Waden etwas dünn :-(

[Freestyler92]

Hallo :-(
Ich habe mal ne Frage zu den Waden welche Übung ist am besten geeignet damit die Waden schnell wachsen,weil ich habe recht dünne Waden bzw. der Teil zwischen den Waden und dem Knöchel.Ich habe seit etwa 1 Woche angefangen Wadenheben zu machen. 3 Sätze mit je 50x heben also insgesamt 150 heben.Jetzt fängt der Sommer an und da will ich nicht meine Miniwaden so gerne zeigen.Also wie gesagt würde gerne wissen welche Übungen dafür gut sind und wie lange würde es dauern wenn ich jeden Tag wie gennant etwa 3Sätze je 50x heben mache damit man nen unterschied sieht? Hat da einer Erfahrungen?

Danke schonmal

[peter der meter]

Ich bin zwar hier kein Guru und auch keiner von denen die dickes Wissen mitbringen aber deine Waden werden nicht schnell wachsen wenn du
1. Jeden Tag trainierst und
2. 3x 50 stück machst^^

Deine Waden brauchen Regenerationszeit wie so ziemlich jeder Muskel also solltest du, ich will nichts falsches sagen, mindestens 24 h Pause zwischen den Einheiten lassen. Heisst also einen Tag trainieren, einen Tag pause..und so weiter...

Und du solltest vllt irgendwie Gewichte benutzen oder sowat, ich weiss ja nich was dir zur Verfügung steht, aber 3x 50 das trainiert die Ausaduer deines Muskels und bringt ihn relativ langsam zum wachsen.

Soviel von meiner Seite, hoffe das sich hier noch jemand mit mehr ahnung zu äussert aber ich hab gesagt was ich weiß *g*

gruß peter

[Freestyler92]

Gut also ich habe es auf 5 Sätze erhöht je 50x heben.Also insgesamt 250 mal am Tag.Zwischen den Sätzen mache ich immer etwa 30-60Sekunden Pause.Weiss noch einer was dazu?

[peter der meter]

ALso ich meinte eigentlich eher sowas wie
3x 12 wdh
und das ganze dann mit gewichten ... zb. so ne gewichte weste oder wat weiss ich...und was, soweit ich weiss, wichtig is, is eben wie ich ja erwähnte der Tag ruhepause..und zw den sätzen glaube ich hat Massefreak mal irgendwann gesagt soviel pause bis du wieder luft hast *g*

[Andorphine]

Gut also ich habe es auf 5 Sätze erhöht je 50x heben.Also insgesamt 250 mal am Tag.Zwischen den Sätzen mache ich immer etwa 30-60Sekunden Pause.Weiss noch einer was dazu?

kannst du lesen kleiner? :D

[Morski]

:roll: man, man er sagte doch schon nicht jeden Tag! Das bringt dich nicht weiter bzw. könnte sogar Kontraproduktiv sein.

Poste mal deinen regulären Trainingsplan und dann sehen wir weiter wie man das Wadentraining ausbauen könnte.

[Leif_]

Freestyler92, hast du dir durchgelesen was peter geschrieben hat?

haha.. drei dumme ein gedanke 8-)

[Mz91]

Für die Waden ist es am besten in nem Wh-Bereich von 15-30 zu trainieren , da sie mehr Ausdauer orientiert sind . Ein Tag Pause zwischen den Einheiten wenn kein Muskelkater vorhanden ist . Mach am besten 3 Sätze stehendes , 3 Sätze einbeiniges , und 3 sitzende mit je 20 Whs .

[Freestyler92]

Omg ihr seid alle so Spammer!1 mal mich darauf aufmerksam machen reicht!Als er sagte "aber 3x 50 das trainiert die Ausaduer deines Muskels und bringt ihn relativ langsam zum wachsen."

dachte ich näcmlich das er meinte das 3 zu wenig sind deswegen wächst es langsam aber naja jetzt ist gut.

Ja also mein Trainingplan für die Waden wurde oben gennant etwa 3 mal pro Woche habe ich die 3Sätze mit je 50 Hebungen durchgeführt.Die anderen Trainingseinheiten bringen nichts die sind lediglich für Bauch und Hände also wären nur die 3 Sätze Wadenheben und abundzu paar Kniebeugen.
Was wäre angebracht?

[Freestyler92]

@Mz91
Ok werde das mal so machen...Wie meinst du das mit 3 Sätze einbeiniges und 3 Sätze sitzendes?
Und ich habe nie Muskelkater nach den Einheiten nur wenn ich die 50 fertig habt,ziehts eben an den Waden aber das ist normal und geht dan wieder weg.

[Mz91]

Für die Waden ? Du trainierst nur Bauch , Waden und "Hände" ? Glaub mir , das wird dir früher oder später Leid tun wenn du das so beibehälst . Mach für die Waden mind. 6 Sätze mit ca. 20 Whs .

[Morski]

Ich denke er trägt Bauchfrei und 3/4 Shorts, deswegen trainiert er nur das was da noch rausguckt ;)

[Mz91]

Sitzendes heißt , dass du das Wadenheben sitzend ausführen sollst mit Gewichten auf den Knien , und Einbeiniges heißt , wenn man nachdenkt , dass du es einbeinig machen sollst . Ok , Muskelkater ist auch nicht notwendig , vor allem in den Waden bekommt man den nur schwer .

[KampfkoloSS!]

@Mz: Freestyler ist noch 15 und will anscheinend (noch) kein richtiger BB werden, sondern einfach das nachholen, was bei ihm hinterherhinkt. Ich gehe mal davon aus, dass er die betreffenden Körperpartien lediglich ausarbeiten will, was in seinem Alter auch genug ist, da er sich erst einmal in anderen Sportarten austoben sollte. Die Wdh. zeigen dies und deshalb soll er erst mal bei dem Waden-, Hände-, Bauchprogramm bleiben - so lustig es sich auch anhört - solange er es nicht zu intensiv angeht.

[Freestyler92]

@Mz91
ok werde das machen und je 1 Tag pause dazwischen? oder mehr?

[Mz91]

Ne , für Waden reicht ein Tag .

@Kampfkoloss : Kann ich ja verstehen , ich bin aber auch noch 15 , und ich persönlich fänds nich toll mit nem Sixpack und ner Hühnerbrust rumzulaufen .
Seine Waden werden so oder so sehr langsam wachsen , je nachdem welche andere Sportart er macht könnte ich es ja verstehen , aber wenn das dann etwas wie Fußball ist wäre ist es ratsam wenigstens den Oberkörper mitzutrainieren . Die meisten denken nur ans Sixpack und wollen unbedingt eins haben , schauen dann irgendwann auf ihr "U" Kreuz und die Hühnerbrust und denken zurück wie sie angefangen haben und verfluchen sich , dass sie nicht gleich alles zusammen gemacht haben .

[peter der meter]

Wollt grad sagen....sollte man nich wenigstens noch Kniebeugen machen...so für Oberschenkel und Rücken?!

und sorry für das missverständliche Formulieren.

[KampfkoloSS!]

Klar sollte man aufpassen, dass man nicht zu einseitig trainiert, da u.a. Haltungsschäden entstehen. Und bei Dir Mz91, muss man das auch ernst nehmen, aber mit Deinen (schon mehr als ordentlichen :daumen: ) 83,5 kg und einer Größe von 1,85 spielst Du in einer anderen Liga als Freestyler92 mit seinen 53kg, der wahrscheinlich noch sehr viel größer und breiter werden wird (was ich Dir natürlich auch wünsche). Du scheinst Dich ja bereits bewusst für den Sport entschieden zu haben.
Ich meinte auch nur, dass viele die reinschnuppern selten Zeit für einen ganzen GK aufbringen und dann sowohl anfänglicher Erfolg, als auch Spaß auf der Strecke bleiben.

Aber vielleicht findet Freestyler ja doch Gefallen an einem GK mit Körpergewicht? *"stups"* ;-)

[Freestyler92]

Also das Problem warum ich nicht richtig mit allem Anfange ist der Trainingsplan!Ich schreibe z.b. in ein Forum und bekomme 20 Antoworten in den jeder nen Teil schreibt ich aber es irgendwie zusammen hängen muss!Dann muss ich noch extra sagen (obwohls im Profil steht) das ich erst 15 bin und noch wachse!Wisst ihr das ist sone Sache ich bin wirklich motiviert ich will sportlich überall werden aber Foren die mir keine gescheite Antwort geben schrecken mich,weil einer schreibt ja das ist nicht in deinem Alter gut der andere Widerspricht dem usw. Seid mir nicht böse das ich das so sage aber ist leider so!Ich habe dan nach ner Zeit aufgegeben nach eigenem Trainingsplan zu trainieren weil ich nicht wusste obs jetzt was bringt oder ob ich umsonst die Zeit damit vertreib!Wenn einer der mindestens hier schon 500 Posts hat und etwa älter als 18 ist mir für MICH einen ausgewogenen Trainingsplan machen könnte wäre ich mehr als zufrieden aber ich weiss jetzt schon das das nicht klappt also will ich garnicht damit anfangen! :(

Mein alter Trainingsplan sah so ungefähr aus wobei es auch nicht regelmäßig ausgeführt wurde:

-10min dehnen/aufwärmen
-Kniebeuge bis nicht mehr geht , 3 Sätze
-Liegesütze bis nicht mehr geht, 3 Sätze
-25Situps,3 Sätze
-Bisschen Hantel Training auf beiden Armen mit etwa 5 Kg
-Wadenheben
-Am ende wieder dehnen

Aber ich muss noch sagen das ich zur Schule jeden Tag laufe hin und zurück sinds immer etwa 1,5km mit einem etwa 5Kg Ranzen.
Und Donnerstags haben wir Sport,machen immer viel laufen

Das ist eig. der ganze Sportteil,fehlt noch wenn ich draussen bin das ich da viel laufe...

[robert234]

So, jetzt mal ich. ;)

Freestyler, die Waden bestehen aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel, ersterer bildet die beulenförmige Verdickung direkt unterhalb der Kniekehle, letzterer verläuft unter dem Zwillingswadenmuskel von knapp unterhalb des Kniegelenks bis nach unten an die Achillessehne. Der von Dir gemeinte Teil zwischen den Waden und dem Knöchel ist also der Schollenmuskel. Diesen kann man mit sitzendem Wadenheben besonders gut und vor allem isoliert trainieren, beim stehenden Wadenheben ist er auch dabei, dort allerdings unterstützt vom Zwillingswadenmuskel.

Ich würde immer 2 bis 3 Tage Pause zwischen dem Wadentraining vorsehen, und pro Trainingstag 6 bis 8 Sätze Waden machen. Normalerweise hieße das 3 bis 4 Sätze im Stehen plus 3 bis 4 Sätze im Sitzen. Wenn bei Dir der Schollenmuskel hinter der Entwicklung des Zwillingswadenmuskels zurückhängen sollte, dann kannst Du auch 2 bis 3 Sätze im Stehen und 5 Sätze im Sitzen machen. Den Wdh.-bereich würde ich so um 15 Wdh. ansetzen.

Die Waden gehören bei den meisten Leuten zu den am schwersten aufzubauenden Muskeln, das heißt sie wachsen dann recht langsam. Bis zum Sommer, der ja fast schon da ist, würde ich keine großen Zuwächse erwarten, ein bißchen sicherlich schon, aber so daß das richtig auffällt wird es nicht sein. Aber bleibe dran, der nächste Sommer kommt bestimmt. ;)

[robert234]

Wenn einer der mindestens hier schon 500 Posts hat und etwa älter als 18 ist mir für MICH einen ausgewogenen Trainingsplan machen könnte wäre ich mehr als zufrieden
Habe ich genug Posts damit Du ein gutes Gefühl hättest? ;)

Schau Dir mal den Plan an, der in meinem Artikel enthalten ist, den habe ich genau für Leute wie Dich zusammengestellt. Guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html . Wichtig ist dabei, daß die Reihenfolge der Übungen eingehalten wird.

[Ronny Kohlmann]

Habe ich genug Posts damit Du ein gutes Gefühl hättest?

Und dazu bist du noch unglaublich alt, wenn du nicht Freestyler´s Traum aller Schlaflosen Nächte bist dann weiss ich auch nicht. :mrgreen:
Außer vielleicht Barbara könnte dich toppen, die hat mehr Beiträge, ist älter und sieht noch viel älter aus. :diablo:

[robert234]

Außer vielleicht Barbara könnte dich toppen, die hat mehr Beiträge, ist älter und sieht noch viel älter aus.
Nachdem Barbara das in einem persönlichen Treffen mit Dir geklärt haben wird, sieht nur noch einer alt aus: Du! :twisted:

[Freestyler92]

@Robert

Vielen vielen Dank soeinen habe ich gesucht der mal direkt gute Ratschläge gibt und nicht um den Brei herumredet!Sollte sich mal einige heir dran ein beispiel nehmen!Also nochmals danke dafür werde das so machen...

PS:Habe mal den umfang meiner Waden gemessen der beträgt 35cm,vill interessiert das den ein oder anderen...

MfG,
Freestyler

[Mz91]

Denke ich nicht , wobei ich sagen würde , dass das für deine Größe und dein Gewicht nichma wenig is .

