Rückentraining mit Eigenkörpergewicht?

[lalala123]

Hi! Also ich würde gerne meinen Rücken trainieren, da ich den bis jetzt ein bisschen vernachlässigt habe und der auch sehr schwach ist. Ich kann mit so ziehmlich jeden Knochen der Wirbelsäule knacken, aber der Arzt meint das wär net schlimm, ich solle nur meinen Rücken gut trainieren.

Da mein Rücken nun aber sehr schwach ist, wollte ich da noch net mit Gewichten, also mit Kreuzheben und Rudern ran. Ausserdem trainiere ich bis jetzt eh zu hause und habe daher nur Kurzhanteln verschiedener Gewichte, was die Übungsauswahl auch etwas verkleintert

Meine Frage an euch ist, was es denn so für Eigenkörpergewichtsübungen für den Rücken gibt ( wenn möglich mit genauer Beschreibung, Bildern oder Videos ) und welchen Teil des Rückens die genau ansprechen.

Ich kenne bis jetzt nur Hyperextensions, die ich aber leider nicht mache kann, weil ich das ganze zuhause net hinkrieg. Beine sind net fest etc. und die wären ja auch nur für die untere Muskulatur.

Ne leichte Übung für den Nacken wär auch nicht schlecht.


Achja und dann hätt ich noch ne andere Frage:

Ist es okay wenn man z.b. statt vielen verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, eine Übung mit mehr Sätzen und intensiver macht?

Also, dass man z.b. für den Bizeps Curls 3x 3 Sätze - 12 wdhs macht, dann 1x 3 Sätze mit mehr Gewicht 5-6 wdhs und dann zum Schluss nochmal 1-2 Sätze aber wieder mit weniger Gewicht + Dehnen?
Oder ist das zu einseitig, wenn man pro Muskel(-gruppe) nur eine Übung macht?

Danke im vorraus :)!

[ependinom]

wenn du geschwister hast koennen die sich auf deine beine setzen ... so kannst du Hyperextensions auf der küchenbank machen.
weiss aber nich ob das die optimalste lösung is :)

[anx1ety]

Klimmzüge

[lalala123]

tja wenn man bloß ne klimmzugstange hätt^^ und ausserdem gehn klimmzüge net eher auf den bizeps?

lol @ ependinom^^

[Mz91]

Je nach Griffweite , ersatzweise anstatt ner Stange kann man alles Mögliche nehmen , zb. nen Baum uvm .

Tja , wenn Klimmzüge nich gehen musst du wohl oder übel Kurzhantelrudern machen , ich finde die Übung toll , musst ja nich allzu hohe Gewichte dafür nehmen .

Mein Tipp jedoch :,, Find ne Möglichkeit für Klimmzüge !"

[robert234]

tja wenn man bloß ne klimmzugstange hätt
Entweder kaufst Du Dir eine, oder Du mußt nach Alternativen Ausschau halten, wie z. B. Klettergerüste oder Teppichklopfstangen. Klimmzüge sind eine perfekte Übung für den Rücken. :!:

[lalala123]

Hmm okay mal sehn. Wenn ich Kurzhantelrudern mache, wie hoch soll dann die Bank sein, auf der man sich mit der andren Hand abstützt. Ich hab da nur ma sone Beschreibung mit Animation von der Langhantelvariante gesehen. Deswegen habe ich wenig Ahnung, wie das mit ner Kurzhantel aussehen muss und ich möchte das ganze ja nicht falsch machen :).

Ach ja und was meint ihr eigentlich zu meiner andren Frage von oben?^^
Oder versteht keiner was ich meine? :P

[Mz91]

Du brauchst auch nicht unbedingt ne Bank zum Abstützen . Wäre gut , wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist oder fast .

Hier is ma ne Animation wie das aussehen könnte : http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/bildershows/exzentrisches_workout/bilder_gross/22.jpeg

[Patta90]

Statt Bank, würde auch ein Bett bzw Couch gehen, (oder nicht? ;))

[robert234]

Statt Bank, würde auch ein Bett bzw Couch gehen, (oder nicht? )
Ja logisch, irgendwas Stabiles in geeigneter Höhe halt, wo man sich fest aufstützen kann. Wobei eine nachgiebige Polstercouch sicher nicht unbedingt geeignet ist, ein festes Bettgestell oder ein Stuhl dagegen schon eher. Und bevor die Frage kommt, nein, der Stuhl muß keinen karierten Stoffbezug haben, ein einfarbiger oder geblümter tut es auch. :smoke: