Endlich 2er Split... so okay?

[Andorphine]

Nach überstandener und behobener verltzung wollte ich anfang mai auf einen 2er split wechseln, da mir der GK einfach zu viel wird und mir die regeneration nicht mehr reicht.

Habe als grundlage mal einen 2er von robert genommen und ihn ein bisschen auf mich zurecht gebastelt:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
Aufrechtes rudern am Seil 2 x max. 8 Wh.
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
vorgebeugtes Seitheben 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x max
Crunches 2 x max

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Probleme machen mir die schultern. ich würde gerne schulterdrücken mit KHs machen, jedoch habe ich mir dabei einmal böse die schulter gefetzt und mache diese übung seitdem nichtmehr, da ich dabei schnell schmerzen kriege.
Deswegen vorgebeugtes seitheben... habt ihr da vielleicht eine bessere alternative?

Ist der plan ansonsten so okay?

[Andorphine]

nüsch? :oops:

[Jay Jay]

Rücken: LH-Rudern oder KH-Rudern find ich besser als Kabel!
Kreuzheben statt Hyperex.!

Schulter: Vorgebeugtes Seitheben ist mehr für den hinteren Schulterbereich und oberen Rückenbereich.
Evtl. Schulterdrücken an der Maschine oder Rudern aufrecht.

Beine: Kniebeugen dazu!

Waden: Wo sind sie? :mrgreen:

[Ronny Kohlmann]

Mein Vorschlag:




1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 2 x a max 12
Wadenheben 3 Sätze

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. ruhig 1 Satz mehr
Aufrechtes rudern am Seil 2 x max. 8 Wh. Ist eine Schulterübung, lieber andere Ruderübung für Rücken und 4 Sätze
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
vorgebeugtes Seitheben 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Alternative wäre z.b. Rudern im stehen, wenn du damit klar kommst.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x max
Crunches 2 x max

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Ist der plan ansonsten so okay?

ansonsten passt es!

[Morski]

Joa, das sieht doch schonmal recht gut aus...

aber:
Machst du keine Kniebeugen?

Wieso machst du für die Beine 3 Sätze weniger als für Brust und Rücken?

Wo sind die Waden?

Bizeps 5 Sätze aber Trizeps 6 Sätze, versteh ich nicht.

Wie wäre es mit Dips als Mehrgelenkübung für den Trizeps, damit macht man nie etwas falsch.

Was hälst du von aufrechtem Rudern als alternative zum vorgebeugten Seitheben?

[asdf1]

habe ebenfalls überlegt auf einen solchen plan umzusteigen, nach 3 monaten gk. wie oft sollte ich den 2er in der woche optimal trainieren? wenn ich ihn 3mal (wie bisher den gk) trainiere kommen doch die muskelgruppen aus TE1 doppelt so oft dran wie die aus TE2, oder seh ich das falsch? wie würdet ihr das machen?

[robert234]

wenn ich ihn 3mal (wie bisher den gk) trainiere kommen doch die muskelgruppen aus TE1 doppelt so oft dran wie die aus TE2, oder seh ich das falsch?
Das siehst Du falsch, denn nach der zweiten TE1 folgt ja dann nicht wieder die TE1, sondern die TE2. Demnach hast Du in einer Woche 2x die TE1 + 1x die TE2, in der darauffolgenden Woche jedoch 2x die TE2 + 1x die TE1. ;)

[asdf1]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere.. also wechselt ja immer, aber naja würde mich trotzdem irgendwie stören. ich sehe bei meinem gk im moment keine fortschritte, mache den seit 3 monaten.. und ich weiß nich obs bei dem 2er besser sein würde :/

[Guerkchen]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere
das is bei 3er immer so

[robert234]

aber wenn ich bedenke, dass ich dann bestimmte muskelgruppen in einer woche nur einmal trainiere..
:shock: Wie das?

Beispiel: Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1, So = TE2, Di = TE1 usw., da werden doch keine Muskelgruppen nur einmal wöchentlich bearbeitet. Und selbst dann, wenn Du feste Wochentage für das Training beibehalten möchtest, darfst Du doch nicht nach Kalenderwochen rechnen, sondern nach Tagen zwischen zwei identischen TE. Das kann niemals erst nach 7 Tagen sein, wo sich eine TE wiederholt.

[asdf1]

ok, das war auch darauf bezogen, dass ich 3mal die woche ins studio gehe. aber wenn dann nach roberts plan dienstag wieder die te1 dran ist, würde es doch nicht hinhauen, da das ganze verschoben ist ^^ dann wäre die 4. te ja montags und nicht sonntags.. oder wäre das ok ?

[robert234]

@asdf1: Wenn Du nicht darauf angewiesen bist an festen Wochentagen zu trainieren, dann kannst Du doch einfach jeden zweiten Tag trainieren und fertig. Ob eine TE montags statt sonntags erfolgt ist doch Wurst. Wichtig ist nur, daß man die nötigen Regenerationspausen gewährt.

