mehr ganz so weit bücken muss. trau mir aber so viel gewicht noch nicht zu. 55Kg mögen zwar lächerlich klingen aber ich bin da bissl ängstlich was falsch zu machen.

[Riddick84]

Schwach? Dein Avatar sagt was anderes. :floet:

[Massefreak1]

Schwach? Dein Avatar sagt was anderes. :floet:

das bild ist auch nachm training mit pump entstanden.













:lol: nee spass schön wärs wenn ich so aussehen würde.:zunge:

[Riddick84]

Ha, ich dachte die ganze Zeit du wärst so ne krasse Type!! ;)

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 82Kg


Bankdrücken LH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
5 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh.

Dips am Holm:
8 x -23Kg
8 x -23Kg
8 x -23Kg

Schrägbankdrücken KH:
8 x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg
6,5~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 73Kg
15 x 73Kg
15~ x 73Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
15 x 0Kg
15~ x 0Kg
13~ x 0Kg

anmerkung: da ich die dips heute schwerer ausgeführt habe und es mehr kraft gekostet hat, habe ich weniger whds beim SBD geschafft.
bei dips kann ich nächstes mal weniger unterstützendes gewicht nehrmen,. beim stehenden wadenheben kann ich mich auch steigern.
bin mir noch immer nicht ganz schlüssig ob ich mit dem 3er gut aufgehoben bin :?. wird sich denke ich noch zeigen.

[hmm...egal]

Ha, ich dachte die ganze Zeit du wärst so ne krasse Type!! ;)
nein, er ist genauso dünn wie du riddünn... :diablo:

[Massefreak1]

TE2
Dauer: ca 90min
Gewicht: 83Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x Kg
5~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (27wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12~ x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 42Kg
8 x 42Kg
8~ x 42Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 34Kg
12 x 34Kg
12~ x 34Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
7 x 57,5Kg
5,5~ x 57,5Kg + 2 x restpausewdh

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

anmerkung: heute war ich leider nicht so bei kräften. beim rudern werde ich das gewicht um 5Kg senken um die ausführung sauberer hinzubekommen und weniger aus dem armen ziehen zu müssen.
vom brusttraining vorgestern habe ich noch starken muskelkater, was sich etwas auf das engbankdrücken ausgewirkt hat.
kann mit dennoch bei einigen übungen steigern und zwar bei kreuzheben, schulterpressen, butterfly reverse und bei cabel push downs.

diät: gewicht schwankt nun zwischen 82-83Kg, also läuft prima. angepeilt sind maximal 80Kg auf die ich runter will. das heißt noch ca 4-6wochen diät und ich habe es geschafft. anschließend werde ich versuchen den kfa trotz aufbau weitgehenst zu halten damit ich noch schön schlank durch meinen urlaub im august komme. :mrgreen:

[Massefreak1]

irgendwie kann ich mich mit dem 3er doch nicht so anfreunden. 6tage regeneration kommen mir einfach etwas lang vor. bzw brust/schultern/arme und waden kann und sollte ich öffter trainieren. optisch haben vor allem schultern und arme nachgelassen (vielleicht auch einbildung dabei kp).
jedenfalls fühle ich mich mit häufigerem training besser ausgelastet und kehre deshalb zu meinem 2er zurück. und werde warscheinlich erst auf einen höheren splitt bzw mehr regeneration erst dann zurück greifen wenn es wirklich unumgänglich ist.
daher lege ich jetzt bis 21.06.08 also eine 3tägige pause ein bis ich wieder mit dem 2er weiter mache.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
8-12~ x 20Kg

Sottcurls einarmig im Hammergriff:
10 x 10Kg
7 x 10Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Beinheben liegend auf Dr. Wolf liege:
15 x 0Kg
13 x 0Kg

anmerkung: hartes training! nach dem beintraining war es einfach nur noch eine qual. hab ca 5 minuten pause nach dem quadraining gemacht bevor es weiter ging. beim bizeps training ist zwar die kraft da aber dieses schwache gefühl im gesamten körper plus übelkeit zwingt einen fast zum frühzeitigen aufgeben, doch hab mich durchgebissen. auserdem war es stikig und sau heiß. naja da muss man durch.
bei hammercurls geh ich doch etwas mit dem gewicht zurück um auf 12wdh zu kommen.
beinheben werde ich wieder auf dem boden liegend machen, das ist mir doch angnehmer.
beim bankdrücken und kniebeuge kann ich die gewichte wieder erhöhen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht: 83.1Kg


Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
4~ x KG
4~ x KG
4~ KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 35Kg
8~ x 35Kg
8~ x 35Kg

Kreuzheben gestreckt:
12~ x 45Kg
12~ x 45Kg
12~ x 45Kg

Schulterpressen:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 43Kg
8 x 43Kg
8~ x 43Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 36Kg
12 x 36Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 70Kg
15 x 70Kg
12-15~ x 70Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 73Kg
15~ x 73Kg

anmerkung: heute hatte ich eine etwas kurze nacht, was sich dann auch im training bemerkbar gemacht hat. ich war müde und konnte mich nicht gut kontzentrieren, darunter hat hauptsächlich beim rückentraining die ausfürhung gelitten.
bei butterfly reverse und frenchpress auf der schrägbank erhöhe ich die gewichte.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 80min
Gewicht 83,1Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
6 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Sottcurls einarmig im Hammergriff:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg (links jeweils paar wdhs weniger)

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training war ganz ok. hatte heute weniger probleme nach dem quadtraining den bizeps zu trainieren, hab sogar die angestrebtebn wdh gepackt. führe meine ellenbogen bei den curl nun etwas neben dem bauch, vorher hatte ich sie etwas auf dem bauch was den bizeps sehr isoliert hat. bei den hammercurls wollte ich ja eigentlich etwas runter mit dem gewicht aber mein ego hat mal wieder zu geschlagen, und muss sagen war ok so. nur links bin ich leider etwas schwächer bzw da hat der unterarm versagt. hab da dann ein paar intensivwdh (links) dran gehangen um links nicht zu vernachlässigen.

bei kniebeuge kann ich mich wieder steigern.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht: 82.5Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
5~ x KG
4~ x KG
4~ KG (27 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 35Kg
8~ x 35Kg
8~ x 35Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 43Kg
8 x 44Kg
8~ x 44Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 39Kg
12 x 39Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 70Kg
15 x 70Kg
12-15~ x 70Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

anmerkung:training war gut. war heute nicht ganz so heiß und somit angenehmer zu trainieren. ausführung beim kreuzheben ging heut auch wieder gut, keine ahnung was da letztes mal los war.
beim wadenheben an der beinpresse habe ich etwas gewicht runter genommen und geh jetzt mal ne weile auf 20wdh.
beim kreuzheben, schulterdrücken und butterfly revers werden gewichte bein nächsten train gesteigert.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 80min
Gewicht 81,9Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
6,5~ x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

LH-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Sottcurls einarmig im Hammergriff:
11~ x 10Kg + 1 x intensiwdh.
12~ x 10Kg (links jeweils paar wdhs weniger + paar intensivwdhs.)

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 27,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: brusttraining war ganz ok, doch im letzten satz BD hab ich die hantel nur noch halb hoch bekommen und habe versucht sie in die untere ablage zu legen. hätte ich das nicht geschafft wär mir die hantel wohl direkt ins gesicht geknallt Oo. muss da etwas besser aufpassen, denke im zweifelsfall leg ich die hantel lieber auf der brust ab.
bei den smithsquats war die ausführung glaube nicht so 100% top, deshalb werde ich mich da mal nicht steigern sondern bei der beinpresse. wenn die ausführung 100% sauber ist werde ich weiter steigern. habe auch etwas mit den knien geschlackert was sich mit einem leichten knirschen äusert Oo.
da die SZ stange die ganze zeit belegt war hab ich LH curls gemacht, fand sie ganz gut und bleibe nun mal eine weile bei LH curls. bizepstraining allgemein ist etwas schluderig, muss da mal etwas an mir arbeiten bzw sollte ich etwas weniger gewicht verwenden. ist aber eh schon so wenig...
bei der bauch- und beinpresse kann ich beim nächsten train mehr gewichte auflegen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 80-90min
Gewicht: 82.1Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
5~ x KG
4~ x KG
4~ KG (27 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
6~ x 45Kg
8 x 35Kg
8~ x 35Kg
8~ x 35Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 45Kg
8~ x 45Kg
7~ x 45Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 41Kg
12~ x 41Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg + 1 x restpausewdh.