[robert234]

Habe mal den umfang meiner Waden gemessen der beträgt 35cm,vill interessiert das den ein oder anderen...
Finde ich auch, das ist für 53 kg und 1,66 m gar nicht so schlimm. Aber Du sagtest ja auch, daß Du Deinen Problembereich weiter unten siehst, das kann ja durchaus sein. Ich selbst hatte bevor ich anfing zu trainieren sogar nur 33er Flamingo-Waden, und das bei 1,78 m Größe und 63 kg Gewicht :oops: . Sah echt furchtbar aus, damals habe ich mich nie mit kurzen Hosen in die Stadt getraut. Aber das jahrelange Training hat sich gelohnt, inzwischen gefallen sie mir ganz gut, wenn ich sie auch gern noch kräftiger hätte. So ganz zufrieden ist unsereins eben nie. :)

[robert234]

Hier mal was zur Anatomie einer Wade, Nr. 1 ist der Schollenmuskel, Nr. 2 ist der Zwillingswadenmuskel.

[Freestyler92]

Jep mein größter Problembereich ist das bei der 1 etwas weiter unten also zwischen der Achillessehne und der eingezeichneten 1.Aber ich denke das schaffe ich jezt mit deiner Hilfe...

[Freestyler92]

Wenn einer der mindestens hier schon 500 Posts hat und etwa älter als 18 ist mir für MICH einen ausgewogenen Trainingsplan machen könnte wäre ich mehr als zufrieden
Habe ich genug Posts damit Du ein gutes Gefühl hättest? ;)

Schau Dir mal den Plan an, der in meinem Artikel enthalten ist, den habe ich genau für Leute wie Dich zusammengestellt. Guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html . Wichtig ist dabei, daß die Reihenfolge der Übungen eingehalten wird.

Wie kombiniere ich am besten die Übungen von deinem link mit den für die waden einfach die wadenübungen dazu bauen? Aber wie dan mit den Pausen weil für die Waden sind doch wie gesagt etwa 2 Tage am besten...Oder soll ich einfach jeden 2 Tag die Übungen vom Link amchen und die Wadenübungen nur jeden 3. Tag?
Und gibts Alternativen für Zuhause weil bei uns ne Stange nur im Spielplatz zu finden ist und da immer halben km hinlaufen und vor den leuten klimmzüge machen passt auch nicht so gut :P

[ballack]

und wieviel sätze sollen die Leute machen die nur Wadenheben einbeinig mit KH machen können

[robert234]

@Freestyler92: Wenn Du Dich für ein Ganzkörpertraining erwärmen kannst, um so besser. ;)

Dann würde ich das Wadentraining in den Plan aus dem Link integrieren, und zwar direkt hinter den Kniebeugen. In diesem Falle wären 3 Sätze Wadenheben im Sitzen sinnvoll, bei dieser geringeren Satzzahl reicht dann die normale Pause von ca. 48 Stunden zur Erholung auch für die Waden völlig aus.

Besteht für Dich die Möglichkeit, eine Klimmzugstange anzubringen? Es gibt da Modelle zum Anschrauben an die Wand, andere zum Anschrauben an die Decke. Das setzt natürlich eine massive Wand oder Decke voraus, also solides Mauerwerk für die Wand, bzw. eine Zimmerdecke aus Beton.

[robert234]

und wieviel sätze sollen die Leute machen die nur Wadenheben einbeinig mit KH machen können
Na dann mit jedem Bein die vorgegebene Anzahl an Sätzen. ;)

[Freestyler92]

Hab mal ne Frage wie soll man das im Sitzen am besten machen? Ich habe eine 5Kg Hantel auf die Oberschenckel gelegt aber erst nach etwa 30-40 mal spüre ich was,sonst ist ads irgendwie leicht oder ist das nicht schlimm?

[muscle-mike]

Mehr Gewicht, schwere Freundin oder fetten Freund geg. sogar noch mit hanteln draufsetzten um 15 bis 12 Wdh. zu machen. Möglichst nach vorne setzten, damit du ihn auch richtig mit den Waden heben kannst. Ich z.B. brauche jemanden mit 70 Kilo und 40 Kilo zusatzgewicht um auf 15 Wdh. zu kommen.

Und mach die Wdh. auch etwas langsamer, dann brauchst du weniger gewicht.

[Freestyler92]

ok werde mal ganze Gewichte meiner Hantel benutzen...Sind etwa 15kg

[ballack]

Na dann mit jedem Bein die vorgegebene Anzahl an Sätzen. Wink

und wieviel sollte man machen

[Niklas`]

kommt drauf an mit welcher intensität du trainierst. sag doch mal was dazu bitte.

[ballack]

schon mit viel intensität, was willst du genau wissen

[robert234]

und wieviel sollte man machen
Das hängt vor allem von Deinem Trainingsplan ab, wie oft pro Woche wäre bei Dir denn das Wadentraining fällig?

[ballack]

1,5 mal die Woche

[robert234]

1,5 mal die Woche
Also jeden vierten Tag. Da kannst Du ruhig je 3 bis 4 Sätze machen, erst vom stehenden Wadenheben und dann vom sitzenden.