[Andorphine]

Kniebeugen krieg ich nicht vernünftig hin, da stehn meine knie zu komisch, beinpresse funktioniert hingegen super, deswegen möchte ich gerne dabie bleiben. ;)

zu waden: irgendwie hab ich nicht so die ahnung wie ich die richtig trainieren soll. habe ich bisher auch noch nicht gemacht. ich stell mir das im sitzen was komisch vor: man sitzt auf ner bank, hat jede menge hantelscheiben auf den knien und hebt die dann mit kraft der waden an, oder?
wir ham im studio aber so ne maschine, bei der man gewicht mit den zehenspitzen anch vorne drücken muss, das sollte auch hinhaun, oder?

hier mal der etwas angepasste TP:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 3x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln oder Multipresse 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 12 Wh.
KH-Rudern vorgebeugt auf der Bank 4x8 Wh.
Hyperextensions 3 x max

Schulter:
aufrechtes Rudern oder Rudern am Seil 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 2 x a´ max. 12 Wh.
alternativ Dips nach Lust und Laune

Bauch:
Beinheben 2 x max
Crunches 3 x max

Waden:
Wadenheben sitzend 3x20 Wh.
Wadenheben an der komischne Maschine 3x20 Wh.

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Passt das jetzt so, oder gibts noch wat zu meckern? :)
Sind das bei Bizeps/Trizeps nicht evtl. etwas zu wenig Wdhs?

[Andorphine]

leute... lasst euch doch nicht so bitten :D

habe heute angefangen mit dem split und mit TE2, also rücken gestartet. hat alles sehr gut geklappt!

[robert234]

Passt das jetzt so, oder gibts noch wat zu meckern?
Es gibt immer was zu meckern. :mrgreen:

Nee, sieht schon sehr gut aus, ein paar Kleinigkeiten würde ich noch ändern.

Nämlich wie folgt in:

Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.


Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.


Trizepsdrücken am Seil 2 x a´ max. 12 Wh. --> hier darfst Du einen 3. Satz hinzunehmen, falls es Dir zu wenig ist


Waden:
Wadenheben stehend 3 x 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wh.

Ich kann mir unter der "komischen Maschine" nicht so recht was vorstellen, sind dort die Beine im Knie gestreckt oder wie im Sitzen angewinkelt?

[Andorphine]

okay, ausfallschritte habe ich noch nie gemacht. muss ich mal ausprobieren :)

Schulterdrücken kann ich leider nicht machen, da krieg ich sofort schmerzen. gibts da keine gute alternative für?

beim wadneheben sitzend, habe ich irgendwie keine ahnung wie ich mir das genau vorstellen soll. kannst du das evtl mal beschreiben?

Im stehen gehts doch so, oder?:

zehenspitzen auf ne aerobicbank oder sowas. langhantel auf die schultern oder in die multipresse stellen und dann auf die zehenspitzen stellen udn wieder runter.
richtig? und wie funktionoert das im sitzen?

bei der maschine sind die beien eher gestreckt.

[Go2Hell]

Ich denke, Andorphine meint so eine Wadenmaschine wie sie auch bei mir im Studio steht, die ist in etwa so wie eine Hackenschmidt-Maschine, nur daß der Oberkörper aufrecht bleibt und unten an den Füßen keine Platte, sondern nur eine schmale Strebe für den Fußballen ist.
Wadenheben stehend frei zu machen wäre mir persönlich eine zu wackelige Angelegenheit, gerade bei den hohen Gewichten, die man dabei bewältigen kann.

[robert234]

Schulterdrücken kann ich leider nicht machen, da krieg ich sofort schmerzen.
Egal bei welchem Schulterdrücken, also gleichgültig ob seitlich, vorn oder in den Nacken, immer Schmerzen? Wo genau tut es in welchem Moment weh?

Wadenheben im Stehen hast Du so richtig beschrieben, wichtig ist dabei die volle Ausnutzung des Bewegungsspielraumes der Fußgelenke, also so hoch rauf wie möglich, und auch so tief hinunter wie es geht.

Wadenheben im Sitzen läuft von den Fußgelenken her ähnlich ab, die Fußspitzen müssen also auf einer Stufe erhöht stehen, damit man einen größeren Bewegungsradius bekommt. Knie sind ungefähr im 90 °-Winkel, auf den Oberschenkeln lagert des Gewicht (oder sitzt ein Trainingspartner). Viel besser und bequemer geht es mit einer Seated Calf Raise, einer speziellen Maschine für das sitzende Wadenheben.

[asdf1]

hier, noch ne frage zum 2er split... mache meinen (der dem des Threaderstellers ähnelt) seit Montag. Wenn ich auf eine TE1 die TE2 wie gewohnt folgen lasse muss da auch 1 Tag Regeneration dazwischen liegen oder könnte ich auch so vorgehen:

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Donnerstag:TE1
Freitag oder Samstag:TE2

also weil ja unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, oder gilt da dann auch die Regenerationszeit? Danke schonmal.
Also nich falsch verstehen, ich meine es einfach so, dass ja WÄHREND der TE2 mal abgesehen von ein paar kleineren mitbelastungen die Muskeln der TE1 Pause haben, von daher wäre das doch Regeneration oder sehe ich das falsch?

[robert234]

@asdf1: Im Falle des o. g. TP sollte auf jeden Fall ein Pausentag eingefügt werden, weil nach der Aufteilung Deines Planes sonst Bizeps und Trizeps jeweils 2x binnen 24 Stunden belastet würden und somit nicht optimal regenerieren können. So klein sind die indirekten Belastungen nämlich auch wieder nicht.

Wenn es unbedingt diese Tageaufteilung sein muß, dann mußt Du auf das Push and Pull-System umstellen. Ich persönlich würde jedoch lieber bei einem Training an jedem zweiten Tag und obigem TP bleiben.