FitnessBoy2k7
03.05.2007, 16:42
Montag
Rücken:
Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung
Latziehen
Langhantel Rudern mit ober Griff
Enges Rudern
Enges Latziehen Negativwiederholung
3 x max 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
Nacken:
Shrugs
3 x 15 bis 20 Wh.
Bizeps:
Langhantel Curls
Bizeps Curls
Scoutcurls Kurzhantel einzeln
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Waden:
Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Stehen
3 x max 20 Wh.
3 x max 20 Wh.
Dienstag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Trizeps:
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Pushdown
Kickbacks
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh.
Donnerstag
Schultern:
Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben
Seitenheben im Stehen einzeln
Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben
4 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Brust:
Schrägbank Fliegende (Supersatz)
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
Sonntag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse 90° breite Fußstellung
Beinpresse sitzen enge Fußstellung
Beinstrecker
Beinbeuger
Gestrecktes Kreuzheben
3 x 6 bis 15 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
wie findet ihr diesen 4er Split ???
Rücken:
Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung
Latziehen
Langhantel Rudern mit ober Griff
Enges Rudern
Enges Latziehen Negativwiederholung
3 x max 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
Nacken:
Shrugs
3 x 15 bis 20 Wh.
Bizeps:
Langhantel Curls
Bizeps Curls
Scoutcurls Kurzhantel einzeln
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Waden:
Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Stehen
3 x max 20 Wh.
3 x max 20 Wh.
Dienstag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Trizeps:
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Pushdown
Kickbacks
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh.
Donnerstag
Schultern:
Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben
Seitenheben im Stehen einzeln
Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben
4 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
Brust:
Schrägbank Fliegende (Supersatz)
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
Sonntag
Brust:
Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz
4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse 90° breite Fußstellung
Beinpresse sitzen enge Fußstellung
Beinstrecker
Beinbeuger
Gestrecktes Kreuzheben
3 x 6 bis 15 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend
Crunches
3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.
wie findet ihr diesen 4er Split ???