Tipps zu meinem Trainingsplan [Archiv]

HSimpson6

17.04.2007, 17:04

Also poste hier mal meine TP und ihr könnt mich vielleicht ein bissl beraten, also bis vor kurzem habe ich dieses Training 3mal die Woche gemacht, nur da wurde mir gesagt das sei zu viel, also für Tipps aller Art bin ich dankbar, welche Übungen kann ich weglassen, welche sollte ich noch aufnehmen, wie oft sollte ich diesen Plan trainieren etc,
ps: trainiere zuhause mit Hantelbank(nicht so verstellbar für Kniebeuge),Langhantel, 2 Kurzhanteln und Gewichten

Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht 40/80/75/90
Wdh 10/6/6/Max

2.Übung Fliegende Schräkbankdrücken
Gewicht 26
Wdh 8/7

3.Übung Schrägbankdrücken Kurzhantel
Gewicht 26
Wdh 8/7

Thema Bizeps
4.Übung Kurzhantelcurl sitzend
Gewicht 13,5/16
Wdh 8/Max

Thema Rücken
5.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 40/65/60
Wdh 10/6/8

Thema Schulter
6.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/50
Wdh 8/6

Thema Beine
7.Übung Kreuzheben
Gewicht 50/60
Wdh 15/12

Thema Trizeps
8.Übung Dips
Gewicht 15/20
Wdh 12/10

Thema Bauch
9.Übung Ab King Pro
Gewicht -
Wdh 30

10.Übung Sit-Up
Gewicht 15/20
Wdh 12/Max

Noch zur Info:
-Anstelle von Kurzhantelcurl mache ich auch öfters Negativcurl
Edit by Robert: Bitte keine Fremdlinks, Forumregeln beachten!

Brolly

17.04.2007, 17:52

Ach du scheiße... schmeiß den Plan sofort weg.
Such dir hier mal ein GK-Plan oder 2er Split. Aber der Plan.. oh gott...

HSimpson6

17.04.2007, 20:08

wieso, was ist denn an dem Plan so schlecht???

HSimpson6

17.04.2007, 20:56

kann ein admin den plan mal in das forum Trainingsprogramme verschieben

danke

robert234

17.04.2007, 20:57

wieso, was ist denn an dem Plan so schlecht???
Das ist kein Plan, sondern eine ziemlich heillose und ungünstig strukturierte Ansammlung von Übungen. Auch auf die unterschiedliche Belastungsfähigkeit der verschieden großen Muskelgruppen nimmst Du keine Rücksicht, 7 Sätze Brust aber nur 3 Sätze Rücken passen nicht zusammen, denn der Rücken ist eindeutig die größere Muskelgruppe. Kreuzheben ist eher eine Rückenübung, also hast Du im Grunde gar keine gescheite Beinübung im Plan, usw. usw. . ;)

Frage: Wie lange machst Du schon BB? (bitte trage das auch in Dein Userprofil ein!)

HSimpson6

17.04.2007, 21:17

trainiere so ein jahr nach dem plan mit gutem erfolg, aber wie soll ich besser trainieren

robert234

17.04.2007, 22:31

trainiere so ein jahr nach dem plan mit gutem erfolg, aber wie soll ich besser trainieren
Das Konstrukt oben erinnert entfernt an einen GK-Plan, an Deiner Stelle würde ich jetzt auf einen 2er Split umstellen, also auf zwei verschiedene Trainingseinheiten (TE), die sich die Muskelgruppen ungefähr hälftig teilen. Diese TEs werden dann immer abwechselnd mit einem Pausentag dazwischen trainiert, so daß Du an 3 bis 4 Tagen pro Woche trainierst, also so wie bisher, nur eben nicht alles am selben Tag.

Suche Dir mal hier im Forum einen 2er Split aus der Dir gefällt, und poste ihn hier. Wenn erforderlich können wir ihn dann auf Deine Verhältnisse anpassen. ;)

HSimpson6

17.04.2007, 22:46

also kann 3 tage(So,Mi,FR) die woche trainieren , 4 ist nicht drin, bin net so der Experte mit den Bezeichnungen, was ist ein 2er Split, bedeutet dass, eine häfte der Muskelgruppen an einem Tag und an einem anderen Tag die andere Hälfte???

robert234

18.04.2007, 08:14

also kann 3 tage(So,Mi,FR) die woche trainieren
Na reicht doch auch aus. ;)

bin net so der Experte mit den Bezeichnungen, was ist ein 2er Split, bedeutet

... jetzt auf einen 2er Split umstellen, also auf zwei verschiedene Trainingseinheiten (TE), die sich die Muskelgruppen ungefähr hälftig teilen

HSimpson6

18.04.2007, 10:28

ok und wie soll ich den Plan zusammenstellen , denn habe für einige Muskelguppen nicht so die Übungsvielfalt, da ich zuhause trainiere mit Hantelbank(Kniebeuge damit nicht möglich),Langhantel, 2 Kurzhanteln und ca 100 kg an Gewichten habe, KLimzüge kann ich zurzeit auch noch nicht machen, will mir da aber was eifallen lassen??

Thor's Hammer

18.04.2007, 10:31

HSimpson6

18.04.2007, 10:46

doch, da ich die Ablage nicht höher stellen kann, um dann darunter zu kommen und deshalb will/kann ich das nicht machen, was soll ich machen wenn ich mit z.B 80Kg Kniebeugen mache und dann nicht mehr kann ,kann ich eben die Langhantel nicht einfach in die Ablage legen, verstehst du was ich meine

robert234

18.04.2007, 10:46

und wie soll ich den Plan zusammenstellen
Du brauchst Dir gar keinen Plan selbst zusammenstellen, sondern hier schwirren genügend solche Pläne für einen 2er Split im Forum herum, schmeiß' mal die Suche an.

Ansonsten könnte für Dich was die Geräteausstattung angeht auch der Link in meiner Signatur hilfreich sein.

HSimpson6

18.04.2007, 10:54

ja Problem ist nur, dass ich viele Übungen nicht machen kann, da mir die Geräte fehlen, liste mal auf, was ich machen kann:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Schrägbankdrücken Kurzhantel
-Kurzhantelcurl sitzend
-Konzentrationscurls
-Negativcurls
-Langhantelrudern vorgebeugt
-Rudern stehend
-Kreuzheben(würde ich aber leiber weglassen, da ich viel negatives darüber gehört habe, auch bei richtiger Ausübung-->Bandscheibenvorfälle etc)
-Dips
-French Press liegend
-Sit-Up
-Crunches
-Überzüge mit der Kurzhantel(beidhändig)
-Beinstrecken

Thor's Hammer

18.04.2007, 11:09

HSimpson6

18.04.2007, 11:32

vieles davon kann ich nicht machen, was sieht es eigtnlich aus wenn ich So und Mi ein GK-Training mache ,wobei ich aber so 2 Muskelgruppen weglasse, die ich dann am Fr mache??? oder ist ein 2erSplit alla 1.Woche: So:T1 Mi:T2: Fr:T1 ;2 Woche: So:T2 Mi:T1 ud Fr:T2 usw besser???

Thor's Hammer

18.04.2007, 11:48

GK und Split-Training zusammen wird mit Sicherheit nicht zum gewünschten Erfolg führen.
Konzentriere Dich lieber auf einen gut organisierten 2er-Split den Du kontinuierlich verfolgst.

Problematisch ist bei Dir einfach das Beintraining... nur Beinstrecken reicht nicht aus, die Beinmuskulatur in vollem Umfang zu fordern.

Dein 2er-Split könnte so aussehen:

TE 1 (Montag & Donnerstag / Brust, Trizeps, Schulter):

- Flachbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Schrägbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Flieger mit KH (4 Sätze / 10-12 Wdhl.)

- Frenchpress mit SZ oder LH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Kickbacks (3 Sätze / 8-10)
(Hast Du ein extra Gerät für Dips oder wie hattest Du geplant die zu machen :?: )

- Frontdrücken (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Seitheben mit KH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)

TE 2 (Dienstag & Freitag / Rücken, Bizeps, Bauch):

- Kreuzheben (5x5 System: Über evtl. Schäden musst Du Dir keine Gedanken machen, solange Du die korrekte Ausübung beherzigst,
- Rudern mit LH (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- Rudern mit KH (einarmig / 3 Sätze / 8-10 Wdhl.)

- LH-Curls (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- KH-Curls im Sitzen (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)

- Crunches und/oder Reverse Crunches (3-4 Sätze / max. 30 Wdhl.)

Das ist natürlich nur ein Beispiel. Du kannst z.B. auch die Wdhl.-Anzahl dahingehend variieren, indem Du nach dem Pyramidensystem trainierst:

- aufsteigende Pyramide (4 Sätze / 12-, 10-, 8-, 6 Wdhl.)
- umgekehrte Pyramide (4 Sätze / 6-, 8-, 10-, 12 Wdhl.)

Brolly

18.04.2007, 11:52

Thor's Hammer

18.04.2007, 12:00

Also das 5x5 System bei seinem leistungsstand würde ich nicht empfehlen.
Und Beine müssen einfach rein. Ich würde dir raten eine bessere Hantelablage zu besorgen. Einfach mal etwas mehr investieren, wovon man mehr hat.
Das die Beine reinmüssen ist klar, insbesondere die Kniebeuge. Aber das ist wie gesagt direkt wieder ein Kostenfaktor. Anfangs könnte er die Übung mit etwas weniger gewicht und mehreren Widerholungen ausführen, bis er eine andere Ablage hat.

Bei den Deadlifts hat sich das 5x5 System bei mir am besten bewährt. Ich habe nach diesem System mit Kreuzheben angefangen und konnte mich dadurch enorm steigern.
Laut Erfahrungsberichten soll man mittels 5x5 bei dieser Übung die besten Erfolge erzielen. Ich kann in dem Fall nur für mich sprechen...

HSimpson6

18.04.2007, 12:03

Jay Jay

18.04.2007, 12:31

Crunches sind aber schonender für den Rückenstrecker!
Und wenn man sie richtig macht, hauen sie gut rein.

Wenn sie zu leicht sind, mit Gewicht machen!

Kreuzheben ist eine super Übung!
Aber natürlich nur bei einer richtigen Ausführung.

Eine Hantelablage für Kniebeugen wäre sehr zu empfehlen.
Und eine Klimmzug-Stange!

Thor's Hammer

18.04.2007, 12:33

also, vier tage in der woche zu trainieren packe ich nicht, will da eher 3 mal machen, die Crunches mit 30 Wdh bringen nicht viel bzw nicht für den Muskelaufbau mache da lieber meine Sit.Ups mit Gewicht auf der Brust, da ich mit freien Gewichten trainiere, wird der Bauch als Stabilisator bei vielen Übungen mittrainiert , bei dem Kreuzheben ist es halt so das man sich bissl ein Kopf macht, wenn man so Geschichten wie Bandscheibenvorfälle etc hört, und was kann ich denn alles für meine Beine machen bzw was sollte ich mir nochzulegen

danke
1.) Wenn man Crunches richtig ausführt bringen die schon was... die Übung gibt es immerhin nicht zum Spaß und wird zudem auch nicht Umsonst von einigen renomierten Bodybuildern angewendet. Des weiteren schließe ich mich der Aussage von "Jay Jay" an :thumright:

2.) Wenn Du lieber 3mal in der Woche trainieren willst, solltest Du Dir eher Gedanken über einen 3er Split machen (oder über ein GK-Training, wenn Du noch ganz am Anfang stehst).

3.) Die Bedenken hatte ich früher genauso wie Du und habe deswegen die Übung weggelasse, worüber ich mich heute sehr ärgere. Solange Du die Übung konzentriert durchführst und vor allem darauf achtest, dass Du keinen runden Rücken machst, kann Dir eigentlich nichts passieren.

Die niedrige Wdhl.-Anzahl des 5x5-Systems hilft dabei, da Kreuzheben zum einen mit sehr hohem Gewicht durchgeführt werden soll, der untere Rücken am besten auf niedrige Wdhl.-Zahlen bei hoher Intensität anspricht und weil man bei mehreren Wiederholungen (z.B. 8-10) leicht unsauber wird (was natürlich zu Verletzungen führen kann).

HSimpson6

18.04.2007, 13:03

Mache schon 1,5 Jahre Im Homegym Krafttraining und die Fortschritte waren mit meinem Plan trotz euer Kritik und mit bis dato nicht BB gerechter Ernährung sehenswert, was auch mein Umfeld sofort aufgenommen hat,dass dazu .Also richtig Ausführen tue ich das Kreuzhaben meiner Meinung schon, habe nämlich einen Spiegel im Trainingraum mit dem ich das wunderbar überprüfen kann und danach habe ich auch keinerlei Beschwerden, dass ist mir auch ganz wichtig, höre immer in meinen Körper rein und wenn ihm eine Übung missfällt, lasse ich sie leiber weg! Wenn ich 3 Tage die Woche trainiere, was ist da gegen eine 2er Split einzuwenden, wobei ich die erste Woche z.B T1 zweimal mache und in der 2 Woche T2 zeimal? und wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben mache, genügt das für die Beine und gibte es nix, was ich mit meiner Aurüstung noch machen könnte???

Thor's Hammer

18.04.2007, 13:21

Ein 2er Split eignet sich eher für Anfänger die nur 2mal in Woche ans Eisen wollen / können und der doppelte 2er Split sollte auch besser in der Manier wie vorher beschrieben verfolgt werden.

Natürlich könntest Du auch 2mal die T1 hintereinander reihen, wenn Du dazwischen mind. einen Tag pausierst. Allerdings würde ich Dir für Deine Planung er einen 3er empfehlen denn dafür ist er Gedacht, z.B. Montag: Brust/Trizeps (oder Bizeps), Mittwoch: Beine/Schulter, Freitag: Rücken/Bizeps (oder Trizeps) und Bauch nach belieben.

EDIT:
Wenn Du Kreuzheben für die Beine machen willst, solltest Du evtl. Kreuzheben mit gestreckten Beinen in erwägung ziehen.

Jay Jay

18.04.2007, 14:07

Thor's Hammer

18.04.2007, 14:11

Was spricht gegen einen 2er bei 3 Trainingstagen!

Montag: Te 1
Mittwoch: Te 2
Freitag: Te 1
Montag: Te 2
Mittwoch: Te 1
Freitag: Te 2

usw. usw.

Ich hab selbst erst vor ca. 1 Monat auf so einen Split gewechselt, und
bin sehr zufrieden.
Nagut, wenn Du damt gute Erfahrungen gemacht hast... ich war bei 3 Trainingstagen mit einem 3er immer glücklicher ;)

HSimpson6

18.04.2007, 15:25

so jetzt weiss ich schon, wie ich trainiere , nun muss ich noch die Übungen zusammenstellen, was kann ich (Homegym) denn noch alles für die Beine machen???(Kreuzheben, Tiefe Kniebeugen weis ich ja nun)
also ich stell mal meine Übungen auf die ich bisher ins Kalkül ziehe:

Brust:
-Bankdrücken, Fliegende Schrägbank,Schräkbankdrücken Kurzhantel
Rücken:
-Kreuzheben,Überzüge mit der Kurzhantel beidhändig,Langhantelrudern vorgebeugt
Schulter:
-Rudern stehend
Bizeps:
-Kurzhantelcurl,Negativcurl,Konzentrationscurl (Langhantelcurl will ich nicht)
Trizeps:
Dips, French Press liegend, Engbankdrücken
Beine:
-???
Bauch:
Sit-Ups, Crunches

Jay Jay

18.04.2007, 15:36

Schulter:
KH-Schulterdrücken -> wenn du die Bank hoch genug verstellen kannst
Seitheben

Bizeps:
Warum kein LH-Curl??

Bauch:
Crunches, Reverse Crunches, Beinheben,
Lass die Sit-Ups weg!

HSimpson6

18.04.2007, 15:37

weil beim Langhantel-curl mir immer die Handgelenke schmerzen und wie mache ich die Übungen, die du für den Bauch vorgeschlagen hast mit Zusatzgewichten????

Jay Jay

18.04.2007, 15:40

Dann hol dir noch eine SZ-Stange, die hat einen geschwungenen Griff!
Bei der normalen, geraden LH hab ich auch Probleme mit den Handgelenken
gehabt!

Gewicht in die Hände und vor die Brust halten bzw. auflegen und ab gehts..^^

Beim Beinheben könntest du einen KH zwischen den Beinen einklemmen.

HSimpson6

18.04.2007, 17:05

Ja gut, wegen der Übung hole ich mir nicht extra eine SZ-Hantel und nochmal um auf Beinübungen zu kommen, was kann ich da machen???

HSimpson6

18.04.2007, 19:17

da mir anscheinend darauf keiner antwortet, will ich mal meinen Plan zusammenstellen und dann könnt ihr ihn ja mal bewerten, deshalb wollte ich fragen, wie man beim 2er Split am besten die Musklgruppen einteilt(also T1.... und T2....)

danke

robert234

18.04.2007, 20:03

@HSimpson6: So nun ich wieder: Wie schon von mir gesagt, wäre ein 2er Split für Deinen Traingsstand genau richtig. Ein 3er ist (noch) Humbug. Einen 2er Split kannst Du an den Tagen trainieren, an denen Du bisher auch Deinen GK-Plan gemacht hast. Nur machst Du jetzt eben immer das eine Mal die TE1, das nächste Mal die TE2, das übernächste Mal die TE1 usw., also einfach immer abwechselnd.

LH-Curls müssen nicht sein, schon gar nicht wenn man damit Probleme an den Handgelenken hat. Auch eine SZ-Stange braucht deshalb nicht extra sein, ich halte sehr viel von Kurzhantelcurls in allen Varianten, und KH hast Du ja.

Stichwort Beinübungen: Auch Kniebeugen kann man mit Kurzhanteln machen, zwar werden hohe Gewichte irgendwann wegen der Griffkraft problematisch werden, aber da kann man sich ja Griffhilfen beschaffen und weiter geht es. Auch Kniebeugen auf nur einem Bein erschweren diese Übung ganz erheblich, außerdem kannst Du auch Ausfallschritte machen, die knallen auch sehr gut rein.

Deine Bedenken hinsichtlich möglicher Schäden durch das Kreuzheben sind dann nicht begründet, wenn Du keine Rückenschäden hast und das Kreuzheben technisch korrekt ausführst.

Eine Klimmzugstange möchte ich Dir sehr ans Herz legen, die kostet auch nicht die Welt, je nach Qualtität und Ausführung gibt es sowas von ca. 60 bis hoch zu 135 Euro für eine top Stange aus Edelstahl mit extra vielen Griffmöglichkeiten. Anzubringen an Wand oder Decke.

Da Du Dich mit der Forensuche so sehr schwertust, hier mal ein ordentlicher 2er Split:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

HSimpson6

19.04.2007, 11:08

ok also kann ich mal so versuchen, werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann und dann mein Plan mal posten!
Nun zu was anderem,glaube das ich um so eine hohe Hantelablage für z.B Kniebeugen nicht drum rum komme, da ich auch Nackendrücken damit wunderbar ohne weitere Hilfe eines Trainingspartners machen kann, was kann ich aber noch damit machen???

danke

HSimpson6

19.04.2007, 18:08

keiner eine idee

robert234

19.04.2007, 20:09

werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann
Nanu, das sind doch alles Sachen die man typischerweise zu Hause machen kann. Was genau geht denn bei Dir nicht?

