Brauche Hilfe bei meinem EP

[ralf1979]

Hi Leute, bewertet meinen EP!

Meine Daten seht ihr rechts, lt dem Kalorienbedarfsrechner benötige ich tgl 3700kcal am Tag (leichte körperliche Arbeit), mein EP ist recht umfangreich und trotzdem komme ich nur auf ca 3100kcal am Tag, was tun ???

7.00 Uhr: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 3 Scheiben Wurst u 2 Scheiben Käse

9.00 Uhr: 200gr Hüttenkäse

10.00 Uhr: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 3 Scheiben Wurst u 2 Scheiben Käse

12.00 Uhr: 150gr Putenfleisch und 150gr Nudeln

15.00: 1 Banane

19.00: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 3 Scheiben Wurst u 2 Scheiben Käse + 1 Dose Thunfisch oder Heringsfilet

21.00: 200gr Hüttenkäse, 1 Shake mit 100gr Proteinpulver hier ausm Shop

ergibt: ca 214g KH - 277g EW - 3051kcal

KH + EW kommt mir zu hoch vor, Kcal zu wenig !!!

Gebt mir mal paar Tips !!!

Im Voraus Danke :lol:

[pouz]

15.00: 1 Banane
Hier ordentlich Haferflocken + Magerquark z.B.!!
KHs hast net zu hoch.


21.00: 200gr Hüttenkäse, 1 Shake mit 100gr Proteinpulver
:shock:

soviel brauchst du nicht. Nimm 30g! und verwende den Rest lieber im Laufe des Tages.

[ralf1979]

15.00: 1 Banane
Hier ordentlich Haferflocken + Magerquark z.B.!!
KHs hast net zu hoch.


21.00: 200gr Hüttenkäse, 1 Shake mit 100gr Proteinpulver
:shock:

soviel brauchst du nicht. Nimm 30g! und verwende den Rest lieber im Laufe des Tages.

zu 1: hätt ich vielleicht noch sagen sollen: Haferflocken sowie magerquark vertrag ich absolut net

zu 2: denk ma 50g is dann ok.

was mach ich mit den kcal ??? komm net zu nem überschuß

[Rogueone]

214 g Kohlenhydrate ist ja mal gar nix bei deinem Gewicht, Eiweiss ist ok, vielleicht sogar schon etwas zu viel, Fett hast du jetzt nicht angegeben, aber wahrscheinlich zu wenig bzw. auch keine gesunden Fette.

Nun zum Ep:
Also am Morgen könntest du ruhig mehr KH's zu dir nehmen, also entweder mehr Vollkornbrote oder mal Haferflocken, Belag mit Wurst und Käse ist auch nicht optimal (wenn es normale Fleischwurst und kein lightkäse ist). Banane um 15:00 ist relativ sinnfrei, wenn du von 12:00 bis 19:00 nix anderes zu dir nimmst ist das zu wenig, lieber nochmal ne ordentlich Mahlzeit. Um 21:00 Uhr der Hüttenkäse oder Magerquark ist ok, aber warum noch nen Shake mit 100 g Proteinbpulver (viel zu viel)? Lass den Shake weg und nehm stattdessen lieber noch einpaar gute Fette in Form von Pflanzenöl zu dir.

[planoplus]

Kein Wunder dass Du nicht auf Deine Kalorien kommst, mit 214g Kohlenhydrate!
Es wurde eigentlich schon vieles gesagt:
- morgens ordentlich Haferflocken rein
- Hüttenkäse kannst Du wenn Du willst mit ÖL erweitern
- Zu der Banane noch was dazu, vielleicht ein Snack hier aus der Datenbank
- ich nehme mal an, dass Du zwischen 15 und 19 Uhr trainierst und deshalb vollwertige Mahlzeit anschließende einnehmen
- 100gr Proteinpulver kannst du dir schenken