Sebastjen´s EP zum Mitmachen ;-)

[Sebastjen]

guten Morgen,

sooo nachdem ich nun ca. ein dreiviertel Jahr einen AD,MD, Atkins- freestyle gemacht habe, möchte ich jetzt mal ein wenig strenger sein und mit nem richtigen AD Essensplan arbeiten:

Mein Ziel: wie schon seit knapp nem Jahr :
Fettabbau und möglichst Muskelaufbau (ziemlich schwer, bis garnicht zu realisieren, ist mir klar, sollte das wie gesagt überhaupt nicht klappen , dann auf jeden Fall Fettabbau und Muskeln so gut wie es geht erhalten ohne extreme Leistungseinbußen zu haben.)

Dazu haben sich gestern (Start dieser Aktion) ein paar Fragen aufgetan:

zuerst aber mal mein EP von gestern:

Seit ewigen zeiten nicht mehr auf der Waage gestanden , gehe aber auch nur nach meinem Spiegelbild!

z.Zt. wird mein Gewicht bei ca. 80 kilo liegen, was auch die Grundlage für folgende Berechnung war.

Gesamt Kcal: 2000
Fett 55%
Proteine 40%
Kh´s 5%

Entspricht:
122g Fett
200g Protein
25g Kh´s

An Refeed-Tagen:
Fett 25% = 67g
Proteine 15% = 90g
Kh´s 60% = 360g
auf einer Grundlage von 2400 Kcal

Frühstück:
Kaffee
Whey - 30g

Frühstück2:
Eier - 270,00g
Schinken - 100,00g
omega - 31,45g
Gouda 48% Fett i.Tr. - 90,00g

Mittag:
Petit Salami (Plus) - 30,00g
Plus Schinken Bockwurst - 100,00g
1 Tab. Magnesium
1 Tab. Calcium
1 Tab. Zink

Nachmittag:
Quark - 250,00g
PowerProtein 90 - 30,00g
omega3 - 1,45g
(alles in einem Shake)

Abends:
Corned Beef - 125g
Omega3-kapseln - 1,45g
Omega3-kapseln - 1,45g
1. Tab. Zink

Sollwert: Fett: 122,22g / Protein 200,00g / Kh´s 25,00g / Kcal 2000,00
Istwert: Fett: 121,72g / Protein 205,23g / Kh´s 20,17g / Kcal 2017,13

Tagesdifferenz:Fett: -0,50g / Protein: +5,23g / Kh´s: -4,83g / kcal: +17,13

alles in allem also gut hinbekommen



Training: Trainingsfrei !

und nun zu meinen Fragen:

zuerst: die Kcal ! Lt. verschiedener Berechnungen liegt mein Grundumsatz bei ca. 1950 Kcal, und mein Gesamtumsatz bei ca. 3000 Kcal.

1.)
Da ich mir nicht sicher bin wo genau ich ansetzen sollte, hab ich es mit 2000Kcal probiert, muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird :roll:
Also: Kcal rauf ?
2.)
Die %uale Verteilung ? (Fett , Protein und Kh´s ) So lassen oder ein wenig zu gunsten Fett bzw. Protein varrieren?? :D
3.)
soll ich an Trainingstagen meinen PWO mitdazurechnen oder eher nicht ?
4.)
Rechne ich mein kre- alkalyn(Liquid) (7,5ml vor und 7,5ml nach dem Training) mit in den plan ein ??
das war es eigentlich auch schon mit meinen Fragen:

zu guter letzt möchte ich mich vorab schonmal für die Antworten und
Tipps, die der ein oder andere am Start hat, bedanken!!

Sollten abgesehen von meinen Fragen noch ein paar Anregungen von euch dabeisein, würde ich diese gerne hören um ggf. Änderungen in meinem EP vorzunehmen.

[Morski]

muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird
Also: Kcal rauf ?

ich würde die kcal ersteinmal bei 2300-2500 ansetzen, kannst dann runtergehen wenn du denkst, dass es zu viel sein könnte.
Ich hab den Hunger während meiner AD an Trainingstagen immer weniger verspürt als an Trainingsfreien, kann am PWS liegen (den du nich einrechnen solltest).
Für den Heißhunger nach dem Training durch den PWS solltest du dir auf jeden Fall ein Stück Putenbrust oder Ähnliches bereithalten.

Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb.

Ansonsten : Viel Glück! :daumen:

[Sebastjen]

Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb

na ja ...wie gesagt befinde ich mich ja nicht unbedingt in den "ersten Wochen" ...deshalb die kh´s auch "ein wenig" höher

trotzdem danke für deine antwort :mrgreen:

[Sebastjen]

das wars schon ?? keiner mehr tipps, hinweise , empfehlungen ?? ...sehr schwache vorstellung :mrgreen: :mrgreen:

hehehe...ich geb euch einfach noch ein wenig zeit :twisted: :twisted:

[kingKikapu]

so würde ich die ad nicht durchhalten. da verhungerst du ja! für meinen geschmack ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss. bspw. nachmittags: 250g quark und abends 125g fleisch?! da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. lass die ganzen omega3 fette weg und du kannst dafür mehr futtern.

[Sebastjen]

ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss

find ich schon lustig wie man die AD in verschiedenen Foren interpretiert :mrgreen:

die einen sagen ..mehr fett

die anderen ..weniger

hmmm....ein Teufelskreis :lol:


da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. la

muahahaaa ich geh kaputt :mrgreen: :mrgreen:

[anx1ety]

da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde.

wie sind die Nährwerte so? ;)

[Barbara]

1. Bei einer AD sind die ersten 5 Tage meist mit üblem Hunger verbunden- das liegt in der Natur der AD. Wenn der Körper erst mal Ketonkörper gebildet hat, lässt das für gewöhnlich nach.
2. 25g KH´s sind die Obergrenze, bei der der Körper Ketonkörper bildet und somit okay, aber nicht optimal
2. Am Refeedtag unter 5% Fett bleiben, ist megawichtig!!!!
Warum? Mit dem Refeed lädt man die Glykogenspeicher auf und kriegt nen mächtigen Insulinschub. Dieser bewirkt aber, daß verstärkt Fette eingelagert werden- ganz besonders, wenn der Körper schon gemerkt hat: Kaloriendefizit-schlechte Zeiten! Da will er besonders gerne fett bunkern.
Also viel einfache KH´s , wenig Fett.( Gummibärchen, Mäusespeck, Brötchen mit Honig oder Marmelade OHNE Butter, Wassereis,Reis, Nudeln,Kartoffeln ect)
Du kannst Dir mit einem schlecht geplanten Refeed die ganze Woche AD versauen.
3. Kalorien nicht zu niedrig ansetzen. In der ersten Woche solltest Du viel abnehmen, weil ja ne Menge Wasser rausgeht, aber danach ist alles über 500g schwierig, über 1kg kontraproduktiv, weil Du dann Muskeln vernichtest.
Bei der AD gibt es 2 Wege, die zum Glück führen: Der , nur keine KH´s zu essen- was ich persönlich für bedenklich und uneffektiver halte- oder aber der, sauber zu essen, schneller abzunehmen- und zwar Fett- und den Körper nicht mit gesättigten Fetten zuzukleistern.
Für meinen Geschmack zeigt Dein ertser Tag deutlich erheblich zuviel gesättigte Fette. Das ist nun mal weder gut für die Aterien noch für das Hüftgold. Ich persönlich würde nicht ganze Eier mit fettem Speck essen, sondern mageren Schinken nehmen und Eier im Verhältnis eiklar:Eigelb 2:1.
Der Vorteil daran ist: Du kannst volumenmäßig mehr essen, da mageres Fleisch weniger Fett hat und Fett eine höhere Kaloriendichte hat als Eiweiß.
Wenn Du es Dir leisten kannst, dann nimm mehr frischen Fisch als Omega3-Kapseln, hast Du auch mehr zu kauen!
Was auch den Magen füllt: Feldsalat mit Dressing aus Walnußöl und Essig, 100g Feldsalat haben gerade mal 1g KH´s und 100g Feldsalat ist ne Menge Zeug.
Wenn nix mehr geht, Götterspeise anrühren mit Flüssigsüßstoff statt Zucker- das kann man so wegfressen. Hält zwar sättigungstechnisch nicht lange vor, hilft aber vom Kopf her.
Fleisch und Fisch gut würzen, damit Du Geschmack in den Mund bekommst!
Viel Erfolg! ;)

[Sebastjen]

Mein heutiger Tag sah so aus:

ausser das ich ein wenig viel Lachölkapseln statt - z.b. Rapsöl etc. eingenommen habe , ist das doch ganz ok oder ??

[Barbara]

Kaffee als eine Mahlzeit?!? :shock:
Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten, um die Muskulatur zu schützen!!!! Nach der Nacht ohne Protein mußt Du morgens Protein zu Dir nehmen, Whey in Wasser, Putenbrust,Eiklar ohne Eigelb.
Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.
Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich! :-(

Oder hast Du das Whey beim ersten Frühstück aus Versehen vergessen aufzuschreiben, weil hier hast Du es am ersten Tag ja drinstehen..... :twisted:

[Sebastjen]

Kaffee als eine Mahlzeit?!?

keine zeit gehabt ...verschlafen ..chefe hat angerufen .... zisch ...kaffee in die hand und auf arbeit gerannt hehe :mrgreen:


Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten,

normalerweise ist morgens whey angesagt !


Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.

ohne die salami komm ich net auf mein Fett !! ....ausserdem würde mir nichts einfallen was ich so zwischendurch als mahlzeit auf der arbeit essen könnte ??


Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich! Sad

grrrrr.. :lol: :lol:

...mal ganz im ernst ...mit meine AD,MD, Atkins-fressstyle den ich vorher ne zeitlang gemacht habe hat ich schon mit dem Fett konsum zu kämpfen, aber das hier schlägt dem fass den boden aus :shock: ....ich renn ja fast nur noch zum klo :cry:

also ich glaube ich brauche ne alternative zu der AD !!

was hälst du von

30% Fett
40% Protein
30% Kh´s

bei einem Kcal umsatz von 2600 heisst das : 87 g Fett / 260g Protein / 195g Kh´s

hat dann (ziemlich offensichtlich) nichts mehr mit einer AD zu tun , aber ich glaube so könnte ich es auch schaffen ein wenig abzunehmen (vor allem Fett) und nicht zu große Kraft/leistungseinbußen beim Training zu haben oder ??

oder ich fahre ne MD??

Fett 10%
Protein 60%
KHs 30%

bei einem Kcal gesamtumsatz von 2600 macht das

29g Fett
390g Protein
195g KHs

ohhh...mannn......ich werd noch verrückt ...ich hab nur noch zahlen im kopp !!!! :evil:

[Barbara]

Na und? Dann kommst halt bei Deiner AD nicht auf Dein Fett- Hauptsache, Du hast genug Eiweiß! Ne AD scheitert nie an zuwenig Fett ( wenn Du denn mind. 30g Fett- gesunde Öle drin hast), ne AD scheitert am schlechten Refeed oder zuviel KH´s täglich oder an zu wenig Eiweiß.
Ansonsten gefällt mir persönlich 30/40/30 besser als 10/60/30- das ist eher veraltet mit der LowFat, obwohl Oldiegerd damit auch gute Ergebnisse fährt.
Ne ausgewogene Diät wie 30/40/30 mit Einbeziehung der Regeln: Morgens wenig Fett, Mittags Mischkost abends so wenig KH´s wie möglich empfinde ich persönlich als besonders sinnvoll. 2600kcal hört sich auch gut an! Damit macht Klitschko gerade seine Wettkampfdiät- allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus? Wobei, der Klitschko will ja nicht nur ein wenig abnehmen, sondern wettkampftauglich sein..... :mrgreen:

[Sebastjen]

habe mir für 30/40/30 entschieden ! komm auch am besten damit klar.


allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus?

im moment 4 mal Training , 2 x cardio ..und falls es die zeit zulässt einmal in der woche morgens ein paar bahnen schwimmen.

da ich nicht vorhab an irgendeinem Wettkampf teilzunehmen, sollte das eigentlich ausreichen . :mrgreen:

Danke für deine wirklich guten Tipps und natürlich auch für deine konstruktive Kritik

ich würde ja jetzt sagen du bist die beste, aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe



:twisted: :twisted: :twisted:

[Barbara]

aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe

Oh, aber höher geht nicht mehr! :lol:

[Sebastjen]

sooo hier mal mein 30/40/30 plan mit 2300 Kcal. von heute

Morgens :
06:30 Uhr
Kaffee mit ohne alles :mrgreen:

08:00 Uhr
30g Whey
7g. Kre-alk.

09:00 Uhr
Training

ca. 10:00 Uhr
40g Whey
30g Dextrose

ca. 11:30 Uhr
2 Roggenvollkornbrote 124,00g
Frischkäse vom Aldi 50,00g
Putenbrust 100,00g
2 omega 3 Kapseln 3g

ca. 14:00 Uhr
1 Apfel (bzw. Erdbeeren) bin noch am überlegen
Power Protein 90 30g
Magerquark 250g
2 omega 3 kapseln 3g

ca.16:30 Uhr
3 Maultaschen
Calcium tabs
Magnesium Tabs

ca. 19:00 Uhr letzte Mahlzeit (und bin immer noch auf arbeit grrrr) :mad:
Power protein 90 30g
Magerquark 250g
Zink Tablette

alles in allem bin ich dann bei (Aufgerundet)

Fett 54g
Protein 230g
Kh 187g
Kcal 2183


Sollwert liegt bei

Fett 77g
Protein 230g
Kh 173g
Kcal 2300

Wenn ich den Apfel weglasse und mich für die Erdbeeren entscheide , bin ich bei den Kh´s auch im grünen bereich

Heisst, eigentlich ganz in ordnung oder ??

hat da noch jemand verbesserungsvorschläge ?? :lol:

p.s. Barbara kannst du meinen Thread umbennen ? vielleicht in Sebastjens EP zum mitmachen ? weil AD ist ja nicht mehr wirklich richtig ! :-P

[Barbara]

p.s. Barbara kannst du meinen Thread umbennen ? vielleicht in Sebastjens EP zum mitmachen ?
Dein Wunsch ist mir Befehl! 8-)

[Sebastjen]

Dein Wunsch ist mir Befehl!

so stell ich mir das vor !!! :lol: :lol:

aber was sagst du zu meinem EP ?? :|

[Barbara]

Hab heute Stress im Job- heute abend guck ich in Ruhe! ;)

[Sebastjen]

ok ..guckst du ! :shock: :D

[Barbara]

Soooo- soweit alles gut und ausgewogen bis auf eins:
Die Maultaschen. Generell nicht das Problem, aber genau bei dieser Mahlzeit fehlen die Proteine.
Um 14.30 Uhr hast Du sowohl Quark als auch nen Shake dabei. Den Shake packst Du zu den Maultaschen und alles wird gut!
Wichtig ist gerade in einer Diät in jeder Mahlzeit Protein drin zu haben.mind. 30gr.
Dann passt das schon verdammt gut! :-P

[Sebastjen]

jo danke für den tipp

einzigstes problem: der shake ist kein shake im herkömmlichen sinne hehe

eher ist der "shake" heisst 30g PP 90 in meinem Quark drin !?
also Quark, pulver , nen löffel und...gib ihm :mrgreen:

Quark "ohne alles" bekomm ich einfach net runter ohne nen würgreiz zu bekommen ...und wüsste auch nicht was ich anstelle von den pp90 rein tun könnt ohne zuviele kcal , fett oder kh´s zu mir zu nehmen...

[kingKikapu]

und wüsste auch nicht was ich anstelle von den pp90 rein tun könnt ohne zuviele kcal , fett oder kh´s zu mir zu nehmen...
250g quark mit 100g hüttenkäse mischen + ein wenig wasser und genügend süßstoff -> cremig rühren -> genießen! :esser2:

[Sebastjen]

süßstoff

hmm..das wäre ne alternative ..muss mir mal die nährwerte zu gemüte führen!

danke dir :daumen:


EDIT: ok ...keine Nährwerte ...das ist schick ! :D

das einzigste worüber ich mir gedanken mache ist die laxierende Wirkung von Sorbit und Xyit bei hohen dosen ?! hoffe nicht das ich nen flotten otto bekomme hehe :lol: ...aber gut ....ein wenig schwund ist ja immer :twisted:

[Barbara]

das einzigste worüber ich mir gedanken mache ist die laxierende Wirkung von Sorbit und Xyit bei hohen dosen ?! hoffe nicht das ich nen flotten otto bekomme hehe
Na, das dauert bei mir echt lange- ich fress das Zeug im Zehnerblock und habe keine Probleme. Wegen mir kannste ja den Quark wie bis jetzt machen, hälst Dir aber 100g der fertigen Mischung zurück und futterst die als Nachtisch nach den Maultaschen. Manche Lösungen sind echt zu einfach! 8-)
Quark pur kann ich auch nicht-uäch!!!
Quark,2-3EL Zitronensaft ( der aus den Plastikzitronen oder so), Natreen flüssig,umrühren, evtl. mit Mineralwasser noch was cremiger machen ist auch lecker- Handvoll gefrorene Himbeeren dazu auch nicht schlecht!

[Sebastjen]

sooo die ersten 4 wochen, die ich mich jetzt strikt an 30/40/30 gehalten habe sind vorbei...

werde jetzt mal meine Kh´s auf 20% runterschrauben , dafür Protein auf 50% und Fett auf 30 lassen bei einem kcal umsatz von 2300 ...mal schaun wat passiert :mrgreen:

falls dat komplett daneben ist ....nicht schüchtern sein und bescheid geben ...vor allem dat Babsi hehe

edit:

werde auch meinen TP umstellen (sehr wahrscheinlich, bin noch mit mir am hadern..

denke mal so ungefähr:

Montag : Brust, Bauch
Dienstag: Beine, Schulter
Mittwoch : Frei bzw. Cardio , Bauch
Donnerstag: Rücken
Freitag: Bizeps, Trizeps, Bauch

z.zt. sieht mein plan so aus:

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag: Rücken , Schulter, Trizeps
Mittwoch: Frei
Donnerstag : wie Montag
Freitag: wie Dienstag
Samstag: Beine
Sonntag : Frei

im grunde bin ich gut mit diesem plan gefahren, aber ich merke langsam das ich gegen ende der woche nicht mehr sooo die lust habe noch zum Training zu gehen ..besonders Samstags ..würg.... ich hasse beintraining :roll:

[Barbara]

Was macht Deine Diät eigentlich? Erfolgreich dabei :-P oder Probleme :cry: oder :mrgreen: fertig oder abgebrochen? :shock:

[Sebastjen]

so melde mich mal wieder zu wort :mrgreen:

die diät musste für eine kleine massephase platz machen :mrgreen:

diese ist aber gestern zu ende gewesen , ab heute werde ich wieder ein kleine kcal-defizit halten ...