[ballack]

aber ich kann doch nur stehend machen ,trainier zuhause

[robert234]

aber ich kann doch nur stehend machen ,trainier zuhause
Frage: Willst Du langfristiger BB machen, oder eher nicht? Wird Dein Trainingsort weiter bei Dir zu Hause sein, oder willst Du in ein Studio wechseln?

[Alien662]

Ach schön das hier gerade über Waden geredet wird, da hab ich gleich mal ne Frage :mrgreen:

Hin und wieder hab ich beim sitzendem Wadenheben ziemlich schnell nen Krampf in den Waden, also nur im sitzen und nur hin und wieder..

Welches Gemüse hilft? :mrgreen:

[robert234]

@Alien662: Junges Gemüse. :lol:

Nee mal im Ernst: das spricht für eine Unterversorgung mit Magnesium, davon braucht man als Sportler ja einiges mehr als Otto Normalverbraucher. Entweder Du deckst das über Magnesium aus Brausetabletten ab, oder Du besorgst Dir aus der Apotheke Mg-Citrat, das ist ein kristallines Pulver zum Auflösen und Einnehmen. Ansonsten wäre in Vollkornbrot Mg enthalten, aber da müßte man schon einiges davon verdrücken. ;)

[tomarse]

Vielleicht auch nur normaler Salzmangel, als Natrium? Kann genauso Krämpfe hervorrufen, wenn du dich salzarm ernährst. Als Sportler braucht man ne Menge davon.

[ballack]

@rober234 zu hause

[tomarse]

ballack, sitzendes Wadenheben daheim: Setz dich hin, stell dir was unter deine Zehen und die Langhantel packst du auf deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie, oder aber du lässt deine Freundin auf deine Knie setzen. Und dann kann's schon los gehen: AUF - AB - AUF - AB - ... allerdings kann ich bei der Methode mit der Freundin nicht garantieren, dass ihr vorm dritten Satz nicht schon anders beschäftigt seid 8-)

[Freestyler92]

Hey Robert wollte mal noch was fragen wenn ich die 6-8 Sätze (im stehen und im sitzen) mache dauert das insgesamt nicht mehr als 15Minuten ist das normal oder sollte ich länger machen,mache 20 Wiederholungen pro Satz und 30-60 Sek. Pause nach jedem Satz.Ist vill. Nublike die Frage aber kommt mir komisch vor 15Min trainieren dann 2 Tage Pause und das das dan was bringen soll^^ Korriegier mich wenn ich das falsch sehe...

Danke schonmal

[robert234]

@Freestyler92: Normalerweise ist das Wadentraining ja in einer TE enthalten, die auch andere Muskelgruppen umfaßt. Daraus, daß Du für die Waden nur 15 min benötigst läßt sich reinweg gar nichts folgern. Seine 5 oder 6 Sätze Bizeps hat man mindestens genauso schnell absolviert, dennoch braucht man anschließend dafür eine gewisse Regenerationspause. ;)

Ich würde ohnehin auf 15 Wdh. heruntergehen, also entsprechend das Arbeitsgewicht erhöhen (oder auf einbeiniges Wadenheben umstellen), dann braucht man schon mal etwas längere Pausen (ca. 90 sek) zwischen den Sätzen.

[Freestyler92]

Also machts nichts dasses nur 15 min dauert?Ich dachte nur das ich was falsch mache und vill. keine Verbesserungen schaffe... :) naja danke bist der beste

[robert234]

Also machts nichts dasses nur 15 min dauert?
Wenn Du in dieser Zeit das Wadentraining ordentlich schaffst, ok. Die Verbesserungen hängen nicht von den Minuten ab, sondern von den richtigen Übungen in der richtigen Reihenfolge in der richtigen Intensität. Und natürlich von der Gewährung der notwendigen Regenerationspausen und anständigem Essen.

[rv]

Oha ich lese gerade...6 Sätze...Muss ich mir jetzt dumm vorkommen, dass ich nach fast nem halben Jahr Wadenheben (aber erst seit 3 Monaten regelmäßig und sauber, vorher mal mit kleinen Pausen zwischendrin und falscher Ausführung)
und nur 3 Sätzen pro Wade mehr als 3 Tage Regeneration brauche ?

Ist zwar bei jedem Mensch unterschiedlich aber so gravierend ?

Und soll ich jetzt langsam mal anfangen, meine Satzzahl zu erhöhen ?

[robert234]

und nur 3 Sätzen pro Wade mehr als 3 Tage Regeneration brauche ?
Woran merkst Du, daß Du mehr als 3 Tage Pause brauchst?