Nackendrücken ist für die Schultergelenke nicht besonders günstig, deshalb wie im Plan genannt Schulterdrücken mit KH (oder Frontdrücken).

Eine für KB geeignete Hantelablage macht natürlich dennoch Sinn, jedenfalls dann, wenn Du zu Hause weitertrainieren willst. Je nachdem wie Du Platz hast, käme dann ja vllt. gleich ein Powerrack in Frage, das kann im Falle eines Falles die Hantel abfangen und Klimmzüge kann man daran in der Regel auch gleich machen.

Ansonsten bitte etwas mehr Geduld mit uns, wir machen das hier in unserer Freizeit, und Deine Fragen sind nicht die einzigen die zu beantworten sind. Das kann durchaus schon mal ein oder zwei Tage dauern, bis man dann zu Deiner Frage kommt. ;)

HSimpson6

20.04.2007, 08:22

Geduld ist nicht meine Stärke , aber findes es ja immer toll wie ihr auf meine Fragen antwortet. SO Habe mein T1 mal zusammengestellt, da ich heute trainieren will und wollte mal fragen,ob dass, auch mit ein paar kleinen Abänderungen so geht:

Brust:
Flachbankdrücken 40kg/10 Wdh; 80kg/6 Wdh; 75Kg/6 Wdh; 90kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/8 Wdh; 26 kg/7 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhantel 26Kg/8 Wdh 26kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/Max letzten 3 Wdh Höchstspannung Methode(wenn ich die Hantel zusammenführe für 2-3 sec Brustmuskel anspannen und dann wieder normal weiter)

Beine:
Kniebeuge mit Kurzhantel 3 Wdh
Ausfallschritte mit Kurzhantel 3 Wdh
(da beides noch nicht gemacht keine Gewichtangabe, beginne aber mit Pyramidentraining)
Beinstrecken 45kg/ 12 Wdh ;52,5 kg/ 10 Wdh

Bizeps
Kurzhantelcurl sitzend 13,5 kg/8 Wdh; 16 kg/6 Wdh
Negativcurl sitzend 21 kg/8 Wdh; 26 kg/6 Wdh
(=Konzentrationscurl, wobei ich mit der Hand, wo ich nicht die Hantel drin habe, die andere mit der Hantel stütze bzw unterstütze das Gewicht zu heben)
Hammercurl sitzend 16 kg/7 Wdh, 13,5kg/7 Wdh

Nacken
Schluterheben 2 Sätze a 8-12 Wdh Pyramidenmäßig

robert234

20.04.2007, 08:40

@HSimpson6: Die Arbeitsgewichte braucht Du uns hier nicht in den TP zu schreiben, die bleiben ja eh nicht konstant.

Warum willst Du beim BD nur mit 6 Wdh. arbeiten? Und warum gehst Du erst von 80 kg auf 75 kg herunter, um dann wieder auf 90 kg zu erhöhen? Da bist Du ja nur am Scheiben tauschen. Die Fliegenden würde ich wie in meinem TP-Vorschlag an das Ende des Brusttrainings setzen, das ist ne Isolationsübung, SBD dagegen eine komplexe Übung. Isos immer zum Schluß.

Statt Beinstrecken mach Beincurls, die Quads hast Du ja schon mit KB und Ausfallschritten geplättet, die Beinbeuger hingegen noch gar nicht. Zu den Satzzahlen bei den Beinen sage ich mal nichts, in meinem obigen TP-Vorschlag steht schließlich drin, wie es richtig wäre.

HSimpson6

20.04.2007, 11:07

1.also wiel ich bei 80kg nur 6 wdh schaffe, hatte geraume Zeit nach Pyramide trainiert sprich erst 75 dann 80 dann Mamximaldrücken (90), da ich damit irgdenwann nicht weiter kam, habe das umgestellt.

2. Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung.

3. Geht das am Ende mit dem 1.Satz Fliegende SB mit Höchstspannunsmethode klar???

4.Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment

Jay Jay

20.04.2007, 11:40

Zu

1. Finde nicht dass um im letzten Satz ein Maximalkraft-Satz machen solltest.
2. Also mir ist eher bekannter: Erst 2 Drückübungen, dann als 3 Übung eine Iso.

4. Das ist schlecht! Aber Beinbizeps kannst du auch gut mit gestreckten Kreuzheben trainieren!

HSimpson6

20.04.2007, 11:56

ok danke sollte ich dann Beinstrecken weglassen ??? und was kann ich noch für die Beine machen???

ballack

20.04.2007, 13:01

@robert234, würde den 2er Split auch mal ausprobieren, aber da steht nicht drin nach welchem Verfahren man die einzelnen Übungen ausführen soll, sprich Pyramide, abneheme Pyramide, gleiche Gewicht, eine kurze Erläutern wäre cool

robert234

20.04.2007, 17:01

Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung
So? Von wem denn? :roll:

Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment
Nanu, was hast Du denn für eine Bank, wenn die zwar einen Beinstrecker hat, aber keinen Beincurler? Arbeitet der Beinstrecker dort mittels eines Seils?

Das Beinstrecken laß jedenfalls weg. Was ist denn Dein Trainingsziel, willst Du Maximalkraft aufbauen, oder Muskelmasse? Mein TP-Vorschlag ist auf Muskelmasse ausgelegt, das was Dir vorschwebt geht eher in Richtung Max.-kraft.

HSimpson6

21.04.2007, 08:37

1.Ja ich bin auf Muskelmasse aus
2.Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann
3.Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert
4.Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??

robert234

21.04.2007, 09:02

Ja ich bin auf Muskelmasse aus
Dann solltest Du aber nicht in Wdh.-bereichen trainieren, die weniger auf Muskelmasse sondern mehr auf Maximalkraft wirken. Muskelmasse resultiert am meisten aus einem Training im Bereich von 8 bis 12 Wdh., wobei die 8 Wdh. bei komplexen Übungen an denen mehrere Gelenke beteiligt sind gelten, und die 12 Wdh. bei Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beincurls, Schulterseitheben, Fliegende usw., Übungen also, bei denen die Bewegung nur aus einem Gelenk heraus erfolgt.

Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann
Negativ ist auch nicht nötig, flach würde genügen.

Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert
Ja für den Anfang mag das reichen, da ist der Reiz des Ungewohnten noch stark genug um einen Muskelkater auszulösen. Für die Dauer genügt das aber nicht.

Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??
Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele. ;)

HSimpson6

21.04.2007, 10:34

also ich trainiere schon länger, und finde es besser zusteigern oder halt ne umgekehrte Pyramide zu machen, wähle den 1 Satz so, dass ich so 8-10 Wdh sauber hinbekomme, den 2.Satz mit 6-8 und wenn ich einen 3.Satz mache, dann mit 6 Wdh bzw Max!!!wie schon gesagt habe gestern nach deinem TP trainiert und da schlägst du jafür Bizeps vor Konzentrationscurl und Hammercurl, wie würdest du es machen wenn du be beiden im 1.Satz 13,5 kg mit 8-10 Wdh packst und mit dem 2.Satz, 16kg ,6-8Wdh, ich beginne ja mit 13,5 und 16kg bei Konzentrationscurls und wenn ich dann bei Hammercurl wieder auf 13,5 gehe, finde ich das irgenwie nicht sp prickelnd, was sagst du dazu???

robert234

21.04.2007, 10:43

@HSimpson6: Wenn Du bei den Konzentrationscurls mit 13,5 kg im ersten Satz nur 8 bis 10 Wdh. schaffst, dann sind 13,5 kg offensichtlich zu schwer um damit 12 Wdh. im ersten Satz zu machen. Das hieße also Gewicht leicht reduzieren, damit es mit den 12 Wdh. im ersten Satz klappt.

Kein Mensch verlangt, daß man bei der zweiten Bizepsübung mit genau dem selben Gewicht starten kann wie bei der ersten, es ist also Schnuppe. Ob Du das nun prickelnd findest, das ist eine andere Sache. Es ging ja hier um bestmöglichen Masseaufbau, und nicht darum was besonders prickelnd empfunden werden könnte. ;)

HSimpson6

21.04.2007, 10:49

erstmal danke, dass du mir meine Fragen beantwortest, habe da aber noch was und zwar wollte habe ich dein Plan oder will dein Plan für T1 nur ein kleines bissl umschmeissen und zwar würde ich bei der Brust mit Flachbankdrücken beginnen ansatt Schrägbankdrücken und beim Bizeps würde ich anstatt Konzentrationscurl, Kurzhantelcurls machen und am Ende noch eine dritte Übung für Bizeps und zwar Negativcurls(Konzentrationscurls unterstütze mit der anderen HAnd)
geht das klar oder ist das nicht so vorteilhaft, um Muskelmasse aufzubauen

robert234

21.04.2007, 10:54

@HSimpson6: Die Änderung bei der Brust ist ohne weiteres möglich, eine dritte Bizepsübung würde ich allerdings nicht einbauen, das wird zu viel für diesen relativ kleinen Muskel. Du kannst ja im letzten Satz der Bizepsübung nach Eintritt des Muskelversagens noch erzwungene Wdh. dranhängen, dafür brauchst Du aber doch keine dritte Bizepsübung. ;)

HSimpson6

21.04.2007, 10:57

also das geht: 1.Bizepsübung:Kurzhantecurl und 2.Hammercurl und wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen

robert234

21.04.2007, 11:00

wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen
Na mit der anderen Hand mithelfen, ist doch ganz einfach.

Ronny Kohlmann

21.04.2007, 11:07

also das geht: 1.Bizepsübung:Kurzhantecurl und 2.Hammercurl und wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen

Oder du curlst mit der einen Hantel (z.B. 10 Kilo) und wenn du fertig bist nimmst du schnell eine 7,5 Kilo Hantel und machst weiter. So kannst du beidarmig curlen.
FUnktioniert natürlich bei jeder Übung mit Gewichten.

HSimpson6

21.04.2007, 11:09

achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???

und das mit den Kurzhantelcurl geht klar??
(sorry das ich so nerve)

MRichter

21.04.2007, 11:12

Oder du kannst auch Teil Wiederholungen ausprobieren.

Ronny Kohlmann

21.04.2007, 11:17

Oder du kannst auch Teil Wiederholungen ausprobieren.

Würde ich eher von abraten, zu leicht gerät man ins Abfälschen, gerade bei Curls.(Teilwiederholungen sind ja eigentlich sogar schon abfälschen).

Lieber weniger Gewicht nehmen und noch ein paar saubere WH´s hintend dran hängen.

HSimpson6

21.04.2007, 11:19

könnte mir gerade noch jemand das kurz beantworten

achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???

und das mit den Kurzhantelcurl geht klar??
(sorry das ich so nerve)

Ronny Kohlmann

21.04.2007, 11:20

achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???

am Unterarm, manche fassen auch an die Hantel

HSimpson6

21.04.2007, 11:24

cool, danke damit steht schon mal mein T1 , wobei ich keine Übung für die Hinteren Oberschenkel habe und die Waden auch nicht trainieren kann, fällt euch da vll zu beidem ne Improvisationsmöglichkeit ein???

robert234

21.04.2007, 15:26

wobei ich keine Übung für die Hinteren Oberschenkel habe und die Waden auch nicht trainieren kann
Hmm, geht denn Deine Trainingsbank nicht flach zu stellen, oder wie ist das? Ansonsten kannst Du das Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen machen, dann wird die Oberschenkelrückseite auch gut mittrainiert.

Und wo siehst Du das Problem Wadenheben zu machen? Das im Stehen funzt doch auf jeden Fall auch ohne besondere Geräte, kann man sogar auf einem Bein stehend machen, dann geht es gleich viel schwerer. Sitzendes Wadenheben verlangt nach einer Seated Calf Raise oder etwas Improvisation. Nimm Deine Freundin auf die Knie und schon hast Du Gewicht auf den Beinen, um so dicker die Freundin, um so schwerer geht es. Die Füße sollten mit dem vorderen Teil auf einer dicken Hantelscheibe, einem Ziegel oder einem dicken Stück Holz stehen, damit man mehr Bewegungsumfang hinbekommt.

ballack

21.04.2007, 17:48

:lol:

HSimpson6

21.04.2007, 22:17

Nabend
will morgen nach mein neuem T2 trainieren und brauche deshalb schnell noch Rat:
[in den Klammern stehen meine Fragen, sind vier an der Zahl]

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch ;von robert234

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. [habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]

Waden:
Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]

ps:robert234 wärst du vll nochmal so nett :o

HSimpson6

22.04.2007, 09:15

wollte um halb 11 traineren, also wäre vll jemand noch so nett auf meine Fragen einzugehen

danke :?

robert234

22.04.2007, 09:33

[habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]
Solltest Du Dir aber bald anschaffen, die ist wichtig. Wenn Du einen Latzug haben solltest, dann mache Latziehen zur Brust, hast Du keinen dann schlage übergangsweise die 3 Sätze vom Klimmziehen dem vorgebeugten LH-Rudern zu, mache dort also 5 Sätze.

Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]
Seitheben wäre mir hier sympathischer, zur Not geht aber auch das aufrechte Rudern. Allerdings wird dort ein Teil der Arbeit auf den Nacken und die Unterarme verlagert, wir suchen hier aber eine Schulterübung. ;)

French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]
Würde ich hier nicht tauschen, auch bei den Dips wird die Arbeit teilweise von den Trizeps auf andere Muskeln verlagert, die anderweitig ihr eigenes Training erhalten und die Dips daher nicht zusätzlich brauchen.

Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]
Auf alles was einige cm höher ist, also Treppenstufe, Ziegelstein, dicke Bohle o. ä. .

HSimpson6

22.04.2007, 09:42

ok vielen dank, trainiere das vorgebeugte Langhantelrudern normal so 40kg 12 Wdh, 65 Kg 6 Wdh und 60 Kg 8 Wdh, könntets du vll schreiben wie ich es jetzt bei 5 Sätzen machen sollte und eine kurze Anleitung zum Wadenheben(auf Deutsch) wäre auch super nett

danke

HSimpson6

24.04.2007, 20:45

So Leute habe nun mein 2er Split zusammengestellt (nochmals vielen dank an eure Unterstützung, besonders hervorgehebt robert234) und möchte gerne wissen was ihr davon haltet, habe unterhalb des Planes ein paar Fragen aufgelistet, für Beantwortung wäre ich dankbar!!!!

T1

Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht 40/80/75
Wdh 10/6/Max

2.Übung Schrägbankdrücken KH
Gewicht 21/26/26
Wdh 10/8/Max

3.Übung Fliegende Schrägbank
Gewicht 26/26
Wdh 10/Max,letzten 3 Wdh mit Höchstspannungsmethode

Thema Beine
4.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht 11/16/21
Wdh 10/8/6

5.Übung Ausfallschritte
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/6

Thema Bizeps
6.Übung KHcurls sitzend
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/Max

7.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 13,5/16
Wdh 8/Max,dann noch paar Wdh Negativcurl

Thema Nacken
8.Übung Schulterheben
Gewicht 50/60
Wdh 10/8

T2

Thema Rücken
1.Übung Langhantelrudern vorgebeugt (sobald Klimzugstange da, 3 sätze damit)
Gewicht 40/50/60/60/65
Wdh 12/10/8/8/Max

2.Übung Kreuzheben
Gewicht 40/50/60
Wdh 12/10/8

Thema Schulter
3.Übung Schulterdrücken mit KH
Gewicht 11/13,5/13,5
Wdh 10/8/Max

4.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/50
Wdh 8/Max

Thema Trizeps
5.Übung Engbankdrücken
Gewicht 50/60/65
Wdh 10/8/Max

6.Übung French Press liegend
Gewicht 25/30/32,5
Wdh 10/8/Max

Nach jedem Training: -Crunches:10 Wdh mit 15kg; Max Wdh mit 20kg
2mal in der Woche: -Wadenheben einbeinig mit KH:12 Wdh mit 11kg;10 Wdh mit 16kg;Max Wdh mit 16kg

Fragen:
1.Was haltet ihr von dem Plan, was sollte ich ändern, mir geht es auch besonders darum, was ihr von der Art der Sätze haltet (d.h Pyramide, gleiches Gewicht etc.)

2.Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???

robert234

24.04.2007, 22:36

Was haltet ihr von dem Plan
Sieht soweit ganz gut aus, gefällt mir.

Aber ich bleibe dabei:

Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele.

Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???
Überzüge würden an die Stelle passen, wo derzeit die Fliegenden stehen. Entweder Du wechselst das von Mal zu Mal ab, oder aber Du merkst Dir die Überzüge für später als Austauschübung an dieser Stelle vor. Letzteres würde ich machen.

Die Dips würde ich hier außen vor lassen, die passen nicht optimal in das Gesamtkonzept.

Das Wadentraining kannst Du ruhig als Abschlußübung in die TE2 integrieren, und für den Bauch genügt ein Train 2x pro Woche.

HSimpson6

25.04.2007, 11:02

Noch mal mercy robert234, das du mich hier so gut coachst und dir die Zeit nimmst!!!

1.Wenn ich das Gewicht so wähle, dass ich im erste Satz sauber 12 oder 10 Wdh schaffe, dann schaffe ich beim letzten Satz mehr also 6 Wdh, aber ich möchte beim letzten Satz schon gerne mit letzter Kraft 6 Wdh schaffen und deshalb schraube ich das Gewicht in die Höhe!

2.ja gut wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche

3. Also so wie ich den Plan hier aufgeschrieben habe, ziehe ich diesen auch durch, d.h ich mache ausser zum Einstieg bei Bankdrücken keine richtigen (50% des Endgewichts) Aufwärmsätze, bei Kreuzheben beginne ich z.B meinen Satz mit 40kg um erst mal in die Übung reinzukommen und lasse dann noch 2 Sätze(50kg,60kg) folgen,mache ich dann eigentlich 3 Sätze oder eher 2??

4.Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad, denhne mich vor, zwischen und nach dem Training (fühle mich dadurch einfach gewabneter und besser)???

danke :D

robert234

25.04.2007, 16:12

wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche
Bei einem 2er Split 1,5x pro Woche würdest Du die Waden jede zweite Woche 2x trainieren, und jede erste und dritte Woche 1x. Wie wäre es denn damit, in fortlaufender Folge jeden zweiten Tag eine TE zu machen, dann würde es passen.

Die von Dir genannten Gewichte halte ich für Aufwärmsätze noch recht hoch, da würde ich reduzieren. Aufwärmsätze werden nicht mitgezählt, wenn Du also 3 Sätze BD im Plan stehen hast, dann machst Du 3 Sätze mit dem Trainingsgewicht, plus Aufwärmen extra.

Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad
Zu Beginn des Trains einer Muskelgruppe solltest Du schon auch die übungsspezifischen Aufwärmsätze machen, das mit dem Radfahren ist zwar richtig, dennoch solltest Du z. B. vor dem Brusttrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für die Brust und vor dem Rückentrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für den Rücken machen. Dehnen vor den Übungen kannst Du Dir hingegen sparen, dehne besser direkt nach dem Training, dann sind die Muskeln wesentlich besser aufgewärmt.

Jay Jay

25.04.2007, 16:26

@robert

Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?
Reicht der Aufwärmsatz bei den entsprechenden Muskelgruppen also?!

Ich machs immer am Anfang und Ende!

robert234

25.04.2007, 16:35

Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?
Ja, ist es.

Parasite.13

25.04.2007, 16:38

hold on robert,

wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!

vorallem im brust und bein bereich

also ich dehne mich immer vor dem training...absolut wichtig fuer mich

para

robert234

25.04.2007, 18:16

wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!
Dehnst Du Dich denn nach dem Training auch?

HSimpson6

25.04.2007, 19:05

zurück zum Thema, 1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung??? 2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?

danke

robert234

25.04.2007, 19:56

1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung???
Ziel ist das Aufwärmen der speziellen Muskelgruppe, wenn die Brust warm ist, dann ist sie warm, egal ob man dann BD oder Fliegende macht. ;)

2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?
Da Aufwärmsätze keine Arbeitssätze sind, ist ein hohes Gewicht dort weder notwendig noch sinnvoll. Es sollen Aufwärmsätze werden, keine Vorerschöpfungssätze, und um die beanspruchten Bereiche aufzuwärmen genügen 30 kg allemal.

HSimpson6

26.04.2007, 10:31

d.h. ich mache einfach bei jeder Anfangsübung für eine Muskelgruppe einen Aufwärmsatz und gut ist und nicht bei jeder Übung???

und kann ich wenn ich z.b ein Endgewicht von 60 habe auch als Aufwärmsatz 40 kg nehmen, denn sonst müsste ich immer zahlreiche Gewichte wechseln???

Go2Hell

26.04.2007, 10:57

d.h. ich mache einfach bei jeder Anfangsübung für eine Muskelgruppe einen Aufwärmsatz und gut ist und nicht bei jeder Übung???

Richtig.

und kann ich wenn ich z.b ein Endgewicht von 60 habe auch als Aufwärmsatz 40 kg nehmen, denn sonst müsste ich immer zahlreiche Gewichte wechseln???

Wieso? Ich nehme auch 30kg zum aufwärmen = 2x 5kg Scheiben. Die runterzunehmen und 2 20er drauf ist doch nun wirklich nicht schlimm...
Der Aufwärmsatz sollte dich auf jeden Fall noch nicht wirklich fordern, wenn das bei 40kg noch zutrifft, dann kannst du die natürlich nehmen.

HSimpson6

26.04.2007, 11:08

ok danke, aber durch das ständige Gewichte tauschen, würde mein Training noch länger dauern und es geht so schon fast 90 min

ps:Wieviel Wdh's sollte man zum Aufwärmen nehmen

robert234

26.04.2007, 15:09

Wieviel Wdh's sollte man zum Aufwärmen nehmen
Das dürfen schon an die 20 Wdh. werden, demnach geht ein zu hohes Gewicht dafür sowieso nicht, sonst schaffst Du die Wdh. nämlich nicht.

HSimpson6

26.04.2007, 15:58

und was sagts du zur der Dauer , wenn man Trainign insgesamt, also Brutto-Zeit;1 Std 50 min geht, aber durch vorheriges 5minutiges Fahrradfahren, Dehnen und auch zwischen den Übungen Dehnen und die Gewichte wechseln und am Ende des Trainings auch nochmal dehnen, vll die Netto-Zeit 85-90 min beträgt

ps:keine Dehndiskussion bitte

robert234

26.04.2007, 16:02

keine Dehndiskussion bitte
Na dann will ich mich an das Verbot mal halten, nur kann ich so nicht helfen.

HSimpson6

26.04.2007, 16:07

war nicht so gemeint, nur vor dem Training, fühle ich mich einfach besser, wenn ich dehne, also bitte lass dich aus

robert234

26.04.2007, 20:31

@HSimpson6: 85 bis 90 min reine Trainingszeit ist sehr viel, das dürfte allerdings mit Deinen "Extrawürsten" zu tun haben, dehnen zwischen den Übungen, x-malige Wechsel der Arbeitsgewichte bei selber Übung, das kostet eben alles Zeit. Günstig wäre eine Trainingsdauer von um eine Stunde herum, diesem Wert solltest Du Dich annähern. Wie lange machst Du Pause zwischen den Sätzen, und wie lange zwischen den Übungen?

HSimpson6

26.04.2007, 20:35

Sage mal so 90 sec zwischen den Sätzen und 2-3min zwischen den Übungen

robert234

26.04.2007, 20:49

so 90 sec zwischen den Sätzen
Das ist ok.

2-3min zwischen den Übungen
Hier kannst Du kürzen, wenn zuvor nicht gerade Kniebeugen oder Kreuzheben dran waren, dann brauchst Du sicher nicht 2 - 3 min Pause. Trotzdem wäre das Train damit noch zu lang, selbst wenn Du die Pausen nach den Übungen kürzen würdest kämen max. 9 min Ersparnis heraus. Überprüfe mal ob die Satzpausen tatsächlich nur 90 sek betragen, irgendwo muß doch die ganze Zeit herkommen.

HSimpson6

27.04.2007, 10:55

Ok also, dann lass ich mal die Dehnübungen zwischendrin weg, beginne mit 5min Radfahren und Dehnen vor und nach dem Training, denn das zählt doch dann nicht zur Trainingzeit oder??? Die beginnt doch mit der ersten Gewichtübung und endet mit der letzten Gewichtübung, das Radfahren und Dehnen davor sowie danach zählt doch da nicht mit rein oder???

Brolly

27.04.2007, 11:04

Das Dehnen vor dem Train sollte auf die Übung spezifisch gemacht werden.
Also z.B. Bankdrücken.
Als erstes ein Aufwärmsatz mit etwas langsamer ausführung um die Brustmuskelatur schön zu dehnen.
Aber der Aufwärmsatz sollte dich nicht sehr belasten udn sollte 50% deines Arbeitsgewichtes sein.

Das Dehnen nach dem Train ist völlig ok und ist ein MUSS ^^

HSimpson6

27.04.2007, 14:14

Brolly

27.04.2007, 14:40

Also...
Du wärmst dich 5min auf ein Cardio Gerät auf.
Danach machst du speziell für eine die Übung eine Dehnung.
Bei Brust wäre das z.B. BD
Da machst du erst mal 50% das Arbeitsgewichtes und das musst du etwas langsamer machen, damit sich die Brustmuskelatur sich schön dehnt.
Und am ende des Trainings kannst du dich dann komplett dehnen und ggf. noch ein Cool Down von 10-15min. auf ein Cardio gerät machen mit niedriger Intensität.

ballack

27.04.2007, 14:46

du verstehst die Frage nicht : Ich fahre 5min Rad, Dehne mich dann ohne Gewicht und gehe dann an die Hantel und beginne mit einem Aufwärmstatz und am Ende des Training Dehne ich wieder ohne Gewicht, so ab welchem Zeitpunkt beginnt bzw endet jetzt mein Training???

danke

Brolly

27.04.2007, 14:50

Beginnen tut es eigentlich von Anfang an ^^"
Aber zählen sollst du nur das Training mit Gewichten. Also das dehnen und aufwärmen aufn Cardio zählt nicht da^zu ^^

HSimpson6

27.04.2007, 15:22

und das Dehnen nach dem Training auch nicht???

robert234

27.04.2007, 15:55

und das Dehnen nach dem Training auch nicht???
Nein.

HSimpson6

27.04.2007, 19:37

Also habe heute nach meinem T2 trainiert, kennst du ja jetzt zu genüge, und habe mal ne Uhr mitrunter genommen und dann erst gesehen wie kurz 90 sec Pause zwischen den Sätzen sind, hatte früher erheblich mehr gemacht und schon dauert mein Training "nur" 65 min!!!!! :D

Aber habe auch gemerkt, da ich die Pausen bissl kürzer (90sec) setzte als zuvor, bei manchen Übungen 1-2 Wdh weniger packe, was sagst du dazu??

danke

robert234

27.04.2007, 20:30

und schon dauert mein Training "nur" 65 min!!!!!
Na bitte! :)

Aber habe auch gemerkt, da ich die Pausen bissl kürzer (90sec) setzte als zuvor, bei manchen Übungen 1-2 Wdh weniger packe, was sagst du dazu??
Macht doch nichts, das geht in Ordnung. ;)

HSimpson6

27.04.2007, 21:16

ok cool, aber man merkt erst mal wie kurz wie 90 sec sind, da wechselt du das Gewicht, drinkst ein Schluck hast noch 30 sec und schon gehts wieder ran :D

ist das bei dir auch so???

und wieviel pause sollte ich zwischen den Übungen machen???

danke

robert234

27.04.2007, 21:22

ist das bei dir auch so???
Unter der Voraussetzung daß unsere Uhren genau gehen, ist davon auszugehen daß bei mir 90 sek nicht länger oder kürzer sind als bei Dir. :)

Zwischen den Übungen würde ich die Pausenzeiten auch versuchen bei den 90 sek zu halten. Eine Ausnahme sind KB und KH, da kommt man aber auch zwischen den Sätzen kaum mit 90 sek Pause aus, dort dürfen es ausnahmsweise auch 2 bis 3 min sein. Eine weitgehende Wiederherstellung ist mit den Pausen innerhalb der TE generell nicht beabsichtigt.

HSimpson6

27.04.2007, 21:29

wo wir gerade beim Kreuzdrücken sind, ist es eigtnlich normal, dass ich nach Beendigund der Übung so ein Gefühl im unteren Rücken habe, das ich ihn gut belastet habe, so Art ziehen, ist schwer zu beschreiben (kein Schmerz), das geht dann auch in nächsten 5min wieder weg???

danke

robert234

27.04.2007, 21:40

HSimpson6

27.04.2007, 21:45

da bin ich aber beruhigt 8-) !!!!!!!!

wo wir gerade schön beim Tratschen sind (Merci nochmal, dass du mir immer antwortest), kann ich mich beim Wadenheben einbeinig mit KH mit der anderen Hand an der Decke abstützen, sonst ist es schwer für mich das Gleichgewicht zu halten???

und muss ich bei der Übung irgendwas gravierendes beachten oder kann man da nicht groß was falsch machen???

danke

robert234

27.04.2007, 21:53

Klar kannst Du Dich mit der anderen Hand festhalten, macht sicher jeder so.

Was man dabei beachten muß? Na zunächst einmal besonders, daß man gut aufgewärmt ist ehe es so richtig zur Sache geht. Dann sollte man mit dem Fußballen auf einer Erhöhung stehen, so daß man beim Absenken mit der Ferse schön weit nach unten gehen kann. Eine gute Spitzenkontraktion am obersten Punkt der Bewegung (für ein paar sek halten!) rundet das Ganze ab. Zum Abschluß (wie überall) das Dehnen nicht vergessen, die Waden verkürzen sich nämlich besonders gern und dann läuft man wie eine Ente. ;)

HSimpson6

28.04.2007, 12:12

also ich stehe auf einer Treppenstuffe mit mindestens 50 cm Abstand zur nächsten Stufe,lass das Bein, das ich belaste, in der Hand halte ich dann auch die KH, gestreckt und drücke mich einfach mit der Kraft meiner Wade nach oben dann senke ich den Fuss ins negative wieder ab, also er geht bissl weiter runter als die Stufe, auf der Stufe befindet sich ungefähr 1/3 meines Fusses,also von den Zehen bis zu der Stelle,wo das Gewölbe des Fusses beginnt, das andere Bein hängt angewinckelt in der Luft, mit der freien Hand, stütze ich mich an der Decke ab

ist das so richtig???

28.04.2007, 15:36

Eine gute Spitzenkontraktion am obersten Punkt der Bewegung (für ein paar sek halten!) rundet das Ganze ab.

So ich habe mal wieder was ned kapiert ;)

Soll ich nun bei jeder Wdh. die Spannung für ein paar Sek. halten oder am Ende des Satzes ?

Ich halte die Spannung zur Zeit nach jeder Wdh. für 2 sek. und am Ende des Satzes (weil ich da nur noch Wurschtelwiederholungen schaffe) für 3 sekunden.

@hsimpson6: Ja alles ok.

robert234

28.04.2007, 16:12

senke ich den Fuss ins negative wieder ab, also er geht bissl weiter runter als die Stufe
Senke mal soweit ab wie es Dir möglich ist, immer brav den möglichen Bewegungsradius ausnutzen. ;)

Ansonsten hast Du es richtig verstanden, festhalten kannst Du Dich übrigens auch am Treppengeländer oder ähnlichem, das muß nicht unbedingt die Decke sein.

@rv: Bei jeder Wdh. kurz am obersten Punkt maximal angespannt halten, 3 - 4 sek sind ok. Bei der letzten Wdh. jedes Satzes versuche mal für 15 sek mit aller Kraft noch mal noch oben zu kommen, auch wenn es nicht mehr wirklich geht. Brennt wie Sau, echt geil.