Verhältnis ist immer noch 30/40/30


mein heutiger Tag wird ungefähr so aussehen:

30g Whey
Training
40g Whey +Dextrose
1. Frühstück 2 Roggenvollkornbrote + Putenbrust +Kräuterfrischkäse
2. Frühstück ----- siehe 1. Frühstück :mrgreen:
3. mittag 300g Putenbrustfilet + 50g Gouda
4. nachmittag 500g Magerquark
5. Abends 250g Magerquark

bin dann bei

33,63g Fett
249,98g Protein
174,25g Kh
Gesamtkcal 2004,54

sooo...das mit dem Quark nachmittags und Abends wird wohl nur heute so laufen ...werde mir da nochwas einfallen lassen

[robert234]

249,98g Protein
174,25g Kh
Bist Du scharf auf Harnsteine? Du wirst doch nicht 125 kg wiegen, wozu also 250 g Protein Sebastjen? Dann lieber ein bissel mehr Carbs, das reduziert die Säurelast des Körpers. ;)

[Barbara]

Wieso Harnsteine?!? Achim konsumiert ca 300g Protein täglich seit über 20 Jahren, ich komme auf 150g- Harnsäurewerte bei uns beiden untere Grenze , nie Probleme bis jetzt. Allerdings trinken wir auch beide recht viel.
Und ich rede jetzt mal nicht von Alk. :mrgreen:

[robert234]

@Babsy: Man sollte dabei mal sortieren:

- Relation Proteinmenge zum Körpergewicht

- Relation Proteinmenge zu basenbildender Nahrung (Gemüse, Obst)

- Trinkmenge

- kritische Bedarfsprüfung (ich sehe für Freizeit-BBer 2 g / kg Körpergewicht als Orientierungswert an, und bin nicht der Ansicht daß darüber liegende Mengen in einem sinnvollen Risiko-Nutzen-Verhältnis stehen)


Ich weiß nicht wieviel Schnecke wiegt, ich weiß auch nicht inwieweit er durch die übrige Nahrung und reichliches Trinken eine Säurestarre im Harn und die Ausfällung von Harnsäurekristallen verhindert. Bei Deinem Körpergewicht (zu viel = ?) gehen 150 g am Tag wahrscheinlich noch in Ordnung.

Fakt ist aber, daß bei zu hoher Säurelast (und die entsteht bei proteinreicher Nahrung nun mal) der Körper versucht das abzupuffern, was notgedrungen über einen Abbau von Calcium aus dem Skelett geschieht. Die Calciumausscheidung wird erhöht, die Calciumaufnahme gleichzeitig behindert, selbst wenn man sich calciumbetont ernährt. Im Ergebnis erhöht sich damit das Risiko für Osteoporose, und auch für Calciumoxalatsteine und Gicht. Daß das Wettkampf-BBer nicht stören darf ist eine andere Frage, aber da die zwangsläufig auch Roids nehmen braucht man über Nebenkriegsschauplätze wie Harnsteine nicht zu reden, da sind ganz andere Risiken gesetzt. Sebastjen ist aber jung und will vermutlich noch Jahrzehnte Freude an seinem Körper haben, deshalb kann und sollte er nicht voll draufhalten, und deshalb mein Rat. ;)

Man kann vermeintlich unauffällige Harnsäurewerte über eine schleichende Entmineralisierung seines Skeletts bezahlen, das merkt man aber erst viel später.

[pharmazeut]

Im Ergebnis erhöht sich damit das Risiko für Osteoporose, und auch für Calciumoxalatsteine und Gicht. kann man zumindest teilweise vorbeugen durch die einnahme von na-citrat oder na-bicarbonat. natürlich nicht in riesigen mengen, aber es hilft recht gut das ausfällen der ureate zu verhindern.

[Barbara]

Nun ist es ja aber mal so, daß gerade Krafttraining Oesteoporose vorbeugt, ebenso wie die vielen Milchprodukte, die der gemeine Bodybuilder so zu sich nimmt ( mir ist klar, daß das alles nur Sinn macht in Verbindung mit Vitamin D).
Darüber hinaus wird jeder BB-Interessierte angehalten, mind. 4-6 l Wasser zu trinken täglich.
Versteh mich nicht falsch, Robert, aber ich persönlich glaube, daß meine Kollegen, die sich nur von Klößen, Haxe und Bier ernähren und deren körperliche Betätigung sich auf den Gang zum Klo und in die Kantine erstreckt, erheblich schlechtere Voraussetzungen für körperliche Unversehrtheit mitbringen als jemand, der 3g Protein pro KG Körpergewicht bei hoher Flüssigkeitszufuhr und genügend Calciumkonsum zu sich nimmt. :mrgreen:

[Sebastjen]

hmmm...

ok ...der einwand von robert ist berechtigt muss ich sagen, aber dann schlag mal vor wie ich mein Verhältnis (z.Zt. 30/40/30) ändern kann ohne zuviel fett und ohne zuviel carbs zumir nehmen zu müssen ???

bei einem gesamtkcal umsatz von 2400 - liegt mein Proteinbedarf bei 240g

hab da so meine probleme mit den carbs ...die setzen direkt an !!!!! deshalb auch nur 30%

sooo...robert hat es mal wieder geschafft .....Der Sebastjen ist verunsichert :mrgreen:

[Kai_94]

aehhhhm
ist 10 gramm whey am tag ok?

[hmm...egal]

- Relation Proteinmenge zum Körpergewicht

Ich finde es sehr unverständlich wieso jemand der 90kg wiegt und nen KFA von 30% hat zu sich 180g Eiweiß nehmen muss und dann jemand der 80kg wiegt und nur 5% KFA hat 160g Eiweiß zu sich nehmen muss.
Wieso orientiert sich das so nach dem Gewicht? Der 80kg Typ mit 5% KFA hat doch viel mehr Muskeln. Finde es ist viel wichtiger wieviele Anteile Muskeln am Körper sind.


PS: Ist zwar Offtopic aber es passt hier irgendwie rein. :)

[Massefreak1]

Ich konsumiere momentan knapp 450g EW am Tag! :shock:

[robert234]

@Babsy: Die Ausscheidung von Calcium ist bei calciumreicher Ernährung und bei erhöhter Protein- und Natriumzufuhr deutlich verstärkt, man kann davon ausgehen daß ab einem Gramm Calcium /d das man zuführt und ab ca. 5 bis 7 g Natrium /d dieser Prozeß forciert abläuft. Eine proteinlastige Ernährung (insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren) verstärkt die Calciumausscheidung nochmals gravierend.

Da nach dem 30. Lebensjahr die Prozesse des Calciumabbaus im Skelett die der Einlagerung übersteigen, und zwar (wenn auch etwas milder) trotz sportlicher Aktivitäten, sehe ich das recht kritisch. Du als Frau könntest bei Abwesenheit ungünstiger Co-Faktoren (wie z. B. erhöhte Zufuhr von Protein tierischer Genese, zuviel Natrium oder Calcium, Mangel an Vitamin D3, Bewegungsarmut) günstigstenfalls 20 bis 30 % des Nahrungscalciums verwerten, bei Schnecke sind es ca. 10 % mehr. Tendenz aus Altersgründen abnehmend. An diese Idealwerte kommt man aber bei weitem nicht heran wenn man am Tag 300 g Protein zuführt, und dem gegenüber steht die dann obendrein erhöhte Calciumausscheidung, die man mit noch stärkerer Calciumzufuhr paradoxer Weise noch verschlimmern würde.

