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[Ultra]

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[muscle-mike]

Meiner meinung nach nicht so das wahre.
Abgesehen davon das das in meinen Augen ein 2-er Split ist, da du die Muskeln in 2(!) nicht 3 Gruppen gesplittet hast sind die Pausen für die kleinen Muskelgruppen etwas zu lang.

Sehr beliebt ist dieser 2-er Split hier im Forum:

Tag 1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
1 Tag Pause
Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
1 Tag Pause
Tag 1 usw.

[muscle-mike]

Der könnte folgendermassen aussehen:

Tag 1:

Brust:
- 3 x 8 Wdh. Bankdrücken
- 3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken (zuerst BD o. SBD, je nach dem ob deine Obere Brust okay oder zu schwach ist)
- 2 x 12 Wdh. Flys oder Butterflys gefallen mir auch gut

Beine:
- 3 x 8 Wdh. Kniebeugen
- 3 x 8 Wdh. Beinpresse o. Ausfallschritt
- 2 x 12 Wdh. Beincurls

Bizeps:
- 3 x 12 Wdh. SZ-curl
- 2 x 8 Wdh. Hammercurl

Nacken:
- 2 x 12- 15 wdh. Shrugs

Tag 2:

Rücken:
- 3 x 8 bis 15 Wdh. Klimmzüge vor die Brust
- 3 x 8 Wdh. LH-Rudern oder KH. Rudern, wie es dir gefällt
- 2 x 6 Wdh. Kreuzheben

Schultern:
- 3 x 8 Wdh. KH Schulterdrücken
- 3 x 12 Wdh. Seitheben, innenroation würde ich dir empfehlen, also hanteln zeigen möglichst nach unten und nicht nach vorne. Isoliert die Seitlichen Köpfe mehr.

Trizeps:
- 3 x 12 Wdh. Fresh Press mit SZ-Hanten
- 3 x 12 Wdh. Kabeldrücken

Waden:
- 3 x 12 Wdh. Wadenheben stehend
- 3 x 12 Wdh. Wadenheben sitzend

Der Hint an diesem Plan ist, dass die großen Muskelgruppen, die mehere Tage Pause brauchen wie Brust, Beine Rücken, 3 Tage Pause haben und die kleinen, die weniger Regenerationszeit brauchen wie Bizeps, Waden und Trizeps, jeden zweiten Tag entweder aktiv oder passiv trainiert werden.


Edit:
Ich hab den Bauch vergessen! Nach dem Rückentag kannst du noch 3 x 12 - 30 Wdh. (ich tendiere eher zu so eher 15 Wdh.) Beinheben und 2 Sätze Crunshes machen.