4er

[Mat]

Montag
Brust,Bizeps,Nacken
Brust:
LH-Bankdrücken 3x10,8, 1x8 (breiter Griff)
KH-Schrägbankdrücken 3x10,8,6
Fliegende (flach) 3x12,10,8
Pull-Over 3x10,8,6

Bizeps:
LH-Curls 2x10,8,1x(8breit)1x(8eng)
Scott-Curls 2x10,8
KH-Hammercurls 2x10,8

Nacken:
LH-Hochziehen (eng) 3x12,10,8
KH-Shrugs 3x12,10,8


Dienstag
Quadrizeps,Unterarme,Bauch
Quadrizeps:
Beinpresse 2x12,10
Beinstrecken 3x 12,10,8
Frontkniebeugen 2x12,10

Unterarme:
LH-Handgelengstrecken 3x15,12,10
LH-Handgelenkbeugen 3x15,12,10

Bauch:
Crunches 2x15,12
reverse Crunches 2x15,12
Beinheben 2x15,12


Donnerstag
Rücken, Beinbizeps, Waden
Rücken:
Latziehen z. Brust 3x10,8,(8-eng)
Rudern am Kabel 3x12,10,8 (eng)
Einarmiges KH-Rudern 3x12,10,8
Kreuzheben 2x12,10

Beinbizeps:
Beincurls 4x15,12,10,8

Waden:
Sitzendes Wadenheben 3x12,10,8
Stehendes Wadenheben 3x12,10,8


Freitag
Schulter,Trizeps,Bauch
Schulter:
KH-Schulterdrücken 2x15,12
LH-Schulterheben 2x15,12
vorgebeugtes KH-Seitheben 2x15,12

Trizeps:
enges LH-Bankdrücken 2x8,6
Kabeltrizepsdrücken 2x8,6(sup.Griff)
Trizepsdrücken m. Seil 2x8,6
Dips 2x10,8

Bauch:
Crunches 2x15,12
reverse Crunches 2x15,12
Beinheben 2x15,12



mfg Mat