Was bezweckt man mit 3 g Protein / kg Körpergewicht, wenn man natural in der Freizeit aus Spaß an der Freude pumpt? Ich meine es täten 2 g genauso, womöglich sogar noch etwas weniger. Aber okay, es ist nicht meine Sache. ;)

@Sebastjen: Ansetzen werden sämtliche überzählige Kalorien, egal aus welchem Makronährstoff sie kommen. Mal angenommen Du wiegst 80 kg, dann würde ich Dir in der Diät zu 160 g Protein und ca. 30 g Fett als fixer Basis raten, und die übrigen Kalorien liefern dann die Carbs. Kommen da in Summe weniger Kalorien zusammen als Du verbrauchst, dann setzt da auch nichts an, ansetzen können nur Überschüsse, übrigens auch Überschüsse aus Protein-Kalorien. Die Stellschraube für die Kalorien liegt hier also bei der Menge der Carbs.


ist 10 gramm whey am tag ok?
Kai, 10 g sind kein Thema. ;)

@hmm...egal: Man kann natürlich schlecht jemanden mit einem KFA von 30 % mit jemandem vergleichen der einen KFA von 5 % hat. Wobei das in beiden Fällen extreme Werte sind, die für Freizeit-BBer keine große Relevanz haben. In der Praxis dürften bei dem Gros von uns eher KFA-Werte von 12 bis 20 % Realität sein, damit beträgt der Unterschied dann schon nur noch ein Drittel der von Dir skizzierten Spanne.

Richtig ist natürlich der Bezug zur aktiven Masse (Muskeln), gleichwohl kann man keine absolut punktgenauen Aussagen treffen. Ich halte den Bezug auf das Körpergewicht für unseren Bedarf für ausreichend, denn wenn man es ganz genau haben wollte müßte man den KFA exakt ermitteln, berücksichtigen wie das Skelett beschaffen ist, den Tagesumsatz bei Sport und Alltagstätigkeiten eruieren, kurzum das würde zu weit führen und ist schlicht nicht praxistauglich.

[hmm...egal]

Ich konsumiere momentan knapp 450g EW am Tag! :shock:

Du bist auch ein harter Hund! :mrgreen:

[robert234]

Du bist auch ein harter Hund!
Noch. :?

[Sebastjen]

also hab ich jetzt mal auf 25/30/45 umgestellt ....werde mir das einige Tage bzw. mal ne woche auf 2 anschauen ......

[Barbara]

Jaja, grau ist alle Theorie.....in der Praxis ist eben nicht alles so, wie es wissenschaftlich oder medizinisch zu erklären wäre. Die Theorie:
Ansetzen werden sämtliche überzählige Kalorien, egal aus welchem Makronährstoff sie kommenist eben nur der halbe Teil der Wahrheit. Mein Körper reagiert völlig unterschiedlich darauf, ob ich 2000 kcal aus hoher Proteinzufuhr/ niedriger KH-Zufuhr oder aber hoher KH-Zufuhr/niedriger Proteinzufuhr konsumiere. Das ist ein Fakt und der lässt sich nicht wegdiskutieren.
Ich persönlich halte extremes Übergewicht eben für erheblich bedenklicher als eine erhöhte Proteinzufuhr, zumal Oeteoporose bei alten Bodybuildern trotz ihrer erhöhten Proteinzufuhr so gut wie nie ein Thema ist (weder bei männlichen noch bei weiblichen).
Die dt. Gesellschaft für Ernährung meint, daß 0,8g Protein /kg Gewicht völlig ausreicht, aber wenn man mal das Lexikon der populären Ernährungsirrtümer gelesen hat, hält man von diesen Empfehlungen nur noch eines: Abstand.
Für Freizeitbodybuilder gelten aber nun mal dieselben Regeln wie für Wettkämpfer, wenn sie denn Erfolge haben und nicht nur ein wenig die Hanteln in der Gegend rumschwingen wollen.Und ich gehe mal davon aus, daß 90% der Freizeitsportler eben auch sichtbar Muskeln aufbauen wollen. Wer Muskeln aufbauen will, braucht aber Protein in ausreichender Menge. Wo genau diese Grenze liegt, weiß nun aber mal keiner so genau. BamBam- den ich als Kapazität in Sachen Ernährung anerkenne und für absolut vernünftig auf diesem Gebiet halte, ist der Auffassung, daß 2,5g Protein / kg Körpergewicht deutlich ausreichen, man aber lieber was zuviel Protein reinpacken soll als zuwenig. So empfiehlt er- auch für Freizeitsportler 3g/kg.
Nirgendwo werden derzeit so oft neue, angeblich allgemeingültige Thesen aufgestellt und wieder umgeworfen wie in der Ernährung. Da schreckt mich persönlich keine Theorie, wenn in der Praxis keine Probleme auftreten.
Natürlich wird mein Körper mehr Calcium ausscheiden, wenn ich ihm mehr zufüge, weil er eben einen Teil unverarbeitet wieder ausscheidet. Aber es ist ja auch sinnvoll, das wieder auszuscheiden, was über Bedarf reingekommen ist.

[tomarse]

Mein Körper reagiert völlig unterschiedlich

Schon mal auf Insulinresistenz bzw. Diabetes getestet worden?

[Barbara]

Diabetes negativ, Insulinresistenz nicht getestet, aber nachdem ich mich über die Symptome schlau gemacht habe, wohl durchaus wahrscheinlich.
Ich habe mehrere Symptome des PCO-Syndroms, da ist auch die Insulinresistenz sehr wahrscheinlich.

[tomarse]

Diabetes negativ, Insulinresistenz nicht getestet, aber nachdem ich mich über die Symptome schlau gemacht habe, wohl durchaus wahrscheinlich.
Ich habe mehrere Symptome des PCO-Syndroms, da ist auch die Insulinresistenz sehr wahrscheinlich.

Vielleicht liegts wirklich daran.

Ansonsten bin ich bei der Argumentation ganz bei Robert, und ich war ja selbst mal ein Eiweißmast-Verfechter.

Dachte auch, die Carbs lassen mein Gesicht aufschwemmen und machen mich undefiniert usw. Jetzt im Nachhinein scheint es eher so, als ob das einfach die zu vielen kcal waren, und das "aufgeschwemmte" war kein Wasser, dass die KH gezogen haben, sondern schlicht und einfach Fett.


Wieso Harnsteine?!? Achim konsumiert ca 300g Protein täglich seit über 20 Jahren, ich komme auf 150g- Harnsäurewerte bei uns beiden untere Grenze , nie Probleme bis jetzt. Allerdings trinken wir auch beide recht viel.

Weil ich das gerade lese... also Harnsäurewerte haben nicht wirklich was mit der Menge an Nahrungsprotein zu tun. Harnsäure ist das Endprodukt des Purinstoffwechsels und steigt für gewöhnlich (beim Gesunden) dann an, wenn man übermäßig viele Purine mit der Nahrung aufnimmt. Das kann mit dem Eiweißkonsum zusammenhängen (z.B. weil man oft und viel rotes Fleisch, Innereien isst), hat aber nichts mit dem Eiweiß an sich zu tun.

Eher Ausschlag gibt der Harnstoffwert, aber selbst das ist nur bedingt aussagekräftig.

[tomarse]

Im Ergebnis erhöht sich damit das Risiko für Osteoporose, und auch für Calciumoxalatsteine und Gicht. kann man zumindest teilweise vorbeugen durch die einnahme von na-citrat oder na-bicarbonat. natürlich nicht in riesigen mengen, aber es hilft recht gut das ausfällen der ureate zu verhindern.

Weil ich das gerade lese.. wie sieht das da aus mit Magenverträglichkeit? Bilde mir ein, schon des öfteren gelesen zu haben, dass die Einnahme von Na-Bicarbonat das saure Milieu des Magens stören kann.

[pharmazeut]

deswegen habe ich ja von "keinen riesigen mengen" geschrieben. bicarbonat entsäuert klarerweise den magen und irgendwann hat man bei andauernder und exzessiver anwendung dann wirklich beinahe den gleichen ph wie im dünndarm und das wäre nun wirklich nicht zu empfehlen (verdauung, abwehr gegen bakterien ev. auch pilze, aktivierung der aufnahme von cobalamin...). ausserdem wäre eine erhöhte natrium belastung für den körper auch nicht das gelbe vom ei.

trotzdem wird es zur vorbeugung gegen die ausbildung von ureat kristallen empfohlen ;-)
ist ja wie bei den basenpulvern - die dosis macht es.

[tomarse]

Ois kloa ;)

[Barbara]

Na ja, ich esse Mittags fast nur rotes Fleisch- ich stehe auf Steaks. :mrgreen:

[Sebastjen]

Soooo mal meinen Alten Beitrag auspacken. Ist ja erst ein wenig über 4 Jahre alt :)

Mein EP wurde damals dann nachher eher als Disskussionsplatform benutzt (nicht wahr, Robert, Babsi, Pharmazeut und Tomarse?) :) .

Da ich aber schon einen Beitrag habe muss ich ja nicht unnötig noch einen aufmachen. Möchte das Forum ja nicht zumüllen :).

Ab Montag beginnt meine "Diät".

Nährwertverteilung wird folgendermaßen aussehen:
Kalorien werden varrieren, immer abhängig von meinem Grundumsatz.
z.zt. bei ca. 2100 Kcal
Fett 30 %
Protein 45 %
KH 25 %

Supps: Kre-Alk., Whey, BCAA, Glutamine, Casein

es wird drauf geachtet das der großteil der KH´s ums Training herum eingenommen wird und zum Abend hin kaum noch gegessen wird.

Mein erster Testlauf lässt darauf schliessen das mir noch gute Fette und somit noch Kcal fehlen. das wird durch Omega 3 Kapseln aufgefühlt.

Sehr wahrscheinlich werde ich meinen EP dahingehend ändern das ich an Trainingstagen ca. 250 Kcal mehr zu mir nehme.
Sprich, 4 Trainingstage a 2300 Kcal + 3 Frei a 2100 Kcal
(Eventuell wird noch ein Cardiotag eingebaut, steht aber noch nicht fest)

Gewogen wird sich einmal in der Woche, wobei mir die Zahl die dann dort steht relativ egal ist. Für mich zählt mein Spiegelbild. Sobald mein Gegenüber stehenbleibt :thumleft: und nicht mehr wegrennt :tschuess: wenn er mich sieht, wird mein EP beendet. :)

So, jetzt muss erstmal Trainiert werden.....bis denne :)

[Sebastjen]

soooooooooooooooooooooooooo..erste Woche rum :)
Hier die Zusammenfassung:

Woche 30.05.2011 - 05.06.2011
Soll Ist Tagesdiff.

30.05.2011 2332,68 1990,40 -342,28 kcal
31.05.2011 2082,68 2026,47 -56,21 kcal
01.06.2011 2332,68 2238,53 -94,15 kcal
02.06.2011 2318,98 2055,46 -263,52 kcal
03.06.2011 2068,98 1773,64 -295,34 kcal
04.06.2011 2318,98 2271,27 -47,71 kcal
05.06.2011 2068,98 1924,47 -144,51 kcal

Gesamt 15523,96 14280,24
Differenz -1243,72 Kcal

Startgewicht: 96,4 KG
Aktuelles Gewicht: 95,8 KG

So kann es weiterlaufen! Gewicht minimal runter, Kraftwerte rauf :)

Wie gesagt, EP läuft im Verhältnis:
Fett 30%
Protein 45%
Kohlenhydrate: 25%

Auch diese Werte habe ich "fast" immer einhalten können.

...to be continued

[hvk]

Ich mache seit heute nahezu das gleiche, sogar die Kalorienzahl ist annähernd gleich. Ich abbonier das hier mal :-) Viel Erfolg weiterhin!

[Sebastjen]

Ich mache seit heute nahezu das gleiche, sogar die Kalorienzahl ist annähernd gleich. Ich abbonier das hier mal :-) Viel Erfolg weiterhin!

sehr gerne und vielen Dank hvk,

habe meine Kalorien aber ein wenig nach unten korrigiert.
Kleines Mindgame. Da ich die letzte Woche ständig im Minus war bin ich jetzt hoffe ich mal bei +- Null :)

Sprich an Trainingstagen bin ich bei meinem Grundumsatz und an nicht Trainingstagen bin ich bei GU -200 Kcal.

[Sebastjen]

Hier die Zusammenfassung:

Woche 06.06.2011 - 12.06.2011
Soll Ist Tagesdiff.

06.06.2011 2174,46 2077,28 -97,18
07.06.2011 1874,46 1776,28 -98,18
08.06.2011 2174,46 2002,05 -172,41
09.06.2011 2074,46 1928,30 -146,16
10.06.2011 1874,46 1783,54 -90,92
11.06.2011 1968,98 3500,00 1531,02
12.06.2011 1868,98 1448,74 -420,24

Gesamt: 14010,26 14516,19
Differenz: +505,93 Kcal

Startgewicht: 96,4 KG
Aktuelles Gewicht: 95,5 KG

Am Samstag war ich auf eine Hochzeit und da gab es natürlich auch was zu trinken. Habe mich einigermaßen zurückhalten können und bin auf ca. +2000 Kcal gekommen. So erstmal kein Beinbruch, aber die Aktion läßt meine Wochenbilanz natürlich nicht sogut ausschauen.
War am Samstagmorgen natürlich auf der Waage und die zeigte mir 95,4 KG an. Da ich aber nichts verfälschen möchte werde ich mich heute nochmal wiegen und mit diesem Gewicht weitermachen.