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 70Kg
15 x 70Kg
15 x 70Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

anmerkung: seit den letzten 3 TEs mache ich nun auch bei den kleineren muskelgruppen 90 sekunden pause zwischen den sätzen, mit 60 sekunden fühlte ich mich oft noch nciht bereit für den nächsten satz. also mache überall bei jeder übung nun 90 sek pause. zwischen den übungen mache ich das nach gefühl.
beim LH rudern habe ich im ersten satz ausversehen zu viel gewicht aufgelegt deshalb einen satz mehr wie sonst. habe das gefühl das ich langsam stärker werde bei der übung.
klassisches keuzheben hab ich so langsam auch drauf bzw schaffe es nun die hantel von ganz unten aufzuheben ohne den rücken krümmen zu müssen. ist/war mehr ne technische frage, am gewicht liegt es nicht.
bei seitheben und stehendem wadenheben kann ich mehr gewichte auflegen im nächsten train.

diät: noch 2Kg will ich los werden, denke dann kann ich die diät beenden. allerdings sind die letzten kilos immer die schwersten bzw hänge nun doch schon ne weile bei ca 82Kg.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 80min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
5~ x 65Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 122Kg
8 x 122Kg
8 x 122Kg

LH-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10-12~ x 20Kg

Sottcurls einarmig im Hammergriff:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: bei den ersten zwei sätzen BD hab ich ausversehen zu wenig gewicht aufgelegt :headbang2:, deshalb noch nen schwereren satz dran gehangen.
hammercurls werde ich nun nicht mehr an der scottbank, sondern frei ausführen.
bei der beinpresse muss ich stark auf mein knie achten, das gibt wieder geräusche von sich. kraftmäßig wäre mehr drin.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 80-90min
Gewicht: 81.1Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
8~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (26 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 35Kg
8 x 35Kg
8 x 35Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 45Kg
8~ x 45Kg
7~ x 45Kg

Rudern aufrecht:
12~ x 25Kg
9,5 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 41Kg
12~ x 41Kg

Engbankdrücken:
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15 x 73Kg
12-15~ x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20~ x 66Kg

anmerkung: dank einer verbesserten klimmzugtechnik spüre ich die lats nicht nur besser, sondern habe auch gleich 2wdh im ersten satz mehr geschafft. somit habe ich die angestrebten 25wdh in 4 statt 5 sätzen gepackt.
beim kreuzheben habe ich noch technische probleme. und zwar wenn ich die hantel vom bden aufheben kann ich nun meinen rücken schön gerade halten, doch beim hantel absetzten muss ich noch an der koordination arbeiten den das klappt noch nicht ohne das ich den rücken einrunde.
steigern kann ich mich beim rudern, bei kreuzheben könnte ich zwar auch locker mehr und auch saubere wdhs ausführen doch will ich da erst die hantel sauber auf nehmen und ablegen können.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
7 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg

Cablecross:
12 x 14Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 122Kg
8 x 122Kg
8 x 122Kg

LH-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10-12~ x 20Kg

Hammercurls auf Schrägbank:
10~ x 10Kg

Hammercurls im sitzen:
10-12~ x 10Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg
15~ x 7Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: beim SBD konnte ich mich steigern bzw hab spontan einfach mal mehr gewicht benutzt.
da ich bei fliegenden ein immer stärker werdendes stechen in der rechten hinteren schulter bekomme muss ich die übung wechseln und habe mich für cablecross bzw kabel ziehen entschieden. ich ziehe dabei nicht über kreuz, das gefühl war dabei sehr gut in der brust.
bei kniebeugen hab ich denke ich endlcih einen guten stand gefunden, und zwar etwas weiter als schulterbreit. so komme ich tiefer, muss den rücken nicht zu weit nach vorne beugen und kann den rücken schön gerade halten. das gefühl in den quads stimmt auch.
beinpressen ging heute auch problemlos und deshalb werde ich im nächsten train bei KB mehr gewicht nehmen.
beim bizepstraining habe ich heute etwas rum experimentiert. hammercurls auf der schrägbank sagen mir nicht zu, im sitzen wars ok aber denke ich werde die hammercurls im stehen ausführen.