[rv]

Weil selbst nach ordentlichem Dehnen (2x30 sec. pro Wade nach dem Training, und nach 2 Tagen Pausen nochmal kurz dehnen) ist am 2.Tag nach dem Wadentrain noch so ein Ziehen und beim Wadenheben so ein komisches Gefühl, als wenn da noch Muskelkater wäre.
Nach 3 Tagen kann ich aber ganz normal trainieren.
Und dehnen tue ich wie gesagt schon ausgiebig.
(am zu viel Dehnen kanns auch nicht liegen, denn lasse ich eine Dehneinheit weg dauert es noch länger, bis ich loslegen kann)

[robert234]

und nach 2 Tagen Pausen nochmal kurz dehnen
Das halte ich für überflüssig. Wenn Du direkt nach jedem Wadentrain ordentlich dehnst, genügt das. Probiere es mal so, und berichte dann ob Du immer noch das "komische Gefühl" verspürst.

[rv]

Ja immer noch- am Mittwoch hatte ich Wadentrain und gerade eben (2 Tage dazwischen also) habe ich noch mal zur Probe 3 Wdh. gemacht. Das Gefühl tritt eigentlich nur an dem obersten Punkt der Wdh. auf, also an dem Punkt, wo man die Spannung für ein paar sec. hält.

Und dieses "Gefühl" ist auch nicht normal, denn morgen ist es wieder weg, wenn ich da die Wade trainiere !

Also nützt es auch nichts, wenn ich das Dehnen heute ausfallen lasse. Denn mit Dehnen kann ich morgen wieder trainieren, und ohne Dehnen wahrscheinlich auch (wenn nicht sogar einen Tag später, das müsste ich mal ausprobieren).

[robert234]

@rv: Na wegen eines minimalen "Gefühls" würde ich nicht auf das Wadentrain verzichten. Probiere das einfach mal aus, normal jeden zweiten Tag mit Deinem übrigen Training zusammen die Waden zu machen, und melde Dich ggf. nach einer Woche wieder, wenn es wirklich nicht gehen sollte.

[Freestyler92]

Wollte mal über meinen Trainingsplan berichten,mache folgendes ... brauche dafür mit dehnung etwa 50Minuten.

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- 4Sätze Wadenheben im sitzen und 4Sätze im stehen.
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 4x mit weitem Griff
- Dips 2x
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Da ich noch keine Stange für Klimmzüge habe mache ich erstmal Dips mit engem und mit weitem Griff.Mache immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen.Ist ok so?

[robert234]

@Freestyler92: Bis wann wirst Du eine Klimmzugstange haben? Ich sehe Deinen Plan nämlich mit Bauchschmerzen, da ist nichts für den Rücken und nichts für die Bizeps drin, weil Du keine Klimmzüge machen kannst. Das ist nicht gut und sollte sehr schnell geändert werden.

[Freestyler92]

Ja ich krieg sie bald und wenn ich die Klimmzüge mache ist alles gut oder fehlt da ncoh was? ist nämlich dein trainingsplan...

[robert234]

Ja ich krieg sie bald und wenn ich die Klimmzüge mache ist alles gut oder fehlt da ncoh was?
Na dann wird ja alles gut! :-P


ist nämlich dein trainingsplan...
Sagen wir mal so: vor der Kastration (Klimmzüge entfernt) war er es. :mrgreen:

[Freestyler92]

Hey Leute tut mir Leid das ich den Thread nochmal ausgrabe aber ich wollte keinen extra aufmachen.Meine Frage ist kann ich die Trainingsbereiche auch aufteilen?Ich meine das so das ich z.b. Montag die Beine trainiere,Mittwoch den Oberkörper und Freitag die Arme? Ist das so in Ordnung weil ich habe dsa Gefühl wenn ich alles an einem Tag mache es nicht *effektiv* zu machen.Ich wäre irgendwie viel positiver drauf wenn ich pro Tag etwa 1 Stunde (Dehnen dabei) einen Teil des Lörpers trainiere z.b. die Beine,ich wäre dann viel positiver drauf weil ich wissen würde das ich es effektiv gemacht habe.Meint ihr das wäre ok es in Tage aufzuteilen?

Dann hätte ich noch eine Frage undzwar würde ich gerne wissen ob ich eine Hühnerbrust habe und welche Bereiche des Körpers ich noch trainieren sollte.Ich habe paar Bilder gemacht und würde gerne wissen wie ihr es seht wie ich grad stehe mim Oberkörper,Hühnerbrust oder nicht?Großer Bauch oder nicht?

http://www.imagebanana.com/view/hfdflw0/img337.jpg
http://www.imagebanana.com/view/r568z20h/img338.jpg
http://www.imagebanana.com/view/v1uhveln/img339.jpg
http://www.imagebanana.com/view/cbq75kyu/img362.jpg
http://www.imagebanana.com/view/asjrzjoq/img364.jpg
http://www.imagebanana.com/view/v2axbyvd/img368.jpg

Ich weiss das ich nicht sportlich aussehe aber würde mal gerne wissen wie ihr das so seht.