Ausserdem wird ab heute an 2 Trainingstagen meine Kalorienbilanz auf ca. +500Kcal raufgesetzt.
Dafür werde ich an den restlichen 5 Tagen ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kcal am Tag fahren.

Ebenfalls werde ich ab heute meinen EP detailliert posten. (wenigstens für diese woche).

[Sebastjen]

Dann fangen wir doch direkt mal an.

Montag 13.06.2011
Morgens vor dem Training:
Unmittelbar nach dem Aufstehen:
1 Kre-Alkalyn (15Kcal)
Kurz vor dem Training:
2 Kre-Alkalyn (30Kcal)
Whey-Shake (Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 2,61 = 127,71Kcal)

Zwischensumme : Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 2,61 = 172,71 Kcal

Nach dem Training:
2 Kre-Alkalyn (30Kcal)
Whey-Shake +
50g Dextrose+
BCAA+Glutamine = (Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 48,11 = 397,11Kcal)

Zwischensumme: Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 48,11 = 397,11Kcal

Frühstück:
3 Sonnenblumenkernbrote: (Fett: 9,54/Protein: 11,70/KH: 61,20 = 417,60Kcal)
4 Corned Beef: (Fett: 4,00/Protein: 19,00/KH: 0,90 = 116,0Kcal)
4 Lachsschinken: (Fett: 0,84/Protein: 10,08/KH: 0,42 = 49,56Kcal)
4 Hähnchenbrust in Aspik: (Fett: 0,95/Protein: 12,38/KH: 0,73 = 61,15Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 15,33/Protein: 53,16/KH: 63,25 = 644,31Kcal)

Snack:
250g MQ: (Fett: 0,75/Protein: 30/KH: 8,5 = 160Kcal)
20g Lauch: (Fett: 0,06/Protein: 0,18/KH= 1,70 = 8,40Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 0,81/Protein: 30,18/KH: 10,20 = 168,40Kcal)

Mittagessen/Abendessen:
250g Hähnchebrustfilet: (Fett: 3,50/Protein: 50,00/KH: 0,75 = 235,00Kcal)
40g Püree: (Fett: 0,40/Protein: 0,80/KH: 4,80 = 25,60Kcal)
125ml Milch: (Fett: 1,88/Protein: 4,25/KH: 6,00 = 57,50Kcal)
30g Parmesankäse: (Fett: 6,46/Protein: 12,84/KH: 0,03 = 139,20Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 15,47/Protein: 67,89/KH: 11,58 = 457,30Kcal)

Snack:
250g MQ: (Fett: 0,75/Protein: 30/KH: 8,5 = 160Kcal)

Snack:
50g Macadamianüsse: (Fett: 36,50/Protein: 4,25/KH: 6,30 = 370,50Kcal)

vor dem Schlafengehen:
ca. 30g Casein in Wasser: (Fett: 0,30/Protein: 25,80/KH: 0,70 = 111Kcal)

Soll GesamtTagesBilanz: Fett: 83,28/Protein: 281,06/KH: 156,14 = 2498,28Kcal
Ist GesamtTagesBilanz: Fett: 71,73/Protein: 265,99/KH: 151,24 = 2481,33Kcal

Tagesdifferenz: Fett: -11,55 / Protein: -15,07 / KH: -4,90 = -16,95 Kcal

Um die Nährstoffezufuhr so gut verteilt wie möglich zu halten werden die Nüsse und 1 Brot auf den Tag verteilt.

[HeaDoOr]

Dann fangen wir doch direkt mal an.
Soll GesamtTagesBilanz: Fett: 83,28/Protein: 281,06/KH: 156,14 = 2498,28Kcal
Ist GesamtTagesBilanz: Fett: 71,73/Protein: 265,99/KH: 151,24 = 2481,33Kcal

Tagesdifferenz: Fett: -11,55 / Protein: -15,07 / KH: -4,90 = -16,95 Kcal



Also, entweder hab ich mich irgendwie verlesen oder es ist falsch.

Meiner Rechnung nach ergeben deine Nährwerte :

-107,42 (Kcal des Fettanteils) - 61,79(Kcal der Proteine) - 20,09 (Kcal der KH)

ergibt 189,3 Kcal..

Also ist die IstTagesbilanz bei 2308,98.

Hoffe es stimmt ;)

[Sebastjen]

Hmm..bin mir nicht ganz sicher wie du was zusammengerechnet hast, aber ich komme immer noch auf meine Werte :)

172,71+
397,11+
644,31+
168,40+
457,30+
160,00+
370,50+
111,00
_________

2481,33 Kcal

Bei einer Nährstoffverteilung von

Fett 30%
Protein 45%
KH´s 25%

ergibt das bei einer Gesamtkalorienanzahl von 2498,28 (war mich gerade eben wie oben angesagt wiegen, und bin bei 95,5 KG, sprich mein Kalorienbedarf heute liegt bei 2500,10Kcal)

Ergo:

Soll GesamtTagesBilanz: Fett: 83,28/Protein: 281,06/KH: 156,14 = 2498,28Kcal
Ist GesamtTagesBilanz: Fett: 71,73/Protein: 265,99/KH: 151,24 = 2481,33Kcal

Tagesdifferenz: Fett: -11,55 / Protein: -15,07 / KH: -4,90 = -16,95 Kcal

Nach dem Wiegen heute dann also:
Soll GesamtTagesBilanz: Fett: 83,34 / Protein: 281,26 / KH: 156,26 = 2500,10 Kcal
Ist GesamtTagesBilanz: Fett: 71,73/Protein: 265,99/KH: 151,24 = 2481,33Kcal

Aktualisierte Tagesdifferenz: Fett: -11,61 / Protein: -15,27 / KH´s: -5,01 = -18,77 Kcal

[Sebastjen]

Dienstag 14.06.2011

Unmittelbar nach dem Aufstehen:
2 Kre-Alkalyn (30Kcal)
Whey-Shake (Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 2,61 = 127,71Kcal)