[Thor's Hammer]

In deinem Log fehlt das obligatorische heben und wirbeln der Freundin :mrgreen:

[Massefreak1]

In deinem Log fehlt das obligatorische heben und wirbeln der Freundin :mrgreen:

das und das dazugehörige cardio vermerke ich hier nicht im log :mrgreen: :lol:

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht: 85Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
9~ x KG
6~ x KG
5~ x KG
5~ x KG (25 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg
6-8~ x 37,5Kg

Kreuzheben:
6 x 55Kg
6 x 55Kg
6 x 55Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 41Kg
12~ x 41Kg

Engbankdrücken:
12 x 47,5Kg
12~ x 47,5Kg
10~ x 47,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15~ x 73Kg
9-15~ x 73Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20~ x 66Kg

anmerkung: training war heute nicht so prall. schulter und wadentraining war gut den rest naja...
klimmzüge hab ich heute leider weniger geschafft wie beim letzten mal, immerhin trotzdem in 4 sätzen die angestrebten 25wdh.
da ich unbedingt kreuzheben lernen will habe ich es heute mal ausführlich geübt, mit dem ergebnis das meine schienbeine durch die lange hose blutig waren und ich meinen unteren rücken nicht gerade halten kann. klassisches kreuzheben liegt mach ich zwar eh nicht so gerne wie rumänisches, aber ich würde es gerne trotzdem lernen um evtl mal drauf zurück greifen zu können oder mal zu variieren. naja ich denke ich lege das "projekt" vor erst wieder auf eis.
beim schulterpressen, butterfly reverse und frenchpress kann ich mehr gewichte auflegen beim nächsten mal.
achja, beim engbankdrücken versuche ich mal mit 12wdh mein plato zu überwinden, mal sehen ob es funktioniert.

diät: hm gewicht liegt heute bei 85Kg, optik wurde allerdings besser. dennoch geht es nur schleppend voran. ich denke ich sollte mit dem EW noch weiter rauf um mehr KH einzusparen. kalorien werden weiter gesenkt, liege momentan bei 2650 kalorien was für meine verhältnisse schon wenig ist.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
7~~ x 62,5Kg + 1 x restpausewdh

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Cablecross:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Beinpressen im sitzen:
8 x 122Kg
8 x 122Kg
8 x 122Kg

LH-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
9-12~ x 20Kg

Hammercurls stehend:
8 x 10Kg
8~ x 10Kg


Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg
15~ x 7Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: brusttraining war misserabel bis auf cablecross da spühre ich sehr gut meine brust, naja aber ist ja auch noch kein gewicht.
beintraining war auch gut, endlich kann ich mich gut steigern ohne knieprobleme. beim nächsten training kann ich mich bei KB wiedr steigern. LH curls wird das geiwcht im nächsten train auch gesteigert.

mit brusttraining bzw mit meinen fortschritten bin ich garnicht zu frieden. mein trainingsgewicht ist einfach nur lächerlich. bei anderen MGs bin ich zwar auch schwach aber da regt es mich am meisten auf weil ich mich scheinbar null steigern kann.:x

[Massefreak1]

da ich meine brust in TE2 nicht zusätzlich "stressen" will lasse ich das engbankdrücken weg bzw tausche es gegen eine iso. vielleicht hab ich dann doch etwas mehr saft im aktiven brusttraining, mal sehen.

[Chaser]

Schmerzt dein Knie, wenn es Geräusche von sich gibt?