Danke euch schonmal =)

[robert234]

@Freestyler: In Deinem Trainingsstadium wäre ein Splitting Unfug, auch kann man schlecht den Oberkörper ohne Beteiligung der Arme trainieren, so daß allein dieser Ansatz nicht stimmig ist. Bleib mal bei dem bisherigen Plan, der ist so das Beste für Dich.

Die Fotos funzen bei mir irgendwie nicht, da kommt immer nur "Keine Rückmeldung".

[Mz91]

Du siehst so aus wie jeder Andere der keinen Sport betreibt .
Dein Bauch sieht weder trainiert aus noch dick oder dünn , da is noch genug Speck dran würd ich sagen , und deine Brust würde man im Volksmund so nennen wie du es geschrieben hast .

Trainiere an zb. einem Tag Brust , Trizeps und Schulter und an dem anderem Beine , Rücken und Bizeps . Bauch kannst du immer zum Abschluss des Trainings machen .

Kannst natürlich auch nen andren Split machen , war nur ein Beispiel .

[Freestyler92]

Du siehst so aus wie jeder Andere der keinen Sport betreibt .
Dein Bauch sieht weder trainiert aus noch dick oder dünn , da is noch genug Speck dran würd ich sagen , und deine Brust würde man im Volksmund so nennen wie du es geschrieben hast .

Trainiere an zb. einem Tag Brust , Trizeps und Schulter und an dem anderem Beine , Rücken und Bizeps . Bauch kannst du immer zum Abschluss des Trainings machen .

Kannst natürlich auch nen andren Split machen , war nur ein Beispiel .

Das würde Robert wiedersprechen o.O

[robert234]

Das würde Robert wiedersprechen o.O
Wenn Du das von Mz91 empfohlene Trainingsprogramm meinst allerdings. :motz1:

[Freestyler92]

gut ich behalte dann meinen alten Trainingsplan bei undzwar den von Robert,habe aber noch nach den kniebeugen wadenheben hinzugefügt im stehn sowie im sitzen 4 Sätze.Und ich trainiere jeden 3.Tag weil man ja eine pause wegen den Waden machen muss.Hoffe ist richtig das alles =).

@Robert
Was mir aber Probleme immernoch bereitet sind die Klimmzüge gibts da überhaupt keine Alternative weil mein Vater 0 zeit hat um eine Stange einzubaun bzw. irgendwo zu kaufen.Und die nähste Stange ist nen halben km von mir weg und das ist ein Spielplatz aber der ist meisstens von Kindern besetzt.Gibts da echt garncihts ausser irgendwie Stange besorgen?Wäre echt geil ne Alternative :)

Danke 4 Answer

[robert234]

@Freestyler92: Gegen das Wadentraining ist nichts einzuwenden, aber mein Vorschlag dazu wäre folgender: Du machst den ursprünglichen Plan jeden zweiten Tag, aber nur bei jedem zweiten Training auch die Waden. So bekommen die Waden immer 4 Tage Erholung, und der Rest die bei einem GK-Plan üblichen 2 Tage. Das wäre günstiger, als alles nur jeden dritten Tag zu machen.

Klimmzüge sind und bleiben eine Schlüsselübung für kräftige Arme und einen ebensolchen Rücken. So eine Stange kann man online kaufen und sie kommt mit der Post nach Hause, also der Kauf erfordert nicht viel Zeit, den kannst Du vom PC aus bequem erledigen. Auch der Anbau ist schnell erledigt, je nachdem wie die Stange konstruiert ist sind 4 bis 8 Löcher in die Wand oder Decke zu bohren, Dübel und Schrauben rein und fertig. Da kannst Du Deinem Vater zur Hand gehen, dann ist das in 20 min gegessen. Mach doch einen Deal mit ihm, Du hilfst ihm bei irgendwas anderem, und er hilft Dir in der gesparten Zeit bei der Montage der Stange. ;)

[Freestyler92]

Ok werde ich wohl machen müssen.Wollte noch wissen woran man erkennt das man eine Hühnerbrust hat wovon viele sprechen.Oder Kielbrust heisst sie doch auch.Ich weiss nicht ob ich eine habe oder nicht Mz91 jedenfalls meint ich hätte eine.Versuch mal den Link vill geht der.

http://www.directupload.net/file/d/1080/N97tYLt6_jpg.htm
http://www.directupload.net/file/d/1080/XZJDCqL6_jpg.htm
http://www.directupload.net/file/d/1080/472pWHaB_jpg.htm

Das sie untrainiert aussieht weiss ist aber obs ne Kiel(Hühner)brust ist weiss ich nicht.

[Bombinho]

ich benutze immer für Klimmzüge die alte Schaukel die ich früher immer benutzt hab :) da werden Erinnerungen wach :mrgreen: :mrgreen:

[Crono]

ohne jetzt den ganzen Thread gelesen zu haben
mein Wadenvernichtungsplan

4 Quad Sätze

15-20 Wiederholungen Wadenheben in der Multipresse (vollen Bewegunsumfang nutzen moderates Gewicht, langsame Ausführung)

direkt dannach

Wadenheben stehend auf einer Hantelscheibe 20 Wiederholungen ohne Gewicht (vollen Bewegunsumfang nutzen der noch zur Verfügung steht, langsame Ausführung)

direkt dannach

Wadenheben stehend auf dem Boden 20 Wiederholungen ohne Gewicht
(Zügige Ausführung)

direkt dannach

Einbeiniges Donkey Wadenheben (ganz langsam und vollen Bewegungsumfang nutzen !!!! ---> Startbein pro Satz wechseln ZB: im ersten Satz fängst du mit links and und dannach machst du rechts so gehts im zweiten Satz hier mit rechts los und dann mit links weiter...)

das ganze 4 mal durchziehen, glaub mir deine Waden und auch du werden um Gnade flehen

spätesten bei den Einbeinigen Donkey wirst du wissen was Schmerzen in den Waden sind !

[Freestyler92]

Ich werde das Montag oder Sonntag machen habe noch Beinschmerzen vom 1Km Rennen und dem 100m Sprint am Donnerstag.

[Crono]

mhh hab jetzt erst dein Profil gelesen :oops:

das ist natürlich nichts für Anfänger, da solltest du mit normalen Training ziemlich weit kommen bei deinen Daten...

[robert234]

@Freestyler92: Die letzten drei Foto-Links funzen. Die Bildqualität ist zwar nicht der Hammer, aber ne Kielbrust sehe ich nicht. Klar ist das noch nicht die muskelbepackte Brust eines 100 kg-Athleten, aber die war bei Deinen Daten ja auch unmöglich zu erwarten. Also keine Sorge, bei Dir ist alles normal, Du bist halt erst am Anfang des Weges und noch sehr sehr schlank. ;)

[Freestyler92]

@Robert234
Danke!Ist sehr erleichternd.Werde ab Montag auch den vollen gennanten Traininsplan ausfürhren + Wadentraining,so wie dus gesagt hast.Werde solange die Wäschestange draussen im Garten benutzen mit der Hoffnung das sie nicht abbrich^^

@Mz91
Wenn man keine Ahnung hat ....

[Freestyler92]

Ich frag jetzt nur aus Neugier was passiert mit dem Rücken wenn man die Klimmzüge auslässt,man müsste doch im prinzip dann einfach noch paar andere Übungen NUR für den Rücken machen und die Arme etc. werden ja schon bei anderen Übungen trainiert.

[robert234]

was passiert mit dem Rücken wenn man die Klimmzüge auslässt
Er wächst nicht und es entsteht eine Dysbalance zwischen der Rückenmuskulatur und deren Gegenspielern, das passiert. ;)

Mit anderen Übungen für den Rücken sieht es bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mau aus, keine davon ist so schonend und gleichzeitig so effizient für den Muskelaufbau beim Rücken wie die Klimmis. Mach die mal brav, wenn Du davon ein paar mehr schaffst machen die richtig Spaß. Ich kann mich noch an meine Anfänge erinnern, da schaffte ich nur jämmerliche 2 oder 3 Klimmzüge am Stück, aber das wurden dann immer mehr und schließlich riß ich 17 bis 18 Stück herunter, das machte echt Laune und hinterher hatte ich das Gefühl mein Rücken sei mindestens doppelt so breit und total aufgepumpt. :)

[Freestyler92]

Ist es aber schlimm das man nur 3-4 pro Satz schafft?^^

[Mz91]

Es wäre nicht so toll wenn das so bliebe , in ein paar Monaten schaffst du dann schon 10 oder mehr .

Mach dir ma keine Gedanken .

[robert234]

Ist es aber schlimm das man nur 3-4 pro Satz schafft?^^
Das ist als Grundlage ok, auf der baust Du auf. ;)

[Freestyler92]

hehe ok danke Robert :)