Zwischensumme : Fett: 1,29/Protein: 27,36/KH: 2,61 = 157,71 Kcal

Frühstück:
3 Sonnenblumenkernbrote: (Fett: 9,54/Protein: 11,70/KH: 61,20 = 417,60Kcal)
3 Corned Beef: (Fett: 3,00/Protein: 14,25,00/KH: 0,68 = 87,00Kcal)
2 Lachsschinken: (Fett: 0,42/Protein: 5,04/KH: 0,21 = 24,78Kcal)
2 Hähnchenbrust in Aspik: (Fett: 0,47/Protein: 6,19/KH: 0,36 = 30,58Kcal)
1 Ei: (Fett: 11,2/Protein: 13,10/KH: 0,58 = 115Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 24,63/Protein: 50,28/KH: 63,03 = 674,96Kcal)

Snack:
250g MQ: (Fett: 0,75/Protein: 30/KH: 8,5 = 160Kcal)
20g Lauch: (Fett: 0,06/Protein: 0,18/KH= 1,70 = 8,40Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 0,81/Protein: 30,18/KH: 10,20 = 168,40Kcal)

Mittagessen/Abendessen:
250g Hähnchebrustfilet: (Fett: 3,50/Protein: 50,00/KH: 0,75 = 235,00Kcal)
40g Püree: (Fett: 0,40/Protein: 0,80/KH: 4,80 = 25,60Kcal)
125ml Milch: (Fett: 1,88/Protein: 4,25/KH: 6,00 = 57,50Kcal)
30g Parmesankäse: (Fett: 6,46/Protein: 12,84/KH: 0,03 = 139,20Kcal)

Zwischensumme: (Fett: 15,47/Protein: 67,89/KH: 11,58 = 457,30Kcal)

vor dem Schlafengehen:
ca. 30g Casein in Wasser: (Fett: 0,30/Protein: 25,80/KH: 0,70 = 111Kcal)

Soll GesamtTagesBilanz: Fett: 54,66/Protein: 184,46/KH: 102,48 = 1639,68Kcal
Ist GesamtTagesBilanz: Fett: 42,50/Protein: 201,51/KH: 88,12 = 1569,37Kcal

Tagesdifferenz: Fett: -12,16 / Protein: +17,04 / KH: -14,36 = -70,31 Kcal

Ein Brot (vom Frühstück) wird über den Tag verteilt. Will ja nicht hungrig werden :). Ausserdem wären das entschieden zuviel Kcal für eine Mahlzeit

[Sebastjen]

Gestern war Wiegetag und ich liege jetzt bei 94,4 Kilo.

Da ich meine Kraftwerte minimal steigern konnte, bin ich noch recht zufrieden.
Jedoch ist mir 1 Kilo in der Woche ein wenig zuviel. Werde meinen Kcal verbrauch also wieder ein wenig hochschrauben.

D.h. an Trainingstagen -100 Kcal (PWO nicht eingerechnet)
an freien Tagen -400 Kcal

Irgendwas muss ich mir für die kommenden 3 wochen einfallen lassen. Jedes Wochenende muss ich entweder auf einen Geburtstag oder es heiratet mal wieder einer :(.
Die machen das doch nur damit ich mich nicht an meinen EP halten kann die schweine ! :jumpers:

[hvk]

Irgendwas muss ich mir für die kommenden 3 wochen einfallen lassen. Jedes Wochenende muss ich entweder auf einen Geburtstag oder es heiratet mal wieder einer :(.
Die machen das doch nur damit ich mich nicht an meinen EP halten kann die schweine ! :jumpers:
Konsequent die Kellnerin oder die Gastgeber fragen, wo hier denn die Mikrowelle sei. Vorgekochtes Auspacken und auf die dummen Kommentare warten ^^
Wenn ich ehrlich bin...ich hab mir am Sonntag auch nen Cheat-Brunch geleistet :fingernagel:

[Sebastjen]

Konsequent die Kellnerin oder die Gastgeber fragen, wo hier denn die Mikrowelle sei. Vorgekochtes Auspacken und auf die dummen Kommentare warten ^^
Wenn ich ehrlich bin...ich hab mir am Sonntag auch nen Cheat-Brunch geleistet :fingernagel:

haha..das müsste ich wirklich bringen :)

da ich ja immer von Woche zu woche schaue werde ich diese Woche an 6 Tagen Kalorien einsparen damit ich am Samstag nicht den ganzen Tag mit meinem Gewissen kämpfen muss.

Cheaten, wie ich finde gehört dazu. Wir bereiten uns nicht auf einen Wettkampf vor oder sowas. Ausserdem wenn man am ende der Woche ein Defizit hat ist doch alles in Ordnung :).

Wie gesagt, am Ende des Tages zählt das Spiegelbild. Solange ich meine Kraftwerte steigern kann und dabei abnehme bzw. auf meinem Gewicht bleibe bin ich komplett zufrieden.

Bin jetzt fast wieder dort angekommen wo ich vor ca. 10 Monaten aufgehört habe.
Denke in nem Monat hab ich die letzten 10 Monate wettgemacht :)

[Sebastjen]

so, mein EP hat sich ab anfang dieser Woche geändert.

mein Gewicht liegt z.zt. bei ca. 92 Kilo (ca. 1 Kilo pro Woche abgenommen bei gleichzeitigem Kraftaufbau) sprich, im Moment läuft noch alles so wie gewünscht.

Neuer EP (Soll Werte)
Montags + Dienstags + Donnerstags + Freitags
GU 2022,4 Kcal
Kcal-Zufuhr: 1822,4 Kcal
Nährwertverteilung:
Fett: 30%
Protein: 45%
KH: 25%

Mittwochs + Sonntags
GU 2022,4 Kcal
Kcal-Zufuhr: 1603,00 Kcal
Nährwertverteilung:
Fett: 20%
Protein: 50%
KH: 30%

Samstags
GU 2022,4 Kcal
Kcal-Zufuhr: 2222,4 Kcal
Nährwertverteilung:
Fett: 30%
Protein: 45%
KH: 25%

Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag: Rücken, Schulter, Trizeps
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauch
Freitag: Rücken, Schulter, Trizeps
Samstag: Beine
Sonntag: Frei

Das Volumen ist recht hoch deshalb schreibe ich jetzt nicht alles detailiert auf.
Meine Kraftwerte sind jetzt wieder da wo sie vor meinen Knieoperationen war. Bei SB KH sogar ein wenig höher.

edit: noch was vergessen

Mein TP wird in ca. 1 - 1,5 Wochen aus 2 Gründen angepasst.
1. Kre-alk fällt weg
2. Gewöhnungsfaktor
TP wird dann so aussehen (vorausssichtlich)

Übung (Sätze)
Montag: Rücken, Schulter, Trizeps (12/9/9)
Dienstag: Beine (16)
Mittwoch Brust, Bizeps, Bauch (12/9/9)
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken, Schulter, Trizeps (15/11/11)
Samstag: Brust, Bizeps, Bauch (15/11/11)
Sonntag: Frei