[Massefreak1]

Schmerzt dein Knie, wenn es Geräusche von sich gibt?

nein, aber ich spühre es manchmal. kommt glaube ich davon wenn ich ein bisschen "krumm" presse. es hängt jeden falls mit der sehne unter dem knie zusammen.
naja in letzter zeit habe ich gott sei dank wenig probleme mit den knien.

[Massefreak1]

diät: da ich nun schon wieder länger gewichtsmäßig stagniere habe ich die kalorien wieder etwas gekürzt. bin nun bei ca 2500 kalorien, was für meine verhältnisse relativ wenig ist. bei meiner letzten diät die wesentlich kohlenhydrat ärmer war kam ich besser voran. doch ich will "nach" der diät den EP so komplett übernehmen um genau und einfach zum aufbau umsteuern kann. mein ziel wird sein so mager wie möglich aufzubauen, ich habe aus meinen fehlern in der vergangenheit gelernt, und werde maximal 500g im monat an gewicht zunehmen, eher 300g rum.
denke dann dürfte es relativ fettfrei sein.
da ich nicht noch weiter mit den kalorien runter will werde ich bei der nächsten stagnation cardio einführen, und zwar direkt nach dem training da ich an trainingsfreien tagen genug um die ohren habe. denke für den anfang müsste 2 mal cardio reichen a 20minuten. wenn nicht kann ich ja immer weiter steigern.

EP sieht also zZ so aus:

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
50g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
428Kcal/10g Fett/59g KH/32g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
50g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
428Kcal/10g Fett/59g KH/32g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
100g Mehrkornbrot
200g Hüttenkäse
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Vesper 15Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2562Kcal/77g Fett/270g KH/215g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[pash]

da ich nicht noch weiter mit den kalorien runter will werde ich bei der nächsten stagnation cardio einführen, und zwar direkt nach dem training
Besser wäre natürlich an traingsfreien Tagen Cardio einzubauen. Du könntest ja 20min früher aufstehen und morgens eine Cardioeinheit einlegen ... ;)

[Massefreak1]

Besser wäre natürlich an traingsfreien Tagen Cardio einzubauen. Du könntest ja 20min früher aufstehen und morgens eine Cardioeinheit einlegen ... ;)

ja ich weiss das es evtl besser so wäre, aber hab da eigentlich immer viel zu tun und ein klein bisschen ruhe will ich dann auch noch haben. aber am wochenende kann ich ne einheit an trainingsfreien tagen hinlegen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht: 84~Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
5~ x KG
4~ x KG (26 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 46Kg
8~ x 46Kg
7,5 x 46Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12~ x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Cable-Pushdown (Tau):
10-12~ x 14Kg
10~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15~ x 73Kg
15~ x 73Kg
20~ x 59Kg
20~ x 59Kg

anmerkung: scheine mir den rückenstrecker irgendwann letztens gezerrt zu haben, den wenn ich mich vorbeuge spühre ich ein ziehen. muss mich wohl als besser aufwärmen. werde also vor KB und KH bzw rudern mit LH nen satz hyperextensions machen.
habe heute beim aufrechten rudern einen breiteren griff getestet um noch mehr auf die schultern abzuzielen, doch ein engerer griff ist mir angenehmer.
beim KH kann ich mich steigern.

PS: die beinpresse ist kaputt somit musste ich alle 5 sätze wadenheben an der maschiene machen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht 82,8Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
7~ x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg
7 x 25Kg

Cablecross:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg

Frontkniebeuge (Multipresse):
12 x 30Kg
12 x 40Kg

LH-Curls:
12 x 22,5Kg
10~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Hammercurls stehend:
8 x 10Kg
9~ x 10Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg
20~ x 7Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: hatte noch muskelkater im trizeps, habe das training aber trotzdem durchgezogen. ziemlich motivations raubend wenn man sich nicht steigern kann :(. naja werde beim BD trotzdem das gewicht erhöhen und schauen was geht.
die beinpresse war natürlich wie zu erwarten immer noch kaputt, deshalb frontkniebeuge und beinstrecker.
beim bizepstraining werde ich nun auf KH curls und curls im obergriff umsteigen.
bei crunches werde ich bein nächsten train. etwas mehr zusatzgewicht nehmen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 85min
Gewicht: 81Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
5~ x KG
4,5~ x KG (26,5 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 46Kg
8 x 46Kg
8~ x 46Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12 x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Cable-Pushdown (Tau):
10~ x 14Kg
10~ x 14Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
15 x 50Kg
12 x 60Kg


Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15 x 73Kg
15 x 73Kg
20 x 59Kg
20~ x 59Kg

anmerkung: geiles training! hatte zwar wenig schlaf aber heute lief es einfach geil, vom klima her wars auch angenehm. den bewegungsablauf von LH rudern und KH hab ich nun endlich wieder verinnerlicht. vor dem rudern mach ich nun einen satz hyperextensions um die strecker aufzuwärmen damit ich mich nicht (wieder) verletze.
hab mich heute mal wieder an shrugs versucht, doch diesmal mit der LH und geführt an der multipresse. bis jetzt keinerlei beschwerden im BWS bereich, wenn das morgen noch so bleibt kommt die übung wieder in TE 1. den mein nacken wächst eindeutig besser wenn ich ihn nochmal gezielt ran nehme.
da die beinpresse natürlich immer noch kaputt ist, musste ich wieder alle sätze wadenheben an der wadenpresse machen.
steigern kann ich mich auch wieder bei einigen übungen und zwar bei KH, LH rudern, schulterpressen, frenchpress und wadenheben.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht 81,1Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg + 1 x intensivwdh. mit patnerhilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
5,5 x 25Kg

Cablecross:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 122Kg
8 x 122Kg
8 x 122Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Crunches:
15 x 8Kg
15 x 8Kg
15 x 8Kg
20 x 0Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: juhuu steigernung beim BD hat geklappt. allerdings hätte ich mich die 7te wdh im letzten satz ohne patner nicht getraut, aber hat funktioniert. scheint also wirklich nur ne kopfsache zu sein. muss mir jetzt als immer jemanden holen der hinter mich steht dann schaff ich die 3 x 8wdh hoffentlich bald alleine. griffweite habe ich allerdings auch etwas enger gewählt um auch mehr kraft ausm trizeps zu holen. ziel ist für mich jetzt vorrangig mehr gewicht zu schaffen auch wenn das nicht das primäre ziel sein sollte in dem wdh bereich.
bei KB bin ich mir auch noch nicht so ganz sicher. habe ein bedenkliches gefühl im unteren rücken gehabt, kein schmerz. ich mach mit der steigerung lieber langsam.
beim bauchtraining geh ich mal komplett auf 20wdh wird sich zeigen obs was bringt.
bei cabelcross und der beinpresse erhöhe ich die gewichte.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: 82~Kg (da gestern ne zusätzliche schummelmahlzeit)


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
6~ x KG
6~ x KG
5~ x KG (27 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8 x 47Kg
7,5~ x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12 x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 75Kg
15 x 75Kg
15 x 75Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

anmerkung: wieder ein bomben training trotz das ich nur ca 3stunden schlaf hatte.
bei den klimmzügen ist mein körper irgendwie hin und her geschwungen, hatte heute auch kein gutes muskel gefühl.
steigern kann ich mich wieder bei LH rudern, aufrechtem rudern, reverse butterfly und stehendem wadenheben.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 75-80min
Gewicht 81Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
5,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
13 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg


Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: vom feeling her wieder ein hammer training.
bei kniebeuge bin ich noch nicht 100% sicher aber wird denke ich besser.
steigern kann ich mich bei Kniebeuge und shrugs.

[Massefreak1]

nachtrag vom 25.07.08

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: 81~Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10 x KG
7~ x KG
5~ x KG
4 x KG (26 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
7,5 x 47Kg
6,5 x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg
9-11~ x 27,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

anmerkung: beim rudern, kreuzheben und wadenheben an der BP kann ich gewichte erhöhen.

[Massefreak1]

krankheitsbedingt musste ich nun eine woche vom training aussetzen. ernährung war in der zeit eigentlich auch nur müll, musste sogar eiweißreiches meiden. ergebniss in der einen woche fast 1cm arm weg, knapp 1-2Kg und 3cm bach. letzteres ist ja ok aber ich fühl mich jetzt einfach nur noch dünn. Gewicht liegt heute bei 79.7Kg. denke da ich heute wieder richtig nach plan essen kann wird sich das schnell wieder bei 81Kg einpendeln, hoffe der cm am amr kommt dann auch gleich back^^.
naja werde die diät nun hier beenden, ziel waren 80Kg das hab ich nun erreicht auch wenn durch die krankheit nicht so wie gewollt. auserdem dauerte die diät auch länger wie geplant.

fragt nicht nach fotos da wird es keine geben!

fazit der diät: werde die nächste diät doch wieder eher in richtung low carb ausrichten, habe damit bisher die besten erfolge erzielt. mit einfachem kaloriendefizit klappts bei mir nicht so gut und ich muss noch weniger kalorien zu mir nehmen wie mit low carb. diät dauerte nun ca 13 wochen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht 79,8Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 25Kg
7~ x 22,5Kg
6~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8~ x 124Kg
6~ x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

anmerkung: ganz schöner kraft verlust den ich da hin nehmen muss. hoffe ich hole das schnell wieder auf, so ne krankheit hinterlässt halt doch ihre spuren. und eigentlich bin ich noch garbnicht 100% wieder fit. sollte eigentlich ausschließlich KH essen und am besten in form von kartoffelbrei usw, aber ich will wieder los legen. das muss auch so weg gehen.
bauchtraining musste heute ausfallen und steigern kann ich mich natürlich auch nicht. :evil:

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: --Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8-10~ x KG
4-6~ x KG
4~ x KG
4-5~ x KG (25 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
6-8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
7~ x 47Kg
5~ x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
10-12~ x 22,5Kg
9-11~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20 x 68Kg

anmerkung: kraft fehlt noch etwas, hoffe sie kommt schnell zurück. denke aber wird vor allem ne kopfsache sein...

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg



Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
5~ x 65Kg
4,5 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
10-12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8~ x 124Kg
8~ x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
8-12~ x 55Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
10-12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
15-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: oh man, muss beim bankdrücken und SBD mit den gewichten runter. beim BD geh ich mal auf 60Kg und hoffe steigere mich rasch auf 65Kg und mehr.
Bei KB sollte ich wohl auch etwas runter, die technik ist nicht die beste. beinpressen fällt mir auch viel scherer wie sonst.

ach man ist das frustrierend.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 80,3Kg


Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
4~ x KG
5~ x KG (26 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
6-8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
5,5 x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg
8,5 x 27,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
11~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20~ x 68Kg
20~ x 68Kg

anmerkung: habe mich beim kreuzheben spontan gesteigert, ging auch gut. mal schauen, ich leg mich jetzt noch nicht fest ob ich mich beim nächsten mal wieder steigere. das mache ich dann von meiner tages form abhängig.

so und nun werde ich wieder einige übungen austauschen, und zwar:

-bei klimmzügen werde ich kein cluster mehr machen sondern setzte mir als ziel 3 x 8wdh. wenn ich die schaffe kommt zusatzgewicht.
-schulterpresse lass ich noch drin, denke kann mich noch steigern aber bald tausche ich die übung gegen KH schulterdrücken oder schulterdrücken an der multipresse.
-aufrechtes rudern tausche ich gegen seitheben am kabel.

bei der anderen TE bleibt soweit alles mal drin, und beim bankdrücken lasse ich das gewicht doch bei 65Kg anstatt zu senken. ich versuche einfach so mich weiter in den wdh zu steigern. wenns nicht klappt muss ich eben doch senken oder mal wieder tauschen.

[Massefreak1]

habe jetzt noch ca eine woche nach gewohntem EP gegessen um zu sehen wo ich stehe. meine erhaltungs kalorien liegen also bei ca 2500-2600 kalorien. vor erst werde ich mal knapp 150-200kalorien drauf hauen und sehen was passiert. ziel ist so um die 300-500g im monat zuzunehmen. denke das ist ein guter wert um möglichst fett frei auf zu bauen. in der vergangenheit waren zunahmen von 1Kg im monat einfach viel zu viel sprich viel fett dabei. also gehe ich es lieber mal langsam an. falls ich merke ich komme so nicht gut voran kann ich ja jeder zeit die kalorien weiter hoch schrauben.

achja MKP werde ich nur noch benutzen bis es aufgebraucht ist, den denke ich vertrage es nicht. werde es dann wieder durch magerquark ersetzen.

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
463Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
60g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
463Kcal/11g Fett/65g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
150g Mehrkornbrot
200g Hüttenkäse
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Vesper 15Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2740Kcal/80g Fett/303g KH/223g EW (PWO nicht mit einberechnet)

[bounce]

Wenn die Auflistung deiner letzten TE auch der Durchführung im Studio entspricht, würde ich an deiner Stelle mit dem Kreuzheben anfangen, da es die schwerste Übung in deiner TE ist und auch am meisten fordert.
Und Vorbelastung/Vorermüdung durch andere Übungen ist da nicht wirklich sinnvoll.

[Massefreak1]

Wenn die Auflistung deiner letzten TE auch der Durchführung im Studio entspricht, würde ich an deiner Stelle mit dem Kreuzheben anfangen, da es die schwerste Übung in deiner TE ist und auch am meisten fordert.
Und Vorbelastung/Vorermüdung durch andere Übungen ist da nicht wirklich sinnvoll.

nee, also ich finde die auteiling so sinnvoll. mit klimmzügen tu ich mich noch am schwersten daher am anfang. und nach kreuzheben LH rudern geht denk mal in die hose. also ich finde das ist wie ich es mache so schon ok. komme jedenfalls so gut klar.

[bounce]

Bei den Beinen machst du ja auch die Kniebeugen zuerst und fängst dann mit den anderen Beinübungen an.
Ich selber tu mir auch schwerer mit anderen Rückenübungen nach Kreuzheben.
Nur führe ich Kreuzheben lieber um einiges sicherer und besseren Steigerungen lieber am Anfang einer TE aus, da es ja eine "DER" Grundübungen ist und nach den Kniebeugen, den gesamten Körper am meisten fordert.
Ich hätte glaub ich mehr Probleme mit der Ausführung beim KH, wenn ich zuerst mit LH-Rudern, meinen unteren Rücken vorbelaste.,

edit: Du schaffst insgesamt 26 breite Klimmzüge und sagst du tust dir da schwer?
Ich bin grad mal soweit, dass ich sag ich schaff 1-2 Wdh...
Drum mach ich die Klimmzüge auch mit Gegengewicht.

[Massefreak1]

Bei den Beinen machst du ja auch die Kniebeugen zuerst und fängst dann mit den anderen Beinübungen an.
Ich selber tu mir auch schwerer mit anderen Rückenübungen nach Kreuzheben.
Nur führe ich Kreuzheben lieber um einiges sicherer und besseren Steigerungen lieber am Anfang einer TE aus, da es ja eine "DER" Grundübungen ist und nach den Kniebeugen, den gesamten Körper am meisten fordert.
Ich hätte glaub ich mehr Probleme mit der Ausführung beim KH, wenn ich zuerst mit LH-Rudern, meinen unteren Rücken vorbelaste.,

edit: Du schaffst insgesamt 26 breite Klimmzüge und sagst du tust dir da schwer?
Ich bin grad mal soweit, dass ich sag ich schaff 1-2 Wdh...
Drum mach ich die Klimmzüge auch mit Gegengewicht.

naja also wie gesagt ich hab beim Kh nach den anderen übungen keine probs. im gegenteil da es die letzte rücken übung ist kann ich da nochmal richtig die sau raus lassen^^.
und da mein augenmerk nicht auf kraft liegt passt das schon so.

ja klimmzüge 26wdh mache ich aber in 4 sätzen. mag vielleicht nicht soo schlecht sein aber trotzdem verbesserungs fähig.

als nächste aufteilung habe ich mir das überlegt:

LH rudern
latziehen breit
rumänisches KH

aber KH am anfang werde ich nicht machen.